Что съесть на ужин худеющим: продукты и лучшие рецепты с фото

Диетолог Знахаренко рассказала, что надо есть на ужин, чтобы худеть во сне

• Образ жизни

Многие до сих пор считают, что есть после шести вредно, ведь мы из-за этого толстеем. На самом деле это всего лишь миф, уверена диетолог Елена Знахаренко. Эксперт объяснила, какими должны быть полезные поздние ужины.

8 июля 20223

Источник:

iStockphoto

Как учит большинство диет, есть после 18:00 — вредно. Мол, если хочешь похудеть, то вечерами можно только капустный лист, стакан кефира или вообще просто воды. Изначально вы, действительно, скинете несколько килограммов. Результат вас обрадует. Но потом вес вернется обратно, также велик риск, что вы наберете еще несколько килограммов сверху. Все дело в кортизоле — гормоне стресса.

Читайте также

Когда вы мучаетесь от голода, то организм его активно вырабатывает, а гормон, в свою очередь, заставляет запасать жирок. Поэтому чтобы худеть, надо есть, как бы парадоксально это не звучало. И да, есть вечером можно, главное — правильно подобрать рацион, говорит диетолог Елена Знахаренко.

Ваше питание должно быть ориентировано на ваш образ жизни, поясняет эксперт. Большинство из нас живут в таком режиме, когда без позднего ужина просто не обойтись.

— Стоит помнить, что все процессы в организме построены по циркадному ритму. Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21:00. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усвояемые белки, — поясняет диетолог.

Читайте также

Все продукты, как нам известно, обладают разной калорийностью, поэтому поправиться или худеть можно только с помощью увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий.

Продукты с термически обработанной клетчаткой — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Это могут быть овощи, приготовленные на пару или рагу. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Для позднего ужина также прекрасно подойдут:

— Помимо этого, полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой. Важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона, поэтому, если вы привыкли к объемным порциям, то следует их разделить на несколько частей, — напомнила диетолог.

Однако похудение зависит не только от съеденной еды, но и от стабильного гормонального фона. Важно соблюдать режим бодрствования и сна — например, гормоны и мелатонин, отвечающие за обменные процессы в организме, вырабатываются только в ночное время.

Пока тело отдыхает, сжигается примерно 150-300 граммов жировой ткани. Но если перед сном съесть продукт, содержащий углеводы, например, яблоко, банан или кашу, то инсулин, который выделится на эту пищу, заблокирует действие важных гормонов.

Читайте также

Благодаря правильно составленному меню на ужин вы не только не поправитесь, но и сможете быстрее и крепче уснуть. Во время медленного сна, мозг сохраняет воспоминания и знания, восстанавливает организм. Во время быстрого сна — тело восстанавливает клетки и мышечную ткань, поддерживает рост костей, укрепляет иммунную систему. Что нужно есть на ужин, чтобы хорошо высыпаться? А от каких продуктов точно стоит отказаться? Об этом прочитать можно ЗДЕСЬ.

Автор текста:Софья Хромова

Безопасный для фигуры ужин, или 6 советов худеющим

Самый «опасный» прием пищи для тех, кто старается похудеть, – это ужин. Ведь все знают строжайший зарок про шесть часов вечера. Поэтому многие отказываются от ужина в принципе. Но это неправильно. Наш организм должен получать достаточно пищи, чтобы функционировать полноценно.

Сейчас мы расскажем вам, как сделать вечерний прием пищи и вкусным, и разнообразным, и полезным. Будете следовать нашим советам – не поправитесь!

1. Выберите в качестве первого блюда питательный салат

Простой овощной салат насытит ваш организм всеми необходимыми минералами, витаминами и, конечно же, клетчаткой. Только не забудьте положить туда немного свежей зелени – укропа, петрушки или кинзы. Американские ученые провели ряд исследований и доказали, что люди, которые вечером сначала едят салат, а потом все остальные блюда, съедают примерно на 10–15% меньше пищи. А все благодаря тому, что клетчатка дарит организму чувство сытости. Аппетит уменьшается, и ночью вам не захочется бежать к холодильнику, чтобы перекусить.

2. Добавьте максимум белков

Белок лучше всего утоляет голод. В качестве его источника можно выбрать рыбу, свинину, говядину или курицу. Желательно приготовить их без обжаривания, а запечь в духовке. Не забывайте и про молочку. Белок из сыра, творога, брынзы, натурального йогурта укрепляет мышцы и предотвращает набор лишних килограммов.

3. Добавьте в меню цельнозерновые крупы

Теория натурального питания говорит о том, что здоровое питание должно включать крупы из цельных зерен. Например, темные сорта риса, гречку, амарант или киноа. Необработанные злаки, в отличие от рафинированных, быстро сжигают жиры в области талии. А все благодаря магнию, который содержится только в цельных зернах. Этот минерал в разы ускоряет липидный обмен.

4. Приготовьте полезный десерт

Какой же ужин без десерта? Но как же так… Ведь сладкое и мучное – злейший враг всех худеющих! Совсем недавно ученые доказали, что отсутствие в рационе сладенького может привести к перееданию других продуктов. Дело в том, что сахар содержит аскезу, которая дарит человеку ощущение умиротворения и счастья, а также блокирует чувство беспокойства и стресса. Поэтому если аскезы не будет, мозг автоматически начнет посылать вам сигналы тревоги. И чтобы заглушить ее, вам захочется чего-нибудь съесть.

5. Следите за балансом жиров, белков и углеводов

Многие ошибочно считают, что главный залог успешной диеты – низкая калорийность продуктов. При этом люди абсолютно забывают про баланс трех основных компонентов всех продуктов – жиров, белков и углеводов. Итак, запоминайте или записывайте: правильный ужин должен на 45–55% состоять из углеводов, 20–25% – белков и 15–25% – ненасыщенных жиров. Последние содержатся в орехах, семечках, кунжуте, кокосовом и оливковом маслах.

6. Следите за временем

Диетологи советуют связывать время ужина с двумя вещами. Во-первых, это время сна. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3–4 часа до того, как вы отправитесь в кровать. Во-вторых, это время полдника. Перерыв между ним и ужином должен составлять примерно 2–3 часа. Если вы задерживаетесь на работе и предчувствуете поздний ужин, то обязательно сместите на более позднее время и полдник. А чтобы заглушить чувство голода, перекусите яблоком или выпейте йогурт.

Потеря веса: можно ли пропускать ужин, когда пытаешься похудеть?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: можно ли пропустить ужин, когда пытаешься похудеть.

..

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 2 марта 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6 Действительно ли важно ужинать?

«Ешьте меньше, чтобы похудеть больше» — это самая распространенная мантра для похудения. И это кажется достаточно справедливым, потому что потеря веса заключается в сокращении потребления калорий и сжигании большего количества калорий за счет участия в различных видах физической активности.

Создание дефицита калорий важно для похудения, но можно ли пропускать целый прием пищи (здесь мы говорим об ужине), чтобы похудеть?

Не обязательно!

readmore

06/02​Почему не стоит пропускать ужин

Говорят, что нужно потреблять больше калорий в начале дня и ограничивать его во второй половине дня. Это не означает, что вы можете полностью пропустить ужин, надеясь, что это поможет вам сократить талию на несколько сантиметров. Это может пойти не так и даже привести к увеличению веса, предполагают исследования.

подробнее

06/03​Исследование

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса по сравнению с теми, кто ел ночью. Вы будете удивлены, узнав, что сон натощак увеличил процент массы тела добровольцев на 10 процентов за шестилетний период исследования.

Эта группа людей была более склонна к ожирению и избыточному весу. Результаты оказались одинаковыми как у мужчин, так и у женщин.

readmore

06/04​Как отказ от ужина приводит к набору веса

Исследование показало, что люди, которые пропускают ужин, обычно вечером жуют много нездоровой пищи. В результате они чувствуют себя сытыми ночью и пропускают прием пищи. Чего они не понимают, так это того, что они не приносят никакой пользы, следуя этой тенденции. Жевание жирных, богатых углеводами и сладких продуктов не только вредно для похудения, но и может привести к другим проблемам со здоровьем. Здоровая и хорошо спланированная еда на ночь намного лучше, чем грызть нездоровую пищу в течение всего дня. Те, кто обедает сидя, обычно едят более здоровую пищу и с большей вероятностью придерживаются своего плана диеты.

читать далее

06/05 Противоречащее исследование

Исследования показывают, что пропускать приемы пищи вредно, в то время как, согласно другим данным, это может помочь сбросить килограммы. Мнения по этому вопросу весьма противоречивы. Согласно другому исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition в 2017 году, люди, которые ели два раза в день и оставались натощак в течение более длительного времени, значительно снизили свой ИМТ в течение года. В том же исследовании было обнаружено, что люди, которые потребляют большую часть своих ежедневных калорий за обедом или завтраком, смогли снизить свой ИМТ (индекс массы тела) больше, чем те, кто ел больше всего за ужином.

readmore

6/06​Лучший способ контролировать потребление калорий

Приведет ли ваша привычка пропускать ужин к увеличению или снижению веса, зависит от того, почему и как вы его пропускаете.

Если вы не следите за своими привычками в еде и не жуете нездоровую пищу по вечерам, то пропуск ужина может вам в чем-то помочь. В противном случае прибавка в весе неизбежна. Если вы решите пропустить ужин, тщательно спланируйте прием пищи и тщательно распределите калории в течение дня. Большинство людей, придерживающихся прерывистого голодания, пропускают один прием пищи в день (в основном ужин), чтобы убедиться, что они потребляют все калории в пищевом окне. Но им становится довольно сложно оставаться в голодном состоянии дольше, поэтому они едят здоровые закуски вечером, чтобы оставаться сытыми. Интервальное голодание — это не диета. Это схема питания, которая оказалась весьма эффективной для всех, кто пытается сбросить килограммы. Если вы планируете пропустить ужин, лучше придерживаться прерывистого голодания, так как оно более эффективно.

подробнее

время дня, когда вы едите больше всего, не имеет большого значения – новое исследование

Ян Мика/Shutterstock

Опубликовано: 9 сентября 2022 г., 17:19 CEST

Джонатан Джонстон, Университет Суррея , Алекс Джонстон, Университет Абердина , Питер Морган, Университет Абердина

Авторы

1. org/Person»> Джонатан Джонстон

   Профессор хронобиологии и интегративной физиологии Университета Суррея

2. Алекс Джонстон

   Личный председатель по питанию, Институт Роуэта, Абердинский университет

3. Питер Морган

   Профессор кафедры Абердинского университета

Заявление о раскрытии информации

Джонатан Джонстон получает финансирование от BBSRC, MRC, The Colt Foundation. Он выполнял консультационные услуги для Kellogg Marketing and Sales Company (UK) Limited и сотрудничал с Институтом медицинских наук Nestlé.

Алекс Джонстон получает финансирование от UKRI, Абердинского университета, правительства Шотландии, премии Национальной службы здравоохранения, благотворительной организации Tennovus Charity, главного научного отдела и Европейского сообщества.

Питер Морган получает финансирование от правительства Шотландии и Совета медицинских исследований. В прошлом он получал финансирование от BBSRC, а также от фармацевтической промышленности.

Партнеры

Университет Абердина и Университет Суррея предоставляют финансирование в качестве партнеров-основателей The Conversation UK.

Посмотреть всех партнеров

Языки

• Бахаса Индонезия
• Английский

Некоторые из самых популярных советов по диете в последние годы были сосредоточены на идее о том, что правильное время приема пищи может иметь большое значение для потери веса. Давно было сказано, что если вы хотите похудеть, лучше всего есть больше в начале дня, а в последующие приемы пищи — меньшими порциями.

Логика этой теории понятна, особенно если учесть, что почти каждая клетка тела следует тому же 24-часовому циклу, что и мы. Циркадные часы находятся по всему телу и регулируют суточные ритмы большинства наших биологических функций, включая метаболизм.

Из-за этих метаболических ритмов ученые предположили, что то, как мы обрабатываем пищу, различается в разное время дня. Эта область исследований называется «хронопитание», и она имеет большой потенциал для улучшения здоровья людей.

Два исследования, проведенные в 2013 году, показали, что потребление большего количества калорий в начале дня и меньшего количества калорий вечером помогает людям похудеть. Тем не менее, крупное новое исследование показало, что, хотя относительный размер завтрака и ужина влияет на самооценку аппетита, он не влияет на обмен веществ и потерю веса.

Чтобы изучить связь между размером завтрака и ужина и их влиянием на чувство голода, группа исследователей из университетов Абердина и Суррея провела контролируемое исследование на здоровых, но полных людях. Участников кормили двумя диетами, каждая в течение четырех недель: большой завтрак и маленький ужин, а также маленький завтрак с большим ужином. Обеды остались прежними.

Мы предоставили все блюда, поэтому точно знали, сколько калорий потребляют участники исследования. Мы измеряли метаболизм участников, в том числе отслеживали, сколько калорий они сожгли.

Все участники исследования придерживались обоих режимов диеты, чтобы можно было сравнить влияние моделей питания на одних и тех же людей.

Мы предсказали, что обильный завтрак и небольшой ужин увеличат количество сожженных калорий и потерю веса. Вместо этого результаты эксперимента не обнаружили различий в массе тела или каких-либо биологических показателях использования энергии между двумя схемами приема пищи.

Показатели использования энергии включали скорость основного обмена (сколько калорий ваше тело использует в состоянии покоя), физическую активность и использование химической формы воды, что позволяет оценить общее ежедневное потребление энергии.

Также не было различий в суточных уровнях глюкозы, инсулина или липидов в крови. Это важно, поскольку изменения этих факторов в крови связаны с метаболическим здоровьем.

Наши результаты согласуются с краткосрочными (от одного до шести дней) исследованиями времени приема пищи, когда участники живут в лабораторной респираторной камере (небольшой воздухонепроницаемой комнате, оборудованной основными удобствами) на время эксперимента. В совокупности исследования показывают, что то, как наш организм обрабатывает калории утром по сравнению с вечером, не влияет на потерю веса так, как сообщалось в других исследованиях.

Когда вы решите съесть самый большой прием пищи за день, решать только вам. нехофото/ Shutterstock

В нашем исследовании единственным отличием было изменение самооценки чувства голода и связанных с ним факторов, таких как количество пищи, которую они хотели съесть. В течение дня схема приема пищи, состоящая из обильного завтрака и небольшого ужина, заставляла участников сообщать о меньшем голоде в течение дня. Этот эффект может быть полезен для людей, желающих похудеть, так как он может помочь им лучше контролировать чувство голода и меньше есть.