Упражнения на тросах — тренировка груди и плеч
Автор: Tele Demetrious
Обновлено:
Следующие упражнения на тросах предназначены для увеличения силы многих основных мышц верхней части тела с помощью канатных тренажеров. Эти упражнения на тросах сосредоточены на груди, плечах, трицепсах и мышцах живота. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений с кабелем со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.
Тем, кто не тренирован, следует начать с выполнения одного или двух подходов, состоящих всего из нескольких упражнений на канатах, прорабатывающих различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений и подходов в течение нескольких сеансов при условии отсутствия признаков травмы. .
Начинающим обычно рекомендуется начинать с легких весов, позволяющих выполнять 20–30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и техникой.
По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, старайтесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не будете выполнять 3–4 подхода в каждом упражнении с канатом, при условии, что упражнения не вызывают боли. Затем эти упражнения на канатах можно усовершенствовать, постепенно увеличивая используемые веса, чтобы утомление достигалось за 8–12 повторений, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны. Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящее сопротивление, наборы и повторения для удовлетворения ваших потребностей.
Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и следите за тем, чтобы периоды восстановления после тренировки были сбалансированы, чтобы предотвратить травмы.
Упражнения на тросах — тренировка груди и плеч
Кабельная мушка
Основные используемые мышцы – грудные, передние дельтовидные, бицепсы.
Начните это упражнение для укрепления груди, стоя в оптимальной позе с прямой спиной и шеей, слегка согнутыми в локтях, ладонями вперед и держащимися за рукоятки троса с легким весом, как показано на рисунке (рис. 3). Сохраняя оптимальную осанку, медленно сведите руки перед собой, держа локти слегка согнутыми и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Мушка с тросом для спуска
Основные используемые мышцы – грудные (головка грудины), широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Начните это упражнение с троса, стоя в оптимальной позе с прямой спиной и шеей, слегка согнутыми в локтях, ладонями вниз и держась за рукоятки троса с небольшим весом, как показано на рисунке (рис. 4). Сохраняя оптимальную осанку, медленно опустите руки вниз, пока они не сойдутся перед нижней частью живота, слегка согнув локти и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4Боковой подъем кабеля
Основные используемые мышцы – дельтовидная, верхняя трапециевидная.
Начните это упражнение с тросом, стоя в оптимальной позе с прямой спиной и шеей, расставив ноги, немного согнув локоть и держась рукой за рукоятку троса с легким весом, как показано на рисунке (рис.
5). Сохраняя оптимальную осанку, медленно отведите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений на каждую руку при условии, что упражнение безболезненно.
Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас
Товары для физиотерапии для упражнений
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений с тросами или других упражнений, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Другие упражнения
- Упражнения на тросах (тренировка спины и бицепса)
- Упражнения для укрепления рук
- Упражнения для укрепления ног
- Упражнения для корпуса
- Упражнения для сердечно-сосудистой системы
- Упражнения для укрепления плеч
- Упражнения для укрепления локтей
- Упражнения для укрепления запястий
- Упражнения для укрепления рук
Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями на тросах
Найдите местного физиотерапевта, который может помочь с тренировками груди и плеч и упражнениями с тросами.
Стать участником PhysioAdvisor
Ссылка на эту страницу
Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:
com.au/exercises/gym/cable-exercises-chest-shoulders">Упражнения с тросом (грудь и плечи) — PhysioAdvisor.com
PhysioAdvisor предлагает подробную физиотерапевтическую информацию об укрепляющих упражнениях в тренажерном зале, включая тренировку груди, плеч и трицепсов с использованием упражнений на тросах
Вернуться к началу Упражнения на тросах (грудь и плечи)
Как защитить плечи при тренировке груди – 1 Up Nutrition
Как защитить плечи при тренировке груди
Нет ничего странного в том, чтобы чувствовать жжение в другой части тела при тренировке всей области, если речь идет об изолированной тренировке. Когда мы тренируем любую часть нашего тела, есть мышцы, которые работают косвенно, несмотря ни на что. Это потому, что эти мышцы должны работать и работать, чтобы перемещать вес в повторениях.
При тренировке больших площадей, таких как ноги, спина и грудь, должны быть задействованы большие и многочисленные мышцы, потому что перемещаемый вес обычно тяжелее.
Плечи, кажется, получают нагрузку практически при каждом толчковом движении верхней части тела, особенно при тренировке груди. Да, вы можете ударить грудью, запрыгнув на скамью и схватив несколько гантелей или толкнув штангу, но, скорее всего, плечи тоже это почувствуют.
В некоторых случаях может показаться, что плечи перегружены. Наиболее очевидным признаком является жжение в плечах, которое приводит к усталости. Это своего рода двойной удар под дых, когда дело доходит до тренировок, потому что вы не хотите, чтобы ваш день тренировки плеч был также днем тренировки груди, но это то, на что это похоже. Таким образом, косвенно истощая мышцу, она делает ее бесполезной, когда вы готовы иногда тренировать ее напрямую.
Итак, в чем причина? Что можно сделать, чтобы грудь тряслась о грудь с ощущением, что плечи вот-вот взорвутся?
Есть три вещи, на которые следует обратить внимание: установка, мысленный подход и слабость.
Когда речь идет о тренировке грудных мышц, подготовка может иметь множество значений. При жиме лежа со штангой надо смотреть, насколько широк их хват. Если хват слишком широкий, плечи слишком сильно задействованы, а грудь отведена назад. Быстрое решение этой проблемы — свести лопатки вместе, а затем откинуться на скамью. Это заставит грудную клетку выпячиваться сильнее, приближая локти к туловищу, и снимает большую часть нагрузки с плеч, позволяя вам уделять больше внимания и силы непосредственно груди.
Слабость соответствует слову. Если у вас слабые плечи, они очень быстро устают при любом жимовом движении, особенно при изолированной тренировке груди. Выполнение односторонних движений плечами — отличный способ сбалансировать силу плеч. Односторонний означает, что каждая сторона несет ответственность за собственный вес и сопротивление. Поэтому вместо того, чтобы выполнять армейский жим со штангой, возьмите гантель и тренируйте каждую сторону отдельно, чтобы одна сторона не могла компенсировать недостаток силы другой стороны.
