Как влияют на организм жиры: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Достаточное количество жиров около 30% от общего количества пищи в сутки. При тяжелой физической работе, в холодное время года, во время беременности потребность в жирах возрастает. При наличии заболеваний сердца и сосудов, в жарком климате, норма потребления жиров, напротив, уменьшается.

Польза жиров

Жиры участвуют во многих важнейших процессах в организме: синтезе гормонов, построении оболочки клеток, отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов – А, D, E, K. При недостатке жиров в пище развивается и недостаток этих витаминов, и, как следствие, авитаминоз. При длительной нехватке возникает риск рахита, заболеваний кожи, так как эти витамины отвечают за костную систему, эпидермис, волосы, ногти. Поэтому продукты, содержащие эти витамины, полезнее употреблять с жирами: растительным маслом, сметаной и другими.

Также жир защищает тело от воздействия холода, служит запасом энергии при вынужденной голодовке или стрессе. При недостатке жиров истощается нервная система, нарушается работа гормонального аппарата, снижается сопротивляемость инфекциям.

Жиры используют и в кулинарии, и в медицине. Они делятся на растительные и животные. Растительные – различные масла – усваиваются быстрее и легче животных. Различные жиры и масла на основе животных продуктов дают длительное чувство сытости, так как дольше перевариваются, но при этом процесс усваивания проходит тяжелее.

В медицине из жиров делают мази, свечи, производят в виде капсул для приема внутрь, как массажное средство и в косметологии.

Вред жиров

При избыточном потреблении жиров также могут возникнуть проблемы. Иногда норма соблюдена, однако малоподвижный образ жизни, стрессы, нарушения липидного обмена, все равно приводит к откладыванию излишков в запасы, что ведет к ожирению.

Ожирение повышает риск атеросклероза, заболеваний сердца, повышается давление и возрастает нагрузка на печень, почки. Может ухудшиться состояние кожи – повышенная жирность вызывает закупорку пор и воспаления.

Фото: pixabay.com

Условно жиры делятся на «полезные» и «вредные». К «полезным» относятся поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, рыбе и яичном желтке. «Вредными» жирами считают жирные кислоты, подвергающиеся длительному нагреву, полученные с использованием ГМО. Они добавляются в основном в маргарин, майонез, кулинарный жир, на таком масле готовят продукты во фритюре.

Важно знать, что в процессе тепловой обработки полезные омега-3, омега-6, омега-9 и другие компоненты окисляются, став довольно опасными для организма. Именно они могут вызывать атеросклероз, повышать риск разрыва сосудов, сахарного диабета. Поэтому масла лучше добавлять в необработанном виде в свежие салаты, а такой способ, как жарку, использовать как можно реже и сокращать время обработки продуктов.

Как правильно выбрать и хранить жиры

В зависимости от вида у разных жиров разные условия хранения и внешний вид. Твердые животные жиры (например, сало или сливочное масло) всегда хранятся в холодном месте. А растительные масла, напротив, нельзя ставить в холодильник, а держать при комнатной температуре вдали от солнечных лучей.

Любой жир не должен иметь признаков окисления – то есть не горчить и не иметь прогорклого запаха.

При выборе обратите внимания на срок годности, нет ли посторонних компонентов в составе (таких, как красители, консерванты, ароматизаторы).

Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться

10 июня 2020 Ликбез Здоровье

Чтобы быть здоровым и стройным, жиры надо есть каждый день.

Что такое жиры

Жиры — это в общих чертах цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород. Иллюстрация: Wikimedia Commons

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы требовать жира. Например:

• Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
• Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
• Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
• Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится на 15–25%.

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

• все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
• орехи: грецкие, фундук и другие;
• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят организму:

• повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• способствуют развитию диабета;
• становятся причиной хронических воспалительных процессов;
• возможно, вызывают рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ккал от общей калорийности рациона в день.

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют употреблять медики:

• Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
• Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.
• Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г в день (1% от общей калорийности рациона).

Читайте также 🍔🍟🍕

• Что нужно знать об ожирении
• Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты
• Как снизить холестерин: 9 простых правил
• Стоит ли тратить деньги на биодобавки с омегой-3
• Чем полезен рыбий жир и когда он становится вредным

Масла и спреды | нидирект

Масла и спреды (жиры) являются источником энергии и содержат незаменимые жирные кислоты (А, С и Е), которые организм не может производить самостоятельно. Однако употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса, потому что продукты с высоким содержанием жира также содержат много энергии (калорий).

Жиры и здоровье

В вашем рационе должно быть немного жира, чтобы помочь организму усваивать определенные питательные вещества. Жир является источником энергии и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить сам.

Любой жир, который ваше тело не использует для получения энергии, превращается в жировые отложения.

Поэтому употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса.

Избыточный вес повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как:

• болезнь сердца
• сахарный диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• некоторые виды рака

Большинству людей полезно сократить общее количество жиров в своем рационе. Но вам также нужно подумать о типе жира, который вы едите.

Виды жира

В пищевых продуктах содержатся два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные и ненасыщенные жиры содержат одинаковое количество калорий. Но в рамках здоровой диеты вы должны попытаться сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и вместо этого есть продукты, богатые ненасыщенными жирами.

Насыщенный жир

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к тому, что уровень холестерина в крови со временем возрастет.

Повышенный уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• сливочное масло, топленое масло и сало
• сыр (особенно твердый сыр)
• сливки, сметана и мороженое
•  пикантные закуски
• шоколад, печенье, пирожные и пирожные

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это более полезные жиры, которые обычно получают из растительных источников и в жидкой форме в виде масла.

Ненасыщенный жир содержится в:

• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардина
• авокадо
• орехи и семена
• подсолнечное и оливковое масла

Трансжиры

Трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, например в продуктах животного происхождения, включая мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в продуктах, содержащих гидрогенизированное растительное масло.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови, поэтому они должны составлять не более двух процентов энергии (калорий), которую вы получаете из своего рациона. Для взрослых это не более 5 г в день.

Советы по сжиганию жира

Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью и должны быть ограничены в рационе.

Чтобы сократить количество жиров в вашем рационе:

• Спросите у мясника нежирные куски мяса или сравните этикетки продуктов питания на упаковке мяса
• выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, такие как однопроцентное молоко или сыр с низким содержанием жира
• жарить, запекать, варить или готовить на пару, а не жарить или запекать
• отмеряйте масло столовыми ложками, а не наливайте его прямо из контейнера
• обрезать видимый жир и снять кожу с мяса перед приготовлением
• Добавляйте больше овощей или бобов в запеканки, тушеные блюда и карри и немного меньше мяса (перед подачей на стол снимайте жир)
• при приготовлении бутербродов попробуйте не добавлять масло или спред — они могут вам не понадобиться, если вы используете влажную начинку
• Когда вы используете спред, выберите вариант с пониженным содержанием жира и выберите тот, который мягкий прямо из холодильника, чтобы его было легче намазывать тонким слоем
• проверяйте этикетки пищевых продуктов на упаковке пищевых продуктов на предмет общего содержания жира и насыщенных жиров и, если используются этикетки с цветовой кодировкой, старайтесь есть в основном продукты зеленого или янтарного цвета

Остерегайтесь жирных заявлений

То, что на упаковке с едой есть слова «с пониженным содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», не обязательно означает, что это здоровый выбор.

Заявление о низком содержании жира просто означает, что продукт содержит на 30 процентов меньше жира, чем стандартная версия продукта. Если тип пищи в первую очередь содержит много жира, версия с низким содержанием жира также может содержать много жира.

 Эти продукты не обязательно низкокалорийны. Часто жир заменяют сахаром, и пища может иметь такое же или даже более высокое содержание калорий.

Еще полезные ссылки

• Здоровое сбалансированное питание
• Здоровое питание вне дома

Помогите улучшить эту страницу — отправьте отзыв

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Что ты хочешь делать?

сообщить о проблеме

оставить отзыв

задать вопрос

Сообщить о проблеме

Какую проблему вы нашли на этой странице? (Отметьте все подходящие варианты)

Ссылка, кнопка или видео не работают

Орфографическая ошибка

Информация отсутствует, устарела или неверна

Я не могу найти то, что ищу

Другая проблема

сообщения

Расскажите нам подробнее о проблеме с веб-сайтом nidirect.

Введите свой отзыв

О чем ваш вопрос?

Выберите тему для своего вопроса: — Выберите -Ловля рыбыПреимуществаСвидетельства о рожденииСиний значокКарьераКомпенсация в связи с дорожной проблемойДетское содержаниеСвидетельства о гражданском партнерствеКоронавирус (COVID-19)Свидетельство о прививке от COVIDСправки о несудимости (AccessNI)Свидетельства о смертиПособие на содержание образованияПрава на трудоустройствоHigh Street Spend Local SchemeСвидетельства о бракеMotoringniпрямой счетПаспортаУведомления о штрафахПенсииPRONI — исторические записиСтавки или оценка недвижимостиПроблемы с дорогами и улицамиSmartpassMy вопрос о другом

Что делать дальше

Жиры и масла | Фонд сердца и инсульта

Медицинские работники

 В вашем рационе должно быть небольшое количество жира для здорового функционирования. Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры, а также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемого жира. Вот почему важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Употребление слишком большого количества и неправильных видов жиров, таких как насыщенные и транс-жиры, может повысить нездоровый холестерин ЛПНП и снизить полезный холестерин ЛПВП. Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероза), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они содержатся в:

• оливковом масле
• масло канолы
• арахисовое масло
• негидрогенизированный маргарин
• авокадо
• некоторые орехи (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерин ЛПНП). Один тип — это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов, типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями.

Лучшими источниками жиров омега-3 являются:

• холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
• рапсовое и соевое масла
• яйца омега-3
• льняное семя
• грецкие орехи
• орехи пекан
• кедровые орехи.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6. Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но считается, что в больших количествах он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте в меру. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрогенизированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семена подсолнечника. Он также содержится во многих готовых блюдах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от источника насыщенных жиров.

Canada’s Food Guide рекомендует перейти на растительную пищу, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• жирное мясо
• полножирные молочные продукты
• сливочное масло
• твердые маргарины
• лярд
• кокосовое масло
• гхи (топленое масло)
• растительное топленое масло
пальмовое масло
• .

Но высоко- и ультраобработанные продукты являются основным источником насыщенных жиров в рационе канадцев. Эти продукты имеют много ингредиентов и проходят сложные изменения на фабрике, поэтому еда не выглядит как ее первоначальный источник. К продуктам с высокой степенью переработки относятся:

• хот-доги
• гамбургеры
• мясные деликатесы
• печенье
• пончиков
• торты
• фишек
• Картофель фри
• другие закуски.

Ограничив употребление этих продуктов с высокой степенью переработки, вы уменьшите количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров. Узнайте больше о продуктах с высокой степенью переработки.

Трансжиры

С сентября 2018 года правительство Канады запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственные трансжиры — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Тем не менее, транс-жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Сердце и инсульт сыграли ключевую роль в устранении искусственных трансжиров из продуктов питания Канады.

Сколько жиров нужно съедать в день?

Тип потребляемого жира важнее, чем его количество.

Намерение не состоит в том, чтобы уменьшить общее количество жиров в рационе.

Скорее, это поможет сократить потребление насыщенных жиров, поощряя при этом продукты, содержащие в основном ненасыщенные жиры.

CDG стр. 10

Сосредоточьтесь на здоровой сбалансированной диете, состоящей из овощей и фруктов, цельных зерен и белков из различных источников, таких как бобовые, орехи, нежирные молочные продукты и их альтернативы, нежирное мясо и рыба. Ограничьте количество продуктов с высокой степенью обработки, которые вы едите. Смотрите на общую картину, а не только на жир. Ограничивая продукты с высокой степенью переработки и выбирая цельные, натуральные продукты, особенно продукты растительного происхождения, вы уменьшаете количество насыщенных жиров в своем рационе.

Количество жира, необходимое ребенку или подростку, зависит от их роста, телосложения, пола и уровня активности. Маленьким детям требуется несколько большее количество жира для роста и развития, но потребность уменьшается по мере взросления.

Что такое диетический холестерин?

Печень производит около 80% холестерина в организме. Остальные 20% приходятся на продукты, которые вы едите. Продукты, которые больше всего повышают уровень холестерина в крови, содержат много насыщенных жиров, например: жирное мясо и цельножирные молочные продукты, закуски и некоторые полуфабрикаты. К продуктам с высоким содержанием диетического холестерина относятся:

• яичные желтки
• креветки
• кальмар
• Субпродукты и жирное мясо.

Пищевой холестерин влияет только на некоторых людей. С точки зрения питания, лучший способ контролировать уровень холестерина в крови — это придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, особенно насыщенных и транс-жиров. Исследования показывают, что для здоровых людей без истории болезни сердца, диабета или высокого уровня холестерина в крови употребление в среднем одного яйца в день (или семи яиц в неделю) не увеличивает долгосрочный риск сердечных заболеваний.

Если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, состоящую из цельных/натуральных продуктов и небольшого количества продуктов с высокой степенью обработки или вообще не употребляете их, а также соблюдаете рекомендуемые размеры порций, потребление насыщенных жиров не должно быть проблемой.

Если у вас заболевание сердца или диабет, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие рекомендации по потреблению холестерина и жиров относятся к вам.

Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Дополнительная информация

Найдите рецепты, полезные для сердца.

Получите факты о трансжирах

Прочтите наше заявление о политике в отношении насыщенных жиров, сердечных заболеваний и инсульта.

Узнайте больше от Министерства здравоохранения Канады о жирах, которые следует включить в свой рацион, и о том, какие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров/трансжиров следует ограничить.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.