Как девушке нарастить мышечную массу: Как правильно качать мышцы девушкам?

Содержание

Как набрать девушке мышечную массу

Как набрать девушке мышечную массу

Выглядеть привлекательно и спортивно мечтает абсолютно каждая девушка, и это очень здорово, что сегодня существует так много информации, которую можно использовать для себя. Худеньких девушек достаточно много, но вот не у каждой есть действительно мышечная масса, и мало кто выглядит спортивно и подтянуто. Всё дело в том, что женское тело имеет свои особенности, на которые нужно обращать внимание для достижения поставленных целей во время тренировки. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, женщинам нужно не только заниматься спортом, но и обязательно следить за питанием, ведь всё в комплексе поможет добиться желаемого успеха гораздо быстрее и эффективнее.

Причины худобы

Если у вас есть такая проблема как худоба и отсутствие мышц и тонуса, то причины такой фигуры могут быть совершенно разными.
Одной из самых частых причин является состояние здоровья. Если вы недавно сильно болели, если у вас есть какой-то гормональный сбой, гельминтоз, разные формы рака и т. д., то всё это очень сильно влияет на состояние здоровья и соответственно вес тела.
Не стоит исключать наследственность. Если в вашем роду все худощавые, то естественно, откуда взяться другому типу фигуры у вас.
Достаточно сильно влияют еще и стрессовые ситуации. Люди, которые постоянно находятся в стрессовых эмоциях, переживают, зачастую имеют худощавое телосложение, которое иногда выглядит не очень здоровым.
Еще одной причиной может стать режим дня. Если у вас нет полноценного приема пищи, вы постоянно используете малокалорийные перекусы, а вместо активного отдыха предпочитаете посидеть или полежать, то естественно, вам стоит пересмотреть свои привычки, и более внимательно отнестись к своему здоровью и вообще своей жизни.
Ну и конечно же, очень негативно на здоровье и внешний вид влияют вредные привычки. Если вы курите, употребляете алкоголь, то положительно сказываться на вашем теле это не может.

Как набрать мышечную массу

Если говорить непосредственно о наборе мышечной массы, то мужчинам это дается гораздо проще. Учитывая физиологические особенности разных полов, нужно понимать, что у девушек мышечная масса набирается сложнее, дольше, ну и конечно же виды самих спортивных упражнений должны отличаться, не говоря уже о том, что приходится следить за циклом.

Когда вы планируете свои спортивные занятия, важно учитывать менструальный цикл. Всё дело в том, что время ПМС очень желательно избавиться от упражнений с утяжелителями. Дело в том, что если вы будете переусердствовать с весом, то у вас могут развиться разные гинекологические заболевания, и соответственно, вы получите в итоге больше негативных моментов от спорта, нежели положительных.

Во время занятий спортом для набора массы обязательно регулярно обследоваться у гинеколога, не отменять приёмы и следить за своим здоровьем. Старайтесь обращать внимание на свои ощущения. Если вы будете чувствовать какое-то недомогание, слабость, обязательно снижайте нагрузку, не переусердствуйте, и не насилуйте свой организм. Лучше медленно, но уверенно шагать вперед, ведь в таком случае вы получите шикарный результата без вреда для вашего здоровья.

Какие спортивные нагрузки лучше выбрать для набора массы

Что же касается видов спортивных тренировок, то для набора мышечной массы максимально эффективными могут стать:

Силовые упражнения. Они тоже бывают разными, и их нужно правильно выбирать, поэтому лучше заниматься с тренером, который сможет квалифицированно подобрать для вас наилучшую программу. Для того, чтобы ваши подходы с весом были эффективными, важно выкладываться максимально во время тренировок. Это поможет вам быстро добиться желаемого результата.

Важно правильно подбирать вес, чтобы он одновременно был эффективным и безопасным. Конечно, если вы будете работать с большим весом, то результат будет заметней и быстрее, но не забывайте всё-таки о безопасности и своём здоровье. Лучше выбрать тот вес, который поможет вам сделать больше подходов с перерывами на отдых, и однозначно меньше будет вредить вашему здоровью.

Обязательно включайте в программу те силовые упражнения, где нужно качать пресс, приседать, ведь это важные составляющие практически любой тренировки, а эффективность их максимально высокая. При этом, обязательно откажитесь от насыщенных тренировок и поднятий тяжести во время менструации. Лучше переждать и с новыми силами отправляться в зал в новом цикле.

Плавание. Еще одним хорошим советом является возможность подключения комплекса упражнени1 в бассейне. Если у вас есть возможность посещать бассейн, это поможет вам максимально эффективно, а главное, безопасно добиться результата и нарастить красивые, элегантные, не перекачанные мышцы. Бассейн помогает расслабиться, при этом при плавании задействуются все мышцы вашего тела.
Легкая атлетика. В комплексе тренировок для набора веса, как ни странно, хорошо помогают регулярные пробежки, которые помогут развить выносливость. Несмотря на то, что это больше кардио-тренировки, они придадут вам больше сил для занятия с весом в дальнейшем.

Всё это вместе можно совмещать, распределять по разным дням недели. Например, вы можете один день посвятить активным заплывам в бассейне, другой день выделить на фитнес-центр, а третий — на спортзал или же упражнения дома. Одним словом, вы можете эффективно распределить нагрузку, сделать занятия спортом нескучными, что поможет вам достигнуть хорошего результата легко и без насилия над собой.

Стоит ли использовать спортивные добавки

Важно всё-таки обратить внимание на то, что каждый человек индивидуальный, у нас разные организмы, разные реакции на те или иные события. Одним упражнения будут даваться легко, эффект будет виден сразу, другим же они, к сожалению, не помогают. Именно поэтому существуют специальные препараты стимуляции роста мышечной массы, которые, возможно, потребуются и вам. Есть несколько известных вариантов стимуляции роста мышечной массы.

В первую очередь, это протеин. Вы наверняка неоднократно слышали о таких пищевых добавках, которые имеют в себе белок, и которые помогают мышцам лучше работать и развиваться. Протеин прекрасно подходит и для худощавых людей, и для тех, у кого пышные формы.
К протеину можно подключить аминокислоты. Они прекрасно работают в комплексе, и дополнительно влияют еще и на умственную деятельность.
Используя креатин, можно улучшить силовые показатели и быстрее набрать мышечную массу.
Отдельно хотелось бы отметить Гейнер. Эта смесь прекрасно подходит людям, которые сами по себе склонны к худобе из-за быстрого метаболизма. Гейнер содержит огромное количество разных питательных веществ, прекрасно активирующих рост мышц и имеющих высокую калорийность. Поэтому если у вас лишний вес или же склонность к полноте, в таком случае лучше к нему не прибегать.

Все эти современные помощники обеспечат быстрый результат параллельно с тренировками и правильным питанием.

Как питаться при наборе мышечной массы

С добавками и видами спорта мы немного разобрались, теперь давайте перейдём к питанию, которое играет также немалую роль в наборе мышечной массы. Здесь лучше конечно, опираться на практику и примеры, ведь не все понимают, как правильно сочетать продукты, и где содержатся нужные микроэлементы.

Вот вам советы и примерный рацион одного дня, на который вы можете уже полагаться при составлении своего меню.

Как только вы просыпаетесь, сразу же приступать к еде не стоит. Лучше выпить стакан чистой негазированной воды, которая поможет вам запустить организм и все его процессы.
К завтраку стоит приступать не ранее, чем через полчаса после того, как вы проснулись. Завтрак должен быть обязательно питательным. Это может быть овсянка на молоке с разными фруктами и другие молочные продукты, такие как йогурт, простокваша.
Своевременный перекус тоже очень важен. Он должен быть между завтраком и полноценным обедом. Для перекуса можно выбрать рис, гречку или мясо.

А вот на обед лучше съесть бульон или суп, овощи, хлеб, макароны из твердых сортов.
Второй перекус обязательно должен в себя включать белковые продукты.
Ужин желательно, чтобы состоял только из белка – яйца, творог, фасоль, куриная грудка.

Отдельно хотелось бы дать совет относительно сладостей. Если вам ну очень трудно от них отказаться, старайтесь съесть их после тренировки, ведь тогда эти калории пойдут не в жир, а в мышцы. Тренировку лучше будет подключить после второго перекуса перед ужином. При этом ужинать лучше не раньше, чем через час после нее. Обязательно соблюдайте водный баланс. Пейте воду утром, между приемами пиши и во время тренировки.

Также важен для набора веса качественный сон. Лучше, чтобы сон был в прохладном чистом помещении. Не помешает дневной сон, если он возможен.

Если вы будете придерживаться все рекомендаций, вы точно сможете добиться идеального результата, и ваше тело в скором времени приобретет желаемые формы!

Руководство по наращиванию мышечной массы для женщин – Burn Lab Pro®

долларов США

В настоящее время многие женщины отказываются от идеи достижения стройной фигуры и вместо этого переключаются на мышление «сильное, а не худое».

Несмотря на то, что достичь этого стандарта телосложения по-прежнему трудно, он по-прежнему побуждает женщин чувствовать себя более уверенными в своих силах, чтобы рисковать в тренажерных залах со свободными весами, где преобладают мужчины, чтобы работать над желаемым телосложением, уделяя больше внимания здоровью, сила и наращивание мышечной массы, а не только внешний вид.

Хотя прирост мышечной массы (для всех) возможен только в том случае, если эффективная стратегия тренировок сочетается с оптимальным питанием. Это тем более сложно для женщин, которые имеют дополнительные потребности в связи с физиологическими различиями по сравнению с мужчинами.

И, к сожалению, большая часть доступных советов и рекомендаций по наращиванию мышечной массы в основном ориентирована на мужчин. Но мы здесь, чтобы изменить совет, поэтому составили это краткое руководство для женщин, желающих начать фазу набора массы и добиться серьезного прироста мышечной массы!

Давайте углубимся!

Женщины и наращивание мышечной массы: мифы и заблуждения

Во-первых, важно развеять некоторые первоначальные заблуждения о женщинах и наращивании мышечной массы — заблуждения, которые на самом деле отталкивают женщин от идеи поднятия тяжестей.

Вот три наиболее распространенных мифа:

#1 Женщинам не следует поднимать тяжести, потому что это опасно

Женщины могут преуспеть в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. В то время как поднятие тяжестей любой мощности часто воспринимается как мужской вид спорта, существует множество элитных спортсменок, которые являются одними из самых сильных людей в мире.

На самом деле, мужчины могут поднять больший вес в общем весе, но когда дело доходит до соревнований на силу по отношению к собственному весу, женщины могут превзойти парней в любой день недели.

Любой вид спорта, основанный на тяжелой атлетике, просто не опасен для женщин, при условии, что кто бы ни занимался, он тренируется правильно и в надлежащей форме. Все, что сделано неправильно, опасно.

#2 Женщины, которые поднимают тяжести, становятся слишком «громоздкими». Во-первых, не совсем понятно, почему это вообще плохо. Помните, что на самом деле совершенно нормально не следовать типичным стандартам общества. Вы можете выглядеть так, как хотите, — громоздко или иначе.

Кроме того, если женщина хочет выглядеть «громоздкой», добиться этого будет не так просто, как мужчине, из-за физиологических различий.

Хотя со временем вы нарастите мышечную массу, вам придется очень долго тренироваться, чтобы достичь крупного телосложения. Недостаток тестостерона сильно затруднил бы наращивание мышечной массы и избавление от жира, поэтому пришлось бы вкладывать больше времени и усилий. хотеть добиться этого взгляда!

#3 Женщины должны поднимать легкий вес, чтобы привести его в тонус

Тренировки для женщин часто сосредоточены на упражнениях с легким весом и собственным весом с большим количеством повторений. Это подтверждается идеей «тонизировать» ваши мышцы, а не увеличивать их.

Тонизирование уже является вводящим в заблуждение термином, так как для достижения более «подтянутого» вида вам придется одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, чтобы выглядеть стройнее.

Форму мышцы изменить нельзя, она либо увеличивается, либо уменьшается. Таким образом, «тонирование» на самом деле не является научно обоснованной концепцией.
Вместо этого, следование программе наращивания мышечной массы, которая фактически фокусируется на принципах наращивания мышечной массы, будет более полезным для достижения мускулистого, сильного и здорового телосложения, к которому вы стремитесь.
Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы
Отправляясь в путешествие по наращиванию мышечной массы, важно применять 5 ключевых принципов:
1) Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка — это требование для продолжения прогресса с точки зрения тренировочного объема, чтобы мы могли постоянно заставляют наши мышцы адаптироваться и расти. Чем больше мы тренируемся, тем более адаптированными становятся наши тела, поэтому мы должны вводить постоянные стимулы, чтобы подтолкнуть нас к росту и развитию.
Нагрузка на штангу — единственная переменная, которой мы должны управлять, чтобы увеличивать объем тренировок неделю за неделей, поэтому важно продолжать стремиться к новым личным рекордам с увеличением веса, чтобы расти!
2) Объем обучения
Это идет рука об руку с вышеизложенным. Вы можете увеличить тренировочный объем, увеличив количество подходов в определенном упражнении, увеличивая частоту упражнений каждую неделю, добавляя дополнительные движения к тренировкам и применяя такие методы тренировок, как дроп-сеты, суперсеты и пирамидальные подходы.
Тем не менее, должен быть подходящий стимул для роста мышц. Это означает, что вы не можете выполнять тренировки с большим количеством повторений в легком весе. Этого недостаточно, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти. Повторения должны быть в пределах 8-20 с разумным, но сложным весом.
Большой тренировочный объем необходим для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы действительно работаете со сложными весами, тренируетесь почти до отказа и каждую неделю постепенно увеличиваете объем.
3) Тренировочный стиль
Помните, мы упоминали «тонизирование»? Этот стиль тренировок не приведет к эффективному росту мышц, равно как и к изолирующим движениям, таким как сгибание рук на бицепс.
Хотя этим движениям есть место в любой тренировочной программе, они действительно эффективны только тогда, когда вы разработали основы базовой физической подготовки и телосложения.
Вы должны включить в свою программу движения, эффективные для всестороннего развития мышц. Составные движения, такие как становая тяга, приседания, армейский жим и жим лежа, являются абсолютной основой любой программы наращивания мышечной массы.
Эти движения помогут укрепить стабилизирующие мышцы, снизить риск травм и стимулировать выработку гормона роста в организме, способствуя росту мышц.
4) Восстановление
Как мы установили, прогресс является ключом к адаптации мышц. Хотя, чтобы двигаться дальше, мы должны обратиться к протоколам восстановления.
Без адекватного отдыха и правильного питания наш организм будет страдать и не сможет эффективно восстанавливаться. В какой-то момент во время программы вы можете обнаружить, что перегружаетесь, что является убедительным признаком того, что вам следует взять перерыв на несколько дней, чтобы ваше тело полностью восстановилось.
Убедитесь, что у вас запрограммировано много дней отдыха на этапе тренировки, и даже рассмотрите неделю разгрузки, когда вы снижаете вес и отдаете предпочтение более легким весам и большему количеству повторений, чтобы обеспечить восстановление.
5) Питание
Питание идет рука об руку с восстановлением и работоспособностью. Без подходящего плана питания пострадают ваши тренировки и рост в целом.
Чтобы по-настоящему улучшить свое здоровье, работоспособность, восстановление и прирост, необходимо правильно подобрать питание.
Во-первых, ваше тело нуждается в достаточном количестве энергии для роста мышц. Здесь необходимо учитывать калории, потребляя пищу с небольшим избытком, чтобы процесс проходил эффективно.
Во-вторых, потребление около 2,0 г белка на кг массы тела является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Потребление части дневной нормы белка через равные промежутки времени в течение дня обеспечит максимальный синтез мышечного белка.
В переводе на более простой совет: потребление достаточного количества пищи для поддержки роста мышц в регулярных приемах пищи, основанных на источнике белка хорошего качества, является абсолютно ключевым.
В идеале каждый прием пищи должен также содержать достаточное количество углеводов и жиров, которые обеспечат ваш организм энергией и основными питательными веществами, необходимыми для роста мышц и общего состояния здоровья.
Кроме того, употребление большого количества фруктов, овощей и цельных продуктов обеспечит получение необходимых питательных веществ в нужном количестве для поддержания здоровья, иммунитета и роста мышц.
Добавки также могут играть важную роль в вашем плане питания, особенно если вы придерживаетесь определенной диеты или режима питания, исключающего некоторые продукты. Поливитамины, рыбий жир, порошок сывороточного протеина, витамин D и креатин являются одними из самых полезных добавок для бодибилдинга.
Заключение
Существует множество неправильных представлений о женщинах и наращивании мышечной массы. Женщины могут нарастить мышечную массу и стать сильными не хуже мужчин. Хотя это определенно более сложно для женщин, это все же выполнимо и поощряется!

Чтобы нарастить мышечную массу, мы должны учитывать 5 ключевых принципов:
Прогрессивная перегрузка
Объем обучения
Тренировочный стиль
Восстановление
Питание
Если какой-либо из этих принципов отсутствует, это сделает процесс более длительным и сложным. Употребляйте правильное количество пищи, ешьте достаточно белков, углеводов и жиров, потребляйте много микроэлементов, подумайте о добавках, чтобы восполнить любые пробелы, и следуйте эффективной программе тренировок.
Сделайте все это, и вы сможете достичь целей своего тела!
Сколько мышц женщины могут набрать естественным путем? | Bulk Nutrients
Женщины и рост мышц
Начнем с того, что женщины не могут стать такими большими, как некоторые думают. Вы могли видеть подобные изображения в Интернете раньше; некоторые люди не могут видеть их достаточно!
Конечно, анаболические стероиды полностью меняют игру, чего мы не рекомендуем. Но именно так женщины могут стать «ненормально» большими.
То же самое можно сказать и о мужчинах; они могут тренироваться 10-20 лет, но все еще не становятся значительно больше. Это происходит из-за «эффекта потолка» роста мышц.
К сожалению, независимо от нашего пола, мы не можем просто наращивать заметный уровень мышечной массы каждую неделю.
Итак, каковы факты о росте мышц у женщин? Могут ли они нарастить такую же мышечную массу, как мужчины?
Еще бы.
Исследования показывают, что женщины могут вырасти на столько же и набрать больше силы, чем мужчины!
Исследования также показывают, что когда мышечная масса одинакова у обоих полов, у женщин на самом деле выше скорость синтеза мышечного белка!
Кроме того, в исследовании с участием 813 элитных спортсменов-добровольцев в 15 спортивных категориях женщины имели на 85% больше мышц, чем их коллеги-мужчины.
Разница в мышечной массе между полами сводится к нескольким факторам, в том числе к тому, что женщинам требуется примерно 12 процентов жира, чтобы контролировать свои гормоны, по сравнению с 3 процентами мужчин.
Другим фактором, который может препятствовать росту мышц у женщин, является использование противозачаточных средств.
Исследования показывают, что противозачаточные таблетки могут снижать уровень андрогенов, в результате чего снижается уровень факторов роста и повышается уровень кортизола.
В ходе исследования две группы молодых здоровых женщин (18-29 лет) в течение 10 недель занимались силовыми тренировками всего тела. Они делали это три дня в неделю, 3 подхода, по 6-10 повторений с 75% своего одноповторного максимума, всего 13 упражнений.
Исследователи обнаружили:
«Использование оральных контрацептивов нарушило прирост мышечной массы у молодых женщин после RET и было связано с более низким уровнем DHEA, DHEAS и IGF-1 и более высоким уровнем кортизола».
Исследователи пришли к выводу, что «снижение прироста мышечной массы может быть связано с влиянием оральных контрацептивов на уровни анаболических и катаболических гормонов…»
Что касается гормонов для набора мышечной массы, давайте посмотрим на уровни тестостерона у женщин и почему они могут нарастить мышцы без него!
Тестостерон для роста мышц и различия между мужчинами и женщинами
Это справедливый вопрос для размышления: почему мужчины и женщины могут нарастить одинаковое количество мышц, если у мужчин больше тестостерона?
Ну, это потому, что тестостерон — не единственное, что регулирует рост мышц, и на самом деле он не нужен для роста мышц у женщин.
Женщины могут наращивать мышечную массу, используя силу гормонов, таких как ИФР-1 и гормон роста, которые более или менее заменяют тестостерон.
На самом деле, исследования показывают, что у женщин ИФР-1 оказывает «специфическое для пола» влияние на мышечную силу. Более того, у женщин столько же IGF-1, сколько у мужчин, но гормона роста в три раза больше!
Кажется, что женщины заменяют тестостерон другими анаболическими гормонами и могут набрать такое же количество мышечной массы, как и мужчины.
Вопреки распространенному мнению, эстроген тоже играет ключевую роль.
Эстроген для роста мышц у женщин
Спросите любого об эстрогене, и вам скажут, что это злой гормон для обоих полов, который совершенно не способствует росту мышц.
Но для женщин это далеко не так!
Эстроген действительно способствует восстановлению мышц, является антикатаболиком (предотвращает потерю результатов!), и может защитить сухожилия, кости и суставы от травм.