Bcaa или протеин что выбрать: Протеин или BCAA . Что выбрать?

Содержание

Аминокислоты или протеин: что выбрать?

Когда дело касается спортивного питания и достижения оптимальной физической формы, одним из наиболее обсуждаемых вопросов является выбор между аминокислотами и протеином. Оба этих продукта играют важную роль в поддержании здорового образа жизни и развитии мышц, но в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей, может быть лучше выбрать один вариант перед другим.

Аминокислоты и протеин — два ключевых компонента, которые играют важную роль в синтезе белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Однако они имеют некоторые различия в своей структуре и способе применения. В этой статье мы рассмотрим их основные характеристики, преимущества и потенциальные ограничения, чтобы помочь вам принять информированное решение при выборе между ними.

Важно понимать, что оптимальный выбор зависит от ваших индивидуальных целей, физической активности, пищевых привычек и особенностей организма. Итак, давайте рассмотрим аминокислоты и протеин более подробно и проанализируем, какой из них может быть лучшим выбором для вас.

Польза приёма аминокислот

Прием аминокислот имеет множество полезных свойств и может быть выгодным для различных аспектов здоровья и физической активности. Вот несколько польз, которую можно получить от приема аминокислот:

Поддержка мышц: Аминокислоты являются строительными блоками белка, основного компонента мышц. Прием аминокислот, особенно после тренировки, помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует синтезу белка, что способствует росту и восстановлению мышц.

Улучшение спортивной производительности: Некоторые аминокислоты, такие как ветвисто-цепные аминокислоты (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин, могут помочь улучшить выносливость и уменьшить мышечное разрушение во время интенсивных тренировок. Они также могут помочь уменьшить ощущение усталости и ускорить восстановление после тренировки.

Сокращение времени восстановления: Прием аминокислот может способствовать более быстрому восстановлению после физической нагрузки и травм. Аминокислоты помогают запустить процессы ремонта и восстановления тканей, снижая воспаление и ускоряя заживление.

Поддержка иммунной системы: Некоторые аминокислоты, такие как глутамин и аргинин, имеют противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства. Они могут помочь поддерживать здоровую иммунную систему, снижая риск инфекций и улучшая общую резистентность организма.

Улучшение состояния кожи, волос и ногтей: Некоторые аминокислоты, такие как цистеин и пролин, являются важными компонентами коллагена, который является основным структурным белком кожи, волос и ногтей. Прием аминокислот может способствовать поддержанию здорового состояния этих тканей и улучшению их внешнего вида.

Важно отметить, что польза приема аминокислот может зависеть от их типа, дозировки, режима приема и индивидуальных потребностей организма. Перед началом приема аминокислот рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы определить оптимальную стратегию и дозировку в соответствии с вашими целями и потребностями.

Польза приёма протеина

Прием протеина имеет множество полезных свойств и может оказывать значительное влияние на здоровье и физическую активность. Вот несколько польз, которую можно получить от приема протеина:

Мышечный рост и восстановление: Протеин является основным строительным блоком мышц и играет ключевую роль в их росте и восстановлении. Прием достаточного количества протеина после тренировки помогает усиливать синтез белка и способствует росту и ремонту мышц.

Снижение аппетита и поддержка снижения веса: Протеин способствует чувству сытости и может помочь снизить аппетит, что может быть полезно при контроле веса и снижении потребления калорий. Он также помогает сохранить мышечную массу в процессе потери веса, что способствует сохранению общего облика и метаболическому здоровью.

Регуляция уровня сахара в крови: Прием протеина может помочь снизить уровень глюкозы в крови и улучшить регуляцию уровня сахара. Протеин способствует медленному высвобождению глюкозы в кровь, что помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара и поддерживает стабильный уровень энергии.

Укрепление костей и здоровье суставов: Протеин содержит важные аминокислоты, которые способствуют здоровью костей и суставов. Он может помочь укрепить кости, предотвратить потерю минералов и снизить риск развития остеопороза и травм.

Поддержка общего здоровья: Протеин не только играет важную роль в мускульной системе, но также участвует во многих других процессах организма. Он влияет на иммунную функцию, гормональный баланс, синтез коллагена для здоровья кожи, волос и ногтей, а также на множество других физиологических функций.

Важно отметить, что польза приема протеина зависит от его источника, качества, дозировки и режима приема. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию или врачом, чтобы определить оптимальную стратегию и дозировку протеина в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Что лучше: аминокислоты или протеин?

Как правило, лучше всего комбинировать потребление аминокислот и протеина для максимального роста мышц. Обе эти формы питательных веществ имеют свои преимущества и играют важную роль в поддержании и развитии мышц.

Протеин является основным строительным блоком мышц и содержит все необходимые аминокислоты. Он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для ремонта и роста мышц после тренировок. Протеин можно получать из пищи, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также из протеиновых добавок, таких как сывороточный протеин или казеин.

Аминокислоты, в свою очередь, являются молекулярными компонентами протеина. Они играют важную роль в синтезе белка и могут использоваться организмом непосредственно для восстановления и роста мышц. Некоторые аминокислоты, такие как ветвистоцепные аминокислоты (ВЦАА), особенно важны для мышечного роста и восстановления после тренировок. ВЦАА включают лейцин, изолейцин и валин, и их можно получать как из пищи, так и из аминокислотных добавок.

Использование протеина и аминокислот вместе может быть выгодным для оптимального роста мышц. Протеин обеспечивает основу для синтеза белка, а аминокислоты, особенно ВЦАА, могут способствовать более быстрому восстановлению и росту мышц.

В любом случае, рекомендуется консультироваться с тренером или диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности и оптимальную стратегию питания для достижения ваших конкретных целей в отношении роста мышц.

Вывод

Для оптимального роста мышц рекомендуется комбинировать потребление протеина и аминокислот. Протеин является основным строительным блоком мышц и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для их ремонта и роста. Аминокислоты, особенно аминокислоты (ВЦАА), играют важную роль в синтезе белка и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышц. Комбинированное потребление протеина и аминокислот может помочь достичь наилучших результатов в развитии мышц. Важно также обратиться за консультацией к тренеру или диетологу, чтобы определить индивидуальные потребности и разработать оптимальную стратегию питания для достижения ваших конкретных целей.

Как выбрать протеиновую смесь: 5 полезных советов

Каждый, кто заморочен на строительстве мускулатуры, знает о существовании протеиновых смесей — объемных банок и ведер с белым или цветным порошком. Протеин в них — гидролизованный белок, очищенный от примесей и быстро усваивающийся.

Зачем нужны протеиновые смеси

Спортивное питание с высоким содержанием протеина бывает двух основных видов, которые часто путают. Гейнеры — калорийные (до 800 ккал и больше на порцию) протеиново-углеводные смеси. Их применяют главным образом в профессиональном спорте для набора массы — как мышц, так и жира.

И высокобелковые смеси с небольшим количеством углеводов (1,5-3 %). Обычно их так и называют — протеины. Они способствуют росту мышечной массы без избытка жира и воды. Протеиновые добавки подойдут и спортсменам, и просто тренирующимся, и даже худеющим.

Спортивный протеин идеально собран по аминокислотному составу и, как уже было сказано, легко усваивается организмом.

Обычные белковые продукты долго перевариваются, поэтому не всегда эффективно закрывают так называемое белково-углеводное окно после занятий.

Как выбрать протеиновую смесь

Ассортимент протеинов сейчас огромен. На что обратить внимание, покупая?

Исходный продукт

Протеиновые смеси делают из разных видов белка, например, яичного, молочного, соевого и т.п. Это влияет на свойство добавки.

Сывороточный протеин. Самый популярный спортпит. Белок получают из молочной сыворотки, которая остается при изготовлении сыра или творога. Коктейль быстро восполняет дефицит аминокислот в мышцах. Если принимать его после тренировки, он усваивается за 20-40 минут. Сывороточная смесь менее аллергенна, чем сухое молоко и молочные продукты. Однако ее могут плохо переносить люди с лактазной недостаточностью.

Яичный протеин. Самая питательная и богатая всеми незаменимыми аминокислотами смесь. И самая дорогая по цене! Усваивается со средней скоростью — до 4-х часов. Яичный протеин может быть альтернативой молочному при непереносимости лактозы.

Казеин. Молочный белок казеин относится к медленным протеинам. В мышцах он окажется через 6-8 часов после приема. Казеин хорошо употреблять перед сном — это предотвратит распад мышечной ткани ночью, когда в организм не поступают питательные вещества. Казеин особенно полезен тем, кто стремится похудеть и мало ест вечером. При небольшой калорийности поможет сохранить мышцы, выручит и в том случае, если нет возможности вовремя поесть.

Веганский протеин. Состав полностью изготавливают из растительного сырья с высоким содержанием белка. Как правило, это соя или горох. Веганские смеси — оптимальный источник дополнительной порции белка для тех, кто не употребляет животную пищу.

Комплексный протеин. Это смесь различных видов протеина. Одни — обеспечивают пиковую концентрацию аминокислот сразу после приема, другие — медленно усваиваются и дают продолжительное питание. В состав входит: казеин, изолят сывороточного белка, а также гидролизат и ВСАА. Гидролизат получают путем гидролиза, разделяя белок на пептиды. Гидролизат усваивается быстро и эффективно. ВСАА — комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Это основной материал для строения мышц. Комплексный протеин — отличный выбор для новичков, для всех, кто еще не разобрался в тонкостях спортивных добавок. Оптимальное сочетание разных видов сывороточного белка, казеина, пептидов и аминокислот гарантирует и быстрый рост мышц, и поддержание белкового баланса в период между тренировками.

Состав ингредиентов

В хорошем протеиновом коктейле не должно быть химических подсластителей и усилителей вкуса, ингредиентов с индексом «Е». А также сахара, пальмового масла и любых других посторонних жиров, низкокачественных растительных белков, искусственных пищевых волокон.

Стоимость

Надо сказать, что высокая цена не всегда является гарантией высокого качества. Однако недорогая смесь, как правило, отличается примитивным составом. В ней больше примесей, могут быть добавлены дешевые растительные белки.

Вкус

Белковые коктейли обладают определенным вкусом. Выбирая, ориентируйтесь на собственные предпочтения, чтобы пить смесь с удовольствием. Производители выпускают протеины со вкусом ванили, шоколада, банана, клубники.

Переносимость

Начиная принимать коктейль, внимательно следите за реакцией организма. Раздражение на коже и проблемы с пищеварением — признаки непереносимости. Но это не означает, что от протеиновых смесей придется отказаться совсем. Возможно, вам не подходит продукт именно этого бренда. Попробуйте добавки других производителей.

Важное замечание! Не следует постоянно заменять протеиновыми смесями приемы пищи. Белковые коктейли — это все же добавка, а не полноценное питание.

Увеличение количества тренировок: нужны ли вам сывороточный протеин и BCAA?

Вы видели банки с сывороточным протеином и BCAA в отделе витаминов, но действительно ли вам нужны эти добавки, чтобы максимизировать ваши тренировки? Один вариант лучше другого? Работают ли эти популярные добавки?

Пока не паникуйте. Споры о сывороточном протеине и BCAA еще не закончены, и мы расскажем обо всем, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Содержимое

1 Что такое сывороточный протеин
- 1.1 Польза сывороточного протеина
- 1.2 Рекомендуемая дозировка и время приема
2 Что такое BCAA
- 2.1 Польза BCAA
- 2.3 Рекомендуемое время приема
3 Сывороточный протеин + BCAA : Это необходимо?
4 Когда выбирать сывороточный протеин
- 4.1 Вы хотите увеличить ежедневное потребление белка
- 4.2 Вам нужен полноценный источник белка
- 4.3 Вы хотите нарастить мышечную массу
5 Когда выбирать BCAA
- 5.1 Вы тренируетесь натощак
- 5.2 Вы хотите уменьшить мышечную боль и усталость
- 5 .3 У вас есть диетические ограничения
6 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
- 6. 1 Нужны ли мне BCAA, если я принимаю сывороточный протеин?
- 6.2 Что лучше, BCAA или сывороточный протеин?

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин — популярная добавка молочного белка, широко используемая спортсменами, бодибилдерами и любителями фитнеса. Это высококачественный белок, полученный из молока, который доступен в виде протеиновых порошков, батончиков и коктейлей.

Порошок сывороточного протеина — это полноценный белок со строительными блоками, необходимыми вашему телу для наращивания мышечной массы.

Это означает, что добавка содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для правильного функционирования. Добавки с сывороточным протеином легко усваиваются и усваиваются, что делает их незаменимыми для восстановления после тренировки.

Было также доказано, что он помогает в наращивании мышечной массы и разрушении мышц. Это также может уменьшить болезненность мышц и улучшить силу и выносливость.

Преимущества сывороточного протеина

Коктейли, порошки и батончики сывороточного протеина могут обеспечить ряд преимуществ в тренажерном зале и за его пределами. Вот несколько преимуществ добавок с сывороточным протеином:

Стимулирует синтез мышечного белка: Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые имеют решающее значение для развития и восстановления мышц. Потребление концентрата сыворотки после тренировки позволяет вашему телу быстро усваивать BCAA. Это позволяет аминокислотам быстро восстанавливать повреждения и стимулировать рост мышц.

Уменьшает болезненность мышц и ускоряет восстановление: Сывороточный протеин может помочь уменьшить болезненность мышц и обеспечить более быстрое время восстановления, что позволит вам быстрее отправиться в спортзал. Продукт содержит биоактивные пептиды с противовоспалительными свойствами. Эти соединения помогают уменьшить ущерб, вызванный интенсивными физическими упражнениями.
Содержит все незаменимые аминокислоты: Сыворотка представляет собой полноценный белок, то есть содержит все 20 незаменимых аминокислот, необходимых организму. Эти аминокислоты имеют решающее значение для нескольких функций внутри и снаружи наращивания мышц.
Может помочь снизить кровяное давление:

Исследования показали, что сывороточный протеин может быть полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Например, одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина связаны с небольшим, но значительным снижением артериального давления.
Может помочь в потере веса: Концентрат сывороточного протеина очень насыщает, что может помочь уменьшить чувство голода и помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Это может помочь людям с их целями по снижению веса.

Несмотря на все преимущества, важно отметить, что эта пищевая добавка не подходит для всех людей. Людям с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы следует избегать этих продуктов, так как у них могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Кроме того, некоторые люди жалуются на вздутие живота, спазмы или другие расстройства желудочно-кишечного тракта при употреблении сывороточного протеина.

Понимание BCAA

BCAA ( аминокислоты с разветвленной цепью ) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина . Организм человека не может производить эти аминокислоты, и их необходимо получать с пищей или пищевыми добавками.

Аминокислоты с разветвленной цепью естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как мясо, молочные продукты и бобовые. Тем не менее, многие любители фитнеса используют добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чтобы улучшить свою физическую работоспособность и способствовать росту мышц.

Известно, что аминокислота лейцин стимулирует синтез мышечного белка . Изолейцин и валин могут повысить выносливость во время тренировок и уменьшить мышечную усталость.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью выпускаются в нескольких формах, включая порошок, капсулы и напитки. Их можно принимать до, во время или после тренировки на выносливость.

Преимущества BCAA

Существует несколько преимуществ использования добавок BCAA , и спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса обычно используют их. Некоторые из основных эффектов BCAA включают следующее:

Способствуют росту мышц: BCAA могут помочь стимулировать синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются и растут после тренировки. В частности, лейцин считается наиболее важной аминокислотой с разветвленной цепью для роста мышц, и многие продукты содержат его в большем количестве.
Уменьшение боли в мышцах: было доказано, что BCAA уменьшают болезненность мышц, улучшая восстановление после тренировок на выносливость.
Уменьшение потери мышечной массы: Эти добавки могут помочь сохранить мышечную массу во время снижения веса или периодов ограничения калорий.

Улучшение спортивных результатов: Изолейцин и валин могут повысить выносливость и снизить мышечную усталость, что поможет вам тренироваться дольше.
Функция поддержки иммунной системы: Аминокислоты с разветвленной цепью также укрепляют функцию иммунной системы, снижая риск инфекций и болезней.

Хотя добавка аминокислот с разветвленной цепью может иметь ряд преимуществ, на нее не следует полагаться как на основной источник питания. BCAA из пищи имеют первостепенное значение для общего состояния здоровья и развития мышц.

Кроме того, всегда помните о качестве и чистоте добавки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок, так как вы можете столкнуться с нежелательными побочными эффектами.

Сывороточный протеин + ВСАА: так ли это необходимо?

Итак, остается вопрос, нужно ли принимать как сыворотку, так и добавки с аминокислотами с разветвленной цепью?

Краткий ответ: нет. BCAA не совсем необходимы, особенно если вы потребляете достаточное количество белка из высококачественных источников. Сывороточный протеин является полноценным источником белка, то есть содержит лейцин, изолейцин и валин.

В некоторых случаях вы можете добавить немного больше лейцина, если ваш сывороточный продукт не содержит нужного соотношения. Но в целом нет необходимости принимать обе добавки. Тем не менее, в некоторых случаях вы можете предпочесть один продукт другому.

Когда выбирать сывороточный протеин

Итак, если вам не обязательно принимать обе добавки, когда вам следует предпочесть сывороточный протеин BCAA?

Вы хотите увеличить ежедневное потребление белка

Белок является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в построении и восстановлении мышечной ткани. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания сухой мышечной массы составляет примерно 0,5–0,8 грамма на фунт массы тела.

Сывороточный протеин — отличный способ увеличить ежедневное потребление белка. Количество на порцию варьируется от продукта к продукту, но большинство вариантов содержат 20-30 граммов белка на порцию.

Сыворотка легко усваивается, что позволяет организму быстро усваивать ее и получать пользу. Универсальные варианты, такие как добавление его в коктейли, йогурт или протеиновые батончики, делают его еще более эффективным решением.

Вам нужен полный источник белка

Белок состоит из аминокислот, которые часто называют строительными блоками белка. Существует 20 различных аминокислот, и девять из них считаются незаменимыми. Это связано с тем, что организм не может производить их самостоятельно, и они должны быть получены в другом месте.

Сывороточный протеин является полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для правильной работы.

Поскольку это полноценный источник белка, это не проблема для тех, кто ищет максимальную отдачу от затраченных средств. Это может помочь поддержать рост и восстановление мышц, улучшить иммунную функцию и укрепить общее состояние здоровья.

Кроме того, сыворотка обладает высокой биодоступностью. Он легко и быстро усваивается организмом, что позволяет быстро перепрофилировать его для различных задач. Это делает его отличным вариантом для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Вы хотите нарастить мышечную массу

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, сывороточный протеин должен быть в вашем еженедельном списке покупок.

Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые играют важную роль в росте и восстановлении мышц. BCAA, содержащиеся в сывороточном протеине, особенно важны для роста мышц, потому что они стимулируют синтез мышечного белка, то есть процесс, посредством которого организм строит новую мышечную ткань.

С 20–30 граммами сывороточного протеина на порцию вы можете быстро получить белок и питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе.

Тем не менее, сывороточный протеин не является волшебным решением или заменой еды. По-прежнему важно придерживаться сбалансированной диеты с использованием различных распространенных источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.

Когда выбирать BCAA

Если в сывороточном протеине есть все, что вам нужно, зачем вообще нужно потреблять аминокислоты с разветвленной цепью? Вот несколько случаев, когда BCAA могут быть лучшим вариантом.

Вы тренируетесь натощак

Многие лифтеры предпочитают тренироваться натощак, когда они не принимают пищу за несколько часов до тренировки. Тренировки натощак могут быть полезными, поскольку они помогают увеличить сжигание жира, улучшить чувствительность к инсулину и повысить метаболическую гибкость.

Тем не менее, тренировки натощак также могут привести к разрушению мышц, особенно во время интенсивных или длительных тренировок.

Это связано с тем, что организм получает энергию из разных источников, таких как глюкоза, гликоген и жир. Когда запасы глюкозы и гликогена истощаются, организм обращается к мышечной ткани как к источнику энергии, что может привести к разрушению мышц после тренировки.

Вот где могут пригодиться BCAA.

ВСАА, особенно лейцин, могут помочь предотвратить разрушение мышц во время упражнений, обеспечивая организм аминокислотами, необходимыми для построения и восстановления мышечной ткани. Принимая BCAA перед тренировкой или во время нее, вы можете помочь уменьшить разрушение мышц и поддержать их последующее восстановление.

Вы хотите уменьшить болезненность мышц и усталость

Болезненность мышц и усталость являются обычными симптомами после интенсивных упражнений, особенно на начальных этапах новой программы упражнений. Болезненность мышц и усталость могут ограничить вашу способность тренироваться, что может привести к снижению прогресса в достижении целей в фитнесе.

Аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, могут помочь уменьшить эти симптомы, стимулируя синтез мышечного белка и уменьшая расщепление мышечного белка.

Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого организм строит новую мышечную ткань и который необходим для роста и восстановления мышц. BCAA обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для стимулирования синтеза мышечного белка. Это помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки.

Снижая распад мышечного белка, BCAA также могут помочь сохранить мышечную массу, что может уменьшить мышечную болезненность и усталость.

У вас есть ограничения в питании

Если у вас есть ограничения в питании, может быть целесообразно обратиться к добавкам BCAA. Диетические ограничения, такие как непереносимость растительной пищи или лактозы, могут затруднить потребление высококачественных источников белка.

Многие растительные источники белка являются неполноценными, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для построения и восстановления мышечной ткани.

ВСАА включают все три незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. BCAA также могут быть полезны для людей, которым трудно переваривать цельные источники белка.

Сывороточный белок может быть сложным для переваривания у некоторых людей, вызывая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Аминокислоты с разветвленной цепью легко усваиваются организмом, а это означает, что они могут быть идеальным вариантом, если у вас есть проблемы с пищеварением или трудности с перевариванием цельных источников белка.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужны ли мне BCAA, если я принимаю сывороточный протеин?

Потребление добавок BCAA не обязательно, если вы употребляете сывороточный протеин. Сыворотка содержит все девять незаменимых кислот, необходимых вашему телу для правильного функционирования и наращивания мышечной массы. Тем не менее, BCAA могут быть полезны, если вы тренируетесь натощак или придерживаетесь диетических ограничений.

Что лучше, BCAA или сывороточный протеин?

Ответ зависит от человека, но сывороточный протеин может быть лучше для большинства атлетов.

Сывороточный протеин содержит все незаменимые кислоты, необходимые вашему организму, и обеспечивает дополнительные преимущества, такие как быстрое усвоение и стимуляция синтеза мышечного белка.

Выберите правильный для вас — Голое питание

EAA против BCAA: выберите правильный для себя — Голое питание Перейти к содержимому

Все
Велнес
Рецепты
Фитнес
Диеты
белок
Дополнения

15 мая 2023 г.

Кристен Карли

Диетолог

Если вы проводили время в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, слышали, что вам нужны всевозможные добавки, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) являются одними из самых популярных аминокислотных добавок в фитнес-индустрии, наряду с сывороточным протеином, предтренировочными комплексами и креатиновыми добавками.

В последнее время EAA (незаменимые аминокислоты) попали в категорию «обязательных продуктов» для набора мышечной массы. Все добавки BCAA включают EAA, но EAA не обязательно являются BCAA.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о разнице между EAA и BCAA и о том, какие из них вы должны включить в свой режим приема пищевых добавок.

Разница между аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и EAA

Что такое EAA (незаменимые аминокислоты)?

Аминокислоты являются строительными блоками многих белков в организме человека.

Эти белки состоят из двадцати аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. EAA — это аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Ваше тело — удивительная машина, способная синтезировать витамины и аминокислоты из других веществ в организме.

Однако есть некоторые питательные вещества, которые вы должны получать с пищей или добавками. Незаменимые аминокислоты (EAA) являются одними из таких питательных веществ.

Вот почему их называют «незаменимыми аминокислотами».

Девять незаменимых аминокислот включают:

Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Почему важны незаменимые аминокислоты?

Аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечных белков организма и других важных азотсодержащих соединений, таких как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.

Опять же, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их необходимо получать из рациона или в виде пищевых добавок.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Из всех аминокислот, используемых в организме человека, 11 считаются заменимыми аминокислотами.

Заменимые означает, что наш организм может производить аминокислоты из других веществ в организме, даже если мы не получаем их из пищи, которую едим.

Заменимые аминокислоты включают:

Аланин
Аргинин
Аспарагин
аспарагиновая кислота
Цистеин
глутаминовая кислота
Глютамин
Глицин
Пролин
Серин
Тирозин

Что такое условно незаменимые аминокислоты?

Условные аминокислоты обычно не являются незаменимыми, за исключением особых обстоятельств. Эти аминокислоты становятся незаменимыми во время болезни, стресса и беременности.

Когда организм находится в необычном стрессе, он должен сохранять энергию, витамины и питательные вещества, поэтому аминокислоты, которые обычно синтезируются в организме, должны потребляться из рациона.

Аргинин часто добавляют во время травм или болезней.

Во время беременности глицин и аргинин считаются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них в больших количествах для поддержки плода и беременной женщины.

Условно незаменимые аминокислоты включают:

Аргинин
Цистеин
Глютамин
Тирозин
Глицин
Орнитин
Пролин
Серин

Что такое BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), названные в честь их уникальной разветвленной химической структуры, являются белковыми субъединицами, которые поддерживают восстановление тканей и рост мышц.

ВСАА часто содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Аминокислоты также доступны в виде добавок.

Три из девяти незаменимых аминокислот являются аминокислотами с разветвленной цепью, включая лейцин, изолейцин и валин.

Лейцин

Лейцин — одна из аминокислот, необходимых для производства белков в организме и восстановления мышц после тяжелой тренировки.

Лейцин также помогает синтезировать гормоны роста, регулировать уровень сахара в крови и способствует заживлению и восстановлению после травм. Лейцин обычно содержится в рыбе, птице, мясе, яйцах и молоке.

Изолейцин

Изолейцин является незаменимой аминокислотой (EAA), которая также является BCAA.

Сохраняется в тканях мышц. Изолейцин необходим для создания новой мышечной ткани, поддержания здорового уровня энергии, здоровой иммунной системы и производства гемоглобина.

Валин

Валин также является одной из аминокислот, которые помогают строить и восстанавливать мышечную ткань.

Помогает поддерживать здоровый уровень энергии и ускоряет рост мышц.

Валин можно получать из животных белков, таких как мясо, рыба и молочные продукты, но он также содержится в некоторых растительных белках, особенно в сое.

Кому нужны BCAA?

Многим людям могут быть полезны добавки с BCAA. Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем фитнеса, BCAA могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

BCAA могут быть особенно полезны для людей, которые стремятся к фитнесу или контролю веса.

Данные свидетельствуют о том, что добавки с BCAA могут:

Повышение выносливости при выполнении упражнений за счет снижения утомляемости во время упражнений. Повышенный уровень BCAA в организме может помочь предотвратить попадание слишком большого количества триптофана в ваш мозг. Организм использует триптофан для выработки серотонина, что может способствовать усталости при физических нагрузках.

Уменьшает болезненность мышц после тяжелых тренировок. BCAA могут уменьшать болезненность, вызванную напряженными тренировками.
Поддержка восстановления и развития мышц после тренировки. BCAA, потребляемые с белком из рациона, стимулируют синтез мышечного белка и подавляют разрушение скелетных мышц.
Обеспечивает кратковременный источник энергии во время длительных тренировок. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашего организма. Когда уровень глюкозы становится низким, BCAA могут стать источником энергии.
Укрепите иммунную систему. Интенсивные физические упражнения могут вызвать значительный стресс для организма и привести к снижению иммунитета. Считается, что это связано с недостаточным уровнем глютамина, аминокислоты, питающей иммунные клетки. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах.

Состав тела: EAA и BCAA

Синтез мышечного белка и развитие мышц

BCAA жизненно важны для многих процессов в организме включая наращивание мышечной массы, улучшение восстановления и повышение производительности.

Эти BCAA работают вместе с EAA для поддержки этих функций.

Помните, что BCAA содержат только 3 аминокислоты EAA. Если вы принимаете только BCAA, вы можете упустить 6 других EAA, если потребляете недостаточно белка.

BCAA являются катаболическими, то есть они втягивают в мышцы аминокислоты из других частей тела.

Если в вашем организме недостаточно незаменимых аминокислот, в нем может не быть аминокислот, необходимых для поддержки других функций, что может отрицательно сказаться на вашем здоровье и работоспособности.

Было показано, что аминокислота с разветвленной цепью лейцин стимулирует важные ферменты в синтезе белка после тренировки.

Одно исследование показало, что люди, которые пили BCAA, включая лейцин, после тренировки с отягощениями, набирали на 22% больше мышц, чем группа, которая этого не делала.

Хотя это исследование показало больший рост мышц у людей, которые принимали BCAA, важно отметить, что это увеличение было меньше, чем в других исследованиях, где люди потребляли добавку сывороточного протеина с аналогичным содержанием аминокислот после тренировки.

Сывороточный протеин является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, в отличие от BCAA.

Учитывая, что у участников наблюдался больший рост мышц при употреблении сывороточного протеина после тренировки, имеет смысл, что добавка BCAA, включающая EAA в формулу, будет более эффективной, чем добавка без EAA.

Управление весом

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь контролировать вес и увеличить потерю жира.

Одно исследование показало, что у участников, которые потребляли около 15 граммов BCAA каждый день, риск непреднамеренного увеличения веса был на 30 % ниже, чем у тех, кто потреблял в среднем 12 граммов BCAA в день.

В другом восьминедельном исследовании участники, получавшие 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира, чем участники, получавшие 28 граммов сывороточного белка в день. Группа BCAA также увеличила мышечную массу примерно на 4 фунта.

К сожалению, эти исследования имеют ограничения. Хотя некоторые исследования могут предположить, что BCAA могут помочь в контроле веса, результаты противоречивы. Необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Часто задаваемые вопросы о EAA и BCAA

EAA работают лучше, чем BCAA?

ВСАА содержат только 3 незаменимые аминокислоты. EAA, по-видимому, более значительно способствуют синтезу мышц по сравнению с BCAA.

Исследования эффективности EAA по сравнению с BCAA ограничены. Одно исследование показало, что EAA более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем только BCAA.

Другое исследование показало, что добавление EAA перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость и замедляет утомление.

Добавки EAA, вероятно, наиболее полезны для людей, которые испытывают трудности с удовлетворением своих ежедневных потребностей в белке и, вероятно, не получают все EAA.

Следует ли мне принимать EAA вместе с BCAA?

Исследования показывают, что добавка BCAA сама по себе не способствует мышечному синтезу, и что сочетание BCAA и EAA может быть полезным для поддержки роста и развития мышц.

Добавка продукта, содержащего как BCAA, так и EAA, может иметь и другие преимущества, помимо улучшения спортивных результатов.

Он также может повысить уровень вашей энергии и улучшить настроение и психическое здоровье. Для большинства людей потребление как BCAA, так и EAA необходимо для поддержания хорошего здоровья и улучшения спортивных результатов.

Когда следует принимать EAA?

Нет неподходящего времени для приема EAA, но если ваша цель состоит в том, чтобы оптимизировать производительность и увеличить силу и прирост мышечной массы, то вы можете уделить больше внимания времени.

Добавки EAA могут обеспечить кратковременную энергию до и во время тренировки, поскольку они быстро перевариваются и доставляются непосредственно в мышцы.

EAA также необходимы для наращивания и восстановления мышц и поддержки восстановления.

Если вашими целями являются повышение производительности и увеличение мышечной массы, лучшее время для приема EAA — до, во время и сразу после тренировки.

Это может помочь уменьшить мышечную болезненность и увеличить мышечный синтез, что означает больший прирост силы!

Помогают ли EAA нарастить мышечную массу?

EAA состоят из 9 из 20 аминокислот, используемых в организме для построения белков и синтеза тканей.

Организму необходимы эти аминокислоты для наращивания мышечной массы. Недостаточное поступление этих необходимых питательных веществ может помешать вашему прогрессу в тренажерном зале, особенно если вы не получаете достаточного количества белка для поддержки своих тренировок.

Добавки с незаменимыми аминокислотами могут стимулировать и повышать синтез мышечного белка, что является просто научным способом наращивания мышечной массы.

Итог

BCAA и EAA имеют несколько преимуществ для здоровья, включая увеличение мышечной массы, повышение уровня энергии, поддержку настроения и укрепление иммунной системы.

Окончательный вердикт по поводу BCAA и EAA заключается в том, что они, как правило, наиболее эффективны для достижения целей в области фитнеса и контроля веса, когда их принимают вместе.

Рубрики

Bcaa или протеин что выбрать: Протеин или BCAA . Что выбрать?

Аминокислоты или протеин: что выбрать?

Как выбрать протеиновую смесь: 5 полезных советов