Подъем стоя на икры: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки со штангой — Упражнения

DailyFitУпражненияИкры

• Группа мышц: Икры
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Начинающий

1. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи).
2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Совет: для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться. Не забывайте держать спину прямой, а поясницу прогнутой во время выполнения упражнения, в противном случае есть риск получения травмы поясницы.

Вариации: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Вместо стойки для приседаний вы можете использовать тренажер для подъема икр (двумя ногами вместе или каждой попеременно), тренажер для жима ногами или машину Смитта. Опытные спортсмены  для большей амплитуды движений могут поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае нужно быть предельно внимательным, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.

упражнения для ног упражнения на икры упражнения со штангой

23. 04.11

0

25 170

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем на носки в тренажере стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Икроножные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, на выдохе встаньте на носки, максимально сокращая икры. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом.
2. Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Пятки свисают. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, поднимайтесь на носки, сокращая икроножные мышцы. Колени всегда немного согнуты. Носки могут смотреть прямо, либо направлены наружу или внутрь. Это исходное положение.
3. На выдохе вставайте на носки, максимально сокращая икры. Колени не двигаются. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и сильно растягивайте икроножные мышцы.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, выбирайте подъёмы на носки сидя – это исключает нагрузку на спину. Кроме того, всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете спровоцировать травму.

Варианты: существуют несколько вариантов этого упражнения. Вместо тренажёра можно работать со штангой или гантелями. Подниматься сразу на обе стопы или поочерёдно. Также можно пониматься на носки в тренажёре Смита.

Альтернативные упражнения

8,7

8,7

7,4

4,8

9,4

8,7

9,9

8,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъемы носков стоя | Видео с упражнениями и руководства

Подъем на носки стоя — это популярное движение, направленное на проработку икроножных мышц голени, в частности икроножных мышц. Без веса оно обычно выполняется с большим количеством повторений или на время.

Преимущества

1. Растягивает и прорабатывает икроножные мышцы, увеличивая их размер и силу
2. Можно изменить темп или добавить паузы для увеличения интенсивности
3. Можно выполнять двумя ногами одновременно, одной ногой или чередуя
4. Можно выполнять где угодно и когда угодно

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Телята
• Оборудование: Машина
• Уровень: Новичок

9

Среднее

Постоянный теленок поднимает изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему носков стоя

1. Отрегулируйте мягкий рычаг тренажера для подъема икр в соответствии с вашим ростом.
2. Поместите плечи под прилагаемые подушечки и разверните пальцы ног вперед (или используйте любое из двух других положений, описанных в начале главы). Подушечки ваших ног должны быть закреплены на верхней части икроножного блока так, чтобы пятки выступали за него. Поднимите рычаг вверх, выпрямляя бедра и колени, пока туловище не встанет прямо. Колени нужно держать с небольшим изгибом; Никогда не закрыт. Пальцы ног должны смотреть вперед, наружу или внутрь, как описано в начале главы. Это будет ваша исходная позиция.
3. Поднимите пятки на выдохе, вытягивая лодыжки как можно выше и сгибая икры. Следите за тем, чтобы колено всегда оставалось неподвижным. Ни в коем случае не должно быть изгибов. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, прежде чем начать опускаться.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох, опуская пятки и сгибая лодыжки, пока икры не растянутся.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Если у вас проблемы с поясницей, лучшим упражнением будет жим икроножными мышцами, так как во время подъема на носки из положения стоя спина должна поддерживать поднимаемый вес. Кроме того, всегда держите спину прямой и неподвижной. Округление спины может привести к травме нижней части спины.

Вариации: Существует несколько других способов выполнения подъема на носки стоя. Вместо тренажера можно использовать штангу, а также гантели, одну или две ноги одновременно. Обратитесь к описаниям упражнений для этих движений ниже. Машину Смита можно использовать и для подъема икр.

Альтернативные упражнения для подъема носков стоя

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

Целевые мышцы: Телята

Тип оборудования: Машина

8,7

В среднем

Подъем на носки с гантелью

Целевые мышцы: Телята

Тип оборудования: Гантели

4,8

В среднем

Подъемы носков — с лентами

Целевые мышцы: Телята

Тип оборудования: Группы

4,8

В среднем

Подъем носков стоя с гантелями Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Ноги и ягодицы

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Подъемы икроножных мышц — действительно единственный способ изолировать икроножные мышцы, но есть много способов сделать это. Сегодня мы поговорим о подъеме на носки стоя, но мы также включили варианты и альтернативы.

Несмотря на удобство тренажеров, которые делают работу над икроножными мышцами практически без стресса, есть много причин делать подъемы на носки с гантелями стоя.

Например, вы можете тренироваться дома или вам могут не нравиться тренажеры. Бывают также случаи, когда кто-то использует ваш любимый тренажер для телят. Так что делать? Вариант с гантелями стоя, конечно.

Узнайте больше об этом упражнении, в том числе о том, как его выполнять, с советами и вариантами, и мы также объяснили, как наиболее эффективно включить его в свои тренировки.

 

Упражнение Обратное: Подъем носков стоя с гантелями
Упражнение также называется	Поднятие икр
Основные мышцы	Икроножная и камбаловидная мышцы
Сложность	Новичок
Функция	Гипертрофия, сила
Механика	Изоляция
Сила	Толчок
Необходимое оборудование	Гантели

Работающие мышцы

Ни для кого не секрет, что подъем на носки с гантелями стоя задействует икроножные мышцы. Но вы должны знать анатомию икр, чтобы понимать, как максимизировать свои тренировочные усилия.

Икроножная

Эта икроножная мышца является самой большой из всех икроножных мышц. Когда вы видите, как кто-то выполняет подъемы на носки, вы увидите, как эта мышца сгибается и растягивается. Он имеет медиальную и латеральную головки, а вместе с меньшей камбаловидной мышцей икроножная мышца выполняет плантарное сгибание (направление вниз и от ноги) стопы и голеностопного сустава, а также сгибание колена.

Считается, что икроножная мышца обладает большим количеством быстросокращающихся мышечных волокон типа II, которые делают нас взрывоопасными во время бега и прыжков. Он также пересекает коленный сустав, и из-за этого подъемы на носки стоя могут стимулировать икроножную мышцу лучше, чем варианты сидя.

Подъем носков стоя с гантелями

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца голени меньше и глубже икроножной и поэтому не так заметна. Тем не менее, он выполняет ту же функцию, что и подошвенное сгибание стопы и лодыжки. По сравнению с икроножной мышцей, в камбаловидной преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа, и поэтому она является более выносливой икроножной мышцей.

Подъемы на носки сидя лучше максимизируют активацию камбаловидной мышцы, поскольку икроножная мышца укорочена и находится в невыгодном механическом положении.

Узнайте больше о том, как различные упражнения могут быть более эффективными для любой икроножной мышцы, здесь.

Как выполнять подъем на носки стоя с гантелями

Существует несколько различных способов выполнения этого упражнения в зависимости от ваших предпочтений и/или доступного оборудования. Хотя, если у вас есть гантель и что-то, на что можно встать (например, платформа для наблюдения, порог, лестница и т. д.), чтобы увеличить диапазон движений (по желанию), тогда все в порядке.

Вот пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Держа гантель в одной руке, поместите верхнюю часть или подушечку стопы с той же стороны на приподнятую поверхность/предмет, как в одном из примеров, упомянутых выше. Держите ногу/и прямо.
2. Задняя половина вашей стопы, включая пятку, должна свисать, чтобы вы могли опустить ее вниз, чтобы убедиться, что вы используете полный диапазон движений и хорошо растягиваете икроножные мышцы.
3. Медленно и подконтрольно опускайте пятку, пока не почувствуете приличное растяжение в мышцах.
4. Напрягите икроножную мышцу, чтобы поднять пятку, и сожмите ее в верхней точке на секунду или две.

Повторите желаемое количество повторений и сделайте то же самое с противоположной ногой, если одновременно не работают обе икры.

Советы по подъему ножек стоя с гантелями

• Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов, и мы рекомендуем использовать более широкий диапазон движений.
• Никогда не используйте большой вес в этом упражнении, если вы не достаточно разогрелись. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не перенапрячь икры, если вы собираетесь использовать сложные веса.
• Если вы тренируете оба теленка одновременно, вам лучше использовать утяжелитель или что-то подобное, что ниже земли, так вам будет намного легче поддерживать равновесие и получить эффективную тренировку. В качестве альтернативы вы можете держать ноги на земле.
• Не стесняйтесь использовать любые приспособления для силовых тренировок, такие как штанга, гири и т. д. 

3 варианта/альтернативы

Хотя подъем на носки стоя с гантелями является отличным упражнением для развития икр, нам нравятся и другие, и вы тоже можете. Вот несколько вариантов/альтернатив, которые мы рекомендуем.

[См. также: 11 самых эффективных упражнений на подъем икр]

Подъем на носки со свободным весом

на скамье или стуле, удерживайте вес на бедрах возле колена и выполняйте подъемы на носки.

Вы можете положить что-нибудь на землю, чтобы поднять пятку, если хотите увеличить диапазон движений.

Тренажер для подъема голени сидя

Подъем на носки сидя может быть более комфортным и удобным, так как у него есть подушечки, которые сидят на бедрах, и вам не нужно балансировать и весить. Кроме того, вы действительно можете загрузить машину и подтолкнуть себя, использовать дроп-сеты и другие методы обучения, которые немного проще.

[Также читайте: 6 потрясающих упражнений для икр, которые вы, вероятно, не делаете, но должны делать] икры больше, чем если бы вы использовали гантели. Это может быть полезно для наращивания мышечной массы и максимизации силы.

Эти вариации также помогают максимизировать активацию икроножной мышцы и с большей вероятностью переносятся на занятия спортом.

Кроме того, тренажер Смита — один из лучших способов поднять икры ослика, что является очень эффективным движением, и мы считаем, что каждый должен включить его в свои тренировки для икроножных мышц. Это, конечно, если у вас нет специальной машины для выращивания ослиных телят.

Как бы то ни было, это упражнение обычно использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, у которого на спине сидело несколько человек. Но сегодня нам не нужно этого делать.

Использование подъема носков стоя с гантелями в тренировочной программе

Если возможно, вы должны включить в свои тренировки по крайней мере одно упражнение подъема носков стоя и одно упражнение сидя, чтобы максимизировать активацию икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки стоя с гантелями — отличный выбор для варианта стоя. Не говоря уже о том, что это можно легко сделать дома или где угодно, есть ли у вас гантели или что-то подобное. Но некоторые люди предпочитают выполнять их, используя только собственный вес, потому что это достаточно сложно.

Икры, как правило, являются упрямыми мышцами по сравнению с другими, и они сильно генетически обусловлены, поэтому их более частая тренировка может быть в ваших интересах.

Подходы/повторения 

Мы рекомендуем выполнять не менее 3 подходов в упражнении подъема на носки стоя и варьировать диапазон повторений. Икры могут реагировать на большее количество повторений с умеренным весом и меньшее число повторений с более тяжелым весом.

По этой причине мы рекомендуем использовать оба. Вам также необходимо применять прогрессивную перегрузку, чтобы убедиться, что вы бросаете вызов икрам и заставляете их расти и становиться сильнее.

[Статья по теме: Лучшие тренировки и упражнения для икр старой школы]

Подведение итогов

Подъем на носки с гантелями стоя — это упражнение, которое мы рекомендуем всем, кто может выполнять его безопасно. Вам не нужно много оборудования, кроме гантели, и даже в этом случае вы можете использовать любой тип веса, если это необходимо.

Мы надеемся, что это руководство оказалось полезным для вас, и мы уверены, что у вас есть знания, чтобы начать добиваться больших успехов в икроножных мышцах!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для ног и ягодиц

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо.