Программа тренировок для девушек фулбоди: Как составить тренировку фулбоди для женщин?

13 программ тренировок по системе; ФулБоди sportpitbar.ru

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

Коленно-доминантные

• Приседания со штангой.
• Приседания с гантелями.
• Выпады всех видов.
• Фермерская походка.
• Фронтальные приседания.
• Гакк-машина.
• Приседания в Смите.
• Выпады в Смите.
• Приседания сумо.
• Разгибание ног.

Тазово-доминантные

• Становая тяга.
• Румынская тяга.
• Гиперэкстензия.
• Махи ногами в тренажере и кроссовере.
• Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальные жимы

• Жим лежа со штангой.
• Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
• Жим узким хватом.
• Отжимания от пола.
• Обратные отжимания.
• Горизонтальный жим с гантелями.
• Жим с гантелями под наклоном.
• Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.

Вертикальные тяги

• Подтягивания широким хватом за перекладиной.
• Подтягивания к груди.
• Подтягивания обратным хватом.
• Все виды тяг вертикального блока.

Вертикальные жимы

• Жим гантелей стоя.
• Жим штанги или в Смите из-за головы.
• Жим штанги или в Смите перед собой.
• Жим Арнольда.
• Разводка гантелей через стороны.
• Тяга штанги к подбородку.
• Фронтальные махи.

Горизонтальные тяги

• Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Рычажная тяга.
• Т-образная тяга.
• Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

Трицепс

• Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы.
• Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
• Разгибание блока кроссовера из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Французский жим.

Бицепс

• Сгибание рук со штангой различными хватами.
• Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
• Сгибание рук с гантелями супинацией.
• Молот.
• Концентрированный подъем гантелей.
• Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
• Сгибание рук в тренажере.

Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

Пресс

• Скручивания на полу – полные и короткие.
• Скручивания на скамье и римском стуле.
• Подъем ног лежа.
• Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
• Велосипед.
• Диагональные скручивания во всех вариантах.
• Скручивания в блочном тренажере.
• «Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

 

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/fulbodi-eto.html

Программа тренировок для девушек как составить

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу. В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х. Начинать следует со вступления. Максимальное время – полчаса. Участников нужно познакомить с тренером и друг с другом. Тренер кратко презентует себя, а затем даёт время участникам для рассказа о себе. Нельзя пропускать этот этап, ведь именно он создаёт в группе доверительную атмосферу. Следующая часть первого этапа – знакомство с правилами тренинга и его организационными моментами. Это поможет предотвратить нежелательные действия со стороны участников

Быстро программа тренировок для девушек как составить

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек как составить как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Результативность тренинга зависит от правильности планирования, выбора целей и задач мероприятия. При проработке программы учитываются все уровни рабочего коллектива, которые станут участниками процесса. Как показывает практика, эффективность учебного занятия на 80% зависит от преподавателя. Ведь именно он подбирает подходящую форму обучения и мотивирует учеников на успех. Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся. Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней.

Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой. Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Программа тренировок для девушек как составить без диет

Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах.

В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах. При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий.

Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать.

Программа тренировок для девушек как составить похудеть а бедрах

Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов:

Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес в этом упражнении – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12. Кардиотренировка взале длядевушек – это нетолько беговая дорожка, но ивелотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание.

Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение инасытить клетки кислородом. Длятого, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил. Эффективность тренажерного зала Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения [hellip;]

Программа тренировок для девушек как составить легко

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения с гантелями для женщин Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Упражнения чтобы убрать жир на руках Сколько нужно времени что бы накачать красивый пресс Иногда специалисты в области занятий на тренажерах предлагают целые блоки упражнений. Так первый из них начинается сверху и захватывает такие части тела: шею, плечи, верхние конечности и грудную клетку.

Во втором блоке можно задействовать живот и талию. Третий набор упражнений естественно захватывает оставшиеся части тела: ягодицы и нижние конечности.

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь. Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться. Одного правильного питания для быстрого похудения недостаточно, без упражнений, пусть и в домашних условиях, не обойтись.

Сегодня мы собрали лучшие упражнения, благодаря которым весы покажут желаемую цифру в короткие сроки. Тренировки для дома: никакого оборудования Домашние тренировки с собственным весом включают: Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках. Альпинист. Встаньте в [hellip;]

Программа тренировок для девушек как составить в домашних условиях

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли. Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Похожие статьи:

программа тренировок для атлетов
программа тренировок для бега
программа тренировок для девушек 15 лет
программа тренировок для девушек дома с резинкой
программа тренировок для мужчин в зале

---

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться. Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении. И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим. Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы. Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси. Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах. Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось. Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей. Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки. Этот комплекс позволяет проработать все тело за 1 день. Нужно выполнить все элементы по 1 сету без перерыва или с минимальной паузой. После выполнения каждого сета можно отдохнуть 2 минуты. Тренировки проводятся трижды за неделю с перерывами в 1-2 дня. в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах. Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок. Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала. Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг. Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх. Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Если такой цели у вас нет, то заниматься успешно можно и дома, используя подручные средства: стулья, тумбочки, стены и, конечно же, утяжеление в виде гантелей. Для тренировки с гантелями дома лучше всего приобрести разборную модель, чтобы при необходимости регулировать рабочие веса. Если такой возможности нет, купите оборудование с весом 1,5, 3 и 5 кг. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе. Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Автор статьи: Беликов Матвей

Тренировки для занятых девушек – двигайтесь вместе с нами

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК

ПРОГРАММА

• ✓ 6-недельная программа тренировок и питания.
• ✓ 30-45 минут занятий для занятых девушек.
• ✓ Быстрые и простые рецепты и руководства по питанию.
• ✓ Полностью трансформируйте тело.
• ✓ Слепите нижнюю часть тела.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

200 000+
Трансформации

Более 1200
Питательные рецепты

90K Сообщество единомышленниц

О

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВУШЕК

6 недель

Фокус на все тело

Удобные тренировки

Рекомендации по питанию

Занятые девушки любят прогресс… и эта Программа создана для этого!

Выполнив задание BUSY GIRL WORKOUTS

, вы можете рассчитывать на:

• Преображение всего тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро.
• Откройте для себя сбалансированный подход к здоровому питанию с помощью наших удобных и питательных руководств по питанию.
• Создайте новые полезные привычки, которые впишутся в ваш плотный график.

BUSY GIRL WORKOUTS идеально подходит для вас, если:

✓ Вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки в загруженных тренажерных залах.
✓ У вас нет часов на тренировки, и вы ищете эффективные 30-45-минутные тренировки.
✓ У вас плотный график, но вы можете заниматься 3-5 дней в неделю.
✓ Вы предпочитаете тренировки с минимальным оборудованием.

Мы создали BUSY GIRL WORKOUTS для занятых девушек! Вас ждут разнообразные короткие, но эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут.

В этой программе вы получите удовольствие от комбинации:

• Высокоинтенсивные взвешенные схемы.
• Специальные упражнения с отягощениями для ягодичных мышц.
• Тренировки с отягощениями для нижней части тела и всего тела.
• Варианты низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио.
• Основные цепи

Для этих тренировок требуется минимальное оборудование и минимум движений между упражнениями, что позволяет добиться максимальных результатов с максимальной эффективностью.

Наша ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ДЕВОЧЕК имеет один доступный уровень. Эта программа рекомендуется для тренеров среднего уровня.

Присоединяйся сейчас

ЭЙ, ЗАНЯТАЯ ДЕВУШКА!

ВОТ ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ

УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА И В ЗАЛЕ

Эта структурированная программа обучения разработана специально для занятых девушек. Выберите один из 3, 4 или 5 тренировочных дней и выполняйте 30-45-минутные тренировки с подсказками, чередуя упражнения и многое другое.

НАУЧНО-ОБОСНОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Воспользуйтесь разработанными диетологами руководствами по питанию, разработанными с учетом ваших личных целей и предпочтений. Благодаря нашей библиотеке рецептов, содержащей более 1200 рецептов, вы сможете насладиться простыми в приготовлении вкусными рецептами и рекомендациями по приготовлению блюд с минимальными затратами времени на приготовление и минимумом беспорядка.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА + ОТЧЕТНОСТЬ

Наслаждайтесь ежедневной постановкой целей, размышлениями и возможностью отслеживать потребление жидкости, активность, питание, сон и многое другое.

Присоединяйтесь

ОТЗЫВЫ

Эти 6 недель так много значат для меня. Я, наконец, начал все сначала и начал чувствовать себя лучше. Мое путешествие только началось, но я уже усвоил 3 действительно важные вещи. Окружите себя правильными людьми. Не ждите успеха, не прилагая никаких усилий. Хватит ждать идеального момента. Он никогда не придет. Начните сегодня, подтолкните себя, и вы поблагодарите себя позже.

— Тереза ​​С.

Я очень люблю Busy Girl, потому что она позволяет мне делать все и не продавать себя подешевле. Мне стало комфортно слушать свое тело и узнавать, что на самом деле работает для меня. Честно говоря, 10/10 очень рекомендую. Это действительно изменило мою жизнь.

— Destiny S.

Это были самые быстрые 6 недель! Я начала тренировки Busy Girl Workouts через 8 недель после родов и в целом очень горжусь собой. Это первая программа упражнений, от которой я не отказался через 1 или 2 недели!

Вниз 6 кг! Похудела на 11 см в талии! Мои новые джинсы больше не встают!

— Брианна В.

ПЛАТИНОВОЕ ЧЛЕНСТВО

Двигайтесь с нами круглый год!

Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.

Наше Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое может быть оплачено авансом или погашено ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.

Ежемесячная оплата

Platinum

24,99 долларов США в месяц

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU.

✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Эксклюзивные тренировки по запросу.

✓ Настраиваемые направляющие для блюд

Лучшая цена!

Platinum

$249,99/год

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Настраиваемые гиды по питанию

✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку в бутике Crop Shop на 50 долларов.

✓ Первый взгляд и шанс посетить наши дни сообщества.

* Для всех ежемесячных платиновых подписок — после первоначальной покупки вы можете отменить подписку в течение 7 дней, чтобы получить полный возврат средств в соответствии с нашей Политикой отмены. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь оплатить как минимум 4 ежемесячных платежа.

КАК СМОТРЕТЬ В

Часто задаваемые вопросы

Набор начинается в 10:00 каждый понедельник, и как только вы подтвердите свой заказ, вы получите инструкции о том, как получить доступ к нашему приложению и начать подготовку к первому дню.

Стандартный тренажерный зал должен предоставить все оборудование, необходимое для занятий в тренажерном зале.

Если вы выполняете программу Busy Girl Workouts из дома, вам понадобятся:

✓ Набор гантелей (в идеале два набора, один легкий для верхней части тела и более тяжелый для нижней части тела)
✓Скамейка или прочный предмет мебели
✓Энергетические ленты
✓Энергетические резинки
✓Ботинки/хлопковые ленты
✓Утяжелители для лодыжек
✓Скакалка
✓Мяч для упражнений
✓Коврик для йоги

900 начинать? Купите наше оборудование здесь.

Вы сразу же получите доступ к приложению. Просто следите за электронным письмом от нашей команды о том, как начать работу в приложении MWU.

Да! Вы можете использовать нашу функцию «Программа перезапуска», позволяющую начать в следующий понедельник.

Наслаждайтесь 12 неделями полного доступа к приложению. Кроме того, ознакомьтесь с нашими вариантами членства для доступа к приложениям на 12 месяцев.

Да! У вас будет возможность выбрать 4-, 5- или 6-дневный тренировочный сплит каждую неделю.

Да! Вы можете переключаться между тренировками дома и в тренажерном зале, переключаясь между гантелью и значком дома на вкладке тренировок.

Да, конечно можно! Если вы не готовы приобрести Платиновое членство, вы можете присоединиться к нашей Программе отдельно. Имейте в виду, что вы получите только 12 недель доступа к приложениям при покупке отдельно.

Абсолютно! С нашим платиновым членством вы получаете доступ ко ВСЕМ доступным программам и уровням MWU на 12 месяцев, а также доступ ко ВСЕМ предстоящим испытаниям на 2023 год.

После завершения покупки вы получите от нас электронное письмо с инструкциями по созданию учетной записи. . Убедитесь, что вы подписаны на получение этих важных обновлений здесь .

Чтобы получить пошаговое руководство по началу работы, нажмите здесь .

Полное руководство по стройному толстому телу (БЕСПЛАТНАЯ программа тренировок)

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Простое руководство по соблазнительному телосложению.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 16 сентября 2021 г.

Что такое стройное толстое тело?

Эксперты скажут вам, что термин  стройная толстая  описывает женщину с тонкой талией, плоским животом и большими бедрами, ягодицами и бедрами. С другой стороны, спросите среднестатистического Джо, и он скажет вам, что именно так выглядит девушка его мечты.

Термин приобрел популярность, когда нашел признание в культуре знаменитостей. Тенденция к худощавому толстому телу началась, когда хэштеги начали творить чудеса в социальных сетях, а такие личности, как Ким Кардашьян, Дженифер Лопес и София Вергара, стали послами культового бренда.

Стройное толстое тело на шаг впереди тела песочных часов. Хотя у нас нет проблем ни с тем, ни с другим, тенденция, похоже, смещается в сторону стройного толстого телосложения.

Фигура «песочные часы» — одна из четырех традиционных женских фигур, описанных в индустрии моды. Другими формами являются прямоугольник, перевернутый треугольник и ложка/груша.

В то время как фигура песочных часов учитывает окружность бюста, талии и бедер, худощавое плотное тело фокусируется на тонкой талии, плоском животе, круглой попе, щели между бедрами и мускулистых ногах.

• Что такое стройное толстое тело?
• Предварительные условия для построения стройного толстого тела
  • Глазурь на торте
  • Как построить стройное плотное тело
• То, что нужно для стройного и толстого тела
  • 1. Сделайте кардио
  • 2. Тренировка с отягощениями обязательна
  • 3. Исправьте свою диету
  • 4. Не допускайте обезвоживания
• 12-недельная программа тренировок для стройного толстого тела
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье
• Заключение

Необходимые условия для построения стройного толстого тела

Хирургия.

Нет, мы шутим. Вам просто нужно немного ботокса. Ладно, хватит.

В то время как у некоторых людей от природы стройная плотная структура тела, как у Софии Вергары, другим приходится для этого работать, а это означает, что генетика играет жизненно важную роль в стройной толстой трансформации.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Ширина бедер, ширина плеч, рост и длина ног определяются генетикой и структурой костей. Генетика также влияет на то, где вы храните жир, сколько у вас мышц и что вы наберете во время программы стройного и толстого преобразования.

Мужчины мускулистые (спасибо тестостерону) и откладывают больше жира на талии и животе (да пошел ты, эстроген). Женщины, как правило, менее мускулисты и откладывают больше жира вокруг бедер и бедер.

Интересно то, что человеческие тела склонны менять форму из-за возраста и гормонов. Вы когда-нибудь видели, как человек быстро набирает или теряет вес, когда начинает принимать лекарства? Обычно это происходит из-за изменения состава гормонов в организме. Даже гормон стресса (кортизол) может привести к увеличению жировых отложений в области талии и живота.

Тест: Тест на тип телосложения

Вишенка на торте

Исследования показали , что большее соотношение талии и бедер (меньшая талия и большие бедра) может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония , сердечно-сосудистые заболевания.

Более высокий уровень жира вокруг талии может также означать более высокий уровень накопления жира вокруг ваших внутренних органов. British Heart Foundation предлагает рассматривать окружность талии как показатель здоровья. Исследования показывают, что женщины с окружностью талии менее 80 см подвержены меньшему риску развития хронических заболеваний, а женщины с окружностью талии 88 см и более относятся к группе высокого риска.

Как построить стройное толстое тело

Построить стройное толстое тело легче сказать, чем сделать, поскольку оно сочетает в себе лучшие черты стройного и пышного телосложения и позволяет избежать нежелательных явлений – плоской попы и округлого живота. Чтобы получить стройное толстое тело, вам нужно понять, как удерживать жир в ягодицах, сжигая его в области живота.

Обязательные элементы для стройного и толстого тела

1. Сделайте свое кардио

Избегайте хвастовства и перестаньте полагаться на скручивания и подъемы ног в висе для избавления от лишнего жира на животе. Целенаправленная диета и специально подобранные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жира на животе.

Большинство новичков в фитнесе совершают ошибку, тратя бессчетное количество часов на кардиотренажеры в надежде сбросить лишние килограммы. В то время как они могут в конечном итоге сбросить лишний вес, чрезмерное кардио также может привести к потере значительной части их мышечной массы.

Согласно исследованию, вы можете решить проблему потери мышечной массы, выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки на голодный желудок первым делом с утра. То есть вместо того, чтобы ходить с постоянной скоростью в течение 30 минут на беговой дорожке, потратьте 10 минут на цикл HIIT. Выполните 1-минутный спринт, а затем в течение следующей минуты идите в быстром темпе. Повторите этот цикл пять раз (10 минут).

Комплекс HIIT поможет не только избавиться от лишнего жира на животе, но и укрепить нижнюю часть тела.

Читайте также:   Как избавиться от жира в нижней части живота

2. Тренировки с отягощениями обязательны

Большинство женщин думают, что поднятие тяжестей сделает их мужественными. Это настолько далеко от истины, насколько это возможно. У девочек недостаточно тестостерона (мужской половой гормон), чтобы нарастить такую ​​же мышечную массу, как у их сверстниц.

Неважно, что вам говорят, стройная толстая попка торговой марки недостижима без тренировок с отягощениями. В отличие от кардио силовые тренировки позволяют сосредоточиться на определенной группе мышц.

Хотя вы не можете контролировать области, в которых вы теряете жир и мышцы во время кардиотренировки, вы можете нацеливаться на конкретную мышцу во время тренировки с отягощениями.

Сочетание изолирующих и базовых упражнений — самый быстрый способ добиться стройной толстой попы.

Следующее чтение:   Повысьте уровень тестостерона естественным путем

3. Измените свою диету . Один из лучших способов избавиться от жира на животе — создать дефицит калорий. Дефицит калорий означает, что за один день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Потеря веса и сокращение жировых отложений для идеального стройного толстого тела сводится к простой причинно-следственной связи. Если вы не сделаете правильный (читай: здоровый) выбор продуктов питания, вы никогда не сможете избавиться от лишнего жира, как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале.

Если вы потребляете в среднем 2800 калорий каждый день, уберите из своего рациона 500 калорий. Это должно помочь вам терять 1 фунт в неделю. Следуйте этой рутине, пока не приблизитесь к своему целевому весу, а затем медленно увеличивайте потребление калорий, пока не достигнете оптимальной точки.

Выписка:   Калькулятор дефицита калорий

4. Предотвращение обезвоживания

Вода играет жизненно важную роль в:

7

90 доставке питательных веществ в наш организм

Обеспечение кислородом легких

Поддержание нормальной температуры тела

Улучшение качества нашей кожи

Снижение артериального давления

Облегчение боли в суставах

Можно с уверенностью сказать, что вода является неотъемлемой частью нашей жизни. По данным NRC, взрослой женщине необходимо ежедневно выпивать около 2700 мл воды.

Согласно исследованию, расход энергии в состоянии покоя (количество сожженных калорий во время отдыха) увеличивается на 24-30% в течение 10 минут употребления воды. Эффект РЗЭ длится до часа. Употребление достаточного количества воды в течение дня также может обуздать аппетит, что гарантирует, что вы не переедаете.

Связанный: Калькулятор потребления воды

12-недельная программа тренировок для стройного и толстого тела

В рамках 12-недельной программы тренировок для стройного и толстого тела вы будете выполнять комбинацию упражнений с собственным весом, сопротивлением и HIIT. Сконцентрируйтесь на установлении связи мозг-мышцы и сокращайте целевые мышцы с каждым повторением. Не выполняйте упражнения просто так, а сосредоточьтесь на доении ваших тренировок. У вас есть всего 12 недель, чтобы изменить свое телосложение. Сделайте каждую тренировку значимой.

Понедельник

1. Приседания —  3 подхода 50 повторений — 45-секундный отдых
2. Выпады —  3 подхода по 25 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
3. Тазобедренный мостик — 3 подхода по 30 повторений — 30-секундный отдых
4. Приседания у стены — 4 подхода 30 секунд — 30 секунд отдыха
5. Подъем носков стоя —  5 подходов по 25 повторений — 30-секундный отдых
6. Пожарный гидрант — 3 подхода 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
7. Ослиный удар — 3 подхода по 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
8. Подъем ног —  5 подходов по 15 повторений — 30-секундный отдых
9. Скручивания –  4 подхода по 50 повторений – 30-секундный отдых
10. Планка — 3 подхода 30 секунд — 30 секунд отдыха
11. Приседания —  5 подходов по 25 повторений — 30-секундный отдых

Вторник

1. Приседания сумо —  4 подхода 25 повторений — 30-секундный отдых
2. Тяга бедра – 3 подхода по 30 повторений – 30-секундный отдых
3. Пожарный гидрант — 3 подхода по 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
4. Реверанс — 3 подхода по 30 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
5. Ослиный удар —  3 подхода по 50 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
6. Планка — 3 подхода 45 секунд — отдых 30 секунд
7. Отведение рук назад — 3 подхода по 25 повторений (каждая нога) — 30-секундный отдых
8. Русский Твист – 4 подхода 1 минута – 30 секунд отдыха
9. Боковые выпады — 3 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
10. Jumping Jack — 5 подходов 45 секунд — 30 секунд отдыха

Среда

1. Jumping Jack —  4 подхода 50 повторений — 45-секундный отдых
2. Шагающие выпады — 3 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
3. Подъем на носки на одной ноге стоя — 4 подхода по 40 повторений — 30-секундный отдых
4. Альпинист — 3 подхода по 50 повторений — 30-секундный отдых
5. Приседания с прыжком — 4 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
6. Планка –  3 подхода 60 секунд – 30 секунд отдыха
7. Скручивания – 5 подходов 30 секунд – 30 секунд отдыха
8. V-Up — 3 подхода 30 секунд — 30 секунд отдыха
9. Планка –  3 подхода по 40 секунд – отдых 30 секунд
10. Альпинист — 4 подхода 45 секунд — 30 секунд отдыха
11. Русский твист — 3 сета 45 секунд — 30 секунд отдыха
12. Боковая планка — 3 подхода по 20 секунд (каждая сторона) — 30-секундный отдых
13. Приседания –  4 подхода по 30 секунд – отдых 30 секунд
14. Отжимания от стены — 5 подходов по 20 повторений — 30-секундный отдых
15. Планка — 3 подхода 60 секунд — 30 секунд отдыха
16. Отжимания — 4 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
17. Круг руками —  3 подхода 30 повторений — 30-секундный отдых
18. Подъем таза — 3 подхода по 20 повторений — 30-секундный отдых
19. Приседания –  4 подхода по 40 повторений – 45-секундный отдых
20. Пульс в приседаниях —  4 подхода по 50 повторений — 45-секундный отдых
21. Моллюски — 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых

Среда обещает быть долгим и трудным днем. Если вы хотите завершить тренировку целым и невредимым, вам лучше найти эффективную предтренировочную добавку.

Расчетный час:   Сильнейшие предтренировочные добавки для жесткой накачки

Четверг

1. Приседания –  3 подхода 25 повторений – 30-секундный отдых
2. Русский твист –  4 подхода по 30 повторений – 30-секундный отдых
3. Отжимания от стены –  3 подхода по 25 повторений – 30-секундный отдых
4. Ягодичный мостик — 4 подхода по 25 повторений — 30-секундный отдых
5. Импульсная планка — 3 подхода по 30 повторений — 30-секундный отдых
6. Боковая планка Pulse —  3 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
7. Отведение рук назад –  3 подхода по 30 повторений – 30-секундный отдых
8. Скручивания на велосипеде — 5 подходов по 30 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
9. Подъемы ног в наклоне — 4 подхода по 30 секунд (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
10. Прыжок лягушкой — 3 подхода 60 секунд — 30 секунд отдыха
11. Ослиная отдача –  4 подхода по 30 повторений (на каждую сторону) – 30-секундный отдых

Пятница

1. Приседания со штангой –  3 подхода по 15 повторений – 30-секундный отдых
2. Тяга бедра со штангой — 3 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
3. Кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений — 30-секундный отдых
4. Жим штанги лежа — 3 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых
5. Отведение бедра в положении стоя на тросе — 4 подхода по 10 повторений — 30-секундный отдых
6. Скручивания группировок — 4 подхода по 60 секунд — отдых 30 секунд
7. Скручивание троса стоя на коленях — 3 подхода по 30 повторений — 30-секундный отдых
8. Подъем ног лежа —  5 подходов по 20 повторений — 30-секундный отдых
9. Боковая планка — 3 подхода 60 секунд — 30 секунд отдыха
10. Тросовый дровосек —  3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону) — 30-секундный отдых
11. Прыжки на ящик — 3 подхода по 15 повторений — 30-секундный отдых

После тренировок с собственным весом в течение первых четырех дней недели вы отправитесь в секцию силовых тренировок на оставшиеся два дня.

Цель здесь не в том, чтобы поднимать тяжести, а в том, чтобы выполнять упражнения с полным диапазоном движений для достижения максимального рекрутирования и гипертрофии мышечных волокон.

Суббота

Круг 1 X 4 раунда

1. Обратный выпад с ногой вперед (правая нога) — 20 повторений
2. Обратный выпад с передним ударом ногой (левая нога) –  20 повторений 
3. Приседания кубка / приседания сумо —  20 повторений
4. Становая тяга на одной ноге (правая нога) –  5 повторений
5. Становая тяга на одной ноге (левая нога) –  5 повторений

Схема 2 X 3 раунда (на каждую сторону)

1. Ослиный удар – 20 повторений
2. Удержание удара ногой в активном положении (нога вверх) — 10 секунд
3. Пожарный гидрант — 20 повторений
4. Удержание пожарного гидранта во включенном положении (нога открыта) —  10 секунд

В последний тренировочный день недели будет круговая тренировка. Вам разрешается отдыхать 45-60 секунд между кругами, но нельзя останавливаться для передышки между упражнениями. Вам нужно пройти четыре круга по кругу 1, прежде чем перейти к кругу 2.

В Круге 2 выполните четыре упражнения на правую сторону, а затем повторите на левую. Завершение упражнений на обе стороны составляет один раунд.

Воскресенье

Отдых/Активное восстановление

Заключение

Для построения стройного толстого тела требуется терпение, упорный труд и последовательность.

Если ваш живот принимает желаемую форму, но ваши ягодичные мышцы далеко не так развиты, ограничьте тренировку брюшного пресса и замените упражнения на пресс упражнениями для нижней части тела.

Чтобы достичь желаемых пропорций телосложения, вам придется корректировать свои тренировки по мере прохождения программы трансформации.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.