Соотношение жиров белков и углеводов для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  • Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в

3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с

3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) - временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например,

1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% - на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
  • перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

  1. замерьте свою антропометрию - в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
  2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
  3. следуйте ему 1,5-2 недели;
  4. проведите новые замеры;
  5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп -  увеличиваться;
  6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
  7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод - играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы - бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, - вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

  • цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
  • изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
  • контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
  • дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
  • время тренировок – утро, 8-30;
  • отбой – 00-00;
  • соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

Необходимость БЖУ для здоровья человека

Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

Белки – 20-25%

Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

Жиры – 15-20%

Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

Углеводы – 40-55%

Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?


Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

Заключение

Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

Соотношение белков, углеводов и жиров для набора массы

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом:

  • белки - 30-40%
  • углеводы - 30-50%
  • жиры - 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения.
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров:

  • для эктоморфов: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30%.
  • для мезоморфов: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%.
  • для эндоморфов: белки - 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу - относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе! Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня - 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х. Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка. Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, - это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует - вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Калории, белки, жиры и углеводы

Правильное питание – первое и обязательное условие для набора мышечной массы. Самой распространенной ошибкой в попытках набрать массу является недостаток калорий, а также неправильное распределение нутриентов (белков, жиров, углеводов).

Необходимо правильно рассчитать потребность в калориях, учитывая в первую очередь такие факторы, как образ жизни и физическую активность, пол, возраст, рост и вес, а также вашу цель (набор массы, похудение или просто поддержание текущего веса).

Формула расчета калорий

 Существует множество способов расчета калорийности, однако наиболее точным на сегодняшний день признана формула Маффина-Джеора. Она учитывает все вышеперечисленные факторы. Расчет базового обмена веществ (для организма в состоянии покоя, без учета физических нагрузок) по формуле Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст–161)

Для мужчин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст+5)

Полученное число необходимо умножить на коэффициент физической активности от 1.2 (минимальная нагрузка) до 1.9 (ежедневная тяжелая нагрузка). В результате получается количество ккал для ежедневного употребления.

Для примера возьмем 25-летнего мужчину 180 см и 70 кг, ведущего активный образ жизни и получающего умеренные физические нагрузки 3 раза в неделю (1.7):
9,99 х 70+6,25 х 180-4,92 х (25+5)=1676,7

То есть, примерное количество калорий базового обмена веществ – 1680.
1680 х 1,7 = 2856 – Столько ккал необходимо употреблять этому мужчине для поддержания массы.

Для прироста мышечной массы рекомендуется увеличить калорийность базового обмена веществ на 20%.
2860+(2860 х 0,2)=3432

Расчет БЖУ

Итак, с количеством калорий мы разобрались¸ и подошли к самому главному вопросу — пропорции нутриентов в нашем питании — то есть какое соотношение белков, жиров и углеводов будет наиболее оптимальным? К сожалению, на данный момент не существует общепризнанного правильного соотношения БЖУ, однако данные большинства расчетов довольно близки. Наиболее удачные пропорции нутриентов лично для вас вы можете подобрать путем отслеживания ваших результатов и последующей индивидуальной корректировкой питания.

Белки

Белки являются строительной тканью для мышц, но это не значит, что чем больше вы едите белка, тем быстрее наберете мышечную массу. Для роста мышц достаточно употреблять 1.7-2.5г белка на 1 кг веса. Дополнительное количество белка не принесет пользы. Также следует учитывать мнение некоторых специалистов о том, что за 1 прием пищи организм не может усвоить более 25-30 г белка, поэтому прием белка стоит разбить на 5-7 раз. Для мужчины 70 кг суточный показатель белка при массонаборе составляет 120-170 г.
Отдавать предпочтение следует животным белкам: нежирное мясо, морская рыба, птица, яйца и творог содержат наибольшее количество легкоусвояемого белка.

Углеводы

Углеводы – это источник энергии, а также питания и восстановления мышц. Считается, что при активных физических нагрузках организму требуется 3-5г на каждый кг веса. Чем больше нагрузка и выше ваша мышечная масса, тем больше углеводов требуется на восстановление. Также в дни силовых нагрузок рекомендуется увеличивать количество углеводов в питании.
Лучшими источниками углеводов являются гречка, неочищенный рис, овощи, бобовые, картофель, а также макароны (однако некоторые исследователи полагают, что макароны и другие мучные продукты, содержащие глютен, являются причиной роста жира на животе). Простые углеводы (фрукты, соки и другие сладкие продукты) стоит употреблять только после тренировки (в течение 20 минут) для быстрого восстановления энергии в мышцах.

Жиры

Современные диетологи считают, что в рационе человека количество жира должно быть около 25-30%. Употребление достаточного количества жира при наборе мышечной массы особенно необходимо, так как жир отвечает за выработку главного гормона для роста мышц – тестестерона. Также при недостатке жира снижается иммунитет, падает обмен веществ, что способствует снижению активности и росту жира.
Хорошими источниками жира являются морская рыба, растительное масло, авокадо, орехи.
Помимо белков, жиров и углеводов организму для полноценной работы нужны такие элементы, как вода, клетчатка, а также витамины и минералы. Но если вы употребляете достаточно макронутриентов, вести расчет микроэлементов не имеет большого смысла – они и так будут поступать в достаточном количестве. Главное сделать питание не только здоровым, но и разнообразным.

Питание для набора мышечной массы тела

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

2 грамма белка на килограмм массы в сутки

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.

Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения - Новости Украины и мира

Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.

Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры

1. Определение вашей цели


Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.

Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа "на массу" продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.

Соотношение БЖУ


Соотношение БЖУ / Фото Pexels

Для набора массы:

40 – 60% – углеводы;
25 – 35% – белки;
15 – 25% – жиры.

Норма:

  • 30 – 50% – углеводы;
  • 25 – 30% – жиры;
  • 25 – 30% – белки.

Для похудения:

  • 40 – 50% – белки;
  • 30 – 40% – жиры;
  • 10 – 20% – углеводы.

Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

2. Определение телосложения тела

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.

Эктоморф


Кто такие эктоморфы / Фото Pexels

Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.

Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Мезоморф


Кто такие мезоморфы / Фото Pexels

Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.

Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.

Эндоморф


Кто такие эндоморфы / Фото Pexels

Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.

Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.

Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.

Пол имеет значение


Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels

Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

  • Эстроген усиливает секрецию адреналина – гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
  • Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  • У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
  • В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.

В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.

Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.

Соотношение углеводов, белков и жиров для целей

Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и "Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?" Если вы когда-либо задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что оно определенно вам не подходит. Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились.Это слишком часто.

На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать желаемый вес будет легко - просто отрегулируйте количество калорий, и все будет готово! К сожалению, не все так просто.

Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».«

Фактор 1: Фитнес-цели

Ваш первый шаг - выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну цель за раз. Хотя прирост мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Есть способы, которыми вы можете постепенно двигаться в сторону жира и наращивать мышцы одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира.Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз. Многие профессиональные фитнес-атлеты используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения» для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения.Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, пока вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макроэлементов.

Соотношение макроэлементов

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, репродуктивную функцию и настроение.Низкое потребление жиров также может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.

Но, как вы понимаете, подойдет не любой источник жира. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Тип корпуса

После того, как вы определились со своей основной фитнес-целью, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.

Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего похож, и при необходимости измените его.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего описать как стройного. Для них характерна нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы - классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.

С другой стороны, им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белков, а остальная часть - из жиров.

Мезоморф

Мезоморф - это человек, склонный к мускулистости. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко очерченными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).

Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.

Эндоморф

Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный обмен веществ.

Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жир, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).

Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов - жир.

Фактор 3: Пол

Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.

В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.

Исследование предлагает ряд причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (распад жирных кислот).
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин увеличился приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
  5. Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.

Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или средней интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.

Макросы

- лишь одна часть головоломки

Примерно через сотый раз, когда вы услышите «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!

Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.

Одним из важных дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по тому же принципу вы не можете рассчитывать на достижение тонизированного, мускулистого телосложения, если не желаете серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное соотношение макроэлементов. Но, обладая решимостью, решимостью и готовностью меняться, вы продолжите продвигаться к великим вещам.

Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга

Участников бодибилдинга оценивают по внешнему виду, а не по показателям.В этом отношении критически важными элементами успеха являются увеличенный размер и четкость мышц. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макроэлементов как в межсезонье, так и в фазу перед соревнованиями. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), что может быть большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для анаболизма мышц.Кроме того, в межсезонье должно быть доступно достаточное количество белка для обеспечения аминокислотами для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры стараются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы у бодибилдера должен быть отрицательный энергетический баланс, чтобы жир мог окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% потребляемой энергии) во время ограничения энергии.Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и в предсоревновательный период необходимо потреблять достаточное количество пищевых углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предполагаем, что диетические жиры составляют 15-20% межсезонных и предсоревновательных диет бодибилдеров.Потребление белков / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка. Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г / кг / час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями.В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).

макросов для наращивания мышечной массы - Transparent Labs

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо увеличить количество макроэлементов, чтобы добиться максимальной эффективности роста мышц.

Макроэлементы (обычно называемые «макросами») - это 3 наиболее заметных числа на обратной стороне любой панели с данными о питании. В их состав входят углеводы, жиры и, самое главное, для наращивания мышечной массы - белок.

Так что именно они означают для вашего телосложения?

Здесь мы собираемся быстро охватить макроэлементы, чтобы этот незаметный и часто упускаемый из виду слон в комнате перестал мешать вашим достижениям.

Имеют ли значение калории при отслеживании макросов?

Совершенно верно.Независимо от того, что вы слышали, калории имеют значение.

  • Если у вас избыток калорий (), вы на набираете вес на .
  • Если у вас дефицит калорий , вы худеете на .

Все просто, без всяких «если», «а» или «но».

Самая сложная часть - это вычисление вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), чтобы определить количество калорий, необходимых для излишка или дефицита. Мы рекомендуем использовать онлайн-калькулятор калорий и макро-калькулятор, чтобы узнать рекомендуемое количество калорий (хотя остерегайтесь большинства макро-калькуляторов - они, как правило, занижают дозировку белка).Это подробная формула, основанная на вашем возрасте, поле, росте, весе, составе тела, , образе жизни и физических упражнениях. [1] [2] [3]

Скоро появится наш собственный калькулятор калорий и макроэкономических показателей TL, но пока мы рекомендуем старые формулы, перечисленные ниже.

Хотите верьте, хотите нет, но ваш уровень метаболизма в состоянии покоя RMR (или то, что большинство людей обычно называют метаболизмом), не меняется так сильно, когда все переменные (перечисленные выше) остаются постоянными.

Что больше всего меняет ваш RMR, так это ваше телосложение. Чем больше у вас мускулов, тем выше будет ваш RMR (при неизменных всех остальных переменных).

Независимо от того, сокращаете ли вы жир или работаете над наращиванием мышечной массы, ваши калории меняются, а потребление белка - нет. Это уникальная перспектива, но данные о потребностях в белке подтверждают это.

Макроэлементы, которые мы собираемся менять чаще всего, - это углеводы и жиры, чтобы достичь желаемого количества калорий.

Белок необходим для роста мышц, но в исследованиях также было показано, что он ускоряет потерю жира, особенно когда количество белка повышается при неизменном общем дневном калориях. [4]

Можно ли одновременно сокращать жир и сжигать мышцы?

Это очень обсуждаемая тема. Короткий ответ: да. ОДНАКО, это значительно менее эффективно, чем соблюдение массовых или сокращающих диет, когда одна цель - изолированное внимание. Давайте вкратце выясним, почему…

Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо наполнить мышцы питательными веществами.Рост мышц оптимизируется с общим ростом. Избыток калорий гарантирует, что ваши мышцы не будут лишены питательных веществ, необходимых для роста, и ограничить мышечное истощение.

Чтобы похудеть, нужно сбросить общую массу. Вы не можете потерять общую массу, если у вас больше калорий, чем калорий.

Вот почему продвинутые спортсмены обычно всегда придерживаются одной из двух диет. Это наиболее агрессивный способ построить впечатляющее телосложение, даже если оно сохраняется в течение короткого периода времени (слышали ли вы о «готовности к соревнованиям»… это не устойчивое состояние).

Однако есть исключения, особенно для обычных людей. Все сводится к таймингу, балансу между кардио и поднятием тяжестей, а также к замечательному макроэлементу - белку.

Если вы получаете достаточно белка (около 1 г на фунт веса), вы ограничиваете мышечное истощение, а также обеспечиваете достаточное количество белка для роста мышц. Это число (± 10%), кажется, верно во всех исследованиях, которые мы читали. Мы не видим причин устанавливать количество ниже 1 г на фунт массы тела ни в сокращающих диетах, ни в диетах для увеличения объема.

ПРИМЕЧАНИЕ. Новички могут быстро набрать мышечную массу и сбросить вес за короткий период времени (<6 месяцев активного подъема тяжестей) и часто делают это. [5] [6]

Макро соотношения

Соотношение белков, углеводов и жиров, необходимых для наращивания мышечной массы, не сильно различается. Мы меньше сосредотачиваемся на процентном расщеплении (помимо жиров), а больше на достижении необходимого дневного минимума белка - 1 грамм белка на фунт веса тела.

Уравнение: Всего калорий = (1 г белка x масса тела x 4) + (1 г жира x .25 калорий x 9) + (Углеводы x 4).

Как только вы узнаете свое дневное количество калорий, вы просто решите для углеводов, поскольку это единственная неизвестная переменная в уравнении.

ПРИМЕЧАНИЕ. белков и углеводов = 4 калории на грамм, а жиры - 9 калорий на грамм.

Для легковесов и хард-гейнеров

Как человек, стремящийся набрать вес и мышечную массу, мы устанавливаем уровень белка в 1 грамм на фунт веса тела и соответственно корректируем углеводы и жиры.

Углеводы будут увеличиваться непропорционально больше, чем жиры (поскольку жиры сохраняются на уровне 25% или близком к нему).

Эта диета будет иметь самый высокий темп роста мышечной массы, так как избыток калорий обеспечивает больший рост и питательные вещества для мышц.

Углеводы играют решающую роль в быстром росте мышц, а также в питании агрессивных тренировок и поддержании уровня тестостерона. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

Что касается тренировок, для оптимального роста мышц поднимайте тяжести.Это приведет к шоковой нагрузке на мышцы и обмену сигналами о росте, значительно больше, чем при большом количестве повторений с легким весом.

Похудение при наращивании мышц

Чтобы наращивать мышцы при дефиците калорий и сжигать жир, лучше всего поддерживать дефицит калорий не более 20%. Больше может привести к нежелательному растяжению мышц.

Главное - поднимать тяжести, потреблять постоянное количество белка и есть мало калорий. Поднятие тяжестей приводит к тому, что организм дает сигнал к синтезу мышечного белка, белок питает мышцы, в то время как тело сжигает жир в качестве топлива.[7]

ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые элитные спортсмены, обычно имеющие менее 5% жира в организме и уже подготовленные мышцы, могут быть не в состоянии нарастить мышечную массу, все еще испытывая дефицит калорий.

Как отслеживать прирост мышц

Очевидный способ отслеживать свой прогресс в наращивании мышечной массы - смотреть в зеркало. Большинство из нас просто хотят, чтобы наши тела выглядели лучше, наши пропорции изменились, а зоны славы, такие как пресс, руки и грудь, изменились.

Увеличение мышечной массы (или уменьшение в некоторых неудачных ситуациях) отслеживается в науке, это немного более… научно.У них есть показатель, называемый «масса без жира», который отслеживает ваш прирост за вычетом жира. Обычно это лучший показатель для отслеживания набора мышечной массы.

Вы можете отслеживать свой прирост «массы без жира», отслеживая общую массу тела по отношению к процентному содержанию жира в организме. Есть 3 распространенных способа отслеживания процентного содержания жира в организме. Гидростатические (дорогие и включают в себя обмакивание всего тела), портативные электронные устройства биоимпеданса (самые неточные, но лучше, чем ничего) и кожные калиперы. Наш фаворит - штангенциркуль , потому что он дешев, точен и может использоваться снова и снова.

Масса тела - (масса тела x процент жира) = Масса без жира.

Доступный белок

Как вы уже поняли, белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы.

Следующая таблица представляет собой краткий справочник по хорошим источникам белка и их доступности на грамм. Приготовление домашней еды или употребление коктейля из 100% изолята сывороточного протеина с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов - это невероятно доступный способ достичь правильных макроэкономических показателей.

He althy PROTEIN Источник

Цена за грамм белка
Постный стейк $ 0,067
Свинина 0,039 $
Цыпленок на гриле 0,033 $
Chick-Fil-a, приготовленные на гриле, 12 кусков $ 0,168
Салат со стейком Чипотле $ 0,270
Венди с курицей на гриле 0 руб.189
KFC Куриная грудка на гриле с зеленой фасолью KFC $ 0,142
Subway Turkey Sandwich Foot Long $ 0,233
Миндаль (с высоким содержанием жира) $ 0,063
Яйца (с высоким содержанием жира) (в два раза дороже органических) 0,042 $
Брокколи $ 0,139
Прозрачный изолятор для лабораторий 0,063 $
Прозрачный лабораторный изолят (3 упаковки) 0 руб.049

Куриная грудка и свинина, приготовленные на гриле, оказались самыми дешевыми, за ними последовал наш 100% изолят сывороточного протеина от травяного откорма Transparent Labs.

Для оптимального наращивания мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, убедитесь, что вы получаете 1 грамм белка на фунт веса тела.

Подводя итог

В целом, наш выбор продуктов питания и потребление макроэлементов влияют на физический прогресс в большей степени, чем думает большинство людей.Да, их, конечно, легко не заметить. В конце концов, мы эмоциональные едоки. Но если вы понимаете потребности своего организма в макроэлементах, то сможете более эффективно планировать будущее и достигать своих целей.

Как однажды сказал Архилох: « мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки. »

Пока вы планируете, мы продолжим предоставлять высококачественные протеиновые порошки, чтобы сделать выполнение ваших макросов более простым и эффективным.

Полезные ссылки

БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов

Transparent Labs Ultra Clean Protein ( получите скидку 10 долларов на , используя код купона MBM10OFF при оформлении заказа)




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд - один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. Соотношение макронутриентов

для наращивания мышечной массы: подробности

Вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу? Или сбросить жир? То, чем вы кормите свое тело, играет большую роль в его внешнем виде.Главный ключ к преобразованию ваших мышц - это макроэлементы. Независимо от того, занимаетесь ли вы многозадачностью или нет, но ваше тело им. Он способен наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, что отлично подходит для любителей бодибилдинга. Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться ознакомиться с макроэлементами и научиться поддерживать надлежащий баланс между их потреблением для достижения ваших целей. Эта статья поможет вам в этом!

Рис. Макро-соотношение для наращивания мышечной массы

Что такое макроэлементы?

Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами.Они являются краеугольным камнем вашей диеты. Это питательные компоненты диетического питания , которые снабжают ваш организм большим количеством энергии, необходимой для поддержания структуры и систем организма. Здоровая диета не исключает и не ограничивает потребление макроэлементов. Потому что они удовлетворяют основные потребности вашего организма в питательных веществах. Здоровая диета является лучшим источником макросов. Соблюдение определенного типа диеты может повлиять на их потребление, например, на растительной основе. Манипулирование их потреблением может иметь большое влияние на организм.Изменение их соотношений во многом зависит от ваших конечных целей. Каждый должен следовать определенному пути, чтобы формировать свое тело так, как он хочет.

Фитнес-цели

Первый шаг - выбрать то, что для вас важно: набор массы или сжигание жира. Есть способы наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира. Подобно углеводному циклу, в этом цикле вы можете чередовать фазу наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием углеводов для сжигания жира. Независимо от того, какой метод вы выберете, в большинстве из них будет заметен прирост массы.Мысль о том, чтобы придерживаться диеты для объемного тела, - это только один из компонентов, которые вы должны получить в своей бодибилдинговой одежде и выполнять целенаправленные тренировки.

Для многих набор веса может показаться противоположным тому, что они думают о здоровье и фитнесе. Набухание - это то, от чего может выиграть каждый. Это не всегда означает «стать большим». Основные причины набухания:

  • Увеличение мышечной массы,
  • Упростить обслуживание веса,
  • Повышение прочности и общей производительности,
  • Увеличить мышечную массу.

Чем больше у вас сухих мышечных тканей, тем лучше ваше тело в целом, а также лучше скорость метаболизма.

4 шага для расчета макросов для увеличения мышечной массы

Потребление большего количества калорий - одна из составляющих набора мускулов. Для максимального увеличения мышечной массы необходимо сочетать определенные факторы, такие как большее количество калорий, хорошее питание, баланс макроэлементов и адекватные силовые тренировки.

  • Определение набора калорий,
  • Оцените количество, необходимое вам для создания Lean Bulk,
  • Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы,
  • Определите количество углеводов, необходимое для набора мышечной массы.

Соотношение макронутриентов для увеличения мышечной массы

Макро-соотношения для наращивания мышечной массы не сильно различаются. Вы должны меньше сосредотачиваться на процентном расщеплении (помимо жиров) и больше на ежедневном потреблении необходимого количества белков и углеводов.

Идеальное соотношение для расчета макросов для бодибилдинга должно быть (в зависимости от общего количества калорий, которые вы потребляете за день) = (1 грамм протеина x общая масса тела) + (1 грамм жира x 0,25 калории + (углеводы).Определив суточное потребление калорий, вы можете просто узнать о своих потребностях в углеводах,

Большинство людей, наращивая мышечную массу, сокращают жир. Убедитесь, что она не опускается ниже 15% от общего количества потребляемых вами калорий. Большинство гормонов вашего тела состоит из холестерина и других жиров, потребление меньшего количества будет подавлять нормальную выработку гормонов. Это может повлиять на развитие вашего тела, метаболизм и репродуктивную функцию. Низкое содержание жира приводит к плохому усвоению жирорастворимых витаминов , , таких как A, D, E и K.Вы должны включать в свой рацион здоровые источники жира.

Отслеживание калорий:

Самое сложное - это вести учет ежедневных общих затрат энергии. Он помогает определить общее количество калорий, необходимых для набора мышечной массы. Это можно сделать с помощью цифрового калькулятора калорий. Однако большая часть калькулятора калорий связана с потреблением белка. Подробная формула основана на вашем возрасте, росте, поле, весе, типе телосложения, образе жизни и упражнениях, которые вы выполняете регулярно.Мышечность приводит к высокому обмену веществ.

Всегда помните, что для набора мышечной массы соотношение потребления калорий может измениться, но соотношение белков должно оставаться прежним. Макроэлементы, как упоминалось ранее, изменяются в форме углеводов и жиров; Ваше потребление белка должно составлять один грамм на каждый килограмм вашей мышечной массы. Белок не только способствует росту мышц, но исследования показывают, что он помогает в сокращении жировых отложений.

Тип корпуса

Ваш тип телосложения также играет роль в потреблении макросов.Насколько вы толерантны к определенным питательным веществам и с чего начать. В основном есть три типа телосложения, которые описаны ниже

Эктоморф

Эктоморфа можно охарактеризовать как стройного. Эти тела имеют тонкую костную структуру, более тонкие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Они известны как классические «хард-гейнеры». Им может быть сложно набрать вес и набрать мышечную массу. Преимущество этого типа телосложения заключается в том, что им становится легче худеть. Им необходимо получать больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц и более высокое потребление калорий.

Рекомендации по диете: придерживайтесь верхнего диапазона потребления углеводов, который составляет 30-60% от общего количества потребляемых вами калорий. Высокое соотношение углеводов способствует увеличению безжировой мышечной массы, снижая соотношение, вызванное общей потерей жира. Им следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. По крайней мере, 25% их калорий должно приходиться на белок.

Мезоморф:

Эти типы телосложения обычно мускулистые. Они сильны, имеют от природы атлетическое телосложение с четко очерченными мускулами, широкими плечами и более плотной структурой костей.Они сталкиваются с небольшими проблемами, когда дело доходит до набора мышечной массы или сжигания жира, они, как правило, набирают больше жира, чем эктоморфы. Эти тела могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их большой способности накапливать мышечный гликоген. Они также будут набирать вес, если их потребление углеводов и калорий будет чрезмерно высоким.

Рекомендации по диете: Эти типы телосложения хорошо себя чувствуют при питании со средним диапазоном углеводов, от 20 до 50% от общего количества калорий. Для наращивания мышечной массы 40-50%, для поддержания 30-40% и для минимальной потери жира 20-30% должны быть соотношениями потребления углеводов.Если такие типы телосложения хотят сбросить жир, потребление белка следует увеличить с меньшим потреблением жиров и углеводов. Жирные калории не должны превышать 40% от общей калорийности рациона.

Эндоморф:

Эти типы телосложения описываются как эндоморфы, и в большинстве своем они мягкие. Обычно они круглые и грушевидной формы, с более короткими конечностями, коренастым телосложением и более медленным метаболизмом. У них есть естественная тенденция к увеличению мышечной массы, но они несут больше жировой ткани и, таким образом, накапливают большое количество жира.Если у этих типов телосложения избыточное количество углеводов, они превращаются в жир.

Рекомендации по диете: Людям с этим типом телосложения следует придерживаться нижнего предела потребления углеводов, 10-40% их общего количества калорий должны поступать из углеводов. Для набора массы предел не должен превышать 30-40%. Для поддержания 20-30% и 10-20% для похудания. .

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Мария Катун Мона - специалист по сестринскому и акушерскому делу.В настоящее время она работает медсестрой в больницах Apollo в Дакке, Бангладеш. Она с большим энтузиазмом пишет статьи по сестринскому и акушерскому делу. Напишите ей на [email protected]

Похожие сообщения

Для похудания и набора мышечной массы: правильные макросы для достижения ваших целей

Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудания - обычно - совет, который вы слышите, когда профессионалы в области фитнеса говорят о макроэлементах - белках, углеводах и жирах - для изменения состава тела.

Но что может быть важнее соотношения макроэлементов, так это обеспечение того, чтобы вы достигли минимальных пороговых значений каждого макроэлемента. Как только вы узнаете, что получаете достаточно белка, углеводов и жира для сохранения мышц, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы для добавления в свои макросы по своему усмотрению.

Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать полное и краткое из:

Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

калорий для сжигания жира

Для начала вам нужно рассчитать количество калорий. В Интернете есть множество калькуляторов, позволяющих рассчитать общий дневной расход энергии (TDEE), который учитывает количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, количество, сжигаемое в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.

Это число покажет вам количество ваших поддерживающих калорий: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы находитесь. Как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы?

«Стандартная рекомендация заключается в том, что для потери примерно фунта жира нужно 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем ваш уровень метаболизма», - говорит спортивный диетолог Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация.”

Если вы хотите получить более точную информацию, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на массе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если будете приближаемся к соревнованиям по телосложению, оно будет немного медленнее. Итак, ему нравится использовать проценты от веса тела.

«Вот почему при срезании обычно нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 процента веса тела в неделю, », - говорит он.«Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1-2 фунта в неделю. Тем более, что по мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса действительно может сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макроэлементов ».

Beats1 / Shutterstock

Макросы для похудания

Так что же такое макро-отношения? Вы в основном получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и восполняете большую часть остального за счет углеводов.

Белок

  • 0.От 7 до 1 грамма на фунт массы тела

Доктор Трекслер согласен с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: От 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела , или от 0,7 до 1 грамма на фунт.

«Многие люди озадачены этим числом, потому что рекомендованная дневная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину от этой суммы», - говорит он. «Но эти значения предназначены для того, чтобы убедиться, что у вас нет белка с дефицитом белка . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали протеин, чтобы полностью оптимизировать свои спортивные результаты и композицию тела.”

И если вы очень, худощавый, очень мускулистый и все еще пытаетесь похудеть, вы можете захотеть увеличить количество белка даже больше, чем . В популярной статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, было обнаружено, что среди бодибилдеров, которые собирались на тренировку на соревнованиях, более оптимальным было увеличение количества белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм обезжиренной массы . . (1) («Масса без жира» - это масса вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

«Поскольку не многие люди могут точно измерить свою безжировую массу, я использую более простую формулу для среднего человека», - говорит Трекслер. «Если вы худой, это обычно от 2,2 до 3 граммов от общей массы тела в килограммах. Если вы не такой худой, допустим, у вас более 20 процентов жира, это примерно 1,8–2,3 грамма на килограмм ».

Александра Науменко / Shutterstock

Жир
  • Не менее 0,3 грамма на фунт массы тела

Не избавляет от жира.Конечно, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает выработке гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и выглядит , тоже вкусно.

«Лично я не хочу, чтобы у клиентов было меньше 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день», - говорит Трекслер, что соответствует примерно 0,3 грамму на фунт. « Иногда достигает 1.5 граммов на килограмм , если кто-то набирает вес, но если он сокращает - даже если это спортсмен, готовый к тренировке на последних этапах стрижки, - я не хочу опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм ».

Углеводы

  • Остальные калории

На этом этапе диеты для похудения у вас есть суточные калории, белок и жир, вероятно, при этом неучтено от 30 до 50 процентов ваших калорий. В основном, если не полностью, они должны быть углеводами.

«Когда вы худеете и находитесь в гипокалорийной ситуации, вам действительно нужно постараться использовать как можно больше углеводов», - говорит Трекслер. «Преимущества в том, что это поможет подпитывать любые тренировки, которые вы можете выполнять. Когда вы очень худы и калорийны, тренировка требует значительных усилий, и вы можете использовать столько углеводов, сколько сможете получить ».

Кроме того, если вы потребляете слишком мало углеводов, это может испортить гормоны. Лептин, например, представляет собой гормон, который участвует в накоплении жира, и его производство в организме может быть неоптимальным, если в диете мало калорий и углеводов.Кроме того, инсулин обладает анаболическим действием, поэтому получение достаточного количества углеводов действительно может помочь в наборе и удержании мышц. (2)

Андре Луис Морейра / Shutterstock

Ваш план похудания по 4 пунктам

Итак, вкратце:

  • Калорий: Стреляйте, чтобы терять от 0,5 до 1% вашего веса в неделю. Меньше, если худой, больше, если тяжелый
  • Белок: Получите от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, вам может быть полезно увеличить количество белка до 1 к 1.4 грамма на фунт массы тела
  • Жиры: Получите не менее 0,3 грамма на фунт массы тела
  • Углеводы: Наполните остальные калории углеводами

Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в хорошей форме, но не очень худощавы. План похудания на полкилограмма в неделю будет выглядеть так:

  • Калорий: 2000
  • Белок: 150 г (что составляет 0,75 г на фунт)
  • Жиры: 80 грамм (то есть 0.4 грамма на фунт)
  • Углеводы: 170 грамм

[Связано: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Калории для набора мышечной массы

Так что же изменится, если вы пытаетесь нарастить мышцы? В принципе, можно быть менее строгим .

Вы потребляете больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить низкий уровень какого-либо из макронутриентов - нетрудно достичь тех минимумов, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.

«Чтобы нарастить как можно больше мышц и минимизировать количество жира, насколько это возможно, я бы предложил дополнительно от 100 до 200 калорий в день », - говорит Риццо. " Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю ".

Доктор Трекслер, тем временем, исходит из собственного веса.

«Если у меня есть тот, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в неделю».

«Если у меня есть кто-то, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса 0.От 25 до 0,5 процента веса тела в неделю », - говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц за такое время. Если у вас действительно быстрый набор веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса - это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать ».

Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если ты действительно худой и никогда раньше не занимался спортом, ты, вероятно, сможешь нарастить мышцы быстрее. Если у вас большой опыт, у вас много мышц и вы тренируетесь несколько лет, набор мышц может быть немного медленнее.Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.

sportoakimirka / Shutterstock

Macros for Muscle Gain

Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому главное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку ваше потребление калорий выше, разница в калориях между белками и жирами, которую вы заполняете углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот пробел углеводами. Но у вас есть запас жира, если вы этого хотите.

«Обычно при наборе массы можно получить от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировки и получения энергии», - говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение - поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что , если у вас есть 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего размер тела, вероятно, у тебя все будет в порядке ».

Итак, вот примерное представление о том, как бы это выглядело, если бы этот 200-фунтовый парень захотел набрать массу.

  • Калорий: 2750 (250 сверх суточного сжигания)
  • Белок : 150 грамм
  • Жиры: 100 грамм
  • Углеводы: 313 граммов

[Связано: 10 советов по разумному набуханию]

Ляшенко Егор / Shutterstock

Велоспорт для набора мышечной массы или сжигания жира

Итак, это самая важная информация.

Но если вы хотите перейти на другой уровень, подумайте о циклическом изменении количества калорий и углеводов: чтобы в конце недели было такое же количество калорий, но количество потребляемых калорий в день зависит от того, работали вы или нет. из.

  • Для сжигания жира: Ешьте на поддерживающей основе в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
  • Для набора мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, на поддерживающем уровне в дни отдыха

Это зависит от того, как часто вы занимаетесь спортом и от того, насколько сильной головной боли вы хотите, чтобы диета была, но мужчины считают ее эффективной, и есть доказательства того, что расчет потребления углеводов и калорий во время тренировок полезен для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, повышение чувствительности к инсулину.(3) (4) (5) (6) (7)

«Это интересно, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что это полезно, а не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили на своем пути», - говорит Риццо. « Люди хотят получать больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, и они сокращают потребление углеводов в дни восстановления. . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаружили, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы подпитывать ваши упражнения.Люди обнаружили, что если бы они употребляли больше углеводов в дни тренировок, у них была бы энергия, в которой они нуждались, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются ».

Итак, если ваши калории и макросы на должном уровне в конце недели, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.

[Связано: полное руководство по циклическому использованию углеводов для похудания]

спортпоинт / Shutterstock

The Takeaway

Цикл углеводов - это вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:

  • Калорий
  • Тренировки
  • Макроэлементы
  • Сон / управление стрессом
  • Микроэлементы
  • Время подачи питательных веществ

Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбрать битву.Только когда все остальные части будут на своих местах, стоит подумать о времени приема пищи, то есть о циклическом изменении углеводов - перемещайте большие камни раньше, чем более мелкие.

Рекомендованное изображение через sportoakimirka / Shutterstock

Список литературы

1. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Воздействие инсулина на мышечную и жировую ткань.Диабет Res Clin Pract. 2011 август; 93 Приложение 1: S52-9.
3. Койл Э.Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51.
4. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от еды и связанные с ней гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Общая рекомендация состоит в том, что максимальная скорость потери жира составляет 1 фунт в неделю.Это дефицит 3500 калорий в неделю. Итак, узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и вычтите из этого в среднем 500.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавляйте от 100 до 200 в день каждый день в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями. Как вариант, постарайтесь набирать не более 0,25–0,5 процента вашего веса в неделю.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов - это практика употребления большего количества углеводов и калорий в дни, когда вы тренируетесь, и меньшего количества в дни отдыха.Это может помочь в небольшой степени увеличить мышечный рост и потерю жира.

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно?

В: Я пытаюсь составить наилучший план питания для набора массы. С чего мне начать?

A: Обычно, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы думаете о белке. Но Майк Франсуа, бывший победитель конкурса Arnold Classic, знает, что это не должно быть единственной вещью на вашей тарелке. Для наращивания массы требуется энергия за счет большого количества углеводов.«Чтобы набрать массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, но вы также должны есть много углеводов, потому что для увеличения размера вы должны наполнять мышцы гликогеном», - говорит он.

Гликоген - это набор углеводов, хранящихся в мышцах, который поддерживает ваши тренировки и влияет на анаболизм; думайте об этом как о запасе энергии. Чтобы поддерживать этот запас, пока вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно небольшое положительное потребление углеводов при каждом приеме пищи, то есть вы должны есть больше углеводов, чем сжигаете.

Что Майк считает идеальной едой? «Для тех, кто много тренируется и весит более 200 фунтов, я бы посоветовал 6-8 унций куриной грудки, 2 чашки коричневого риса, столовую ложку оливкового масла и чашку брокколи. Это обеспечивает 109 граммов углеводов, около 60 граммов белка и 24 грамма жира ».

Майк не уступает диетическим жирам: «Ненасыщенные жиры, особенно оливковое масло, очень важны. Они помогают выполнять все функции организма, влияющие на рост. Кроме того, они являются богатым источником калорий, что является важным фактором увеличения веса.”

Овощи - еще одна необходимость. «Люди думают, что это диетическая пища, но они важны из-за содержания в них клетчатки». Клетчатка помогает очистить кишечник, и некоторые предполагают, что это может увеличить усвоение питательных веществ, что является еще одним фактором, влияющим на рост и восстановление тканей.

Как найти баланс

Знаменитый тренер Дэвид «Скутер» Хониг помогает улучшить физическое состояние знаменитостей, в том числе поп-звезды LL Cool J и чемпионки мира по боксу WBA Вивиан «Вишес» Харрис.Он описывает идеальную предтренировочную комбинацию, которую он использует с Харрисом: «Я попросил Вивиан съесть яичницу-болтунью, смешанную с цельным яйцом, или 20-30 граммов протеинового порошка из сыворотки, потому что она быстро попадает в организм и не вызывает расстройства его желудка. . Что касается энергии, он придерживается чашки овсянки по противоположной причине: она медленнее переваривается, что дает ему постоянную энергию для тренировки ».

Хониг также признает, что идеальная еда может меняться от человека к человеку в зависимости от метаболизма. «Я стараюсь следить за уровнем жира и энергии моего клиента», - говорит он.«Если у Вивиан мало энергии, идеальная еда остается прежней с точки зрения того, что есть, но меняются количества; в этом случае мы бы увеличили количество углеводов. С другой стороны, если его вес увеличивается, допустим, он набирает жир, количество углеводов должно уменьшиться ".

Это сложная часть составления плана питания. Идеальная еда содержит идеальные питательные вещества: нежирные белки, сложные углеводы для получения энергии и пополнения запасов гликогена, умеренное количество диетических жиров, а также овощи для клетчатки. Что меняется, так это количество.Если вы весите более 200 фунтов, вам необходимо не менее 40-55 граммов белка на один прием пищи. Если вы находитесь в диапазоне 150–190, это может снизиться до 30–35 граммов. Количество углеводов еще больше варьируется в зависимости от веса тела, жира и метаболизма. Один простой подход: если вы весите более 200 фунтов, установите уровень углеводов на уровне 80–100 граммов за один прием пищи. Если вы весите 190 или меньше, установите их на 60–80 за прием пищи. Успех придет, если вы поймете, что лучше всего работает для вашего тела.

Правильный баланс для набора веса с белками и углеводами | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до веса, большинство из нас стремятся его сбросить.Но для некоторых людей целью является набор веса. Хотя это может звучать как открытое приглашение на "шведский стол" из пиццы, мороженого и чипсов, все не так просто. Как и в случае с потерей веса, если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо правильно выбирать продукты питания, включая правильный баланс белков, углеводов и даже жиров.

Здоровый баланс

Белки, углеводы и жиры играют жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья. Белок наращивает мышцы и поддерживает вашу иммунную систему, углеводы поставляют энергию, а жир необходим для поглощения определенных питательных веществ и поддержания структуры клеток.Для увеличения веса вам необходим здоровый баланс всех этих питательных веществ, который примерно составляет от 10 до 35 процентов калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров. Поиск наилучшего баланса для вас может прийтись по вкусу, наряду с методом проб и ошибок. Если вы испытываете трудности, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы разработать план, разработанный специально для вас.

Набор веса и калории

Даже если вы выяснили идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы не наберете вес, если не потребляете достаточно калорий.Потребности в калориях для набора веса различаются и зависят от вашего пола, уровня активности, состояния здоровья и размера тела. Вы можете начать с добавления от 100 до 200 калорий в день и отслеживания еженедельного веса, чтобы отслеживать эффекты, внося необходимые корректировки. Возможно, вам потребуется съедать до 500 дополнительных калорий каждый день, чтобы получить желаемые результаты.

Как добавить белковые калории

Добавление здоровых источников белка может помочь вам получить количество калорий, необходимое для набора веса. Кроме того, дополнительный белок может поддерживать рост мышц, особенно в сочетании с упражнениями для наращивания мышц.Хорошие высококалорийные источники белка включают яйца, сыр, арахисовое масло, молоко, греческий йогурт и тофу. Вы можете легко использовать эти калории без значительного ущерба для аппетита. Например, приготовить овсянку с молоком вместо воды, добавить тофу в смузи или намазать арахисовое масло на ломтики яблока.

Как добавить углеводы в калории

Получение достаточного количества углеводов в вашем рационе имеет решающее значение, когда вашей целью является увеличение веса, потому что это избавляет ваше тело от использования ваших мышц для получения энергии.Здоровые источники углеводов для вашей диеты для набора веса включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и крекеры, зародыши пшеницы, сухофрукты и 100-процентный фруктовый сок. Эти углеводы богаты калориями и питательными веществами, которые необходимы вашему организму для здорового набора веса. Увеличьте количество углеводов и калорий в хлопьях, добавив зародыши пшеницы и сухофрукты, или смешайте приготовленную киноа с нарезанным луком, помидорами, огурцами и морковью, чтобы получить салат, богатый питательными веществами и калориями.

Важность упражнений

Чтобы добавить здоровой фигуре, а не только больше жира, вам нужно проработать эти мышцы.Дважды в неделю вам следует поднимать тяжести, делать упражнения с сопротивлением, такие как приседания и отжимания, или ходить на занятия йогой, чтобы нарастить мышцы и улучшить как силу, так и здоровье. Ходьба и езда на велосипеде являются хорошими источниками аэробных упражнений, но они также сжигают калории, а это значит, что вам, возможно, придется есть больше, чтобы восполнить калории.