Круговая тренировка относится к группе методов: Метод круговой тренировки как эффективное средство повышения уровня физической подготовленности учащихся на уроках физической культуры в 5–9 классах

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры

Издревле считается, что здоровье нации должно быть своего рода “визитной карточкой” государства, показателем его культуры и процветания, а здоровье индивидуума – критерием личной ответственности и самопознания. Педагоги должны понимать, что воспитание у детей потребности в здоровом образе жизни – задача государственной важности, а оздоровительная деятельность образовательного учреждения – это долгосрочная инвестиция государства семье, которая вернется ему в виде здоровых и полноценных граждан.

Физическая культура – уникальный учебный предмет. Его уникальность состоит в том, что он обеспечивает овладение учащимися важными знаниями о человеке, о его развитии, сведениями по анатомии, физиологии, гигиене, педагогике и решает задачи воспитания у человека необходимых ему двигательных навыков и умений.

Сегодня физическая культура – это не погоня за результатами, а кропотливая работа учителя и родителей, над укреплением здоровья детей. На уроках необходимо учитывать желания, настроение, темперамент каждого ребенка и каждого учить саморегуляции, адаптации, релаксации. Уроки физической культуры необходимо выстраивать, руководствуясь принципами гумманизации и демократизации, воспитания культуры здоровья, используя психолого-педагогические и психолого-физиологические теории обучения, воспитания и развития личности.

Для того чтобы вырастить здоровое и физически развитое поколение, необходимо на уроках физической культуры и внеклассных занятиях создавать благоприятные условия, стремиться к повышению мотивации ребенка к занятиям физической культурой и спортом, через воспитание волевых качеств и формирование двигательных умений и навыков. Ученик, преодолевающий леность, занимающийся постоянно утренней гимнастикой и спортом, приобретает важное нравственное качество – трудиться.

Сегодня, как никогда, от учителя требуется выработать новое педагогическое мышление, при выборе методов воспитания постоянно необходимо учитывать интересы ребенка.

Для эффективного управления процессом двигательной деятельности, целенаправленного развития умений и способностей ребенка, улучшение его функционального физического состояния необходимо работать в трех направлениях:

I. ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

– основы направления решают проблемы улучшения физического развития и физического состояния учащегося.

ЗАДАЧИ:

1. Формировать правильное отношение к занятиям физической культуры и спортом.
2. Формировать на доступном уровне необходимые знания в области гигиены, медицины, физической культуры.
3. Формировать жизненно важные двигательные навыки и умения, способствующие укреплению здоровья.

II. ВОСПИТАТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

– основой является органическая взаимосвязь физического и духовного развития школьников.

ЗАДАЧИ:

1. Способствовать проявлению смелости, решительности, уверенности в своих силах.
2. Создавать условия для выполнения упражнений, направленных на преодоление трудностей.
3. Учить бережному отношению к инвентарю.
4. Создавать условия для проявления положительных эмоций.
5. Привлекать родителей к участию во внутри школьных соревнованиях.

III. ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ – обеспечивает усвоение систематизированных знаний, формирование двигательных умений и навыков, развитие двигательных способностей, внедрение в практику нетрадиционных методов и приемов формирования движений и развитие физических качеств.

ЗАДАЧИ:

1. Способствовать в процессе обучения двигательным действиям развитию эмоциональной сферы.
2. Создавать условия для самостоятельного решения двигательных задач.
3. Обращать внимание на постановку частных задач при обучении отдельным двигательным действиям.
4. Формировать и совершенствовать двигательные умения и навыки в прикладном и спортивном направлении.

Использование диагностики.

Оптимальная организация современного урока, по утверждению Ю. К. Бабанского, предполагает, что задача обучения не только комплексные, но и конкретные, учитывающие особенности учащихся данного класса.

Для изучения функциональных возможностей учащихся, уровня физической подготовленности, состояния здоровья необходимо проводить тестирование.

Тестирование позволяет выявить реальный уровень развития учащегося и степень его соответствия возрастным нормам, а также определить отклонения и недостатки физического и нервно-психического развития. Результаты диагностики, которые ежегодно фиксируются в нормативном журнале, являются точкой отсчета для прогнозирования особенностей развития учащихся и подбора оптимального содержания обучения и воспитания, средств и приемов адекватного педагогического воздействия.

Следует также отметить, что выявленная (в результате тестирования) неравномерность в сроках созревания отдельных функций организма у учащихся позволяет определить их индивидуальные особенности и оптимальные условия для нормального психического развития каждого ребенка. Тестирование решает проблему дифференцированного подхода в обучении двигательным действиям. Нельзя сосредотачивать внимание только на результатах тестирования. Необходимо учитывать двигательную активность детей, на основе чего можно выделить три группы учащихся:

1 группа – учащиеся со средней, нормальной двигательной активностью, обеспечивающей своевременное и целесообразное развитие ребенка в целом. Такие дети с нормой массы тела редко болеют, хорошо усваивают материал.

2 группа – малоподвижные учащиеся, т.е. с низкой двигательной активностью. Многие из них отличаются повышенной массой тела и различными отклонениями в состоянии здоровья.

3 группа – дети с большой двигательной активностью. Таких детей называют “моторными”. Большой объем движений создает большую физическую нагрузку на организм учащегося, он, как и повышенный вес может привести к отклонению в сердечно-сосудистой системе.

Диагностирование проводиться два раза в год. В начале года [конец сентября] и в конце [конец апреля начало мая].

Такой подход помогает наиболее эффективно спланировать свою работу на учебный год, запланировать индивидуальную работу.

Сущность метода круговой тренировки.

На протяжении всей своей работы в школе комплексно использую различные методы и приемы, но предпочтение отдаю методу круговой тренировки, так как считаю, что этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств учащихся.

Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физической культуры, представляет собой целостную организационно-методическую форму физической подготовки. Она не сводится к какому-либо одному способу выполнения упражнений, она включает в себя ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным общим воздействием на организм учащихся. Она органически вписывается в конкретную серию учебных занятий, помогает учителю выполнять учебную деятельность.

Итак, основой круговой тренировки является многократное выполнение предписанных действий, движений в условиях точного дозирования нагрузки и точного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. Это отличает метод строго регламентированного упражнения от игрового и соревновательного методов, для которых характерны лишь приблизительное регулирование и лишь приблизительная программа действий.

Комплексы упражнений подбираются в зависимости прохождения определенной темы и с учетом комплектования класса.

На уроках используются снаряды, которыми оснащены большой (игровой) и малый [гимнастический] спортивные залы, чтобы приготовить места для занятий уходит 3-4 минуты, еще меньше времени занимает уборка снарядов. Этим достигается высокая организация урока.

Другое преимущество: ученикам достаточно один раз “пройтись” по всем снарядам [станциям], чтобы получить высокую разностороннюю нагрузку.

Педагогика утверждает, что нельзя назвать определенные универсальные методы обучения. Каждый метод эффективен, если он наиболее успешно решает намеченную задачу. Поэтому необходимо выбирать оптимальное сочетание средств, методов и форм обучения, такому сочетанию наиболее приемлем метод круговой тренировки.

На уроках также используется наглядное пособие – контрольные карточки, карточки для работы по станциям. Такие карточки комплектуются по отдельным темам. Большинство упражнений, включенных в карточки, уже знакомы ученикам, поэтому при их выполнении нет затруднений. Но если есть необходимость, то отдельные упражнения сначала разучиваются с учащимися.

Работая по методу круговой тренировки, должны учитываться возрастные особенности учащихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, которые изменяются в связи с занятиями физической культурой и спортом. В настоящее время в практике работы с детьми принята следующая возрастная периодизация [по Фомину Н.А.], охватывающая сроки обучения их в школе: 7 лет – конец периода первого детства; 8-11 лет [девочки], 8-12 лет [мальчики] – период второго детства; 12-15 лет [девочки], 13-16 лет [мальчики] – подростковый возраст; с 16 лет у девочек и 17 лет у мальчиков начинается юношеский возраст, которым и заканчивается школьный возрастной период.

Метод Круговой Тренировки на занятиях с детьми младшего школьного возраста.

Дети младшего школьного возраста обладают слабым качеством – быстрота, обладают низкими показателями мышечной силы. Дети этого возраста более расположены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям. В этом возрасте широкое применение находят прыжковые упражнения. Например, прыжки через препятствия с опорой на него, акробатические упражнения [наклон вперед, касаясь ладонями пола].

Работая с детьми данного возраста, широко используется метод круговой тренировки. Организуется такой метод работы с помощью учебных карточек [“Веселые человечки”, приложение №1], на которых схематично изображены задания и указан номер станции. Такой подход к организации урока помогает сократить время на подготовку рабочих мест, а также на объяснение упражнений. Облегчает обучение последовательности выполнения [сверху вниз] общеразвивающих упражнений. Организуя уроки по методу круговой тренировки, используются ранее разученные упражнения, и только на одной станции дается новое упражнение, которое объясняется и показывается учителем перед распределением детей по станциям. В ходе урока учитель выполняет страховку именно на станции с новым упражнением, параллельно контролируя выполнение заданий на других станциях. Для распределения детей по станциям используется расчет по количеству станций, начиная с первого класса. В каждой группе назначается старший, задача которого следить за соблюдением дистанций, правильности выполнения, дисциплины, как правило, это наиболее физически развитый учащийся, обладающий дисциплиной и хорошими организаторскими способностями.

Проводя уроки в начальной школе можно добиться большой плотности урока, роста интереса детей к занятиям, благодаря проведению упражнений поточно по методу круговой тренировки.

Для вводной части урока тщательно подбираются упражнения на формирование осанки, укрепление мышц, способствующих правильному положению позвоночника и стопы, стимулирование роста костей развитие опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, совершенствование функций вестибулярного аппарата. При этом упражнения в комплексе располагаются по возрастающей нагрузке. Начиная с упражнений, характерных для горизонтальных положений тела, где задействованы крупные мышцы спины, груди, живота, далее – тазового пояса, ног. Далее следуют упражнения, требующие вертикального положения тела. Затем переход к упражнениям, включающим в себя ходьбу, подскоки, прыжки – к движениям более быстрым, чем предыдущие, взрывным.

Применение бега или подскоков в начале занятия крайне нежелательно, поскольку резкое повышение нагрузки негативно воздействует на организм ребенка, сердечно-сосудистую систему и мозг. Многие двигательно-координированные задачи решаются на уроках с помощью подвижных игр. С учетом этих требований используются комплексы упражнений для 1-4-х классов [Приложение №2,3,4,5].

Метод Круговой Тренировки на уроках в 5-9-х классах.

Раздел “Легкая атлетика”.

В 5-9-х классах уроки выстраиваются с учетом возрастных особенностей. К 14-15 годам несколько снижается эффективность скоростных и скоростно-силовых упражнений, т.к. в этом возрасте снижается прирост быстроты. На уроках легкой атлетики, для развития скоростных качеств используются технически несложные упражнения, позволяющие обратить внимание учащихся на быстроту выполнения. Например, бег на дистанцию 30-60 метров с предельной скоростью. Оптимальная нагрузка – 2-4 повторения через 20-30 секунд в двух сериях, интервалы между сериями 60-90 секунд. ЧСС после выполнения двух серий 170-180 ударов в минуту.

Для развития скоростно-силовых качеств используются упражнения [Приложение № 7], которые требуют проявления скоростных и скоростно-силовых качеств, выполняются в максимально возможном темпе. Продолжительность одноразовой нагрузки составляет от 10 до 25 секунд или в двух- трех сериях с интервалами отдыха 45-60 секунд между ними [ЧСС в зависимости от нагрузки -110-180 ударов в минуту]. Это такие упражнения как прыжок в длину с места, прыжки в приседе.

К подростковому и, в особенности к юношескому возрасту создаются благоприятные условия для развития силы и выносливости. Для развития силовых качеств используются преимущественно упражнения динамического характера, локального, регионального и общего воздействия на основные мышечные группы. Величина нагрузки в основном составляет 10-12 повторений в 2-3 сериях с интервалами отдыха между ними 40-60 секунд [ЧСС до 140-170 ударов в минуту]. Это такие упражнения как: сгибание, разгибание рук в висе [в висе лежа – девочки], в упоре лежа, упражнения с гирями. Все эти упражнения варьирую в зависимости от уровня физической подготовки учащихся. Например, сгибание, разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре – для учащихся со слабой физической подготовкой, а сгибание, разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической подготовки.

Для развития выносливости использую такие упражнения как прыжки через гимнастическую скакалку, бег на длинную дистанцию.

Упражнения для развития физических качеств необходимо использовать в следующей последовательности: в начале основной части урока должны быть предусмотрены упражнения для развития быстроты, затем – силы и выносливости. Хотя в зависимости от поставленных задач урока силовые упражнения могут выполняться раньше скоростных.

Все вышеназванные упражнения направлены на всестороннее развитие физических качеств, время, отведенное в каждом уроке на них, составляет 10-15 минут, а для старших классов 18-20 минут.

Раздел “Гимнастика”.

Проводя уроки по разделу “Гимнастика”, используется работа группами по методу круговой тренировки. В каждой группе назначается старший [наиболее подготовленный учащейся] и даются комплексы из 4-5 упражнений. Для мальчиков и девочек комплексы упражнений формируются согласно программным требованиям. По разделу “Гимнастика” формируются комплексы упражнений [Приложение №8], с помощью которых осуществляется подготовка к акробатическим упражнениям, опорным прыжкам, висом и упорам. Такой подход позволяет обхватить большой объем учебного материала на уроке и способствует воздействию на различные группы мышц.

Понятно, что все средства, подобранные самым эффективным образом, немного будут стоить, если ученики будут выполнять задания неохотно, не с полной отдачей. Поэтому много внимания необходимо уделять формированию потребности у учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Раздел “Спортивные игры”.

В ходе уроков по разделу “Спортивные игры” ошибочно формировать программы “урока обучения”, “урока закрепления”, “урока повторения”. В ходе уроков данного раздела реализуются задачи обучения двигательным действиям, развития физических качеств и способностей, воспитания – все в едином комплексе при этом обучения должно быть “каскадным”: одни двигательные действия только начинают развивать, другие – совершенствуют, третьи – автоматизируют.

Поскольку учебный материал в данном разделе дети усваивают не одинаково и уже на первом году занятий выявляются ученики с разной степенью подготовленности, нецелесообразно откладывать на потом работу по устранению недостатков в технике отстающих.

Ставя общую задачу урока для всего класса, желательно определить задачи как для более подготовленных, так и для отстающих учеников. Дифференцированное обучение можно проводить во время работы по станциям, сформировав группы по их подготовленности и комбинируя круговую тренировку с конкретными заданиями для каждой группы. Эта форма занятий позволяет повысить плотность урока и больше времени уделять каждому ученику. Работа по станциям проводится в виде круговой тренировки, сформировав группы с учетом подготовленности учеников, предлагаются им упражнения разной степени сложности.

В работе со слабыми учениками, помимо детских надувных мячей или мячей из баскетбольных камер, можно использовать обычные воздушные шары, которые, как раздаточный материал лучше использовать только при работе по станциям, где их потребуется не более 4 -6 штук. [Приложение № 9].

На уроках спортивных игр не рекомендуется вводить количественные показатели для оценки успеваемости критериями оценки могут служить знания базовых элементов движения и умение их выполнять в целом движении, а формами оценки знаний могут быть опрос и наблюдение.

В начальных классах, обучая детей элементам спортивных игр, большое внимание уделяется усвоению “школя мяча”. [Приложение № 9].

Раздел “Лыжная подготовка”.

Интересно и разнообразно выстраиваются уроки лыжной подготовки методом “круговой тренировки”. Все организационные вопросы решаются в школе или во время передвижения к месту занятия. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. “Круговая тренировка” на учебной лыжне предусматривает наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для “круговой тренировки” по лыжной подготовке [Приложение №10].

Домашнее задание по Методу Круговой Тренировки.

Использование метода круговой тренировки при выполнении домашнего задания приемлемо для детей достигших 10-ти летнего возраста, т.е. учащиеся 5-6-х классов.

При отставании в развитии того или иного ученика целесообразно разработать индивидуальный комплекс упражнений. Тут не обойтись без помощи и контроля родителей ребенка, поскольку ему одному трудно без посторонней помощи [Приложение № 6].

Домашнее задание, организованные по методу тренировки, помогают решить проблему коррекции двигательных способностей учащихся, которые разрабатываются с учетом видов уроков в каждой четверти, комплексы упражнений направленных на развитие тех или иных “отстающих” физических качеств. Это позволяет на уроках физической культуры варьировать направленность и объем физических упражнений с учетом выявленных недостатков физической подготовленности учащихся.

Заключение.

За время работы по данной теме систематизировала свои наработки, в результате чего получила следующие результаты:

1. Анализ тестирования позволяет мне “выравнивать” недостатки физической подготовленности школьников, подводя их к показателям зоны “высокого уровня”.
2. Такого результата добиваюсь на основе взаимосвязи урочных форм занятий (на каждом уроке посвящаю от 15 до 20 минут воспитанию физических качеств), домашних заданий, активного участия учащихся в спортивно массовых мероприятиях школы, а также в спортивно массовых мероприятиях с участием родителей [что уже стало традицией].
3. В результате такой работы можно добиться укрепления здоровья детей, сформировать потребность систематически заниматься физической культурой и спортом, добиваться успехов и вести здоровый образ жизни.
4. Добиваюсь 100% присутствия детей на уроке.

Дети, пришедшие после болезни или освобожденные, участвуют на уроке в роли судей, ассистентов, а также готовят рефераты [сообщения] по разделу “основы знаний”.

В настоящее время увеличилось количество родителей, участвующих в школьных соревнованиях, у многих учеников сформировалась устойчивая потребность в занятиях физической культурой и спортом.

Литература.

1. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 5-7 классах: пособие для учителей / Г.П.Богданов, Н.Ж.Булгакова, Н.Н.Власова и др. – М.: Просвещение, 1985 г. – 185 с.
2. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы. / Ю.А.Барышников, Г.П.Богданов, Б.Д.Ионов. – М.: Просвещение, 1985 г. – 205 с.
3. Макаров А.Н. Легкая атлетика: учеб. для студентов пед. ин-тов по спец. № 2114 “Физическое воспитание” / А.Н.Макаров, П.З.Сирис и др. – М.: Просвещение, 1987 г. – 304с.: ил.
4. Матвеев А.П. Теория и методика физического воспитания: учеб.для ин-тов физической культуры. / А.П.Матвеев, А.Д.Новиков. – М.: “Физкультура и спорт”, 1976г. – 360 с.
5. Павлов И.Б. Гимнастика с методикой преподавания: учеб.пособ. для учащихся пед. уч-щ по спец. № 1910 / И.Б.Павлов, В.М.Баршай, В.Н.Ихильчук и др. – М.: Просвещение, 1985 г. – 208 с.: ил.
6. Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство “Школа-Пресс”. – 1999, № 2; 2000, № 2, № 5; 2001, № 4; 2004, № 4.
7. Спорт в школе: научно-методический журнал/ Министерство Образования Российской Федерации. – 2003, № 22.
8. Фомин Н.А. Возрастные основы физического воспитания/ Н.А.Фомин, В.П.Филин.- М.: “Физкультура и спорт”, 1972 г. – 180 с.

 

СОДЕРЖАНИЕ.

Введение

1. Построение урока физической культуры

1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры

1.2. Структура урока и содержание частей урока

1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников

1.2.2.Характерные черты урока и общие требования к нему

1.2.3. Содержание урока и его построение.

2. Методика проведения круговой тренировки

3. Круговая тренировка на уроках физической культуры

Список использованной литературы

Введение.

Для полноценного и гармоничного развития ребёнка нужно не только развивать его умственные способности, но также и физические. Физическая культура воспитывает в человеке выносливость, целеустремлённость, желание побеждать, ну и конечно же, поддерживает его организм здоровым, сильным и ловким. Правильное преподавание предмета делает его интересным и помогает воспитать характер учащегося. Для педагога представляется возможным вкладывать не только свои знания по предмету, но и также подходить к предмету с творческой стороны, увлекая ребят в мир физической культуры. Для достижения результата при работе с учащимися необходимо знать методику проведения занятия, различные методы и методические приемы. Круговая тренировка полностью подходит под это описание, включая в себя разносторонность, целесообразное распределение нагрузки и дозировки, что способствует гармоничному развитию ребенка.

1. Построение урока физической культуры.

1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры.

Известно, что любой образовательный процесс представляет собой педагогическую систему, состоящую из определенных системообразующих компонентов. По мнению Симонова В.П. (1997), «всякая педагогическая система есть, прежде всего, система деятельностная, а бесцельной деятельности просто не бывает». Рассматривая иерархические уровни в такой педагогической системе, цель, утверждает автор, является их вершиной и началом, своего рода стратегическим направлением, отвечающим на вопрос «Зачем?». Именно с формулирования цели должно начинаться построение любого образовательного процесса как целостной педагогической системы. Вторым, важнейшим по значимости, компонентом в построении педагогической системы являются задачи как комплексный способ достижения поставленной цели или, другими словами, тактика действий, отвечающая на вопрос «Как я собираюсь этого достичь?». Отбор материала, порядок его изложения, организационные формы, методы, приемы, система контроля и т.д. выступают содержательным компонентом в построении такой системы. Содержание всегда подбирается исходя из цели и задач, отвечая на вопрос «Что я делаю для их достижения?». Логически выстроенный порядок действий педагога обусловливает результат его деятельности как неотъемлемый компонент педагогической системы.

Урок физической культуры в школе как основная форма физического воспитания учащихся не является исключением и представляет собой целостную педагогическую систему с аналогичной иерархической цепочкой основных ее компонентов. Отечественными учеными (Матвеевым А.П., Петровой Т.В., Бальсевичем В.К., Ляхом В.И., Кофманом Л.Б., Холодовым Ж.К., Кузнецовым B.C. и др.) были теоретически обоснованы значение, содержание физкультурных занятий, отработаны вопросы методики проведения, опираясь на разные их типы и формы. Все это легло в основу различных программ по физической культуре, обеспечивая решение вопросов сохранения и укрепления здоровья школьников, исходя из запросов государства на определенном этапе развития общества.

Анализ научно-методической литературы по физическому воспитанию учащихся общеобразовательных школ, особенно последнего десятилетия, показывает, наряду с разработками и внедрением в практику различных инновационных программ и здоровьесберегающих технологий, наличие для многих авторов общей проблемы, которая касается организации и содержания физкультурных занятий. Речь идет о целеполагании в структуре компонентов урока физической культуры, где у подавляющего большинства авторов, к сожалению, сохраняется традиционно формальный подход. Другими словами, у физкультурного занятия как педагогической системы отсутствует конкретная цель, что противоречит основному принципу системности. Вместо нее авторами определяется, как правило, ряд задач. Однако задачи, какими бы они ни были — это лишь способы достижения поставленной цели, или тактика, которая по существу не может подменять собой стратегию. Наличие в объяснительных записках подавляющего числа программ по физической культуре общей цели сохранения и укрепления здоровья школьников средствами физического воспитания представляется не более чем программным заявлением (или декларацией) в системе предполагаемого образовательного процесса. Следовательно, отсутствие конкретной цели у конкретного физкультурного занятия разрушает его как педагогическую систему, лишая главного смысла.

Научить ребенка какому-либо двигательному действию или движению несложно. Вопрос — «Зачем этому учить?». Сегодня в арсенале физической культуры масса физических упражнений, более доступных и эмоционально более интересных для учащихся. Чего должно быть больше или меньше? Где пределы необходимого и желаемого? И, наконец, какова стоимость осваиваемых детьми упражнений жестко регламентированного программного материала, если уровень состояния здоровья детей разный?

Ребенок, стремящийся освоить то или иное движение, не может его выполнить в силу объективных причин, к которым, чаще всего, относятся индивидуальные конституциональные особенности развития организма или просто элементарный страх. В первую очередь ребенок начинает испытывать, психологический дискомфорт: его заставляют выполнять это действие, стыдят, сравнивают с другими, более успешными учениками, ставят «двойки» в журнал, над ним начинают смеяться одноклассники. В ответ у ребенка срабатывает естественная защитная реакция — инстинкт самосохранения. Он начинает искать лазейки, чтобы не делать этого. Фатальная «неуспешность» снижает у него мотивацию к таким занятиям. В результате у ребенка формируется комплекс неполноценности. Следовательно, цена, которую дети платят за освоение различных двигательных умений и навыков программного материала по физической культуре, — показатели их здоровья, динамика которых (согласно статистике) оставляет желать лучшего.

Если рассматривать соотношение удельного веса часов раздела «Гимнастика» с другими разделами школьной программы по физической культуре, скажем, «Спортивные игры» или «Легкая атлетика», с позиции их эффективности и целесообразности, то выводы будут не в пользу первого. Гимнастика, как превалирующий раздел школьной программы, требует куда более значительных, чем другие разделы, финансовых затрат на приобретение гимнастических снарядов, другого профильного оборудования и их содержания. Малоэффективным выглядит и соотношение значительного числа гимнастических упражнений в сравнении с упражнениями циклического характера по степени воздействия физической нагрузки на организм.

Как показывают многочисленные исследования, именно циклический характер физической нагрузки, наблюдаемый в большинстве легкоатлетических упражнений, упражнений спортивных игр, лыжной подготовки и плавания, значительнее других оказывает оздоравливающее действие на основные органы и физиологические системы организма человека, вызывая положительные сдвиги в развитии. Кроме того, упражнения циклического характера являются более доступными детям и по индивидуальным физическим возможностям, и по техническим характеристикам этих упражнений. Что же касается эмоциональности восприятия физической нагрузки этих упражнений, то, в зависимости от подачи их педагогом, они не уступают гимнастическим упражнениям.

Таким образом, существующая в настоящее время в школьных программах физического воспитания жесткая регламентация двигательного материала и его ограничение на физкультурных занятиях существенно затрудняет деятельность учителя физической культуры в подборе упражнений, снижая тем самым мотивацию учащихся к реализации естественной биологической потребности в движениях.

Нарушение иерархической цепочки компонентов построения педагогической системы, какой является урок физической культуры, привело к появлению определенного перекоса в постановке задач. Известно, что в условиях общеобразовательной школы основу системы физического воспитания учащихся составляет оздоровительная направленность ее организации. Исходя из этого положения, постановка задач на физкультурном занятии должна носить комплексный, здоровьесберегающий характер, где наряду с группой задач образовательной непременно должны быть задачи оздоровительной, а также и воспитательной направленности.

В последнее время в организации физкультурных занятий в группу задач образовательной направленности, наряду с «научением» двигательным умениям и навыкам, все чаще стала входить группа задач так называемой развивающей направленности. Однако мы полагаем, что «развитие» как процесс является стратегически более емким, чем относительно локальный в сравнении с ним процесс «научения» непосредственно движениям в контексте группы образовательных задач. Именно «развитие», на наш взгляд, задает то самое целевое направление, в результате которого в организме ребенка происходят качественные сдвиги определенных психофизиологических структур. Следовательно, развитие не может находиться в образовательной группе задач.

Учитывая тенденцию снижения уровня состояния здоровья современных детей и подростков, особенно в последнее десятилетие, недопустимо ошибочным, по нашему мнению, является отсутствие в комплексе групп задач урока физической культуры задач оздоровительной направленности. Данное положение, во-первых, противоречит целевой установке любой программы по физической культуре. И, во-вторых, именно эта группа задач, в зависимости от задаваемой педагогом физической нагрузки, в первую очередь способствует сохранению и укреплению основных жизнеобеспечивающих органов и физиологических систем организма ребенка, опорно-двигательного аппарата, и прежде всего осанки.

Предметом особенного беспокойства является система оценивания результатов деятельности учащихся на уроках физической культуры, которая, на наш взгляд, также пока остается несовершенной. Практика показывает, что эта система достаточно громоздка и носит, как правило, субъективный характер. Несмотря на это, относительно объективно оценить уровень основ теоретических знаний, а также практических умений и навыков учащихся в каждой возрастной группе все же можно по конкретным, обозначенным в стандартах, критериям: «знает», «умеет», «владеет». Однако усредненные программные требования к такой оценке качества, чаще всего, не соответствуют возможностям детей в силу индивидуальности развития их организма. Оценить же отношение ребенка к двигательной активности, его потребность в здоровом образе жизни, желание выполнить то или иное упражнение, стремление превзойти самого себя и т.д. крайне сложно, поскольку критериев для этого просто нет. Следовательно, освоить учеником в полной мере весь объем и теоретического, и практического материала на уровне «успешности», равно как и объективно оценить его старания, представляется маловероятным.

В исследованиях Меерсона Ф.З. и Пшенниковой М.Г. (1988) по изучению вопроса адаптации человека к различным факторам внешней среды, включая и физические нагрузки, показано, что человек в процессе индивидуальной адаптации создает запасы (банк) двигательной памяти, составляющие основу приобретенных простых и сложных двигательных реакций. Возникшие в результате систематической физической нагрузки на клеточном уровне синтеза нуклеиновых кислот и белков, биохимические и структурные изменения в организме предопределяют формирование долговременной и устойчивой его адаптации, называемой иначе системным структурным следом, представляющим собой определенный физиологический комплекс. Динамика компонентов этого комплекса обеспечивает существенное расширение функции клетки и тем самым увеличивает физиологическую мощность доминирующей функциональной системы, ответственной за адаптацию организма человека к заданной физической нагрузке. Другими словами, сформированная в результате многократного повторения различных по характеру физических упражнений устойчивая адаптация организма к физическим нагрузкам способствует эффективной защите человека в будущем от неблагоприятных факторов внешней среды.

Необходимым условием формирования системного структурного следа является учет биологической закономерности развития детского организма. Данная закономерность характерна тем, что физическая нагрузка каждого последующего занятия должна приходиться на суперкомпенсаторную фазу, наблюдаемую в периоде восстановления. Тренирующий эффект этого занятия должен, по существу, закреплять физиологический «след» предыдущего, обеспечивая в итоге кумулятивный (то есть отсроченный во времени) эффект, выраженный в виде определенных устойчивых адаптационных перестроек функциональных систем организма ребенка. При этом надо иметь в виду, что после прекращения действия характерной физической нагрузки на эти системы активность генетического аппарата в клетках, ответственного за адаптацию конкретных функциональных систем, резко снижается, что ведет к стиранию формирующегося системного структурного следа, составляющего основу тренировочного эффекта занятия.

1.2. Структура урока и содержание частей урока.

1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников.

Физическое воспитание как учебная дисциплина выполняет важную социальную роль, способствует подготовке высококвалифицированных специалистов.

Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно.

Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного, социально активного и морально стойкого подрастающего поколения.

Система физического воспитания — это совокупность идеологических и научно-методических основ физического воспитания, а также организаций и учреждений, осуществляющих и контролирующих физическое воспитание граждан.

Физическое развитие — процесс изменения и становления естественных морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его индивидуальной и общественной жизни.

Практическая реализация задач физического воспитания осуществляется на специально организованных занятиях физической культуры. В ходе занятия воплощаются в жизнь средства, методические принципы и методы физического воспитания.

На сегодняшний день формы занятий очень разнообразны. Между тем, изъятие хотя бы одной из форм приводит к нарушению непрерывности педагогического процесса, а так же, снижает качество решения задач физического воспитания. Это обстоятельство обусловливает необходимость всемерного развития и использования всех форм физического воспитания учащихся вне зависимости от количества занятий.

Физическая культура является учебным предметом, предусмотренным учебным планом во всех классах общеобразовательной школы. Содержание предмета регламентируется государственной программой, а практическая реализация осуществляется на уроках физической культуры. Таким образом, посещение уроков является обязательным для всех учащихся школы. В зависимости от состояния здоровья и уровня физического развития учащиеся делятся на три группы.

На уроках физической культуры учитель создает условия для решения всех задач физического воспитания. Уроки в значительной мере определяют содержание других форм физического воспитания. Все эти обстоятельства и выводят урок в ранг основной формы физического воспитания школьников.

 1.2.2. Характерные черты урока и общие требования к нему.

Характерными чертами уроков, отличающими их от других форм физического воспитания, являются следующие:

1. Явно выраженная дидактическая направленность, обусловленная решением общеобразовательных задач;
2. Руководящая роль учителя, направленная на преподавание предмета и воспитание учащихся;
3. Строгая регламентация деятельности учащихся и дозирование нагрузки;
4. Постоянный состав занимающихся и их возрастная однородность.

Уроку присущи все перечисленные черты, что создает благоприятные возможности для достижения цели обучения в школе — подготовки всех учащихся к самостоятельной трудовой жизни, формирования у них потребности и умений регулярно заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья и поддержания высокого уровня физической подготовленности в течение всей жизни.

Построение такого обучения обусловливает необходимость выполнения определенных требований к современному уроку физической культуры:

1. Учитель обязан обеспечить высокий идейный уровень каждого урока;
2. Каждый урок должен быть тесно связан с предыдущими и последующими, создавая, таким образом, систему уроков;
3. Современный урок отличает хорошая организация самостоятельной деятельности учащихся;
4. Разнообразие организационных форм, средств, методов и приемов, используемых учителем;
5. Достижение оптимальной двигательной активности всех учащихся на протяжении каждого урока
6. Учителю следует обеспечить функционирование на каждом уроке гибкой информационной системы контроля знаний, умений и навыков учащихся;
7. Высокие требования предъявляются к условиям проведения уроков, как учебно-материальным, так и гигиеническим, эстетическим и морально-психологическим.

Все эти требования вытекают из общих и методических принципов физического воспитания и являются обязательными при проведении уроков во всех классах.

 1.2.3. Содержание урока и его построение.

Анализ всего происходящего на уроке показывает, что весьма важным для достижения намеченного результата является процесс выполнения учащимися запланированных упражнений и связанных с этим выполнением многообразная деятельность занимающихся. Она проявляется в слушании педагога, наблюдении и восприятии показанного, осмыслении воспринятого, проектирования собственных действий и их выполнение, организации самоконтроля и самооценки, обсуждении возникших вопросов с педагогом и товарищами, регулировании эмоциональных проявлений и во многом другом. От этих элементов деятельности учащихся и зависит конечный результат урока. Следовательно, эти элементы деятельности и являются главным содержанием занятия.

Однако каждое конкретное действие ученика и класса в целом вызывается определенной деятельностью учителя. Она заключается в постановке задач, намеченных на этот урок, определении конкретных заданий для их решения и создании условий для их выполнения. Учитель осуществляет наблюдение за деятельностью учащихся, оценивает и корректирует их действия, дозирует нагрузку, управляет поведением, налаживает взаимоотношения между детьми и др.

Результатом деятельности детей, направляемой учителем, являются изменения в физическом и психическом состоянии учащихся, в их знаниях, умениях, навыках и поведении. Эти внутренние процессы и изменения, вызванные организованным выполнением физических упражнений, составляют еще одну сторону содержания урока физической культуры.

Содержание урока планируется учителем. Но педагог не может заранее предвидеть все детали рабочих ситуаций и условий, складывающихся в процессе его совместной работы с детьми. Поэтому в практике работы различают содержание урока проектируемое и реально сложившееся в процессе его проведения.

Все элементы содержания урока должны быть спроектированы учителем в процессе построения урока. Основой для построения урока являются биологические закономерности функционирования организма, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса.

Логика учебно-воспитательного процесса требует: последовательного включения занимающихся в познавательную деятельность; постепенного достижения необходимого уровня физической работоспособности; последовательного решения намеченных на данное занятие образовательных, оздоровительных и воспитательных задач; обеспечение хорошего послерабочего состояния организма.

Это обусловило разделение урока на три части: подготовительную, основную и заключительную.

После первого этапа — деления урока на части — наступает второй этап построения урока — определение физических упражнений и их последовательности.

Решающим, третьим этапом структуры урока является определение взаимосвязанной последовательности действий педагога и занимающихся при решении каждой педагогической задачи, применении каждого упражнения, определении методов и методических приемов, используемых в процессе проведения урока.

Определение задач урока.

С каждого урока дети должны уносить новые знания, умения, должны видеть, что улучшается их физическое развитие.

Это достигается путем постановки конкретных задач на каждый урок. Все задачи, принято делить на три группы: образовательные, оздоровительные и воспитательные.

Решение воспитательных задач дает учащимся знания, умения и навыки выполнять физические упражнения, а также умение применять их в жизни.

Решение оздоровительных задач предусматривает обеспечение возможного в определенном возрасте физического развития и физической подготовленности, формирование осанки и обеспечение на занятиях наилучших условий для оздоровительного влияния упражнений на организм.

Решение воспитательных задач обеспечивает положительное влияние занятий физическими упражнениями на развитие моральных и волевых качеств личности учащегося.

Образовательные задачи определяют содержание процесса обучения, дают целенаправленную установку учебной деятельности, позволяют предположить конкретный результат урока.

Нечеткая, неконкретная постановка образовательных задач приводит к нарушению логики учебного процесса, дезориентирует учащихся, не способствует их активизации.

Конкретной является такая задача, в формулировке которой отражен конечный результат данного урока.

Параллельно с решением образовательных задач учитель ставит и оздоровительные задачи. Для этого он осуществляет целый ряд мероприятий, благоприятно воздействующих на организм занимающихся. В этом плане большое значение имеют правильное дозирование нагрузки, надлежащие гигиенические условия проведения занятий, их организация на свежем воздухе, требования к форме учеников. Особое внимание следует уделить осанке и дыханию занимающихся.

Уроки физической культуры имеют большие возможности влиять на становление личности ученика. Для этого учитель ставит определенные образовательные задачи и выполняет их.

Поставленная задача должна вписываться в рамки урока, а ее формулировка должна быть простой и доступной ученикам. Также учитель должен формировать убежденность учащихся в целесообразности выполняемых ими упражнений, должен объяснить сущность движений и их воздействие на организм.

В начале каждого урока учитель должен объявить две-три основных задачи для данного урока.

Проведение урока.

Успех урока предопределяется уже в процессе подготовки к нему, однако следует помнить о том, что некоторые ситуации не всегда могут быть предусмотрены и требуют перестройки урока в процессе проведения.

Подготовительная часть урока.

1. Подготовительная часть урока должна проводиться так, чтобы:
2. Подготовить учеников к уроку и настроить их на продуктивную работу и выполнение поставленных задач
3. Подготовить учащихся к овладению некоторыми упражнениями
4. Подготовить организм учащегося к выполнению действий с повышенной нагрузкой
5. Содействовать формированию осанки, ловкости

Следовательно, подготовительная часть решает задачи, связанные с обеспечением наилучших условий реализации общих задач урока и одновременно имеет относительно самостоятельное образовательное и оздоровительное значение.

Начинается урок общим построением класса и рапортом дежурного ученика о готовности к началу урока.

В младших классах начальное построение осуществляет учитель, в средних и старших классах — дежурный ученик по согласованию с учителем. До начала урока и до прихода учителя к месту проведения занятия учащиеся должны быть построены и готовы к приветствию.

После приветствия на первых уроках с целью изучения состава класса учитель делает перекличку. А в дальнейшем приступает сразу к проверке домашнего задания. Далее учитель сообщает задачи урока.

Средствами подготовительной части являются построения и перестроения; различная ходьба; различные способы бега и прыжков; подскоки; танцевальные упражнения; преодоления препятствий; упражнения на внимание; общеразвивающие упражнения.

Подобранные упражнения должны при наименьшей затрате времени обеспечить одновременное и наиболее эффективное решение нескольких задач.

Подготовительная часть, проводимая игровым способом, должна быть четко направленной на решение задач подготовки организма занимающихся к предстоящей работе. В то же время благодаря включению в игры и игровые задания целенаправленных движений и упражнений решаются задачи закрепления пройденного материала и развития качеств.

Заслуживает внимания подбор приемов управления учащимися при выполнении упражнений. Они должны быть разнообразны и эффективны. При любом способе управления учитель должен иметь возможность делать замечания, исправлять ошибки, подбадривать учеников.

Основная часть урока.

Задачами основной части урока являются:

1. приобретение учащимися знаний, умений и навыков выполнять физические упражнения, предусмотренные планом данного урока
2. обучение учащихся самостоятельно заниматься физическими упражнениями, формирование осанки занимающихся в процессе выполнения сложных упражнений
3. воспитание физических качеств, способных обеспечить успешное обучение двигательным действиям и жизнедеятельность организма
4. содействовать моральному и эстетическому воспитанию, укрепление воли занимающихся
5. повышение уровня спортивных достижений учащихся

В основной части учитель должен обеспечить достаточно высокий уровень физической нагрузки путем достижения оптимальной интенсивности и необходимого количества повторений упражнений, доводя их до 15-20 при разучивании и 30-40 при закреплении.

Устанавливать снаряды, готовить оборудование и инвентарь рекомендуется до начала урока силами временно освобожденных от занятий и дежурных учеников.

Весь ход урока должен подчиняться образовательной направленности. В этом отношении наряду с формированием умений и навыков особую значимость приобретают теоретические сведения.

Основываясь на теоретических сведениях, учителю необходимо находить возможность в ходе каждого урока пополнять знания учащихся применительно к специфике изучаемого материала.

Каждый урок должен содействовать воспитанию физических качеств учащихся.

Непременное условие результативности основной части занятий — внимательное наблюдение учителя за правильностью выполнения учениками заданий, упражнений и их оценка.

Не опасаясь частичного снижения моторной плотности урока, педагоги должны тут же исправлять допускаемые ошибки, вносить необходимые коррективы.

Заключительная часть урока.

Заключительная часть урока используется для постепенного снижения уровня физического и эмоционального возбуждения.

Главной задачей заключительной части является подведение итогов урока.

 2. Методика проведения круговой тренировки.

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них — так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе — один спортивный зал. При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений.

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3-6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма — одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное — моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки».

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила.

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением, с сопротивлением. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.

При занятиях с юношами 10-11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз — силовая выносливость (по рекомендациям М.Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

2.Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

3. Ловкость

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное — точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т.д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т.д.

4. Гибкость

Гибкость — это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40-50%.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас.

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т.е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

5. Выносливость

Выносливость — это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

 3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики.

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, «круговая тренировка» является необходимой формой для сочетания воспитания физических качеств и обучения навыкам и умениям в сжатый промежуток времени. В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.

Следует постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу. Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений.

2. Уроки спортивных игр.

Основу таких уроков составляют игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.

В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры. Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц, и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

3. Уроки легкой атлетики.

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости.

Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку. 

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.

«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

 

Литература.

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. Учебник. М.: Просвещение, 1990. 287 с.

2. Берштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. М.: Физкультура и спорт, 1991.228 с.

3. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 5-7 классах: пособие для учителей/ Г.П. Богданов, Н.Ж. Булгакова, Н.Н. Власова и др.- М.: Просвещение, 1985 г.- 185 с.

4. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы./Ю.А. Барышников, Г.П. Богданов, Б. Д. Ионов,- М.: Просвещение, 1985 г.- 205 с.

5. Васильев, И.Г. Развитие мышечной силы при тренировке с различной нагрузкой / И.Г.Васильев. — JL, 1983.

6. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке.// Физкультура в школе 1971, №7.

7. Власов, В.Н. Исследование методики воспитания быстроты у школьников/ В.Н.Власов, В.П.Филин. — Теория и практики физической культуры. — №5,1986. — с. 45.

8. Гуревич, И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И.А. Гуревич.- Минск: Высшая школа, 1976.- 304 с.

9. Жужиков, В.Г. Наиболее приемлемый. Об организации занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки/ В.Г.Жужиков.- Физкультура в школе 1971, №11.

10. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств. — М.: Ленос, 1994. — 368с.

11. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник.- 2-е изд., испр./ Ю.Ф. Курамшин.- М.: Советский спорт, 2004.-464 с.

12. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. М.: Советский спорт. 2003. 224 с.

13. Макаров А.Н. Легкая атлетика: учеб. для студентов пед. ин-тов по спец. №2114 «Физическое воспитание»/ А.Н. Макаров, П.З. Сирис и др.- М.: Просвещение, 1987 г.- 304 с.

14. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П.Матвеев.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.

15. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Изд 2-е. испр. и доп. (в 2-х т.).-М.: Физкультура и спорт, 1976.

16. Матвеев А.П., Петрова Т.В. Оценка качества подготовки выпускников средней (полной) школы по физической культуре. М.,

2001. 128 с.

17. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. М.: Медицина, 1988. 288 с.

18. Павлов И.Б. Гимнастика с методикой преподавания: учеб.пособие для учащихся пед. уч-щ по спец. № 1910/И.Б. Павлов, В.М. Баршай, В.Н. Ихильчук и др.- М.: Просвещение, 1985 г. — 208 с.

19. Романцов А.В. К вопросу об эффективности круговой тренировки в школьной практике. — Воронеж, 1970. — 168 с.

20. Симонов В.П. Педагогический менеджмент: Учебное пособие. М., 1997. С. 36-114.

21. Солонкин А.А. Технология применения круговой тренировки на учебных занятиях: Автореф. дисканд. пед. наук. — Смоленск: СГИФК, 2002. — 23 с.

22. Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство.- Школа-Пресс.- 1999 г., №2.

23. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.:ФиС, 1974.-218 с.

24. Фомин Н.А., Филин В.П. Физиологическое обоснование некоторых методов спортивной тренировки // Возрастные основы физического воспитания. — М.: ФиС, 1982. — 280 с.

25. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2002. С. 64-237.

26. Хомякова Т.И. Физическое воспитание и культура: Учебник для педагогических лицеев. М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2001.

27. Шарманова С.Б., Федоров А.И., Черепов Е.А. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: Учебно-методическое пособие. — М.: Советский спорт, 2004. — 120 с.

28. Шварцман А.Е. О занятиях по методу круговой тренировки в VIII классе.// Физкультура в школе,- 1971, №8.

29. Шолиг М. Круговая тренировка. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 354 с.

30. Шолихин М. Круговая тренировка / Пер. с нем. — М. физкультура и спорт, 1996г. 178 с.

Круговая тренировка в процессе физического воспитания»

Государственное Бюджетное Общеобразовательное Учреждение Средняя Общеобразовательная Школа №385

Красносельского района Санкт-Петербурга

Методическая разработка

По теме: «Круговая тренировка в процессе физического

воспитания»

   Автор составитель:

Посяева Марина Алексеевна

учитель физической культуры.

Санкт-Петербург

2014г.

Введение.

1. Аннотация.

2. Значение и место круговой тренировки в процессе урока физической  

     культуры.

3. Основные варианты круговой тренировки.

   

4. Правила круговой тренировки.  

   

5. Игровые уроки.

   

6. Один из видов круговой тренировки «Муравейник».

 

7. Воспитание физических качеств методом тренировки.

   

8. Мониторинг уровня физической подготовленности учащихся.

9. Заключение.

10. Приложения.

11.Список использованной литературы.

Введение

   Физическое благополучие, высокая надёжность организма в целом и отдельных его систем, всесторонние и гармоничное развитие, двигательных способностей- это может быть достигнуто только при регулярных занятиях физическими упражнениями, систематической работой на уроках и дома.

   Сегодня особенно важным этапом на уроках физической культуры является становление личности, её физической и психической подготовленности.

   Конечно, невозможно научиться безукоризненному выполнению того или иного упражнения, только слушая объяснения учителя и наблюдая за показом двигательного действия на примере.

   Вместе с тем, отработанная технология обучения двигательным действиям непосредственно не связано с образовательными знаниями в области физической культуры, которые входят в программный материал и необходимы в будущей жизни школьника.

   Знания, полученные на уроках, и закреплённые в практических действиях, помогают учащимся осмыслить процесс физического развития.

   Анализируя свои действия, они самостоятельно находят ответы на поставленные перед ними задачи, учатся определять направленность двигательного действия по развитию какого-либо физического качества.

   Кроме того, для стимуляции большего интереса к знаниям учащихся и реализации наиболее целесообразных педагогических приёмов, я использую нестандартные уроки. Одним из таких является технология по методу круговой тренировки, сущность которого заключается в том, что учащиеся переходят от одного снаряда к другому и, выполнив все упражнения, как бы завершают круг упражнений. Нередко и снаряды или места занятий располагаются в зале или на площадке по кругу.

   Основная целенаправленность метода тренировки заключается в повышении уровня физических качеств и совершенствования функциональных возможностей организма занимающихся. Всё это может быть достигнуто путём многократных повторений упражнений, в определённой последовательности, в произвольном и заданном темпе, в течение определённого времени для определённого количества раз.

   В целом для физического развития школьников следует прилагать особые усилия, чтобы развивать у учащихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию.

   Воплощение в практике данных идей создаёт динамизм и много вариантность педагогического процесса.

Аннотация

   Метод круговой тренировки направлен на развитие физических качеств и на совершенствование двигательного действия. При проведении занятий по этому методу одной из важнейших задач является, с одной стороны, моделирование специальных комплексов и выработка строгого выполнения конкретных упражнений, а с другой стороны умение организовывать и управлять деятельность учащихся на уроках физического воспитания.

    Разбирая комплексы, соблюдаю основные дидактические принципы, т.е. иду от простого к сложному, чередуя активный отдых мышечных групп с отдыхом других. После сложного упражнения следует более простое, дающее возможность восстановить силы и успокоить дыхание. Постепенно увеличиваю количество станций. Использую метод непрерывного и интервального упражнения. Изготавливаю карточки – задания для работы на станциях. В процессе проведения таких уроков максимально использую домашние задания, принимаю зачёты по двигательным действиям, тесты по физической подготовленности учащихся. Урок круговой тренировки может быть комплексным, т.е. используются различные разделы школьной  программы. Также использую соревновательный метод (когда соревнуются группы между собой) и один из методов круговой тренировки «муравейник».

   При работе по методу круговой тренировки важно помнить ещё о том, что во время занятий необходимо регулировать нагрузку не только физическую, но и психологическую, связанную, прежде всего, с необходимостью проявления волевых усилий. Это очень важно в плане, что чрезмерное нервное напряжение, особо при выполнении комплекса упражнений может вызвать более существенные сдвиги в организме детей, чем физические.

   Физические нагрузки для девушек должны быть меньше как по объёму, так и по интенсивности, по сравнению с нагрузками, используемыми на занятиях с юношами.

   Накопленный опыт показывает, что комплексы упражнений целесообразно планировать по всем разделам школьной программы. Чтобы составить комплекс упражнений для определённого урока по тому или иному разделу, подбираю соответствующие этому виду упражнения, добавляю упражнения для развития физических качеств в зависимости от задач урока.

   Таким образом, в процессе этого метода, не только идёт овладение двигательными умениями и навыками, но и развитие физических качеств до определённого уровня физической подготовленности.

Преимущества этого метода заключаются в следующем:

1. Концентрируется внимание учащихся на чётком, осознанном и  правильном выполнении самого упражнения на станциях.

2. Облегчается задача и контроль на уроке.

3. Воспитывается самостоятельность, инициативность, моральные и волевые качества, повышается оздоровительный эффект всего организма в целом.

4. Повышается физическая и психологическая подготовка учащихся до определённого уровня в зависимости от возраста и анатомо-физиологических процессов.

Исходя, из опыта работы можно сконструировать следующую  модель физического развития школьника.

Значение и место круговой тренировки в процессе урока физической культуры

   Основной задачей круговой тренировки как формы использования физических упражнений является достижение специальной направленности занятий для повышения уровня развития физических качеств и совершенствования функциональных  возможностей организма занимающихся.

   Во время уроков физической культуры воспитание физических качеств непрерывно связано с обучением движения. Это две стороны процесса физического воспитания. Однако в процессе занятий они не всегда равнозначны.

Их соотношение зависит от возрастных особенностей детей.

   Так, на занятиях с детьми младшего школьного возраста ( 1-4 классы) уровень развития у них  физических качеств обеспечивает в основном возможность овладения простейшими двигательными действиями. Сам процесс обучения движения этих детей уже в достаточной мере «тренирует», «совершенствует» физические качества. Поэтому на занятиях с ними нет особой необходимости в применении специальных упражнений, способствующих воспитанию тех или иных физических качеств.

   В средних и старших классах обучение детей отдельным движениям уже не обеспечивает развития и проявления физических качеств, требуемых для успешного овладения сложными двигательными действиями. Поэтому начиная с 5 класса целесообразно применение круговой тренировки, которая  специально направлялась на воспитание у учеников комплекса физических качеств с акцентом на те, которые наиболее важны для учащихся данных классов. Например, 5-6 классах – координационные и скоростные качества; 5- 9 классах – скоростные – силовые качества и общая выносливость; в 10-11 – высокий уровень развития всех качеств, особенно силы, скоростной и силовой выносливости.

   Содействие совершенствованию функциональных возможностей организма занимающихся в процессе круговой тренировки достигается путём соответствующей точно регламентированной нагрузки, установления последовательной смены упражнений, разносторонности их воздействия на нервно-мышечную систему, а следовательно, и на функции внутренних органов.

Следует наиболее полноценно использовать воспитательные возможности круговой тренировки. Они предопределяют подбором средств, способами организации  и  учёта работы занимающихся.

   Знакомые, доступные упражнения и игры внесением в них элементов соревнования, самостоятельность выполнения упражнений, система контроля за ходом и результатами двигательных действий – всё это создаёт заинтересованность круговой тренировки, побуждает учеников к сознательному выполнению упражнений, повышает чувство ответственности, приучает занимающихся  соблюдать порядок и дисциплину.

   Особенности организации деятельности занимающихся при применении круговой тренировки заключается в следующем. Ученики размещаются на группы (4-8 человек в каждой). Группы размещаются по разным местам, (станциям), расположенным обычно в кругу. Под общим руководством учителя, ученики одновременно и многократно (циклично) выполняют определённые, сравнительно простые и знакомые им упражнения, а затем по команде или самостоятельно переходят к следующему месту занятий, где выполняют очередные упражнения. Смена станций производится до тех пор, пока их не пройдёт каждая группа.

   Существует несколько вариантов круговой тренировки (более или менее сложных, различных по объёму, интенсивности и общей нагрузке на организм занимающихся).

   В целях комплексного развития физических качеств и совершенствования функций организма занимающихся применяется система так называемых дополнительных заданий. Её используют при  организации работы учащихся фронтальным или групповым методом. В круговой тренировке содержание дополнительных заданий составляют упражнения, способствующие развитию силы, быстроты, выносливости и др. физических качеств.

   В зависимости от поставленных задач круговую тренировку можно планировать в подготовительной , основной или заключительной части урока.

Её построение на уроке будет также зависеть от физической подготовленности и уровня технического мастерства каждой группы. Включение её в подготовительную часть урока связано с предстоящей ещё  более интенсивной работой в основной части урока, требующей большего напряжения, энергичных усилий в освоении определённых умений и навыков различных движений. Роль такого комплекса будет заключаться в подготовке организма учащихся к предстоящей работе и будет носить характер подводящих упражнений к основной части урока.

   Применение круговой тренировки в основной части урока связанно с развитием физических качеств в тех условиях, когда организм ещё не устал и готов выполнить работу в большем объёме в оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят обще развивающий характер с силовой направленностью, органически  связанный с профессионально-прикладной и специальной подготовкой. В таком комплексе достаточно большой объём силовых и скоростно-силовых  упражнений.

   В заключительной части урока комплексы круговой тренировки планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке была недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование и закрепление  пройденного материала основной части урока.

   Круговая тренировка на уроках физического воспитания хорошо увязывается  с программным материалом по лёгкой  атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствуя повышение плотности урока.

Основные методы круговой тренировки

Непрерывно-поточный метод:

Преимущественная направленность данного метода — на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, без перерывов или с небольшим интервалом отдыха и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций. Особенность этого метода — постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах.

Непрерывно-поточный метод имеет три варианта выполнения:

1 Вариант

Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами. После того, как разучены упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест — МТ), каждый из занимающихся получает стандартную физическую нагрузку, составляющую МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними осуществляются в свободном темпе, без учета времени. Последующее повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2+1) или за счет замены комплекса на более трудный.

2 Вариант

Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того, как разучены упражнения и на каждой станции проведен МТ (30 сек — упражнения и 30 сек — отдых) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений учащимся на уроке необходимо стремиться к сокращению времени прохождения круга до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. Заводится карточка достижений с занесением в неё результатов.

3 Вариант

Упражнения проводятся без перерывов со стандартизированным временем и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30 сек работы и 30 сек отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается. Данный вариант особенно важен для второй половины основной части урока физической культуры, так как время стандартизировано. Минимальное время, необходимое для проведения этого варианта, позволяет вводить круговую тренировку практически в каждый урок, а простота фиксации времени позволяет преподавателю постоянно следить за ходом выполнения упражнений и значительно облегчает учет. После окончания круговой тренировки ученики заносят в карточку достижений только число пройденных кругов и станций. При использовании непрерывно-поточного метода, можно применять от 10 до 15 станций в зависимости от обеспечения занимающихся спортивным инвентарем на каждом конкретном уроке. Метод непрерывно-поточного способа выполнения можно применять на всех учебно-тренировочных уроках.

Поточно-интервальный метод :

Прохождение двух-трех кругов, применяя поточно-интервальный метод в основной части урока, позволяет комплексно развивать у учащихся физические качества: преимущественно общую и силовую выносливость, скоростную силу, а также совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Круговая тренировка, организованная по методу поточно-интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, проводится с краткими перерывами, «действенными» паузами как между упражнений, так и между кругами. Данный метод имеет три варианта выполнения. Первый и второй варианты основываются на принципе выполнения упражнений учениками по 15 сек. на каждой станции и перерывом в 30-45 сек. При применении данных вариантов проводится тренировка с индивидуальной дозировкой МТ/2 за 15 сек. с интервалом отдыха 30-45 сек. Продолжительность отдыха полностью соответствует величине и интенсивности упражнений, а также уровню двигательной подготовленности учащихся. Чем выше интенсивность упражнений, тем успешнее будет идти процесс развития максимальной и скоростной силы, а также силовой выносливости. При применении данных вариантов, необходимо строго следить за четким выполнением упражнений учащимися в среднем темпе, не допускать увеличения темпа упражнений за счет некачественного их выполнения. Третий вариант поточно-интервального метода базируется на уже более длительном выполнении упражнений — 30 сек. с перерывом отдыха в 30 сек. При работе с данным методом нужно обратить внимание на особенность подбора упражнений. Комплексы нужно составлять из упражнений, которые учащиеся могли бы выполнять без суеты и с предельной точностью на протяжении 30 сек. Повышение индивидуальной нагрузки идет за счет увеличения количества повторений на станциях МТ+1/2, МТ+2/2, а общей — за счет увеличения прохождения количества кругов всей группой.

Интенсивно-интервальный метод :

Данный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с полными паузами отдыха и является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости. Имеет два варианта выполнения.

1 Вариант

Длительность выполнения упражнения на каждой станции составляет 10-15 сек. с 30-90 сек. паузами отдыха. Повышение нагрузки идет за счет уменьшения времени с 15 до 10 сек. при условии сохранения прежнего количества повторений, только за более короткое время.

2 Вариант

Работа на станциях выполняется без ограничения времени и каждое упражнение повторяется максимум 8-10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180 сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет увеличения темпа выполняемого упражнения при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха необходимо применять упражнения на восстановление дыхания, расслабление для лучшего восстановления сил и подготовки организма к предстоящей работе. Организационной особенностью интенсивно-интервального метода является тот факт, что количество занимающихся на станциях подбиралось так, чтобы пока один-два учащихся выполняли упражнения, остальные отдыхали и выполняли упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха. На одной станции может находиться сразу до 4 учащихся, что помимо прочего формирует и развивает у учащихся навыки взаимопомощи и контроля хода выполняемых упражнений. Отличие данного метода от других заключается и в определении МТ. Учащиеся на каждой станции занимаются не все одновременно, так как размещены по 2-4, а выполняют задание поочередно. Организация процесса круговой тренировки при этом может быть обычной, включающей прохождение одного или более кругов, или специфической, когда каждое упражнение на станции выполняется сериями до трех раз, а затем следует переход к следующей станции.

Основные варианты круговой тренировки

       

В процессе уроков физической культуры применяются следующие варианты круговой тренировки.

1. Прохождение «круга» с выполнением на каждой станции упражнений в течение установленного времени в произвольном темпе, по возможности точнее и согласованнее, или повторение упражнений указанное количество раз, в указанном темпе.

2. Прохождение «круга», выполняя на каждой станции упражнения возможно большее число раз в течение установленного времени.

3. Прохождение «круга» в кратчайшее время с повторением на каждой станции установленного числа определённых движений.

Каждый из этих вариантов применяется в соответствии с задачами и содержанием того урока физической культуры, в которой включается занятие круговой тренировкой. При этом учитываются возрастные особенности возраста, пола, состояния здоровья, степень физического развития и уровень физической подготовленности учеников данного класса.

Первый вариант

В зале или на площадке отмечают приблизительно по кругу от 4 до 10 мест-  станций. Для занятий на каждой станции подбираются простые, не требующие страховки, хорошо знакомые ученикам упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц и способствующие развитию физических качеств соответственно возрасту учащихся. Последовательность смены упражнений при переходе от одной станции к другой должна быть установлена с таким расчётом, чтобы каждое последующее упражнение было разгрузочным по отношению к предыдущему, оказывало преимущественное влияние на развитие определённого качества и поочерёдно вовлекало в работу различные группы мышц. Примерная последовательность в избирательном воздействии упражнений на различные группы мышц может быть такая: упражнения для ног, для спины, для рук, для брюшного пресса и дальше в том же порядке.

В соответствии с намеченными упражнениями на станциях подготавливается необходимый инвентарь: гимнастические палки, скакалки, гантели, эспандеры, мешочки с песком: набивные, футбольные, волейбольные или баскетбольные мячи. Число снарядов зависит от характера упражнений и количества занимающихся. Отдельные станции могут находиться возле гимнастических скамеек, матов и дорожек для акробатических упражнений, гимнастической стенки, лестниц, шестов или канатов для лазания. Для занятий на некоторых станциях можно применять перекладины или параллельные брусья с двумя или одной жердью, бревно, бум, конь, козёл, плинт, баскетбольные щиты с кольцом и т.д.

Если урок физической культуры проводится на открытой площадке, то целесообразно использовать мишени для метания в цель, яму прыжков, снаряды гимнастического городка.

     Прохождение круга происходит следующим образом.

Предварительно все учащиеся класса делятся на группы, примерно от 4 до 8 человек в каждой. Каждая группа может быть подобрана из учеников примерно одинакового уровня физической подготовленности. Рекомендуется также в каждую группу назначить наиболее подготовленного ученика, на которого могли ровняться остальные. Он должен помогать более слабым, а также нести ответственность за порядок выполнения заданий в своей группе.

   После того, как учитель объяснит и покажет упражнения, которые должны выполнять на каждой станции, группы учеников расходятся по местам занятий и ожидают там сигнала к началу выполнения упражнений. По сигналу каждая группа начинает выполнять упражнения, указанные для занятий на своей станции. На упражнения отводится примерно 30 секунд. Движения выполняются в произвольном темпе, но спокойно, без спешки. По истечении 30 секунд учитель подаёт новый  сигнал, и каждая из групп передвигается на следующую по кругу станцию. На переход отводится 20-30 секунд. Это время отводится для отдыха. Затем каждая из групп выполняет очередное упражнение на новом месте занятий.

     Применяя первый вариант круговой тренировки, можно построить занятия на основе игровых комплексов, которые обычно состоят из 3-4 специально подобранных игр. Они имеют обязательное значение: приучают к взаимоответственности и взаимоподдержке в группе, команде, способствуют проявлению творческой активности, инициативы, вызывают яркие положительные эмоции, благоприятно влияют на психику детей. Учащиеся приобретают знания и умения для самостоятельной организации игр в небольших группах у себя дома, во дворе, на площадках.

    Игры должны быть рассчитаны на небольшое количество участников, отличаться простой организации, несложностью правил, быть хорошо знакомыми ученикам. Для применения игровых комплексов класс делится на 3-4 группы.

     Они размещаются в специально отведённых местах, где находятся выделенные учителем помощники. Помощники проводят игры, подсчитывают очки и следят за порядком. По сигналу учителя каждая группа начинает свою игру. По следующему сигналу меняются местами. Помощники остаются на своих местах, принимая новую группу.

    Так группы последовательно переходят от одной игры к другой. В среднем за  15-20 минут ученики успевают провести на разных местах по 3-4 различные игры. Первый вариант круговой тренировки применяется в 5-11 классах, а игровые комплексы в 5-9 классах.

    При комплектности развития физических качеств, требуется систематически планировать выполнение домашних заданий на весь комплекс качеств.

     В любом случае цель домашнего задания – способствовать успешному овладению двигательных качеств, выполнению нормативов учебной программы.

Второй вариант

Особенности этого более сложного варианта круговой тренировки по сравнению с первым заключается в том, что ученики повторяют на каждой из станций не произвольное или не назначенное учителем  количество движений, а столько, сколько они успеют выполнить в течение установленного времени. Само собой разумеется, что ученики, стремясь увеличить количество повторений каждого из упражнений, должны в тоже время следить за правильным и точным их выполнением, т.е. осуществлять самоконтроль. Такое умение образуется в результате самостоятельных многократных занятий физическими упражнениями.

Третий вариант

      В отличии от первых двух третий вариант не устанавливает время выполнения упражнений на каждой станции и время перехода от одной станции к другой. Учитывается только общее время прохождения всего круга (или время повторного прохождения круга). Ученики чётко и правильно выполняют на каждой станции точно установленное количество упражнений и затем самостоятельно переходят на следующую станцию, стремясь как можно быстрее пройти круг. Чтобы не было задержек при переходе от одной станции к другой, а также при прохождении круга в порядке соревнования между несколькими учащимися, нужно подготовить параллельные дрожки  несколько снарядов на каждой станции, чтобы создать возможность обгона. Применяется также раздельный старт.

    Занятие по третьему варианту требует от класса большой организованности и сознательности. Кроме того, прохождение одного или нескольких кругов связано со значительной нагрузкой. Поэтому третий вариант круговой тренировки обычно применяется в старших классах. В круговой тренировке данного типа успешно развиваются все двигательные качества, в частности скоростная сила, силовая и скоростная выносливость. Например, ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде. Выполнение упражнений циклично, сериями, небольшим интервалом наиболее полезно для развития двигательных качеств.

    Правило последовательности, и всесторонности упражнений заключается в том, что упражнения подбираются с учётом комплексного развития физических качеств и последовательного воздействия на различные группы мышц (одна из основных мышечных групп работает, другая отдыхает). В результате прохождения круга ученики должны получать разнообразное и всестороннее воздействие, направленное на повышение уровня физических качеств и укрепление систем и функций организма.

    Если в классе замечается отставание у большинства учащихся развития одного из двигательных качеств, то учитель может увеличивать в комплексах количество соответствующих упражнений. Правило чередования нагрузки и отдыха лежит в самой основе последовательного выполнения ряда упражнений по кругу с небольшими промежутками между ними, необходимыми для перехода от одной станции к другой и для отдыха. Длительность и характер отдыха зависит от того, какое физическое качество учитель намерен преимущественно развить у своих учеников.

    Упражнения для развития силы следует выполнять в пределах возможностей учащихся, а затем должен быть предоставлен отдых, достаточный для восстановления затраченной энергии. Во время отдыха рекомендуются упражнения на расслабления работавших мышц, спокойная ходьба и т.д.

   Перед упражнениями для развития быстроты, а также между повторением таких упражнений необходимо предусматривать достаточный отдых, желательно в активной форме.

    Нагрузка с помощью специальных упражнений для развития выносливости должна быть согласована с общей нагрузкой комплекса круговой тренировки и урока физической культуры в целом.

   Необходимо твёрдо знать, что воздействие многих упражнений зависит от способа их выполнения. При умеренном темпе и выполнении с интервалами они служат развитию силы, при быстром исполнении те же упражнения улучшают скоростную силу, а при длительном равномерном выполнении они являются средством развития общей выносливости.

   При третьем варианте круговой тренировки, проводимом на быстроту прохождения одного или нескольких кругов, нагрузка может быть очень высокой и утомительными оказываются все части тела.

   Поэтому в конце комплекса также предусматривается достаточный отдых.

   В круговой тренировке возможно использование дополнительных заданий, учащимися предлагаются упражнения, содействующие развитию определённых качеств, которые имеют для них особое значение при изучении двигательных действий. При подборе дополнительных упражнений учитывается также их воздействие на группы мышц, которые полезны для лучшего усвоения основного упражнения, изучаемого на уроке, или на те, которые получают недостаточную нагрузку при выполнении основного упражнения.

    Упражнения для развития физических качеств, включённые в дополнительные задания, можно выбирать из тех, которые известны ученикам по занятиям круговой тренировкой.

    Порядок выполнения дополнительных упражнений следующий:

закончив основное упражнение, ученики, прежде чем приступить к повторному его выполнению, проделывают на отведённых местах несколько дополнительных упражнений под наблюдением контролёров из актива. Количество этих упражнений рассчитывается так, чтобы ученики не запаздывали с повторным выполнением основного упражнения. Если на уроке выполняются одновременно несколько основных упражнений (одна группа занимается на брусьях, другая на бревне, третья на гимнастическом коне), то у каждого снаряда имеется свой перечень дополнительных занятий.

        

ПРАВИЛА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

         Для того чтобы круговая тренировка приносила наибольшую пользу, необходимо соблюдать правила:

• Простоты, доступности и безопасности;

• Повторности и цикличности;

• Последовательности и всесторонности упражнений;

• Чередования нагрузки и отдыха;

• Дозирования нагрузки

Следованию правила простоты, доступности и безопасности заключается в том, что для круговой тренировки учитель должен подбирать комплексы (программы) доступных возрасту, элементарных, технически несложных упражнений, не требующих страховки или помощи со стороны учителя или занимающихся. В этом случае учащиеся, не отвлекаясь задачами овладения сложной техникой, получают возможность сосредоточенного или иного двигательного качества.

   Правило повторности и цикличности требует, чтобы комплексы упражнений повторялись без изменений в течении 4-6 занятий ( после чего они могут частично или полностью изменяться), чтобы каждое упражнение выполнялось подобно таким циклическим движениям, как, правило  дозирования нагрузки в круговой тренировке заключается в возможности достаточной точностью или уменьшать нагрузку в зависимости от поставленной задачи, учитывая возраст, пол, состояние здоровья и степень подготовленности учеников.

     Ориентируясь на данные физической подготовленности учащихся, учитель может устанавливать соответствующую нагрузку с помощью каждого комплекса круговой тренировки или для данного класса в целом, или индивидуально для отдельных учащихся.

    Общая физическая нагрузка в результате применения комплексов должна отвечать функциональным возможностям организма подростков мальчиков и девочек, юношей и девушек  — учащихся 5-7, 8-9 и 10-11 классов. Упражнения на силу, быстроту и выносливость для девочек или девушек должны облегчаться по сравнению с требованиями для мальчиков и юношей. Ученикам, отнесённым к группе по состоянию здоровья к подготовительной медицинской группе, число повторений каждого упражнения также снижается. Наиболее сильным ученикам можно предлагать повторное прохождение круга.

    Следует считать нормальным явлением, если после прохождения круга пульс учеников повышается до 140-160 ударов в минуту. К концу паузы для отдыха частота пульса должна снизиться до уровня, несколько превышающего обычную норму в состоянии покоя.

    Как правило, комплекс круговой тренировки составляют из 4 – 10 упражнений, т.е. в круг входит от 4 до 10 станций. Длительность выполнения упражнений на каждой стадии должна быть в пределах 20-30 секунд, а длительность перерывов и отдыха при переходе от одного упражнения к другому вначале достигает 30 секунд, а затем постепенно сокращается до 20, 15 и 10 секунд. Это значительно повышает общую физическую нагрузку на занятиях. Длительность круговой тренировки в целом (по любому из трех вариантов) может быть доведена до 15-20 минут.

     При включении в круговую тренировку игр следует учитывать, что на каждую из них затрачивается от 3 до 6 минут.

ИГРОВЫЕ УРОКИ

      Программный материал по играм предъявляет высокие требования не только к умениям и навыкам, но и к уровню физической подготовки.

    Содержание круговой тренировки на игровых уроках составляют игровые станции. В течении урока учащиеся в определённой последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств. В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приёмов игры.

Комплекс 1

1.Игра, содействующая общему физическому развитию, укреплению мышц ног, развитию быстроты двигательной реакции. Играют в круге диаметром 5-6 м. Все, кроме водящего продевают за воротник по ленточке. Если водящий, догоняет убегающего, вытягивает у него ленточку, он продевает её себе за воротник, а тот, кто остался без ленты, становится водящими т.д.

2.Игра, содействующая укреплению мышц спины, плечевого пояса, рук, развитию ловкости, быстроты движений. Стоя в круге, учащиеся передают волейбольный мяч один —  другому. Бегущий за кругом, старается запятнать(осалить) игрока с мячом.  Игрок, у которого в руках мяч был осален, меняется ролью и местом с водящим.

3.Игра, содействующая укреплению прямых мышц живота и разгибателей позвоночника, развитию быстроты двигательной реакции и скоростно-силовых качеств:

учащиеся сидят в круге, вытянув ноги и опираясь руками о пол за спиной. Водящий, стоя в середине, проводит верёвочку (с мешочком на конце) под ногами детей. Тот, ноги которого подсекает верёвочка, поднимает их. У кого ноги задеты, меняется ролью с водящим.

4.Парные упражнения— игры для укрепления мышц ног и поперечных мышц живота,  развития силовой выносливости:

стоя попарно, левым, правым боком  друг к другу, ноги врозь, ступни ближайшие к «противнику» соприкасаются. Взявшись левыми (правыми) руками, учащиеся стараются перетянуть противника  на свою сторону так, чтобы он отделил от земли одну ногу: то же, повернувшись другим боком.

Продолжительность занятия 15 минут.

Комплекс 2

Игры по своему воздействию на группы мышц и влиянию на развитие физических качеств расположены в том же порядке, как в комплексе

1.Водящий проводит верёвочку с привязанным на конце мешочком под ногами учащихся стоящих по кругу. Кто задел веревочку, тот меняется местами с водящим.

2.Стоя в круге, играющие перебрасываются мешочком с песком. Водящий, находясь в середине круга, старается осалить мешочек, находящийся в руках учащихся, или на лету. Игрок, допустивший ошибку, меняется ролью с водящим.

3.У всех играющих по маленькому мячу (необязательно прыгающему). Подбросив мяч вверх, нужно успеть коснуться кончиками пальцев пола, не сгибая при этом колен, и выпрямившись, поймать мяч двумя руками. Упражнение повторяется 8 раз. Выигрывает тот, кто допустил меньше всего ошибок.

4.Перетягивание (сталкивание) друг друга попарно, взявшись за гимнастическую палку, закрепив её под мышку со стороны левой (правой) руки.

Продолжительность занятия 15 мин.

Комплекс 3

        Игры по их воздействию на группы мышц и по влиянию на развитие физических качеств расположены в том же порядке, как и в  комплексах 1,2.

1.Две команды в шеренгах на расстоянии 1,5 м одна от другой принимают старт лежа. Впереди за 15-20 м обозначается контрольная линия. По сигналу все вскакивают и бегут вперёд. Находящиеся сзади стараются осалить убегающих до пересечения ими контрольной линии. Число осаленных учитывается. Затем все возвращаются обратно, команды меняются ролями. Игра повторяется. Выигрывает команда, игроки которой осалили большее число игроков «противника».

2.Две команды играющих строятся в круг в переменку через одного. У двух противников, находящихся рядом, в руках по набивному мячу (1-2 кг) желательно разного цвета. По сигналу мячи передаются (перебрасываются) в разные стороны своим игрокам (через игрока «противника»). Выигрывает та команда, мяч которой раньше придёт к игроку, начавшему передачу.

3.Эстафета с передачей набивных мячей.  Команды строятся в колонны по одному, ноги врозь. Направляющему игроку в каждой из них даётся по одному набивному мячу( 1-2 кг.). По сигналу мячи передаются между стоп от одного игрока к другому. Когда крайний игрок принял мяч, он громко произносит «Есть!». Все делают прыжок кругом (Сохраняя положение – ноги врозь): теперь мяч передаётся над головой вытянутыми вверх руками. Выигрывает команда, направляющий игрок которой раньше получит  мяч обратно.

4.Игра «Индейский танец» (наталкивание на булаву).  Две команды играющих, взявшись за руки, строятся в круг вперемежку через одного. В середине круга  — булава. Все стараются наталкивать «противника» на булаву. Выигрывает команда, игрокам которой удалось натолкнуть на булаву большее число игроков «противника».

Продолжительность занятий 15 мин.

Комплекс 4

Порядок расположения игр прежний.

1.Две команды, по четыре человека в каждой, становятся в круг так, чтобы игроки одной команды находились между игроками другой.  Ученик – учетчик кружит верёвочку с мешочком на конце ( «удочку») под ногами играющих, делая ею 15 кругов. Все прыгают через верёвочку, стараясь её не задет.После 1-2 минутного отдыха верёвочка проводится под ногами играющих ещё 15 кругов, но в другую сторону. Задевание за верёвочку считается ошибкой, в случае ошибки ученик-учетчик, освободив верёвочку из под ног задевшего, продолжает вращение «удочки» в нужную сторону, учитывая число ранее сделанных «удочкой» кругов.

Команда, игроки которой, подпрыгивая, сделают меньше ошибок, получает 1 очко.

2.Играющие, разделившись на две команды, по четыре человека в каждой, встают по углам своего квадрата 4 : 4 м. Игра начинается по сигналу в двух квадратах одновременно. В каждом квадрате один из игроков ( № 1) перебрасывает набивной мяч (1-2 кг) противостоящему (№2) и сам бежит на его место. Игрок №2 ловит мяч и перебрасывает его по диагонали игроку №3, перебегая после этого на место первого игрока.Игрок №3, поймав мяч, перебрасывает его противостоящему игроку №4, после чего быстро занимает его место. Игрок №4 ловит мяч, посылает его по диагонали игроку №2 и бежит на место игрока №3. Когда игрок №2 получит мяч, считается, что одна перебежка закончена. Не задерживаясь, перебежки повторяют и дальше заданное число раз (от 3-10). Команда, раньше другой закончившая заданное число перебежек, получает 1 очко.

3.Играющие делятся на 2 команды, по 4 человека. В каждой команде 2 игрока располагаются друг напротив других двух на расстоянии 15 метров. По сигналу очередные игроки каждой из команд выполняют упор присев, упор лёжа,  опять переходят в упор присев, после чего выбегают вперёд и передают эстафету очередному игроку своей команды. Тот проделывает тоже самое. Перебежки выполняются без перерыва 4 раза. Команда, закончившая эстафету первой, получает 1 очко.

4.Игроки двух команд, по четыре человека в каждой, становятся в колонны по одному, ноги врозь. Головные игроки получают по волейбольному мячу. По сигналу начинается передача мяча над головой. Когда мяч дойдёт до последнего игрока, все поворачиваются, подпрыгивая и не соединяя ног кругом, и передают мяч обратно. После того, как головной игрок вновь получил мяч, все опять поворачиваются кругом. Теперь подобным же порядком мяч передаётся под ногами, затем сбоку: справа и слева. Команда, быстрее другой закончившая передачу мяча всеми четырьмя способами, получает 1 очко.

Продолжительность занятия – 15-20  минут.

Примерный комплекс упражнений по станциям 1-4класс

Комплекс №1

1 — я станция

Метание малого мяча в цель с расстояния 3-6 м по горизонтально установленной мишени.

2 — я станция

Ползание по гимнастической скамейке (подтягиванием лежа на животе; на четвереньках;в полу приседе), а также установленной наклонно на 3-4 рейке гимнастической стенки, спуски по стенке одноименным и разноименным способами.

3 — я станция

Перекаты в группировке.

4 — я станция

Приседания с различным положением рук, а также с набивным мячом весом 1-2 кг.

Комплекс №2

1 — я станция

Сгибание, разгибание рук (в упоре лежа, на бедрах; в упоре лежа, руки на гимнастической скамейке; в упоре лежа).

2 — я станция

Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.

3 — станция

Упражнения в равновесии (ходьба по широкой или узкой опоре (перевернутая скамейка), с различным положением рук — соскок прогнувшись с взмахом рук).

4 — я станция

Прыжки со скакалкой.

Примерные комплексы упражнений в 5 — 8 классах

На уроках гимнастики

Комплекс №1 (рис. 1)

Рис. №1

1. Для мышц рук. И.П. — упор лёжа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. Туловище держать прямо, при сгибании рук касаться грудью скамейки.

2. Для мышц живота. И.П. — сед на гимнастическом мате, руки за головой, ноги слегка согнуты, закреплены, наклоны назад с возращением в И.П. Наклон назад полностью.

3. На гибкость. И.П. — стоя, палка горизонтально вниз. Выкруты вперёд и назад. 4. Для мышц спины. И.П. — лёжа на животе, ноги закреплены под 1-ой рейкой, руки за голову. Прогнуться в грудной части туловища, руки вперед-вверх. Вернуться в И. П.

5. Для мышц ног. И.П. — стоя на 3-5 рейке гимнастической стенки, держась руками за рейку на уровне пояса. Сгибая левую ногу, опуститься. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

6. Для мышц рук. И.П. — вис на перекладине (мальчики), вис лёжа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

7. Для мышц ног. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд до её конца, бегом возвратиться назад и повторить прыжки в том же направлении.

Комплекс №2 (рис. 2)

Рис. 2

1. Переползание по-пластунски до конца матов, бегом возвратиться назад и повторить.

2. Для мышц живота. И.П. — вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание и опускание прямых (согнутых) ног до положения прямого угла.

3. Лазание по гимнастической стенке одноимённым и разноименным способами.

4. Кувырки вперёд до конца мата, бегом возвратиться назад и повторить.

5. Для мышц рук. Передвижение по гимнастической скамейке в упоре лёжа сзади.

6. Лазание по наклонной гимнастической скамейке в упоре стоя на коленях или упоре присев.

7. Ходьба различными способами по рейке перевёрнутой гимнастической скамейки (с различным положением рук).

На уроках спортивных игр

Комплекс №3 (рис. 3)

Рис. 3

1. Ведение мяча правой и левой рукой вокруг крестообразно стоящих кубиков.

2. Стоя ноги врозь. Передача мяча по восьмёркам между ног.

3. Стоя лицом к стене. Броски мяча двумя руками от груди в стену.

4. Для мышц ног. И.П. — стоя, набивной мяч весом 2 кг за головой. Приседания.

5. Для мышц рук. И.П. — сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.

6. Для мышц живота. И.П. — сед продольно на гимнастической скамейке, руками удерживаться за ближний край скамейки, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног. При разгибании ног пола не касаться.

7. Прыжки со скакалкой.

Комплекс №4

1. На гибкость. И.П. — стоя спиной к гимнастической стенке, ноги на 3-й рейке, руки на уровне головы. Согнуть левую ногу, прогнуться. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

2. Для мышц рук. И.П. — вис на перекладине (мальчики), вис лёжа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

3. Для мышц живота. И.П. — лёжа на спине, ноги прямые вверх. Перекрестные движения ногами — «ножницы».

4. Для мышц рук. И.П. — стоя, набивной мяч весом 1-2 кг за голову. Разгибание и сгибание рук.

5. Вращение набивного мяча весом 1 кг вокруг туловища.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку с поворотом на 180 .

На уроках легкой атлетики (на улице)

Комплекс №5

На уроках лёгкой атлетики, проводимых на улице, комплексы круговой тренировки можно применять на полосе-тренажёре из автопокрышек.

1. Выпады. И.П. — О.С., стоя лицом к покрышке. Выпад правой ногой, руки вверх. Вернуться в И.П., то же с другой ноги. 2. Для мышц рук. И.П. — упор лёжа, руки на покрышке. Сгибание и разгибание рук в упоре.

3. Бег на месте с высоким подниманием бедра.

4. Наклоны. И.П. — сед ноги врозь на покрышке поперёк, руки за голову. Наклоны к правой и левой ноге.

5. Для мышц ног. И.П. — стоя левым боком к покрышке, левая рука на покрышке, правая на поясе. Присед на левой ноге, правая — вперёд. То же с другой ноги.

6. Наклоны в сторону. И.П. — стоя боком, левая нога на покрышке, руки в стороны. Наклоны влево. То же с другой ноги.

7. Прыжки. И.П. — стоя лицом к покрышке. Прыжок на покрышку и соскок, с последующим поворотом на 180 .

Рис. 4

Рис. 5

Примерные комплексы упражнений

в 9 — 11 классах

в парах на уроках гимнастики

Комплекс №1 (рис. 6)

Рис. 6

1. На осанку.

И.П.- стоя на коленях, спиной друг к другу, руки вниз сцеплены. Руки через стороны вверх, прогнуться, посмотреть вверх. Вернуться в И.П.

2. Для мышц спины.

И.П. — стоя лицом друг к другу, набивной мяч за головой у первого партнера, наклон вперед, мяч передать второму партнёру, вернуться в И.П. При наклоне спина прямая, смотреть вперед, ноги стараться не сгибать.

3. Наклоны туловища вперёд и назад.

И.П. — сед ноги врозь лицом друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку, первый партнер выполняет наклон вперед, второй — наклон назад. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. При наклоне ноги не сгибать, наклон ниже.

4. Повороты туловища.

И.П. — стойка ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вперед у первого партнёра. Поворот туловища налево, передать мяч партнёру. Вернуться в И.П. То же в правую сторону. Поворот больше, руки не сгибать.

5. Приседания.

И.П. — стоя спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах. Присед, сохраняя осанку. Вернуться в И.П.

6. Для мышц живота.

И.П. — сед согнув ноги, лицом друг к другу, ноги сцеплены, мяч в руках у первого партнёра. Наклон туловища назад, лечь на спину, поднять туловище, передать мяч партнёру.

7. Для мышц задней поверхности бедра. И.П. — сед согнув ноги, лицом друг к другу, руки опорой сзади. Разогнуть ноги в коленном суставе, вернуться в И.П. Ноги выпрямлять полностью, назад сильно не отклоняться.

8. Прыжки.

И.П. — стоя боком друг к другу, взявшись за руку, свободной рукой за один конец скакалки. Прыжки через скакалку.

Комплекс №2 (рис. 7)

Рис. 7

На осанку.

И.П. — стоя спиной друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку. Выпад правой, прогнуться, посмотреть вверх, вернуться в И. П. То же с другой ноги.

2. Наклоны.

И.П. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вниз у первого партнера. Прямыми руками поднять набивной мяч вверх и передать второму партнёру. Наклон, второй партнёр передает мяч между ног первому партнёру. Вернуться в И.П. При наклоне ноги не сгибать.

3. Выпады в стороны.

И. П. — стоя лицом друг к другу, руки согнуты, кисти хватом за концы гимнастических палок. Одновременный выпад в одну сторону, руки вверх. Вернуться в И. П. То же в другую сторону. Выпад больше, руки выпрямлять полностью.

4. Для мышц живота.

И.П. — лежа на спине, руки сцеплены. Поднять прямые ноги. Вернуться в И.П.

5. Для мышц рук.

И.П. — стоя лицом друг к другу. Правая рука вперед прямая, левая согнута, кисти сцеплены. Поочередное сгибание, разгибание рук с сопротивлением партнёра.

6. На гибкость.

И. П. — сед спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. Первый партнёр — наклон вперёд, второй лежит на спине. То же выполняет второй партнёр. Наклон больше, ноги не сгибать.

7. Махи ногами.

И. П. — стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Мах правой ногой в сторону. Вернуться в И. П. То же с другой ноги.

8. Прыжки.

И. П. — стоя поперёк на гимнастической скамейке, лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Прыжок ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком вернуться в И. П

Один из видов круговой тренировки

«МУРАВЕЙНИК»

«Муравейник» на уроке физической культуры стимулирует двигательную активность учащихся, приучая их в меру своей подготовленности самостоятельно справляться с выбранными физическими упражнениями. Предоставив школьникам, возможность самостоятельно, по своему выбору выполнять то или иное разученное упражнение, учитель физической культуры получает дополнительную возможность вести наблюдения, за развитием интересов школьников, педагогически продуманно корректировать формирование потребности в занятиях физическими упражнениями, прогнозировать объём и содержание домашних заданий, определить достоверность их выполнения.

    Таким образом, учитель в короткие минуты «муравейника» проводит большую по методическим меркам работу, а чтобы учёт её был систематическим, привлекают в качестве помощников ребят, освобождённых от уроков по болезни. Одним из них доверено вести  учет количества подходов и числа упражнений, выполненных тем или иным учеником на гимнастических снарядах, другим – следить за качеством выполнения акробатических упражнений, висов и упоров, лазанья по шесту и канату. Так, оценив и посчитав число подтягиваний на высокой перекладине одного из одноклассников, помощник учителя выдаёт ему определённой формы жетон, вырезанный из картона, на котором поставлена цифра, соответствующая результату в подтягивании, достигнутом учеником в данном подходе к снаряду. Жетоны применяются разного цвета и разной формы : треугольные (вручаемые после упражнения на перекладине), квадратные (лазанье по шесту, канату), прямоугольные (обще-развивающие упражнения с предметами и без предметов), овальные, круглые и ромбовидные формы. Освобождённые ученики вносят соответствующие сведения и в общую ведомость класса. Школьники придают большое значение самостоятельным занятиям в ходе «муравейника», поскольку результаты их педагогики учитывают при выведении общего балла успеваемости. Особо в этих условиях оценивается недавно разученное упражнение, игровой приём. Если изученный на уроке материал как следует, не осмыслен, не усвоен, вряд ли ученик применит его при самостоятельной работе.

Цель «муравейника» как методического приёма заключается в частности в том, чтобы школьники, зная учительские требования, хорошо осмысливали ход и способы выполнения изучаемых физических упражнений.

Воспитание физических качеств методом тренировки

    Развитие физических качеств, которые происходят в результате целенаправленной физической деятельности человека, тесно связано с морфологическими и функциональными изменениями в опорно-двигательном аппарате, нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной системы  и других органах.

   К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, ловкость. Дополнительно различают так называемые комплексные качества: прыгучесть, силовую или скоростную выносливость, гибкость и др.

.

СИЛА-

Методы тренировки силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а так же на взаимоотношениях между интенсивностью и объёмом нагрузки. Существует три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера:

1. работа в течении длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлениями;

2. работа с малыми отягощениями или сопротивлениями с предельной скоростью;

3. работа с отягощениями или сопротивлением около предельного веса и сопротивления;

Развитие силы с помощью малых отягощений имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и настуживание, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными подростками.

 Для развития динамической силы на станциях круговой тренировки предпочтительнее применять упражнения с относительно небольшими отягощениями в среднем темпе и большим количеством повторений. Эффект применения силовых упражнений в круговой тренировке в значительной мере зависит от того, на сколько рационально распределена нагрузка в каждом занятии в недельном цикле, а так же от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов и эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленной на развитие какой-либо группы мышц, а третьи – специальный, связанный с определённым материалом.

   Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет важное значение и требует специального регулирования. Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила:

1. допускать натуживание только при кратковременных максимальных напряжениях;

2. включать в станции круговой тренировки  упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;

3. не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания;

4. желательно чтобы ученики делали вдох и выдох в середине упражнения, не смотря на то, что это неудобно делать, так как затрудняется дыхание.

БЫСТРОТА ДВИЖЕНИЙ—

  Быстрота двигательной реакции является одной из основных форм проявления качества быстроты. Она имеет большое прикладное значение. В жизни часто встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с максимальной быстротой.

Основным методом развития быстроты является многократное выполнение движений с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем в течении которого может быть сохранён максимальный темп движений. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.

 Поскольку при выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения, эти упражнения можно отнести к скоростно — силовым упражнениям. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную, так и способность проявлять большую силу в быстрых движениях. Последнее — достигается включением в круговую тренировку упражнений с малыми отягощениями, выполняемыми с большой скоростью. Следует стремиться к тому, чтобы учащиеся на уроках сознательно стремились развивать и увеличивать свою силу.

 Таким образом, ведущим средством воспитания быстроты в циклических движениях являются повторные упражнения в максимально быстром темпе, а так же упражнения типа ускорений, выполняемые на различных станциях и повторяющиеся через 1-3 станции.

 Помимо непосредственной работы над быстротой следует широко использовать и специальные упражнения, направленные на совершенствование тех способностей и умений, от которых зависит скорость выполнения в целом. С этой целью на станциях применяются упражнения скоростно-силового характера, упражнения на растягивание, расслабление, а так же упражнения связанные по своей структуре со скоростью.

 ЛОВКОСТЬ —

   Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать переменных условиях, иными словами, справляться с новой двигательной задачей, выдвинутой неожиданно и требующей правильного быстрого и экономического решения.

 Процесс развития ловкости на станциях круговой тренировки основывается на обогащении занимающихся новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Чем больше у учащихся запас двигательных навыков и умений, тем богаче его двигательный опыт и тем шире база для приобретения новых форм двигательной деятельности.

  Воспитание ловкости на станциях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь -двигательного.

    Различают три основных этапа в воспитании ловкости.

 Первый характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное точность движения.

  Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности и координации движений, которые могут осуществлять в сжатые отрезки времени, экономично и точно, т.е. точность движений.

  Третий этап, является усложнением второго этапа и связан с совершенствованием способностей, выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.

       Различают следующие основные направления развития ловкости:

1.Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д. —  этот вид ловкости называется телесной ловкостью.

2.Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки.

    Примером таких упражнений могут служить преодоление полосы  

    препятствий, различные лазанья и др.

3.Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением.

К ним относятся упражнения в перетягивании, в сопротивлении, упражнения типа единоборства и т.п.

4.Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов.

К ним относятся упражнения с бросками и ловлей различных предметов, перебрасыванием, жонглированием в сочетании с дополнительными действиями, а так же различные целевые метания и т.п.

5.Ловкость, проявляемая в упражнениях, требующих согласованных усилий нескольких участников.

К ним относятся упражнения, которые выполняются во взаимодействии с партнёром, как в простых действиях, так и в сложных.

6.Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих тактических противодействий, таких как, обводка партнёра, перехват, передачи и т.д.

Воспитание равновесия на занятиях круговой тренировки осуществляют двумя способами.

      Первый из них основывается на использовании упражнений, которые включают движения и позы с затруднёнными условиями сохранения. К таким упражнениям относятся различные виды равновесия на двух и одной ногах с продвижением вперёд или назад шагом, бегом, прыжками, различные лазанья, передвижения позы на уменьшенной опоре, упражнения на устойчивость и приземления после различных прыжков, балансирование различных предметов и  др. Второй преследует цель совершенствования функций вестибулярного аппарата.

 ГИБКОСТЬ —

       Гибкость — это способность выполнять движения с большей амплитудой. С другой стороны, упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм.

    Гибкость особенно хорошо улучшается в подростковый и юношеский период при регулярных занятиях физической культурой и достигает наибольшей величины к 15 годам, после чего она временно удерживается на достигнутом уровне и затем начинает снижаться (в случае, если не будет продолжена специальная работа).

      Различают общую и специальную гибкость.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные рабочие и спортивные движения с большей амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, участвующих в профессиональной деятельности или отдельном виде спорта.

Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды.

Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата,а следовательно и подвижность в суставах.

Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда взаимосвязано с воспитанием силы.

 ВЫНОСЛИВОСТЬ –

Выносливость — это способность совершать работу определённой интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивления как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризуют общую выносливость. Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении количества выполнения физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большого количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.   

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определённом виде двигательной деятельности.

 Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно – мышечных усилий. Её развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями, с преодолением собственного веса и веса партнёра, упражнений с различными сопротивлениями и т.д.

Эти упражнения выполняются в круговой тренировке на основе принципа постепенности. При этом сначала прирост нагрузки идёт по пути постепенного увеличения объёма тренировочной работы за счёт увеличения станций на силу, затем посредством увеличения интенсивности упражнений за счёт увеличения количества повторений на каждой станции.

    Статическая выносливость – это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений в висах, упорах или удержания груза и т.п.

 Специальная работа, направленная на развитие статической выносливости даёт хорошие результаты и в юношеском возрасте.

Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости на станциях круговой тренировки является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также различные прыжковые и метательные упражнения.

Развивая скоростную выносливость на станциях круговой тренировки надо параллельно уделять внимание повышению уровня быстроты двигательной реакции.

Мониторинг уровня физической подготовленности учащихся

    Для определения физической подготовленности учащихся я провожу основное тестирование два раза в год (сентябрь, май). На основе полученных характеристик веду отслеживание и составляю соответствующие комплексы упражнений, изменяя нагрузку с разным уровнем физической подготовленности.

   Вместе с тем отдельные тесты принимаю до и после прохождения конкретного раздела программы ( например, легкой атлетики и спортивных игр), чтобы видеть, как этот материал повлиял на соответствующие двигательные способности.

   Результаты тестирования дают  возможность видеть, на сколько эффективно используется метод и возможно более целенаправленно воздействует на физические способности подростка, которые у него слабо и недостаточно развиты.

   Если рассматривать уровень физической подготовленности учащихся, следует учитывать два показателя.

 Первый – исходный уровень подготовленности в соответствии с ныне действующей Комплексной программой физического воспитания.

 Второй – прирост показателей физической подготовленности за определённый период времени.  Рассмотрим диаграмму уровня физической подготовленности за 2009- 2011 учебные годы в одном и том же классе (дети ЗПР) – 8 «к» — 10 «к».  По сводным таблицам видно, что с каждым классом повышается уровень физической подготовленности учащихся. Если в начале года он соответствовал физической подготовленности в этом возрасте, то в конце года появляется прирост этих показателей. Хотя изменения незначительные по прыжкам в длину с места и в беге на 30 м, зато наблюдается увеличение по челночному бегу и броску мяча из-за головы. Этот прирост виден из года в год.

   Дети  8 «к» — 10 «к» класса, исходя, из отслеживания относятся  к уровню физической подготовленности выше среднего. Если в 8 классе средний процент учащихся с высоким уровнем подготовленности -33%,  51% — с выше средним и 16% — со средним уровнем, то уже в 10 классе средний процент уровня подготовленности учащихся : с высоким уровнем подготовленности – 49 %,  39% — с выше средним и 13% — со средним уровнем физической подготовленности по челночному бегу.

   Рассматривая средний процент уровня по прыжкам в длину с места, виден прирост, но не в такой степени, по сравнению с  челночным бегом  и броском набивного мяча из-за головы. В 8 классе с высоким уровнем подготовленности – 1%,  14% — с выше среднего , 31 % — со средним уровнем, 25% — ниже среднего и 16% — низкий.  Если взять этих же детей в начале года, всего 16 % выполняют прыжок на оценку «5», 29% — на «4» и 54% на оценку «3», то к концу года виден положительный результат: всего 38% детей выполняют прыжок на оценку «3», 46% на «4» и 18% на оценку «5». То же самое можно сказать и по бегу на 30м (развитие скоростных способностей, быстроты) и броска мяча из-за головы (развитие силы, ловкости и координации). (приложение№9)

И это прослеживается не только по одному классу,  вся параллель  этих классов в этом выше, чем остальные по уровню физической подготовленности.

   Самый высокий уровень 69% в 8 (ныне 9) классе и у них же самый низкий уровень подготовленности 1%.

  Таким образом, увеличивается рост основных двигательных способностей учащихся. Вместе с тем, темпы прироста разных физических качеств у мальчиков и девочек не совпадают. Это связано с их физическим развитием. Высокими темпами прогрессируют отдельные координационные способности : спортивно- игровых двигательных действиях. Достаточно высокими темпами в среднем звене повышаются силовые и скоростно–силовые способности, умеренно  увеличиваются скоростные и выносливость.

   Анализируя итоги, прихожу к выводу, что успех в развитии физической подготовленности учащихся зависит от того, насколько правильно используются программный материал, систематичность уроков, подбор упражнений, темп и плотность урока, учитываются индивидуальные способности школьников и применяются нестандартные формы уроков. И  особое место в этом занимает метод круговой тренировки.

   В целом для физического развития школьников следует прилагать особые усилия, чтобы развивать у учащихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию.

  Воплощение в практике данных идей создаёт динамизм и многовариативность педагогического процесса.

Заключение

   Таким образом, содействие совершенствованию функциональных возможностей организма занимающихся, применяя технологию по методу круговой тренировки, достигается путём соответствующей точно регламентируемой нагрузки, установления последовательной системы упражнений, разносторонности их воздействий на нервно-мышечную систему, а, следовательно, и на функции внутренних органов. Следует наиболее полноценно использовать средства, способы организации и учёта работы с занимающимися.

   Расчёты показывают, что необходимо осуществлять дифференцированный подход в процессе физического воспитания, доступность и регулярность занятий, непрерывность и постепенность, повышения требований, повышение функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения и энергообьёма.  Основным содержанием таких занятий является комплексное выполнение физических упражнений на развитие основных качеств – силы, быстроты, ловкости и выносливости.

    Для развития круговой тренировки используются два метода – метод повторного выполнения упражнений и метод непрерывного выполнения упражнений. Также изменяю величину нагрузки за счет количества повторений, за счёт увеличения отягощений на мышцы, за счёт продолжительности и за счёт изменения амплитуды движений.

   Эффективное применение этой технологии способствует повышению уровня физической подготовленности учащихся

Список литературы:

.

1. Аллакаева, Л.М. Педагогические основы формирования культуры здоровья школьников [Текст] : автореф. дис. … канд. пед. наук. — Н. Новгород, 2004.

2. Астафьева, С.В., Басов, А.В. Деятельность образовательных учреждений по сохранению и укреплению здоровья детей [Текст] : материалы к областной научно-практической конференции. — Ярославль, 2004. — Ч. 1.

3. Баршай, В.М. Физкультура в школе и дома [Текст] / Ростов н/Д. : Феникс, 2001. — 246 с.

4. Бурухин, С.Ф. Гимнастика в школе [Текст] : учебное пособие. — Ярославль : Изд-во ЯГПУ, 1996. — 203 с.

5. Виленская, Т.Е. Функциональное состояние опорно-двигательного аппарата как одно из наиболее «слабых звеньев» у современных детей 7-10 лет [Текст] //

6. Физическая культура. Воспитание, образование, тренировка. — 2005. — №3. — С.52-55.

7. Глейзер, Г.Д. Новая Россия: общее образование и образующееся общество [Текст] // Педагогика. — 2000. — № 6. — С. 3-12.

8. Гуревич, И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств [Текст]. — Минск : Высш. шк., 1985. — 256 с.

9. Ильин, Е.П. Эмоции и чувства [Текст]. — СПб. : Изд-во «Питер», 2001. — 749 с.

Карпушин, Б.А. Преодоление недисциплинированности [Текст] // Физическая культура в школе. — 2004. — №8. — С. 42-46.

10. Лазарев, В.С. О развивающихся педагогических системах [Текст] // Педагогика. — 2000. — №8. — С. 13-24.

11. Романенко, В.А., Максимович, В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой [Текст]. — М. : Физкультура и спорт, 1986. — 143 с.

12. Сиваков, В.И. Педагогическое воздействие на психоэмоциональное напряжение школьников на уроках физической культуры [Текст] // Физическая культура. Воспитание, образование, тренировка. — 2004. — №1. — С. 17-19.

13 .Солодков, А.С., Сологуб, Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная [Текст]. — М. : Терра-Спорт. Олимпия Пресс. — 2001. — 520 с.

14 .Стрелецкая, Е.П. Нарушение здоровья детей и компенсирующие возможности дополнительного образования [Текст] // Физическая культура в школе. — 2004. — №8. — С. 65-67

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школе. 10 класс

«Доклад»

«по дисциплине физическая культура»

«по теме: Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школе»

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школе

Бондаренко Н.С.

Учитель физической культуры

Введение

Круговая тренировка является эффективным способом для развития двигательных качеств. При круговой тренировке большая плотность занятий. Простота упражнений возможна для занятий любого учащегося. При изучении видов спорта: легкой атлетики, гимнастики, волейбола, баскетбола, футбола применяются интересные уроки по круговой тренировке. На уроках физической культуры в школе было замечено, что детям очень нравятся уроки по круговой тренировке. Если подобрать хорошую музыку, то эффективность уроков также станет очень высокой. 
В публикации последних лет отмечается, что здоровье детей ухудшается из-за стрессов, эколого-гигиенических условий, социально экономических факторов, во многом, здоровье школьников зависит от двигательной активности. И проблема поиска путей повышения эффективности занятий на уроках физической культуры поможет решить оздоровительные задачи. Уроки по методу «Круговой тренировки» оказывают положительное влияние на физическое состояние учащегося, воспитывают устойчивый интерес к занятиям на уроках физической культуры в школе, повышают его эффективность, и оказывают оздоровительную направленность, поэтому на сегодняшний день эта тема «Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школах» актуальна.

Характеристика круговой тренировки как организационно 
методическая форма развития физических качеств. 
1.1 Понятие содержание «круговой тренировки»

Круговая тренировка — многократное выполнение определенных движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка его изменения и чередования с отдыхом. 
В соответствии с применяемым методом нагрузки используется элементарные, технически простые упражнения, из которых составляют тренировочные комплексы, выполняемые с последовательной и постепенной заменой упражнений с полным обновлением комплекса в течении месяца. При этом соблюдаются принципы прогрессирующей нагрузки. Практика показала, что однообразные нагрузки замедляют развитие таких физических качеств, как сила, выносливость и быстрота. Нагрузка должна быть волнообразной: то возрастать, то снижаться, но при этом быть постоянно и постепенно возрастающей. Чередование различных нагрузок создает благоприятные условия для роста результатов и восстановления работоспособности организма. 
Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в работе учителей. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно. Наблюдения же показали, что многие учителя понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод: Класс делят на несколько небольших групп (5-6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания — повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. д. Он, несомненно, повышает плотность урока. Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение. Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный

способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено — для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств.

1.2 Особенности круговой тренировки на уроках физической культуры.

Одна из важнейших особенностей урока по методу круговой тренировки — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Есть и другие особенности круговой тренировки. Раскроем каждую из них. 
Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 6 — 12 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма. 
В зависимости от числа упражнений в комплексе класс делят на 6 — 8 групп по 3 — 5 человек. 
Заранее (перед уроком) размечают места (станции) для выполнения упражнения. Для более четкой организации занятий у каждой станции ставят указатель (стойка с укрепленным на ней плотным листом бумаги 25×30 см) с графическим изображением и кратким описанием упражнения, выполняемого на этом месте. 
Также можно сделать из фанеры (жести) рамки, которые нужно закрепить на стене зала, и в них вставить карточку с изображением и описанием упражнения. 
Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале. Учитель указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок. 

Перед началом выполнения комплекса для каждого ученика устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ). 

Максимальный тест определяется на первых двух уроках. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время — 30 45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз. 
Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минут для отдыха. 
В это время ученики записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают 
исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2-3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д. 
После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка в зависимости от подготовленности класса. На последующих уроках ученики выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. 
Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30 — 45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение. 
Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз). 
Организм учеников постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения и т.д. — в зависимости от количества уроков, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4 -5 уроках. На последнем из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы ученикам были видны их сдвиги. 
По сигналу «Раз!» или короткому свистку они начинают подсчитывать пульс и после команды «Стой!» или повторного свистка заканчивают подсчет. Для того чтобы они могли самостоятельно подсчитать свой пульс, учителю биологии или физической культуры нужно заранее научить их этому.
Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Ученикам, пульс которых после выполнения упражнений (по прохождению всего круга) превышает 180 ударов в минуту, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой 
интенсивности при последующем прохождении круга или на следующем уроке. 
Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность учителю судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на уроках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль учеников за соответствующими реакциями организма. 
Определение максимального теста, установлении индивидуальной нагрузки, подсчет пульса, запись результатов в личную карточку рекомендуется начинать с VIII класса, где учащиеся лучше подготовлены к выполнению указанных требований. В данном возрасте (15 — 17 лет) уровень физического развития и функциональных возможностей организма юношей и девушек имеет большие отличия. Поэтому у них наиболее резко проявляются индивидуальные особенности в отношении приспособления к значительным физическим нагрузкам. Повышается роль индивидуальных заданий на уроках физической культуры, что подтверждает необходимость определения максимального теста для каждого ученика VIII — X классов при выполнении упражнений по методу круговой тренировки. Исходя из обобщения опыта, можно рекомендовать в учебном году 16 -18 занятий по методу круговой тренировки. Ориентировочное распределение их в году может быть таким: 
I четверть — на 4 -5 уроках, 
II четверть — на 4 — 5 уроках, 
III четверть — на 3 — 4 уроках, 
IV четверть — на 3 — 4 уроках. 
Для каждой серии уроков нужно составить соответствующий комплекс упражнений.

В V — VII классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки, точнее — упражнения выполняются мелкогрупповым поточным способом. Время на выполнение каждого упражнения остается в пределах 30 — 45 секунд, дозировка их зависит от пола, возраста, подготовленности ученик, характера предложенных движений и определяется учителем для каждой группы отдельно или всего класса в целом. В V — VII классах приемлем такой вариант выполнения упражнений: прохождение круга с заданиями выполнить каждое упражнение в обусловленное время в произвольном темпе, но по возможности более точно. 
В этих классах нужно очень осторожно относиться к дозировке упражнений, не следует предлагать учащимся максимальной нагрузки. Количество повторений упражнений должно быть на уровне половины среднего результата при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Например, мальчики VI класса выполняют приседания на одной ноге, держась рукой за бревно, в среднем 6-8 раз, количество повторений этого упражнения за один подход — 3 — 4 раза. Во время выполнения данного упражнения на соответствующей станции ученики успевают выполнить два подхода (приседания на правой и левой ноге) с интервалом 10-15 секунд. Этим обеспечивается эффективное воздействие данных упражнений на развитие силы, выносливости и других качеств без отрицательных последствий для их организма.

1.3 Варианты метода круговой тренировки на уроках физической культуры.

Выявляются несколько вариантов метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школах: 
1. Метод непрерывного упражнения. Учащиеся проходят круг и без остановки на отдых продолжают проходить комплекс упражнений повторно. Количество кругов и нагрузки зависит от возраста и особенностей учащегося. Применяется для развития общей и силовой выносливости. 
2. Метод экстенсивного интервального упражнения. Применяются для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, ловкость. 
Для экстенсивного интервального метода характерны следующие параметры нагрузки: 
• Интенсивность работы 50—60% от максимальной мощности в ациклических упражнениях и 60—80% в циклических. ЧСС во время работы находится на уровне 160—180 уд/мин. 
• Продолжительность однократной работы 45—90 с. Однако, это не исключает применения продолжительных нагрузок (2—3 мин и более). Установлено, что они оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и весьма эффективны для развития специальной выносливости. 
• Интервалы отдыха могут быть от 45—90 с и до 1—3 мин. Сигналом к окончанию отдыха может служить уменьшение ЧСС до 120—130 уд/мин. 
• Характер отдыха: активный — легкий бег трусцой, ходьба. 
3. По методу интенсивного интервального упражнения. Он рассчитан на 
совершенствования скоростнои силы, максимальной силы, специальной скоростной и силовой выносливости. 
Интенсивный — интервальный метод характеризуется следующими параметрами нагрузки: 
• Интенсивность работы — 80—95% от максимальной мощности в циклических упражнениях и около 75% — в ациклических. ЧСС в конце упражнения не должна превышать 180 уд/мин. 
• Продолжительность однократной работы — от 30 с до 2 мин. 
• Интервал отдыха контролируется по восстановлению ЧСС до уровня 120—130 уд/мин и составляет в среднем 2—3 мин. С повышением тренированности они сокращаются до 1—1,5 мин. Между сериями отдых более продолжительный — до 15—20 мин. 4. По методу повторного упражнения. Его предлагают использовать для 
развития максимальной и скоростной выносливости. Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в период выполнения упражнения, но и благодаря суммации утомления организма от каждого повторения задания. 
Данный метод используется как в циклических, так и в ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95% от максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95— 100%. Длительность упражнения может быть самой разнообразной. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и т.д.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее, они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения, В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.

1.4 Средства, используемые на круговой тренировке

Средствами для круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие упражнения и специальные, обычно, технически не сложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задачи занятий, двигательных возможностей учащихся и с учетом переноса двигательных качеств и двигательных навыков. В круговой тренировке широко используются такие упражнения как: прыжки через скакалку, сгибание, разгибание рук, подтягивание, приседание, сед из положение лежа, но и упражнения могут выполняться на снарядах (брусья, перекладина, кольцах, лазанье по канату, бревно) Используется инвентарь: набивные мячи, гантели, штанги, резиновые амортизаторы. 

При занятиях необходимо использовать медико-биологические средства. А именно рациональный суточный режим, личная гигиена занимающихся, гигиеническое обеспечение мест занятий, гигиеническое состояние спортивного оборудования и инвентарь, рациональное питание.
Средствами психологического воздействия на уроках физической культуры является музыка. Комплексное использование выше перечисленных средств — необходимое условие эффективного решения задач в процессе урока по круговой тренировке. 

1.5 Организация учащихся на уроке физической культуры по методу «круговой тренировки»

Школьный урок по методу «круговой тренировки» в любом разделе программы вызывает интерес у учащихся. Используются такие уроки, начиная с IV-V классов, естественно учитывая возрастные особенности учащихся и уровень их подготовленности. Направлен такой урок главным образом на комплексное развитие физических качеств в единстве с закреплением и совершенствованием усвоенных двигательных качеств. К «Круговой тренировке» прибегают как правило в основной части урока. Организация учащихся на уроке физической культуры по методу «круговая тренировка»: 
1. Ученики делятся на группы примерно одинаковой подготовленности. В каждой группе есть ответственный (командир группы) 
2. Группы размещаются на нескольких 6-12 «станциях» (Местах для выполнения упражнения с необходимым оборудованием, которые располагаются «по кругу» используя все возможности спортивного зала или площадки) 
3. На всех «станциях» одновременно под общим руководством учителя выполняются заданные упражнения с индивидуальным нормированием и в тоже время относительно одинаковой дозировкой. 
4. Упражнения распределяются так, чтобы обеспечить чередование нагрузки на основные группы мышц (ноги, руки, спины, брюшного пресса, общее воздействие) 
5. По команде учителя или самостоятельно по мере окончания упражнения ученики переходят от «станции» на другую, пока не пройдут весь круг. 
Для более четкой организации занятий целесообразно заметить «номера станций» и направление переходов начертить мелом на полу или еще лучше поставить около каждой «Станции» специальную картинку с номером и графическим изображением упражнения.

Вывод

Используя метод круговой тренировки, происходит комплексное воспитание физических действий, упражнения направлены на развитие различных двигательных качеств. Применяя метод круговой тренировки во время уроков, необходимо учитывать возрастные особенности занимающихся и их подготовленность. Увеличивать нагрузку следует учитывая индивидуальные особенности и физическую подготовленность учащихся. Во время занятий происходит контроль при помощи замера пульса и осуществляется индивидуальный подход к занимающимся, что является особенностью круговой тренировки. Соразмерно своим возможностям и усилиям, работая одновременно, в тоже время самостоятельно выполняются все задания. 
Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре. 
Уроки по круговой тренировке являются очень эффективными: обеспечивают оптимальный уровень нагрузки адекватный физическому состоянию учащегося, что способствует положительной динамике показателей физической подготовленности, воспитывают устойчивый интерес учащихся к уроку физической культуры. 
На уроках по круговой тренировке решаются вопросы оздоровительной направленности. 
В нашем современном мире компьютеризации, автоматизации, механизации, где двигательная активность не велика, именно такие уроки помогают привить интерес к физическим упражнениям, желание не только увлеченно заниматься в школе на уроках физкультуры, но и во внеурочное время заниматься в секциях и вести здоровый образ жизни. 

Список использованной литературы:

1. Андреев С.Н. Проблемы организации подготовки юных спортсменов в специализированных классах / Андреев С.Н., Исмаилов А.И. // Теория и практика физ. культуры. — 1985. — N 9. — С. 22-24. 
2. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. // Вильчковский Э.С. Физкультура в школе 1971, №7 
3. Волков Л.В. Обучение и воспитание юного спортсмена / Волков Л.В. -Киев: Здоров’я, 1984. -144 с: ил. 
4. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств / Гуревич И.А. — Минск: Высшая школа, 1985. — 256 с. 
5. Деркач А.А. Педагогика и психология деятельности организатора детского спорта : учеб. пособие для студентов / Деркач А.А., Исаев А.А. -М.: Просвещение, 1985. — 335 с. 
6. Деркач А.А. Педагогическое мастерство тренера / Деркач А.А., Исаев А.А. — М.: Физкультура и спорт, 1981.-375 с 

Круговой метод тренировки для развития основных групп мышц

Круговой метод тренировки для
развития основных групп мышц
Сделала: Сероглазова.С.В К03
Определение
Под круговой тренировкой принято
считать тип тренировок, в котором
упражнения на различные группы мышц
выполняются по очереди, образуя тем самым
своеобразный круг
Основные группы мышц и их особенности
Выделяют группы мышц:
• головы и шеи,
• туловища,
• верхних и нижних конечностей,
• внутренних органов.
1.Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу,
другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.
Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и
повороты головы.
2.Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним
конечностям(большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные
мышцы (внешние и внутренние межрёберные).
3.Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие
(ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая). Глубокие мышцы обеспечивают движения
позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении.
Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.
4.Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и
боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние
органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во
внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.
5.Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами
свободной верхней конечности.
Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча
дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на
поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.
Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а
также поворачивают предплечье вокруг оси. Мышцы кисти сводят и разводят пальцы,
разгибают и сгибают фаланги пальцев. Нижние конечности имеют более массивный скелет,
чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.
6.К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной
области) и мышцы свободной нижней конечности.
Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая
ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и
разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п. Двуглавая
мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в
коленном суставе. Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на
лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя
большая лодыжечная мышца бедра. Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной
клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый
участок позвоночника в противоположную сторону.
Упражнения
1.Мимические.
• Напрягите мышцы шеи и держите их напряженными несколько секунд. Нижняя челюсть
при этом выдвинута вперед. Затем медленно расслабьте мышцы.
• Захватите левой рукой правую щеку так, что бы большой палец придерживал щеку с
внутренней стороны, а четыре других – с наружной. Постарайтесь улыбнуться только
правой стороной щеки, левой рукой противодействуя этому движению. Затем то же
выполните в другую сторону.
• Медленно перемещайте челюсть из одной стороны в другую, задерживая движение в
крайних точках на 1-2 сек.
2.Мышцы груди
• Жимы.
• Разводки/сведения.
• Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.
3. Мышцы спины
• Подтягивания.
• Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу
• Тяга гантелей в наклоне
4. Мышцы живота.
• Скручивания
• Махи с согнутой ногой
• Велосипед
5. Мышцы верхних конечностей.
• Армянский жим со штангой или гантелями
• Разведение рук в стороны
• Разведение рук в наклоне
• Махи перед собой
6.Мышцы нижних конечностей.
• Махи ногой назад.
• «Мостик» лежа
• Махи ногой в сторону лежа на боку

1.1. Сущность круговой тренировки. Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков

Похожие главы из других работ:

Воспитание физических качеств методом круговой тренировки

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения…

Использование кругового метода в спортивной тренировке

1.2. Критерии отбора упражнений в комплексы круговой тренировки.

…

Использование кругового метода в спортивной тренировке

1.2.4. Перенос тренированности и повышение эффекта круговой тренировки.

Силовые, скоростные, скоростно-силовые возможности спортсмена, выносливость и гибкость во многих случаях (но не всегда!) взаимосвязаны друг с другом. Также взаимосвязаны друг с другом и эффекты тренировки различных физических качеств…

Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков

Глава 1 Научно — теоретические аспекты круговой тренировки в спорте

…

Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков

1.1. Сущность круговой тренировки

Круговая тренировка (КТ) является одной из эффективных органи-зационно-методических форм применения физических упражнений. Она получила свое наименование ввиду того, что все упражнения выполня-ются занимающимися как бы по кругу…

Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков

1.2. Критерии отбора упражнений в комплексы круговой тренировки.

…

Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков

1.2.4. Перенос тренированности и повышение эффекта круговой тренировки.

Силовые, скоростные, скоростно-силовые возможности спортсме-на, выносливость и гибкость во многих случаях (но не всегда!) взаи-мосвязаны друг с другом. Также взаимосвязаны друг с другом и эф-фекты тренировки различных физических качеств…

Методы развития физической подготовки тяжелоатлетов

1.2 Подбор и распределение упражнений для проведения круговой тренировки

При подборе упражнений для определенных комплексов круговой тренировки с различной степенью нагрузки рекомендуется установить путем тестирования необходимое среднее усилие для каждого упражнения…

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях

1.1 Задачи круговой тренировки

Основная задача круговой тренировки — обеспечить высокую работоспособность организма. Без мышечных движений, невозможна практическая деятельность человека и значит совершенствования его в процессе воспитания. Таким образом…

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях

1.2 Содержание круговой тренировки

Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений в комплексе в соответствии с определенной схемой — «символом круговой тренировки» — и выполняемых в порядке последовательной смены «станций»…

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях

1.3 Физические упражнения при моделировании круговой тренировки

Физическое воспитание является многосторонним, длительным процессом, органически взаимосвязанным с воспитанием физических качеств, к которым, прежде всего, относят силу, быстроту, ловкость, выносливость. Дополнительно различают…

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях

1.4 Виды круговой тренировки

Круговую тренировку подразделяют на несколько видов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным видам относятся: 1. Круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения. 2…

Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях

2. Форма круговой тренировки на уроке физической культуры

круговой тренировка физический упражнение Круговая тренировка особая форма занятий по физической подготовке. Она предполагает последовательное прохождение нескольких станций — снарядов и выполнение на них серий специальных упражнений…

Развитие силовых качеств у юных футболистов 15-16 лет методом круговой тренеровки

1.5 Метод круговой тренировки

Круговой метод (тренировка) — это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты…

Характерные особенности урока физического воспитания

2. Комплекс физических упражнений для развития гибкости у учащихся по методу круговой тренировки

Учебный материал по гимнастике состоит из упражнений, общих для мальчиков и девочек — строевые и общеразвивающие упражнения, упражнения в равновесии, с предметами — элементы современных и национальных танцев…

Методы физического развития дошкольников

Эффективность физического развития и оздоровлениядошкольников во многом зависит отправильного подбора педагогических методов. Выбор метода зависит от содержания образовательной деятельности, а также возрастных и индивидуальных особенностей ребенка.
В физическом развитии дошкольников применяются две группы методов:
— специфические, то есть методы, которые характерны только для процесса физического развития;
— общепедагогические, то есть методы, которые применяются во всех случаях обучения и воспитания.

Специфические методы:
1. Метод строго регламентированного упражнения. Сущность этого метода заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точной нагрузкой по объему и интенсивности. Также точно дозируются интервалы отдыха между упражнениями. Благодаря этому методу обеспечиваются оптимальные условия для освоения двигательных умений и навыков, развития психофизических качеств.
2. Игровой метод. Предполагает использование упражнений в игровой форме. В процессе игровых действий развиваются познавательные способности, морально-волевые качества, формируется поведение ребенка. Наиболее активно этот метод используется в работе с детьми младшего дошкольного возраста.
3. Соревновательный метод. Включает применение упражнений в соревновательной форме. Повышает интерес к физическим упражнениям, способствует их лучшему выполнению. У дошкольников развивается способность применять двигательные навыки и умения в усложненных условиях.
4. Метод круговой тренировки. Заключается в том, что ребенок, передвигаясь по заданному кругу, выполняет определенные упражнения или задания. Упражнения выполняются одно за другим, отдых предусматривается по окончании всего круга. При помощи этого метода физическая нагрузка воздействует на различные мышцы, органы и системы организма.

Общепедагогические методы:
Словесные методы применяются для того, чтобы способствовать осознанному выполнению физических упражнений, пониманию их содержания, самостоятельному и творческому использованию их в различных ситуациях. Словесные методы активизируют мышление ребенка, помогают целенаправленно воспринимать технику упражнений.
К данной группе методов относятся:
— название упражнения;
— описание;
— объяснения;
— указания;
— команды;
— вопросы к детям и др.
Практические методы формируют представления о движении, чувственные восприятия и двигательные ощущения, развивают сенсорные способности. Они обеспечивают проверку двигательных действий ребенка, правильность их восприятия.
К практическим методам относятся:
— показ физических упражнений;
— имитация, то есть подражание действиям животных, птиц, явлениям природы и общественной жизни.

методов круговой тренировки | Патрик Уорд, доктор философии

В понедельник я написал статью о своих мыслях о разделении силы и кондиционирования и о важности думать о них как о единой сущности («Сила и кондиционирование: все вместе»). Сегодня я просто хочу изложить несколько методов круговой тренировки, которые я использовал на протяжении многих лет. Количество раз в неделю, которое вы выполняете, и какой метод вы выберете, будет зависеть от того, что вы хотите получить от тренировок в это время.Конечно, вам не обязательно использовать схемы в своей тренировочной программе, и вы можете просто выполнять прямые наборы упражнений. Есть разное время для использования разных методов, и это будет зависеть от вашей индивидуальной ситуации, спортсменов, с которыми вы работаете, количества времени, которое вы должны посвятить тренировкам, и того, чего вы пытаетесь достичь.

Существует несколько способов создания схем, и я обычно группирую схемы по четырем категориям. (Обратите внимание, что терминология этого материала часто сбивает людей с толку.Термины, которые я использую для описания схем, предназначены только для меня, чтобы иметь способ классифицировать, как я думаю об интенсивности и соотношении работы и отдыха данной схемы):

1. Общий фитнес / аэробные схемы
2. Алакто-аэробные схемы
3. Силовые цепи
4. Анаэробно-гликолитические контуры (далее делятся на экстенсивные и интенсивные контуры)

Общие фитнес / аэробные схемы

Общие фитнес-схемы / аэробные схемы предназначены просто для повышения работоспособности, улучшения физической формы, а также могут использоваться в качестве метода восстановления в те дни, когда спортсмена избивают и ему необходимо отступить.Интенсивность этих схем невысока, а интервал отдыха между движениями минимален, что позволяет спортсмену переходить от одного упражнения к другому в своем собственном темпе. Единственный раз, когда я назначаю интервал отдыха для этой схемы, — это если мы используем сопротивление, и человек выполняет 8-12 повторений с нагрузкой 15-20 об / мин, а затем отдыхает 30-60 секунд. Однако, если мы выполняем эти схемы в целях восстановления, мы редко приближаемся к интенсивности / усилию подобным образом, обычно просто выполняя различные упражнения на мобильность и / или основную работу.

Выбор упражнений зависит от вас как тренера. (Примечание : для новичков в тренировках с отягощениями, я буду использовать массу тела или очень низкую интенсивность, однако их диапазон повторений будет составлять 5-8 повторений на упражнение, чтобы они могли выучить движение и не испортить технику.) Я обнаружил, что упражнения в этой схеме могут варьироваться от обычных упражнений с отягощениями, упражнений с собственным весом, специальных упражнений на подвижность / корректирующих упражнений (здесь хорошо подходят корректирующие упражнения FMS) или основной работы.Мы стремимся работать более 30 минут в круговой тренировке, и им разрешается немного больше отдыхать в конце полной схемы (90-120 секунд), прежде чем начинать заново. Количество кругов, которые вы сделаете за это время, будет зависеть от количества упражнений, которые вы выполняете, и от того, как долго вы планируете работать. Обычно тренировка с использованием этого формата состоит из разминки (10-15 минут), 30 минут круговой работы, а затем 30-40 минут темповой работы на велосипеде или бега в поле. При использовании этого метода круговой тренировки в целях восстановления мы, как правило, больше сосредотачиваемся на упражнениях на подвижность суставов, различных растяжках (последовательности типа йоги) и упражнениях на динамическую подвижность.

Силовые цепи

Силовые схемы

направлены на повышение силы, как следует из названия. Обычно я делаю суперсет из двух основных упражнений с промежуточным упражнением на подвижность или кора, или делаю цикл толкания, тяги, ног и кора. Здесь важен интервал отдыха, который многие не соблюдают. Если вы можете выполнять такого рода работу без перерыва на отдых или с очень небольшим отдыхом, вам, вероятно, нужно перенести больший вес на гриф и работать над увеличением силы.

повторений в этой схеме

Алакто-аэробные схемы

Алакто-аэробные схемы используются, чтобы попытаться улучшить способность человека повторять свои усилия во взрывной задаче. Вы бы не попали на этот тип кругооборота, если бы у спортсмена не было хорошо развитой работоспособности, чтобы выдерживать такой вид деятельности. Однако вы можете уменьшить интенсивность и выполнять аэробную плиометрику (метод, который Джоэл Джеймисон описывает в своей книге Ultimate MMA Conditioning ).

Аэробная плиометрика может быть полезна для подготовки спортсмена к развитию определенной спортивной работоспособности. Они похожи на алакто-аэробные схемы; однако интенсивность выбранных вами прыжков намного ниже. Например, когда я использую аэробную плиометрию, я являюсь поклонником упражнений с прыжками, о которых говорили Гэри Грей / Тодд Райт (разнонаправленные прыжки и прыжки), и различных бросков набивного мяча. Вы бы выполняли их в соотношении работа / отдых 6-10 секунд или 8-10 повторений работы с последующим отдыхом 10-30 секунд, и вы бы делали это непрерывно в течение 5-10 минут.Это отличный способ тренировки спортивных и атлетических движений на начальных этапах тренировки, когда спортсмен может быть не подготовлен к более интенсивным методам прыжков или плиометрики и может нуждаться в работе над более общими типами движений.

Алакто-аэробный цикл можно выполнять аналогичным образом, однако интенсивность упражнений будет выше — более интенсивные прыжки, прыжки, прыжки или спринты. Продолжительность рабочего периода снова составляет 6-10 секунд или 8-10 повторений с последующим перерывом в 20-40 секунд в зависимости от интенсивности выбранных упражнений и вашей способности к восстановлению.Например, 10-летние спринты с 30-секундным восстановлением или схема прыжков и / или прыжков с желаемым количеством повторений.

Анаэробно-гликолитические контуры

Это то, о чем думает большинство людей, когда слышат слово «цепь». Подобные схемы приобрели популярность в последнее время благодаря различным методам тренировок для буткемпов и кроссфита. Часто люди называют их «метаболическими контурами», или «метаболическими тренировками». Я бы, однако, предостерегал людей от использования этих схем так часто и / или круглый год. Интенсивность этих типов схем может сказаться на теле, и этот тип работы не является хорошей отправной точкой для тех, кто начинает тренироваться с ограниченным тренировочным опытом.

Анаэробные схемы можно разделить на экстенсивные и интенсивные. Это могут быть подходы по расписанию, или они могут состоять из подъема тяжестей до отказа или почти до отказа в диапазоне 6-8 повторений (аналогично методу повторяющихся усилий, о котором говорил Мел Сифф в супертренировке и который стал популярным благодаря Вестсайд Барбелл).

Если наборы рассчитаны по времени, они могут быть от 30 секунд до 2 минут. Интервалы 30-60 секунд я бы назвал более интенсивными, а интервалы 75-120 секунд — более обширными. Интервал отдыха в этих схемах обычно составляет 1: 1, 1: 2 или 1: 3 отношение работы к отдыху (так что работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 30 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 60 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 90 секунд). . Этот вид работы будет использоваться только в соответствующее время в программе обучения. Я не начинаю с такой работы с людьми, и она может занимать лишь короткий блок (2-3 недели) в программе обучения.

Тип упражнений, которые я выбираю здесь, — это либо общие упражнения с отягощениями (если вы используете 6-8 повторений до отказа или 1 повторение до отказа), какие-то комплексные (комплекс со штангой, комплекс KB, комплекс DB) или спринтерская деятельность (велосипед или бег). Еще я использовал схемы с набивным мячом, где у нас есть определенное количество повторений для каждого из разных бросков, и я засчитываю, сколько времени им потребуется, чтобы пройти круг, и дать им отдохнуть в 1-2 раза больше их рабочего подхода.

Самое важное в анаэробно-гликолитических схемах — это интенсивность, с которой вы работаете. Этот метод может легко подпадать под общий метод схем фитнеса, если интенсивность слишком низкая. Схемы с набивным мячом могут использоваться как в аэробных, так и в анаэробных целях, а также могут использоваться различные комплексы (DB, KB, BB) в зависимости от веса на грифе и того, насколько усердно вы работаете. Однако, если целью является развитие анаэробно-гликолитической системы, интенсивность должна быть правильно выбрана для данной продолжительности работы.

Интервалы отдыха

Важен интервал отдыха для различных цепей! Слишком часто тренеры и спортсмены сокращают интервалы отдыха, чтобы попытаться «сделать больше работы» или просто выполнить задачи в более короткие сроки. Если вы хотите правильно развить некоторые из этих энергетических систем, то интервал отдыха является важным правилом, которому нужно следовать, поскольку он гарантирует, что вы сможете приложить наибольшее количество усилий в рабочий интервал. Бывают случаи, когда важно делать что-то в состоянии усталости и пытаться повторить свои усилия таким образом, однако вы должны дойти до этого вида тренировок, сначала убедившись, что вы можете выкладываться на все 100%, и постепенно уменьшая интервал отдыха, пока не сможете. повторить максимальные или почти максимальные усилия с минимальным отдыхом.

Фитнес-дебаты: Круговая тренировка против HIIT

Представление | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 39 секунд

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, сейчас в моде в фитнесе.

Круговая тренировка немного более старомодна.

Но значит ли это, что один лучше другого? У этих двух типов тренировок больше общего, чем вы думаете. И хотя ВИИТ могут дать вам более интенсивную тренировку, круговые тренировки также обеспечивают сложную и эффективную тренировку.

Какую тренировку вы выберете для клиента в конкретный день, будет зависеть от ряда факторов, но, что наиболее важно, вам нужно понимать сами тренировки: что на самом деле влечет за собой каждый тип, для каких ситуаций они лучше всего и какими они могут быть. эффективен для конкретных целей в фитнесе.

Что такое круговая тренировка?

Концепция круговой тренировки довольно проста: переходите от одного упражнения к другому, тратя на каждое от 30 секунд до пары минут. Набор из пяти-десяти различных упражнений составляет схему, и вы можете выполнить только одну схему для тренировки или выполнить несколько схем, в зависимости от того, сколько времени вы хотите тренироваться.

Это оставляет много места для гибкости. Вы можете выполнять все кардиоупражнения, все силовые тренировки или чередовать кардио и силовые упражнения.Схема может быть сосредоточена на верхней части тела, ядре или нижней части тела, или вы можете настроить ее так, чтобы она перемещалась от одной группы мышц к другой в рамках одной схемы. Возможности круговой тренировки практически безграничны.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

В то время как круговые тренировки в тренажерном зале — это давняя возможность, HIIT — новое явление, ставшее очень популярным. ВИИТ — это изменение интенсивности тренировки, так же как при круговой тренировке реальный тип упражнения меняется.Однако обычно он используется с кардиоупражнениями.

Идея состоит в том, чтобы циклически пройти через несколько раундов короткого цикла высокоинтенсивного усилия, за которым следует немного более длительный период восстановления при более низком уровне усилия. Например, беговая HIIT-тренировка может включать одну минуту бега с уровнем нагрузки от 7 до 9, а затем две минуты с нагрузкой 5 или 6. Периоды восстановления позволяют вам отдыхать, чтобы вы действительно могли толкать ее во время тренировки. периоды высокой интенсивности.

Подмножество HIIT известно как Табата по имени японского исследователя.Настоящая тренировка Табата длится чуть более четырех минут. Он чередуется между 20 секундами максимальных усилий и 10 секундами восстановления. Это сложно, хотя в целом это так коротко.

Чем похожи и различаются ВИИТ и круговые тренировки

При принятии решения, какой тип тренировки лучше, возможно, имеет смысл сравнить и сопоставить их. Обе тренировки помогают людям привести себя в форму и поддерживают потерю или поддержание веса, поэтому настоящая дискуссия заключается в том, какой тип использовать и когда.Понимание того, чем они похожи и отличаются, поможет вам подобрать тренировку для клиента, его уникальных потребностей и целей.

Обе тренировки предлагают разнообразие

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь сделать регулярные занятия фитнесом приоритетом, — это скука. Тренировки могут быть скучными. Каждая из этих тренировок может дать немного больше разнообразия и даже немного увлекательности.

Трудно заскучать, когда вы меняете упражнение каждые 30 секунд или около того в круге.И чередование сложных, интенсивных тренировок и периодов восстановления в HIIT-тренировке также делает вещи интересными.

Кардио и силовая тренировка

Все хорошие тренеры знают, что их клиентам нужны как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. HIIT больше подходят для кардиотренировок. Вы, безусловно, можете использовать веса и выполнять силовые тренировки во время тренировки HIIT. Для высокой интенсивности рассчитывайте использовать большие веса и быстро двигаться.

Круговая тренировка имеет преимущество гибкости.Вы можете разработать схему, ориентированную либо на кардио, либо на силу, но вы также можете легко чередовать подъем и кардио в рамках одной и той же схемы.

Интенсивность упражнений и затраты энергии при круговой тренировке по сравнению с HIIT

Исследования показали, что тренировки HIIT приводят к более высокому сжиганию калорий по сравнению с постоянными кардио-тренировками со средним уровнем нагрузки (1). Чередование интенсивных тренировок с коротким периодом восстановления — эффективный и действенный способ сжечь калории, который подходит как для клиентов с ограниченным временем, так и для тех, кто хочет похудеть.

Мало исследований, в которых ВИИТ напрямую сравнивают с круговыми тренировками, чтобы определить, какой из них требует наибольших затрат энергии. Но кто-то сделал именно это и обнаружил, что тренировки HIIT на основе скорости приводят к гораздо более высокому избыточному потреблению кислорода после тренировки и, следовательно, к более высокому сжиганию калорий на остаток дня по сравнению с круговыми тренировками (2).

Прочтите этот пост ISSA, чтобы узнать правду о кардиотренировках, похудании и лучшем способе похудания.

Улучшение физической формы

Когда дело доходит до улучшения общей физической формы, тип тренировки, которую вы выбираете, менее важен, чем регулярные тренировки с комбинацией силы и кардио. Что общего у круговых тренировок и HIIT, так это то, что выполнение любого из них лучше для фитнеса, чем бездействие. И то, и другое сделают вас здоровее и улучшат ваше здоровье.

HIIT очень хорош для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее, поскольку повышает скорость метаболизма на несколько часов.Это также хороший способ улучшить сердечно-сосудистую систему. Круговая тренировка имеет гораздо больше разнообразия, поэтому точные преимущества для фитнеса, которые вы получите от нее, будут зависеть от упражнений, темпа и усилий. Потенциально круговая тренировка может улучшить кардио-фитнес, силу и ловкость.

Первоначальные исследователи, разработавшие тренировку HIIT типа Табата, обнаружили, что она улучшает как аэробную, так и анаэробную форму. По сравнению со стандартной тренировкой HIIT, участники, которые выполняли тренировки Табата, заметили больший прирост в каждом виде физической подготовки, особенно в анаэробной (3).

Круговая тренировка против высокоинтенсивной интервальной тренировки и безопасность

Любая тренировка сопряжена с риском, особенно если она выполняется неправильно. Как тренер вы планируете и проводите тренировки, чтобы клиенты были в максимальной безопасности. Однако между этими двумя типами ВИИТ, естественно, более рискованны. Например, существует риск перетренированности. А при выполнении упражнений с высокой интенсивностью люди с большей вероятностью переусердствуют или могут вызвать травму.

Circuit Training vs.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — есть ли однозначный ответ?

Конечно, нет окончательного ответа на вопрос, лучше ли один из этих стилей тренировки. И это потому, что это зависит от обстоятельств. Это зависит от человека, способностей, фитнес-целей и даже личных предпочтений.

Вы должны подбирать тип тренировки для каждого клиента: знать их цели, понимать их ограничения, а также знать, что их мотивирует и какие тренировки они, скорее всего, будут выполнять с течением времени.

Именно так мы работаем с клиентами, но в целом всегда полезно варьировать тренировки, как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы было интересно. Использование круговых тренировок и некоторых HIIT отлично подходит для добавления разнообразия.

Все еще думаете о том, чтобы стать личным тренером? Ваши мечты начинаются здесь, с персонального тренировочного курса ISSA!

ISSA

Список литературы

1. Фальконе, П.Х., Тай, С. Ю., Карсон, Л. Р., Джой, Дж. М., Мосман, М. М., Макканн, Т. Р., Крона, К. П., Ким, М. П. и Мун, Дж. Р. (2015, март). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J. Strength. Cond. Res. 29 (3), 779-85. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
2. Шлеппенбах, Л.Н., Эзер, А.Б., Гронемус, С.А., Виденски, К.Р., Браун, С.И., Яно, Дж. М. (2017). Высокоинтенсивный интервальный тренинг на основе скорости и схемы на восстановление потребления кислорода. Внутр. J. Exercise Sci. 10 (7), 942-53. Получено с http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1918&context=ijes
.
3. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996, октябрь). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med. Sci. Спортивные упражнения. 28 (10), 1327-30. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Комментариев?

Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени.Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и с очень короткими интервалами отдыха.

Для чего нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок.Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.

Круговая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла благодаря коротким периодам отдыха, совместной работе крупных мышц и комбинации упражнений для верха, низа и всего тела.

Правильный выбор упражнений и структура схемы означают, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости. Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистых тренировок и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них конкретно.

Когда следует использовать круговую тренировку?

Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.

Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия вовлеченных новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для соответствия всем уровням способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.

Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и занятий с ограниченным пространством.

Пример схемы с собственным весом

30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.

• Приседания с прыжком
• Отжимание
• Парашютисты
• Сиденье V
• Высокие колени
• Выпады
• Планка для отталкивания
• YTW
• Повороты боковой планкой
• Боковые конькобежцы

Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

14 апреля 2021 г.

Хотите улучшить мышечную выносливость? Кто бы не стал, правда? Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной выносливости, включая лучшие упражнения и планы тренировок для повышения мышечной выносливости.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность многократно прилагать усилия и оставаться активными в течение продолжительных периодов времени.

Мышечная выносливость основана на длительных измерениях энергии.

Хотя мышечная выносливость — это физическая способность, большая часть ее сводится к умственной стойкости.

Тренировка на мышечную выносливость требует серьезной решимости, и многие люди думают, что это сложнее психологически, чем тренировка на силу.

Почему важна мышечная выносливость?

Есть 4 основных аспекта общей физической подготовки: мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и равновесие.

Несмотря на то, что мышечная выносливость является одним из четырех столпов, многие люди не уделяют ей особого внимания. Подавляющее большинство людей, поднимающих тяжести, тренируются на силу и гипертрофию, поэтому их выносливость невелика.

Это серьезная ошибка, поскольку тренировка мышечной выносливости улучшит два других столпа фитнеса, силы и равновесия.

Кроме того, есть много преимуществ, связанных с повышением мышечной выносливости.

Преимущества мышечной выносливости:

Для населения в целом важна тренировка мышечной выносливости, потому что она…

• Повышает вашу способность заниматься повседневными делами: работа по дому и работа по дому, ношение продуктов или ребенка, секс.
• Снижает риск травм: если у вас плохая мышечная выносливость, ваши мышцы станут слабыми во время занятий, что может привести к травмам (падение, скручивание лодыжки и т. Д.))
• Помогает поддерживать здоровую массу тела: благодаря повышенной мышечной выносливости вы можете дольше заниматься физическими упражнениями, что поможет вам повысить метаболизм и сжигать больше жира каждый день.
• Укрепляет мышцы, суставы и кости: выносливость мышц идет рука об руку с мышечной силой. Увеличивая мышечную выносливость, вы сможете укрепить мышцы и увеличить плотность костей.
• Улучшает баланс: плохой баланс часто вызван недостаточной мышечной выносливостью.Когда ваши мышцы устают, ваше равновесие ухудшится.
• Повышает уровень энергии (в конце концов, это его основная цель)
• Помогает лучше спать: изучает, как тренировки на выносливость улучшают качество сна.

В целом, тренировки на мышечную выносливость могут помочь улучшить многие аспекты вашей жизни, особенно силовые тренировки. Кроме того, все преимущества, которые вы получаете от мышечной выносливости, будут иметь свои собственные преимущества, которые действительно усугубляют положительный эффект, который мышечная выносливость оказывает на ваше существование.

Мышечная выносливость в спорте

Спорт требует серьезной мышечной выносливости. Итак, спортсменам необходимо улучшение мышечной выносливости.

Тренировкам на мышечную выносливость уделяется большое внимание в режимах тренировок спортсменов.

Есть 3 типа мышечной выносливости, над которыми работают спортсмены:

Power Endurance : Способность снова и снова быть взрывной в течение долгих периодов времени, с небольшим отдыхом. Вспомните борцов, боксеров, бейсболистов, теннис, футбол.

Кратковременная выносливость: Способность многократно прилагать максимальную силу в течение коротких периодов времени, например спринт в течение 60 секунд. Вспомните футболистов, спринтеров, футболистов, баскетболистов.

Long Endurance: Способность оставаться активным с максимальной производительностью в течение длительного времени. Представьте себе баскетболистов, гребцов, марафонцев, бегунов по пересеченной местности, боксеров.

Многие виды спорта требуют совмещения всех трех типов мышечной выносливости.

Тест на мышечную выносливость

Тренеры могут оценить своих клиентов и спортсменов с помощью тестов на мышечную выносливость, прежде чем принимать решение о конкретных аспектах тренировочного плана.

Эти тесты также хороши для всех, кто хочет увидеть, насколько хороша их мышечная выносливость.

Тест отжимания:

Выполняйте как можно больше правильных отжиманий до отказа / как можно дольше.

Тест сидя:

Выполняйте как можно больше приседаний до отказа / как можно дольше.

Тест на планку:

Выполняйте строгое удержание планки как можно дольше.

Тест на приседание у стены:

Присядьте на корточки, прислонившись спиной к стене, а ноги под углом 90 градусов. Держите пятки на земле и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Вы также можете выполнить этот тест, оторвав одну ногу от земли…

Это все очень популярные тесты, поэтому вы сможете найти данные в Интернете или просто попросите своих друзей попробовать их тоже, чтобы увидеть, как вы общаетесь с другими людьми.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна против быстро сокращающихся мышечных волокон

Если вы хотите действительно понять, как работает мышечная выносливость, вам нужно узнать о двух типах мышечных волокон, которые есть у всех ваших мышц.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна первыми реагируют на физическую нагрузку. Они разработаны, чтобы выдерживать низкое усилие в течение длительного времени.

Действия, которые задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна:

• бег, плавание, силовая ходьба, езда на велосипеде — аэробные упражнения.
• легких упражнений или упражнений с собственным весом с частым повторением — анаэробные упражнения.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Некоторые виды деятельности требуют максимального напряжения, с которым ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна не могут справиться. Когда это происходит, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются, чтобы заменить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна устают быстрее, чем медленные, и им требуется период отдыха.

Действия, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна: силовые упражнения, короткие спринты.

Итак, какой тип мышечных волокон важен для выносливости?

Медленно сокращающиеся мышечные волокна обладают способностью повышать выносливость.

Когда вы тренируете выносливость, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна служат для коротких всплесков силы и мощности, а медленные — для выносливости (или выносливости).

i..e — Slow Twitch: бег на 5 миль или выполнение 50 приседаний с собственным весом.

, то есть — Fast Twitch: выполнение максимального подъема в тренажерном зале или спринт на 100 метров.

Выполняя упражнения на выносливость, тренирующие медленно сокращающиеся мышечные волокна, вы улучшите кислородную способность мышц, что позволит вам тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Можно ли выделить медленно сокращающиеся мышечные волокна?

Эти двое нельзя изолировать во время упражнения, но некоторые методы тренировки будут уделять больше внимания одному, чем другому.

Например,

спринтов будут тренировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, но если вы выполняете более длительные спринты, например, 60 секунд вместо 10 секунд, вы также можете улучшить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам бежать больше раз за одну тренировку. чем просто ускорение бега.

Факты о мышечных волокнах:

• В ваших мышцах в среднем одинаковое количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
• Тренировка на мышечную выносливость — это укрепление медленно сокращающихся мышечных волокон
• Медленно сокращающиеся мышечные волокна не будут расти, как быстро сокращающиеся мышечные волокна, но в определенной степени они могут расти, чего достаточно, чтобы существенно повлиять на вашу выносливость.

КАК УЛУЧШИТЬ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Есть два основных способа улучшить мышечную выносливость — аэробная тренировка на выносливость и анаэробная тренировка на выносливость.

Анаэробная выносливость включает в себя постоянное и многократное приложение силы в течение коротких периодов времени (например, приседания с собственным весом в течение примерно 60 секунд), в то время как аэробная выносливость включает в себя способность прилагать устойчивую субмаксимальную силу в течение более длительного периода времени (т. Е. 40-минутный бег).

Аэробные упражнения:

Аэробный = с кислородом.

К аэробным упражнениям относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. Д. Эти упражнения следует выполнять в стабильном и не слишком быстром темпе, чтобы ваше сердце могло снабжать мышцы достаточным количеством кислорода.

Это фитнес для сердечно-сосудистой системы, но он также тренирует ваши мышцы, чтобы они не утомлялись аэробно.

Если вы измените темп и бежите быстрее, затем медленно, в гору, а затем вниз, вы будете выполнять метод под названием «Тренировка Фартлека» или «Скоростная игра», который добавляет элемент «анаэробности» к вашей аэробной тренировке.

Для аэробных тренировок вы должны стараться вообще не отдыхать во время тренировки.

Анаэробные упражнения:

Анаэробный = без кислорода.

Анаэробные упражнения включают поднятие тяжестей, спринт, тренировки с собственным весом и т. Д. Анаэробные упражнения выполняются короткими, быстрыми толчками, когда сердце не может снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Анаэробная тренировка улучшит способность ваших мышц поддерживать нагрузку без достаточного количества кислорода, когда вырабатывается молочная кислота.

Это истинное значение мышечной выносливости — многократное создание силы от низкой до умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени.

Существует множество различных методов тренировки анаэробных упражнений, таких как круговая тренировка, интервальная тренировка, силовая тренировка с низким весом и большим количеством повторений и многое другое.Мы рассмотрим это чуть ниже.

Для анаэробной тренировки на выносливость необходимо поддерживать соотношение работы и отдыха примерно 1: 1. Итак, если вы делаете 1-минутный подход, отдыхаете 1 минуту, а затем снова…

Мышечная выносливость и аэробная выносливость:

Аэробная выносливость и мышечная (анаэробная) выносливость по-разному тренируют мышцы для повышения выносливости. Анаэробные упражнения хороши для кратковременной выносливости против сопротивления с более высокой интенсивностью, в то время как аэробная выносливость хороша для долгосрочной выносливости при более низкой интенсивности (это помогает вам поддерживать хороший запас кислорода для мышц, чтобы продолжать работать).

Оба они жизненно важны в спорте, особенно в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, футбол, бокс и MMA.

Итак, если вы хотите всесторонне улучшить мышечную выносливость, вам нужно будет хорошо сочетать анаэробные и аэробные упражнения.

Аэробная выносливость верхней части тела и нижней части тела:

Если все, что вы делаете, это бег на аэробную выносливость, ваша аэробная выносливость нижней части тела будет хорошей, но аэробная выносливость верхней части тела не будет соответствовать аэробной выносливости нижней части тела.Вот почему хорошо сочетать аэробные упражнения — плавание, греблю, езда на велосипеде, бег.

Поскольку мы знаем, что плавание, гребля, езда на велосипеде и бег лучше всего подходят для аэробной выносливости (длительная выносливость), теперь мы поговорим о лучших упражнениях специально для мышечной выносливости, поскольку они связаны с анаэробной тренировкой.

Лучшие упражнения для мышечной выносливости

Если вы хотите улучшить краткосрочную и силовую мышечную выносливость (что важно для таких спортсменов, как футболисты и баскетболисты), то вам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, которые прорабатывают большие группы мышц и выполняют подходы в течение более продолжительных периодов времени.

Лучшие упражнения на мышечную выносливость с собственным весом:

• Приседания
• Отжимания
• Тяга к груди / подтягивание
• отжиманий
• Стойки на руках
• Отжимания с щукой
• Выпады

Лучшие упражнения на мышечную выносливость со свободным весом:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Военная пресса
• рядов

Для основных упражнений оба сложных изометрических упражнения (т.е. Планка и боковая планка), а также изотонические упражнения (вертикальные подъемы, подъемы ног, приседания).

Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, изолирующие упражнения малоэффективны (к тому же неэффективны). Сложные упражнения — это все, что вам нужно с точки зрения силы и выносливости.

Мультипланарные упражнения!

В идеале упражнения, включающие несколько диапазонов движений, являются лучшими. Некоторые обучающие инструменты подходят для многоплоскостной тренировки.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ?

Стремитесь к минимуму 30 секунд, но 45-60 + секунд лучше всего для тренировки мышечной выносливости.

Лучшие инструменты для тренировки мышечной выносливости (и весовой нагрузки)

В то время как упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения мышечной выносливости, оборудование со свободным весом также очень эффективно при меньших весовых нагрузках.

Штанги, гантели, эспандеры, стальные булавы, гири, боевые веревки, медицинские мячи, мешки с песком — все это отличное оборудование для тренировки мышечной выносливости.

ДИАПАЗОН ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ:

Для упражнений с собственным весом — 20+ повторений
Для упражнений со свободным весом — 15+ повторений (используя примерно 50-60% от вашего 1ПМ)

Вы хотите сосредоточиться на максимальном напряжении и времени под напряжением в каждом подходе. Вы должны утомлять мышцы с каждым подходом.

8 Методы тренировки мышечной выносливости:

Какой лучший тренировочный метод для улучшения мышечной выносливости?

Вот некоторые из лучших методов тренировки мышечной выносливости.

1. Непрерывная (или кардио) тренировка

Кардиотренировки — отличный способ улучшить аэробную мышечную выносливость.

Лучшее кардио — это бег (на улице), езда на велосипеде, гребля и плавание.

Плавание — это действительно здорово, потому что оно прорабатывает все ваше тело, а не езда на велосипеде и бег, которые в основном тренируют медленно сокращающиеся мышечные волокна нижней части тела.

Кардио лучше всего делать в течение 30+ минут.

2. Круговое обучение

Круговая тренировка включает в себя серию упражнений, выполняемых по порядку.

Круговая тренировка — это форма повторения выносливости, поэтому вы будете выполнять движение с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение более длительного времени (60+ секунд).

Круговые тренировки с отягощениями или упражнениями с собственным весом — эффективный способ повысить мышечную выносливость.

Например:

Отжимания: 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Тяга штанги: 1 минута

Затем отдохните несколько минут и повторите.

или…

Отжимания: 1 минута
Отдых 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Отдых 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Отдых 1 минута
Тяга штанги: 1 минута
Отдых 1 минута, затем повторить

Круговая тренировка мышечной выносливости не потребует максимальных усилий, но будет психологически сложной, так как вам нужно выдерживать повторения в течение длительного времени. Когда вы тренируетесь на силу, вы будете выполнять упражнение в течение 10-20 секунд по сравнению с тренировкой с отягощениями на мышечную выносливость, когда вы работаете более 1 минуты.

3. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка предполагает чередование упражнений высокой интенсивности и отдыха / активного отдыха. Это улучшит скорость и мышечную выносливость.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это здорово, потому что это хорошее сочетание силовой тренировки и тренировки на выносливость. Вы не станете массивнее, выполняя HIIT-тренировки, но сохраните сухую мышечную массу.

Связанные: 18 лучших упражнений HIIT для начинающих

4.AMRAP

Как можно больше повторений, тренировки с собственным весом эффективны для тренировки мышечной выносливости, поскольку вы будете доводить себя до предела, позволяя выполнять непрерывные повторения в течение более длительных периодов времени.

5. Изометрическая тренировка

Изометрия — еще один эффективный метод развития силы и выносливости. Это также известно как выносливость при напряжении. Это важная часть тренировочного режима скалолаза.

Изометрические упражнения предполагают удержание позиции (т.е. планка) в течение установленного времени, не двигая суставами.

Isometrics проработает ваши медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Мы сделали целую статью об изометрических упражнениях, которую вы можете прочитать, чтобы вы точно знали, что делать и какие преимущества дает изометрическая тренировка.

6. Комплексное обучение

Комплексная тренировка — это серия упражнений, каждое из которых выполняется по определенному количеству повторений, одно за другим, без отдыха до тех пор, пока вы не закончите последнее упражнение.

Комплексная тренировка включает в себя один тренажер, который является сложным, но достаточно легким, чтобы не откладывать его примерно на 2-5 минут непрерывных упражнений.

Пример комплекса со штангой и пластинами (общий вес около 135 фунтов для человека с хорошей физической подготовкой):

Приседания x 8 повторений
Жимы над головой x 8 повторений
Становая тяга на прямых ногах x 8 повторений
Тяга в наклоне x 8 повторений
Затем отдохните.

Если вы выполняете сложную тренировку, идеально подойдет 20-30 минут работы с минимальным отдыхом.

Это еще один метод, который повысит силу и выносливость.

7. Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок на мышечную выносливость, вы должны использовать небольшой вес — около 50% вашего максимального подъема — это хорошо — и делать большое количество повторений.

Это один из самых популярных способов тренировки мышечной выносливости.

Вот хороший план тренировок с отягощениями для улучшения как мышечной силы, так и мышечной выносливости:

День 1 — Верхняя часть тела (выносливость)
День 2 — Нижняя часть тела (выносливость)
День 3 — Отдых
День 4 — Верхняя часть тела (сила)
День 5 — Нижняя часть тела (сила)
День 6 — Кардио-выносливость
День 7 — Отдых

Если вы делаете 5-дневный сплит (грудь, спина, ноги и т. Д.)), вы можете просто совместить выносливость и силу в одной тренировке. Итак, в основном, некоторые упражнения или подходы в вашей тренировке сосредоточены на силе, а некоторые на выносливости.

Для этого можно построить пирамиду:

Набор 1 x 25
Набор 2 x 20
Набор 3 x 15
Набор 4 x 10
Набор 5 x 8

Помните, что лучше всего подходят комплексные упражнения, поэтому, чтобы сэкономить время, исключите из тренировки любые изолирующие упражнения.

Связанный: Руководство по обучению обратной пирамиде

8.Тренировка с собственным весом

Упражнения с собственным весом также хороши для тренировки выносливости для тех, у кого достаточно сил, чтобы легко справляться со своим собственным весом. Если вы можете выполнять очень много повторений упражнений с собственным весом, таких как приседания или отжимания, то при этом вы очень хорошо проработаете свою мышечную выносливость.

Связано: 25-минутная тренировка для всего тела с собственным весом

Оптимальный план тренировки для тренировки мышечной выносливости

Для большинства людей, и для большинства спортсменов, мы не просто хотим сосредоточиться на тренировках на выносливость, мы хотим также наращивать мышечную силу, поскольку сила и выносливость идут рука об руку.Чтобы иметь выносливость, нужна сила.

Итак, вот несколько различных планов тренировок, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров.

План тренировки 1:

Понедельник: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Вторник: тренировка нижней части тела (сила)
Среда: тренировка верхней части тела (сила)
Четверг: отдых
Пятница: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Суббота: тренировка нижней части тела ( Выносливость)
Воскресенье: Тренировка верхней части тела (выносливость)

Делайте это в течение 6-8 недель.

План тренировки 2:

Понедельник: Тренировка с отягощением верхней части тела (Сила)
Вторник: Тренировка с отягощением нижней части тела (Сила)
Среда: Тренировка на аэробную выносливость (меняйте кардио-тренировки каждую неделю)
Четверг: Круговая тренировка (Выносливость)
Пятница: 20 минут HIIT сессия
Суббота: аэробная тренировка на выносливость
Воскресенье: отдых

Это интенсивный план тренировок, созданный в основном для тех, кто очень предан тренировкам / фитнесу.

План тренировки 3 — новичок:

В этом плане тренировок для новичков мы собираемся объединить тренировки на выносливость и силу в один и тот же день. Помните, контролируйте вес и количество повторений, чтобы достичь как мышечной силы, так и выносливости.

Понедельник: грудь / спина (выносливость и сила)
Вторник: ноги (выносливость и сила)
Среда: руки / пресс (выносливость и сила)
Четверг: отдых
Пятница: аэробная тренировка на выносливость
Суббота: 10-20 минут HIIT или комплексная тренировка
Воскресенье: Отдых

ИЛИ

День 1: грудь / спина (выносливость и сила)
День 2: отдых
День 3: ноги (выносливость и сила)
День 4: отдых
День 5: руки / пресс (выносливость и сила)
День 6: отдых
День 7: Тренировка на аэробную выносливость
День 8: Отдых

Придерживайтесь плана тренировок не менее 6-8 недель, но не более 12 недель.Слегка увеличивайте сложность каждую неделю. Это может означать добавление повторений, веса или рабочего времени или уменьшение времени отдыха во время анаэробной тренировки и добавление большего количества времени к аэробной тренировке.

Связано: 3 типа телосложения: диета, тренировки и советы

Наши любимые инструменты для тренировки выносливости для домашних тренировок:

Гири и стальные булавы — два наших любимых инструмента

Нам очень нравятся гири и стальные булавы , потому что они позволяют работать в нескольких плоскостях движения, задействуя несколько групп мышц, что идеально не только для выносливости, но и для сжигания большего количества калорий (меньшая масса тела ведет к повышению выносливости. !).

Вот упражнение со стальной булавой, чтобы дать вам представление о том, что мы имеем в виду:

Связано: 6-недельный план тренировки со стальной булавой для выносливости и измельчения жира

Стальная булава — безусловно, наш любимый инструмент для тренировки выносливости. Это весело, есть так много разных упражнений, и вы можете проработать все тело.

Кроме того, тренировка со стальной булавой дает много других преимуществ.

9 главных преимуществ обучения стальной булаве

Где купить стальную булаву?

Получите стальную булаву: стальные булавы 7-30 фунтов

Эспандеры также отлично подходят для тренировки выносливости, так как вы можете тренироваться во всех плоскостях движений и под разными углами. Кроме того, они легче воздействуют на суставы и хорошо сочетаются с другими фитнес-инструментами. Например, выполнение приседаний со штангой может сделать так, что у вас будет напряжение по всей кривой движения, что вам и нужно для тренировки на выносливость — максимальное время под напряжением!

Связано: Top 24 Resistance Band Exercise

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Круговая тренировка

: отличный способ повысить уровень физической подготовки, когда у вас есть MS

Недавно мне сказали, что очень высокий процент людей с рассеянным склерозом (РС) не тренируется. Как фитнес-профессионал с рассеянным склерозом я был потрясен. Но, основываясь на моем опыте обучения сообществу людей с рассеянным склерозом, я склонен полагать, что это правда. Я слышал, как многие люди говорят, что не тренируются, потому что не знают, как это сделать. Вот где я нашел свою нишу: восполнение этого пробела в знаниях.

Исследование за исследованием показало, что физические упражнения могут принести пользу людям с рассеянным склерозом во многих отношениях: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, мочевого пузыря и кишечника; лучше спать; повышенная сила; меньше утомляемости и депрессии; и более позитивное отношение.

К сожалению, с такими преимуществами многие люди с РС не ходят в тренажерный зал, не занимаются дома или не занимаются какой-либо фитнес-программой. Но когда вы не знаете, с чего начать, не понимаете, как найти программу упражнений, которая вам подходит, или не знаете о пользе упражнений для РС, вы обездвиживаетесь и, следовательно, ничего не делаете.

Как работает круговая тренировка

Существует очень хороший выбор тренировок, которые могут принести пользу, если у вас РС, и одна из этих программ — круговая тренировка. Этот тип тренировки увеличивает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы. Вам никогда не будет скучно в программе круговой тренировки.

С небольшим отдыхом между упражнениями вы быстро переходите от одного тренажера — или предмета оборудования или художественной гимнастики — к другому, чтобы проработать разные группы мышц.В зависимости от интенсивности тренировки вы можете последовательно выполнять от 8 до 12 различных упражнений.

Мои клиенты делают от 10 до 12 повторений на каждом тренажере в темпе с напряжением от 120 до 144 секунд, прежде чем перейти к следующей остановке.

Чтобы занятия оставались захватывающими и мотивированными, вы можете немного изменить их, переключая упражнения, которые вы выполняете для каждой части тела. Круговую тренировку можно выполнять в тренажерном зале с тренажерами, дома с гантелями и эспандерами или на открытой фитнес-дорожке, чередуя отжимания и приседания с быстрой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде.

На тренировку потребуется от 20 до 30 минут.

Настройка и индивидуальная настройка ваших тренировок

Чтобы обеспечить правильную форму, избежать травм и добиться результатов, я рекомендую работать с сертифицированным специалистом по фитнесу MS. Если работа с тренером выходит за рамки вашего бюджета, вы можете получить мою книгу Everyday Health and Fitness With Multiple Sclerosis , в которой есть полноцветный раздел почти всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале с тренажерами или в инвалидной коляске. с полосами.Просто выберите одно упражнение для каждой части тела, чтобы составить схему.

Самое замечательное в круговой тренировке заключается в том, что ее легко регулировать уровень интенсивности, регулируя, сколько времени вы отдыхаете между упражнениями, темп, с которым вы выполняете каждое движение, и скорость, с которой вы проходите по кругу.

Подобная программа воздействует на все части вашего тела, поэтому вы получаете эффективную тренировку всего тела за короткий промежуток времени, если вы выбираете упражнение для каждой группы мышц: кора, руки, грудь, спина, плечи. , и ноги.Чем меньше вы отдыхаете между подходами и упражнениями, тем больше будет учащаться ваш пульс и тем больше пользы для здоровья сердца вы получите.

Предостережения и предостережения при круговой тренировке

Круговая тренировка — отличный вариант, который поможет вам похудеть вместе со здоровым питанием. Так что, если вам нужно похудеть из-за такого заболевания, как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина в дополнение к рассеянному склерозу, это может быть хорошим выбором для вас. Но, пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.Ваш врач может помочь вам определить, подходит ли вам круговая тренировка или вам нужен менее интенсивный режим.

Если у вас артрит, выбирайте упражнения с малой нагрузкой. Не делайте никаких движений, которые оказывают сильное давление на болезненные суставы, например, прыжки с трамплина.

Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка не для вас. Поговорите с фитнес-тренером или физиотерапевтом о полезных для вас упражнениях.

Если вы беременны и проходили круговую тренировку перед беременностью, вы можете продолжить ее после получения разрешения врача.

Следите за тем, чтобы у вас оставался гидратированный и прохладный, чтобы избежать перегрева во время тренировки, и не выполняйте никаких упражнений, которые выводят вас из равновесия и подвергают риску падения.

Я хочу, чтобы процент людей, тренирующихся с РС, превосходил процент тех, кто этого не делал. А круговая тренировка — отличный выбор тренировки для РС, если вы полностью поймете, как ее выполнять на безопасном, но сложном для вас уровне.

Дэвид Лайонс является соучредителем MS Fitness Challenge , а также модератором группы MS Fitness Challenge GYM Facebook .

8 причин, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые тренировки — фитнес-центр и программное обеспечение для управления тренажерным залом

Групповые тренировки — это растущая тенденция в индустрии фитнеса, которая получила огромный импульс в последние несколько лет. Вы можете найти групповые тренировки в парках, спортзалах и общественных местах в самых разных формах, таких как учебные лагеря или уроки спиннинга. По данным Les Mills, люди, занимающиеся спортом, на 26% реже отменяют занятия, чем просто участники, посещающие тренажерный зал. Еще одна выдающаяся статистика: 35% остаются лояльными по сравнению с 29% посетителей тренажерного зала.

Групповые тренировки — это популярный способ тренировок и отличный способ поддерживать мотивацию ваших участников. Тренировки в толпе дают массу преимуществ, и участники тренажерного зала готовы ими воспользоваться. Предлагая групповые тренировки в вашем тренажерном зале, вы можете выйти на дополнительный рынок, которого вы, возможно, не достигли раньше. В этой статье мы обсудим восемь причин, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые занятия.

Что такое групповое обучение?

Групповой фитнес может быть ответом на ряд проблем, с которыми сталкиваются ваши участники — от застенчивости в спортзале до отсутствия мотивации.В небольшом исследовании, опубликованном в Журнале Американской остеопатической ассоциации, изучалось влияние групповых упражнений на стресс и качество жизни. Они обнаружили, что те, кто занимался групповыми упражнениями, получали больше пользы для здоровья, чем те, кто тренировался в одиночку.

Как правило, групповое обучение включает менее 10 участников под руководством профессионального тренера или инструктора. Многие тренажерные залы уже предлагают разнообразный график групповых тренировок, таких как силовые тренировки, кора и кардио.Есть несколько студий-бутиков, которые полностью основаны на групповом фитнесе, включая катание на барах или в помещении, например, SoulCycle. Это персональное обучение без высоких затрат, участники получают профессиональное обучение и консультации без затрат на личного тренера.

Чтобы оставаться конкурентоспособными и востребованными, для оздоровительных и фитнес-центров нет ничего необычного в том, чтобы следить за влиятельными тенденциями в отрасли. Клубы здоровья с классами и программами групповых тренировок имеют все возможности для увеличения своих доходов за счет использования новых тенденций в фитнесе и удовлетворения потребностей своих членов.

3 упражнения, идеально подходящие для обучения в небольших группах

Упражнения, которые лучше всего подходят для обучения в небольших группах, часто зависят от цели группы, места и вида имеющегося у вас оборудования. Для начала вот три упражнения, которые идеально подходят для занятий фитнесом в небольших группах.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — эффективный способ обучения небольшой группе. Большинство компаний, занимающихся буткемпами, ориентируются на этот стиль обучения, чтобы привести клиентов в форму. Тренировки Bootcamp делают упор на функциональную тренировку всего тела.Сложность упражнений зависит от уровня подготовки ваших клиентов. Программы обучения в малых группах — идеальный способ удержать клиентов, они обычно проводятся в течение шести или десяти недель с заметными результатами.

2. Групповая тренировка с гирями

Групповая тренировка может быть разработана с использованием определенного оборудования, например, гирь. Групповое занятие с гирями может включать в себя махи, приседания и другие движения. Тренер может проинструктировать весь класс одновременно, прежде чем ходить и помогать отдельным людям в их форме и технике.Участники получают выгоду от индивидуального обучения при поддержке и духе товарищества в группе.

3. Групповые тренировки по снижению веса

Когда групповые тренировки сосредоточены на одной конкретной цели, все участники работают над достижением одной и той же цели. Групповые тренировки для похудания сосредоточены на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают максимальное количество калорий. Программа похудания с использованием группового фитнеса и профессионального обучения будет очень привлекательной для некоторых участников, которые не хотят худеть в одиночку.Появляется все больше доказательств того, что групповая диета и программы упражнений могут привести к потере веса.

8 причин, почему вам нужно предлагать групповые тренировки в вашем тренажерном зале.

Групповые тренировки — отличный способ объединить ваших участников, чтобы пообщаться и получить хорошую физическую форму. Согласно данным исследования Les Mills Global Consumer Fitness Survey 2019 года, представители поколения Z и миллениалы составляют 80% членов оздоровительных клубов. Сегодняшняя молодежь придает большое значение социальным элементам физических упражнений.

Согласно исследованию, 60% препятствий, мешающих людям принимать участие в групповых тренировках, полностью находятся под вашим контролем, и их можно устранить путем корректировки расписания и улучшения программы адаптации новых участников.Вот восемь причин, по которым вам нужно начать предлагать групповые тренировки в вашем тренажерном зале.

1. Создайте сообщество и познакомьтесь с новыми людьми

Групповое обучение помогает вашим участникам общаться, помогая создать сильное сообщество в вашем тренажерном зале. Это дает вашим клиентам возможность познакомиться с новыми людьми, привнося в фитнес более социальный аспект и улучшая их общее впечатление. Исследования показывают, что молодые люди ценят социальное взаимодействие даже больше, чем миллениалы. Помимо целей в фитнесе, сообщество дает вашим членам чувство принадлежности.Создайте тренировочную группу, чтобы удвоить мотивацию. Когда вы участвуете в интенсивном классе сжигания живота, вам легче преодолевать неблагоприятные условия, когда вы в группе.

Привлекайте участников и сделайте занятия фитнесом общими. Это помогает вашему классу быть менее запугивающим для новичков, но также помогает участникам завязать прочные дружеские отношения, что является дополнительным стимулом для того, чтобы продолжать возвращаться и бронировать занятия.

Вот несколько замечательных статей об удержании клиентов:

2.Сделайте занятия по фитнесу более доступными

Одна из главных причин, по которой групповые тренировки так привлекательны, заключается в том, что они делают профессиональные занятия по фитнесу полностью доступными. Это означает, что участники, которые могут быть не в состоянии позволить себе индивидуальные тренировки, хотели бы посещать групповые занятия и получать надлежащее руководство. Вместо того, чтобы изо всех сил тренироваться, групповой фитнес-класс позволяет вам работать с тренером без высокой цены.

The Customer

Пособие по вовлечению
для вашего фитнеса
Business Узнайте больше

Качество инструктора является одним из самых важных факторов, влияющих на то, как молодые люди выбирают свои групповые занятия, при этом 37% считают это самой большой причиной для записаться на занятия.Чтобы получить вдохновение и советы от лидеров мнений о том, как развивать свой фитнес-бизнес, ознакомьтесь с этими подкастами:

3. Повышение мотивации

Если ваши участники будут мотивированы, они обновят свое членство в спортзале и продолжат бронировать занятия. Одна из наиболее частых причин отмены членства в спортзале — отсутствие мотивации. Исследования показывают, что 50% людей, которые начинают программу упражнений, бросают ее в течение первых шести месяцев.

Групповое обучение — отличный способ поддерживать мотивацию клиентов.Когда учитель говорит вам, что делать, занятие менее трудоемко для вас, но при этом остается очень эффективным. Если участники изо всех сил пытаются добраться до тренажерного зала, групповые занятия могут быть мотивацией, которую им необходимо посвятить тренировочному распорядку.

4. Подотчетность и поддержка

Подотчетность — огромная часть соблюдения режима фитнеса. Групповые тренировки помогают держать участников подотчетными, одновременно поддерживая их профессиональными фитнес-профессионалами и чувством общности. Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы участники записывались и платили за занятия заранее и даже взимали штраф за неявку.Это отличная идея для привлечения участников к ответственности, которая помогает им достигать своих целей в фитнесе.

Если вы записались на занятие, и это записано карандашом в вашем дневнике, и вы знаете, что учитель и ваши одноклассники будут спрашивать, где вы находитесь, вы действительно хотите пропустить занятия? Дополнительная поддержка, которую ваши ученики получают от вас как владельца спортзала, вашего инструктора и других учеников, будет поддерживать их мотивацию и привлекать к ответственности.

5. Групповые занятия — это весело

Это просто, групповые занятия — это весело.Сочетание мотивирующей музыки, бодрящих тренировок и хорошей группы людей создает веселую, живую и приятную атмосферу. Это особенно актуально для занятий велоспортом или аэробикой, которые полностью построены на энергичной музыке и социальной атмосфере.

Когда упражнения приносят удовольствие, они с большей вероятностью будут устойчивыми. Фактор развлечения добавляет к общему опыту, который участники требуют и в настоящее время ожидают. Когда вы сможете разделить и борьбу, и успех тренировки, участники будут возвращаться снова и снова.Варианты веселых групповых тренировок включают зумбу, джаззерси и групповые тренировки на батуте.

6. Повысьте уровень удержания участников

Участники составляют основу любого спортзала или фитнеса, и без них вы далеко не продвинетесь. Удержание участников — конечная цель для тренажерного зала с мотивированными участниками, которые год за годом продлевают свое членство. Есть несколько причин, по которым удержание ваших участников может быть низким, например, отсутствие мотивации или новая конкуренция в области с конкурентоспособными ценами. К счастью, групповое обучение — отличный способ улучшить удержание участников.

Групповые тренировки могут повысить уровень приверженности, мотивации и привлечь участников к ответственности, что помогает участникам достичь своих целей в фитнесе. Благодаря программам обучения, ориентированным на результат, которые предлагают чувство принадлежности и сильную атмосферу сообщества, участники будут продолжать возвращаться в ваш тренажерный зал. Чувство сообщества имеет важное значение для улучшения удержания участников и является полезным побочным эффектом предложения группового обучения. Чтобы узнать больше об удержании участников, прочитайте наше руководство о том, как ускорить рост с помощью жизненно важных идей сохранения членства в спортзале.

7. Структурированный план тренировки

Для участников, которые не любят тренироваться в одиночку, иногда занятия в тренажерном зале могут быть непростыми. Знание того, что вам следует делать и в какой день, может быть трудным. Групповые тренировки снимают стресс и в то же время доставляют удовольствие фитнесу. Структурированный план тренировки может дать участникам уверенность в том, что им нужно продолжать тренировки, одновременно повышая мотивацию.

Также считается, что когда участники находятся в группе, они будут усерднее работать.Эффект Келера — это идея, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе. Когда вы применяете это к фитнесу, это означает, что участники должны усерднее напрягать себя, работая с людьми, которые физически лучше их.

8. Разнообразьте расписание занятий

Групповые тренировки помогают разнообразить расписание занятий и разнообразить спортзал. Кикбоксинг, пилатес, йога, спин, кардио — список можно продолжить. Существует множество типов групповых тренировок, которые вы можете включить в свой тренажерный зал или оздоровительный клуб.Различные занятия в течение недели — отличный способ проработать разные области тела. Это также помогает предотвратить скуку, так как есть множество возможностей попробовать и развлечься.

Некоторые творческие групповые занятия по фитнесу включают:

• Broadway Bodies — Студенты в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке танцуют во время тренировки, размахивая джазовыми руками.
• CrossFit Yoga — эта тренировка сочетает интенсивность CrossFit с потоком йоги.Он ориентирован на короткие, высокоинтенсивные программы тренировок, которые предназначены для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, силы и ловкости.
• OnBoardSUP — в южной Калифорнии йога выполняется на доске с веслом, чтобы испытать равновесие и силу, наслаждаясь водой.

Резюме

Групповые тренировки становятся все популярнее во многих бутик-студиях, основанных исключительно на модели группового фитнеса. Предлагая участникам возможность тренироваться в группе под руководством профессионального тренера, вы можете помочь повысить мотивацию, улучшить удержание участников и убедиться, что ваши участники достигают своих целей в фитнесе.

Рандомизированное контролируемое испытание, сравнивающее две групповые программы упражнений (командные виды спорта и круговые тренировки) на здоровье мужчин: протокол исследования

Ключевые сообщения

Что уже известно

• Участники командных видов спорта испытывают высокий уровень внутренней мотивации.

• Малые командные виды спорта могут улучшить физическое здоровье мужчин.

• Была продемонстрирована корреляция между занятиями спортом и положительным психосоциальным здоровьем.

Каковы новые результаты

• Учитывая, что это рандомизированное контролируемое исследование, оно предоставит причинно-следственные доказательства влияния занятий спортом на здоровье и уровень физической активности мужчин среднего возраста.

• Последующее наблюдение предоставит доказательства того, продолжат ли участники повышать уровень физической активности после окончания вмешательства, и каковы будут последствия для здоровья.

Введение

Здоровье многомерно, оно включает в себя физическое, психическое и социальное благополучие, и это больше, чем просто отсутствие болезней или болезней.1 Положительное влияние физической активности (ФА) на здоровье хорошо известно. 2 Однако участие в ФП снижается с возрастом 3, и почти половина (~ 46%) австралийских мужчин среднего возраста (в возрасте 35–54 лет) этого не делает. достичь рекомендованных правительством Австралии уровней PA.4 В сочетании с низким уровнем PA мужчины среднего возраста также проявляют повышенный уровень беспокойства и стресса, низкий уровень благосостояния5 и плохую социальную поддержку6, все из которых могут способствовать бедности общее состояние здоровья. Увеличение ПА в среднем возрасте может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 43% 7 и улучшить самочувствие в пожилом возрасте.3 Однако увеличение ПА у мужчин среднего возраста может быть затруднено из-за препятствий, таких как временные ограничения, конкурирующие факторы (например, семья), отсутствие удовольствия, отсутствие мотивации и низкий уровень уверенности 8 9

Хотя соблюдение упражнений является многофакторным и сложные, 10-11 человек с большей вероятностью будут придерживаться, когда программа упражнений включает в себя элемент социального взаимодействия или групповой работы, а не просто самостоятельные упражнения12. уровень дружеской конкуренции.14 Учитывая возможную пользу социального взаимодействия для улучшения приверженности к физическим упражнениям, спорт привлек внимание как способ физических упражнений для увеличения ПА.15 16 В 2018 году ВОЗ выпустила 12-летний глобальный план действий по повышению уровней ПА во всем мире, подчеркнув, что спорт недостаточно используется .16

Взрослые, занимающиеся командными видами спорта, сообщают о большей внутренней мотивации к упражнениям по сравнению с неактивными контрольными17 или теми, кто участвует в других формах групповых упражнений, включая тренировки с отягощениями18 и вращение на велосипеде.19 Что касается конкретно мужчин, то Nielsen и др. 20 выявили, что мужчины среднего и старшего возраста, участвующие в небольших играх, сообщили, что удовольствие и социальное взаимодействие в игре побуждают их придерживаться в большей степени, чем мужчины, участвующие в групповых упражнениях. занятия (например, спиннинг, кроссфит). Было обнаружено, что среди пожилых мужчин с раком простаты совместное участие в любительском футболе вызывает чувство коллективности, командный дух и обязательство по отношению к членам команды продолжать участвовать, что положительно влияет на приверженность физическим упражнениям.21 В совокупности, литература предполагает, что участие в командных видах спорта способствует развитию межличностных отношений, которые положительно влияют на мотивацию к продолжению занятий, что приводит к увеличению ПА.

Влияние командных видов спорта на физиологические результаты и физическое здоровье привлекло значительное внимание, 22 23 включая оценку воздействия отдельных небольших командных видов спорта, таких как любительский футбол, 23 гандбол, 24 25 регби 26–28 и баскетбол29. аэробная способность, артериальное давление и липиды крови.Однако оценке влияния участия в командных видах спорта на психологическое и социальное благополучие участников, особенно мужчин среднего возраста, уделялось меньше внимания. Поперечные исследования показали, что участие взрослых в рекреационных видах спорта связано с положительным психологическим и социальным здоровьем, включая психическое благополучие, удовлетворенность жизнью, социальное функционирование и улучшение качества жизни 30, а участие в командных видах спорта было связано с лучшими психосоциальными результатами, чем участие в индивидуальном спорте.31 При сравнении спорта с физическими упражнениями, не связанными со спортом, независимо от достигнутого уровня PA, мужчины, которые занимались спортом, сообщали о более высоком физическом, психологическом и социальном качестве жизни, связанном со здоровьем (HRQoL) .32 Однако эти результаты основаны на перекрестных исследованиях и нельзя предполагать причинно-следственную связь. Это привело к рекомендациям изучить причинно-следственные связи между занятиями спортом и психосоциальным здоровьем.30 31

Поперечные исследования в основном сравнивали командные виды спорта с индивидуальными видами спорта или индивидуальными формами физической активности / упражнений (например, бег, спортзал).Однако, поскольку существующая литература предполагает положительный вклад групп в результаты упражнений (например, улучшение психического благополучия33), возникает вопрос о том, влияют ли участие в командных видах спорта, укрепление командного духа, удовольствие и социальное взаимодействие на здоровье и благополучие мужчин. более позитивно, чем групповые упражнения.

Новые данные поощряют участие в командных видах спорта для улучшения приверженности ПА (включая улучшение мотивации) и здоровья (как конструкцию социального, физического и психологического здоровья).Однако у мужчин среднего возраста этот показатель был ограничен, при этом большинство доказательств получено в результате перекрестных исследований. Кроме того, остается неясным, оказывает ли командный вид другое влияние на здоровье и / или уровни PA по сравнению с традиционными групповыми упражнениями.

Это исследование направлено на использование рандомизированного контролируемого исследования для сравнения влияния командных видов спорта и групповых упражнений на переменные физического и психологического благополучия мужчин среднего возраста.

Дизайн

Параллельное рандомизированное контролируемое исследование будет проведено с использованием n = 128 недостаточно активных мужчин среднего возраста (35–54 года), которые будут участвовать в одном из двух 12-недельных вмешательств 1: командные спортивные тренировки с малыми сторонами, состоящие из модифицированных австралийских правил футбола или 2 групповых круговых упражнения. «Контрольная группа без вмешательства» не считалась необходимой, поскольку уже было продемонстрировано, что участие в командных видах спорта улучшает физическое здоровье32 и мотивацию17 по сравнению с неактивными контрольными группами, и Министерство здравоохранения Австралии рекомендует использовать предпочтительный компаратор для оценки эффективности новая оздоровительная процедура — текущая практика.34 HRQoL, мотивация к упражнениям, удовлетворение психологических потребностей, уровни сна и ПА, липиды крови, уровень глюкозы и оценка риска метаболического синдрома будут оцениваться до (исходный уровень), в конце 12-недельного вмешательства (после вмешательства) и через 12 недель после завершения программы (наблюдение). Обзор графика исследования представлен на рисунке 1. Стандартные элементы протокола: рекомендации по контрольному списку интервенционных испытаний и шаблон для описания интервенций и контрольный перечень репликации представлены в виде дополнительных файлов (см. Дополнительный файл 1 в Интернете и дополнительный файл 2 в Интернете, соответственно).

Рисунок 1

Обзор дизайна исследования. * Исходный уровень; # после вмешательства; следовать за. Кардиометаболические измерения, рост, вес, окружность талии, артериальное давление, анализ крови из пальца. ACCEL, физическая активность и сон, оцениваемые с помощью акселерометров Axtivity AX3; BREQ-3, Опросник по поведенческому регулированию V.3; ЧСС, частота пульса; PNSE, Удовлетворение психологических потребностей в упражнениях; RPE — Рейтинг воспринимаемой нагрузки; SF-36 V2, Краткая форма 36 обследования состояния здоровья, версия 2; YYIE1, Yo-Yo прерывистая выносливость, уровень 1.

Критерии включения и исключения

Участники будут иметь право на участие в исследовании, если они соответствуют всем следующим критериям: мужчина в возрасте 35–54 лет, самопровозглашенный, что занимался упражнениями средней и средней интенсивности менее 150 минут или менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю35 в течение 6 месяцев до приема на работу, возможность посещать все сеансы тестирования и упражнений на протяжении всего вмешательства и оценено как безопасное для участия в программе упражнений на основе науки об упражнениях и спорте Австралийская система предварительного обследования взрослых перед тренировкой.36 Участники будут исключены, если они: имеют медицинское состояние или травму, которая не позволяет им выполнять упражнения, испытали изменение в лечении, которое может повлиять на показатели результатов в течение 3 месяцев после начала исследования, активно участвуют в командных видах спорта, не согласны быть рандомизированными в любую группу лечения, не желают или не могут предоставить письменное согласие или не могут удовлетворить исследователя относительно пригодности для участия по любой другой причине.

Набор и проверка

Участники будут набраны из столичного района Большой Аделаиды в Южной Австралии с использованием листовок о найме, рекламных объявлений, отправленных в список рассылки футбольного клуба местной государственной лиги или размещенных на страницах в социальных сетях Университета Южной Австралии. и платная реклама в социальных сетях.

Тем, кто заинтересован в участии, будет предоставлен информационный лист с помощью QR-кода или веб-ссылки, содержащейся в рекламе, или путем прямого обращения к исследователям. Затем заинтересованные участники заполнят анкету для определения права на участие в программе Research Electronic Data Capture (REDCap) 37, чтобы определить их пригодность для участия. Если участники удовлетворяют критериям отбора, они будут приглашены на групповое ознакомительное занятие.

Ознакомление и информированное согласие

Ознакомительная сессия будет включать одного из исследователей (HTB), который сделает обзор исследования и предоставит участникам возможность задать вопросы.Если они хотят участвовать, они затем заполнят форму информированного согласия (см. Дополнительный файл 3 в Интернете). У тех, кто согласен, будут измерены их рост и вес, и им будет предоставлена ​​возможность попрактиковаться в тесте физической работоспособности.

Рандомизация, распределение и ослепление

Участники будут распределяться по лечению путем минимизации38 с использованием совокупных психических и физических показателей HRQoL участников (собранные на исходном уровне), самооценки уровня PA (собранные в анкете приемлемости), возраста (собранные в анкете приемлемости) ) и индекс массы тела (собирается при ознакомительном визите).Преимущество минимизации заключается в достижении баланса показателей исходов между группами на исходном уровне в исследованиях с небольшими размерами выборки, что особенно важно там, где могут присутствовать сильные прогностические факторы и умеренные эффекты лечения.38 HTB включает участников и отдельного исследователя (JDB). кто не принимает непосредственного участия в управлении вмешательством или сбором данных, будет генерировать распределение вмешательств. HTB не участвует в процессе рандомизации и будет нести ответственность за уведомление участников об их групповом распределении.Характер исследования не позволяет ослеплять исследователей / экспертов или участников.

Упражнения

Участники будут рандомизированы для выполнения 12-недельной программы упражнений, включающей командные виды спорта или групповые круговые тренировки. Продолжительность сеансов упражнений будет согласована в двух группах (60 минут на сеанс) и будет проводиться два раза в неделю. Между каждой тренировкой будет как минимум 48 часов восстановления, и все тренировки будут проходить в одно и то же время дня (например, по вечерам).Сеансы для каждой процедуры начинаются и заканчиваются стандартной 5–10-минутной разминкой / заминкой (легкие аэробные упражнения и динамические движения / растяжки) и состоят из 45-минутной фазы кондиционирования. Квалифицированный специалист по физическим упражнениям будет проводить все занятия. В целях безопасности участникам будет предложено выполнять упражнения с небольшой интенсивностью (оценка воспринимаемого напряжения (RPE) 11/20) в начале программы тренировок, прежде чем перейти к умеренной интенсивности (14/20 RPE) к 4 неделе. Дальнейшее развитие будет зависеть от программы, как подробно описано ниже.Участников не попросят изменить уровень PA в течение 12-недельной программы. Тем не менее, они будут проинформированы о том, что они могут участвовать в любом дополнительном PA, в котором они могут захотеть участвовать, при условии, что это не командный вид спорта или класс групповых упражнений. Упражнения для обеих групп будут проводиться на открытом воздухе на травяном овале. В случае ненастной погоды сеанс круговых упражнений переместится на крытую площадку рядом с овалом, но командные виды спорта останутся на овале.

Вмешательство в командные виды спорта

В мероприятиях по командным видам спорта, проводимым за пределами Австралии, использовались виды спорта, популярные в их соответствующих географических регионах.22 Австралийские правила Футбол может привлечь малоподвижных австралийских мужчин, поскольку он пользуется наибольшей лояльностью среди всех видов спорта в Австралии и особенно популярно среди мужчин среднего возраста 39

Группа интервенций по командным видам спорта будет включать занятия, направленные на развитие навыков австралийского футбола по правилам, и занятия, в которых участники будут участвовать в игровом процессе.Недели 1 и 2 будут структурированы так, чтобы постепенно вводить упражнения и движения и развивать способности участников бегать трусцой, прыгать, приземляться, останавливаться и безопасно менять направление. Травмы при аналогичных мероприятиях, связанных со спортом, произошли во время начального тренировочного периода, поэтому будет использоваться постепенное прогрессирование.18 40

В течение 3–12 недель первая еженедельная тренировка будет «тренировочной сессией», которая постепенно увеличивает физическую нагрузку и технические возможности. Австралийские правила Футбольные навыки. Это занятие будет включать в себя ряд упражнений, основанных на навыках, которые позволят участникам практиковать основные навыки спорта (например, удар ногой, гандбол, разметка).Вторая еженедельная сессия будет включать игру в небольшую версию австралийского футбола по правилам, известную как AFL9s. AFL9s содержит измененные правила, более подходящие для недостаточно активных людей с физическими возможностями и уровнем навыков (например, бесконтактный, небольшой и два 20-минутных тайма). По возможности, 18 участников сформируют тренировочную сессию и каждую неделю случайным образом разделят на две команды, чтобы сыграть в матче AFL9s. Если посещаемость сессии <18, команды будут разделены поровну, и игровое поле будет соответствующим образом скорректировано (например, 9 против 9 = 100 × 50 м, 8 против 8 = 90 × 45 м, 7 против 7 = 80 × 40 м. ).Дополнительный файл иллюстрирует примеры занятий для командных видов спорта (см. Дополнительный онлайн-файл 4).

Групповая круговая тренировка

Групповая круговая тренировка была выбрана в качестве контрольного условия для этого исследования. Круговая тренировка требует, чтобы люди выполняли упражнения с заданным количеством повторений или продолжительностью по круговой схеме с минимальным отдыхом между подходами.41 Ранее было показано, что круговые тренировки улучшают качество жизни человека, 42 аэробную форму, композицию тела и кардиометаболический баланс. факторы риска.41

Сеансы упражнений будут включать как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями. Аэробные упражнения будут сосредоточены на движениях всего тела, требующих минимального оборудования. Упражнения с отягощениями будут в первую очередь сосредоточены на многосуставных движениях в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.43 Каждая тренировочная станция будет длиться 30 секунд, при этом соответствующие упражнения (например, приседания, отжимания) выполняются с повторением 2 секунды. скорость, чтобы обеспечить выполнение ~ 15 повторений на станцию.Исходя из уровня физической подготовки целевой демографической группы, сначала будут предоставляться 45-секундные интервалы отдыха между подходами до достижения 30-секундного отдыха, начиная с 7-й недели. Это согласуется с соотношением « работа: отдых » и продолжительностью рабочих интервалов, которые, как было показано, улучшают здоровье и физическую форму.41 42 Начиная с 7 недели и далее интенсивность упражнений будет увеличиваться за счет добавления дополнительной нагрузки и модификации упражнений (например, переход между ягодичным мостом лежа на спине и гирями) тяга). Цепь будет пройдена всего 3 раза с 3.5 минут отдыха между каждым вращением. При необходимости упражнения будут изменены с учетом любых физических ограничений, которые могут возникнуть у участников. Дополнительный файл иллюстрирует примеры сеансов для интервенционной тренировки (см. Дополнительный онлайн-файл 5).

Тестирование

Ограничения на предварительное тестирование

Перед сессиями тестирования участников попросят воздержаться от любых физических нагрузок в течение 24 часов, а также от потребления алкоголя и кофеина в течение 24 часов и 12 часов соответственно.Перед забором крови участники также будут голодать в течение ночи (10–12 часов).

Доставка анкеты

Все анкеты будут доставлены в режиме онлайн через REDCap.37 REDCap — это безопасный веб-инструмент электронного сбора данных, созданный Университетом Южной Австралии (Консорциум REDCap).

Демографические данные

Демографические переменные будут собраны как часть базовой анкеты и включают этническую принадлежность, предыдущую спортивную историю (т.е. тип, продолжительность, уровень игры), наивысший уровень образования, статус занятости, годовой денежный доход, семейное положение и количество и возраст иждивенцев.

Первичный критерий результата

Первичным результатом (изменение от исходного уровня к постоперационному) будет HRQoL, оцениваемый с использованием австралийской версии Краткой формы 36 Обследования состояния здоровья V.2. Опрос из 36 пунктов оценивает восемь шкал по двум измерениям: (1) физическое измерение, состоящее из физического функционирования, ролевой физической, телесной боли и общего состояния здоровья и (2) психическое измерение, состоящее из жизнеспособности, ролевого эмоционального, социального функционирования и психического здоровья. .44 Это широко используемый показатель, подтвержденный на австралийской популяции44 45 и показавший хорошую внутреннюю согласованность по всем шкалам (коэффициент Кронбаха α 0.80–0.95) .46

Вторичные критерии результатов

Мотивация к упражнениям

Самоотчет из 24 пунктов Поведенческое регулирование в вопроснике к упражнениям V.3 (BREQ-3) будет использоваться для исследования мотивации участников к тренировкам47. BREQ-3 оценивает шесть измерений мотивации мотивационного континуума теории самоопределения. Участники отвечают на вопросы, используя 5-балльную шкалу Лайкерта (0 = неверно для меня, 4 = очень верно для меня). BREQ-3 внутренне надежен (коэффициент Кронбаха α 0.79–0,89), 48 демонстрирует адекватную надежность повторного тестирования (внутриклассовая корреляция> 0,78), 47 и сходящаяся47, 49 50 и валидность критерия 48.

Психологические потребности

Удовлетворенность психологических потребностей участников будет оцениваться с использованием шкалы удовлетворения психологических потребностей в упражнениях (PNSE) .51 Удовлетворение своих потребностей в автономии, компетентности и взаимосвязи влияет на мотивацию и положительно влияет на благополучие52. на 18 вопросов, оценивающих три субшкалы автономии, компетентности и удовлетворенности родством с использованием 6-балльной шкалы Лайкерта (1 = неверно, 6 = верно).Каждая подшкала оценивается путем вычисления среднего значения. PNSE имеет хорошую внутреннюю надежность (α 0,93–0,95 Кронбаха) при выполнении упражнений у взрослых53 и имеет конвергентную достоверность в диапазоне от r = 0,32 до 0,65 по сравнению с инвентаризацией мотивации к упражнениям 1 и 2,51.

PA и сон

PA будет оцениваться с использованием трехосный акселерометр для ношения на запястье (Axtivity AX3, Axtivity, Ньюкасл, Великобритания). Устройство Axtivity AX3 показало свою пригодность в лабораторных условиях54, а также при регистрации PA у пожилых людей.55 Участники будут носить устройство для ношения на запястье в течение семи дней подряд на недоминантном запястье, и им будет предложено заполнить ежедневный журнал активности, фиксируя время, когда они ложились спать и просыпались, спали ли они и снимали ли устройство (включая когда и почему). Необработанные данные (как эпохи 60-х годов) будут извлечены с использованием инструмента настройки и анализа OMGUI с открытым исходным кодом (Axtivity, Ньюкасл, Великобритания). Затем эти данные будут импортированы в специальное программное обеспечение (Cobra, разработанное в Университете Южной Австралии, Аделаида, Австралия) через MATLAB R2019a (MathWorks, Натик, Массачусетс, США).Это программное обеспечение разделит данные на износ, время отсутствия износа и время сна с использованием журнала активности, после чего периоды малоподвижного образа жизни, низкой и средней / высокой PA будут определяться с использованием предварительно определенных пороговых значений.56 57

Антропометрические измерения и измерения в состоянии покоя

Следующие меры будут собраны в соответствии с методом, описанным Кумбсом и Уильямсом.58 Вес участника будет измеряться с точностью до 0,1 кг с использованием электронных весов (Tanita Ultimate Scale, Tanita, Tokyo, Japan), а рост — с точностью до 0.5 см с помощью портативного ростометра (Seca, Гамбург, Германия). Окружность талии измеряется на полпути между нижней границей 10-го ребра и верхней границей гребня подвздошной кости. Артериальное давление будет измеряться вручную в левой руке после 5-минутного отдыха в сидячем положении. Будет использоваться среднее значение двух измерений, разделенных интервалом 30 с. Если два измерения различаются более чем на 10 мм рт. Ст. Систолическое или 6 мм рт.

Профиль крови и метаболический риск

После ночного голодания (10–12 часов) из кончика пальца будет взят образец капиллярной крови и проанализирован с помощью автоматического анализатора (Cholestech LDX System, Alere, Waltham, Massachusetts, USA). Измерения уровня глюкозы в крови, общего холестерина, триглицеридов, холестерина липопротеинов высокой плотности и холестерина липопротеинов низкой плотности будут оцениваться в системе Cholestech LDX с использованием уравнения Фридевальда.Система Cholestech LDX точна и имеет хорошую воспроизводимость.59 Оценка риска метаболического синдрома будет рассчитана для каждого участника в соответствии с методом Gurka et al. ,60

Кардиореспираторная пригодность

Тест на прерывистую выносливость уровня 1 будет проводиться во время первой тренировки недели 1 и после программы. Было показано, что этот тест обнаруживает изменения в физических возможностях у нетренированных мужчин.25 В тесте участвуют участники, выполняющие 2 пробега по 20 м (т. Е. Один челнок) с постепенно увеличивающейся скоростью, чередующиеся с 5-секундным периодом восстановления (2 × 2.5 м). Тест будет прекращен, если участник не сможет выполнить более одного челнока за отведенное время или достигнет волевого истощения. Тест будет проводиться на открытом воздухе на траве овала после 10-минутной разминки. Результативность будет определяться как общее расстояние, пройденное во время теста.61

Приверженность вмешательству

Приверженность участников упражнениям будет оцениваться путем мониторинга посещаемости сеанса. Причины неучастия будут выяснены у участников.

Сессионные тренировочные нагрузки

Для оценки внутренней нагрузки программ упражнений участники будут оснащены пульсометром Polar M400 (Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия) во время тренировок на 3, 7 и 11 неделе. Частота сердечных сокращений, пиковая частота сердечных сокращений и тренировочный импульс Эдварда62 63 будут определены количественно. Субъективная интенсивность сеанса также будет оцениваться с использованием шкалы соотношения категорий RPE (шкала CR-10) по неделям 3–12,64

Управление данными и конфиденциальность

Каждому участнику будет присвоен идентификационный номер.Все данные будут закодированы этим номером и сохранены в защищенном паролем документе Excel (Microsoft, Нью-Йорк, США), доступ к которому предоставляется только исследователям проекта. Печатные копии данных будут храниться в запертом картотеке в защищенном помещении Университета Южной Австралии. Данные, полученные с помощью REDCap, будут сохранены в защищенной системе управления данными REDCap Университета Южной Австралии на сервере, защищенном паролем.

Статистический анализ

Обоснование размера выборки

Размер выборки, необходимый для этого исследования, основан на выявлении разницы в HRQoL между группами лечения со средним размером эффекта (т. Е. 0.5). Эта величина величины эффекта считается значимой для HRQoL.65. Для определения величины этого эффекта на уровне альфа 0,05 с мощностью 80% потребуется 128 участников (64 на группу лечения) для завершения протокола. Чтобы учесть потенциальный отсев 10%, потребуется всего 140 участников. Учитывая размер выборки, интервенция планируется провести в двух волнах. Прием участников на этапах набора будет влиять на конкретный размер волн.

Анализ данных

Все данные будут представлены как среднее ± стандартное отклонение.Анализ данных будет выполняться с использованием Stata / IC V.15 (StataCorp). Независимые выборочные t-тесты будут использоваться для сравнения характеристик участников между группами на исходном уровне. Линейная модель смешанного эффекта будет использоваться для оценки влияния независимой переменной (командный вид спорта или круговая тренировка) на зависимые показатели. Показатели результата, назначение лечения и время будут введены как фиксированные эффекты, а идентификатор участника — как случайный эффект. Если участники откажутся от исследования, их доступные данные будут включены в анализ намерения лечить.Анализ чувствительности также будет проводиться с использованием данных только от участников, которые посетили не менее 70% учебных занятий. Статистическая значимость будет установлена ​​на уровне альфа 0,05. Предварительный анализ данных будет проведен после завершения первой волны исследования для подтверждения предлагаемого размера выборки.

Участие пациентов и общественности

В разработке этого исследования не участвовали ни пациенты, ни общественность.

Обсуждение

В этом протоколе описывается методика, используемая для оценки того, как программа командных видов спорта влияет на уровни PA и здоровье недостаточно активных мужчин в возрасте 35–54 лет по сравнению с условиями группового контура.Несмотря на перекрестные данные, которые показывают, что участие в командных видах спорта улучшает ряд показателей психологического и социального здоровья, перекрестные данные не предоставляют доказательств причинно-следственной связи. В этом исследовании будет использоваться рандомизированный контролируемый дизайн, чтобы предоставить доказательства причинного воздействия участия в командных видах спорта на здоровье (физическое, психологическое, социальное). Таким образом, результаты этого исследования дадут четкое представление о полезности командных видов спорта для улучшения здоровья мужчин в зрелом возрасте.Полученные данные могут послужить основой для разработки политики по продвижению спорта на благо здоровья в этой демографической группе.

Этика и распространение

Это исследование было одобрено Комитетом по этике исследований на людях Университета Южной Австралии (Протокол этики 203274). Участники исследования будут проинформированы обо всех утвержденных поправках к протоколу, а реестр испытаний будет обновлен. Результаты исследования будут распространяться через публикации в специализированных журналах, презентации на конференциях и станут частью докторской диссертации.Лица, которые внесли свой вклад в разработку и внедрение протокола, будут иметь право быть включенными в публикации.

Неблагоприятное событие

Все исследователи и основной персонал, участвовавший в проведении исследования, обучены правильному ответу на нежелательные явления. HTB будет сообщать о побочных эффектах в Комитет по этике исследований на людях Университета Южной Австралии. Неблагоприятное событие определяется как любое неблагоприятное медицинское происшествие, требующее лечения и не обязательно имеющее причинно-следственную связь с этим вмешательством.

Вмешательство и мониторинг данных

Чтобы избежать предвзятости в реализации программы, главный исследователь (HTB) не будет проводить 12-недельные программы, но будет посещать отдельные занятия для контроля надлежащего выполнения программы. Квалифицированные специалисты по физическим упражнениям, имеющие опыт работы в австралийских правилах футбола, выступят с докладами. HTB будет собирать данные о результатах и ​​еженедельно встречаться с исследовательской группой для обзора прогресса исследования.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные и / или проанализированные в ходе текущего исследования, не являются общедоступными из-за конфиденциальности участников, но доступны у соответствующего автора по разумному запросу.