Рост мышц с помощью спортивного питания
02.02.2019
- Польза спортивного питания для роста мышц
- Диета для увеличения мышечной массы
- Спортивное питание для роста мышц
Польза спортивного питания для роста мышц
Все посетители тренажерных залов, опытные бодибилдеры и начинающие аматоры, эктоморфы и эндоморфы, стремятся к созданию красивого гармоничного тела и росту мышц. Но эта общая идея не мешает спортсменам условно разделяться на два «лагеря»: первые верят в необходимость исключительно натуральных свежих продуктов в традиционной форме, а вторые используют спортивное питание для набора мышечной массы. Рост мышц наблюдается у тех и других, так может, нет никакой разницы между спортивными добавками и традиционным питанием для массонабора? Чтобы раз и навсегда найти ответ на этот актуальнейший вопрос, давайте подойдем к нему рационально.
Диета для увеличения мышечной массы
Правильное питание для роста мышц основано на двух столпах: избытке калорий и сбалансированном количестве нутриентов.
1. Рост мышц начинается и поддерживается только при условии поступления такого объема питательных веществ, который заметно превосходит потребности организма. Иначе телу просто нет смысла тратить драгоценные силы на наращивание энергозатратной мышечной массы. Чтобы увидеть увеличение объемов мускулатуры, придется значительно повысить калорийность суточного рациона, съедая на 30-50% больше обычного.
2. Примерно 50% калорийности должны составлять углеводы, необходимые для энергии на интенсивные силовые тренировки. Но собственно растут мышцы между тренировками, во время отдыха, и строятся мышечные волокна из белка. Потому для роста мышц бодибилдеру нужно получать из пищи не меньше 40% белка. Общее количество продуктов следует разделить на 6-8 приемов пищи и соблюдать режим питания. Для эффективного роста мышц нельзя пропускать трапезы, в том числе перед и после тренировки.
Спортивное питание для роста мышц
Режим питания крайне важен для набора массы. Чтобы рост мышц не прекращался и был заметен, необходимо везде и всюду обеспечивать себя едой, есть до и после тренировки, желательно также обеспечивать поступление аминокислот непосредственно во время тренинга. В объективной реальности это проблематично. Попробуйте день за днем, без исключений, носить с собой контейнеры с цельнозерновыми кашами, овощными салатами и отварным нежирным мясом.
Спортивное питание для роста мышц разработано с учетом баланса белков, жиров и углеводов и производится из проверенного, качественного сырья, происхождение которого порой даже надежнее, чем купленное в супермаркете куриное филе. Но даже свежайшую куриную грудку и/или омлет из домашних яиц некомфортно есть на тренинге, в поездках и других повседневных условиях. Гораздо проще выпить гейнер перед тренировкой, ВСАА между подходами и протеин после зала, чтобы обеспечить нужное питание для роста мышц.
Так что вывод очевиден: наращивание мышечной массы невозможно без сбалансированного рациона и соблюдения режима питания. А как именно реализовать эту задачу – зависит от ваших желаний и возможностей. Разумный спортсмен всегда имеет выбор и руководствуется здравым смыслом, а не мифами и слухами. Хотите нарастить мышцы – обильно питайтесь и тренируйтесь упорно, и результат не заставит себя долго ждать!
Biotech Hyper Mass 5000 1000 г(4.0) 6 (4.0) 5
773 грн
Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (соленая карамель)Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (печенье-крем)Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (орех)Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (клубника)Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (ваниль)Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (карамель-капучино)Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (шоколад)Biotech Hyper Mass 5000 1000 г (малиновый йогурт) Biotech 100% PURE WHEY 2270 г(5.0) 63 (5.0) 5
2551 грн
Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (орех)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (черный бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (соленая карамель)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (булочка с корицей)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (каштан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-арахисовая паста)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (вишня-йогурт)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (малина-чизкейк)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (банан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бурбон-ваниль)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (карамель-капучино)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (клубника)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-кокос)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (печенье-крем)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г(5.
0)
108
(5.0)
5
3085 грн
3410
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Белій шоколад — малина)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Экстремальный молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе) Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition(4.
900 грн
Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Шоколад)Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Ваниль) Mass up 1200 г Activlab(4.7) 6 (4.7) 5
420 грн
Mass up 1200 г Activlab (кофе)Mass up 1200 г Activlab (Соленая карамель)Mass up 1200 г Activlab (ирис)Mass up 1200 г Activlab (печенье)Mass up 1200 г Activlab (черника)Mass up 1200 г Activlab (персик)Mass up 1200 г Activlab (Банан)Mass up 1200 г Activlab (Лесная ягода)Mass up 1200 г Activlab (Орех)Mass up 1200 г Activlab (ваниль)Mass up 1200 г Activlab (клубника)Mass up 1200 г Activlab (шоколад)Mass up 1200 г Activlab (йогурт-вишня) Mutant Mass 7700g PVL (Mutant)(4.5) 9 (4.5) 5
1994 грн
Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (печенье)Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (ваниль)Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (печенье-крем)Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (тройной шоколад)Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (кокос-крем)Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (шоколадный брауни)Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (ванильное мороженое)Mutant Mass 7700g PVL (Mutant) (клубника-банан) Real Mass 6800 г Real Pharm(5.
0)
1
(5.0)
5
2930 грн
Real Mass 6800 г Real Pharm (клубника)Real Mass 6800 г Real Pharm (банан)Real Mass 6800 г Real Pharm (белый шоколад-кокос)Real Mass 6800 г Real Pharm (ваниль)Real Mass 6800 г Real Pharm (ваниль-ягода)Real Mass 6800 г Real Pharm (карамель)Real Mass 6800 г Real Pharm (печенье)Real Mass 6800 г Real Pharm (шоколад) BSN True-Mass 1200 4650 г(3.4) 9 (3.4) 5
1590 грн
BSN True-Mass 1200 4650 г (Шоколадный милк шейк)BSN True-Mass 1200 4650 г (Ванильное мороженое)BSN True-Mass 1200 4650 г (Ваниль)BSN True-Mass 1200 4650 г (Клубника) MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г(5.0) 20 (5.0) 5
1247 грн
MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (молочный шоколад)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (клубника)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (шоколад-орахисовое масло)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (банан-крем)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (печенье-крем)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (шоколадное молоко)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (тройная ягода)MusclePharm Combat Protein Powder 1814 г (ваниль) Power Pro CUBE Protein 1000 г(4.
0)
5
(4.0)
5
645 грн
Power Pro CUBE Protein 1000 г (кокосовое молоко)Power Pro CUBE Protein 1000 г (лесная ягода)питание для наращивания мышечной массы
16.08.2014
Внешний вид заботит любого землянина. Причем возраст или пол не имеют значения. Идеальная фигура – предел мечтаний современного человека. Мужчины мечтают о привлекательном торсе и выступающих бугорками мышцах.
Но, к сожалению, одними тренировками в тренажерном зале подобных результатов добиться практически невозможно. Вы спросите, почему? Оказывается, для роста мышц нужно что-то особое. В первую очередь, рост мышц будет напрямую зависеть от особенностей питания. У тех людей, которые едят по чуть-чуть, мышцы не в состоянии расти, ведь им не хватает пищи для восстановления. Чрезмерные нагрузки, которыми человек себя истязает, приводят к разрушению клеток. Вы, наверное, обращали внимание, что тренажерный зал у вас на первом месте, нагрузки высокие, а необходимого для вас результата просто не предвидится.
А раз так, то и зал посещать необязательно.
Чтобы достигнуть нужной цели, необходимо применение тяжелых нагрузок, совмещенных с системой правильного питания. После того, как вы поставили перед собой определенную цель, нужно избрать методы, которые приведут нас к нужному результату.
Внимание, это чрезвычайно важно! Самое эффективное время – первый час после того, как тренировка завершена! Именно тогда нужно употребить правильную пищу.
Почему спортсменам необходима белковая пища
Чтобы мышцы росли, необходимо насыщать организм протеином (или попросту – белком), именно он способствует восстановлению мышц. В природе есть два вида продуктов, богатых протеином. К одной группе таких продуктов относится молочная и мясная пища. В этих продуктах имеются аминокислоты, которые человеческий организм не научился вырабатывать и может получить их только из животной пищи. Желудочному соку свойственно разрушать структуру пищи, таким образом, белок и аминокислоты поступают в кровеносную систему, что и способствует образованию мышечной массы.
Человеку, который переносит высокие физические нагрузки, необходимо примерно два миллиграмма белка в расчете на один килограмм веса. Если человек весит сто килограммов, значит, ему следует потреблять двести миллиграммов белка. Но его нельзя принимать за один раз, а нужно дробить, то есть за 5 или 6 приемов. Человеческий организм не в состоянии освоить больше 40 граммов за один присест.
Без углеводов также не обойтись
Вторая группа продуктов, необходимая для наращивания мышц – углеводная пища. Углеводы есть в разных количествах в крупяных и макаронных изделиях, стручковых растениях, хлебе, картошке. Благодаря углеводам, организм насыщается энергией. А все потому, что растения, набирая силу под лучами солнца, получают заряд энергии. А человек, употребив растительную пищу, заряжается энергией от нее. Это особая энергия, солнечная, она и восстанавливает мышцы и дает им силу для роста. Более того, ее можно назвать силой, осуществляемой движение процессов жизнедеятельности.
Следовательно, в правильном питании необходимо сбалансировать, как белки, так и углеводы.
Сами углеводы тоже различаются. Одни из них называют «быстрыми», другие «медленными». К быстрым углеводам относится сладкая пища, их перевариваемость быстрая, и энергия поступает моментально. Их место в рационе сразу после окончания тренировок. Медленными углеводами богата картошка, крупы, овощи. Их рекомендуется принимать до начала тренировок. Они перевариваются дольше и помогут организму выдерживать высокие нагрузки. При этом глюкоза в крови долгое время остается стабильной, следовательно, обеспечивается хорошее настроение и жизненный тонус будет на высоте.
Кроме большого содержания углеводов в этой пище находятся белки. Поэтому, для человека, который в данный момент находится на тренировках, необходимы знания о точном количестве протеина в продуктах. А употреблять их нужно в пропорциональной зависимости.
Не забываем и про жиры
Люди почему-то ошибочно считают, что для наращивания мышечной массы жир не нужен вообще.
Это совершенно ошибочное мнение. Ведь любая энергия, которую мы получаем или теряем, измеряется в калориях. А калории как раз и есть жир. Протеиносодержащая пища – низкокалорийная. А те калории, которые мы израсходовали на тренировке, требуется восполнить. Причем, для мышечного роста калорий при восстановлении должно быть больше, чем израсходовано.
Калорий в избытке может быть разное количество: все зависит от того, о каком приросте мышечной массы вы мечтаете. Получается, что источниками калорий служат углеводы наравне с жирами. Не забывайте, что мужской гормон, тестостерон, синтезируется благодаря жирам. А без тестостерона о половой активности можно и не думать. Но количества жира должно нормироваться: его может быть от 15 до 20 процентов от нормы, употребляемых в сутки калорий. Превышение жиров способствует уменьшению мужского гормона. В яйцах (желток съедать обязательно!), мясе, молочных продуктах, сырах наряду с белком жира не так уж и много, но именно они должны быть в рационе правильного питания.
Вода — важная составляющая нашего рациона
О воде тоже не следует забывать, если наращиваете мышцы. Ведь ни для кого сегодня не является открытием, что мы на ¾ своего веса состоим из воды. Если воды не хватает, это может привести к разрушению мышц.
Сегодня дополнить недостаток протеина и углеводов можно при помощи порошков, которые продаются в аптеках. Они тоже должны стать частью питания. Среди данных порошков есть две группы. Одна из них относится к пищевым заменителям, другая к белково-углеводным смесям. Что это за чудодейственные порошки? Все просто, вы можете употребить заменитель вместо привычного обеда. А вот белково-углеводными смесями вы будете дополнять свой рацион питания.
Подведем итоги. Тем индивидуумам, которые мечтают о крупных размерах и наличию сухой мышечной массы, не следует забывать о том, что есть, придется много, но пища должна быть обязательно сбалансирована.
14 советов по питанию для взрывного набора мышечной массы
Для большинства из нас в современном мире набор массы дается довольно легко.
К сожалению, поскольку около 30% нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, этот легкий набор массы не тот вид, который нам нужен. Но это именно то, что вы увидите, если будете питаться бессистемно без регулярной программы упражнений.
Для большинства из нас в современном мире набор массы дается довольно легко. К сожалению, поскольку около 30% нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, этот легкий набор массы не тот, который нам нужен. Но это именно то, что вы увидите, если будете питаться бессистемно без регулярной программы упражнений.
Если вы действительно хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу, есть несколько советов по питанию, которые помогут вам в достижении этой цели. Но прежде чем мы доберемся до этого, вам придется забыть обо всем, чему вас учили до сих пор о еде, диетах и питании.
Если вы хотите набрать правильную мышечную массу, а не наращивать талию, продолжайте читать ниже наш 21 совет по питанию для быстрого набора мышечной массы.
Придерживаться строгой диеты и распорядка дня, возможно, не самая веселая или гламурная вещь в мире, но это определенно лучше, чем закончить как остальные 30% людей.
Продолжайте читать, чтобы получить подробную информацию от Gunsmith о питании для бодибилдинга.
1. Ешьте чаще небольшими порциями
Одной из самых больших проблем для бодибилдеров является получение достаточного количества калорий. Если вы едите чистую, здоровую пищу, часто бывает трудно съесть достаточно всего за 3 приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку. Вот почему многие профессиональные спортсмены, в том числе бодибилдеры, чаще едят небольшими порциями. Вместо традиционного трехразового питания они могут разбить свое питание на 6-8 приемов пищи в день.
Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, есть смысл есть больше. Это означает, что в конечном итоге вы будете брать еду с собой на работу или в школу и есть в течение дня, что может быть неудобно, но необходимо для достижения успеха.
Разделив дневную норму калорий на 8 приемов пищи, вы будете есть примерно каждые 2 часа. Если вы работаете с нужной интенсивностью в тренажерном зале, этого будет достаточно, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня без переедания.
В этой области, в частности, пищевые добавки играют ключевую роль. Наличие добавок, таких как протеиновые коктейли, приготовленные из высококачественного сывороточного протеина, может способствовать росту мышц и является удобным способом увеличить потребление калорий.
2. Подсчитайте свой белок
Это один из наших первых советов, потому что он также является одним из самых важных: если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями и наращиванию сухой мышечной массы, вам нужно увеличить потребление белка. прием. Сколько белка вы должны есть? Гораздо больше, чем вы были раньше.
Если вы прочитаете советы по питанию, предназначенные для широкой публики, вы увидите смехотворно малое рекомендуемое количество белка в день.
Поскольку мы говорим о диете для бодибилдеров, мы будем есть гораздо больше белка, чем обычно.
Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о том, сколько белка потреблять, самый простой показатель, которому следует следовать, заключается в том, что вы должны стремиться съедать 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, то вам нужно потреблять 200 граммов белка в день.
Это может показаться сложной задачей, поэтому мы рекомендуем пить протеиновые коктейли. Потребление одного или двух протеиновых коктейлей в день, приготовленных из высококачественного сывороточного протеина, может помочь вам получить необходимое количество граммов белка в день.
Высококачественные протеиновые коктейли также содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.
3. Получайте белок из цельных продуктов
Мы знаем, что этот пункт противоречит предыдущему абзацу, но на самом деле оба необходимы для наращивания мышечной массы и потери жира.
В то время как протеиновый порошок отлично подходит для превышения вашего обычного ежедневного потребления белка, вы хотите, чтобы большая часть поступала из цельных продуктов, таких как стейк, курица и яйца. Эти источники белка считаются питательными продуктами, а также содержат много аминокислот, которые помогают в наращивании мышечной массы.
Обязательно выбирайте более постные куски мяса с меньшим содержанием насыщенных жиров, чтобы контролировать общее количество жира в организме. Помните, что вы едите намного больше калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вам будет намного легче набирать жир.
Старайтесь, чтобы примерно половина граммов белка в день поступала из этих источников.
4. Чистое питание
Есть старая фраза, которая всегда была в ходу: «Ты то, что ты ешь». В то время как большинство из нас считает, что это означает, что если вы хотите быть здоровым, вы должны питаться правильно, если подумать, поговорка звучит так: буквально правда.
Ваше тело может построить себя только на том, чем вы его кормите. Если вы едите нездоровую пищу, вы на самом деле строите нездоровое тело. Вот почему диета для бодибилдеров всегда делает упор на чистое питание.
Высококачественная пища всегда важнее нездоровой пищи и фаст-фуда, когда вы хотите нарастить мышечную массу и поддержать восстановление.
5. Сокращение потребления сахара
Сокращение потребления сахара и особенно отказ от сладких напитков — один из лучших шагов, когда вы соблюдаете диету для бодибилдеров. Напитки, подслащенные сахаром, такие как газированные напитки, соки и даже некоторые чаи, — это пустые калории, которые можно было бы потратить на что-то более здоровое.
Потребление большого количества сахара также увеличивает жировые отложения. Освободите свой холодильник и кладовую от всего сладкого, чтобы не было соблазна перекусить, когда вы проголодались.
6. Добавьте «мини-питание»
Возможно, вы просто не можете есть 6-8 раз в день.
Если вы действительно хотите набрать мышечную массу тела, вам необходимо увеличить потребление калорий. Здесь на помощь приходит «мини-прием пищи».
Небольшой прием пищи, содержащий около 300 калорий, может дополнить ваш рацион и дать дополнительный импульс для набора мышечной массы. Это прекрасное время, чтобы выпить протеиновый коктейль. Хороший протеиновый коктейль в нужное время дня может увеличить потребление калорий на нужное количество, питая ваши мышцы и утоляя голод.
7. Используйте весы (и зеркало)
Когда вы сидите на диете для бодибилдеров, чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется взвешиваться каждый день и записывать результаты. Это легко сделать, когда вы идете в тренажерный зал, но вы также можете приобрести весы для дома. Убедитесь, что вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, так как ваш вес может колебаться в течение дня.
Несмотря на то, что весы — отличный инструмент для отслеживания ваших достижений, они не рассказывают всей истории.
Вы можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, и ваш вес останется прежним. По этой причине мы также рекомендуем посмотреть на себя в зеркало.
Если через несколько недель вы не видите никакого прогресса ни на весах, ни в зеркале, возможно, вам нужно есть больше.
8. Знай свой белок
Хотя легко подсчитать, сколько белка содержится в протеиновом коктейле (это указано прямо на этикетке), знать содержание белка в стейке или куриной грудке, которую вы только что съели на обед, немного сложнее. сложный. Мы рекомендуем ознакомиться с тем, как выглядят определенные количества белка.
Например, мы можем сказать вам, что 6 больших яиц содержат около 40 граммов белка. В одной котлете для гамбургера весом 4 унции содержится около 35 граммов белка.
Это отличная статья от BodyBuilding.com, которая познакомит вас с различными видами мяса и с тем, сколько в них белка. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что едите слишком мало или даже слишком много белка.
9. Правильно готовьте еду
Вам не нужно быть лучшим шеф-поваром Америки, чтобы относительно легко готовить вкусные и полезные блюда, но если вы не знаете некоторых основных рецептов, вы, вероятно, прибегнете к еде вне дома, которые могут убить ваши достижения.
Приготовление еды дома поможет вам сэкономить время и деньги, а также позволит вам контролировать порции и ингредиенты. Если у вас проблемы с набором веса и вы едите много белка, рассмотрите возможность приготовления пищи с использованием полезных жиров, таких как кокосовое масло или топленое масло, чтобы получить дополнительные калории. Это также отличная стратегия на этапе набора массы, если вы решите ее использовать.
10. Ешьте сложные углеводы
Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновой коричневый рис и лебеда, состоят из более длинных сахарных цепей, поэтому они дольше усваиваются и перевариваются.
Более длительное время переваривания означает, что вы избежите реакции инсулина, которую вы получите от употребления сахара, что означает, что вы с меньшей вероятностью наберете жир и заболеете диабетом.
Еще одно преимущество «медленного сжигания» сложных углеводов заключается в том, что они дадут вам энергию на более длительный срок в течение дня.
11. Мошенничество (Иногда)
Если у вас нет уровня дисциплины военного уровня, почти невозможно питаться чистой пищей 100% времени. Вместо того, чтобы пытаться бороться со своей тягой к сладкому или нездоровой пище, используйте это в своих интересах: запланируйте читмил раз в неделю, когда вы позволяете себе есть все, что хотите.
Это сделает ваше здоровое питание более устойчивым в долгосрочной перспективе, а также даст вам возможность с нетерпением ждать конца недели.
12. Ешьте перед сном
Ничто так быстро не отвлечет вас от диеты, как пробуждение для полуночного перекуса. Если вы поднимаете большой вес, каждые несколько часов вы будете испытывать чувство голода, и сон не является исключением. Чтобы бороться с этой естественной склонностью, вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном.
Казеиновый протеин усваивается медленнее, поэтому он прекрасно подходит для перекуса поздним вечером и обеспечивает питание вашего организма во время сна.
Еще один отличный вариант перед сном — творог, который также содержит казеиновый белок.
Небольшой перекус прямо перед сном поможет ускорить выздоровление, а также облегчит достижение целей в области питания.
13. Не пропускайте приемы пищи
У самых успешных бодибилдеров есть одна общая черта: постоянство. Ходить в спортзал каждый день в одно и то же время, спать одинаковое количество часов каждую ночь и регулярно есть — все это небольшие действия, которые со временем приводят к большим результатам.
Хотя не всегда легко укладываться в 6-8 приемов пищи в день, и время от времени у вас будет соблазн пропустить прием пищи, НЕ ДЕЛАЙТЕ. Придерживайтесь своего распорядка, насколько это возможно. Если вы планируете есть 6 раз в день с поздним перекусом, сделайте все необходимое, чтобы это произошло. Вот почему так важно всегда иметь под рукой источник белка, будь то порошок, батончики или даже консервированный тунец. Держите еду в офисе, в машине, в гараже и в любом другом месте, где вы можете оказаться.
14. Сон
Если вы тренируетесь сосредоточенно и интенсивно, правильно питаетесь, но не видите никакого прогресса, возможно, есть один главный виновник. Получение нужного количества сна является важным фактором для роста и восстановления мышц, поскольку большая часть восстановления мышц происходит во время сна.
Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, оптимальный диапазон 8 или 9 часов. Некоторые добавки, такие как ZMA, могут помочь вам лучше спать ночью, ускоряя восстановление.
Заключение
Хотя тяжелая атлетика абсолютно необходима для роста мышц, существует множество других факторов, способствующих набору мышечной массы. Сон и питание можно рассматривать как другие стороны треугольника, из которого состоит бодибилдинг.
Следуя советам из этой статьи, вы сможете поддерживать всю тяжелую работу, которую выполняете в тренажерном зале.
Коучинг Fortitude по питанию — питание для набора мышечной массы без отслеживания
Если вы хотите нарастить значительное количество мышц, вам потребуются время и терпение.
Поскольку вам придется делать это какое-то время, необходимо учитывать устойчивость вашего питания.
Как быстро можно нарастить мышечную массу?
Слишком быстрое увеличение веса приведет только к ненужному накоплению жира без каких-либо преимуществ для мышц.
Итак, вам нужно пройти этот трудный путь Калорийность, достаточная для питания для роста, но не слишком большая, чтобы вы просто потолстели.
После того, как вы преодолеете начальный этап поднятия тяжестей, 1-2% прибавки массы тела в месяц станет подходящей целью для большинства людей.
Вам нужно отслеживать макросы для роста мышц?
Следующей частью является определение подходящего метода питания для постоянного достижения достаточного потребления калорий.
Во-первых, подумайте о преимуществах перехода сразу к отслеживанию (используя что-то вроде My Fitness Pal), помните, что вам не нужно отслеживать все или отслеживать все время.
Отслеживание имеет большое значение, даже если оно отслеживает калории и белок только в течение нескольких недель, чтобы вы могли начать.
Но отслеживание доступно не всем. Для некоторых неудобство отслеживания может на самом деле негативно повлиять на мотивацию к последовательному питанию для набора мышечной массы.
Как можно управлять калориями без отслеживания?
Начните с базового потребления разнообразных цельных продуктов, которые удовлетворяют потребности в белке, витаминах и минералах.
Поскольку мы говорим о наборе мышечной массы, целью является увеличение количества калорий.
Таким образом, после того, как наши базовые цельные продукты были удовлетворены, мы можем продолжить и восполнить дополнительные калории за счет легкоусвояемых калорийных продуктов, которые делают постоянное питание с избытком калорий, более удобным и осуществимым в долгосрочной перспективе.
Таким образом, оставаться в этом узком диапазоне темпов прибавки в весе означает поддерживать потребление калорий в соответствующем диапазоне, что в значительной степени облегчается за счет увеличения или уменьшения потребления «более вредной пищи» в зависимости от скорости прибавления веса, которую вы измеряете с помощью весов.
.
Каждый месяц вы не набираете 1-2% массы тела, вы просто увеличиваете количество калорий, увеличивая порции высококалорийных продуктов в своем рационе.
Это та часть, которая меняется, в то время как базовый уровень потребления цельных продуктов остается постоянным. Если вы зайдете слишком далеко и наберете более 2%, может быть уместным противоположный ответ.
Вот несколько простых способов увеличить Калорийность для роста мышц
Начните готовить овсяные хлопья в цельном молоке или рисовом молоке, добавьте немного меда и посыпьте кокосовой стружкой сверху.
Пейте полнокалорийный ликёр или спортивный напиток во время тренировок или даже в течение дня.
Замените цельнозерновые тосты бубликами и добавьте к ним варенье.
То, насколько далеко вы подходите к этому мышлению и подходу к выбору продуктов и попыткам «получить больше калорий», зависит от того, набираете ли вы в пределах соответствующего диапазона..jpg)
