Домашние тренировки для девушек: (full body). 12 12. —

Домашние тренировки для девушек – залог упругих ягодиц и красивого пресса

Сейчас не модно быть не ЗОЖ. Вокруг только и разговоров, что о правильном питании, диетах, тренировках и т.д. В интернете полным полно разнообразной информации и видео. Но не всё, что «ЗОЖ» — это действительно ЗОЖ. Стоит только один день посидеть на диете девушке, как тут же в шапке её профиля появляется «эксперт по правильному питанию» или сходить один раз в зал «фитнесс-тренер».

Нам повезло, что мы знакомы с фитнесс-тренером Иваном Худобенко, который рассказал нам, как провести домашние тренировки для девушек.

Редакция estet-portal.com предоставляет вам возможность получить ценные советы, как прокачать своё тело в домашних условиях.

• 15-минутный комплекс тренировки для девушек
• Домашние тренировки для девушек: полезные советы

15-минутный комплекс тренировки для девушек

Домашние тренировки для девушек: с чего же начать? А начнём мы с того, что по полочкам распишем комплексную тренировку, которую можно выполнять перед работой, учёбой. Всего за месяц ваше тело преобразиться до неузнаваемости и все будут смотреть вам вслед, пуская слюни.

Тренировка на все группы мышц: как получить тело мечты

Первая минута комплекса

Приседание на одной ноге

Находим удобное место, где вы сможете держаться за что-то. Одну ногу ставим вперёд, желательно под какую-то планочку, если есть возможность такая. Поднимаем вторую ногу, держась руками за опору, носочек тянем на себя, плавно приседаем. Делаем 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую. Делаем вдох на приседании вниз и выдох, когда поднимаемся вверх.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Вторая минута комплекса

Махи

Становимся на колени и на руки. Отводим одну согнутую в колени ногу в сторону, а потом делаем кикбэк (мах) назад и при этом носочек тянем на себя. Опуская ногу вниз после маха, на пол класть её не нужно, держим ягодичной мышцей ногу в воздухе. Через 30 секунд меняем ногу и повторяем те же движения. Делаем это упражнение в течение одной минуты. Очень важно держать спину ровно и не забывать о дыхании. 

Третья минута комплекса

Подъем таза

Ложимся на спину, ноги выставляем как можно шире, пяточки под себя подставляем, при этом держа небольшое расстояние в коленях. И начинаем поднимать таз вверх, делая паузу в верхней точке, и плавно опускаемся вниз. Для ещё лучшего результата можем взять опору, как показано на картинке. Это главное упражнение из комплекса, так оно максимально прорабатывает мышцы ягодиц. И оно является самым эффективным для достижения желаемого результата, то есть попы как у Ким. Делаем упражнение в течение одной минуты.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Четвёртая минута комплекса

Трицепс

Одна из главных проблемных зон девушек – руки, а именно — трицепс.

Находим удобное место (это может быть тумбочка или пуфик, например, главное, чтобы поверхность была устойчивой). Садимся на поверхность, руки держим возле таза. Ноги выставляем вперёд, прогибаем спину и начинаем опускать вниз, делая вдох, при этом локти держим в максимально прижатом положении, то есть в стороны мы их не разводим. Опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе. Плавно поднимаемся вверх и делаем выдох. Повторяем это упражнение в течение одной минуты. Чем дальше мы поставим ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, соответственно, нагрузка больше и эффективность – выше. Главное – найти комфортную для себя позицию и работать.

Пятая минута комплекса

Отдых

Наверняка, это любимая минута из комплекса для многих девушек. Минуту отдыхаем, переводим дыхание. Можем походить, поднимая руки вверх и делая вдох, опуская вниз – выдох. Подумать о чем-то приятном, например, о том, как вы становитесь фитоняшкой и поправляете своё здоровье благодаря этой комплексной тренировке.

Домашние тренировки для девушек: полезные советы

Домашние тренировки для девушек: что важно знать?

Важно помнить, что физические нагрузки – это всего лишь 10% успеха. Главное – это питание, режим и настрой. Не забываем о том, что нужно соблюдать водный баланс, правильно питаться, исключить из рациона мучное, жареное, алкоголь. Помним о том, что каждый имеет право на читмил, когда можно себе позволить «запрещёнку». Таким образом, вы перестрахуете себя и предотвратите срывы.

Сколько нужно пить воды для поддержания здорового образа жизни

Фитнесс-тренер Иван Худобенко рекомендует соблюдать 3 главных правила, чтобы ваша фигура, девушки, была готова к летнему сезону в любое время года:

1. Соблюдать правила правильного питания

2. Каждое утро выполнять данный комплекс тренировок

3. Пить много воды

Смотрите нас на YouTube:

Похожие статьи

наверх

Домашние тренировки для девушек – залог упругих ягодиц и красивого пресса

Домашние тренировки для девушек: комплекс из 4 упражнений для поддержания фигуры в отличной форме.

Лучшие домашние упражнения для женщин

Все считают, что для хорошей тренировки нужно обязательно идти в тренажерный зал. Тем не менее, девушка может создать для себя отличную тренировку и в домашних условиях. Не верите? Тогда специально для вас мы собрали лучшие домашние упражнения для женщин в рамках данной статьи. Все, что вам понадобится — это пара гантель. Согласитесь, стоимость гантелей — совсем небольшая, как за возможность не выходя из дома построить идеальное тело.

Данная статья предназначена для девушек, но если вам интересны лучшие домашние упражнения для мужчин, мы специально собрали их для вас в данном материале.

Жим Арнольда
Очень часто девушки не уделяют достаточно внимания тренировке плеч. Но, не работая над этими группами мышц, вы не сможете обеспечить эффективной нагрузки для всей верхней части своего тела. Жим Арнольда давно признан одним из лучших упражнений не только для плеч, но и для рук и всей верхней части тела. Обязательно включайте его в комплекс ваших домашних тренировок.

«Суперженщина»

Данное упражнение обязано своим названием известной героине комиксов. Действительно, в момент выполнения данного упражнения, вы будете находиться в положении, очень похожем на полет Суперженщины. Все что нужно — ровно лечь на полу на живот и одновременно поднять ноги и руки настолько высоко, насколько вы сможете.

Отжимания

Весь секрет отжиманий для женщин — это узкий упор рук. Данное положение позволит вам обеспечить эффективную нагрузку для всей верхней половины тела, а также акцентировать внимание на трицепсе.

Выпады

Выпады — это бесспорная классика для любой девушки, которая мечтает о стройных ногах и упругих ягодицах. Простейшее упражнение, которое не требует от вас ни специализированного оборудования, ни силовой подготовки. В качестве утяжелений можно использовать не только гантели в руках, но и другие тяжелые предметы, которые могут быть у вас дома.

Подъемы на голени

Встав на ровной поверхности, и расставив ноги на ширине плеч, встаньте на носки настолько высоко, насколько это у вас получится. Во время выполнения данного упражнения важно не сгибать ноги в коленях. Отличная нагрузка, чтобы подчеркнуть ваши икры.

Упражнения для пресса

Подчеркнуть рельефность своего живота вы сможете только при помощи специализированной диеты, спортивного питания и регулярной физической активности. Но это вовсе не означает, что упражнения для пресса бесполезны. Для того чтобы подчеркнуть мышцы своего живота, для начала вам нужно будет ими обзавестись. Самым эффективным упражнением для мышц кора давно признаны скручивания. Варьируйте разные типы данного упражнения, сделайте упор на тех видах скручиваний, в которых выполнять упражнение нужно с поднятыми ногами.

Все вышеописанные упражнения помогут вам не только поддерживать собственную физическую форму в домашних условиях, но также и прогрессировать на пути к построению идеального тела.

Вам интересно еще одно высокоэффективное упражнение для женщин?

Выполняя становую тягу на прямых ногах, вы обеспечиваете отличную нагрузку мышцам спины и ног. В качестве утяжелений используйте обычные гантели. При выполнении упражнения важно сгибать тело исключительно в бедрах, и все время сохранять спину и ноги ровными.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

15 домашних тренировок от лучших фитнес-тренеров, которых мы знаем

Фото: Twenty20

Вы путешествуете. У тебя был плохой день на работе. Вы слишком заняты. Снаружи идет снег. Хотя это может звучать как вполне веская причина взять день отдыха, предоставьте тренерам возможность найти способ продержаться. И в глубине души вы понимаете, что вам также не хватает бодрящих и улучшающих самочувствие флюидов.

Надежное решение: тренировки прямо дома. И мы нашли 15 тренеров, которые покажут вам, насколько легко и весело это делать. От 20-минутных тренировок HIIT до 10-минутных тренировок на пресс — вот некоторые из лучших идей домашних тренировок от лучших профессионалов фитнеса.

СВЯЗАННЫЕ: 275 Упражнения с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу тренировочную программу 0023 Нет гантелей? Без проблем. Здесь тренер по спортивным достижениям из Сиэтла показывает нам, как довести домашнюю тренировку до кипения с помощью, да, кастрюли. От становой тяги на одной ноге до приседаний-пистолетов и русских скручиваний — вы задействуете ягодицы, корпус, плечи и руки. Эй, они же не говорят, что упаковки из шести штук готовятся на кухне просто так.

2.

Алекс Сильвер-Фэган

Тренер и автор книги «Стань сильным для женщин: поднимай тяжести, тренируйся усердно, смотри результаты»
Сильвер-Фэган, возможно, больше всего известна своими тяжелыми тренировками со штангой, но в этом домашнем потоке мы видим более мягкую сторону сертифицированного йогина. В дни восстановления наденьте свой om и разомнитесь с воином III, орлом и танцором.

3. 

Адам Розанте

Тренер и основатель People’s Bootcamp
Из-за холода вы тренируетесь в помещении? По словам Розанте, это не повод брать снежный день. В комплекте с берпи, лягушками и планками человека-паука, считайте, что это ваш зимний сжигатель веса.

СВЯЗАННЫЕ: 25 самых безумных оправданий во время тренировок, которые тренеры когда-либо слышали 3 Хотите потренироваться, пока ваша мультиварка творит чудеса? «Ваша кухня может превратиться в спортзал», — говорит Стоукс. Используя край прилавка как «столб», Стоукс показывает Фуллер Хаус звезда Кэндис Буре как делать коленные импульсы и отжимания на трицепс. Для сгибания рук на бицепс и жима от плеч проявите творческий подход и держитесь за что-нибудь тяжелое, например, за бутылку вина (не пейте глотки между подходами, пожалуйста!).

5. 

Harley Pasternak

Знаменитый тренер
Ни одна мышца пресса не остается нетронутой в этой схеме полного пресса. От косых (планка-паук) до нижнего пресса (планка-щука) следуйте примеру Пастернака, чтобы зажечь каждый дюйм своего ядра.

6.

Б. Дж. Гаддур

Основатель сайта TheDailyBJ.com и тренер Bodyweight Burners
Гаддур любит максимально использовать время и пространство дома с помощью комплексных упражнений. В этой тренировке с гантелями Гаддур сочетает подъемы с приседаниями и тягу в наклоне со сгибанием рук на бицепс и жимом от плеч. Теперь, что делать со всем этим дополнительным временем в ваших руках?

СВЯЗАННЫЕ: 20 худших людей в спортзале, по мнению тренеров

7.

  Шон Гарнер

Тренажер по функциональной силе
Эластичные ленты могут показаться довольно простыми, но они являются одним из самых мощных элементов тренажерного оборудования. Гарнер вовлекает своих детей в работу с лентой, используя подъемы рук перед собой, ягодичные мостики и жимы над головой. Только остерегайтесь эффекта рогатки…

8. 

Аня Гарсия

Daily Burn Непобежденный тренер
Погода на пляже может казаться вечной назад, но тренировки Гарсии в бикини напоминают нам о том, что нас ждет впереди! Сделайте лето сильным с помощью этого тренера из Лос-Анджелеса, который предлагает отжимания на наклонной скамье, прыжки в присед сумо, полые удержания и многое другое.

9. 

Джо Уикс 

Персональный тренер и основатель The Body Coach
Тренер #Leanin15 наиболее известен своими быстрыми и полезными блюдами, но эта программа для пресса заставит вас приготовить шесть кубиков. Косые скручивания и боковые планки будут держать ваши бока под контролем, в то время как скручивание пресса подтянет ваши глубокие мышцы живота.

10. 

Эрика Шеннон

Тренажер Daily Burn 365
Если вы новичок в кикбоксинге, домашняя тренировка Шеннон обязательно вас зацепит. Тренер Power Cardio начинает эту тренировку с комбинаций джеб-кросс для проработки рук, а затем вводит кросс-приседания для укрепления ягодичных мышц. Для дополнительной кардиотренировки она добавляет прыжки и удары ногами между подходами.

СВЯЗАННЫЕ: 17 секретных утренних привычек самых спортивных людей, которых мы знаем вы знаете, что йог занимается матом. Но в этой творческой тренировке на беговой дорожке Вудс вместо этого использует кардиотренажер для подтягивания ног и классических станковых упражнений. У вас дома нет беговой дорожки? Используйте спинку стула или край кухонного стола, чтобы поддержать себя.

12.

Питер Краус и Бек Донлан

Основатель фитнес-курсов Питера Крауса; Тренер по бандажам в Project by Equinox
Выпускница выпускницы Bachelorette Краус объединяется с австралийской звездой фитнеса Донланом, чтобы пометить команду этой тренировкой с бандажами, которую вы можете делать дома. От приседаний до обратных выпадов и становой тяги вы проработаете всю нижнюю часть тела и заднюю часть. Но ни одна тренировка с полосами сопротивления не обходится без основного финишера. Боковые скручивания стоя помогают скорректировать косые мышцы живота и нацелить на ручки любви.

13. 

Джесс Глейзер

Ведущий тренер NYSC RedZone и основатель FITtrips
Вам не нужно быть в тренажерном зале, чтобы заниматься HIIT — подойдет и ваш номер в отеле! В этой тренировке, ускоряющей обмен веществ, Глейзер показывает нам, как выполнять взрывные прыжки на ящик, планку и сплит-приседания, не вставая с дивана.

СВЯЗАННЫЕ: 17 секретных утренних привычек самых спортивных людей, которых мы знаем0022 Детская шишка не мешает Пэрис привести себя в форму. Гиря является одним из самых сложных элементов фитнес-оборудования, потому что ее центральная часть нагружена. Ее тренировка с гирями проведет вас через чередующиеся махи и строгие жимы, поэтому вы задействуете ягодичные мышцы, а также мышцы живота для стабильности и силы.

15. 

Грегг Кук

Тренажер Daily Burn 365
Кук знает, как вовремя удвоить нагрузку со своей дочерью: отжимания с партнером. За исключением того, что его напарник получает обязанности тренера, а папа делает всю работу! Десять повторений спустя — усталый, но здоровый папа — и один веселый ребенок.

Читать далее
15 гениальных идей приготовления еды от лучших тренеров
Как тренеры добиваются успеха в уходе за собой
8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо этого)

Домашние тренировки для девочек статьи, блоги, учебные пособия 9000 1

Если вы собираетесь тренироваться дома, можете ли вы получить такой же уровень качества с точки зрения оборудования и пользы от тренировок, что и в тренажерном зале? Ответ положительный, но с некоторыми оговорками. Домашние тренировки могут иметь много преимуществ по сравнению с тренировками в тренажерном зале, но в равной степени может быть привлекательным посещение специального объекта для тренировок, а не выполнение упражнений перед телевизором или в свободной комнате.

Преимущества домашних тренировок

• Не нужно ежемесячно платить за спортзал.
• Может быть недорогим (базовое оборудование, такое как коврик для упражнений, гантели и фитбол, можно приобрести по низкой цене).
• Экономит время, избавляя от необходимости ездить в спортзал и обратно.
• Удобство? ваш тренировочный центр всегда доступен, когда вам захочется потренироваться.
• Никаких очередей, чтобы воспользоваться любимым тренажером.

Недостатки домашних тренировок

• Требуется воображение, чтобы поддерживать интерес к тренировкам.
• Вы должны следить за своей формой без присмотра инструктора тренажерного зала, иначе возможны травмы.
• Первоначальные затраты могут быть высокими, если вы планируете устроить тренажерный зал у себя дома.
• Постоянные тренировки в одиночку могут стать скучными и демотивирующими. В общественном спортзале вы найдете:
• Скорее всего, будет больше оборудования, которое вы не можете позволить себе для домашнего спортзала.
• Больше людей, значит, больше общения
• Спортивное оборудование постоянно развивается, поэтому ваш местный спортзал должен регулярно обновлять тренажеры, в то время как в домашнем спортзале это может быть невозможно с финансовой точки зрения.

Какое оборудование Вам необходимо для тренировок дома?

Как и в случае с любым другим видом деятельности, в зависимости от имеющегося бюджета, вы можете создать что угодно: от специального спортивного зала до простого хранения гантелей и другого оборудования и настройки их при необходимости. На рынке огромное разнообразие оборудования, самое сложное решить, что не покупать. Следующие разделы должны помочь вам решить, без чего вы можете и не можете обойтись в своем домашнем тренажерном зале.

Домашний тренажерный зал Оборудование:

• Коврик для упражнений
• Фитнес-мяч
• Гантели
• Пульсометр
• Скамья для тренировок

Специальный домашний тренажерный зал:

• 
  
• Свободные веса и гантели
• Специальные силовые тренажеры, например, тренажер для жима от груди
• Кардиотренажеры, например, гребной тренажер, беговая дорожка, кросс-тренажер, велотренажер и т. д.
• Силовые скамьи
• Коврики повышенной прочности (для защиты пола от повреждения весом)
• Зеркала
• Звуковая и/или телевизионная система

Тренируйтесь дома без какого-либо оборудования собственный вес тела. Отжимания на трицепс, планка, альпинисты, выпады и приседания с собственным весом — все это примеры отличных упражнений на физическую форму. По мере продвижения в тренировке вы можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, увеличивать количество подходов, а также сокращать время отдыха между подходами.