Упражнения в тренажерном зале на заднюю дельту: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

11 лучших упражнений на задние дельты

Мы путешествовали по миру фитнеса, чтобы предложить вам эти упражнения для спины и плеч. Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, добавьте немного дополнительной силы и стабильности в свою тренировку.

Вы обнаружите, что ваши задние дельтовидные мышцы (ваши задние дельты) позади вас, идущие от верхней части каждой руки к основанию каждой лопатки. Наряду с вашими ловушками, ромбовидными мышцами и ретракторами они держат ваши плечи расправленными, а вашу осанку — сексуальной.

Хочешь такую ​​сексуальную позу? Ну, как сказала Бритни, тебе лучше работать! Мы собрали лучшие упражнения для спины и плеч, чтобы включить их в вашу обычную программу упражнений.

11 лучших упражнений для задних дельт:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Кобра на мяче со стабильностью собственного веса
3. Жим Арнольда с гантелями
4. Разведения гантелей в обратном направлении
5. Гантели на наклонной скамье Подъемы Y
6. Тяга гантелей на наклонную скамью
7. Перевернутая тяга
8. Разведение рук в наклоне
9. Тяга к лицу со скакалкой (или эспандером)
10. Подъемы гантелей сзади в стороны сидя
11. Подъемы гантелей Y-T-I

Во-первых, эти тяги не только творят чудеса с вашими задними дельтами. Они также повысят силу и стабильность во всем теле.

Вам понадобится:

• Нагруженная штанга

Для тяги штанги в наклоне:

1. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за гриф ладонями к себе (хват сверху).
2. Согните колени и наклоните туловище вперед.
3. Спина должна быть прямой, идеально параллельной полу.
4. Равномерно поднимите штангу к груди.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Плавно опустите штангу на землю.
7. Повторить от 6 до 12 раз.

Эта нежная вводная растяжка развивает ваши дельты, сохраняя при этом их гибкость и эластичность. Солидный разогрев.

Вам потребуется:

• Фитнес-мяч
• Две гантели (дополнительно)

Вытяните ноги назад, чтобы удерживать вес на пальцах ног. Держите лицо вниз, к полу.

Вытяните руки вперед. Если вы делаете это в сложном режиме, возьмите по гантели в каждую руку. Если нет, держите ладони обращенными к полу.

Вытяните руки по бокам, а затем за спиной, большими пальцами вверх.

Когда ваши руки поднимаются, поднимите грудь. Ваша голова должна быть направлена ​​вперед, как только вы достигнете полного растяжения.

Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить от 10 до 15 раз.

Иди к чоппе! Это классическое упражнение на задние дельты названо в честь не кого иного, как самого Терминатора. Вот это одобрение!

Вам потребуется:

• Две гантели

Для жима Арнольда с гантелями:

1. Начните с гантелей в каждой руке и ног на ширине бедер.
2. Согните гантели внутрь, пока они не будут прижаты к вам на уровне плеч ладонями внутрь.
3. Держите позвоночник выровненным и напрягите мышцы кора.
4. Поднимайте гантели, поворачивая руки, пока ваши ладони не будут направлены вперед, когда ваши руки полностью вытянуты вверх.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Повторите 8-12 повторений

Звездолеты предназначены для полета, как и гантели, если вы хотите развить задние дельты. Вот еще одно простое упражнение для активации этих мышц, которыми часто пренебрегают.

Вам понадобится:

• Две гантели

Чтобы выполнить обратные разведения гантелей:

1. Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, повиснув в талии, отведя бедра назад.
3. Когда туловище станет параллельным полу, опустите руки на пол, продолжая держать гантели ладонями внутрь.
4. Задействуйте корпус и сохраняйте прямую спину.
5. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
6. Слегка согните руки в локтях, достигнув полного растяжения.
7. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить от 12 до 15 раз.

Эти упражнения на задние дельты также задействуют предплечья и грудь. Универсальное дополнение к вашему регулярному графику тренировок.

Вам потребуется:

• Скамья, поднятая на 45 градусов
• Две гантели

Вытяните ноги назад, чтобы перенести вес на пальцы ног.

Выровняйте руки под плечами, взяв гантели ладонями внутрь.

Поднимите вес и поднимите руки вверх в форме буквы «Y».

Когда вы достигнете полного выпрямления, задействуйте корпус и потяните лопатки вперед.

Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить от 12 до 15 раз.

Совет профессионала: новичкам лучше выполнять Y-подъемы без гантелей. Как только вы повысите свою выносливость, вы всегда можете добавить в смесь некоторые веса.

Используя ту же тренировочную скамью с углом наклона 45 градусов, вы можете адаптировать свою тренировку к работе с мышцами позвоночника и спины. Твердый строитель стабильности.

Вам потребуется:

• Скамья, поднятая под углом 45 градусов
• Две гантели

над его спиной.

Перенесите свой вес на носки, вытянув ноги за собой.

Возьмите гантели в каждую руку, положите их на пол ладонями к стопам.

Поднимите гантели вверх, пока локти не поднимутся над плечами.

Напрягите мышцы плеч и спины, когда полностью растянетесь.

Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить от 12 до 15 раз.

Удобное для дельт вращение при подтягиваниях, здесь важно сосредоточиться на идеальной форме для максимальной активации.

Вам понадобится:

• Гриф со стойкой на уровне талии

Для выполнения обратных рядов:

1. Начните с лежания на спине под перекладиной.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте прямой хват, повернув ладони от тела
3. Повисните на перекладине. Руки должны быть выровнены над плечами, а ноги на ширине бедер.
4. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.
5. Задержитесь на мгновение, затем плавно опуститесь.
6. Повторить от 10 до 15 раз.

Вот тренировка спины и плеч, которую вы можете использовать, чтобы действительно подтолкнуть себя. Ваши задние дельты и верхняя часть спины в целом скажут вам спасибо позже.

Вам потребуется:

• Тренажер для упражнений на тренажер для мышц грудной клетки

Для выполнения упражнений на тренажере для мышц живота в обратном направлении:

1. Садитесь на тренажер. Ваш живот должен касаться подушки.
2. Держите руки параллельно полу, когда держитесь за ручки.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины и свести лопатки вместе, толкая ручки внутрь.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 15 до 20 раз.

Независимо от того, используете ли вы тросовый тренажер или эспандер для этого упражнения на задние дельты, убедитесь, что ваша «веревка» закреплена примерно на уровне головы. Вы должны тянуться к лицу, а не вниз или вверх, чтобы активировать нужные области.

Вам потребуется:

• Эспандер или канатный тренажер

Для тяги лица со скакалкой:

1. Держите кабель сверху. Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
2. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса.
3. Выпрямите спину и держите локти приподнятыми. Затем потяните ленту к носу.
4. Плавно вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Приседание фокусирует это упражнение на ваших задних дельтах, чтобы еще лучше тонизировать и укреплять их. Это также активирует мышцы вокруг ребер.

Вам потребуется:

• Две гантели
• Стул или сиденье

Для выполнения разведения гантелей в стороны сидя:

1. Сядьте, расставив ноги. Пусть гири висят у ваших ног.
2. Наклоняйте туловище вперед, пока грудь не коснется коленей.
3. Поднимите гантели наружу и в стороны. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а грудь и колени всегда соприкасаются.
4. Задержитесь на мгновение, полностью выпрямив руки.
5. Постепенное возвращение к началу.
6. Повторить от 12 до 15 повторений.

Сочетание отягощений с стабилизирующим мячом создает солидную промежуточную задачу. Выдающееся включение в любую тренировку, ориентированную на осанку.

Вам потребуется:

• Две гантели
• Стабилизирующий мяч

Для выполнения подъемов гантелей Y-T-I:

1. Взяв гантель лицом вниз, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх друг друга.
2. Удерживайте равновесие, перенеся вес на носки.
3. Выровняв тело, поднимите гантели, пока ваши руки не образуют Y-образную форму под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
5. Снова поднимите гантели, на этот раз разведите их в стороны, образуя Т-образную форму с ладонями вниз.
6. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
7. Поднимите гантели так, чтобы руки образовали букву I перед собой, ладони обращены друг к другу.
8. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
9. Повторить от 12 до 15 раз.

Правильная тренировка спины и плеч приносит вам массу повседневных преимуществ для здоровья. Задние дельты вносят огромный вклад в сгибание плеч. Это облегчает повседневные движения, такие как сбор вещей.

Укрепление дельт также является хорошим способом защиты от травм. Многие тренировочные программы не активируют мышцы спины, не повторяйте ту же ошибку. Сбалансированный подход к упражнениям принесет вам долгосрочные преимущества, которые продолжают окупаться.

11 лучших упражнений на задние дельты

Мы путешествовали по миру фитнеса, чтобы предложить вам эти упражнения для спины и плеч. Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, добавьте немного дополнительной силы и стабильности в свою тренировку.

Вы обнаружите, что ваши задние дельтовидные мышцы (ваши задние дельты) позади вас, идущие от верхней части каждой руки к основанию каждой лопатки. Наряду с вашими ловушками, ромбовидными мышцами и ретракторами они держат ваши плечи расправленными, а вашу осанку — сексуальной.

Хочешь эту сексуальную позу? Ну, как сказала Бритни, тебе лучше работать! Мы собрали лучшие упражнения для спины и плеч, чтобы включить их в вашу обычную программу упражнений.

11 лучших упражнений для задних дельт:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Кобра на мяче со стабильностью собственного веса
3. Жим Арнольда с гантелями
4. Разведения гантелей в обратном направлении подъемы гантелей Y
5. Тяга гантелей к задней дельте на наклонной скамье
6. Перевернутая ряды
7. Подъемы грудных мышц назад
8. Тяга к лицу со скакалкой (или эспандером)
9. Подъемы гантелей в стороны сидя
10. Подъемы гантелей Y-T-I

Во-первых, эти тяги не только творят чудеса с вашими задними дельтами. Они также повысят силу и стабильность во всем теле.

Вам понадобится:

• Нагруженная штанга

Для тяги штанги в наклоне:

1. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за гриф ладонями к себе (хват сверху).
2. Согните колени и наклоните туловище вперед.
3. Спина должна быть прямой, идеально параллельной полу.
4. Равномерно поднимите штангу к груди.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Плавно опустите штангу на землю.
7. Повторить от 6 до 12 раз.

Эта нежная вводная растяжка развивает ваши дельты, сохраняя при этом их гибкость и эластичность. Солидный разогрев.

Вам потребуется:

• Стабилизирующий мяч
• Две гантели (дополнительно)

Для выполнения упражнений на стабилизирующий мяч с собственным весом:

1. Встаньте на фитбол лицом вниз.
2. Вытяните ноги назад, чтобы удерживать вес на пальцах ног. Держите лицо вниз, к полу.
3. Вытяните руки вперед. Если вы делаете это в сложном режиме, возьмите по гантели в каждую руку. Если нет, держите ладони обращенными к полу.
4. Вытяните руки по бокам, а затем за спиной, большими пальцами вверх.
5. Когда ваши руки поднимаются, поднимите грудь. Ваша голова должна быть направлена ​​вперед, как только вы достигнете полного растяжения.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить от 10 до 15 раз.

Иди к чоппе! Это классическое упражнение на задние дельты названо в честь не кого иного, как самого Терминатора. Вот это одобрение!

Вам потребуется:

• Две гантели

Для выполнения жима Арнольда с гантелями:

1. Начните с гантелей в каждой руке и ног на ширине бедер.
2. Согните гантели внутрь, пока они не будут прижаты к вам на уровне плеч ладонями внутрь.
3. Держите позвоночник выровненным и напрягите мышцы кора.
4. Поднимайте гантели, поворачивая руки, пока ваши ладони не будут направлены вперед, когда ваши руки полностью вытянуты вверх.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Повторите 8-12 повторений

Звездолеты предназначены для полета, как и гантели, если вы хотите развить задние дельты. Вот еще одно простое упражнение для активации этих мышц, которыми часто пренебрегают.

Вам понадобится:

• Две гантели

Для выполнения разведения гантелей в обратном направлении:

1. Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, повиснув в талии, отведя бедра назад.
3. Когда туловище станет параллельным полу, опустите руки на пол, продолжая держать гантели ладонями внутрь.
4. Задействуйте корпус и сохраняйте прямую спину.
5. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
6. Слегка согните руки в локтях, полностью растянувшись.
7. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить от 12 до 15 раз.

Эти упражнения на задние дельты также задействуют предплечья и грудь. Универсальное дополнение к вашему регулярному графику тренировок.

Вам потребуется:

• Скамья, поднятая на 45 градусов
• Две гантели

Вытяните ноги назад, чтобы перенести вес на пальцы ног.

Выровняйте руки под плечами, взяв гантели ладонями внутрь.

Поднимите вес и поднимите руки вверх в форме буквы «Y».

Когда вы достигнете полного выпрямления, задействуйте корпус и потяните лопатки вперед.

Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить от 12 до 15 раз.

Совет профессионала: новичкам лучше выполнять Y-подъемы без гантелей. Как только вы повысите свою выносливость, вы всегда можете добавить в смесь некоторые веса.

Используя ту же тренировочную скамью с углом наклона 45 градусов, вы можете адаптировать свою тренировку к работе с мышцами позвоночника и спины.

Твердый строитель стабильности.

Вам потребуется:

• Скамья, поднятая под углом 45 градусов
• Две гантели

над его спиной.

Перенесите свой вес на носки, вытянув ноги за собой.

Возьмите гантели в каждую руку, положите их на пол ладонями к стопам.

Поднимите гантели вверх, пока локти не поднимутся над плечами.

Напрягите мышцы плеч и спины, когда полностью растянетесь.

Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить от 12 до 15 раз.

Удобное для дельт вращение при подтягиваниях, здесь важно сосредоточиться на идеальной форме для максимальной активации.

Вам понадобится:

• Гриф со стойкой на уровне талии

Для выполнения обратных рядов:

1. Начните с лежания на спине под перекладиной.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте прямой хват, повернув ладони от тела
3. Повисните на перекладине. Руки должны быть выровнены над плечами, а ноги на ширине бедер.
4. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.
5. Задержитесь на мгновение, затем плавно опуститесь.
6. Повторить от 10 до 15 раз.

Вот тренировка спины и плеч, которую вы можете использовать, чтобы действительно подтолкнуть себя. Ваши задние дельты и верхняя часть спины в целом скажут вам спасибо позже.

Вам потребуется:

• Тренажер для упражнений на тренажер для мышц грудной клетки

Для выполнения упражнений на тренажере для мышц живота в обратном направлении:

1. Садитесь на тренажер. Ваш живот должен касаться подушки.
2. Держите руки параллельно полу, когда держитесь за ручки.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины и свести лопатки вместе, толкая ручки внутрь.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 15 до 20 раз.

Независимо от того, используете ли вы тросовый тренажер или эспандер для этого упражнения на задние дельты, убедитесь, что ваша «веревка» закреплена примерно на уровне головы. Вы должны тянуться к лицу, а не вниз или вверх, чтобы активировать нужные области.

Вам потребуется:

• Эспандер или канатный тренажер

Для тяги лица со скакалкой:

1. Держите кабель сверху. Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
2. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса.
3. Выпрямите спину и держите локти приподнятыми. Затем потяните ленту к носу.
4. Плавно вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Приседание фокусирует это упражнение на ваших задних дельтах, чтобы еще лучше тонизировать и укреплять их. Это также активирует мышцы вокруг ребер.

Вам потребуется:

• Две гантели
• Стул или сиденье

Для выполнения разведения гантелей в стороны сидя:

1. Сядьте, расставив ноги. Пусть гири висят у ваших ног.
2. Наклоняйте туловище вперед, пока грудь не коснется коленей.
3. Поднимите гантели наружу и в стороны. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а грудь и колени всегда соприкасаются.
4. Задержитесь на мгновение, полностью выпрямив руки.
5. Постепенное возвращение к началу.
6. Повторить от 12 до 15 повторений.

Сочетание отягощений с стабилизирующим мячом создает солидную промежуточную задачу. Выдающееся включение в любую тренировку, ориентированную на осанку.

Вам потребуется:

• Две гантели
• Стабилизирующий мяч

Для выполнения подъемов гантелей Y-T-I:

1. Взяв гантель лицом вниз, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх друг друга.
2. Удерживайте равновесие, перенеся вес на носки.
3. Выровняв тело, поднимите гантели, пока ваши руки не образуют Y-образную форму под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.