Какие мышцы работают при приседании с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

 

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

• мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
• мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
• четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
• икроножные мышцы — обеспечивают равновесие;
• дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
• мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении;
• ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
• мышцы рук — работают с весом гантелей.

 

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

 

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Правильное выполнение приседаний с гантелями внизу

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

 

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

 

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Выполнение приседаний, с гантелями, поднятыми вверх

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

 

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

 

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Приседание плие с одной гантелей между ног

Техника выполнения:

1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

 

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

 

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Правильное приседание с одной гантелей, согнув руку

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч или таза.
2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

 

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

 

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

• Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
• Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
• Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
• Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
• Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

польза, техника для ягодиц и ног, рекомендации мужчинам и девушкам

У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

Содержание

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.

Преимуществ у этого упражнения достаточно:

• Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
• Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
• Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
• Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.

Какие мышцы работают

Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:

Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте ровно, выпрямив спину.
2. Ноги поставьте по ширине плеч.
3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
4. Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Подробнее о плие приседаниях →

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

• Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
• Программу тренировки нужно начинать с разминки.
• Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
• После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

А также читайте, упражнения на ноги с гантелями →

Приседания с гантелей между ног в домашних условиях: вес гантели, техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания – полезное упражнение, которое включают во все программы для похудения и наращивания массы. Особенно эффективны подобные занятия вместе с дополнительными утяжелителями. Но чтобы добиться результата, важно знать, как выполнять приседания с гантелей между ног.

Работа мышц во время тренировки

Любые подобные упражнения в первую очередь прорабатывают ягодицы и бедра. Но при этом действуют они на мышцы неодинаково. К примеру, во время приседаний плие упор делается на внутреннюю поверхность бедра. В то время как классический вариант занятий влияет на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Поэтому определитесь с целью, а потом выбирайте подходящий вариант приседаний с гантелей между ног. Какие мышцы работают во время занятий:

• Квадрицепсы. Так называется мышцы передней поверхности бедра.
• Приводящая мышца. Внутренняя поверхность бедра. Одна из самых проблемных зон у девушек.
• Бицепс — мышца, отвечающая за сгибание коленей и бедра. Расположена на задней поверхности ноги.
• Икроножные мышцы.

При работе с утяжелителями нагрузка распределяется также на спину, руки, пресс и верхний плечевой пояс.

Инвентарь

Во время приседаний с гантелей между ног ее вес для девушки должен колебаться от 1 до 5 кг. Мужчинам подойдет инвентарь с массой от 5 до 12 кг. Начинающим спортсменам лучше выбирать гантели с минимальным весом. Кроме того, не стоит торопиться с повышением массы. Это не ускорит процесс, а, наоборот, плохо повлияет на наращивание мышц.

Техника выполнения

Приседания с гантелей между ног принесут максимум пользы, если правильно их выполнять. Для этого во время упражнений придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжениям.
• Во время приседа держите спину прямой и не сутультесь.
• Делайте упражнения плавно и медленно.
• Не задерживайте дыхание, ведь нехватка кислорода плохо сказывается на мышцах.
• При опускании туловища вниз не сводите колени.
• Возвращаясь к исходной позиции, оставьте колени слегка полусогнутыми. Тогда мышцы прорабатываются по максимуму.
• Чем глубже вы приседаете, тем большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Поэтому, если хотите прокачать эту зону, то опускайтесь во время упражнения ниже параллели с полом.
• Не смотрите вниз. Держите голову прямо, чтобы нормально дышать.
• Опускайтесь на вдохе и возвращаетесь в исходную позицию на выдохе.
• За одну тренировку делайте 15–30 повторений и 3–5 подходов.

Не забывайте делать перерывы. Между подходами женщинам желательно отдышаться 2 минуты. Мужчинам стоит сократить перерыв до 60 секунд.

Классическое выполнение

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра. Оно подходит для всех спортсменов, независимо от пола. Итак, как выполнять классический вариант приседания с гантелей между ног:

1. Возьмите в руки гантель с подходящим весом.
2. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка поднимите подбородок и отведите ягодицы назад.
3. На выдохе опуститесь, стараясь опираться на пятки. В этот момент важно не сутулиться и не прогибать спину.
4. Чтобы добиться максимального результата, присядьте как можно глубже. Желательно дотронуться гантелью до пола.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно поднимайтесь, выдыхая.

Существует немало разновидностей классического приседания для девушек и парней. С техникой выполнения некоторых из них вы познакомитесь далее. Чтобы добиться максимального результата и разнообразить занятия, выполняйте несколько видов приседа за одну тренировку.

Сумо

Такой вариант подходит для девушек и парней. Благодаря упражнению корректируется внутренняя и внешняя часть бедра и улучшается рельефность ягодичных мышц. Сумо выполняйте следующим образом:

1. Максимально широко расставьте ноги. Желательно, чтобы расстояние между ними превышало на 15–25 см ширину плеч.
2. Держите снаряд с подходящим весом на вытянутых руках между ног.
3. Обратите внимание на спину. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице.
4. На вдохе присядьте так, чтобы бедра расположились горизонтально поверхности пола. Во время упражнения не опускайте голову.
5. Останьтесь в нижней точке на 1–2 секунды. При этом следите, чтобы ноги и ягодицы максимально напряглись.
6. Выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, упирайтесь в пол пятками.

Это приседание с весом между ног довольно сложное в техническом плане. К тому же при неправильном выполнении сумо приводит к травмам и растяжениям. Поэтому обязательно следите за техникой. Для начала выполняйте по 10–12 повторений за заход.

Приседания плие

Упражнение помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедра и улучшает рельеф ягодиц. Поэтому его считают лучшим для девушек. Но и мужчинам стоит выполнять его, особенно если они новички в спорте. Несмотря на то, что приседания плие не наращивают массу, они улучшают растяжку и отлично тренируют гибкость. К тому же подобные упражнения полезны на «сушке». Как выполнять плие:

1. Вытяните руки с гантелей, чтобы они были параллельны полу. Если вам тяжело удерживать вес, то опустите снаряд вниз.
2. Расставьте ноги максимально широко и разверните носки в стороны.
3. На вдохе плавно опуститесь. Держите голову и спину прямо. Приседайте так, чтобы колени образовали прямой угол.
4. Удерживайте это положение 1–2 секунды, при этом максимально напрягайте бедренные и ягодичные мышцы.
5. Медленно выдыхая, поднимитесь в исходное положение.

Повторите упражнение нужно количество раз. Новичкам достаточно выполнить 10–12 приседания за подход. В дальнейшем увеличивайте число занятий.

Упражнения с гантелей на плечах

Такое занятие прорабатывает мышцы нижних конечностей, а также спину и плечи, на которые также идет нагрузка во время этого упражнения для ног. Приседания выполняйте следующим образом:

1. Зафиксируйте снаряды в нижней части плеч. При этом следите, чтобы между корпусом и локтями образовался прямой угол. А согнутые руки располагались параллельно полу.
2. Разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните носки в разные стороны.
3. Вдохните и плавно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Следите, чтобы спина не выгибалась, и ни в коем случае не опускайте голову.
4. На выдохе медленно верните корпус в начальное положение.

Повторите упражнение как минимум 10–12 раз.

Присед с весом у груди

Подобные упражнения заменяют аналогичные занятия со штангой. Кроме мышц ног, во время этого приседания нагрузка распределяется также на руки и грудь. Как выполнять присед:

1. Возьмите снаряд с соответствующим весом и прижмите его к груди, согнув и слегка приподняв локти.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и, вдохнув, медленно опустите туловище к полу.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке, и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите присед 8–10 раз.

Если гантель, прижатая к груди, вызывает дискомфорт, то заверните ее в мягкую ткань или полотенце. Учтите, что чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка идет на грудь. Поэтому если хотите максимально прокачать эту группу мышц, то не расслабляйте руки.

Болгарские приседания

Такие занятия прорабатывают все мышцы ног. Для их выполнения потребуются гантели, скамейка или платформа. Алгоритм действий:

1. Возьмите снаряды и станьте спиной к скамейке.
2. Отведите одну ногу назад и положите носок на поверхность платформы. Другая должна располагаться немного впереди корпуса.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Желательно, чтобы колено «висящей» ноги коснулось поверхности пола. Не нагибайтесь вперед.
4. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды и плавно поднимитесь, не забыв выдохнуть.

Повторите упражнение 5–10 раз, после чего выполните его для второй ноги. Если нет скамейки или платформы, то не огорчайтесь. Выполнить присед можно и без этого инвентаря. Для этого возьмите в руки спортивный инвентарь и выставите одну ногу немного вперед. На вдохе плавно согните колено и опустите корпус вниз. Передняя нога должна располагаться параллельно полу. Коленом задней ноги дотроньтесь до поверхности. После чего медленно выдохните и вернитесь в начальную позицию.

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра, при этом подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Как выполнять присед:

1. Обопритесь одной рукой о стенку или любой упор, а в другую возьмите гантель.
2. Приподнимите правую ногу, и на выдохе опуститесь на левое колено.
3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Сделайте по 5–10 повторов для каждой ноги.

Противопоказания

Приседания с гантелей между ног — вполне безопасная альтернатива занятиям со штангой. Ведь в этом случае нагрузка на позвоночник значительно снижается. Тем не менее подобные занятия противопоказаны при недавних травмах коленей и поясницы, а также грыже и радикулите. Кроме того, с осторожностью стоит выполнять присед при варикозном расширении вен и слабой сердечно-сосудистой системе.

Меры предосторожности

Приседания с гантелей между ног в домашних условиях чреваты разными травмами и растяжениями. Чтобы избежать неприятностей, прежде всего не используйте слишком тяжелый инвентарь. Приступайте к тренировкам с легкими гантелями или вообще без них. И только когда почувствуете, что достаточно развили мышцы, увеличивайте вес. И также придерживайтесь следующих правил:

• Не опирайтесь во время приседания на носки. Это приведет к потере равновесия. Поэтому переносите центра тяжести на пятки и внешние части ступней.
• Во время приседаний следите, чтобы колени не выходили за границу носка. В этом случае нагрузка на суставы увеличится, что приведет к их истиранию.
• Держите корпус прямым и ни в коем случае не сутультесь. Иначе вы повредите позвоночник.
• Чтобы не было проблем с балансировкой, не разводите носки больше чем на 30 градусов.
• Смотрите прямо перед собой или немного вверх. Тогда ваша спина будет удерживаться в правильном положении.
• Во время приседаний с гантелей между ног следите за плавным выполнением упражнения. Помните, резкие выпады приводят к растяжениям и даже порванным связкам.
• Во время занятия держите мышцы кора в статическом напряжении. Благодаря этому подходу ваша позиция станет устойчивей, к тому же вы снизите нагрузку на позвоночник и предотвратите травмы.

Приседания с утяжелением – отличное занятие, помогающие добиться заметных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения упражнения была правильной. К тому же не забывайте, что видимый эффект достигается лишь регулярными тренировками и чередованием занятий.

Приседания с гантелями — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные.

Дополнительные мышцы: бицепс бедра, голень.

Уровень подготовки: начальный.

В приседании с гантелями в основном задействованы мышцы бедер и ягодичные. Это отличное упражнение для новичков. Помимо воздействия на мышцы оно поможет подготовиться к освоению техники приседаний со штангой на плечах.

Шаг 1. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища.

Шаг 2. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте.

Шаг 3. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

• Приседания с гантелями

• Приседания с гантелями

• Приседания с гантелями (варианты)

• Приседания с гантелями (варианты)

Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью[править | править код]

Приседания с гантелями

Инвентарь:гантель.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Шаг 1. Руки с гантелью вытяните вниз перед собой ладонями внутрь. Ноги поставьте широко носками наружу.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Позволив мышцам немного ощутить растяжение, встаньте. Держите спину прямо во время всего упражнения.

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes	Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999	Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind	Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Как накачать плечи в домашних условиях?

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Как накачать предплечья дома

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Растяжка для начинающих: упражнения и рекомендации

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Упражнения на трицепс для девушек дома

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Как накачать грудь дома: упражнения для мужчин и женщин

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Как накачать грудные мышцы дома

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Стоит ли делать приседания с отягощением с гантелями? Штанги? Нужны ли приседания с отягощением?

Посещение спортзала — отличный способ стать сильнее. В силовых тренировках работа с отягощениями настолько распространена, что очень мало ресурсов, которые советуют вам не ходить в спортзал.

Вы увидите почти в каждой статье в Интернете …

Схожу в спортзал, чтобы сделать … что угодно.

Получите эти потрясающие результаты, посетив тренажерный зал.

Дело вот в чем…. приседания — это здорово. Приседания с отягощением, особенно если вы хотите видеть прогресс в тренажерном зале, идут рука об руку. Дополненные планом тренировочные программы, включающие приседания, будут полезны для вашего долгосрочного успеха.

Но насколько это правда?

Необходимы ли приседания с отягощением для набора веса? Вам нужно делать приседания с отягощением с гантелями, чтобы видеть прогресс?

Нужно ли вам делать приседания со штангой с отягощением, чтобы добиться максимальных результатов?

Давайте разберемся с этим мифом: «Мне нужны веса, чтобы приседать эффективно.«

От чего зависит развитие и рост мышц?

Физиология роста мышц

После тренировки ваше тело восстанавливает поврежденную мышцу посредством процесса, при котором мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые мышечные нити или миофибриллы.

Эти восстановленные миофибриллы продолжают увеличиваться в толщине. В результате повторения этого процесса во время походов в спортзал и постоянного разрушения мышц за счет увеличения сопротивления вашему телу это приводит к росту или гипертрофии мышц.

И скорость роста мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного протеина превышает скорость разрушения мышц.

Итак, как мышцы добавляются к мышечным клеткам?

Есть клетки-сателлиты или миоспателлитные клетки, которые действуют как предшественники для наращивания мышечной массы. Когда эти сателлитные клетки активируются, они добавляют больше ядер к мышечным клеткам, что способствует росту мышечных клеток или миофибрилл.

Фактически, исследования показывают, что активация этих сателлитных клеток может быть ключевым различием между тем, почему некоторые лифтеры могут демонстрировать свои огромные успехи, и почему некоторые лифтеры называют себя хард-гейнерами [1].

В одном исследовании было проанализировано 66 участников 16-недельного исследовательского эксперимента, которые выполняли упражнение на разгибание колен, задействуя одну из самых больших мышц нашего тела — четырехглавую мышцу. Исследователи показали, что у экстремально отвечающих на рост мышц наблюдается гипертрофия миофибрилл на 58% и активация их миоспателлитных клеток на 23%.

У людей со средней степенью ответа наблюдался рост мышц на 28% с активацией миосателлитов на 19%. Не ответившие имели 0% роста и 0% активации их сателлитных клеток.

Из этого исследования ясно, что чем больше вы активируете сателлитные ячейки, тем больший выигрыш вы можете получить.

Возникает вопрос — как можно активировать эти миосателлитные клетки для роста мышц?

1. Напряжение мышц

Простой. Вам нужно прикладывать больше стресса, чем то, к чему ваше тело и мышцы ранее адаптировались. Другими словами, ваша тренировка должна быть , чтобы постепенно поднимать более тяжелые веса. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка.

Это дополнительное напряжение и стресс разрушают мышцу, одновременно сигнализируя факторам роста о начале активации сателлитных клеток.

Напряжение мышц сигнализирует о драматических изменениях в вашем теле. Он изменяет связь двигательных единиц с мышцами.

Помимо мышечного напряжения, ниже перечислены два других фактора, которые объясняют, почему одни люди сильнее, но не такие большие, как другие.

2. Повреждение мышц

Это болезненность, которую мы чувствуем после тренировки.Это ощущение — локализованное повреждение мышц от тренировки.

Это ощущение возникает в результате выброса воспалительных молекул. Он побуждает иммунную систему активировать миосателлитные клетки, чтобы начать процесс восстановления.

Хотя это известная процедура, это не означает, что вы будете чувствовать боль каждый раз, когда наращиваете мышцы. Вы можете заметить, что со временем болезненные ощущения уменьшаются, проходят полностью или даже появляются спорадически.

3. Метаболический стресс

Это помпа в спортзале.Это ожог.

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, чтобы выполнять сгибания рук или делать суперсеты, чтобы получить накачку, тем самым набухая в мышцах, значит, вы ощущали влияние метаболического стресса.

В течение долгого времени исследователи задавались вопросом, действительно ли помпа увеличивает мышцы. После некоторых тщательных экспериментов это оказалось правдой.

Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышцы. Этот стресс способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Как?

Мышечный гликоген.

Добавление мышечного гликогена, которое помогает набухать мышцам и способствует росту соединительной ткани, известно как гипертрофия сакроплазмы.

Это один из многих способов, с помощью которых люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Мы представили три основных механизма роста мышц. Еще один важный фактор роста мышц — гормоны. Как гормоны влияют на рост мышц?

Как гормоны влияют на рост мышц?

Гормоны играют большую роль в росте и восстановлении мышц, поскольку они помогают регулировать активность миоспателлитных клеток.Тестостерон и фактор роста инсулина (IGF) -1, в частности фактор роста Mecho-Growth (MGF), являются двумя наиболее важными гормонами, способствующими росту мышц.

По какой-то причине существовало мнение, что тестостерон является основным гормоном, который способствует росту мышц — увеличению синтеза белка, подавлению распада белка, активации миосателлитных клеток и стимуляции других анаболических гормонов. Всегда предполагается, что тестостерон сочетается с тренировками.

Правда о тестостероне

Хотя большая часть тестостерона связана с организмом и недоступна для использования (до 98%), силовые тренировки помогают высвободить больше тестостерона и сделать наши мышечные клетки более восприимчивыми к свободному тестостерону.Тестостерон также может стимулировать реакцию гормона роста за счет увеличения количества нейротрансмиттеров в поврежденном участке мышечного волокна, что может способствовать росту ткани.

Гормон IGF регулирует рост мышечной массы за счет увеличения синтеза протеина, облегчения поглощения глюкозы, перераспределения поглощения аминокислот мышцами и активации миосателлитных клеток, чтобы сигнализировать о большем росте мышц.

Почему мышцам нужен отдых, чтобы расти большими и сильными, чем когда-либо

Вы не можете продолжать силовые тренировки, если не отдыхаете.Нельзя делать приседания с отягощением с гантелями или штангой и продолжать прогрессировать. Больше никаких тренировок всего тела, пока вы не отдохнете достаточно.

Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным отдыхом или питанием, вы обращаете анаболический процесс вспять и переводите свое тело в катаболическое состояние. У вас увеличится частота травм и вы столкнетесь с плохим восстановлением после тренировок.

Есть исследование, которое показывает, что метаболизм мышечных белков продолжается примерно 24-48 часов после упражнений с отягощениями. Таким образом, любые приемы пищи в этот период напрямую влияют на гипертрофию мышц [3].Несмотря на то, что это исследование показывает окно роста мышц, существует предел того, насколько большие ваши мышцы могут расти. Это зависит от пола, возраста и генетики. Например, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. В результате это позволяет мужчинам наращивать мышцы больше и сильнее.

Почему быстрый рост мышц маловероятен

Гипертрофия мышц требует времени. Вы не увидите видимого роста в течение нескольких недель или месяцев, поскольку большинство первоначальных изменений связано с активацией мышц нервной системой.

И что еще больше усложняет ваш рост, у всех разная генетика и образ жизни.

Итак, чтобы обеспечить наилучшие условия для роста мышц, вам нужно спать. Вам нужно будет поесть. Ешьте хорошо. Вам нужно будет есть достаточно белков и углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышечной ткани. Очевидно, результаты обязательно будут.

В общем, есть много способов построить более сильное тело. Лучшее тело. Вы можете делать кардио, например бег или плавание, чтобы улучшить выносливость тела.Однако для наращивания силы необходимы тренировки с отягощениями. Требуется тренировка с сопротивлением. Один из способов добиться этого — выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, которые не требуют ничего, кроме вашего тела. Художественная гимнастика — это форма упражнений, в которой вы используете вес собственного тела для наращивания мышц.

Что такое художественная гимнастика на самом деле?

Вы видели, как люди тренируются в парке? Вы когда-нибудь ходили на представление или гуляли по оживленной улице и видели, как кто-то делает флагшток?

Вы видели этих спортсменов? Они удивительны.Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть их величие:

Тренировка художественной гимнастики включает упражнения, которые необходимо выполнять без дополнительного веса. Это обычно называется тренировкой с собственным весом. Его можно использовать как индивидуальную программу или запрограммировать на любую другую существующую программу похудания, бодибилдинг, силовую тренировку или фитнес-тренировку. Художественная гимнастика имеет много преимуществ и удобна, поэтому ее можно адаптировать к потребностям начинающих, средних, продвинутых и даже элитных учеников.

Одно из наиболее распространенных и эффективных упражнений для гимнастики нижней части тела — приседания. Изменяя положение стопы и скорость, вы можете разработать целую тренировку для нижней части тела. Измените интервалы отдыха. Меняйте подходы и повторения. Приседания на одной ноге или приседания с пистолетом — это сложная разновидность, которая может помочь увеличить силу, равновесие и подвижность нижней части тела. Выпады — еще одно эффективное упражнение для художественной гимнастики.

Преимущества обучения художественной гимнастике

Тренировки с собственным весом известны на протяжении веков.Отжимания — это подтягивания, которые выполняются и используются на протяжении многих жизней. Упражнения с собственным весом — это эффективный способ укрепить мышцы, а также контролировать соотношение силы и веса тела. Другими словами, вы можете выглядеть крупно, но при этом не сможете делать отжимания и подтягивания, соответствующие вашему телосложению. Итак, вот некоторые из преимуществ тренировок с собственным весом, которые могут помочь вам решить, подходит ли вам художественная гимнастика:

1. Художественную гимнастику можно выполнять в любое время и в любом месте

Вам не нужно оборудование, поэтому вы не ограничены в том, где вы тренируетесь.Отжимания в спальне? Проверьте. Прыжки в парке? Проверьте. Выпады перед вашим домом? Проверьте. Берпи на подъездной дорожке? Проверьте. Упражнения с собственным весом имеют очень низкий входной барьер. Если у вас напряженный график или нет тренажерного зала, упражнения с собственным весом могут быть для вас.

2. Художественная гимнастика подходит для всех уровней физической подготовки

Существует заблуждение, что вам нужно быть активным, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. Однако с неограниченным количеством вариаций художественная гимнастика может быть удобна для новичков.При правильных модификациях художественная гимнастика может мягко изменить сопротивление. Отжимания с отягощением, приседания без веса и подтягивания с отягощением — отличные движения для начала.

3. Художественная гимнастика в зеркале реальных движений

Есть причина, по которой художественную гимнастику иногда называют функциональной тренировкой. Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, занятия художественной гимнастикой научат вас двигаться в реальной жизни. Этот стиль тренировок более безопасен и функциональнее. Стоит понимать, что есть некоторые продвинутые движения, такие как задние рычаги и подтягивания на одной руке, которые создают большую нагрузку на ваши сухожилия и проблемы со связями.

4. Тренировки по художественной гимнастике создают больше возможностей для кардио

Никогда не беспокоясь о том, как использовать оборудование, где оно находится, и не дожидаясь его получения, вы высвободили больше времени — времени, которое использовалось, чтобы больше двигаться. С этим новым временем можно добавить больше задач для достижения большего сердечно-сосудистого результата. Только что закончили 20 отжиманий и 10 бёрпи? Затем сделайте 10 подтягиваний и 10 выпадов.

Стрела. У вас получилась хорошая кардио и силовая тренировка.С более коротким временем отдыха мы обычно называем эти программы упражнений схемами.

Преимущества взвешенного обучения

Силовые тренировки стали очень популярными и широко распространенными. По уважительной причине. Это позволяет людям набирать силу и эффективно наращивать мышцы. Тренировки, гантели, штанги и даже гири — есть много способов тренироваться, и результаты доказали предыдущие и начинающие спортсмены. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы, это просто и понятно.

1. Тренировка с отягощением увеличивает мышечную массу

Чтобы добиться определенных результатов, использование штанги или гантелей — самый быстрый способ достичь поставленных целей. Таким образом, это означает, что приседания с отягощениями с гантелями или штангой — отличный способ помочь вам нарастить мышцы.

2. Тренировка с отягощениями упрощает прогресс

Неотъемлемая часть тренировок — это постоянная работа вашего тела на пределе возможностей. Если вы хотите изменить свой внешний вид, вам нужно продолжать увеличивать вес.Этот процесс известен как прогрессирующая перегрузка.

Например, если вы выполняете приседания с отягощением с гантелями 10 фунтов. В следующий раз попробуйте 15 фунтов. Если вы выберете приседания со штангой с отягощением и присядете на 225 фунтов. В следующий раз присядьте на 230 фунтов. Прогрессия очень линейная и плавная, и ваша основная механика упражнения должна оставаться прежней. Хорошая техника всегда делает подъем тяжестей намного безопаснее.

3. Тренировки с отягощениями имеют огромное разнообразие и предлагают больше возможностей изоляции.

   Загляните в свой тренажерный зал или фитнес-центр сегодня.Машины, скакалки, гантели, набивные мячи, штанги, камни, гири … нет причин, по которым вам должно быть скучно или почему у вас нет других упражнений.

   Благодаря такому множеству вариантов большее разнообразие изолирующих упражнений поможет вам контролировать развитие и внешний вид вашего тела. Однако, с точки зрения общего роста силы, сложные упражнения — лучшие упражнения для дальнейшего достижения большего прогресса.

   Итак, нужно ли мне делать приседания с отягощением, чтобы набрать вес?

   Ненавижу звучать как зашитая пластинка.Ненавижу давать расплывчатые ответы.

   А

   Ответ … это зависит от обстоятельств. Каковы твои цели? Ресурсы? Время?

   Давайте разберемся дальше.

   Цели, которые вы хотите для приседаний с отягощением

   Послушайте.

   ВЫ должны определиться с целью, если хотите выполнять приседания с отягощением в тренажерном зале. Без исключений.

   Конечно, ты можешь пойти с друзьями. Вы можете приседать, чтобы почувствовать жжение и ощущение, что вы действительно что-то сделали в своей жизни.

   А

   Одного этого недостаточно. Вы должны активно двигаться в том направлении, которое вы себе представляете.

   Итак, ответьте на этот вопрос:

   Чем вы занимаетесь? Какова ваша цель в приседаниях с отягощениями?

   Ресурсы для приседаний с отягощением — гантели, штанги и т. Д.

   Есть ли у вас тренажерный зал, чтобы делать приседания?

   Если у вас нет лишних денег на абонемент в тренажерный зал или у вас нет доступа к домашнему тренажерному залу, возможно, вам лучше всего заняться художественной гимнастикой.Вы все еще можете добиться огромных успехов, становясь сильнее.

   Если ваша цель — соревноваться в силовых соревнованиях, вы можете поспорить, что тренировки с отягощениями будут вашим наиболее эффективным вариантом. Фактически, в любом силовом или силовом виде спорта для вас критически важно выполнять приседания с отягощением с гантелями или с отягощением со штангой.

   Очень немногие виды спорта могут посоветовать вам не поднимать тяжести, но силовые тренировки добавят в вашу жизнь только положительные качества. Быть сильным физически — это маленький шаг в путешествие, полное возможностей для роста.

   План игры для себя — включены ли приседания с отягощением?

   Итак, что вам делать? Стоит ли начинать с приседаний с отягощением с гантелями? Штанги? Вы хотите заниматься художественной гимнастикой? Какой здесь подход?

   Если вы не читали, почему я считаю, что стартовая сила — это потрясающая программа силовых тренировок для новичков, и почему я настоятельно рекомендую ее любому новичку в силовых тренировках, я предлагаю вам изучить начальную силу.

   Если вы — деятель и исполнитель и вам не терпится начать свой путь силовых тренировок:

   Начните с приседаний с собственным весом и продвигайтесь дальше.Опять же, приседания используются как инструмент, который помогает вам приблизиться к своим фитнес-целям.

   В конечном итоге ваша мотивация и решимость напрямую отразятся на ваших целях. Возникает вопрос …

   Каковы ваши цели?

   Нет, серьезно. Каковы ваши фитнес-цели? Чтобы определить, нужны ли веса, вам нужно выяснить, что вы хотите.

   Вы пытаетесь нарастить мышцы?

   Вы пытаетесь подготовиться к марафону?

   Вы пытаетесь тренироваться для улучшения общего состояния здоровья?

   Во-первых, определитесь, чего вы хотите.Затем, только после того, как вы поставили перед собой решающую цель, над которой нужно работать, определитесь с программой тренировки. Это может быть что угодно, но оно ДОЛЖНО соответствовать вашим целям, постепенно помогая вам становиться все ближе и ближе к ним.

   Заключение

   Некоторым людям сначала нужно конкретно определить, чего они хотят. Затем работайте над достижением этой цели. И если приседания с отягощением помогут вам достичь своей цели, в ваших же интересах попробовать тренироваться в тренажерном зале.

   Приседания с отягощением с гантелями или штангой — отличная стратегия для достижения результата.Хотя я настоятельно рекомендую их всем, особенно новичкам, вы все равно можете добиться успеха, выполняя приседания с невесомостью.

   Номер ссылки

   [1] Петрелла Дж. К., Ким Дж. С., Мэйхью Д. Л., Кросс Дж. М., Бамман М. М.. Сильная гипертрофия миофибрилл во время тренировок с отягощениями у людей связана с миоядерным добавлением, опосредованным сателлитными клетками: кластерный анализ. J Appl Physiol. 2008; 104 (6): 1736-42.

   [2] Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам.Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.

   [3] Типтон К.Д., У. Э. (2001). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц. Int J Sport Nutr Exer Metab, 109-32 ,.

.

8 тренировок нижней части груди для определенных мышц груди

Если вы работаете над эстетикой верхней части тела, игнорирование изолированной тренировки нижней части груди является большой ошибкой. Вся ваша тяжелая работа по получению точеной верхней части груди будет напрасной.

В этой статье мы расскажем вам, почему так важно работать над нижней частью груди и какие тренировки вы можете делать, чтобы получить округлую нижнюю часть груди.

Когда мы говорим о проработке грудных мышц, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу. Однако, когда дело касается эстетики, работа над нижней частью груди имеет решающее значение.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид.Необработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нет головы, связанной с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди. Работа над нижней частью груди завершит развитие грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, проработанные грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча будут благодарить ваши полностью развитые грудные мышцы.

Напряженные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить максимальную отдачу от верхней части тела, вы должны проработать и другие мышцы.

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы подобрали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела лучше всего.

1. Отжимания от груди

В исходное положение, удерживая корпус над перекладиной со скрещенными руками, наклонитесь вперед.
Положите стопы внахлест и согните колени под углом 90 градусов для равновесия.
Вдохните и медленно опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

2. Подъемы на тренажере сидя

Сядьте на яму, поставив ступни на землю.
При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы руки держались на уровне плеч.
Держите руки в локтях слегка согнутыми, а ручки сведите вместе, сохраняя прямую осанку.
Задержитесь на 1-2 секунды, напрягая грудные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Кабельный кроссовер

Разместите пули высоко над головой.
Сделайте один шаг вперед и сведите руки вместе и вниз, перемещая положение плеч.
Медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки назад.

4. Жим гантелей наклоняясь

Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Когда вы ложитесь на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
Начать жим гантелей в вертикальном движении от земли.

5. Подтягивание гантелей

Держите гантель на одной стороне обеими руками.
Лягте перпендикулярно на скамью, держа ноги на земле.
Медленно закиньте руки над головой, слегка согнув локти.
Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч.
Медленно верните гантель в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Зафиксируйте ноги на скамейке для наклона.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
Держите движение вертикально от земли.

7. Жим от груди сидя

Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
Отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
Медленно верните ручки на себя.

8. Разводки гантелей в наклоне вниз

Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Лежа на скамейке, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
Медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
Медленно верните руки в исходное положение.

Основные выводы

Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Он приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они стали.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках.

Однако сосредоточение внимания на нижней части груди будет ключом к эстетике верхней части тела.

.

Почему приседания с кубком — лучший вид приседаний для юных спортсменов

Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантель или гирю обеими руками перед грудью. Это идеальный вариант приседаний для обучения молодых спортсменов правильной технике приседаний; однако его можно использовать для укрепления сил каждого.

1. Форма приседания с кубком
2. Ошибки приседаний с кубком
3. Преимущества приседаний с кубиками
4. Проработанные мышцы приседаний с кубком
5. Альтернативы и варианты приседаний с кубиками
6. Тренировки с приседаниями с кубиками

Форма приседания с кубком

Прелесть приседаний с кубками в том, что их невероятно легко выполнять даже для начинающих и молодых спортсменов.Вот как это сделать:

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер. Держите гантель или гирю вертикально, держа руки под верхней частью веса. Прижмите вес к телу так, чтобы он касался грудины и живота.

Шаг 2: Удерживая корпус напряженным, спину ровной и гантель или гиря в контакте с вашим телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание, и продолжайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 3: Вбейте пятки в землю, чтобы встать в исходное положение.

Ошибки приседаний с кубком

Приседания с кубком практически не допускают ошибок, что делает его таким замечательным упражнением. Однако есть две распространенные ошибки, которых нужно избегать, чтобы выполнять движение в идеальной форме.

Ошибка 1: Ваш торс наклоняется вперед

Ошибка формы приседания с кубком: наклон вперед

Майк Бойл, известный силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что если ваш торс наклоняется вперед во время приседаний, это показатель того, что ваши лодыжки слишком напряжены или ваш корпус недостаточно силен.Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы сможете определить, оторвется ли нижняя часть гантели от живота.

Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно напрягите корпус и удерживайте гантель в контакте с животом на протяжении всего повторения. Во-вторых, поместите 5- или 10-фунтовую пластину под пятки, чтобы преодолеть любую проблему с подвижностью лодыжки.

Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план для развития вашей основной силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.Кроме того, сделайте тренировку подвижности лодыжки своим приоритетом.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

Ошибка формы приседания с кубком: колени сжимаются

Одна из худших ошибок, которые вы можете сделать во время приседаний, — это позволить коленям свалиться внутрь. Этот недостаток техники, который называют вальгусным коллапсом, подвергает риску ваши колени во время упражнения. Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также делают это при динамических движениях в вашем виде спорта, например, когда вы приземляетесь с прыжка, когда вы более подвержены травме.

Решение: Оберните легкую мини-ленту вокруг голеней чуть ниже колен. Напряжение резинки задействует ваши ягодицы и учит вас выталкивать колени наружу, чтобы они находились на одной линии с бедрами и лодыжками.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубком развивают силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний. Однако у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями со спиной и передними приседаниями.

Он учит правильной форме приседаний

Goblet Squat — идеальный вариант для спортсмена, который учится приседать.Тот, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что приседает, по крайней мере, в приличной форме, если он сможет удерживать вес в контакте с грудиной и животом, а его локти соприкасаются с коленями. Если нет, исправить это относительно просто, как описано выше.

«Самое классное в этом … иногда это почти сразу очищает вещи. Это почти волшебство», — говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые не были хорошими приседаниями, и сказали:« Хорошо, давай просто приседать с кубком », и 90 процентов этих детей сразу поправились.«

На спине все просто

Если приседания со спиной неудобны или болят спину, то приседания с кубиками — отличный вариант. Положение кубка смещает нагрузку на переднюю часть корпуса и позволяет более вертикальное положение туловища, что облегчает нагрузку на позвоночник. Фактически, приседания с кубиками можно рассматривать как упражнение с отягощениями, потому что ваш пресс, косые мышцы живота и другие мышцы кора должны задействовать для правильного выполнения упражнения.

Тяжелая грузоподъемность

Многие спортсмены и тренеры ошибаются, считая приседания с кубиками упражнениями для новичков и выполняя их только с легким весом.Да, это отличное обучающее упражнение, но это не значит, что вы не можете заниматься тяжелой работой. В конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели в тренажерном зале, но не стесняйтесь увеличивать вес и бросать вызов самому себе. Даже сильные атлеты, которые регулярно приседают на сотни фунтов, могут извлечь выгоду из тяжелых приседаний с кубиками.

Работа мышц при приседании с кубком

Приседания с кубком стимулируют задействование мышц, как и другие варианты приседаний. Основными движущими силами являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении.

Альтернативы и варианты приседаний с кубиками

Приседания с гирей и кубок

Гиря в руках похожа на гантель, но не обеспечивает такой же обратной связи с двумя точками контакта. Однако это все еще очень эффективное упражнение.

Приседания с сгибанием рук

Выполнение сгибаний в конце каждого повторения представляет собой огромную задачу для ваших основных мышц и учит вас задействовать их во время приседаний, что добавляет силы движению и одновременно защищает ваш позвоночник.

Гоблетный сплит-присед с подъемом стопы

Сплит-приседания с подъемом сзади и подъемом ног развивает силу на одной ноге и является эффективным упражнением, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, если в вашем спортзале нет тяжелых гантелей.

Тренировка приседаний с кубиками

Вот три варианта тренировки, которые включают приседания с кубиками.

Тренировка приседаний с кубиками

1) Приседания с кубком — 4×10

Суперсет с кубиками для приседаний

1A) Приседания с кубком — 4×8

1B) Сгибания подколенных сухожилий — 4×12

Тренировка всего тела с приседаниями с кубком

1) Приседания с кубком — 5×5

2A) Перевернутый ряд — 4×8

2B) Жим лежа на коленях над головой — 4×8 каждой рукой

3A) RDL на одной ножке — 3×8 на каждую ножку

3B) Подъемы в стороны — 3×15

4) Pallof Press — 4×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЕ:

.