10 лучших упражнений на боковые дельты (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения на боковые дельты самые лучшие?
Лучшие упражнения на боковые дельты необходимы для создания округлых, подтянутых плеч и развития дельтовидных мышц.
Они также помогают увеличить общую силу верхней части тела, многие упражнения также задействуют мышцы спины, рук и кора.
В этом руководстве мы разберем лучшие упражнения на боковые дельты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а также улучшить стабильность корпуса, гибкость и осанку.
Лучшие упражнения на боковые дельты
Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений на боковые дельты:
10. W-подъемы на наклонной скамье
Идеально подходит для: одновременно улучшая вращательную манжету сила.
Это упражнение также задействует задние дельты, что приводит к более широкой верхней части тела.
Как это делать:
Установите скамью в наклонное положение, затем:
- Лягте на скамью на живот, держа гантели перед собой так, чтобы ваши бицепсы были направлены вниз, а предплечья параллельны полу
- Напрягите корпус и лопатки, затем поднимите руки вверх и разведите их в стороны вращательным движением
- В верхней точке этого движения ваши руки и голова должны образовывать W-образную форму, если смотреть на нее сверху/сзади
- После короткой паузы медленно верните руки в исходное положение.
Почему:
W-подъемы на наклонной скамье — это хорошая вариация подъемов в стороны, при которой больше внимания уделяется плечам.
Бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы также используются в этой тренировке, что делает ее хорошим дополнением к другим упражнениям для верхней части тела.
Когда:
Включите упражнение W-подъемы на наклонной скамье при работе с плечами и улучшении гибкости 2-3 раза в неделю.
9. Жим из-за головы сидя
Примечание. На рисунке показано использование тренажера Смита, но вы также можете использовать обычную скамью и штангу.
Отлично подходит для:
Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, нацеленную на верхнюю часть спины, вам следует рассмотреть жим из-за головы сидя.
Помимо дельтовидных мышц, это упражнение воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая надежную тренировку верхней части туловища.
Как это делать:
Чтобы выполнить жим из-за спины сидя:
- Сядьте на скамью, положите штангу на трапециевидные мышцы за шею
- Поставьте ноги на пол, колени под углом 90 градусов
- С ладонями вперед и руками, расположенными на ширине плеч, напрягите корпус и сведите лопатки вместе
- Толкните штангу вверх и над головой, затем сделайте паузу и медленно опустите ее обратно в исходное положение за твоей шеей
Почему:
Этот вариант традиционного жима над головой дополнительно задействует плечи, перенося движение за шею.
Несколько упражнений раскрывают лопатки и тренируют дельтовидные мышцы, например, жим из-за головы сидя, при условии, что вы сначала освоите форму.
Когда:
Не переусердствуйте с этим упражнением, если вы новичок. Начните делать это 1-2 раза в неделю, пока не улучшится подвижность и сила плеч.
8. Подъемы кабеля за спиной
Примечание. На рисунке показан кабель перед моделью. Убедитесь, что кабель находится за спиной.
Отлично подходит для:
Подъем троса из-за спины — это эффективная тренировка боковых дельт, которая задействует ряд других мышц плеча.
Кроме того, эта тренировка поможет укрепить другие мышцы верхней и нижней части тела, что приведет к общему улучшению осанки и равновесия.
Как это сделать:
Для выполнения подъемов троса из-за спины:
- Поместите тросовый шкив в самое нижнее положение на тросовом тренажере, затем возьмите рукоятку троса и держите ее за спиной
- Напрягите корпус и слегка согните локоть
- Поднимите трос вверх и в сторону, пока ваша рука не окажется выше плеч
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Почему:
Задействуя мышцы спины и кора при подъеме троса, эта тренировка поможет вам укрепить и укрепить позвоночник.
Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы наращивают массу и силу, что делает это упражнение на дельты хорошим универсальным средством для роста верхней части тела.
Когда:
Включайте подъемы троса из-за спины 2-3 раза в неделю в рамках силовых тренировок в тренажерном зале или когда вы сосредотачиваетесь на развитии плеч.
7. Армейский жим гантелей сидя
Отлично подходит для:
Если вы не совсем готовы к армейскому жиму штанги стоя, то армейский жим гантелей сидя — хорошее введение в это замечательное упражнение для плеч.
В меньшей степени, вы также нацелитесь на мышцы груди и рук для дополнительного прироста верхней части тела.
Как это сделать:
Установите скамью со спинкой в вертикальном положении, затем возьмите гантели нужного вам веса:
- Сядьте и поднимите гантели так, чтобы вы держали их на плече высота
- Направив ладони вперед, поднимите гири вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся
- Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение над плечами.
Почему:
Это лучшая тренировка боковых дельт для людей, страдающих проблемами со спиной или не готовых поднимать действительно большие веса.
Тем не менее, это по-прежнему тренирует мышцы плеч и помогает нарастить силу кора и укрепить спину.
Когда:
Включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или когда вы хотите проработать боковые дельты.
6. Боковая планка с боковым подъемом
Примечание. На приведенном выше рисунке показан упрощенный вариант упражнения, в котором вместо планки используется наклонная скамья. Сначала попробуйте этот вариант.
Отлично подходит для:
Боковая планка с боковым подъемом — отличная тренировка дельтоидов, которую можно выполнять, не посещая спортзал.
Все, что вам нужно, это одна гантель и немного свободного места на полу, и вы сможете серьезно потрудиться над боковыми дельтовидными мышцами.
Как это сделать:
Возьмите гантель, затем:
- Лягте на бок, приподнявшись на предплечье и локте правой руки и опираясь на правую ступню сбоку, чтобы ваше тело поднимает вверх под углом
- Находясь в этом положении боковой планки, поднимите гантель вверх и через бок в левой руке
- Задержитесь в верхней точке, затем опустите в исходное положение и повторите еще несколько повторений
- Поменяйте сторону и повторите эти инструкции для другой стороны тела
Почему:
Наряду с укреплением боковых мышц бедра и косых мышц боковая планка с боковым подъемом подчеркивает движение в плечевом суставе.
Благодаря этому упражнению на боковые дельты также улучшается баланс, в то время как удержание положения планки укрепляет корпус.
Когда:
Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, которое можно использовать как часть тренировки всего тела или для роста плеч.
5. Подъемы с наклоном одной рукой на тросе
Отлично подходит для:
Это упражнение с подъемом на тросе не только развивает четкость и мышечную массу плеч, но и улучшает гибкость за счет активации вращательных манжет.
Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете попробовать вариант этого упражнения, в котором вместо него используются гантели.
Как это сделать:
Для выполнения подъемов троса с наклоном одной рукой:
- Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и выберите нужный вес
- Встаньте одной стороной к канатному тренажеру и повисните на тренажере этой рукой, затем возьмите кабельный зажим в руку, противоположную станку
- Наклоняйтесь от тренажера, пока рука, которую вы используете, полностью выпрямитесь, балансируя ногами
- Другой рукой потяните трос через тело и поднимите его в воздух, направив от себя
- Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и поменяйте сторону, когда вы готовы проработать другое плечо
Зачем:
Это одно из лучших доступных упражнений для укрепления плеч, оно тонизирует эту область, а также верхнюю часть мышц спины.
Это тренировка боковых дельт, которая действительно поможет вам увеличить объем плеч и развить гибкость.
Когда:
Включите подъемы на блоке с наклоном одной руки как часть тренировки плеч 2-3 раза в неделю.
4. Жим Арнольда сидя
Отлично подходит для:
Невероятно популярное упражнение для плеч, жим Арнольда сидя задействует все мышцы плеч, активируя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы.
Вращательное движение в этой тренировке дельт означает, что вы улучшите гибкость, задействовав вращательные манжеты плеча.
Как делать:
Для выполнения жима Арнольда сидя возьмите скамью со спинкой в вертикальном положении, затем:
- Сядьте на скамью с ровной и ровной спиной, затем поднимите гантели вверх и держите их чуть выше плеч ладонями к груди (как будто вы находитесь в верхней точке сгибания бицепса)
- Вместо толчка прямо вверх, оттолкнитесь и поверните руки в стороны, подняв гантель вверх и над плечами, так что ваши ладони вращаются, пока они не будут направлены наружу в вершине подъема
- Пауза в верхней точке движения (ваши бицепсы должны быть рядом с вашими ушами), затем сделайте обратное скручивающее движение, когда вы вернете гири в исходное положение
Зачем:
Жим Арнольда сидя — это отличное комплексное упражнение для плеч, которое поможет улучшить другие области верхней части тела.
В целом, рельеф верхней части тела и осанка значительно выиграют от включения этой тренировки в ваши тренировки в тренажерном зале.
Когда:
Включайте эту тренировку 2-3 раза в неделю при проработке верхней части тела, особенно если вы хотите сильно проработать все мышцы плеча.
3. Тяга штанги в вертикальном положении
Отлично подходит для:
Тяга штанги в вертикальном положении тренирует верхнюю часть спины и плечи, помогая вам создать красивую, широкую верхнюю часть тела.
Это также помогает развивать силу задней цепи, что означает, что ваша спина и позвоночник будут наращивать массу и будут менее подвержены травмам.
Как это сделать:
Чтобы выполнить упражнение тяги штанги в вертикальном положении:
- Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч
- Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
- Поднимите штангу от пола и встаньте прямо, руки полностью выпрямлены, а гриф вокруг талии
- Задействуйте корпус и оттяните лопатки, поднимите штангу вверх, пока она не окажется чуть ниже вашего подбородка
- Пауза, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение
Почему:
ваши широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы — тренировка для всех видов верхней части тела.
Если вы подтянете мышцы кора, вы также улучшите четкость мышц живота.
Когда:
Включите эту тренировку в свою силовую тренировку или 2-3 раза в неделю в тренировку верхней части тела или плеч.
2. Боковые подъемы на блоке
Отлично подходит для:
Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, специально предназначенную для этой мышцы, то боковые подъемы на блоке просто необходимы.
Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в построении округлого плеча, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы также будут расти.
Как это сделать:
Выберите вес и поместите шкив тросового тренажера в нижнюю часть тренажера, затем:
- Встаньте сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч грудь вперед и лопатки назад, напрягая корпус
- Потянитесь через тело и возьмите трос блока внешней рукой
- Слегка согнув локоть, поднимите и поднимите трос через тело, пока он не будет направлен в сторону от вашего тела и на уровне плеч
- Медленно опустите трос в исходное положение, чтобы завершить повторение
Зачем:
Это лучшее упражнение на боковые дельты для тех, кто работает над развитием рельефа плеч и стремится к красивой сбалансированной форме.
Используя трос, вы можете поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, что позволяет добиться оптимальных результатов.
Когда:
Включите эту тренировку в программу упражнений на плечи в сочетании с другими упражнениями на плечи, которые задействуют другие группы мышц.
1. Разведение гантелей в стороны
Отлично подходит для:
Подъем гантелей в стороны предлагает убийственную тренировку для плеч, наращивания массы и силы, а также развития подтянутого внешнего вида.
Ваши трицепсы также хорошо задействуются в этом упражнении для боковых дельтовидных мышц, что дает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.
Как это сделать:
Возьмите гантели веса по выбору, затем:
- Стоими с ногами на ширину плеча
- Держите гантели на своей стороне с вашими ладонями. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их, когда руки будут параллельны полу
- Медленно опустите гантели в исходное положение
Зачем:
Это упражнение на дельты помогает укрепить и стабилизировать и подтяните плечи лучше, чем многие другие упражнения для верхней части тела.
Если вы участвуете в других спортивных или спортивных мероприятиях, вам обязательно нужно поднимать гантели в стороны.
Когда:
Включите это упражнение в свой режим силовых тренировок или в тренажерный зал, ориентированный на верхнюю часть тела или плечи.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на боковые дельты
Мы составили это удобное руководство, чтобы ответить на любые другие вопросы, которые могут возникнуть у вас об упражнениях на боковые дельты.
В: Что делают боковые дельты?
Боковые дельты покрывают среднюю часть плеча и используются в различных подъемных движениях.
Это помогает отводить плечо при поднятии предметов и участвует в ряде других движений, например, при игре с ракеткой.
В: Нужно ли тренировать боковые дельты?
Если вы хотите улучшить подвижность плеч и увеличить силу и четкость, вам следует выполнять упражнения на боковые плечи не менее двух раз в неделю.
Различные упражнения для плеч воздействуют на разные части дельтовидных мышц , поэтому выберите правильное, если хотите сосредоточиться на боковых дельтах.
В: Как изолировать боковые дельты?
Чтобы изолировать боковые дельты, выберите одно из упражнений на боковые дельты, которые мы описали в этом руководстве, и которое лучше всего соответствует вашим требованиям.
Вы можете комбинировать различные упражнения на боковые дельты, чтобы обеспечить оптимальную тренировку боковых дельт .
В: Как часто можно тренировать боковые дельты?
Частота и интенсивность тренировки боковых дельт зависит от вашей текущей силы и способностей, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю.
Комбинируйте выбранные упражнения, чтобы задействовать другие мышцы плеча.
В: Сколько времени восстанавливаются боковые дельты?
При болях в плече, являющихся распространенной жалобой среди тяжелоатлетов и спортсменов, необходимо время на восстановление.
Удостоверьтесь, что между тренировками у вас есть время на восстановление не менее 48 часов, чтобы ваши мышцы успели отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.
Резюме
Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц помогают повысить силу и четкость плеч, а также улучшить общую мышечную массу верхней части тела.
Это руководство должно помочь вам включить ряд упражнений на боковые дельты в вашу тренировку в тренажерном зале, обеспечивая результаты, которыми можно гордиться.
Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на боковые дельты:
- Подъемы гантелей в стороны
- Подъемы штанги в стороны
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Жим Арнольда сидя
- Наклон одной рукой Тросовые подъемы на расстоянии
- Боковые планки с боковыми подъемами
- Армейский жим гантелей сидя
- Подъемы кабеля из-за спины
- Жим сидя из-за спины
- W-подъемы на наклонной скамье
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:
- 10 лучших упражнений на верхнюю часть пресса
- 10 лучших упражнений на нижнюю часть пресса
- 10 лучших упражнений на задние дельты
- 10 лучших упражнений на квадрицепсы
5 лучших упражнений для плеч с гантелями
5 лучших упражнений на плечи с гантелями
Крис Кастеллано
Тренировки
Рост плеч зависит не столько от веса, который вы поднимаете, сколько от того, как вы поднимаете вес.
С правильными упражнениями, выполненными правильно и с правильной техникой, вы, наконец, можете начать строить большие плечи, а гантели — идеальный инструмент для активации этих дельтовидных мышц.
Вот 10 лучших упражнений на плечи с гантелями:
Боковые подъемы
Подъемы вперед
Жимы над головой
Жимы Арнольда 9 0032
Обратные жимы Арнольда
Вращения с подъемом вперед, также известные как «Вокруг света»
Разведение дельт
Вращение дельт сзади
Гантель Водители автобусов
Жим одной рукой над головой
Наращивание плечевой массы требует понимания базовой анатомии плечевых мышц.
В плечах есть три дельты или головки: передняя головка (передняя дельта), длинная головка (боковая дельта) и задняя головка (задняя дельта).
Тренировка плеч с гантелями #1
Посмотрите видео Райана Хьюмистона ниже, чтобы увидеть, как он выполняет тренировку.
Боковые подъемы сидя супинированным хватом — 4 комплекта по 20
«Вокруг света» — 4 подхода по 15–20 повторений
Частичные боковые наклоны с наклоном (прислонитесь к тросовому тренажеру/стене и поднимите гантель примерно наполовину) — 4 подхода по 15–20 повторений
9 0002 Боковые подъемы с наклоном (отклониться и повиснуть на нерабочей руке) — 4 подхода по 15–20 повторенийРазведение задних дельт лежа лицом вниз на скамье — 4 подхода по 20 повторений
Тренировка плеч с гантелями #2
Жим Арнольда — 4 подхода по 15–20
Подъем одной гантели вперед — 4 подхода по 15–20
Обратные вращения задних дельт сидя — 4 подхода по 15–20
Держите гантель s перед вами, локти согнуты так, что ваши предплечья параллельно земле.
Разверните гантели, пока они не станут перпендикулярны вашему телу, и медленно верните их обратно, не отрывая локтей от тела.
Водители автобусов с гантелями — 4 комплекта по 20 9 шт.0032
Начните упражнение, держа гантель перед собой, слегка согнув руки.
Напрягая корпус, поворачивайте гантели вперед и назад, сгибая плечи.
Частичные разведения рук в стороны — 6 подходов по 20 повторений (3 подхода в нижней половине и 3 подхода в верхней половине)
Первые 3 подхода вы начнете с гантелями по бокам и прямыми руками. Отогните их от тела с помощью дельт, пока они не будут наполовину подняты.
В последних 3 подходах используйте более легкие гантели и начните с того, что они вытянуты от тела, а руки параллельны полу. Опустите их наполовину и снова поднимите.
Тренировка плеч с гантелями #3
Подъемы рук в стороны – 9 подходов по 15-20
Сделайте один подход тяжелых частичных подъемов в стороны в нижней части движения.
Выполните один подход полной амплитуды движений в стороны с более легким весом.
Сделайте один подход частичных боковых подъемов в верхней части движения.
Повторить 3 раза, всего 9 подходов.
Обратный жим Арнольда — 4 подхода по 15–20 повторений
Подъем штанги сидя на одной руке — 4 подхода по 20 повторений Задняя мушка — 4 комплекта по 15–20 шт.
Водители автобусов с гантелями
Тренировка плеч с гантелями #4
Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе. Никакого отдыха между ними.
Выполните каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.
Гигантский сет #1
Разведение дельт в наклоне — 20 повторений
Разведение дельт в наклоне — 20 повторений
Т-образные подъемы на наклонной скамье — 20 повторений
Гантели «Вокруг Миры» — 20 повторений
Гигантский сет #2
Подъем вперед одной рукой (нейтральный хват) — 20 повторений Боковой подъем) — 20 повторений
Водители автобусов (медленно) — 30 повторений или до отказа
Водители автобусов (быстрее с меньшим весом) — 30 повторений или до отказа
Giant Set #3
- 90 002 Частичный боковой боковой подъем внизу (Поднимитесь на полпути) — 20 повторений
Полная амплитуда движений Боковые подъемы в стороны — 20 повторений
Частичные боковые подъемы в стороны (начинайте с верхней и немного нижней ГБ) — 20 повторений
Статическое удержание в верхней точке (Руки параллельны полу ) — 30 секунд
Тренировка плеч с гантелями #5
Посмотрите видео от MuscleMonsters ниже для полной демонстрации.
Жим гантелей стоя одной рукой над головой — 4 подхода по 8–10 повторений
Вис гантелей на грудь и жим — 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей лежа к лицу — 4 подхода по 15 повторений
Боковые подъемы с опорой на грудь — 3 подхода по 12–15 повторений
Оставить комментарий
Крис Кастеллано
Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлениисообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
Архив- май 2023 г.
- апрель 2023 г.
- март 2023 г.
- февраль 2023 г.
- январь 2023 г.
- декабрь 2022 г.
- ноябрь 2022 г.
- октябрь 2022 г.
- сентябрь 2022 г.
- август 2022 г.
- июль 2022 г.
- июнь 2022 г.
- май 2022 г.
- апрель 2022 г.
- март 2022 г.
- февраль 2022 г.
- ноябрь 2021 г.
- октябрь 2021 г.
- сентябрь 2021 г.
- август 2021 г.
- июль 2021 г.
- июнь 2021 г.
- май 2021 г.
- апрель 2021 г.
- март 2021 г.
- январь 2021 г.
- декабрь 2020 г.
- ноябрь 2020 г.
- июнь 2020 г.
- май 2020 г.
- апрель 2020 г.
- март 2020 г.
- февраль 2020 г.
- январь 2020 г.
- ноябрь 2019 г.
- Октябрь 2019
- август 2019 г.
- июнь 2019 г.
- май 2019 г.
- апрель 2019 г.
- март 2019 г.
- февраль 2019
- январь 2019 г.
- декабрь 2018 г.
- сентябрь 2018 г.
- июль 2018 г.
- июнь 2018 г.
- май 2018 г.
- март 2018 г.
- январь 2018 г.
- июль 2017 г.
- июнь 2017 г.
- март 2017 г.
