Как набрать мышечную: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Как набрать мышечную массу

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие6 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Набор мышечной массы является одной из основных целей многих людей, начинающих заниматься фитнесом и силовыми тренировками. Этот процесс требует согласованного подхода, включающего правильное питание, эффективные тренировки, отдых и восстановление. Важно помнить, что результаты будут разными для каждого индивидуума и зависят от генетических факторов, возраста, пола и опыта.

В этой новости мы рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут вам успешно набрать мышечную массу и достичь своих фитнес-целей. Вот несколько ключевых аспектов, на которые стоит обратить внимание:

1. Питание: увеличьте свой общий калорийный прием, потребляя больше здоровых продуктов питания, богатых белками, углеводами и здоровыми жирами. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы создать избыток энергии, необходимый для роста мышц.

2. Белок: стремитесь потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм вашего веса ежедневно. Белок — основной строительный материал для мышц, и его потребление способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

3. Силовые тренировки: выполнение силовых упражнений с прогрессией нагрузки является фундаментом набора мышечной массы. Фокусируйтесь на базовых комплексных упражнениях, таких как приседания, жимы, становая тяга, подтягивания и тяги, которые задействуют множество мышечных групп.

4. Регулярность и систематичность: следует проводить силовые тренировки 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего опыта и индивидуальных предпочтений. Старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса и объемы тренировок, чтобы стимулировать рост мышц.

5. Отдых и восстановление: достаточное количество сна (7-9 часов) и периоды отдыха между тренировками являются критически важными для роста мышц. Восстановление позволяет вашему организму ремонтировать и строить новые мышечные ткани.

6. Употребление жидкости: употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию, улучшать общую функцию организма и способствовать восстановлению.

7. Терпение: набор мышечной массы требует времени и усилий. Не ожидайте быстрых результатов и будьте готовы к постоянной работе над собой.

8. Безопасность: всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений и избегайте чрезмерного применения веса или объема тренировок, которые могут привести к травмам. Не бойтесь обратиться к тренеру или опытному спортсмену за советом по технике и программе тренировок.

9. Разнообразие: разнообразие в тренировках может помочь предотвратить стагнацию и улучшить общую мотивацию. Меняйте упражнения, порядок выполнения, веса и количество повторений, чтобы сохранить интерес к тренировкам и продолжать стимулировать рост мышц.

10. Питательные добавки: некоторые питательные добавки, такие как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты (BCAA), могут быть полезными в дополнение к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. Однако учтите, что добавки не заменяют здоровое питание и не могут восполнить недостатки в тренировочном процессе.

Соблюдая эти принципы, вы сможете постепенно и безопасно набирать мышечную массу. Обратите внимание, что индивидуальные результаты могут варьироваться в зависимости от генетики, возраста, пола и стартового уровня физической подготовки.

Как накачать руки?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как набрать мышечную массу без мяса

Многие люди, включая спортсменов, задаются вопросом, можно ли накачать мышцы, не употребляя мясо. Оказывается, ответ на этот вопрос неоднозначен и зависит от ряда факторов.

Прежде всего необходимо понимать, что мясо является богатым источником белка, который необходим для роста и восстановления мышц. В то же время существуют и другие источники белка, которые могут быть полезны при наборе мышечной массы. К ним относятся, например, бобовые, орехи, семена, тофу, соевые продукты, яйца и многое другое.

Однако, чтобы набрать мышечную массу, необходимо не только употреблять достаточное количество белка, но и тренироваться. Это значит, что нужно заниматься силовыми тренировками, которые стимулируют рост мышц.

Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо учитывать и другие факторы, такие как калорийный баланс, уровень углеводов и жиров в рационе, а также общее состояние здоровья.

Таким образом, можно сказать, что да, можно набрать мышечную массу, не употребляя мясо. Однако для этого необходимо правильно сбалансировать рацион и заниматься силовыми тренировками. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности своего организма и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать правильный рацион и тренировочную программу.

Если вы решите отказаться от мяса и включить в свой рацион другие источники белка, то следует учитывать, что различные продукты содержат разное его количество. Например, в 100 граммах говядины содержится около 26 граммов белка, а в 100 граммах фасоли — около 9 граммов. То есть, чтобы получить достаточное количество белка из растительных продуктов, необходимо увеличить их количество в рационе.

Кроме того, необходимо учитывать калорийность и сбалансированность рациона. Если вы замените мясо на большое количество углеводов или жиров, то это может привести к набору лишнего веса и ухудшению общего состояния здоровья.

Наконец, не стоит забывать о витаминах и минералах, которые также необходимы для здоровья и мышечного роста. Некоторые витамины и минералы, такие как железо, кальций и витамин B12, часто находятся в большом количестве именно в мясе. Поэтому, если вы решите отказаться от мяса, то следует убедиться, что вы получаете достаточное количество этих веществ из других источников, например, из зеленых овощей, орехов и семян, а также из специальных добавок витаминов и минералов.

В целом можно сказать, что набор мышечной массы без мяса возможен, но требует тщательного планирования и балансировки рациона, а также учета индивидуальных особенностей организма. Если вы решите отказаться от мяса, то важно следить за своим здоровьем и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать правильный рацион и тренировочную программу.

Растительные источники белка

В природе существует множество растительных продуктов, которые содержат достаточное количество белка.

Бобы и горох: фасоль, нут, чечевица, горох и другие виды бобовых растений являются отличными источниками белка. Они также содержат много витаминов и минералов, таких как железо и цинк.

Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкий орех, кунжут, чиа и лен являются богатыми источниками белка и жирных кислот. Они также содержат много витаминов и минералов, таких как кальций и магний.

Зерновые культуры: овес, рис, пшеница, киноа и другие зерновые культуры также содержат белок. Некоторые зерновые культуры содержат незначительные количества лизина, аминокислоты, которая часто отсутствует в растительных продуктах.

Тофу и соевые продукты: соевые бобы являются богатым источником белка и часто используются для производства соевого молока, тофу и других соевых продуктов. Тофу содержит около 8 граммов белка на 100 граммов продукта.

Шпинат и другие зеленые овощи: многие зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, содержат большое количество белка, а также много витаминов и минералов.

Кроме того, многие растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить более полноценный и сбалансированный рацион белка. Например, сочетание бобовых растений с зерновыми культурами или орехами может обеспечить достаточное количество белка и других необходимых веществ для роста мышц.

Елена РЫБАКИНА — о главных соперницах, победе на «Шлеме» и отношениях с игроком «Челси»

8 важных советов, которые вам нужно знать

Чтобы набрать мышечную массу, важно регулярно тренироваться по плану, в идеале под руководством личного тренера. Вы также должны придерживаться диеты, которая способствует наращиванию мышечной массы, обязательно отдавая предпочтение пище, богатой белком.

Также важно давать время на отдых между тренировками. Мышечные волокна рвутся и повреждаются при физических нагрузках и посылают организму сигнал стимулировать повторный рост. Именно в это время восстановления набирается мышечная масса.

Диета также является фундаментальной частью набора мышечной массы, так как она будет поставлять питательные вещества, необходимые для увеличения диаметра мышечных волокон и повышения гипертрофии.

8 способов быстро и эффективно набрать мышечную массу: 

1. Выполняйте каждое упражнение медленно 

Силовые упражнения не следует выполнять медленно, особенно когда вы активно сокращаете мышцы. Этот тип движения обеспечит большее количество разрывов мышечных волокон во время тренировки, так что вы увеличите мышечную массу в период восстановления.

В дополнение к гипертрофии, более медленные движения также заставляют вас лучше осознавать, что делает ваше тело, что может предотвратить неадекватную форму и компенсацию, облегчающую движение.

2. Не останавливайтесь, как только почувствуете дискомфорт 

Чувство дискомфорта или жжения во время упражнений не должно быть причиной для остановки. Именно в это время происходит разрыв мышечных волокон, что приведет к гипертрофии во время восстановления.

Если вы чувствуете боль в суставе или мышце, которая не связана напрямую с тренировочным движением, вам следует прекратить или уменьшить интенсивность, чтобы снизить риск получения травмы.

3. Тренировки от 3 до 5 раз в неделю 

Чтобы нарастить мышечную массу, важно регулярно заниматься спортом, примерно от 3 до 5 раз в неделю. Вы должны тренировать каждую группу мышц по крайней мере 1 или 2 раза в неделю, обязательно давая отдых каждой группе мышц, чтобы способствовать гипертрофии.

Персональный тренер поможет составить для вас план тренировок с учетом различных групп мышц и ваших личных целей. Узнайте о тренировках, направленных на развитие мышц груди и мышц ног.

4. Диета, богатая белком 

Для наращивания мышечной массы важно придерживаться здоровой диеты, богатой белком. Белок отвечает за поддержание мышечных волокон и напрямую связан с гипертрофией. В дополнение к увеличению потребления белка важно также потреблять хорошие жиры и потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Узнайте о различных видах продуктов, богатых белком, и о том, как включить их в свой рацион.

5. Интенсивные тренировки

Важно тренироваться интенсивно, начиная с легкой разминки с аэробными упражнениями или быстрыми повторениями движений, которые вы планируете выполнять с более легкими весами.

После силовой тренировки следует выполнять аэробные упражнения, которые помогут повысить метаболизм и сжигание калорий. Они также способствуют гипертрофии и наращиванию мышечной массы.

6. Смена тренировок 

Важно менять тренировки каждые 4–5 недель, чтобы избежать адаптации мышц, которая может помешать наращиванию мышечной массы. Через 5 недель ваш личный тренер сможет оценить вашу производительность и прогресс, которого вы достигли, чтобы порекомендовать другие движения и стратегии тренировок.

7. Каждое упражнение должно использовать 65% вашей максимальной силы

Упражнения должны использовать около 65% максимальной силы, необходимой для выполнения одного повторения. Например, если вы можете выполнить только одно повторение разгибания ног с 30 кг (или 65 фунтов), вам следует снизить вес до 20 кг (или 45 фунтов), чтобы вы могли выполнить полную серию этого упражнения.

Со временем вы привыкнете к определенным весам и станете легче. Поэтому необходимо увеличивать вес по мере прогресса, чтобы способствовать гипертрофии.

8. Когда вы достигнете своей цели, не останавливайтесь

После достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы вы не должны прекращать тренироваться, иначе вы потеряете четкость, к которой вы стремились. Как правило, потеря мышечной массы может произойти после 15 дней без упражнений.

Первые заметные результаты можно отметить минимум через 3 месяца после силовых тренировок. Через 6 месяцев регулярных занятий можно заметить значительную разницу в росте и рельефе мышц. Улучшение состояния сердца можно заметить в течение первого месяца.

Протеиновые добавки или креатиновые добавки также являются отличным вариантом для наращивания мышечной массы. Эти добавки следует принимать только под наблюдением врача или зарегистрированного диетолога. Узнайте больше о лучших добавках для роста мышц и о том, как их принимать.

Адекватный план питания, направленный на увеличение мышечной массы, также может положительно повлиять на рост мышц. Узнайте, что есть, чтобы набрать мышечную массу, и обязательно ознакомьтесь с нашим примером трехдневного плана питания.

3 способа набрать мышечную массу и скорость

При переходе в более высокую весовую категорию боксеры неизбежно набирают мышечную массу. Это часто может происходить за счет скорости, если процесс не выполняется или не управляется должным образом.

В этой статье мы узнаем –

Если увеличение мышечной массы замедлит боксера при повышении весовой категории

Распространенные ошибки, которых следует избегать при стремлении увеличить мышечную массу и скорость использоваться для увеличения мышечной массы и скорости в боксе.

Увеличение мышечной массы замедляет вас?

Согласно традиционной философии тренировок по боксу, добавление мышечной массы боксеру замедляет его, против чего выступали тренеры по силовой и физической подготовке во время роста популярности.

В зависимости от выбранного метода тренировки верны как тренеры по боксу, так и тренеры по S&C.

Боксеры рискуют замедлиться, если они перейдут в более высокие весовые категории, нарастив мышечную массу, как бодибилдеры. Тем не менее, увеличение мышечной массы и скорости может идти рука об руку, если будет внедрена эффективная программа силы и физической подготовки.

Как этого не делать

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, ваши тренировки должны иметь положительный перенос на соревнования.

Это означает, что боксер не может тренироваться, как бодибилдер, чтобы нарастить мышечную массу. Они по-прежнему требуют функционального подхода для улучшения движения, скорости и координации.

Традиционные методы увеличения мышечной гипертрофии часто состоят из большого диапазона повторений и тренировок больших объемов. Этот тип тренировки, вероятно, стимулирует медленно сокращающиеся мышечные волокна и активирует двигательные единицы с более низким порогом.

Это может отрицательно сказаться на скорости мышечных сокращений, а в сочетании с увеличением массы тела спортсмен станет гораздо медленнее.

Сохраняйте скорость в программе

Важно обеспечить, чтобы боксеры сохраняли в своей программе какие-то силовые/скоростные упражнения для поддержания/увеличения скорости. Это может замедлить гипертрофию, замедляя прирост массы, но скорость улучшится, что делает это хорошим компромиссом.

Баллистические упражнения (прыжки с нагрузкой, махи гирями) и плиометрические упражнения отлично подходят для включения в программу. Если спортсмен компетентен в них, вариации тяжелой атлетики в этом сценарии являются фантастическим вариантом. Включение конкретных баллистических упражнений, таких как бросок наземной мины, позволит сохранить скорость и координацию во время удара.

Работайте над этими упражнениями в несколько больших объемах, например, 5 повторений x 4-6 подходов.

Кластерное обучение

В кластерной тренировке подход разбивается на несколько блоков, что позволяет спортсмену иметь периоды восстановления между повторениями.

Пример:  4 повторения, отдых 20 секунд, 4 повторения = 1 подход

Это позволяет спортсмену поднимать больший вес для большего количества повторений; это может дать вам большие улучшения в размере и силе. Кроме того, высокопороговые двигательные единицы и быстросокращающиеся волокна будут активироваться больше, чем при традиционной тренировке на гипертрофию, из-за прилагаемых более высоких сил (увеличенный вес).

В целом спортсмен сможет поднимать больший вес, делать больше повторений и на более высоких скоростях в кластерном формате.

Тренировка окклюзии 

Тренировка окклюзии  – это когда вы оборачиваете устройство, оказывая давление на проксимальную часть (верхнюю часть) мышцы, чтобы 

ограничить приток крови к мышцам . На изображении выше показано, как Каллум Бердоу обернул бандажей вокруг верхней части бедра, выполняя жим одной ногой .

Различные исследования показали, что ограничение кровотока снижает количество кислорода, доставляемого к работающей мышце, это утомляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, поэтому, несмотря на низкую внешнюю весовую нагрузку, активируется больше быстрых волокон.

Воздействие: Быстрые мышечные волокна активируются для увеличения функциональной массы, благоприятной для быстрых сокращений, необходимых для взрывных действий, таких как удары кулаком.

Где мы использовали это раньше?

В 2015 году мы использовали окклюзионную тренировку, чтобы помочь боксеру-любителю Каллуму Бердоу набрать 2 кг мышечной массы во время реабилитационных тренировок после операции на плече.

Из-за времени, проведенного без тренировок из-за восстановления после операции, Каллум заметил быстрое уменьшение мышечной массы. При скромном росте 5 дюймов 10 мышечное телосложение Каллума было жизненно важно для него, когда он соревновался в весе 81 кг. Поэтому наша главная цель заключалась в том, чтобы он как можно быстрее восстановил эту скелетно-мышечную массу.

Принимая во внимание степень болезненности и напряжения сухожилий, которые могут возникнуть при силовых тренировках, Каллум был ограничен в том, насколько велика внешняя нагрузка на начальных этапах реабилитации.

Поэтому мы решили назначить Тренировка окклюзии , так как это отличный способ увеличить функциональную массу, не подвергая спортсмена силовым тренировкам.

Это привело к Наибольшему улучшению было Увеличение мышечной массы рук на 8% , это было важно для защиты его плеч при возвращении к тренировкам.

Резюме 

Когда боксер стремится увеличить как мышечную массу, так и скорость, это может быть деликатным процессом, которым необходимо управлять, чтобы боксер не жертвовал скоростью за счет массы.