Упражнение сухой брасс: Лучший брасс — советы профессионалов

Лучший брасс — советы профессионалов

16 октября 2017

47268

2

 

«Несколько лет назад мне повезло провести некоторое время с бывшим рекордсменом мира – тренер по плаванию, воспитавший не одного олимпийского чемпиона, выдающийся знаток брасса Терри Гатеркоул. Как-то утром мы стояли на бортике бассейна Австралийского Института Спорта и наблюдали за тренировкой брассистов высокого уровня. Внезапно Терри сказал: «Шшшшш… послушай это». Я не понял, что он имел в виду и решил уточнить, после чего опять услышал: «Вслушайся в это». Я ответил, что ничего не слышу, на что Терри с улыбкой сказал: «Вот поэтому брасс – лучший стиль плавания. Он требует тонкости, истинного мастерства. Это спокойный, мягкий стиль. Только лучшие могут хорошо плавать брассом». Эта статья о брассе посвящена Терри Гатеркоулу, истинному мастеру этого стиля»

 

Уэйн Голдсмит

 

 

1. Если вы хотите хорошо плавать брассом – вы должны плавать брассом

 

Как ни парадоксально, но этому простейшему и очевидному правилу следуют далеко не все. Мы все на своем опыте знаем, что это такое – плыть следом за брассистом – медленно плестись следом, стараясь иногда обогнать его и увернуться от широкого толчка ногами. Это одна из причин, по которой пловцы редко плавают брассом на тренировках. Потом они удивляются – почему нет прогресса в брассе? Все просто – чтобы он был, нужно плавать этим стилем на тренировках.

 

Вспомните, как часто вы тренировку полностью посвящаете брассу? А это разминка брассом, тренировка работы ног, гребка, различные упражнения для этого стиля, отработка старта, поворотов и финиша брассом. Многие брассисты делают разминку, несколько отрезков по 50 ноги-брасс, а затем тренируются уже вольным стилем. Попробуйте 2-3 тренировки в неделю полностью посвятить этому прекрасному стилю и очень быстро заметите прогресс.

 

2. Думайте о форме, а не о гребке

 

Насчет идеальной техники брасса есть столько же мнений, сколько спортсменов, плавающих этим стилем. Не думайте много о гребке. То, чему вас научили в юношеской школе, хватит на всю спортивную карьеру. Вместо этого думайте о форме вашего тела.

 

Есть три ключевые позиции во время плавания брассом, которые нужно соблюдать:

 

Форма торпеды: после гребка руки вытянуты, ноги сжаты вместе. Несмотря на то, что эту форму тело держит всего долю секунды, необходимо заставлять себя точно принимать ее после каждого гребка.

 

Форма кобры: после «формы торпеды» ваше тело должно принять «форму кобры». Это когда ваши ноги все еще вытянуты, а руки делают полукруговое движение к груди. Голова приподнята, взгляд направлен в конец дорожки, в этот момент вы также делаете вдох.

 

Форма лягушки: сразу после «формы кобры» следует лягушачья. Ваши ступни подтягиваются близко к ягодицам, при этом они развернуты в разные стороны, так, что пальцы на ногах указывают на противоположные бортики бассейна, ваши руки находятся под грудью или подбородком, готовые вот-вот рвануться вперед, чтобы снова обрести «форму торпеды». Грудь, бедра и колени составляют немного изогнутую фигуру, бедра при этом разведены в стороны.

 

3. Не зацикливайтесь на идеальной технике гребка

 

Помните: думать нужно о форме, а не о гребке. Хорошо освойте базовую технику, азы брасса, привыкните использовать ее постоянно на тренировках, затем перенесите эту привычку на плавание с высокой скоростью и научитесь соблюдать правильную технику на высокой скорости под психологическим давлением на соревнованиях. Как только вы достигли этого – оставьте технику в покое!

 

Многие пловцы и тренеры подхватывают болезнь под названием СИТ: Синдром Идеальной Техники. Они тратят очень много времени и усилий на эту самую «идеальную технику»: постоянно подгоняют время гребка под толчок ногой, высчитывают угол гребка, ширину толчка, позицию головы… будьте проще, сохраняйте правильные формы, о которых было сказано во 2 пункте, и успех придет.

 

4. Длина и сила

 

Как только у вас сложится правильное понимание форм и вы сможете применять это с успехом на практике, сконцентрируйтесь на длинных сильных толчках и мощных гребках.

 

Две основные позиции тела в брассе, «форма торпеды» и «форма лягушки», позволяют преодолеть максимальное расстояние за гребок. Происходит это за счет того, что максимальный импульс телу придается в тот момент, когда оно испытывает минимальное сопротивление воды. Сильнейших толчок ногами из позиции «лягушки» переводит вас в позицию «торпеды», в которой сопротивление воды очень мало.

 

5. Движения головой

 

Это правило распространяется на все стили плавания – при плавании любым стилем (и вообще во всем, что вы делаете), ваше тело следует за вашей головой. Если вы во время плавания брассом чрезмерно часто и быстро двигаете головой вниз-вверх, ваше тело будет создавать слишком много сопротивления, соответственно, ваша скорость будет ниже.

 

Старайтесь думать категорией «вперед», а не «вверх-вниз». То есть, когда вы делаете вдох, вы выводите подбородок вперед, а не поднимаете голову вверх. При этом движение головой должно быть минимальными, не больше 7-13 сантиметров. Точно также, вместо того, чтобы опускать голову вниз, вы наклоняете ее вперед. Всегда мыслите категорией «вперед», а не «вверх-вниз»!

 

Является ли брасс лучшим стилем плавания – решать вам. Но он уж точно один из четырех лучших. И этот стиль может укреплять ваше тело, приносить удовольствие и золотые медали.

 

 

Wayne Goldsmith

 

www.swimcoachingbrain.соm

 

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Плавание для похудения

25 лучших советов от тренеров по плаванию

 

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

как добиться результата в домашних условиях

Увеличить существенно грудь только при помощи физических нагрузок невозможно.

Спортивный комплекс хорошо подтянет мышцы, сделает их упругими. Ускорят, улучшат результат такие мероприятия:

• правильное питание;
• контрастный душ;
• косметические масла, кремы, маски для подтяжки кожи;
• массаж.

Важным условиям считается правильно выбранный бюстгальтер. Слишком тесный или просторный — одинаково вредны. В маленьком нарушается кровообращение, есть риск появления уплотнений, а в большом кожа растягивается, меняется форма. Следите за осанкой — красивая ровная спинка обеспечит правильное расположение груди.

Отличный результат дает протирание кожи кусочками льда. Заварите ромашку, шалфей или листья розы. Залейте настой в формочку для приготовления льда. Обрабатывайте готовыми кубиками ежедневно лицо, шею, зону декольте. Эффект будет ошеломляющим.

Существенные внешние изъяны сложно изменить без хирургического вмешательства. Некоторым женщинам везет: после беременности и грудного вскармливания их бюст увеличивается на несколько размеров. Большинству же представительниц прекрасного пола остается довольствоваться генетически предопределенным наследием. Но мы же хотим улучшить то, что дано природой! Усердно выполняя предложенные ниже упражнения, вы подтянете обвисшие, дряблые мышцы, измените форму полушарий, немного увеличите объем, придадите ему сексуальность. Эффективные нагрузки сделают свое дело!

Для походов по фитнес-клубам многим женщинам не хватает времени, целеустремленности, денежных средств. Некоторым мамам попросту не с кем оставить детей, поэтому заниматься они могут только дома. В этой статье я познакомлю вас с 10 основными упражнениями, которые помогут в короткий срок подтянуть грудь в домашних условиях. Приступая к тренировке, хорошо разогрейте, растяните мышцы, чтобы избежать риска получить травму, снизить болевые ощущения. Попрыгайте на месте, сделайте 10-15 приседаний, повороты корпуса влево-вправо. Растяжку выполняйте как до, так и после занятий.

1. Отжимания. Упражнение, не требующее каких-либо приспособлений и тренажеров. Выполняется от пола, стены, стула или кровати. Чтобы отжимания имели максимальный эффект, при опускании корпус держите натянутым и ровным, руки расположены на уровне плеч, пальцы направлены вперед, локти при сгибании уходят в стороны.

2. Давление. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Всеми силами давите на поверхность, как будто нужно ее отодвинуть, на протяжении 8 сек. Расслабьте и опустите руки. Повторяйте не менее 10 раз.

3. Сухой брасс.

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямая. Проделывайте движения, как при плавании брассом, вытягивайте руки вперед и следом разводите в стороны. Не расслабляя мышцы, сделайте 50-100 махов.

Если обратить внимание на тех, кто часто плавает в бассейне, то станет заметно, что они имеют упругую и подтянутую грудь.

4. Поза лука, или Дханурасана, пришла к нам из йоги. Упражнение способствует повышению упругости бюста, укрепляет позвоночник. Займите исходное положение — лежа на животе. Согнув колени, обхватите руками щиколотки. На вдохе прогибаем поясницу, растягивая корпус, словно сворачиваемся в бублик. Оставайтесь в такой позе 8-10 сек.

5. Молитва. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены, как при молитве, на уровне грудной клетки. Сжимайте ладони друг с другом посильнее на протяжении 10 сек. Для увеличения нагрузки усложните задание, проделывая повороты сомкнутых кистей.

Чтобы закрепить и ускорить результат, делайте ежедневно по 20 подходов, и уже через месяц будет заметно, как поднимется грудь и станут упругими мышцы.

6. Жим с гантелями. Если под рукой нет спортивного инвентаря — не бегите стремглав в магазин. Используйте подручные средства — бутылочки с водой либо песком. Рекомендуемый начальный вес одного утяжелителя не более 1 кг.

Вариант 1. Упражнение заключается в разведении рук в стороны и поднятии их вверх. Локти старайтесь держать прямыми. Можно еще в позиции лежа на диване отводить руки с гантелями назад за голову, при этом большая часть нагрузки пойдет на грудь, способствуя наращиванию мышечной массы.

Вариант 2. Ноги чуть расставлены, руки с гантелями вытянуты вперед, поднимаясь на носочки, задерживайтесь на 5-7 сек.

Вариант 3. Лягте на пол. Возьмите груз. Выпрямите руки вверх, не сгибая локти. Ладони смотрят друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, и, не кладя их на пол, задержите на 3 сек. Проделайте 8-10 раз в одном подходе.

7. Лыжница. Упражнение разработано для увеличения размера бюста. Берем утяжелители и проделываем переменные махи вперед-назад, представляя, будто едем на лыжах. Не спешите, движения плавные, от бедра вверх — медленные. Поднимая руку на уровень груди, задержите ее на 3-5 сек, напрягая мышцы груди. Вторая рука, отведенная назад, находится в напряженном состоянии. Выдохните и займите исходную позицию. Выполните не менее 10-12 раз.

8. Очерчивание кругов. Разведите прямые руки в стороны и начинайте ими рисовать круги в быстром ритме. Напрягайте мышцы так, будто им что-то мешает обвести полный круг. Сделайте 10-15 вращений.

9. Мячик. Станьте прямо, возьмите в руки небольшой упругий мячик. Сжимайте атрибут ладошками максимально сильно, локти смотрят в стороны. Во время упражнения мышцы не только напрягайте, но и расслабляйте попеременно. Достаточно 4 подхода по 15 раз.

10. Прогибы. Лягте на живот. Руки сцепите в замок на затылке. На счет раз поднимите голову, два — оторвите грудь от пола, на три-четыре опуститесь в исходное положение и отдохните 5 сек. Повторите упражнение не менее 5 раз.

После силовых тренировок примите контрастный душ. Откройте сильный напор и прохладную струю воды направляйте на зону декольте, делая круговые движения в течение 1-2 мин на каждой груди. Такие манипуляции приведут мышцы в тонус и улучшат прилив крови. Струя не должна доставлять дискомфорт, поэтому регулируйте силу и температуру до приятной. После душа оботритесь махровым полотенцем и нанесите на кожу крем с подтягивающим эффектом.

Прохладная вода — отличное косметическое средство для ускорения превращения в стройную, энергичную красотку. Начинайте контрастный душ, чередуя 15 сек теплой и 5 сек холодной воды. Спустя месяц минута горячей и 1,5 мин холодной не будут для вас проблемой.

Эти 10 несложных, но довольно эффективных домашних упражнения для груди помогут привести бюст в форму быстро и без дополнительных затрат. Не обязательно использовать весь комплекс ежедневно. Поделите список на пятерки и выполняйте их поочередно через день. Обязательно следите за правильным питанием, ведь резкие изменения веса, жесткие диеты губительно сказываются на состоянии бюста в первую очередь. Проявите упорство: регулярность выполнения и желание добиться поставленной цели приведут вас к заветному результату. Удачи в достижении мечты!

15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом

Вы хотите стать лучше и быстрее пловцом брассом? Что ж, в таком случае вы попали по адресу. В сегодняшней статье мы рассмотрим 15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом.

Тренировки на суше могут быть очень полезными для соревнующихся пловцов, поскольку они помогают пловцам развить дополнительную силу и мощность, которые могут привести к более высокой скорости бега и повышению выносливости в бассейне.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, изучалось влияние комбинированных силовых и аэробных тренировок на суше на молодых спортсменов-пловцов. В исследовании приняли участие 24 пловца, которые были разделены на 2 группы.

Одна группа в течение 8 недель занималась силовыми и силовыми тренировками на суше, в то время как другая группа просто продолжала свои обычные тренировки по плаванию. Исследование пришло к выводу, что комбинированные тренировки по плаванию на суше и в аэробных условиях способствовали улучшению показателей плавательного спринта за счет увеличения силовых возможностей.

При подготовке программы упражнений на суше важно учитывать основные группы мышц, задействованные в гребке, который вы пытаетесь улучшить больше всего. Во многих случаях группы мышц, участвующие в разных стилях плавания, будут перекрываться, но на самом деле существуют различия в том, какие группы более важны для конкретных стилей плавания.

При плавании брассом основными задействованными группами мышц являются грудь, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, мышцы бедра, четырехглавые мышцы, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Поэтому важно выбирать упражнения, которые будут делать упор на укрепление этих мышц.

15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом

Вот краткий список лучших упражнений для пловцов брассом:

• Отжимания на брусьях
• Отжимания
• Подтягивания
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс 
• Внешнее вращение с лентой сопротивления или трубкой
• Удары набивным мячом
• Доска
• Русский твист
• Приседания
• Выпады
• Отведение бедра с помощью эластичной ленты
• Бедренные тяги
• Становая тяга Ромена на одной ноге
• Подъем икры

1. Отжимания на брусьях 

При плавании брассом сильно задействуются лобные мышцы верхней части тела. Это касается груди, бицепсов и трицепсов. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на суше для укрепления этих трех групп мышц, а также оно отлично подходит для развития сильных плеч.

Существует 3 основных варианта дипа. Первый и самый эффективный – это отжимания на брусьях с параллельными отжиманиями. К сожалению, многие пловцы не имеют доступа к этому тренировочному оборудованию. Однако, если у вас есть доступ к брусьям для отжиманий или станции для отжиманий, я настоятельно рекомендую этот вариант.

Второй вариант — отжимания на брусьях с прямой перекладиной, которые можно выполнять на одной перекладине, и последний вариант — отжимания на скамье, которые можно выполнять практически в любом месте, если у вас есть возвышенная поверхность, например, скамья или ступенька.

Как выполнять отжимания для более быстрого плавания брассом-

• Возьмитесь за параллельные брусья для отжиманий и подпрыгивайте, выпрямляя руки.
• Опустите тело, сгибая руки назад и слегка наклоняясь вперед.
• Наклоняйтесь, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей.
• Затем отжимайтесь, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
• Обязательно выпрямите руки.

2. Отжимания

Отжимания — еще одно замечательное упражнение на суше для пловцов брассом, так как оно также отлично развивает грудные мышцы, трицепсы и бицепсы. Существует множество различных вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы увидеть, какой вам нравится, и найти наиболее выгодный.

Лично мне нравятся отжимания на возвышении, так как они больше нагружают грудь и трицепсы. Кроме того, вы можете попробовать отжиматься на возвышении, поставив ноги на мяч для упражнений, чтобы развить небольшие, но важные стабилизирующие мышцы.

Как выполнять отжимания с правильной техникой-

• Начните со стандартного положения для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.
• Держите тело прямо.
• Напрягите корпус и опуститесь, сгибая руки в локтях назад, пока грудь не коснется пола.
• Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение на суше для любого пловца, независимо от того, на каком стиле вы специализируетесь. Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития сильной спины и широчайших. Это также хорошо для укрепления бицепсов.

Спина и широчайшие мышцы играют решающую роль во всех плавательных движениях, поскольку они представляют собой большие группы мышц, задействованные в тяговом движении. Таким образом, имея сильную спину и широчайшие, вы сможете проявить большую силу во время тяги.

Лучший выбор

Настенный турник

Купить сейчас на Amazon.

Втяните лопатку в устойчивое положение и напрягите корпус.

Подтянитесь, пока ваша голова не пройдет через перекладину.

Обязательно используйте спину и не используйте импульс, когда подтягиваетесь.

Затем контролируемо опуститесь обратно.

4. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс, без сомнения, является лучшим упражнением на суше для развития сильных бицепсов, поскольку оно является изолирующим упражнением. Пловцам, занимающимся брассом, требуются сильные бицепсы для тягового движения при гребке.

Однако не всегда обязательно выполнять изолирующие упражнения для развития бицепса, так как они также входят в состав множества других упражнений. Я рекомендую делать сгибания рук только в том случае, если вам не хватает силы бицепса.

Как выполнять сгибание рук со штангой для более сильной тяги брассом-

• Стойте с хорошей осанкой и напряженным корпусом.
• Держите штангу руками сразу за бедрами.
• Медленно поднимите штангу, позволив бицепсу сократиться.
• Оставайтесь неподвижными и не используйте импульс.
• Затем контролируемо опустите штангу вниз, позволяя бицепсу расслабиться.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс в еще одном замечательном изолирующем упражнении, которое пловцы, занимающиеся брассом, могут использовать для развития более сильных и мощных мышц трицепса. Вы можете делать отжимания на трицепс, используя эспандер, или, если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер для отжиманий на трицепс.

Как выполнять отжимания на трицепс с эспандером-

• Привяжите эспандер к шесту или конструкции над головой.
• Встаньте прямо за ним, слегка наклонив спину вперед.
• Потяните эспандер назад, позволяя рукам выпрямиться, а трицепсам согнуться.
• Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение, расслабив трицепсы.

6. Внешнее вращение с резиновой лентой или трубкой

Внешнее вращение является очень полезным упражнением на суше для любого пловца. Он хорошо укрепляет внешние дельтовидные мышцы, которые активно участвуют в плавании брассом. Это также отлично подходит для предотвращения травм плеча, поскольку позволяет пловцам развивать сильные мышцы-вращатели плеча.

Обычно и удобно выполнять это упражнение с эспандером или трубкой, но вы также можете выполнять его с гантелями от легкого до среднего веса или использовать определенные канатные тренажеры, если у вас есть доступ в тренажерный зал.

Набор эластичных лент TheraBand

Купить сейчас на Amazon

Как выполнять внешние вращения с эспандером-

• Начните с прикрепления эспандера к неподвижному объекту.
• Встаньте рядом с эспандером и возьмитесь за него дальней рукой.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, когда вы натягиваете ленту поперек тела.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку.

7. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — одно из лучших упражнений на суше для развития взрывной силы. Брасс — это очень взрывной и мощный удар, поэтому удар набивным мячом — хорошее упражнение для включения в него.

Удар набивным мячом также укрепит грудь, руки и спину, но, как я уже сказал, основное внимание уделяется силе и взрывной силе.

Медицинский мяч с утяжелением

Купить сейчас на Amazon.

Затем поднимите его над головой, создавая тройное выпрямление ногами.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота, а затем со всей силы ударьте мячом об пол, прежде чем поймать его и повторить.

8. Планка

Большинство пловцов знакомы с планкой, так как это отличное упражнение на суше для развития общей силы корпуса. Сила корпуса является важным аспектом развития любого пловца, поскольку она используется во всех стилях плавания, включая брасс.

Планка в первую очередь укрепляет прямую и поперечную мышцы живота, но также задействует плечи и нижнюю часть спины.

Как только вы научитесь удерживать планку в течение длительного периода времени, вы можете попробовать более сложные варианты, например, делать это на набивном мяче или делать упражнения на пресс, которые очень сложны для большинства спортсменов.

Как выполнять планку для укрепления кора-

• Начните в стандартной позиции планки, держа локти расправленными и расставленными, а тело выпрямленным и прямым.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.

Шпаргалка для создания идеальной тренировки и программы по плаванию

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ памятку , чтобы создать идеальную тренировку и программу для плавания . Узнайте, как структурировать свою тренировку по плаванию, и насладитесь 9 примерами тренировок, от начинающих до продвинутых.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас

9. Русские скручивания

Русские скручивания — одно из лучших упражнений на суше для развития сильных косых мышц. Косые мышцы важны для развития мощного выпада руками вперед во время плавания брассом. Они также неплохо развивают общую силу кора.

Вы можете выполнять их с отягощением или использовать только собственный вес. Лично я считаю, что вариация с отягощением лучше, так как она поможет вам быть более стабильной, а также развивает большую силу корпуса.

Как выполнять русский твист-

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.
• Слегка отклонитесь назад спиной и поднимите ноги на дюйм или два от земли.
• Затем поверните туловище в одну сторону, сохраняя неподвижность, а затем повернитесь в противоположную сторону.
• Старайтесь не раскачивать ноги и не использовать инерцию, держите ее под контролем.

10. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений на суше для развития сильных ног. В первую очередь они нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также отлично подходят для более сильных подколенных сухожилий и икр. Приседания помогут вам развить мощный и взрывной удар ногой брассом, что приведет к более быстрому плаванию.

Как выполнять приседания с собственным весом для лучшего брасса-

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки.
• Опуститесь, согнув колени.
• Продолжайте контролируемо опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже уровня колен.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение на суше для развития силы ног и, в конечном счете, для улучшения удара ногой брассом. Выпады — хорошее упражнение для одной ноги для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

Существует множество различных вариаций выпада, с которыми пловцы, занимающиеся брассом, могут экспериментировать и экспериментировать. Вы можете делать просто выпады с собственным весом, прыжковые выпады, выпады с отягощением и обратные выпады, и это лишь некоторые из них.

Как выполнять выпады с собственным весом –

• Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч.
• Затем сделайте шаг вперед и опуститесь, пока колено другой ноги не окажется над полом.
• Старайтесь не выносить колено за переднюю ногу, так как это может вызвать проблемы с коленом.
• Затем оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить на противоположной ноге.

12. Отведение бедра с помощью эластичной ленты

Отводящие мышцы очень важны для развития сильного брасса. Они помогут пловцам создать мощный эффект обратного удара, обеспечивающий большую мощность во время удара ногой. Отведение бедра с помощью эспандера — простой способ развить сильные отводящие мышцы и сгибатели бедра. Вы также можете использовать похититель или канатную машину, если хотите.

Как выполнять отведение бедра с помощью эспандера-

• Привяжите эспандер к шесту, а затем к стопе.
• Держитесь за шест для дополнительной устойчивости.
• Затем потяните эспандер, вытянув ногу в сторону от противоположной ноги.
• Держите ногу прямо и медленно вернитесь в исходное положение, готовясь сделать еще одно повторение.

13. Толчки бедра

Толчки бедра — это простое, но практичное упражнение на суше для пловцов, занимающихся брассом. Тяга бедра поможет укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые в первую очередь задействованы в брассе.

Существует множество различных вариантов выталкивания бедрами. Вы можете начать с простых махов бедрами с собственным весом, а затем перейти к выполнению их на мяче для упражнений. Как только вы освоите это, вы можете даже подумать о том, чтобы выполнять толчки бедрами с отягощением.

Как выполнять толчки бедрами с собственным весом для взрывного брасса –

• Лягте в удобное положение, поставьте ноги на пол и согните колени.
• Поднимите бедра вверх, насколько это возможно, позволяя подколенным сухожилиям растянуться.
• Затем контролируемо опуститесь обратно и повторите.

14. Румынская становая тяга на одной ноге 

Румынская становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение на суше, в основном направленное на развитие подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Я рекомендую переключаться между румынской становой тягой на одной ноге и тягой бедрами, чтобы внести немного разнообразия в вашу программу тренировок на суше.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге-

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Поднимите одну ногу от пола.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела вперед, одновременно вытягивая ногу назад.
• Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия и вернитесь в исходное положение, подняв верхнюю часть тела и опустив поднятую ногу.
• Повторить на противоположной стороне.

15. Подъемы икроножных мышц

Подъемы икроножных мышц — одно из лучших упражнений для укрепления икр. Это также укрепит ахиллово сухожилие, которое участвует в резких движениях брасса. Я рекомендую делать подъемы на икры только в том случае, если вам не хватает силы в этой области, так как икры будут использоваться во многих других упражнениях для ног.

Как выполнять подъемы на носки-

• Встаньте в удобное положение с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки и почувствуйте, как сокращаются икры.
• Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Ищете новый технический костюм для брасса? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших технических костюмах для пловцов брассом. Эти костюмы могут еще больше улучшить ваши результаты в бассейне и сделать вас более быстрым пловцом брассом.

Улучшите свои результаты с помощью этих упражнений на суше для пловцов брассом

Тренировки на суше стали играть важную роль в развитии лучшего пловца брассом, которым вы можете стать. Это позволяет вам укрепить важные группы мышц, что в конечном итоге сделает вас более быстрым и лучшим пловцом.

В качестве бонуса тренировки на суше также дают вам конкурентное преимущество перед вашими соперниками, которые этого не делают.

Я рекомендую выбрать несколько упражнений и комбинировать их для создания различных тренировок на суше. Выполняйте 3–4 подхода по 8–15 повторений в каждом упражнении и достаточно отдыхайте между подходами. Старайтесь не переусердствовать и следите за своим восстановлением и производительностью в бассейне.

Упражнения для брасса — Изучите удар ногой брассом на суше

Удар ногой брассом более техничен, чем может показаться на первый взгляд.

Поэтому изучение движений иногда может быть немного сложным.

Чтобы помочь вам освоить эту технику плавания, мы разработали следующую серию упражнений на суше, которые вы можете выполнять дома в удобном для вас темпе.

Удар одной ногой из положения стоя

В этом первом упражнении на суше вы научитесь выполнять различные фазы удара ногой брассом одной ногой за раз:

Исходное положение: просто стоите прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем выполните различные фазы удара правой ногой:

1. Восстановление: Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодицам. В то же время согните ногу по направлению к голени (тыльное сгибание).
2. Поймать: Когда ваша стопа окажется близко к ягодицам, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено и разогнув стопу.
3. Размах: Подняв ногу примерно на 45°, вытяните ногу и направьте стопу/носок (подошвенное сгибание). Но держите ногу поднятой в сторону.
4. Подсечка: Верните правую ногу в исходное положение в конце разгибания ноги.

В начале соблюдайте небольшую паузу между каждой фазой. После этого выполните все фазы ударов ногой одним плавным движением.

Повторите это несколько раз правой ногой, затем переключитесь на левую ногу.

Удар ногой на стуле брассом

В следующем упражнении на суше вы одновременно репетируете ударные движения обеими ногами. Для этого упражнения вам понадобится стул:

Вот инструкции по упражнению:

• Сядьте близко к переднему краю стула.
• Возьмитесь за боковое сиденье стула обеими руками.
• Вытяните ноги вперед, подняв их примерно на 5 дюймов над землей.
• Направьте ноги.

Теперь отработайте различные фазы удара ногой, как в предыдущем упражнении. Но теперь ваши ноги должны двигаться одновременно:

1. Согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам в тыльном сгибании.
2. Разведите ноги в стороны, согнув колени и разогнув стопы.
3. Вытяните ноги и одновременно направьте стопы.
4. Наконец, верните вытянутые ноги вместе в исходное положение.

Повторите это упражнение несколько раз, сначала медленно, а затем одним непрерывным движением.

Удар ногой брассом по полу

Теперь вы будете отрабатывать движения ног в положении, близком к тому, в котором вы находитесь при плавании брассом, в положении лежа:

Исходное положение следующее:

• Лягте на пол на живот.
• Расположите руки перед собой в удобном положении.
• Вытяните ноги, вытянув ступни.

Теперь потренируйтесь брассом. Скорее всего, потребуется немного концентрации, так как сейчас вы повернуты вниз, тогда как в предыдущем упражнении вы были повернуты вверх.

Это отличное упражнение на координацию! 😉

Репетировать движения лежа на животе интересно еще и потому, что нельзя сгибать бедра, подтягивая стопы к ягодицам.