Круговая тренировка на ноги и ягодицы: Круговая тренировка для ног и ягодиц

Круговая тренировка ягодиц в стиле кардио.

15.01.2019 | от CulturFut

Не делайте только кардио. Вместо обычного кардио тренируйте легкие, сердце и всю нижнюю часть тела с помощью короткой жиросжигающей тренировки!

Содержание статьи:

Toggle

Кардио? Зачет. Ягодицы? Дважды зачет. Эта программа идеально подходит для тех дней, когда вы хотите быстро потренироваться, получить удовольствие и проработать определенные части вашего тела.

Сделайте пять подходов в каждом упражнении, выполняя их одно за другим по кругу. Отдыхайте только в конце каждого раунда.

Кардио тренировка из 5 упражнений для ягодиц

Тренировочная схема: 5 кругов.

1. Приседания с собственным весом – 20 повторений.
2. Обратные выпады – 10 повторений (каждой ногой)
3. Махи ногой стоя на коленях – 10 повторений (каждой ногой)
4. Ягодичный мост на одной ноге — 10 повторений (на каждой ноге)
5. Подъём на тумбу с подъёмом колена – 10 повторений (каждой ногой)

Пояснение к тренировке

1. Приседания с собственным весом

Вы можете удерживать перед собой гирю или гантель, а можете приседать с собственным весом без отягощения. Опустите таз назад, присядьте как можно ниже, а затем напрягите ягодичные мышцы во время подъема.

2. Обратные выпады

Встаньте так, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согните оба колена. Опустите левое колено вниз, чтобы оно почти коснулось земли. Оттолкнитесь от пятки правой ноги и от пальцев левой ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите движение.

3. Махи ногой стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии; на одной линии также располагаются тазобедренные и коленные суставы. Удерживая согнутыми правую стопу и правое колено, поднимите правую ногу вверх. Напрягайте ягодицы, когда будете поднимать ногу. Постарайтесь сохранять неподвижными таз и плечи. Опустите колено назад к полу, затем напрягите мышцы ягодичного комплекса, чтобы снова поднять ногу. Повторите. Поменяйте ноги.

4. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину. Колени согнуты, пятки упираются в пол. Поднимите левую ногу так, чтобы ваша пятка смотрела в потолок. Удерживая ногу прямой, напрягите ягодицы, чтобы таз поднялся над полом. Опуститесь вниз и повторите движение. Затем поменяйте ноги.

5. Подъёмы на тумбу с подъёмом колена

Найдите подходящую скамью, лестницу, платформу, тумбу. Сделайте шаг правой ногой на подставку и поднимитесь. Когда подниметесь, продолжайте подтягивать левое колено в направлении груди. Затем опустите левую ногу назад на пол, после чего опустите правую. Чередуя ноги, продолжайте выполнять упражнение в том же ключе.

Читайте также:

Круговые тренировки в Иркутске, фитнес клуб Броско, ул. Дыбовского 8/9

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko+Legs

Круговая тренировка Броско, в ходе которой делается особый упор на проработку мышц бедер, ягодиц и ног.

Brosko+ARMS

Круговая тренировка Броско, в ходе которой делается особый упор на проработку мышц рук.

Brosko+Buttocks

Круговая тренировка Броско, в ходе которой делается особый упор на проработку мышц ягодиц.

Вернуться к расписанию

7-дневный план тренировки лучших ягодиц

Кто бы не хотел упругую, округлую попу?!

У всех нас разные представления об «идеальной» форме тела. Однако есть одна вещь, с которой большинство из нас может согласиться. Хочешь предположить, что это может быть? Круглая, твердая добыча, конечно! Теперь одно дело знать, чего ты хочешь , и совсем другое знать, как это получить! Если вы хотите иметь подтянутый и подтянутый низ, этот 7-дневный план тренировок поможет вам это сделать!

Дополнительным преимуществом этого плана (помимо построения ягодиц вашей мечты) является увеличение силы и мощи нижней части тела. Кроме того, нижняя половина содержит одни из самых крупных мышц тела, поэтому их тренировка требует больше энергии. Это означает, что в дополнение к тому, что ягодичные мышцы станут сильнее и привлекательнее, этот план накачивания ягодиц также поможет вам сжечь больше калорий!

Зарядка для быстрых результатов

Хотя эта недельная длинная программа нацелена на тренировку мышц ног и ягодиц, вы можете ускорить свой прогресс, употребляя правильное количество правильных продуктов! Увеличение потребления белка и включение большего количества цельного зерна, свежих продуктов и полезных жиров в ваш рацион оптимизируют ваши результаты! Если вам нужны рекомендации по питанию для похудения и повышения тонуса, обязательно ознакомьтесь с нашими 30-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со списком покупок или узнайте Как составить собственный план здорового питания .

7-дневный план тренировки лучших ягодиц

Не нужно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы создать ягодицы своей мечты. Всего за 15 минут в день вы можете заработать потрясающе выглядящее дно. Если вы готовы сделать ягодицы более сильными и стройными, сразу приступайте к этому быстрому и простому 7-дневному плану!

Что вам нужно : коврик для йоги или полотенце / шаг или скамья / пара гантелей средней тяжести (по желанию)

Что делать : Обязательно посмотрите обучающие видео ниже, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Выполняйте указанное количество повторений для каждого движения, переходя от одного упражнения к другому. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Выполните указанное количество раундов для вашего уровня физической подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения, используя только собственный вес тела, или увеличить сложность, используя гантели!

• Новичок : 2 раунда
• Промежуточный : 3 раунда
• Расширенный : 4 раунда

Упражнения

Дни 1, 3, 5 и 7

1. Приседания сумо – 20 повторений
2. Обратные выпады – 20 чередующихся повторений
3. Ягодичный мостик – 20 повторений
4. Шагающие выпады – 20 чередующихся повторений

День 2, 4 и 6

1. Болгарские сплит-приседания – 10 повторений на каждую ногу
2. Становая тяга на одной ноге – 10 повторений на каждую ногу
3. Выпады с чередующимся реверансом – 20 чередующихся повторений
4. Отталкивания на коленях – 10 повторений на каждую ногу

Обучающие видео

Приседания сумо

Ягодичный мостик

Шагающие выпады

Болгарские сплит-приседания

Становая тяга на одной ноге

900 02 Чередующиеся выпады реверанса

Откидывание назад на коленях

Если вам понравился этот простой и эффективный план тренировки ягодиц, мы думаем, вам также понравятся эти упражнения для наращивания ягодиц:

• 3 лучших упражнения для получения упругих, круглых, подтянутых ягодиц
• Получите лучшую попу с этим вызовом Booty-Builder
• Плоский живот, тренировка с круглым дном

Чтобы узнать больше о таких процедурах, как эта и описанные выше, обязательно зайдите на Pinterest и подпишитесь на нас!

25-минутная круговая тренировка с кардиотренажерами: ноги и ягодицы

Хорошей пятницы! Я предвкушаю насыщенные и веселые выходные. Сегодня вечером я отправляюсь в Credo на мероприятие по макияжу с другими бостонскими «инфлюенсерами» (ненавижу использовать это слово для описания себя, но «инстаграмщики» тоже звучат странно — не могу победить), а завтра у меня фотосессия с Reebok.

. Я очень взволнован съемками, но, по общему признанию, немного нервничаю. Получение шанса поработать с крупным фитнес-брендом выявляет небольшую неуверенность, поскольку мой разум попадает в ловушку сравнения (у меня нет видимых, разорванных шести кубиков; я недостаточно гибок, чтобы делать безумно крутые позы; бла бла-бла). Это бесполезная болтовня, которая не служит мне, и я уверен, что съемка будет взрывной, и мои напряженные сгибатели бедра и я будут потрясающими. *щелкает пальцами и откидывает волосы*

Теперь, чтобы переключиться на фотосессию, я определенно нервничал , а не из-за … давайте поговорим обо мне один в моей гостиной с камерой, установленной на штативе (сегодняшняя тренировка). 😉 Эта 25-минутная круговая тренировка фокусируется на ногах и ягодицах, и, черт возьми, она жжет!

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

• Гиря весом 20 фунтов (вы можете использовать гантель или только собственный вес, если вы новичок!) — выберите вес, который подходит для вашего уровня физической подготовки
• Петля ленты сопротивления

Эта тренировка разбита на четыре мини-цикла. Для каждого из кругов вы делаете три упражнения по 30 секунд каждое, три раза подряд. Итак, четыре с половиной минуты непрерывной работы. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и заканчиваете круг 30-секундным завершающим кардио. Последний круг немного отличается тем, что вместо того, чтобы отдыхать после круга, вы переходите сразу к своему финишеру, который представляет собой всего 30-секундную задержку.

Я использую 20-фунтовую гирю, но вы вполне можете сделать то же самое с гантелью и, как всегда, отрегулировать вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Я также использую петлю с полосой сопротивления. Если у вас его нет, не парьтесь. Все упражнения можно выполнять и без него (и все равно будет сложно, обещаю).

Как и при любой другой тренировке, не забудьте заранее разогреться. У меня есть 5-минутная разминка на моем канале YouTube, или вы можете сделать свою собственную. Прислушивайтесь к своему телу и изменяйте его по мере необходимости. Если что-то не так, остановитесь. Есть разница между вызовом своему телу и причинением ему вреда — давайте придерживаться первого!

Круг 1

30 секунд на каждое упражнение x3 – петля вокруг бедер, используйте вес

Приседания сумо | Держите вес тела на уровне груди, согнув локти (как при приседании с кубком). Ноги чуть шире ширины бедер, носки разведены наружу. Держите грудь открытой и прямой, плечи назад, согните колени и погрузитесь в присед. Активно отталкивайтесь от ленты сопротивления, чтобы ваши колени все время находились на одной линии со средними пальцами ног. Вернитесь в исходное положение, выдвинув бедра вперед и напрягая ягодицы в верхней точке.

Импульсы для приседаний сумо | Держите самый низкий присед и пульсируйте вверх и вниз в нижней точке. Для этого вы будете удерживать вес на груди так долго, как сможете. Когда его станет слишком много, поставьте его на пол, но  держите низкий пульс !

Низкий присед шаг из стороны в сторону | Не имеет веса для этого (если вы действительно не продвинуты и не хотите этого — тогда будьте моим гостем!). Оставаясь в низком приседе, вы будете ходить из стороны в сторону, три-четыре шага влево и три-четыре шага вправо. Вам нужно постоянно натягивать эспандер, поэтому никогда не позволяйте ногам слишком сужаться, когда вы делаете это. Думайте широко и низко.

CARDIO BLAST (30 сек): Подъемы для приседаний | Для этого тоже нет веса. Начните с низкого приседа, ноги широко расставлены, вес на пятках, нижний пресс напряжен, бедра отведены назад. Оставаясь низко в приседе, подпрыгните, сдвинув ноги близко друг к другу, а затем снова широко расставив ноги в исходное положение. Когда ваши ноги широко расставлены, коснитесь земли одной рукой, каждый раз меняя руки.

Круг 2 – ПРАВАЯ НОГА

30 секунд на каждое упражнение x3 – используйте вес

Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом | Держите гирю в левой руке. Ваша правая нога все время будет твердо стоять на земле. Пальцы левой ноги *слегка* касаются пола примерно в шести дюймах от правой ступни. Отсюда сделайте становую тягу, направляя бедра назад и свисая с бедер, когда опускаете вес к полу. Это шарнир, а не присед, поэтому вес не должен опускаться до земли. Держите грудь открытой, когда делаете это. Вернитесь в исходное положение, а затем шагните левой ногой далеко назад, погружаясь в обратный выпад. Поднимитесь, слегка коснувшись пальцами левой ноги земли за правым, и повторите.

Реверанс |  Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, удерживая вес на груди. Чтобы изменить, сделайте это без веса. Отсюда опуститесь в реверанс: правая ступня остается на земле, и, когда вы сгибаете правое колено, вытяните левую ступню позади него настолько далеко вправо, насколько сможете, пока подушечка левой ступни не окажется на полу. земля тоже. Из этого положения глубокого выпада вы медленно встанете на правую ногу, вернув левую ногу в центр, легко касаясь ею земли (не переносите слишком большой вес на левую сторону)

Обратный выпад в низкий присед | Нет веса для этого (если вы этого не хотите, в этом случае качайте!). Начните с низкого приседа. Оставаясь низко, шагните левой ногой назад в низкий выпад, а затем быстро вернитесь в присед. Вы продолжаете слегка отступать назад и подниматься, оставаясь низко через ноги и перенося вес на правую пятку. Этот горит!

CARDIO BLAST (30 сек): Спринтерские прыжки | Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед и слегка касаясь кончиками пальцев земли, обрамляя переднюю ногу. Отсюда вы будете отрывать все от земли (вашим ногам едва ли нужно отрываться от пола) и приземляться обратно низко. Держите грудь открытой, когда делаете это (старайтесь не горбиться). Если проблемы с подвижностью затрудняют выполнение этих упражнений, выполняйте обычные выпады с вертикальным туловищем, а не опускайтесь так низко через верхнюю часть тела.

Цепь 3 – ПОВТОРНАЯ ЦЕПЬ 2 НА ЛЕВУЮ НОГУ

Цепь 4

30 секунд на каждое упражнение x3 – петля с резиновой лентой вокруг бедер . Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете поставить ноги на возвышенную поверхность или положить вес на бедра. В видео к этой тренировке я немного рассказываю о технике выполнения упражнений с тазобедренным мостом, и если вы новичок в тренировках, это определенно стоит посмотреть. Прокрутите вверх до встроенного видео и перемотайте вперед до 20:05 для подсказок формы .

Подъемники с тазобедренным мостом | Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер, пятки под коленями, руки в стороны. Нажимая на пятки и напрягая ягодицы, поднимите бедра в положение моста. Опуститесь вниз, чтобы зависнуть бедрами над полом (постарайтесь не давать им упираться)

Пульсация тазобедренного моста Out + Up | Удерживая верхнюю часть моста, широко расставьте колени относительно ленты сопротивления, затем поднимите бедра на дюйм выше к потолку. Продолжайте пульсировать наружу и вверх.

Хип-мост Март | Удерживая верхнюю часть моста, вы будете поднимать одну ногу за другой, прижимая колено к груди, как марш. При этом старайтесь держать бедра на одном уровне (обе бедренные кости на одинаковом расстоянии от потолка). Если ваша группа сопротивления поднимается во время этого, не переживайте, просто продолжайте идти.

ФИНИШЕР (30 сек): Удержание моста через бедро |  Держитесь за верхнюю часть моста.

ИЗНОС | (экипировка c/o adidas) леггинсы/майка/спортивный бюстгальтер/кроссовки

Я знаю, что последняя фотография моего наряда не имеет ничего общего с тренировкой, я просто думаю, что это мило. [вставьте эмодзи дерзкой девушки] Говоря о милых…

Распродажа спортивной одежды Внимание!

Теперь до 29 октября вы можете получить скидку 20% на *первый* заказ в Carbon38 с кодом CARBON20 . Я в значительной степени хочу, чтобы каждый предмет спортивной одежды был на их сайте, но если вы ищете конкретные предложения, почти все в этом обзоре осеннего стиля, который я сделал в прошлом месяце, принадлежит Carbon38.