Упражнения для ног для скорости: Работа ног в боксе: упражнения для тренировки

Работа ног в боксе: упражнения для тренировки

В наше время практически невозможно представить выступления профессиональных боксёров без правильного перемещения по рингу. Между тем это полностью зависит от того, как работают ноги спортсмена. Впервые о важности техники движения начали говорить только в 19 веке в Англии. Сложность её освоения состоит в необходимости одновременно подбирать оптимальное положение для атаки и защиты и при этом сохранять равновесие.

Американские тренеры считают, что все манёвры бойца на ринге должны быть точно рассчитаны. Также они подчёркивают, что нет особой необходимости в скачках во время передвижения. Отечественные инструкторы в свою очередь акцентируют внимание на «челноке» и подскоках, однако из-за этого многие русские спортсмены чрезмерно расходуют необходимую во время боя энергию. В данной статье представлены секреты профессионалов и советы по работе ног в боксе.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Существует несколько главных принципов, согласно которым боец должен передвигаться на ринге.

Во-первых, центр тяжести атлета не должен выходить за границы площади опоры, а голова – за уровень пальцев стоп, это обеспечивает наиболее устойчивое положение. Во-вторых, шаги должны быть максимально короткими, так как во время переноса веса на другую ногу очень легко потерять баланс. В-третьих, и верхние, и нижние конечности должны действовать согласованно. Частая ошибка новичков заключается в том, что во время атаки они не следят за ногами, поэтому они отстают по отношению к рукам.

Возможно, если вы когда-то занимались в секции бокса, инструктор требовал держать руки в определённом положении. Напротив, американские бойцы во время поединка меняют их позиции. Стратегия русских тренеров довольно утомляющая из-за необходимости постоянно контролировать сохранение расположения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Шафл – ключевая техника передвижения на ринге, которую используют атлеты из США.

Основой для неё служат движения фехтовальщиков, а сама система в целом заключается в следующем:

1. Боец принимает прямую стойку;
2. Стопа левой ноги целиком соприкасается с поверхностью пола и плавно перемещается на 5-6 см, при этом правая нога сначала стоит на носке, а затем сдвигается на такое же расстояние;
3. При движении колени должны оставаться расслабленными;
4. Если требуется отступить назад, то производятся такие же действия, только сначала смещается правая нога.

Важно уметь грамотно передвигаться как вперёд, так и назад. Атлет Джин Тунней включал в тренировки бег на 5-7 километров спиной вперёд, когда готовился к очень важным поединкам. Такая подготовка помогла ему мгновенно избегать атак во время состязания с Джеком Демпси и занять боксёрский трон.

Благодаря таким прославленным бойцам как Рэй Робинсон и Мохаммед Али характер перемещений на ринге претерпел значительные изменения. Тем не менее старая техника Шафл не была забыта и до сих пор активно используется. Она прекрасно подходит крепким, но не обладающим особой скоростью спортсменам.

Движение влево-вправо

Не стоит забывать также про необходимость движений в стороны. Примером может послужить работа ног такого легендарного бойца как Вилли Пепе, который часто одерживал победу, не совершив ни единой атаки: он был абсолютно неуловим для противника. При первом взгляде может показаться, что он довольно энергично передвигается по рингу, но при длительном наблюдении можно заметить, что он не производит лишних манёвров. Оскар де Ла Хойа не раз рассказывал в своих интервью, что свою манеру перемещения он выработал, тщательно изучив работу ног Пепе.

Как уже говорилось ранее, спортсмен, находящийся в прямой стойке, должен сохранять центр тяжести точно в опорной площади. Если необходимо, то совершается полушаг и тут же наклоняется корпус в сторону движения. В этом случае выигрышно комбинируются защита и работа ног. Техника Вилли Пепе подходит тем бойцам, которые уже знают все азы бокса и имеют достаточно быстрые нижние конечности.

Движение в низкой стойке

Боксёры-афроамериканцы довольно часто применяют низкую стойку (также можно встретить название «крауч»). В этом случае ноги широко расставляются, и опора приходится сразу на обе стопы. Такое положение гарантирует отличную устойчивость, при этом у спортсмена есть возможность произвести мощную атаку. Для защиты задействуется корпус.

В низкой стойке координация атлетов схожа с координацией баскетболистов. Как пример стоит упомянуть Пернелла Уитакера. При передвижении в сторону боец применяет одноимённую ногу как опору и совершает на ней быстрые развороты, уходя от атак противника. Русские боксёры обычно делают шаги вбок со смещением. Если у вас великолепная координация и пластичность, вы можете попробовать технику Уитакера.

Советы и упражнения

Чтобы уметь ловко рассчитывать дистанцию между собой и соперником и избегать его атаки, бойцу необходимо иметь быстрые ноги. Ниже приводятся упражнения для улучшения силовых показателей и увеличения скорости работы мышц, а также советы, которые помогут оптимизировать процесс тренировок.

Работа на тренировках со скакалкой

Занятия с данным спортивным снарядом должны стать неотъемлемой частью тренировок для боксёра. Скакалка помогает развить выносливость мускулов и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить мощность удара. Все эти свойства связаны с тем, что во время таких прыжков мышцы ног стабильно сокращаются, что отражается не только на перемещении по рингу, но и на атаках.

Кроме того, они намного эффективнее других упражнений развивают координацию ступней.

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Довольно часто атлеты избегают тренировки со скакалкой потому, что считают их выматывающими. Однако именно таким способом можно увеличить общую выносливость, что, несомненно, не менее важно, чем наращивание скорости передвижения и силы удара. Главное в таких занятиях – это изучить правильную дыхательную технику.

Удержание позвоночного столба в прямом положении

Во время тренировок важно сохранять тело в прямом положении: это значительно сокращает расход энергии и обеспечивает наибольшую устойчивость. Помимо этого, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит воспринимать позвоночный столб как ось вращения всего тела.

В качестве примеров можно привести таких боксёров, как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались ранее. Так, Али во время передвижений на ринге всегда держит позвоночник распрямлённым.

Уитакер же активно смещает позвоночный столб в различных направлениях, когда обе его стопы твёрдо стоят на полу. Изучение видеозаписей профессионалов поможет понять взаимоотношение между осью и перемещениями и тем самым улучшить собственные результаты.

Расслабление верхней части корпуса

Начинающие спортсмены также сталкиваются с такой проблемой: верхняя и нижняя половины туловища не в состоянии двигаться независимо друг от друга. Таким образом, не получится совершить атаку руками, не работая при этом ногами, либо преодолеть дистанцию, держа руки опущенными. Чтобы освоить технику работы нижних конечностей, необходимо научиться расслаблять верх корпуса.

Бег по холмам

Одно из очень эффективных занятий, с помощью которых можно увеличить скорость и силу ног, – бег по холмам.

Для этого подойдёт склон с относительно гладким покрытием (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет примерно 15-20 градусов. На такой поверхности можно совершать забеги с ускорением: 5 секунд ускорения, 30 секунд отдыха. В зависимости от степени подготовленности будет достаточно от 5 до 15 кругов.

Если бега в гору с ускорениями будет мало, то вместо отдыха на спуске можно делать спринт. После этого необходим перерыв хотя бы на 30 секунд. Количество подходов такое же – 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счёт сочетания короткой перегрузки и сопротивления.

Бег по лестнице

Многие профессиональные бойцы любят такое упражнение для увеличения мощности ног и сжигания калорий как бег по лестнице. Для этого необходимо найти достаточно длинный лестничный пролёт, по которому подъём в быстром темпе будет занимать хотя бы 10 секунд. При необходимости по достижении верха марша можно сделать небольшой перерыв, а затем сбежать обратно. Внизу также можно остановиться и отдохнуть. Во время движения важно отталкиваться от каждой ступеньки.

Зеркало

Для улучшения реакции нижних конечностей подойдёт упражнение «Зеркало». Для этого необходимо найти товарища, который желательно более натренирован и способен двигаться намного быстрее. Перед началом тренировки на 5-10 метров друг от друга на прямой полосе устанавливаются два препятствия. Оппоненты встают на разных сторонах от линии, при этом расстояние между ними должно быть примерно 50 см. Суть упражнения состоит в том, что спортсмен должен преграждать путь товарищу, повторяя его движения, пока он пытается пересечь полосу.

Упражнения на лестнице

Для увеличения взрывной силы и скорости ног можно использовать лестницу с перекладинами. Перед началом нужно найти ровную горизонтальную поверхность и расположить на ней лестницу. Суть упражнения: атлет должен быстро запрыгивать в каждый промежуток между перекладинами разными способами (например, сбоку или спереди).

Упражнения с эспандером

Многие тренеры имеют в своём арсенале эспандеры для ног.

Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство баланса. Этот недорогой тренажёр полностью безопасен и удобен для использования дома.

Прыжки на бокс и мини барьеры

Для повышения пружинности и взрывной силы ног можно попробовать такое упражнение, как запрыгивание на бокс. Спортсмен может использовать коробки разной высоты с учётом степени собственной подготовки. В рамках плиометрических тренировок также можно выполнять прыжки через барьеры для развития ловкости.

С самых первых занятий начинающего боксёра инструктор уделяет много внимания именно работе нижних конечностей. На передвижении атлета на ринге выстраивается целиком картина боя. Занимаясь самостоятельно, спортсмен может учиться у профессиональных боксёров, внимательно просматривая и анализируя записи их поединков, и составлять индивидуальный план, комбинируя упражнения с различными физическими приёмами.

Комплекс упражнений для развития быстроты

Если вы когда-либо занимались бегом или командными видами спорта, требующими быстрой реакции и хорошей скорости, то вам было интересно, какие упражнения и движения вы можете делать, чтобы развить скорость. Существуют различные методы улучшения этих качеств. В этой статье вы изучите серию упражнений на развитие скорости, координации и равновесия, которые помогут вам добиться больших успехов в вашем виде спорта.

Содержание

• 1 Комплекс упражнений
• 2 Разминка
• 3 Боковые плиометрические прыжки
• 4 Упражнения с координационной лестницей
• 5 Прыжки с точки на точку
• 6 Плиометрические запрыгивания на ящик
• 7 Спринты
• 8 Плиометрический бег с препятствиями
• 9 Высокие прыжки на месте
• 10 Бег по лестнице
• 11 Рекомендации
• 12 Заключение

Комплекс упражнений

Все спортсмены могут извлечь выгоду из этих упражнений на ловкость для улучшения координации, скорости, силы и конкретных спортивных способностей. Используйте эти 8 упражнений, чтобы улучшить скорость ног, силу и общую спортивную технику.

Разминка

Всегда разминайтесь перед тем, как перейти к основной тренировке. Разогрейтесь медленной ходьбой или бегом в течение пяти минут. Это должно активизировать мышцы и связки для подготовки к тренировке. Затем бегите в легком темпе 10-15 минут. Стремитесь к 70-80% вашей максимальной скорости. Не перегружайте себя. Эта часть тренировки не должна вас утомлять.

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают улучшить динамическую силу, координацию и равновесие, используя только вес тела спортсмена. Хотя большинство людей сосредоточены на движении вперед, важно включать упражнения, развивающие силу во время боковых движений. Это сложное упражнение является обязательным для любого спортсмена, которому необходимо улучшить свою скорость.

это особенно полезно для спортсменов, которые часто или резко меняют направление движения. В частности, те, кто занимается спортом на поле и в помещении (например, футбол, баскетбол, футбол, регби и теннис), а также лыжники, конькобежцы, гимнасты и даже скалолазы, могут извлечь выгоду из бокового прыжка. Начните с малого и постепенно увеличивайте высоту барьера. Это упражнение следует выполнять только после полной разминки.

Упражнения с координационной лестницей

Один из лучших инструментов, который вы можете использовать для выполнения упражнений на скорость, — это шкала координации.

Это простой и портативный инструмент, который можно использовать для выполнения следующих типов запусков:

1. Бегите вперед, высоко подняв колени. Это упражнение отлично подходит всем спортсменам для улучшения скорости и координации ног.
2. Боковое перемещение со смещением. Боковое движение отлично подходит для теннисистов и улучшает стабильность колен и лодыжек.

Прыжки с точки на точку

Это физическое упражнение на скорость улучшает динамическую силу ног, силу и стабильность колен и лодыжек. Эти прыжки подходят всем, кто занимается спортом на корте или на корте, или тем, кто нуждается в быстрой смене направления, например лыжникам и баскетболистам. Чтобы прыгать от точки к точке, используйте специальный коврик с размеченными стежками или нанесите на землю свои маленькие отметины с рисунком. Начните с разминки и прыгайте из точки в точку обеими ногами.

Плиометрические запрыгивания на ящик

Использование плиометрического прыжкового ящика — отличный способ увеличить силу и скорость ваших взрывных ног. Самый распространенный вариант — запрыгнуть на ящик с пола в положении на корточках. Еще один популярный вариант — переместить ящик на еще более высокий ящик. Эти скоростные упражнения обычно увеличивают скорость и силу.

Спринты

Спринты — проверенный способ развития скорости и ловкости для любого спортсмена, которому нужна взрывная скорость и ловкость. Чтобы выполнить упражнение, поставьте две отметки на расстоянии примерно 10 метров друг от друга. После хорошей разминки быстро бегите от одной отметки к другой. Остановитесь на секунду на самом дальнем конусе и немедленно вернитесь назад. Повторите столько раз, сколько позволит ваша выносливость.

Плиометрический бег с препятствиями

Бег с препятствиями часто используется профессиональными спортсменами для увеличения силы и скорости, улучшения координации и ловкости, а также для эффективного улучшения спортивных результатов. Использование серии препятствий может увеличить ловкость и скорость ног любого спортсмена на площадке. Для выполнения упражнения расставьте несколько небольших препятствий на расстоянии одного шага (около 60 см) между собой. Начните с простых прыжков, приземляясь на пятку. Сразу после приземления снова подпрыгните, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Высокие прыжки на месте

Это простое упражнение, которое улучшает взрывную силу и ловкость. Универсальность прыжков с места в том, что их можно выполнять где угодно. Для выполнения прыжков на месте поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Оттолкнитесь пятками от пола и энергично подпрыгните, прижав колени к груди. Быстро обхватите руками колени, а затем отпустите. При приземлении сразу повторить следующий прыжок.

Бег по лестнице

Ходьба по лестнице — отличный способ развить скорость и скорость ног при качественной интервальной тренировке. Как и классический бег, он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Многие спортсмены тренируются на стадионах, насчитывающих около 100 ступенек. При желании можно тренироваться и у входа в многоэтажный дом, но предпочтительнее тренировки на свежем воздухе. Начните с простых шагов, а затем переходите к гонке на время.

Рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам повысить свои скоростные показатели в дополнение к скоростным упражнениям.

1. Заставьте себя. Если вы новичок, старайтесь тренироваться хотя бы раз в неделю. Вы можете выбирать для себя разные упражнения, а остальное постепенно добавлять к тренировке. Постепенное увеличение нагрузки позволит не навредить организму и добиться хороших долгосрочных результатов.
2. Оцените свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам получить наглядное подтверждение вашего успеха. Также существует множество полезных приложений для смартфонов, которые помогут вам отслеживать свой прогресс. После нескольких недель тренировок вы сможете бегать на большие дистанции намного быстрее, чем раньше.
3. Перед началом тренировки сделайте растяжку. Перед началом любых упражнений важно растянуть мышцы. Это поможет предотвратить травмы и снизить риск неприятных судорог в ногах.
4. Идти в спортзал. Если вы не тренируете мышцы с отягощениями, вы можете не увидеть преимуществ скоростных упражнений. Если вы посмотрите, какие спринтеры, главное качество которых — скорость, вы увидите, что все они обладают внушительной мышечной массой.

Заключение

Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, вы, вероятно, захотите улучшить свою выносливость и ловкость. Есть много способов развить эти качества, но наиболее распространенным является сочетание растяжки, интервальных (со скоростными упражнениями) и силовых тренировок. Приложив терпение и упорно работая над собой, вы сможете стать намного быстрее, чем раньше, всего за несколько месяцев!

Тренировки ног для бегунов и зачем они нужны

Дни ног в тренажерном зале важны для всех. Наши ноги несут нас, поэтому нам нужно, чтобы они были сильными и крепкими. Сильные ноги помогают нам двигаться эффективнее и быстрее, а также предотвращают травмы.

Для бегунов еще важнее иметь сильные ноги. Не поддавайтесь желанию экономить в тренажерном зале и просто бегайте больше. Лучшие бегуны не только преодолевают километры, но и проводят время в тренажерном зале, занимаясь силовыми тренировками каждую неделю.

Важность тренировки ног для бегунов

Да, бег сам по себе укрепляет мышцы ног, но этого недостаточно. Есть несколько очень важных причин, по которым бегуны должны выделить время, чтобы добавить дни ног к своим кросс-тренировкам: 

Бегите быстрее на более сильных ногах

В беге задействовано множество групп мышц, от ступней до корпуса. Даже верхняя часть тела прилагает определенные усилия, но что действительно помогает вам в беге, так это ваши ноги. Если вы потратите некоторое время на укрепление мышц ног, вы увидите преимущества в скорости и темпе. Особенно это актуально, если вы бегаете на короткие дистанции. Сильные мышцы обеспечивают взрывной старт для спринтерского бега.

Попробуйте эти целевые тренировки , разработанные для повышения скорости бега.

Бегайте дольше на более сильных ногах

Более сильные мышцы ног также повышают выносливость. Чем сильнее ваши ноги, тем дольше вы сможете бегать. Одно исследование бегунов сравнило их результаты до и после начала силовых тренировок три дня в неделю. Раньше они не занимались силовыми тренировками.

Все бегуны отметили улучшение выносливости при беге. У них не было существенной прибавки в весе. Существует миф, что силовые тренировки всегда увеличивают массу тела. Бегуны на длинные дистанции должны оставаться стройными, и этот необоснованный миф удерживает многих от тренажерного зала.

Тренировки ног для бегунов снижают риск получения травм

Если вы какое-то время занимались бегом, то знаете, насколько распространены травмы. Многих бегунов отбрасывают из-за болей в коленях, бедрах, проблемах с подколенными сухожилиями, проблемах с подвздошно-большеберцовыми связками, расколотой голени и другими травмами. Слишком быстрое увеличение километража является серьезной причиной травм бегунов, но не единственной.

Плохая форма и слабые мышцы также способствуют травмам. Один из способов не допустить, чтобы эти две проблемы вывели вас из бега из-за травмы, — это силовые тренировки. Сильные мышцы лучше поглощают силу удара стопы о землю, защищая суставы и мышцы.

Слабая мускулатура. Когда ваши мышцы слабы, каждый ваш шаг непостоянен. То, как ваша нога касается земли, как ваши бедра сгибаются, как ваши колени качаются, все различается. Более сильные мышцы приводят к более стабильной и безопасной форме.

Не забывайте о мышцах кора в день спортзала. Бегуны нуждаются в сильном коре, чтобы оставаться в вертикальном положении и стабильно. Вот как составить силовую программу для бегунов .

Попробуйте эти упражнения на день ног

Добавьте тренировку ног в свою обычную программу бегуна по всем вышеуказанным причинам. Важно быть последовательным и задействовать все группы мышц. Мышечный дисбаланс, когда одна мышца или группа сильнее другой, может доставить столько же неприятностей, сколько и слабые мышцы во всем.

Просмотрите этот список лучших упражнений для ног для бегунов, начиная с малого количества повторений, если вы новичок в силовых тренировках. Одного подхода для каждого движения вполне достаточно, но вы всегда можете увеличить как количество повторений, так и количество подходов для прогресса или в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку. Вы также можете начать с веса тела и добавлять веса к этим движениям по мере того, как ваши мышцы ног становятся сильнее.

Выпады вперед и в стороны

Большие комплексные движения, такие как выпады, задействуют сразу несколько мышц. Комплексные упражнения позволяют вам быть эффективными в тренажерном зале и сосредоточиться на более функциональных движениях по сравнению с изолирующими мышцами. Выпады вперед задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Боковые выпады делают то же самое, но также помогают проработать меньшие ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную. Это особенно важно для бегунов, потому что сильная средняя ягодичная мышца стабилизирует бедра и колени, предотвращая травмы и боль.

При выполнении выпадов сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. Не позволяйте коленям выходить за носки. Для бокового выпада перенесите вес на пятку и отведите бедра назад. Опуститесь на бедро и сконцентрируйтесь на активизации ягодичных мышц , когда вы снова стоите.

Приседания и приседания-пистолет

Другим важным комплексным движением являются приседания. Больше, чем любое другое упражнение, приседания задействуют многие мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже в некоторой степени икры. При выполнении приседаний отводите бедра назад, как будто садитесь на стул, и следите за коленями. Не позволяйте им выходить за пальцы ног. Держите грудь и спину прямо. Сожмите ягодицы, когда вы стоите.

А приседания «пистолет» , или приседания на одной ноге, более интенсивно воздействуют на те же мышцы, перенося весь вес на одну ногу. Они также заставляют вас работать над балансом. Если вы еще не делали этого раньше, начните перед скамейкой, чтобы при необходимости вы могли сидеть, а не падать. Начните с небольшого диапазона движений. По мере того, как вы наращиваете силу и равновесие, погружайтесь глубже в каждое приседание.

Приседания сумо

Полезным вариантом приседаний является приседание сумо. Они работают с приводящими мышцами на внешней стороне ног и бедер. Укрепление этих мышц улучшит выравнивание и форму бедер. Чтобы сделать присед сумо, выполните стандартный присед, расставив ноги дальше и развернув носки.

Сплит-приседания

Как и в случае с выпадами и приседаниями, это упражнение укрепит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Сплит-приседания также прорабатывают икры и улучшают баланс. Чтобы сделать сплит-присед, положите пальцы задней ноги на ящик или скамью. Передняя нога должна быть на пару футов впереди. Опустите бедра вниз, удерживая грудь и спину прямо. Переднее колено сгибается, как при выпаде, а заднее колено опускается к земле.

Становая тяга на одной ноге

Упражнения на одной ноге могут быть полезны, если у клиента наблюдается дисбаланс между противоположными сторонами тела. Это упражнение для ног — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий. Это также укрепит ваш кор, в том числе нижнюю часть спины и ягодицы. Держите спину длинной и прямой, пока вы опираетесь на бедра для этого движения. Сосредоточьтесь на использовании подколенного сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Добавьте веса в руки, чтобы прогрессировать.

Подъемы на носки с эксцентрическим падением

Не забывайте про голени. Многие люди пренебрегают икроножными мышцами, но они играют определенную роль в том, чтобы подталкивать вас вверх и вперед во время бега. Это движение задействует ваши икры, а также укрепит ступни и лодыжки. Встаньте на носки на низкую ступеньку. Поднимите пятки вверх, а затем опустите их ниже ступеньки для эксцентрического движения. Убедитесь, что у вас есть за что держаться для равновесия, если вам это нужно.

Когда и как часто бегунам следует выполнять силовые тренировки ног?

Две тренировки в неделю, посвященные ногам. Если вы можете добавить ягодицы и корпус вместе с ногами, это здорово. Просто убедитесь, что вы уделяете достаточно времени, около 30 минут, упражнениям для ног. Одна тренировка в неделю лучше, чем ничего, но две-три тренировки принесут вам гораздо лучшие результаты. Больше этого не требуется и может сократить ваше драгоценное время работы.

Силовые тренировки важны для всех. Если вы бегун или у вас есть бегающие клиенты, и вы не решаетесь набрать слишком много мышечной массы, будьте уверены, этого не произойдет. Соблюдайте здоровую диету, пару раз в неделю укрепляйте ноги, и вы увидите только улучшения в беге и меньше травм.

Сертифицированный персональный тренер ISSA — программа самостоятельного обучения — это идеальный способ вывести свое увлечение фитнесом на новый уровень. Узнайте, как тренировать всех, от бегунов до новичков.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

Балсалобре-Фернандес, К., Сантос-Консехеро, Дж., и Гривас, Г. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у высококвалифицированных бегунов: систематический обзор с метаанализом контролируемых испытаний. Journal Of Strength And Conditioning Research , 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316

3 упражнения на скорость, силу и производительность

и это правильно. По сравнению с двусторонними альтернативами упражнения на одной ноге обычно считаются более «функциональными» и специфичными для спорта, более безопасными для выполнения и лучшими для предотвращения/снижения травм (среди прочих преимуществ). В результате такие упражнения, как сплит-приседания, выпады и сплит-приседания с поднятой задней частью стопы, стали основными в большинстве современных программ силовых тренировок.

Однако часто упускается из виду то, что хотя все эти упражнения, несомненно, феноменальны, они не являются полностью односторонними из-за поддержки (хотя и небольшой) неработающей ноги. Например, было подсчитано, что задняя нога берет на себя около 15% нагрузки в приседе с поднятой задней частью стопы и до 40% нагрузки в обычном сплит-приседе. Правда, это позволяет нагружать их в большей степени, что выгодно по ряду очевидных причин. Тем не менее, они лишь частично односторонние или, как их классифицируют некоторые тренеры, «поддерживающие» упражнения на одной ноге (благодаря Майку Бойлу за введение этих терминов).

«Настоящие» односторонние упражнения, с другой стороны, полностью не поддерживаются — это означает, что они заставляют работающую ногу выполнять всю работу без посторонней помощи. В результате эти варианты без поддержки, а именно становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге и приседания конькобежца, предлагают некоторые уникальные преимущества. Это не означает, что упражнения без поддержки лучше, чем их аналоги с поддержкой, но скорее они должны быть частью тренировок практически всех спортсменов, чтобы завершить хорошо продуманную программу.

*Настоящие* односторонние упражнения, с другой стороны, полностью не поддерживаются, а это означает, что они заставляют работающую ногу выполнять всю работу без какой-либо помощи, говорит @CharleyGouldSCC. Click To Tweet

В частности, вот что отличает упражнения на одной ноге без поддержки от остальных упражнений:

• Настоящая «спортивная специфика». Большинство движений в спорте — спринт, изменение направления и т. д. — почти полностью выполняются на одной ноге. Это делает работу на одной ноге без опоры «специфичной для спорта», поскольку она имеет место в контексте тренажерного зала.
• Тазовая стабильность. Тазовая нестабильность уменьшает количество силы, которая может быть поглощена, накоплена и высвобождена, что впоследствии приводит к увеличению времени контакта с землей и сокращению длины шага. В этом отношении упражнения на одной ноге без поддержки не имеют себе равных из-за того, что их воздействие на таз — и, следовательно, их способность улучшать стабильность таза — полностью отличается от того, что присутствует в альтернативных упражнениях на одной ноге с поддержкой.
• Меж- и внутримышечная координация. Тренировка на одной ноге без поддержки требует межмышечной и внутримышечной координации — координации между мышцами и внутри них соответственно — в отличие от любых других упражнений на нижнюю часть тела. Принимая во внимание тот факт, что в мире спортивных результатов растет консенсус в отношении того, что паттерны координации мышц (т. е. получение «правильных» мышц для сокращения и расслабления в нужное время) являются одними из наиболее важных факторов, определяющих скорость спринта, это делает тренировки на одной ноге без поддержки обязательно.

Тренировки на одной ноге без поддержки вызывают межмышечную и внутримышечную координацию в отличие от любых других упражнений на нижнюю часть тела, говорит @CharleyGouldSCC. Нажмите, чтобы твитнуть

• Трехплоскостная стабильность. Упражнения на одной ноге без опоры выполняются в сагиттальной плоскости, но они, по сути, являются трехплоскостными, поскольку заставляют «стабилизаторы» нижней части тела, а именно вращатели бедра, приводящие и средние ягодичные мышцы, сопротивляться движению во фронтальной и поперечной плоскостях. самолеты. Помимо того, что эти многоплоскостные требования важны для повышения стабильности суставов, они также имеют прямое отношение к спринтерскому движению. Функции вращателей бедра и средней ягодичной мышцы, например, включают отведение бедра, стабилизацию таза и эксцентрический контроль внутренней ротации и приведения бедра. Точно так же приводящие мышцы (в первую очередь большая приводящая мышца) играют третью по значимости роль в разгибании бедра, что, очевидно, является критическим компонентом спринтерского движения.
• Осознание тела и проприоцепция. Проприоцептивные преимущества одноногих упражнений без поддержки могли бы составить целую статью, но предпосылка состоит в том, что при правильном выполнении упражнения стимулируют каскад положительных адаптаций по всей кинетической цепи. Они улучшают двигательный контроль и осознание тела, усиливают «ощущение» всей стопы, способствуют стабилизации кора во всех трех плоскостях и укрепляют внутренние мышцы стопы, что может творить чудеса для улучшения функции с нуля.
• Предотвращение/снижение травм. Само собой разумеется, что предотвращение/уменьшение травматизма — невероятно сложная тема. Тем не менее, существует несколько проверенных временем принципов, широко применяемых в качестве средств снижения риска травм, таких как усиление оптимальной механики движения, минимизация потенциально вредных асимметрий/дисбалансов, повышение стабильности суставов, укрепление мышц и соединительных тканей, и улучшение тормозных и приземляющих способностей. Упражнения на одной ноге без опоры задействуют все эти компоненты (и даже больше) в еще большей степени, чем их аналоги с опорой, которые, чтобы было ясно, по-прежнему ценны для снижения риска травм, и, таким образом, являются мощным инструментом в предотвращении/уменьшении травм. ящик для инструментов.

Большая тройка: становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге и конькобежные приседания что каждый из них включает в себя различные модели движения. В результате все три упражнения имеют ряд явных преимуществ.

Каждое подробное описание содержит три компонента:

1. Что их отличает (и почему это важно)
2. Как их можно прогрессировать/регрессировать
3. Основные точки фокусировки.

Становая тяга на одной ноге

Также известные как RDL на одной ноге, SLDL представляют собой движение с преобладанием бедра в категории одноногих без поддержки. Как и любое другое движение с преобладанием бедер/шарниров, они в первую очередь нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, в отличие от большинства движений с преобладанием бедра/шарниров, большинство из которых являются двусторонними, они делают это односторонним образом.

Преимущества

Помимо элемента с преобладанием бедра, три других качества отличают SLDL от приседаний на одной ноге и приседаний конькобежца.

1. Это самые простые из трех движений, которые нужно достаточно загрузить. На самом деле, многие продвинутые спортсмены способны выдерживать нагрузки, превышающие 50% их 1-ПМ в обычной становой тяге с SLDL, что само по себе меняет правила игры в развитии силы одной ноги.
2. Они задействуют больше мышц/групп мышц, чем их аналоги без опоры. Группа подколенных сухожилий растягивается во время работы над стабилизацией коленного сустава, ягодичные мышцы действуют концентрически, чтобы разгибать бедро, поясничные разгибатели (нижняя часть спины) работают, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, а верхняя часть спины отвечает за стабилизацию лопатки. при этом грудной отдел позвоночника остается выпрямленным. Более того, SLDL уделяют повышенное внимание активации в стопах, лодыжках и икрах, что впоследствии усиливает нервную активность и рекрутирование двигательных единиц на всем протяжении кинетической цепи. Другими словами, SLDL — это гораздо больше, чем упражнение для задней цепи — это упражнение для всего тела.
3. SLDL, возможно, являются наиболее «специфическими для ускорения» упражнениями с мышечной точки зрения. Задняя цепь обеспечивает всю мощность, бедра двигаются возвратно-поступательно, подобно спринту (чередуя сгибание и разгибание), таз и нижняя часть спины работают, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, а корпус сопротивляется внешние вращательные силы при соединении верхней и нижней половин. Самое главное, что все эти мышечные действия происходят в то время, когда тело одновременно работает над созданием силы.

SLDL, возможно, являются наиболее специфичными для ускорения* упражнениями с мышечной точки зрения, при этом задняя цепь обеспечивает всю мощность, а бедра двигаются взаимно, подобно спринту, говорит @CharleyGouldSCC. Нажмите, чтобы твитнуть

Прогрессии

SLDL должны выполняться без поддержки, поэтому прежде чем добавлять нагрузку, основное внимание следует уделить проточке одноногого шарнира без поддержки.

Видео 1. Когда дело доходит до регрессии и прогрессирования SLDL, недостатка в вариантах нет, но приведенной здесь последовательности обычно достаточно, чтобы перейти из точки А в точку Б, не слишком усложняя ситуацию.

• TRX-помощь (одной рукой): прогресс, когда спортсмен может выполнять движение без поддержки
• Достичь цели: прогресс, когда спортсмен освоил схему, до низкой цели
• 1-DB/KB:* прогресс, когда спортсмен может использовать более тяжелые нагрузки (общая рекомендация: 0,5x веса тела)
• 2-DB/KB: прогресс, когда спортсмен может использовать более тяжелые веса (общая рекомендация: 0,75x веса тела)
• Штанга/перекладина

* Многим спортсменам труднее балансировать с одним DB/KB, чем с двумя, поэтому использование двух более легких DB/KB может быть полезным в качестве учебного пособия.

Точки фокусировки

• Слегка согните колено опорной ноги; не прямой или чрезмерно изогнутый
• Опустите гантели на линию пальцев/середины стопы; избегать сноса вперед
• Поддерживайте ровные бедра и нейтральный таз; избегайте вращения туловища или задней ноги
• Держите лопатки сведенными назад; избегать чрезмерного сгибания грудной клетки
• Оставайтесь в оптимальном диапазоне движения; избегать чрезмерной глубины за счет стабильности

Дополнительные примечания

• С одним DB/KB контралатеральная нагрузка, как правило, лучше для спортсменов из-за того, что 1) большинство движений являются контралатеральными и включают реципрокные паттерны по своей природе, 2) они подчеркивают внутреннее вращение таза и активацию ягодичных мышц на рабочей стороне, и 3) это в большей степени затрудняет поворотное управление (тогда как ипсилатеральная нагрузка не мешает).
• Держать заднюю ногу согнутой, как правило, предпочтительнее, чем держать ее прямой, так как это больше похоже на спринт (взаимное разгибание и сгибание бедра), способствует лучшей механике и способствует повышенной активации разгибателей бедра опорной ноги.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — которые, кстати, не то же самое, что приседания-пистолет — являются движением с преобладанием колена в категории одноногих без поддержки. Однако, несмотря на это, было показано, что приседания на одной ноге активируют среднюю ягодичную мышцу в большей степени, чем SLDL.

Преимущества

1. Подразумевают вертикальное положение туловища. Приседания на одной ноге предполагают вертикальное положение туловища, которое требует, чтобы рабочая нога создавала усилие сверху вниз от бедер, в то время как грудь остается высокой. В некотором смысле это имитирует действия, которые происходят, когда спортсмен находится на максимальной скорости. Подумайте об этом: во время спринтерского движения мощный и жесткий удар стопы происходит под бедрами, в то время как туловище остается в вертикальном положении. В то же время таз остается довольно нейтральным, так как бедра работают реципрокно. Более того, ягодичные мышцы, которые делают большую часть концентрического «толкания» во время приседаний на одной ноге, играют огромную роль в содействии мощному толчку стопы во время спринтерского движения.

2. Они повышают ставку на стабильность и проприоцептивные потребности. Приседания на одной ноге бросают вызов моторному контролю и стабильности суставов в отличие от любого другого движения. В то время как становая тяга на одной ноге в определенной степени требует стабильности в трех плоскостях, приседания на одной ноге усиливают эти требования из-за дополнительного сгибания колена и изначально вертикального положения туловища. В свою очередь, центр масс находится выше, что делает приседания на одной ноге значительно более сложными с точки зрения нагрузки, стабильности и баланса.

3. Если SLDL являются наиболее специфичными для ускорения упражнениями с точки зрения «задействованных мышц», то приседания на одной ноге являются наиболее специфичными для вида спорта с точки зрения позиционирования. Когда спортсмен меняет направление или переключается между ускорением и максимальной скоростью, он стоит на одной ноге и выполняет частичное приседание, одновременно создавая силу. Кроме того, большая часть прыжков и приземлений, которые происходят в спорте, а также на тренировках, если уж на то пошло (например, в прыжках), включают в себя частичное приседание на одной ноге аналогичным образом.

4. Они предполагают больший диапазон движений, чем практически любая другая односторонняя альтернатива. Когда спортсмен достигает точки, когда он может выполнять приседания на одной ноге в полном диапазоне движения, он достигает положения, параллельного бедрам. Это включает в себя больший диапазон движения, чем другие упражнения с преобладанием колена, такие как сплит-приседания, сплит-приседания с поднятой задней частью стопы (для большинства людей) и даже конькобежные приседания, когда они прогрессируют. В результате приседания на одной ноге увеличивают потребность в стабильности таза, которая, как упоминалось ранее, играет огромную роль в беге на короткие дистанции и при смене направления, а также повышают стабильность суставов, что трудно воспроизвести.

Приседания на одной ноге повышают потребность в стабильности таза, которая играет огромную роль в беге на короткие дистанции и изменении направления движения, а также повышают стабильность суставов, что трудно воспроизвести, говорит @CharleyGouldSCC. Нажмите, чтобы твитнуть

Прогрессии. Как и SLDL, приседания на одной ноге предназначены для выполнения без поддержки нерабочей ноги, а это означает, что первоначальный акцент должен быть сделан на возможности достичь параллельного положения бедра (без посторонней помощи) перед добавлением нагрузки.

Видео 2. Эта последовательность приседаний на одной ноге начинается с помощи TRX и переходит к движениям с нагрузкой.

• TRX-помощь: прогресс, когда у спортсмена нет шаблона
• Подножка/подставка для мяча: прогресс, когда спортсмен больше не нуждается в поддержке
• Приседания на одной ноге в бокс: прогресс, когда спортсмен может достичь параллельного положения бедер
• Приседания на одной ноге без ящика: прогресс, когда спортсмен может достичь параллельного положения бедер
• Добавление нагрузки с помощью утяжеляющих жилетов, цепей или кубков

Точки фокусировки

• Удерживайте 5-10-фунтовые пластины/гантели в качестве противовеса для смещения центра центра масс вперед
• Выдавите противовес примерно на высоту плеча эксцентрика
• Использовать коробку как цель; избегайте «отдыха» или сидения
• Поддерживайте ровные бедра и нейтральный таз; избегать чрезмерного вращения
• Держите позвоночник в нейтральном положении; избегать поясничного/грудного сгибания
• Поддерживайте сложенное положение лодыжек, коленей и бедер; избежать вальгусного коллапса

Дополнительные примечания

• Если недостаточная подвижность голеностопного сустава препятствует погружению на глубину, слегка приподнимите пятки.
• Стоя на возвышении, согните лодыжку нерабочей ноги в тыльном направлении и слегка постучите пяткой по земле, чтобы свести к минимуму ее вклад.

Приседания конькобежца

Приседания конькобежца уникальны тем, что представляют собой гибрид приседаний на одной ноге и SLDL. Несмотря на то, что они односторонние и включают в себя более легкие нагрузки, в некотором смысле приседания конькобежца очень похожи на становую тягу с трэп-грифом в том смысле, что они сочетают в себе схемы приседаний и шарниров, одновременно задействуя как переднюю, так и заднюю цепи.

Преимущества

Хотя этот гибридный компонент не обязательно делает приседания конькобежцев лучше или хуже, чем их аналоги без поддержки, он дает им три особых преимущества.

1. С точки зрения мышечной массы они делают все. Объединяя схемы приседаний и петель, приседания конькобежца нагружают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с постоянным напряжением и высоким уровнем внутримышечной активации в каждом повторении. Это делает их особенно удобным для суставов вариантом для стимулирования гипертрофии в нижней половине, практически не нагружая позвоночник. Майк Бойл, например, использовал приседания конькобежца в качестве альтернативы становой тяге с трэп-грифом для спортсменов с болями в пояснице.

2. Они бросают вызов динамической устойчивости кросс-боди. В то время как приседания на одной ноге и SLDL в основном включают в себя сгибание и разгибание в коленях и бедрах (соответственно), приседания конькобежца подчеркивают как действия поперек тела, так и внутри одного движения. Другими словами, приседания конькобежца включают в себя, так сказать, больше «движущихся частей», что увеличивает требования к поперечной стабильности тела. В результате корпус вынужден поддерживать стабильность с обеих сторон тела, в то время как нижняя половина тела движется динамично и взаимно, чего нельзя сказать о SLDL или приседаниях на одной ноге.
3. Они «самокорректируются». Из-за высокотехничной природы приседания конькобежца практически невозможно обойтись менее чем звездной механикой движения. Если есть какие-либо нарушения в технике — будь то вальгусный коллапс, сгибание поясницы, недостаточная жесткость кора или пассивная механика стопы — приседания конькобежца выявят их. Это делает их очень самокорректирующими, поскольку они усиливают осознание тела, обеспечивают немедленную обратную связь и практически по умолчанию усиливают оптимальную технику.

Приседания конькобежца *самокорректируются* — из-за их высокотехнологичной природы практически невозможно избежать наказания за менее чем звездную механику движения, говорит @CharleyGouldSCC. Нажмите, чтобы твитнуть

Прогрессии. Как и в случае с SLDL и приседаниями на одной ноге, первоочередной задачей должно быть выполнение приседания конькобежца без поддержки, прежде чем добавлять нагрузку. Следующая последовательность прогрессий должна помочь:

Видео 3. Эта последовательность прогрессий должна помочь вашим спортсменам «владеть» приседаниями конькобежца без поддержки.

• TRX-поддержка, уменьшенный диапазон движений: прогресс, когда спортсмену больше не требуется помощь для достижения поставленной цели
• С помощью TRX, полный диапазон движений: прогресс, когда спортсмен может достичь достаточной глубины (подушка 2-3 дюйма) без посторонней помощи
• Базовый присед конькобежца*: прогресс, когда спортсмен может выполнить 6-8 повторений без поддержки (на подушке 2-3 дюйма)
• Увеличьте диапазон движения: прогрессируйте, когда спортсмен сможет достичь параллельного положения бедренной кости
• Добавление нагрузки с помощью утяжеляющих жилетов, цепей или кубков

* При необходимости промежуточным вариантом является выполнение только эксцентрических повторений в качестве перехода к полному приседанию конькобежца

Точки концентрации центр центра масс вперед

Выдавите противовес примерно на высоту плеча эксцентрика

Держите заднюю ногу согнутой под углом примерно 90 градусов

Использовать площадку как цель; избегать «отдыха» или садиться на заднюю ногу

Поддерживайте ровные бедра и нейтральный таз; избегать чрезмерного вращения

Держите позвоночник в нейтральном положении; избегать избыточного поясничного/грудного сгибания

Уделите повышенное внимание сохранению нейтрального положения коленей; избежать вальгусного коллапса

Рекомендации по программированию

Как и для любого другого упражнения, самый простой ответ на вопрос, когда и как следует программировать упражнения на одну ногу без опоры, — «это зависит». Однако в целом хорошая стратегия заключается в том, чтобы включить как неподдерживаемые, так и поддерживаемые варианты в комплексную программу, чтобы максимизировать их соответствующие преимущества.

Некоторым спортсменам, которые чаще выполняют движения в разделенной позе в своем виде спорта, например, игрокам в бейсбол и софтбол, может быть полезно уделять больше внимания упражнениям на одной ноге с опорой, таким как приседания с разделением и приседания с приподнятыми задними ногами. С другой стороны, спортсмены, которые двигаются в основном на одной ноге (самый очевидный пример — спринтеры), могут счесть целесообразным включить в свои тренировки больше вариантов без опоры. Несмотря на это, все спортсмены могут (и должны) выполнять изрядную дозу обоих, учитывая, что каждый из них приносит огромную пользу.

Вообще говоря, более слабые спортсмены или спортсмены с неудовлетворительным качеством движений могут получить наибольшую пользу от выполнения упражнений на одной ноге без поддержки в начале тренировки, когда они еще свежие, говорит @CharleyGouldSCC. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается того, как должны быть запрограммированы упражнения без опоры на одну ногу, существует два разных подхода. Вообще говоря, более слабые спортсмены или спортсмены с неудовлетворительным качеством движений могут получить наибольшую пользу от выполнения упражнений на одной ноге без поддержки в начале тренировки, когда они еще свежие. С другой стороны, более сильные и продвинутые спортсмены, как правило, могут успешно выполнять упражнения на одной ноге без поддержки, независимо от того, как они запрограммированы. Для этих спортсменов их программирование в конце тренировки может быть более полезным, чтобы «заполнить пробелы», чтобы основное внимание можно было сосредоточить на тяжелой работе с опорой на одну ногу (из-за их более высокой грузоподъемности). SLDL могут быть единственным исключением из-за их одинаково высокой грузоподъемности, и в этом случае они могут исключительно хорошо подойти в качестве основного силового движения.

Тем не менее, независимо от того, как они запрограммированы, каждое из трех упражнений на одну ногу без опоры почти гарантированно принесет огромную пользу всем спортсменам, независимо от их возраста, вида спорта, уровня мастерства или исходной точки.