Эктоморф мезоморф эндоморф как определить: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Здоровье

© shutterstock

Автор Александр Артамонов

27 июня 2022

Строение фигуры подскажет, как максимально эффективно заниматься спортом. Но не стоит на этом основании строить режим питания. Объясняем различия между типами телосложения и их значение вместе со специалистами

Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и схема распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жировой массы и спортивные успехи. Впрочем, придавать этому параметру слишком много значения нет смысла.

• Что такое
• Эктоморф
• Мезоморф
• Эндоморф
• Комбинированные типы
• Как определить

Материал прокомментировали:

• Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас»;
• Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Что такое типы телосложения

Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.

© shutterstock

Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Ее создал американский психолог и врач Уильям Шелдон. С тех пор ее используют фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи для составления индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложения тоже делятся на три типа: астенический, атлетический, пикнический.

С годами теория Шелдона была довольно сильно переработана, сглажена и нюансирована. Например, изначально предполагалось, что тип фигуры невозможно изменить. Но сегодня специалисты считают, что это реально. К примеру, если эктоморф будет постоянно переедать и вести сидячий образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность, — говорит Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас». — Он ошибался».

Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — идеальные типы, которые почти не встречаются в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, и большинство людей могут найти общие характеристики в одной из трех групп», — добавляет Гильман.

Нутрициолог также отмечает, что использовать типы фигуры как основу для составления диеты не стоит: «Для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов.  Оно делает питание неоправданно сложным, и это скорее отвлекает от тех принципов в питании, на которых важно фокусироваться».

Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц у него определяют множество факторов и тип телосложения — не самый главный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, питание, вредные привычки и состояние здоровья.

© shutterstock

Эктоморф

Эктоморф — самый склонный к худобе тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно сложно набирать массу, причем как мышечную, так и жировую, — тренировки и избыток калорий дают мало результата. В модели Кречмера эктоморфизму соответствует астенический тип телосложения.

Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин обозначает людей, которым очень тяжело накачать мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Из звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.

«Люди из этой категории очень плохо набирают любой вес, но труднее всего им дается набор мышечной массы, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это в принципе сложнее, чем похудение, но для них все еще труднее. В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего. В питании стоит уделять внимание соблюдению калорийности».

Мезоморф

Мезоморф — промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. У таких людей средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко удается и набирать, и терять вес. Также им сравнительно несложно набрать мышечную массу, и при занятиях спортом они быстро обретают развитую и красивую мускулатуру.

У Кречмера аналогичный тип называется атлетическим. Известные представители этого типа — Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться, — рассказывает Ярослав Волошков. — В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на junk food, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего».

Эндоморф

Эндоморф — «коренастый» тип, склонный к полноте. У его представителей бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост, как правило, небольшой. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этому типу соответствует пикнический тип. У эндоморфов, как правило, больше всего мышц, но сделать их красивыми и рельефными очень сложно.

Такой тип фигуры можно часто встретить в борьбе или американском футболе. Знаменитости-эндоморфы — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.

«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием».

© shutterstock

Комбинированные типы телосложения

Некоторые люди обладают ярко выраженными признаками сразу двух видов. К часто встречающимся комбинированным типам относятся:

• эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
• эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
• мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
• эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.

Как определить тип телосложения

1. Можно попробовать определить свой тип на глаз, просто соотнеся габариты тела и опыт набора и потери веса с их признаками. Но это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что бывает довольно редко.

2. Еще один простой метод — измерить запястье. Обхватите его большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.

3. Существует гораздо более точный способ — метод Хит–Картера. Он позволяет оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, понадобится не менее получаса, лучше делать это вдвоем.

   Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.

Теги: фитнес , ЗОЖ , правильное питание

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.

Читайте также:

• Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Читайте также:

• Как определить свой тип телосложения

Какой у меня тип телосложения? Эндоморф, мезоморф или эктоморф

Эндоморфам может быть трудно похудеть из-за медленного метаболизма. Они легко набирают жир и имеют более толстую структуру костей. Из-за этого они быстро набирают вес, в основном в области живота, что может быть опасно, если оставить их слишком долго.

 

Этот тип телосложения, как правило, имеет круглое телосложение с широкими бедрами и плечами, что обычно придает им спортивный вид. Однако их мышцы, как правило, меньше, чем у других типов. Это означает, что они все еще могут чувствовать себя вялыми при попытке более интенсивных занятий, таких как бег.

Мезоморф — это тип телосложения, который легко набирает мышечную массу и так же быстро теряет жир. Как правило, они имеют мускулистое телосложение с узкими бедрами и плечами, что больше соответствует эктоморфу, чем эндоморфу. Это означает, что они могут чувствовать себя более энергичными и проворными, чем другие типы, благодаря чему они лучше тренируются.

 

Они могут быстро набрать вес, если не будут следить за своим питанием. У них также более высокий метаболизм, что означает, что они могут съесть больше, прежде чем почувствуют себя сытыми, в отличие от эндоморфов.

Последний тип телосложения — эктоморф, что означает, что мышцы от природы тоньше, чем у мезоморфов и эндоморфов. Они также с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу, что делает их очень худыми, а иногда и более слабыми. Модные модели часто имеют этот тип телосложения.

 

Без мышечной усталости выполнять физические упражнения или даже выполнять основные жизненные функции может быть труднее. Плечи часто могут быть тонкими, а бедра узкими, что эктоморфам может быть трудно изменить.

 

Они меньше со всех сторон, что может сделать их менее мужественными или женственными, чем у мезоморфов и эндоморфов. Может быть труднее набрать вес из-за их маленьких желудков, но им, как правило, будет легче удерживать вес, если они его наберут.

Как узнать свой тип телосложения

Несколько тестов могут определить ваш тип телосложения. Во-первых, если вы склонны набирать вес, особенно в области живота, это делает вас эндоморфом. Еще одним тестом будет определение того, в какой области вашего тела вы быстрее всего набираете вес, скорее всего, в области живота.

 

Последним испытанием будет посмотреть на себя в зеркало и решить, на кого ты больше похож: на спортсмена или на изящного человека. Если вы видите, что ваши плечи выглядят скорее мужскими, чем женскими, возможно, вы мезоморф. Если у вас маленькие бедра и плечи, возможно, вы эктоморф.

Может ли измениться тело?

Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы могут показаться разными людьми из-за их типов телосложения. Несмотря на то, что это правда, они обычно могут изменять тип телосложения друг друга с помощью упражнений и изменений в диете.

 

Вы можете изменить свой внешний вид, нарастить мышечную массу или похудеть, чтобы максимально приблизиться к своей идеальной форме. Тем не менее, генетика обычно определяет ваш тип телосложения. Например, если вы эндоморф, а хотите стать мезоморфом, вы можете похудеть с помощью тяжелой работы. Но это означает, что вы можете снова надеть его так же быстро, если после этого не будете сидеть на диете и заниматься физическими упражнениями.

 

Резкие изменения тела могут быть опасными и трудными для поддержания. Есть способы помочь каждому типу стать более похожим на того, кем они хотят быть. Если вы хотите превратиться из мезоморфа в эндоморфа, поднятие тяжестей поможет нарастить больше мышц. Но вы должны следить за тем, что вы едите, чтобы ваш прирост мышц не превратился в жир.

 

Если вы хотите стать эктоморфом, вам нужно будет делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы и придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы можете обнаружить, что это сложная адаптация из-за резкого изменения диеты, которую вам придется внести. Тем не менее, при наличии правильного времени и правильного плана диеты вы можете изменить свое тело способами, которые выходят за рамки вашего воображения.

 

У некоторых людей тип телосложения остается стабильным даже с возрастом или потерей веса. Другие обнаруживают, что они могут изменить тип тела, который они хотят или не хотят. Ведь не секрет, что беременность может навсегда изменить организм многих женщин.

 

Если вы чувствуете, что ваше телосложение мешает вам вести нормальную жизнь, попробуйте выполнить следующие действия.

Лучшие занятия по телосложению

Эндоморфы могут выполнять упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу, поэтому тело больше не выглядит круглым и более подтянутым. Для этого хорошо подходят упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и жимы. Бег, бег трусцой и ходьба — хорошие виды деятельности, которые помогают сжигать лишний жир.

 

Для эктоморфов упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу, хороши для увеличения силы. К ним относятся становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Диета с высоким содержанием белка также отлично подходит для наращивания мышечной массы.

 

Мезоморфы должны сосредоточиться на занятиях, которые поддерживают текущий уровень физической подготовки тела, заставляя его работать усерднее. Тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрическими упражнениями и поднятием тяжестей.

Заключительные мысли о типах телосложения

Теперь вы должны лучше понимать свой тип телосложения. Все три типа телосложения имеют свои преимущества и недостатки, поэтому подумайте о том, что означает каждый из них. Если вы понимаете свой тип телосложения, вам будет легче поддерживать или улучшать здоровье и физическую форму, настраивая свою диету и физические упражнения в соответствии с потребностями вашего тела.

Эндоморф, мезоморф и эктоморф: как определить свой тип телосложения

Медицинские работники уже давно используют несколько методов для классификации типов человеческого телосложения. В аюрведической медицине типы телосложения и связанные с ними личности определялись как Пита, Вата и Капха. В 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил свою собственную теорию типов телосложения. Система Шелдона определила характерные типы телосложения как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Хотя не каждое человеческое тело соответствует одной из этих трех категорий, часто есть несколько доминирующих характеристик. Как только вы узнаете естественную форму своего тела, вы сможете следовать плану фитнеса, который подходит вам лучше всего. С учетом сказанного, вот три соматотипа и как тренироваться для каждого типа телосложения.

Телосложение эктоморфа

Телосложение эктоморфа худощавое и изо всех сил пытается набрать вес, будь то жир или мышцы. Они могут потреблять много углеводов и при этом поддерживать тот же вес тела. Эктоморфы также, как правило, имеют худощавое телосложение с небольшими мышцами и длинными конечностями. Чтобы естественным образом набрать вес, эктоморфы должны потреблять большее количество калорий, чем они привыкли.

Эктоморфу важно часто проверять процент жира в организме. Эктоморф — классический пример того, как ИМТ может вводить в заблуждение. ИМТ часто классифицирует эктоморфа как здорового, даже если процентное содержание жира в его теле нездоровое. Это потому, что ИМТ не различает долю жира и мышц в теле. В результате эктоморф может легко попасть в категорию «скинни толстых», что имеет тенденцию нести в себе потенциальные риски в долгосрочной перспективе.

Соблюдайте здоровую диету, состоящую из углеводов и белков. Увеличьте свой вес с помощью силовых тренировок и сократите аэробные нагрузки.

Телосложение эндоморфа

Телосложение эндоморфа склонно набирать вес быстрее и удерживать его. Их природное телосложение шире, чем у мезоморфа или эктоморфа. Они могут иметь большую мышечную массу и короткие конечности. Хотя у них может быть больше мышц, чем у любого другого типа телосложения, они также часто набирают много жира в процессе.

В результате эндоморфу, как и эктоморфу, следует следить за процентным содержанием жира в организме.

Соблюдайте сбалансированную диету с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Ежедневно заставляйте свое сердце биться чаще, выполняя физические упражнения для здоровой сердечно-сосудистой системы. Если вы по-прежнему не видите результатов, возможно, вам следует следить за своим питанием.

Телосложение мезоморфа

Мезоморф имеет естественную склонность быть в хорошей форме и легко набирать мышечную массу. Значит ли это, что мезоморфу не нужно ничего делать для достижения идеального телосложения? Нет – но мезоморф сможет вернуться в форму быстрее, чем эндоморф или эктоморф.

Стремитесь к умеренному весу и выполняйте регулярные аэробные упражнения. Ориентация на желаемые области, такие как руки, грудь или пресс, поможет вам достичь результатов относительно быстро.

 

  

Если вы не уверены в своем типе, возможно, вы находитесь где-то посередине.