Приседания польза и вред: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Приседания — вред или польза для организма? | Андрей Шмонов

Приседания — базовое физическое упражнение. Также это одно из первых действий чему учится ребёнок, вставать и садиться. Приседания считаются одним из самых важных упражнений в любом виде спорта. Но всё равно есть те, кто считают их вредными для здоровья. Сегодня узнаем какую пользу и вред несут приседания.

Начнём с полезных качеств приседаний:

• Отлично наращивают мышечную массу.
• Укрепляют мышцы ног и кора.
• Улучшают осанку.
• Оказывают укрепляющее и реабилитационное воздействие на все мышцы и суставы нижней части тела.
• Создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Улучшают координацию движений.
• Подтягивают обвисшую кожу в зоне ягодиц и бёдер.

Это только часть плюсов приседаний, если знаете ещё какие то важные и полезные качества — дайте знать об этом в комментарии. По себе скажу, после приседаний чувствуешь себя оживлённым. Да, есть забитость в мышцах, но общее состояние улучшается. Энергия начинает бить ключом, хотя ноги при этом не способны на все 100% выполнять работу.

Теперь перейдём к вреду от приседаний:

Основной вред который могут принести приседания — травмы. Самые распространённые причины травм:

• Неправильная техника выполнения.
• Большой дополнительный вес снаряда.
• Свой избыточный вес.
• Проблемы с позвоночником
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Приседания, как и любое упражнение может быть полезно и вредно. Но пользы явно больше чем вреда. Перед выполнением любой физической активности, обязательно набирайтесь теоретических знаний. И конечно не забывайте применять их на практике.

Напишите что вы думаете по данному поводу. Надеюсь материал будет вам полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Что дают приседания — основы и риски

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Автор Петр Иванов

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили ^{прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.}

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее ^{, чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.}

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее ^{и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.}

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ^{, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.}

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше ^{вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.}

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания ^{. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.}

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще ^{, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.}

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны ^{даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.}

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух ^{исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.}

Ещё одно исследование ^{показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.}

При этом глубокие приседания действительно помогают ^{быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.}

Есть два возможных объяснения этому:

1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается ^{механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.}

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

• держать ^{спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;}
• прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
• во время подъема не заворачивать ^{колени внутрь и не выводить их за носки.}

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также 🧐

Глубокие приседания: польза или вред?

Бытует мнение, что глубокие приседания вредят коленным суставам. Логично предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Согласно исследованиям Hartmann, Wirth & Klusemann (2013), сила, прилагаемая к передней крестообразной связке колена, уменьшается в самой нижней части амплитуды движения. При этом наибольшее компрессионное усилие на коленный сустав оказывают именно неглубокие приседания. Таким образом, мнение о повышении риска остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний является необоснованным.

Основные принципы использования глубоких приседаний:

• Нагрузка на сустав и свобода движения имеют обратную направленность. Это означает, что с повышением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается, и наоборот. Данный процесс обусловлен тем, что чем более тяжелую нагрузку мы испытываем, тем больше внимания уделяем правильности техники.
• Ритм и синхронизация движения суставов. Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам.
• Боль – главный сигнал к изменению техники. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.

Вариативность движения – основа прогресса и здоровья

Наши суставы и мышцы способны выполнять одну и ту же физическую работу по-разному. Это называется – «вариативность». При тренировках в зале, и в частности, использовании приседаний, необходимо практиковать различные вариации выполнения упражнения – использовать глубокие и неглубокие приседы, менять ширину стойки, скорость, направление движения таза, время работы (количество повторений) и прочее. Почему это так важно? Дело в том, что снижение вариативности упражнений (проще говоря, выполнение одних и тех же движений одним и тем же способом) может вызывать усталостные травмы вследствие строго ограниченного развития мышц, суставов и связок – как только вы дадите немного другую нагрузку или измените вектор движения, они получат травмирующее усилие.

Видео: Техника выполнения глубоких приседаний со штангой.

приседания: польза и вред

Приседания – это универсальное физическое упражнение, дающее прекрасную нагрузку на все тело человека. Каждый выбирает тип и количество приседаний в зависимости от своих целей, возможностей и желаний, чтобы получить нужный эффект. 

Для начинающих необходимо сразу запомнить, что дают приседания, чем они могут быть полезны, а чем, при неверном выполнении, могут быть опасны, а также, каких ошибок следует избегать, чтобы они не нанесли вам вред.

Чем полезны приседания 

При выполнении приседаний в соответствии с подобранным планом и техникой, они, бесспорно, дают большую пользу, чем любое изолированное упражнение. Приседания с неправильной техникой или с неверно подобранным отягощением, к сожалению, могут стать причиной травм и проблем. Вам необходимо выбрать верный подход, чтобы получить максимальную пользу для своего организма. 

В первую очередь, ни при одном другом упражнении не будет задействовано столько мышц, как в приседаниях. Некоторые специалисты строят свои базовые тренировки для улучшения физических данных, основываясь на одних лишь приседаниях, и при этом показывают очень хорошие результаты.

При правильных нагрузках они эффективно и целенаправленно влияют на мышцы ваших бедер, тазовые и поясничные мышцы. Кроме влияния на мышцы, приседания имеют общий положительный эффект на весь организм: они нормализуют обмен веществ, улучшают гормональный фон, повышая способность всего тела к увеличению мышечной массы. Кроме того, если сделать всего лишь несколько приседаний с утра, общий мышечный тонус и бодрость обеспечены вам на целый день. 

 

Приседания и тестостерон 

Отдельно хочется выделить такой эффект тяжелых приседаний, как влияние на гормональную систему, а именно стимуляцию выработки главного гормона, ответственного за строительство мышц – тестостерона(турникмнены негодуют). Доказанный научный факт – тяжелые силовые тренировки, включающие базовые упражнения на большую группу мышц, стимулируют выработку данного гормона, а приседания – это одно из лучших упражнений для одновременного включения в работу максимального количества мышц. 

Вы можете поднимать гантели на бицепс, разгибать руки в тренажере, делать скручивания на пресс целый час, но не получите такого эффекта, как из нескольких подходов приседаний с тяжелым весом. Делайте базу, а только потом приступайте к изолированным упражнениям, приседания станут вашим естественным анаболиком, увеличивая уровень тестостерона в крови, и, следовательно, помогая в развитии мышц.

Вред приседаний 

Не все знают, чем могут быть вредны приседания. При неверном выполнении они могут послужить причиной возникновения позвоночной грыжи, травм коленей и других вертебральных травм (особенно если человек предрасположен к таким травмам). Поэтому, прежде чем заниматься тяжелыми приседаниями, вам следует проконсультироваться у врача. Кроме травм, чрезмерная долгая нагрузка может ввести вас в состояние перетренированности, что в итоге закончится болезнью и падением результатов. 

Самое главное, что нужно знать – нагрузки должны быть равномерными и выполняться по нарастающей, т.е. сначала необходимо начинать с маленьких весов, а потом плавно переходить к более тяжелым нагрузкам, это позволит избежать вреда от приседаний. 
Вывод 

Приседания – это одно из упражнений, дающее максимум пользы для нашего организма. Выполнение тяжелых приседаний в совокупности с правильным питанием для роста мышц могут дать значительный прогресс вашей мускулатуре. 

Не нужно забывать, что всему есть предел. Любые упражнения не должны доводить вас до истощения сил. Отдых просто необходим вашему организму, поэтому иногда бывает полезным отказаться на пару недель от приседаний и дать вашим ногам полноценный отдых.

научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью

Каждый тренер знает, что необходимо для радикальной трансформации тела, сохранения полученных результатов на максимальные сроки, а также упражнения, которые принесут максимальную пользу. И приседания однозначно относятся к числу таких упражнений, если не возглавляют их список! Все дело в том, что выполнение приседаний представляет собой функциональную физическую активность, которая имеет массу преимуществ для Вашего тела. Если выполнять приседания каждый день, не позволяя лени одолеть Вас, можно увидеть, как преобразится Ваше тело. Еще один плюс – множество вариантов выполнения этого упражнения, которые не дадут Вам заскучать и позволят подогнать приседания под Ваши предпочтения.

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Как правильно выполнять приседания для максимальной пользы?

Когда Вы приседаете, необходимо прочувствовать свои движения. Когда Вы опускаетесь вниз, представьте, что собираетесь присесть на стул и держите спину прямо, смотрите прямо перед собой, задействуйте кор и перенесите массу тела с пяток на подушечки пальцев. По мере подъема активно отталкивайтесь от пола пятками. Начинайте приседать до удобного Вам уровня, но необходимо постепенно приседать все ниже. Если у Вас возникают трудности с равновесием, не переживайте, со временем приседания исправят эту проблему. Существует множество программ приседаний, однако помните, что начинать всегда нужно с малого: не обязательно в первый же день сделать 30 приседаний, а потом три дня испытывать боли при каждом движении. Наращивайте темп и интенсивность постепенно, прислушивайтесь к своему телу.

сайт напоминает о том, что перед любыми упражнениями, а также после их выполнениями необходимо размять все тело. А людям, которые имеют серьезные проблемы со здоровьем, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом по поводу выполнения любых упражнений!

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Начинаем вести здоровый образ жизни. Постойте, опять нет времени на тренировку! Бешеный ритм работы? Снова забыть о спорте? Ни в коем случае! Есть универсальные упражнения, которые можно выполнять дома утром или вечером. Именно такими являются приседания. Каждый день методично выполняя их, вы добьетесь хороших результатов.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Приседания для похудения

Выполняя любое физическое упражнение, вы тратите энергию, следовательно, она не ложится мертвым грузом на живот и бока, а расходуется на благо организму, если делать приседания каждый день. Надо отметить, что здесь важен не столько сколько баланс между их поступлением и затрачиванием. Потребляя большое количество энергии и изводя себя приседаниями и прочими хорошими упражнениями, вы лишь нарастите мышцы под слоем жира.

Придерживаясь разумной диеты и выполняя приседания каждый день, вы действительно можете постепенно похудеть и при этом оздоровить организм. Помните, что есть одна истина — выполняйте на это затрачивается огромное количество калорий. Следовательно, не изнуряя себя строгими диетами и тяжелыми тренировками, вы можете достаточно быстро привести фигуру в порядок.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Как выполнять приседания?

Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.

Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.

Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.

Бедра — еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.

Еще один популярный способ — это Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.

Выводы

Приседаниями вы можете заниматься в удобное время, даже за просмотром телевизора. Это прекрасное эффективное упражнение поможет решить целый комплекс проблем, привести вашу фигуру в порядок, укрепить мышцы и подарить заряд бодрости.

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Медики рассказали о пользе приседаний для сердца, сосудов, суставов и легких

Приседания — это одно из основных, базовых упражнений, которое входит в любой комплекс. При его выполнении работают все основные группы мышц, а дополнительная физическая подготовка не требуется.

Для достижения максимального эффекта, специалисты рекомендуют выполнять это упражнение не менее 100 раз, в течение дня. Самое главное – это правильная техника и регулярность, результат не заставит себя ждать.

Лишний вес

Во время активной физической работы организм быстро расходует калории, в том числе и те, что были отложены и про запас в виде жировой прослойки. Регулярные тренировки помогут ускорить обменные процессы и обеспечить активное поступление кислорода в организм.

Все это способствует эффективному снижению веса и при этом не нужно истощать себя строгими диетами. Важно лишь придерживаться принципов правильного сбалансированного питания.

Умственная работоспособность

В процессе тренировок мозг, как и другие органы активно насыщается кислородом. Благодаря этому улучшается память и повышается концентрация внимания.

Сердечно-сосудистая система

Приседания входят в комплексы различных оздоровительных методик, в том числе они применяются и при кардиотренировках. Регулярные интенсивные нагрузки укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение, а это ускоряет процессы снабжения различных органов кислородом и питательными веществами.

Легкие

Во время приседаний нормализуется работа всей дыхательной системы, происходит оздоровление организма.

Суставы

Систематическое сгибание и разгибание ног и активная работа спины способствуют улучшению здоровья суставов и позвоночника, оздоровлению и постепенному растягиванию связок. Приседания развивают в теле гибкость.

Как приседать правильно

Для того чтобы приседание оказались эффективными и не нанесли вреда нужно соблюдать определенные правила.

Разминка

Простые вращательные движения стоп, сгибания и разгибания ног помогут настроить организм на работу, подготовить мышцы и связки к нагрузкам,  избежать повреждения суставов.

Режим

Начинать выполнение упражнений следует постепенно, лучше разбить дневную нагрузку на 5 подходов, выполняя по 20 приседаний за один раз, так вы поможете мышцам привыкнуть. Через несколько дней можно разделить сотню на две части и выполнять упражнения дважды в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Положение тела

Очень важным условием является правильность выполнения приседаний. Стопы должны быть расположены на ширине плеч, параллельно по отношению друг другу. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была ровной.

Безопасны ли приседания для колен?

Ощущение боли в коленях во время тренировки может настораживать. В один момент вы чувствуете себя прекрасно, а в следующее мгновение возникает острая боль каждый раз, когда вы наклоняетесь для приседания. Многие люди настолько боятся повредить колени при выполнении приседаний, что полностью их избегают. Хорошие новости: в этом избегании может не быть необходимости. Конечно, приседания с плохой техникой могут привести к травмам, но многие эксперты по фитнесу говорят, что приседания на самом деле совершенно здоровы, если они выполняются правильно.

Так в чем же дело — приседания действительно вредны для ваших колен? Впереди специалисты по фитнесу помогут нам разрешить спор.

Приседания приносят серьезную пользу.

Приседания, нацеленные на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и сгибатели бедра, — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Что касается спортивных результатов, приседания могут сделать вас сильнее в таких видах деятельности, как езда на велосипеде и бег. Если вы хотите улучшить свою скорость и силу, Селена Самуэла, инструктор Peloton Tread, предлагает добавить в смесь взрывной элемент, такой как приседания с прыжком.

Приседания могут не только добавить силы и стабильности, чтобы улучшить ваши спортивные результаты, но и вы заметите разницу в своей повседневной жизни. Простые рутинные задачи, такие как встать с постели, собрать тяжелую сумку с продуктами и подняться по крутой лестнице, могут показаться не очень сложными, но все они могут быть легче и безопаснее, если регулярно делать приседания.

Осен Калабрезе, тренер BeachBody и сертифицированный персональный тренер, объясняет это преимущество более подробно.«Мы постоянно садимся и встаем, часто мы делаем это с каким-либо весом в руках», — говорит Калабрезе. «Укрепление этих мышц облегчает повседневную жизнь». У вас также будет меньше шансов получить травму.

Но это не все. Приседания также полезны для сжигания жира, укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов и повышения вашей основной силы, что может помочь облегчить боль в пояснице и облегчить скручивание и сгибание.

«По мере того как мы становимся старше, нам физиологически необходимо укреплять наши мышцы, сухожилия и связки, чтобы мы могли продолжать двигаться плавно и без боли», — объясняет Мэри Джонсон, тренер по силовым тренировкам Strava, сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF, и основатель. подъема, бега, выполнения.«Приседания — это отличное упражнение, позволяющее снизить затраты, оно нацелено на ключевые области мышц, которые позволят нам двигаться лучше и дольше».

Приседания вредны для колен?

Физиотерапевт и основательница LYT Yoga Лара Хейманн разъясняет безопасность приседаний. «Приседания вовсе не вредны для колен и являются одним из самых функциональных движений, которые мы выполняем, — говорит Хайманн. «С самого раннего возраста на протяжении всей жизни мы будем приседать по разным причинам и целям.”

Другие наши эксперты согласны с тем, что приседания совершенно безопасно добавлять в ваши тренировки, особенно если вы сосредоточитесь на , сохраняя нейтральный позвоночник и выполняя движение бедрами . Проблема возникает, когда у вас проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, или если движение исходит больше от позвоночника, чем от бедер.

«Когда бедра хорошо сгибаются, колени будут следовать их примеру, и приседания должны выполняться с легкостью», — говорит Хайманн. «Если бедра плохо сгибаются и / или движение больше происходит в позвоночнике, колени могут воспринимать чрезмерные нагрузки, которые могут вызвать сжатие, дискомфорт и потенциальную травму в будущем.”

Как правильно делать приседания:

Калабрезе поделился этими советами, которые помогут вам приседать как профессионал:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, пальцы ног вперед.
2. Опуститесь в положение на корточки, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях и лодыжках. Не позволяйте коленям сворачиваться или вылетать из-за пальцев ног.
3. Держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх, плечи назад, а мышцы живота и кора задействованы.Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибайте и не округляйте спину при выполнении приседаний.
4. Цель состоит в том, чтобы ваши подколенные сухожилия — задняя часть бедер — были параллельны земле, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Надавите пятками, когда вы вернетесь в положение стоя.

Вот еще пара советов от Самуэлы, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете добавлять приседания в свой комплекс тренировок.

• Приседая, смотрите вперед — выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на этой точке, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь.
• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Если где-то вы чувствуете боль, пора остановиться.

Положение стопы не будет одинаковым для всех.

Джонсон объясняет, что ваше точное положение и положение стопы может немного отличаться в зависимости от механики вашего тела. Некоторые тренеры рекомендуют начинать не так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, а ноги должны быть направлены немного наружу, примерно на 45 градусов или чуть меньше.

Вам не обязательно использовать веса во время приседаний.

Если вы последние несколько месяцев тренировались дома и у вас нет оборудования, у нас есть хорошие новости — вам не нужны какие-либо веса или модное оборудование, чтобы делать приседания из дома.

«Приседания с собственным весом — отличный способ начать», — говорит Калабрезе. «Вы можете выполнять базовые приседания, приседания сумо, базовые прыжки из приседов и прыжки из приседов сумо вообще без какого-либо оборудования».

Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно добавить оборудование, — говорит она.Имейте в виду, что гантели или штанга — не единственные варианты — вы также можете использовать эспандеры или гири. «Не нужно сходить с ума от движения, чтобы оно было эффективным», — отмечает она. «Так что начни медленно и наращивай».

Почему приседания болят у меня в коленях?

Итак, теперь, когда мы воспели приседания и объяснили, как их выполнять, вы можете обнаружить, что ваши колени все еще болят после того, как попробовали их. Криста Шелтон, сертифицированный личный тренер и владелец Coaching With Christa, делится следующей информацией о наиболее распространенных причинах, по которым приседания могут повредить ваши колени, и о том, как исправить эти проблемы.Как правило, эти проблемы заставляют коленные суставы, а также окружающие их связки и сухожилия воспринимать большие нагрузки, чем необходимо, что, по мнению наших экспертов, вызывает боль и возможные повреждения.

Вы переносите вес вперед.

«Многим людям не удается отвести бедра назад, чтобы колени не переступали через пальцы ног», — говорит Шелтон. Чтобы решить эту проблему, представьте, что вы тянетесь к бедрам и заднице, как будто собираетесь сесть на стул, когда опускаетесь, а по пути вверх толкайтесь пятками, чтобы снова встать.«Я часто просил клиентов использовать мяч для устойчивости к стене для выполнения приседаний», — говорит Шелтон. «Это, конечно, немного отличается от того, как выполняется традиционное приседание; однако это помогает снять напряжение с колен, сохраняя при этом возможность работать и увеличивая силу квадрицепсов ».

У многих людей по незнанию очень тугие лодыжки и икры. Это затруднит приседание достаточно глубоко, удерживая пятки опущенными. Чтобы компенсировать стеснение, вы можете положить под пятки гантель или книгу (два дюйма высотой или около того), когда вы приседаете.

Ваши колени и пальцы ног не выровнены.

Когда кто-то выполняет приседания, часто можно увидеть, как их колени сжимаются внутрь друг к другу во время приседания (подумайте «стук коленями»). Эта нестабильность может быть из-за слабости в важной маленькой мышце на внешней стороне бедра, называемой средней ягодичной мышцей. Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, вы можете выполнять подъемы ног лежа на боку с отягощением на лодыжке или с эластичной лентой, обмотанной вокруг обеих лодыжек.

Вы задействуете не все мышцы.

Вы, вероятно, заметили болезненность квадрицепсов через день или два после большого количества приседаний, но если ваши ягодицы и сгибатели бедра тоже немного не болят, возможно, вы недостаточно их тренируете. Если вы позволяете силе тяжести выполнять слишком большую часть работы по приседанию, ваши мышцы могут немного расслабиться. В частности, когда вы опускаетесь в присед, думайте о сокращении ягодиц, ног и даже основной мускулатуры. Это помогает стабилизировать тело и снимает нагрузку с коленных суставов.

Ваша программа тренировок нуждается в корректировке.

Даже при правильной форме вы можете почувствовать, как ваши колени протестующе ворчат, если вы переусердствуете с тренировками или сделаете слишком много слишком рано. Не забывайте давать ногам несколько дней отдыха, особенно когда вы только возвращаетесь к упражнениям или пробуете новые, непривычные тренировки.

У вас заболевание или травма колена.

«Другой проблемой может быть повреждение колена», — объясняет Шелтон. «Если вы действительно выполняете приседания в правильной форме и все еще чувствуете дискомфорт, возможно, стоит провести дополнительное расследование, чтобы не усугубить какую-либо основную проблему, о которой вы, возможно, не подозреваете.«Если у вас есть определенные заболевания колена, такие как остеоартрит, тендинит или растяжение связок, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать физиотерапию или альтернативное лечение или упражнения.

Сколько раз я могу приседать в неделю?

Если вы любите приседания и исправили любые проблемы с формой, мышечный дисбаланс или травмы, которые вызывали боль в коленях, нет причин, по которым вы не можете безопасно добавлять их в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю. «Приседания — один из основных паттернов движений, который вы должны использовать практически в каждой силовой тренировке», — говорит Джонсон.

Самуэла добавляет, что вы можете безопасно добавлять приседания в свою повседневную тренировку, независимо от того, являются ли они частью разминки или центральным элементом тренировки. Но если это ваше первое родео с приседаниями, не забудьте расслабиться и продвигаться вверх по мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее; Ключевым моментом является отсутствие травм. Начните консервативно (около 10 за тренировку) и постепенно увеличивайте нагрузку, в зависимости от того, как ваше тело это переносит.

Приседания — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам, они могут быть совершенно безопасными и полезными.Эксперты по фитнесу соглашаются, что нет причин избегать приседаний, если вы выполняете их правильно, но правильное выравнивание и выполнение являются ключевыми. Если вы не выполняете приседания правильно, вы можете легко почувствовать боль в коленях или получить травму, поэтому обязательно совершенствуйте свою технику и технику.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ | Центр физиотерапии и реабилитации Care2Cure

Приседания — это упражнение, которое укрепляет мышцы бедер, бедер и ягодиц. Это жизненно важное упражнение для увеличения силы и размера ног, а также для развития основной силы.Он в основном используется для стабилизации спины, бедер и бедер.

Приседания — одно из лучших физических упражнений, способствующих подвижности. Это помогает сжигать жир. Это мощный способ улучшить общую физическую форму. Он прост в исполнении и не требует оборудования.

Добавление приседаний в вашу повседневную жизнь очень важно. Преимущества приседаний следующие: —

• Укрепляет мышцы тела: Приседания помогают наращивать мышцы ног. Он способствует укреплению мышц всего тела.Приседания настолько эффективны, что активируют выработку тестостерона и гормона роста в организме. Это также поможет увеличить мышечную массу, если вы укажете другие участки тела. Приседания в основном помогают укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
• Облегчает реальную деятельность: Приседания помогают выполнять реальную деятельность с большей энергией. Это одно из лучших функциональных упражнений, которые укрепляют мышцы и помогают им работать более эффективно.Это делает ваше тело более активным.
• Сжигает жир: это самый эффективный способ сжечь больше жира. Он сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день. Когда вы набираете 10 фунтов мышц, вы сжигаете 500-700 калорий в день.
• Способствует подвижности и равновесию: сильные ноги имеют решающее значение для того, чтобы оставаться подвижным, когда вы становитесь старше. Приседания отлично подходят для укрепления ног. Они также прорабатывают мышцы кора и стабилизирующие мышцы.Это поможет вам сохранить равновесие. Это также улучшает связь между вашим мозгом и группой мышц. Это также способ предотвратить переломы костей.
• Повысьте свои спортивные результаты: приседания также помогают улучшить спортивные результаты. Это помогает спортсменам быстрее бегать и выше прыгать. Это упражнение является важной частью тренировочной программы профессионального спортсмена.
• Сохранить травмы: В основном травмы спортсменов возникают из-за слабых мышц, связок и соединительной ткани.Приседания помогают укрепить мышцы. Это также помогает предотвратить травмы, улучшая гибкость и равновесие.
• Удалите отходы из тела: Приседания также помогают вымывать отходы из вашего тела. Улучшает перекачку жидкостей организма. Доставляет питание всем тканям и всем органам. Это также полезно для улучшения движения лиц через толстую кишку.
• Тонизируйте свое тело: приседания — отличное упражнение для тонуса и подтяжки пресса и всего тела. Приседания укрепляют мышцы.Эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов. Это помогает защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Виды приседаний

1. Приседания с свай
2. Приседания и выпады
3. Прыжок из стороны в сторону
4. Боковое приседание
5. Пульс приседания
6. Прыжок из приседа
7. Приседания для сумо с широкими ногами
8. Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног
9. Джек для приседаний Sumo
10. Человек-паук Выпад и приседание
11. Пистолетный присед с набивным мячом
12. Приседания с кубком
13. Болгарский сплит-присед

Техника приседаний

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть обращены вперед.
2. Согните колени. Вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног, а ваш вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

Приседания с отягощением

Приседания — лучшее упражнение для тонуса нижней части тела. Нет недостатка в вариациях, чтобы сделать их более сложными. Использование веса с приседаниями — это способ смешать это.Это добавляет сопротивление вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и бедрам. Есть много вариантов снаряжения, которые можно использовать при выполнении базовых приседаний.

Причины делать приседания

1. Усиление всего тела
2. Сжигает жир
3. Улучшить кровообращение в организме
4. Избавиться от целлюлита
5. Повышение гибкости
6. Предотвратить травмы
7. Лучшая осанка
8. Сделайте сердечник прочности
9. Подтяните пресс и ноги
10. Укрепление костей и мышц
11. Удалить отходы с кузова
12. Облегчить жизнь

Приседания — это упражнение, которое имеет много важных преимуществ для нашего здоровья.Вы можете легко выполнять приседания. Ежедневное выполнение приседаний полезно для вашего тела. Он сохраняет ваше тело активным и энергичным.

Плохо ли приседание для колен? — Сила

16 сен Приседания вредны для колен?

Отправлено в 07:30 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

Когда дело доходит до физических упражнений, в мифах нет недостатка.Многие были арестованы, но есть один, который просто отказывается умирать; «Приседания вредны для колен».

Но так ли это на самом деле?

Приседания вредны для колен?

Исследование ответит большим жирным НЕТ. На самом деле приседания могут быть даже очень полезны для ваших колен. Не верите мне? Давайте посмотрим на науку…

Распространенное заблуждение состоит в том, что когда вы приседаете, ваша передняя крестообразная связка (ACL) находится под напряжением, что делает ее уязвимой для повреждения.Однако исследования показали, что верно обратное. Видите ли, сила, приложенная к этой связке, уменьшается по мере того, как ваше колено сгибается — именно это и происходит, когда вы приседаете.

Это не означает, что при приседании через колено не проходит нагрузка.

Фактически, когда вы приседаете, увеличивается напряжение сдвига через многие пассивные структуры колена (включая мениск, хрящ и сухожилие надколенника). Но главное в том, что эта сила достигает пика, когда вы сгибаете колено на 90 градусов, после чего кажется, что она остается примерно такой же или даже уменьшается.

Чтобы обеспечить некоторый контекст, сгибание колена под углом 90 градусов относится к точке, когда ваши бедра становятся параллельны земле. Это примерно такая же степень сгибания, как при подъеме по лестнице.

Итак, имея это в виду, можно с уверенностью сказать, что движение на корточках само по себе неплохо для ваших колен.

А как же приседать под нагрузкой?

Здесь все становится немного интереснее (по крайней мере, мне кажется, что…).

Очевидно, что во время тренировки в тренажерном зале приседания не всегда выполняются только с учетом веса вашего тела.Со временем вы научитесь приседать под нагрузкой. Эта нагрузка будет постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать увеличению силы и функциональности. По мере увеличения нагрузки усилие, передаваемое через коленный сустав, также увеличивается.

Но это не обязательно плохо.

На самом деле, я бы сказал, что это очень хорошая вещь.

Полезно ли приседание для колен?

Так же, как и мышцы ног, пассивные структуры колена (хрящи, связки, сухожилия и мениск) способны адаптироваться и становиться сильнее.По мере того, как вы постепенно подвергаете их возрастающим нагрузкам, они становятся сильнее, что снижает их предрасположенность к травмам.

По этой причине приседания — одно из лучших упражнений на планете для улучшения здоровья коленных суставов.

Однако здесь есть несколько предостережений:

1) Ваша техника упражнений должна быть правильной
2) Увеличение нагрузки должно происходить постепенно и безопасно

Как правильно приседать

Ключ к достижению всех преимуществ приседания — выполнение движения с хорошей техникой.

Итак, без лишних слов, мой пошаговый подход к приседаниям с хорошей техникой:

• Сядьте так, чтобы ступни были немного шире плеч, носки слегка развернуты. Вся ваша ступня должна касаться земли, а большие пальцы ног должны быть плотно прижаты к полу.
• Держа грудь высоко поднятой, сядьте прямо так, чтобы задница опускалась назад и вниз (это нужно делать медленно и под контролем).
• Удерживайте небольшую паузу внизу, не теряя положения груди.Ваш торс должен быть вертикальным, позвоночник прямой, а бедра согнутыми примерно под 45 градусов (плюс-минус).
• Отсюда упирайтесь ногами в землю, пока не вернетесь в исходное положение.

Действительно простые вещи.

Некоторые часто задаваемые вопросы о сквоттинге

Можно ли приседать ниже параллели? Приседания ниже параллели — отличный вариант, если у вас есть для этого возможность двигаться. Это движение, которое заставляет ваше колено выполнять полный диапазон движений, что помогает улучшить здоровье колена.Если у вас нет возможности мобильности, то стоит поработать специально для этого.

Что делать, если мои колени упираются в пальцы ног? Если бы ваши колени не могли проходить через пальцы ног, вы бы не могли ходить. Серьезно, вы находитесь в этой позиции каждый день, так почему бы не потренироваться, чтобы стать сильнее в этой позиции?

Выполнение приседаний

Добавление нагрузки имеет решающее значение для улучшения силы, здоровья суставов и улучшения их функций. Но важно делать это медленно и безопасно.Вот как улучшить приседания, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку:

• Приседания с тарелками (недели 1-4).
• Приседания с кубком (недели 5-8).
• Dual KB приседания спереди (недели 9-12).
• Фронтальные приседания (13-16 недели).
• Приседания со спиной (17-20 недели).

После каждого 4-недельного периода вы должны усвоить этот конкретный вариант. Каждую неделю вам также следует немного увеличивать веса, которые вы используете, чтобы постоянно увеличивать силу на протяжении всей тренировки.

Я понимаю, что это может показаться длительным процессом, но важно убедиться, что продвижение происходит максимально безопасно и эффективно.

Take Home Сообщение

Приседания неплохо влияют на колени. На самом деле, если все сделано правильно, они действительно полезны для здоровья колен.

Если вы новичок в приседании или ранее травмировались, всегда полезно попросить эксперта проверить вашу технику. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по физическим упражнениям с университетской квалификацией, щелкните здесь.

Автор Хантер Беннетт. Хантер — аккредитованный специалист по физическим упражнениям и тренер по силовой и физической подготовке в iNform Health Solutions . В настоящее время он получает докторскую степень по физическим упражнениям и работает лектором в Университете Южной Австралии.

20 преимуществ приседаний — West Haven CrossFit

Старая поговорка о том, что для больших ног нужно приседать, является синонимом того, что нужно есть много, чтобы стать большими, или выполнять кардио, чтобы похудеть.Назовите это братской наукой или настоящей наукой; Есть определенная заслуга в том, чтобы согласиться с представлением о том, что сидение на корточках в его печально известных и разнообразных формах приносит огромную пользу. Приседания со спиной, фронтальные приседания, приседания на ящик, болгарские сплит-приседания, приседания Джефферсона, приседания Зерчера, приседания заключенного, приседания с кубком и т. Д. сила на нижнюю часть тела.

Чтобы убедиться в преимуществах, нужно пройти обязательный обряд посвящения и испытать истинное, правильно выполненное приседание, чтобы получить долгожданную награду в виде увеличения мышц.Кроме того, вам придется неделю за неделей трудиться в глубине тренажерного зала, увеличивая количество повторений за изнурительными повторениями, пока истинный мышечный отказ не укажет, когда следует прекратить подход. А затем вернитесь и повторите все заново. Правильный диапазон движений, форма и функция — все это необходимо, чтобы не только избежать травм и риска оказаться в стороне от игры, но и получить преимущество в силе, чтобы сразиться в другой день.
Ниже приведены 20 причин для любых намерений и целей приседать.Опять же, это не абсолютная необходимость в жизни, но, безусловно, стоит ваших усилий. Так что оставьте свое эго за дверью, присядьте правильно и, возможно, впервые в день ног, получите какое-то чертовски весело!

1. Приседания наращивают мышцы по всему телу
Они не только укрепляют четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, но и создают идеальную среду для всего тела. Приседания, естественным образом высвобождая тестостерон и гормон роста, создают анаболическую среду для роста всех других областей во время тренировки.Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом.

2. Приседания сжигают больше жира
Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания, эффективные для набора мышечной массы, являются очень эффективным способом сжигания большего количества жира. Чем больше у вас мышц на теле, тем больше калорий вы сожжете во время тренировки и в состоянии покоя. Если вы хотите похудеть, придерживайтесь сложных комплексных упражнений, а именно приседаний.

3. Приседания функциональны
Да, приседания старой школы, наконец, были упомянуты одновременно с ультрамодным термином «функциональность».Когда-то считавшиеся упражнением, предназначенным только для высококвалифицированных спортсменов и культуристов высшего уровня, приседания прошли путь от глубины «движений, которых следует избегать» до одного из наиболее применимых в реальном мире упражнений. Приседания могут быть связаны с множеством реальных действий, помогающих избежать травм и повышающих эффективность в повседневной жизни.

4. Приседания помогают поддерживать подвижность
Просто увеличивая общую силу нижней части тела, приседания очень помогают поддерживать подвижность.Кроме того, выполняя приседания с полным диапазоном движений, вы можете укрепить мышцы ног во всех точках, что поможет предотвратить слабость и увеличить силу во время других подвижных действий, связанных с производительностью.

5. Приседания поддерживают равновесие
Это идет рука об руку с мобильностью. Создание большего баланса, в свою очередь, поможет увеличить силу, помогая вам развить большую мышечную массу на этих колесах. Это также относится и к другим комплексным упражнениям, таким как становая тяга, тяги штанги в наклоне, жим-толчок, смыв и жимы для верхней части тела, и помогает обеспечить основу баланса и функциональности для других упражнений на нижнюю часть тела, таких как выпады, приседания на одной ноге. и жимы ногами.

6. Приседания повышают производительность
Приседания не только значительно увеличивают размер и силу ваших ног, но и повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. Это важно для тех, кто занимается спортом, как для организованного командного игрока, так и для бойца выходного дня. Приседания служат для улучшения результатов, охватывающих широкий спектр видов спорта (наряду с балансом и подвижностью). Это действительно универсальное упражнение.

7.Приседания предотвращают травмы
Укрепляя бесконечное количество вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы, приседания чрезвычайно полезны для предотвращения травм при правильном выполнении. Движение заставляет мышцы работать синергетически и в унисон для большей стабилизации и усиления слабых мест по всему диапазону движения, поэтому риск травм сводится к минимуму.

8. Приседания укрепляют мышцы кора
Приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота, эффективно и действенно.Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные скручивания. Итак, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

9. Приседания укрепляют суставы
Как уже говорилось ранее, при правильном выполнении приседания могут укреплять суставы и предотвращать травмы. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы работают вместе, чтобы поднять нагрузку. Эта нагрузка распределяется по этим выбранным соединениям для большей прочности и уменьшения нагрузки на любой конкретный сустав.Например, при разгибании ноги большая часть подъемной нагрузки ложится на колено, повышая риск травмы.

10. Приседания практичны
Приседания не только функциональны, но и практичны, что позволяет решать многие повседневные задачи. Работа на свежем воздухе, игра с детьми, игра в баскетбол — все это может принести пользу приседаниям.

11. Приседания можно выполнять разными способами
От приседаний со штангой на спине до приседаний с собственным весом — у приседаний есть, казалось бы, бесконечный список вариаций на выбор.Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, таким как использование цепей, лент и ящиков, тренировка с большим числом повторений, отдых / пауза и многое другое.

12. Приседания дешевы
Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы. Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями — все это требует минимального оборудования. Черт возьми, подойдет даже мешок с песком или бочка!

13.Приседания можно выполнять где угодно.
Выполняя их дома или в тренажерном зале, приседания — идеальное упражнение в любом месте. Опять же, не требуя абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования, такие процедуры, как приседания с собственным весом 100 повторений, болгарские сплит-приседания и приседания заключенного, можно выполнять в номере отеля во время поездок, на пляже или в местном парке в рамках кросс-тренинга.

14. Стойка для приседаний обычно пуста
Это, конечно, верно только в том случае, если кто-то не выполняет сгибания рук в стойке для приседаний (см. Ниже).Большинство людей в тренажерных залах в наши дни избегают стойки для приседаний и вообще тренируют ноги. Тренировка ног — это жестко, жестоко и требует интенсивности и сосредоточенности, чтобы добиться значительных результатов. Иногда используется жим ногами, но обычно имеется стойка для приседаний.

15. Выполнение приседаний помешает людям делать сгибания в стойке для приседаний
Вы их видели: эти придурки делают сгибания в стойке для приседаний! Они выполняют упражнение, которое можно делать ВЕЗДЕ в тренажерном зале.Просто загрузите гриф, поднимите его с земли и сверните в сторону. Но эти гении чувствуют, что им требуется чрезмерно загруженная штанга, и они слишком ленивы, чтобы поднимать ее с земли, поэтому они должны иметь ее на удобной высоте, пока они наклоняются назад, сгибая вес, который им вообще не нужен! Все это время вы терпеливо ждете, пока они проверит свой мобильный телефон между 10-минутными периодами отдыха. Прекрати!

Да, мы знаем, что это кузнечный станок. Просто сосредоточьтесь на заднице.

16.Приседания увеличивают мощность
Требуется много усилий, чтобы выйти из нижней части приседа. Имея различные точки нагрузки по диапазону движений, прохождение мощности через мертвую точку создаст уникальную кривую энергии в нижней части тела, генерирующую мощность и силу, которая может быть преобразована в другие движения в тренажерном зале и в спорте.

17. Приседания — отличное средство для уравновешивания / выравнивания
У вас впечатляющий жим лежа? Сможете ли вы жать на плечах тонну? Вы много завиваете? Как твое приседание? Если вам нужна проверка эго (а кому нет), попробуйте по-настоящему глубокие приседания.Вы бы не стали жимать полпути до груди, не так ли? Вы бы свернулись только на полпути? Зачем приседать на полпути?

18. Приседания универсальны
Единственное другое упражнение, которое приближается к увеличению мышечной массы и имеет практическое и функциональное применение, — это становая тяга. Приседания — квинтэссенция движений человеческого тела.

19. Приседания бросают вызов вашей задней цепи
В наши дни вы много слышите о развитии задней цепи и о том, как это важно не только для выполнения, но и для повседневной функции и баланса силы.Разгибания ног делают пшик для задней цепочки. Приседания в значительной степени прорабатывают не только квадрицепсы, но и бедра и ягодицы. Не менее важны мышцы поясницы, верхней части спины, трапеции и шеи.

20. Приседания увеличивают гибкость
Опять же, движение в полном диапазоне потребует гибкости и растяжки. Чем больше вы увеличиваете диапазон движений бедер, ягодиц, коленей и лодыжек, тем лучше будет ваше приседание. Работа над своей формой и функцией будет дополнительно мотивировать вас на приобретение всех инструментов для повышения эффективности.

Приседания вредны для колен?

Влияние приседаний на здоровье уже давно обсуждается. Определенные группы населения, например люди с артритом и травмами колен, могут испытывать боль при выполнении упражнений на корточки. Напротив, эксперты по фитнесу и восстановлению часто рекламируют множество преимуществ приседаний для здоровья.

Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления колена, что способствует предотвращению и восстановлению обычных травм колена.Сообщается также, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку могут уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Однако правильная техника важна, чтобы воспользоваться преимуществами приседаний.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Преимущества приседаний

Когда-то сидение на корточках было неотъемлемой частью человеческой жизни. До урбанизации и развития технологий представители населения охотников-собирателей проводили много времени в позах активного отдыха, таких как приседания.

Сидячий образ жизни, который более распространен в современном мире, был связан с многочисленными хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, в то время как поза активного отдыха наших предков была связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и уровнем смертности.Это потому, что приседание требует легкого сокращения мышц. Другими словами, он более физически активен, чем сидя на стуле, а физическая активность имеет решающее значение для улучшения здоровья сердца.

Приседания вредны для колен?

Считается, что глубокие приседания увеличивают давление на коленный сустав, что может способствовать боли в коленях и дегенерации. Это неточно.

Обзор исследований по этой теме показал, что глубокие приседания не вызывают боли или не повреждают коленный сустав по сравнению с полуприседаниями и четвертью.Это связано с тем, что колено смещает дополнительное напряжение, возникающее во время глубокого приседания, обеспечивая балансировку веса между коленом и окружающими тканями.

Более того, этот обзор показал, что приседания действительно полезны для колен. При правильном выполнении глубокие приседания укрепляют колени. Практика глубоких приседаний также отлично подходит для предотвращения травм колена.

Приседания для реабилитации

Приседания могут быть полезным упражнением для реабилитации после травм.В частности, исследования показывают, что приседания могут укрепить квадрицепсы более безопасно, чем изокинетические упражнения (например, велотренажер) у людей с травмами ПКС.

Дополнительные исследования указывают на важность ACL при глубоких сгибаниях в коленях. Глубокие приседания задействуют ACL больше, чем на половину или четверть приседаний, что позволяет удерживать колено под большим углом. Это показывает, что глубокие приседания — важная часть реабилитации колена, особенно когда интенсивность постепенно увеличивается под наблюдением специалиста.

Когда обращаться к врачу

Если при приседаниях вы чувствуете боль, важно проверить свою форму. Неправильное выполнение приседаний может вызвать боли в пояснице или коленях. Если вы все еще чувствуете боль при выполнении приседаний в правильной форме или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что приседания полезны для вас.

Правильная техника приседаний

Чтобы получить все преимущества приседания для здоровья, важно использовать правильную технику.Следуйте этим советам:

• Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер
• Держите позвоночник прямо, а плечи опущены
• Представьте, что ваши пятки приклеены к полу
• Активно прижмите колени наружу, чтобы они указывали в направлении второго пальца ноги
• Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной
• Опустите бедра глубоко, но держите колени под прямым углом
• Когда вы встаете, прижмите ступни к земле и выпрямите ноги

Еще один способ привыкнуть к правильной форме приседа — представить, что вы сидите на стуле и делаете присед.

Модификация приседаний для начинающих

Если вы новичок в приседаниях или у вас есть такое заболевание, как остеоартрит, приседания могут быть более трудными. Однако модификации могут сделать приседания более доступными.

Приседания со стулом

Отличная модификация приседаний для новичков — использование стула. Сядьте на край стула, поставив ступни на землю. Затем надавите на пятки и задействуйте корпус, чтобы оторвать ягодицы от стула. Отдохните здесь немного, затем вернитесь в кресло.Вы можете повторять эти упражнения на стуле несколько раз, чтобы помочь своему телу привыкнуть к новому движению.

Мяч для стабилизации

Мяч для стабилизации — еще один отличный способ приседать. Поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной. Затем медленно направьте стабилизирующий мяч вниз, пока не примете положение на корточках. Это обеспечит вам большую поддержку в положении на корточках. Дополнительное давление, которое вы оказываете на мяч, укрепляет мышцы, необходимые для удержания приседаний, включая ягодицы, квадрицепсы и спину.

Свободные веса

Наконец, вы можете улучшить свою форму, удерживая вес во время приседаний. Гантель или гиря стимулируют активацию кора, что является ключом к правильному выполнению этого движения. Удержание лишнего веса также требует, чтобы при приседании вы держали спину и шею прямо. Кроме того, это поможет укрепить нижнюю часть тела и тонизирует руки и плечи.

Приседаний: почему не делать их вредно для здоровья

Приседания: красивое и (ранее) естественное движение человека — младенцы делают это безупречно, даже когда их не учат, и где-то между ношением подгузников и взрослением мы теряем способность правильно приседать.Два главных виновника: 1) количество времени, проведенное сидя на стульях и 2) непонимание значительных физических преимуществ правильного приседания и регулярного выполнения приседаний. Эта статья призвана пролить свет на последний момент — продемонстрировать глубокий эффект, который может оказать выполнение приседаний на здоровье вашего тела.

Натуральный

Правильно выполненные приседания на полную глубину — это больше, чем просто упражнение, это мощная схема движений, демонстрирующая как эффективность движений, так и диапазон движений в суставах нижней части тела.Когда вы в последний раз приседали на полную глубину, когда бедра опускались ниже колен? Большинство людей не могут даже вспомнить, когда они в последний раз делали глубокие приседания, потому что в нашем обществе удобства сидение на стульях избавляет от необходимости включать приседания на полную глубину как часть нашего ежедневного набора позиций. Здесь хорошо подходит фраза «используй или потеряй». Не помещая свое тело в положение полного приседа, мы быстро теряем необходимый диапазон движений и паттерны моторики, необходимые для этого.

Приседания на полную глубину с собственным весом

С точки зрения движений приседания — король. Если вы хотите отрабатывать одно-единственное движение, которое обеспечивает наиболее распространенный эффект увеличения силы, закрепления правильных моделей движений и повышения устойчивости к травмам, то это приседания. Идеальное приседание с собственным весом требует значительных требований как со стороны нашего программного обеспечения (мозг говорит телу, что делать), так и со стороны оборудования (сила мышц и подвижность суставов). Приседания на полную глубину с собственным весом демонстрируют полный диапазон движений человека в лодыжках, коленях и бедрах и включают в себя определенные и правильные двигательные паттерны для опускания массы тела между ног.Когда нагрузка добавляется, приседания дают дополнительное преимущество, закрепляя схему создания жесткого нейтрального позвоночника, генерируя энергию от ваших бедер (силовых агрегатов тела). Приседания с гирями, изображенные ниже, — отличный способ начать приседания с нагрузкой, одновременно работая над диапазоном бедер, чтобы занять нижнюю позицию.

Гиря Приседания с кубком Вид спереди

Кубок приседания с гирей, вид сбоку

Когда все сделано правильно, приседания красивы. Когда все сделано неправильно, это вредно для ваших суставов.Когда вы выполняете с плохой техникой через несколько повторений и с дополнительной нагрузкой, это губительно для вашего тела. Когда я спрашиваю пациентов, делают ли они приседания как часть своей тренировки, обычно я получаю следующий ответ: «приседания причиняют боль моим коленям, поэтому я их не делаю». Мой ответ: «приседания не повреждают колени. У ВАС на корточках болят колени ». Есть причина, по которой я прошу каждого пациента сделать присед в рамках моей оценки — приседание с собственным весом за 3 секунды сообщает мне больше о том, как кто-то двигается, чем любое другое движение.

Подумайте, сколько раз вы каждый день приседаете. Забираться и вставать с постели, машины, стула, туалета, поднимать что-то, бегать (бег = серия неглубоких приседаний на одной ноге). Они могут быть только четверть или половину приседаний, но делайте это в плохой форме годами, и, прежде чем вы это узнаете, у вас есть корявый ОА в коленном суставе. Самый быстрый способ изменить свое самочувствие и уменьшить боль — это изменить то, как вы двигаетесь. ИЗМЕНЕНИЕ НЕМЕДЛЕННО.
Наше общество — это общество мгновенного удовлетворения, и отсюда у многих людей возникает следующий мыслительный процесс: Приседание повреждает мои колени? Должно быть, с моими коленями что-то не так — я просто приму таблетки или сделаю инъекцию кортизона, избегайте приседаний, и это улучшит ситуацию.НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Приседания болят колени? Как насчет того, чтобы изменить способ приседания, чтобы перестать растирать хрящи коленного сустава. Вариант изменения вашего движения включает в себя работу и усилия по изучению более эффективных моделей движений, тогда как первый вариант намного проще, хотя он не решает фактическую проблему, вызывающую вашу боль.

Плохие паттерны трудно сломать, и работать над приобретением диапазона движений и двигательного паттерна, необходимого для правильного приседания, будет тяжелой работой для многих людей.Возьмите на себя ответственность за свое тело, найдите кого-то, кто может научить вас правильно приседать, владеть им, работать над идеальным приседанием, и как только вы его получите — ЧАСТО ПРИСЕДАТЬСЯ. Как только ваша форма будет доведена до совершенства, вы получите право начать прибавлять в весе (хотя вы можете воспользоваться преимуществами для здоровья приседаний без дополнительного веса). Регулярные приседания с подходящей нагрузкой и идеальной формой — лучший способ (со становой тягой на втором месте) предотвратить травмы и повысить общую силу.

Начните с того, что попробуете один.Босиком, ноги на ширине плеч и относительно прямые, присядьте на корточки настолько, насколько сможете, удерживая голени и туловище параллельно и вертикально, насколько это возможно. Если вы не можете (большинство людей не могут этого сделать), найдите физиотерапевта, который сам регулярно приседает, и изучите наиболее мощные движения, которые сохранят ваше здоровье с возрастом. Может потребоваться всего один визит или, возможно, потребуется серия посещений каждые 2 недели, чтобы развить компетенцию, но обучение этому гарантированно повысит качество вашей жизни за небольшую цену, которую нужно потратить на изучение этого.Замените противовоспалительные препараты и тренировку через боль улучшением ваших движений.

ИТОГ:

— Люди созданы для того, чтобы приседать, работают над восстановлением своей естественной способности выполнять основные движения

-Большинство людей теряют способность приседать из-за: 1) сидения на стульях 2) незнания о преимуществах правильного и регулярного приседания

-Заработайте право выполнять приседания с нагрузкой, сначала освоив приседания с собственным весом в идеальной форме для повторений

— Начните устранять боль, изменив то, как вы двигаетесь, вместо того, чтобы искать временные быстрые решения

-Повышение качества жизни и устойчивости к травмам одним простым движением: ПРИСЕДАНИЕ — это мощное движение — изучите его.Освоить. Делай это часто

Надеюсь, теперь название этой статьи имеет больше смысла. Счастливое приседание

-Ник

приседаний: хорошо или плохо?

В мире тренировок приседания часто называют одним из простейших способов сжечь жир и улучшить мышцы. Поскольку в нем задействованы одни из самых сильных мышц тела, его часто рекомендуют как хороший способ привести себя в форму. Однако многие люди, возможно, читали, что приседания могут повредить суставы, такие как колени и бедра, и опасаются опробовать их в случае травмы.Лучший способ оценить это конкретное упражнение — изучить, что оно на самом деле влечет за собой и как оно может повлиять на различные типы телосложения.

Что такое приседания?

Базовое приседание — это сложное движение, которое задействует четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Приседание завершается сгибанием коленей от положения стоя до положения почти сидя, затем вставанием обратно до полного стоячего положения. Чем ниже приседания, тем больше усилий требуется для выполнения. Этим движением прорабатывается вся нижняя часть тела, и оно относительно быстро увеличивает частоту сердечных сокращений из-за количества крупных мышц, которые оно задействует.

Правильный способ выполнения приседаний — следить за тем, чтобы ваши колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед и были выровнены. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен, чтобы не было перенапряжения. Колени не должны выходить вперед для баланса. Убедитесь, что грудь приподнята, а плечи опущены и отведены назад. При выполнении приседания не должно быть напряжения в позвоночнике или спине. Приседание следует выполнять на ровной поверхности, чтобы обеспечить баланс и не смещать суставы.Мышцы живота должны быть задействованы, чтобы мышцы спины не были чрезмерно напряжены. Ноги следует поставить на пол.

Есть много вариантов приседаний, которые можно использовать, если традиционные базовые приседания неудобны для выполнения или слишком легки для вашей рутины. Приседания сумо требуют тех же движений, что и базовые приседания, но ступни расставлены на ширине плеч, а стойка шире. Колени по-прежнему должны быть выше пальцев ног, а ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.

Приседания со стеной — это немного более сложное упражнение, но оно задействует те же группы мышц, что и нижнюю часть спины. Прислонившись спиной к стене, примите положение сидя, упершись спиной и затылком в стену. Ваши бедра должны быть перпендикулярны стене и параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты и при необходимости повторите.

Может ли каждый делать приседания?

Одним из преимуществ приседаний является то, что их можно выполнять без какого-либо оборудования, что делает это упражнение с собственным весом бесплатным и легким вариантом для многих людей, не имеющих возможности посещать тренажерный зал.Однако это упражнение может подойти не всем людям, стремящимся привести себя в форму.

Выполнение приседаний или более глубоких приседаний не обязательно означает повреждение коленей и других соответствующих суставов. Повышенный риск может возникнуть, когда сгибание в колене превышает способность человека выполнять, особенно когда он выполняется в течение длительного периода времени или когда увеличивается количество выполненных приседаний.

Большинство травм от приседаний происходит, когда приседания выполняются не в той форме, в которой они выполняются.Если суставы подвергаются излишней нагрузке, это может привести к их повреждению. Подъем пятки из-за того, что он плоский, может вызвать проблемы, как и выполнение диапазона движений, к которому сустав не привык, например, сгибание больше, чем лодыжка может выдержать, когда находится в самой нижней точке приседания. Это называется тыльным сгибанием, и это может привести к отклонению остальной части тела от рекомендованной для приседания формы, толкая колени дальше, чем ступни, что приводит к болезненности и травмам.

Если приседания выполняются с дополнительным весом, следует соблюдать осторожность, чтобы не допустить травм.Когда колени не могут справиться со слишком большим весом, могут возникнуть разрывы хряща. В течение длительного периода времени без правильной формы и с более тяжелыми весами существует риск формирования артрита под коленной чашечкой.

В Интернете и офлайн есть много ресурсов, чтобы понять, как правильно выполнять приседания. Персональные тренеры и другие специалисты тренажерного зала, а также медицинские работники могут посоветовать вам правильную форму, необходимую для хорошего приседания, и посоветовать вам, как внедрить это упражнение в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня.

Что мне делать при попытке приседать?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, люди должны проявлять осторожность и следить за тем, чтобы они выполняли правильную технику, чтобы избежать травм. Рекомендуется прислушиваться к боли в теле. Если приседания болезненны, прекратите! Перед тем, как приступить к какой-либо новой напряженной деятельности, лучше всего проконсультироваться с врачом.