Тренировки на руки: Скачать Тренировки для рук 2.0.9 для Android

Правила тренировки рук. Непреложные истины с Волосовым Вячеславом |

Весь нижеследующий текст — это основа построения огромных рук. Любые сомнения, а тем более сарказм по отношению к базовой теории, выстраданной болью, кровью и потом многих чемпионов, являются неуважением к истинному тренингу — щедрому наследию прошлых поколений непревзойденных атлетов. И, прежде чем развозить модные сопли по глянцевым журналам в поисках сотой формулы накачки рук, запомните, что непреложные истины не подлежат обсуждению, а тем более совершенствованию. Им нужно следовать!

Никогда не имел в планах написание статьи на подобную тему… тему, раскрытую до мелочей, с рабочими схемами, не нуждающимися в комментариях, но вопрос относительно проработки рук задают мне чаще всего. И вот, теперь вы можете прочитать то, что не найдете ни у одного из супер-блогеров или дилетантов, хотя порою между ними нет никакой разницы, которые каким-то образом умудрились обрасти вниманием многотысячной армии последователей, вероятно, себе подобных, что тоже достойно уважения.

Но, дорогой читатель, если хочешь разжиться большими руками, тебе придется снова научиться читать. Золотая эра бодибилдинга тем и отличалась от современности, что тогда первым делом включали мозг. Давайте последуем примеру досинтолового поколения и начнем с основ.

Первое, что нужно понять — это то, что ежедневная работа на износ — занятие неблагодарное и травмоопасное. Перегруженные связки могут отозваться не только болевыми ощущениями, но и повлечь разрывы. Имейте это ввиду, потому что фактически руки, вовлечены в тренировку почти всех мышечных групп, за исключением разве что проработки ног. То есть, даже если вы не качаете руки сегодня, они пашут как проклятые на вашу спину или грудь. О каком прогрессе можно говорить? Здесь бы выжить!

Выход из ситуации заключается в периодизации — это когда за предельно тяжелой работой, наступает период разгрузки. Все гениальное просто и для получения наилучшего результата нам необходимо:

1. Отработать с большими весами, ведь объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Только по-настоящему большие веса способны увеличить силу и массу
2. Организовать отдых от перегрузки ЦНС, для восстановления ресурсов нашего организма, чтобы избежать перетренированности, сбоев иммунной системы и последующего за сим неизменного отката.

Как выглядит метод периодизации?

Давайте рассмотрим на примере одну из схем.

• Массонаборный цикл. Длительность цикла — 1-2 месяца. Вы делаете 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Каждое упражнение должно состоять из 4-5 рабочих сетов, в каждом из которых вы выполняете 6-8 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-80% вашего разового максимума.
• Разгрузочный цикл. Длительность цикла — 4 недели. Количество упражнений на бицепс и трицепс остается прежним — 2-3 упражнения. Количество сетов сокращается до 3. Количество повторений увеличиваем до 12. Вес отягощений опускаем до 50% разового максимума.

После месячного разгрузочного цикла выбрасывайте из вашей программы проработку рук вообще. Отправьте их в отпуск за магнитиками. Сконцентрируйтесь на проработке крупных мышечных групп и ваши руки, восстановившись, неплохо скакнут в общей массе.

Я привел примерную длительность каждого из циклов, а период отдыха совсем остался без определенного значения. Эти параметры нуждаются в индивидуальном подборе и во многом зависят от генетики и банального ритма вашей жизни. Экспериментируйте!

Описанная выше схема не должна быть монотонной, разнообразьте ее по максимуму. Вы можете менять интенсивность тренинга, или, например, в период одного силового цикла использовать подчеркнуто медленный темп, а в следующем — взрывной. В разгрузочном цикле можно использовать суперсеты, дроп-сеты и трисеты. Не скупитесь на различные ухищрения в построении новых циклов. В первую очередь это предотвратит привыкание ваших мышц к однотипной нагрузке даже в рамках периодизации, а еще поможет избежать перетренированности. Но пахать придется — мама не горюй!

Исходя из моей практики, основной причиной застоя является неумение спортсмена концентрироваться на работающей мышце. Более того, не просто на мышце, а на целевом пучке. Надеюсь, я не обижу вас, если напомню, что наш бицепс состоит из двух пучков, а трицепс, соответственно, — из трех. Если до сих пор вы не задумывались об этом, то рекомендую вам ознакомиться с физиологией их функционирования, чтобы оценивать их работу не по отражению в зеркале, а сквозь призму знаний, переходящих в ощущения.

Трицепс — трехглавая мышца плеча, находящаяся на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной. Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Попробуйте прочувствовать латеральную и медиальную головки трицепса, выполнив разгибания в блоке. Теперь прижмите в этом движении локти к корпусу и ощутите, как укорачивается ваша длинная головка. Сместите локти вперед относительно корпуса, как при французском жиме лежа, и основную работу будет выполнять именно длинный пучок. А теперь выполните тот же французский жим только из положения стоя или простой жим гантели из-за головы и зафиксируйте ощущения максимальной нагрузки на длинную головку.

Таким образом, с головками трицепса можно работать изолированно и важен подбор упражнений для точечной проработки каждой из их, вместо того, чтобы пробивать постоянно одну и ту же, игнорируя две другие, которые в свою очередь составляют 2/3 общего трицепса и могут существенно отразиться на общем объеме рук. Проработка пучков должна происходить в равной мере с определенной техникой. То же самое касается и двуглавой мышцы.

Бицепс — двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной и короткой головок. Основной функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Анатомия двух пучков мало чем отличаются друг от друга, и мало кто дифференцирует упражнения с учетом акцентов на конкретную головку.

Прочувствовать акцент на длинный (внешний) пучок вы можете выполняя подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. В этом упражнении у вас будет возможность начать движение с полностью растянутого пучка и сократить его с наибольшей силой (взрывной), задержатся на секунду в пиковой позиции, сконцентрировав внимание только на нем, и медленно опустить отягощение. Короткий пучок бицепса можно ощутить выполнив поднятие штанги на бицепс, с локтями немного вынесенными за осевую линию туловища.

«Ой, фсьо!» — скажут многие, использующие весь арсенал тренажеров, для проработки рук и так, и сяк, и этак, — «Два упражнения!? Серьезно, что ли? Сам же говорил о разнообразии!»

Здесь нет никакого противоречия. Сотни вариантов хвата и траектории могут и рядом не стоять с двумя вышеописанными подъемами на бицепс, выполненными с необходимой концентрацией на ощущениях. Овладейте основами, а всевозможные излишества никуда от вас не денутся. Постройте сначала объемный фундамент массы, который затем будете уже шлифовать работой в блоках и подъемами одной рукой.

Итак, чтобы сделать ваши бицепсы большими, наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на наклонной скамье. А чтобы максимально добавить в трицепсе, возьмите на вооружение жим узким хватом, обратные отжимания от скамьи с утяжелением, отжимания на брусьях и французский жим. Остальные упражнения, по большому счету, являются шлифующими. Поэтому поберегите свои силы и время.

«А как же подъем нейтральным хватом?» — спросите вы, — «не это ли упражнение формирует вожделенный округлый бицепс?» Согласно легенде, лишь таким способом нагрузки возможно изолированно проработать плечевую мышцу — брахиалис, которая выталкивает бицепс наружу и придает ему округлую форму. Но если рассмотреть физиологию выполнения обычных подъемов на бицепс, когда сгибатели локтя работают как единый механизм, их оказывается более чем достаточно для стимуляции плечевой мышцы. Придержите этот вариант для шлифовки формы уже достаточно массивных «банок». Нейтральный хват действительно часто используется спортсменами при подготовке к соревнованиям для детализации, рельефа и придания бугристости.

Для гармоничного развития предплечий большое значение имеют нейтральные и обратные подъемы. Но если есть желание сделать их еще больше и сильней, навсегда забудьте о кистевых ремнях в таких упражнениях как становая тяга или подтягивания. Здесь можно даже усложнить задачу, обмотав гриф или турник полотенцем. Хотите использовать мячики для сжатия? — на здоровье.

Я не рекомендую разбивать проработку бицепса и трицепса на отдельные дни, а тем более совмещать их с другими группами мышц. Выделите для рук отдельный священный день.

Чем больше, тем… хуже!

Зачастую желающие разжиться гигантскими руками выделяют для их тренировки отдельный день. Но на этом не останавливаются, дорабатывая их с другими группами. Не поддавайтесь искушению в очередной раз внепланово пробить руки, в ущерб ногам. Бицепсы и трицепсы — это не большие группы мышц, чтобы «радовать» их чрезмерной нагрузкой.

Сохранение здорового баланса и естественных пропорций тела должно здравой нитью тянуться через весь ваш тренинг. Дисбаланс не приведет ни к чему хорошему, а к травмам локтевого сустава — запросто. Поэтому тренируйте руки в рамках одной программы, 1-2 раза в неделю, в зависимости от опыта и восстановительных особенностей лично вашего организма.

Не хватайтесь за гантели едва очутившись в зале и не пытайтесь сходу выжать из себя максимум. Разминка чрезвычайно важна для любой тренировки, а особенно перед упражнениями, в которые вовлечены столь сложные и хрупкие конструкции как плечевой и локтевой суставы, принимающие на себя ударную нагрузку при работе на руки.

После общего разогрева и основной разминки, не забудьте и о двух разминочных подходах с легким весом в 15-20 повторениях.

Лишь после всего этого переходите к тяжелой работе, в которой основной задачей выполнения всех упражнений является техника. Она должна быть идеальной, поэтому недопустимо пренебрегать ею в пользу больших весов. Резкие выпрямления локтей при трицепсовых жимах недопустимы ввиду большой опасности для локтевых суставов. Сильные отклонения назад при подъеме штанги на бицепс серьезно угрожают вашей пояснице.

Я не исключаю участие корпуса и ног и прочего читинга, но только в том случае, если рабочий вес полностью контролируемый и вам просто не хватает того самого последнего повторения, чтобы пробить в отказ ваш бицепс или трицепс.

Важным дополнением тренинга рук считаю развитие и укрепление мышц-вращателей плечевого сустава – здесь статья.

Тренируйтесь с головой. Всем огромных рук!

Тренировка рук: 9 рабочих советов

Отражение в зеркале не радует? Футболки, купленные в надежде на демонстрацию рук Халка так и остались лежать на полке в шкафу? Тогда эта статья — именно для Вас!

Если в жизни, и в тренировках в частности, Вы используете поговорку «Меньше знаешь — крепче спишь», то, вероятнее всего, Вам не интересно искать что-то новое. Как программа расписана — так по ней и работать. А ведь всего лишь немного новой информации — и банки можно раскачать чуть ли не до 45 сантиметров, а то и больше!

Нравится такая перспектива? Тогда пришло время меняться! Пора забывать о старых привычках и посвятить чуток времени впитыванию новой информации. Ниже — девять очень важных, а главное — воистину рабочих советов, которые помогут при тренировке всеми любимых бицепсов и чуть менее любимых трицепсов. Когда на кону стоит наращивание качественной мышечной массы в немалых объемах, пяток минут времени можно посвятить не только тяжелой работе в зале, но и чтению полезностей. Поехали!

Совет первый: для тренировки рук — отдельный день

Наиболее популярная практика построения тренировочного сплита — это объединение больших и малых групп мышц в те дни, когда намечены тяги и жимы. Так что частенько трёхглавую мышцу тренируют вместе с грудными, а бицепсы — в день тренировки спины.

Конечно, многим спортсменам такой подход результат даст, не вопрос. Но с течением некоторого времени люди, практикующие такой подход, начинают замечать, что руки, которые идут вторым номером в эти дни тренировок, получают нагрузки меньше, чем первая группа мышц (грудные и спина в нашем примере).

Решается это просто: надо выделить для тренировки рук специальную отдельную тренировку. И в этой тренировке не должно быть тяжелых жимовых или тяговых упражнений, которые обессиливают Вас раньше времени. Исключив их из тренировки, подойти к нагрузке рук можно будет во всеоружии и с полными баками энергии. А это уже — условие того, что пахать можно будет в полную силу. А поскольку появится возможность поднимать большие веса отягощения, руки получат отличный стимул для усиленного роста.

Совет второй: начинайте тренировку рук с максимальных весов

Хотя это кому-то и покажется чем-то, что воспринимается на уровне здравого смысла, но это такие да — важно. Начинать свою тренировку рук надо с тех упражнений, в которых Вы можете взять максимальный рабочий вес. Нет нужды сразу после разминки сайгаком нестись поднимать гантельки на бицепс или разгибать руки на трицепс с верхнего блока.

Мышцам рук после разминки можно дать нагрузку в два, а то и в три раза больше — в тренажере для отжиманий или выполнив жим лёжа узким хватом.

Если речь идет о бицепсах, то немного неразумно начинать тренировку со сгибаний рук на скамье Скотта или с концентрированного подъема на бицепс. Ведь нагрузка будет куда больше, если начать с классических подъемов штанги на бицепс стоя или штанги с EZ-грифом.

Важно помнить, что первое упражнение, которое Вы выполняете в день тренировки рук, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат. Так что дважды, а то и трижды пораскиньте мозгами: с чего все же начинать тренировку.

Как только с правильным упражнением разобрались, важно не упустить свой шанс накачать огромные руки из-за чрезмерно малых весов отягощения. Если Вы находитесь в массонаборе, то не надо бояться работать с весами, которые заставят Ваши мышцы отказать уже после 6-8 повторений. Так у Вас появится больше стимула для роста мышечной массы и роста силовых, нежели если бы Вы сделали выбор в пользу небольших весов отягощения для пампинга.

Совет третий: тренируя бицепс, думайте об углах

Исходное положение при подъемах на бицепс — это локти по бокам, а хват — на ширине плеч. Но, равно как и при базовом жиме лёжа и при тяге к груди, имеет смысл изучать и применять различные варианты, которые могут дать довольно неплохой толчок Вашим рукам, чтобы те росли.

Так, например, когда руки находятся перед туловищем (сгибания рук на скамье Скотта — прекрасная тому иллюстрация), то длинная головка двуглавой мышцы не в состоянии полностью растянуться, так что акцент ложится на короткую голову.

Аналогично этому случаю, когда руки находятся позади плоскости тела (подъемы гантелей сидя на наклонной скамье), то длинная головка бицепса имеет возможность растягиваться полностью. А раз так, то может сокращаться сильнее, что и ставит её в положение главной мишени в этом упражнении.

Для того, чтобы смещать акцент, можно менять положение кистей рук во время подъема штанги. Если вспомнить строение бицепса, то мы припомним, что длинная головка бицепса расположена снаружи короткой. А из этого следует, что более узкий хват штанги (чуть уже ширины плеч) проработает её лучше. И наоборот: если использовать более широкий хват, всё внимание акцентируется на короткой головке бицепса.

Совет четвертый: хотите прокачать длинную головку трицепса — поднимайте руки над головой

Для любой части тела можно найти парочку хитростей и приёмов, которые в обязательном порядке необходимо усвоить и начать применять, дабы прокачивать свои мышцы на продвинутом уровне.

Одна из главных хитростей, которые помогают развивать выдающийся трицепс — это перенос тренировочной нагрузки в плоскость над головой. Всё дело в том, что длинная головка одним концом крепится над плечевым суставом. А это означает, что полностью растянуться она может лишь тогда, когда руки подняты над головой. Достаем из глубин памяти информацию о том, что мышца может сократиться с максимально возможным усилием только после того, как она полностью растянулась. Следовательно, когда локти расположены по бокам туловища, львиную часть нагрузки берет на себя наружная головка нашего трицепса.

Так что любое упражнение, направленное на нагрузку трицепса, в котором руки подняты над головой, в корне меняет дело. Французский жим стоя (будь-то со штангой или гантелями) или же разгибания рук на блоке над головой переносят нагрузку на длинную головку. Аналогичный трюк можно повторить и на некоторых тренажерах.

Стоить отметить еще и тот момент, что когда руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во время выполнения французского жима со штангой лёжа, то длинная головка растягивается уже не полностью, а до некоторого определенного момента. Но стоит только поднять руки над головой (тот же французский жим лёжа, но уже на наклонной скамье), как длинная головка трицепса начинает работать довольно усиленно.

Совет пятый: нужен максимальный рост — используйте разные хваты

При использовании нижнего хвата, сгибания на бицепс сводятся к банальному подъему снаряда за счет того, что сокращаются мышцы. Как способ накачки мышц, этот — ничем не хуже остальных. Но есть ведь и другие способы.

Сгибатели рук — это не только бицепс плеча (двуглавая мышца). Под бицепсом расположена еще и плечевая мышца, и нагрузка этой мышцы заметным образом увеличит суммарный объем руки.

Для того, чтобы нагрузить плечевую мышцу, нужно выполнять сгибания рук, используя хват «Молоток», при котором кисти рук находятся в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга. Эти сгибания можно выполнять как с гантелями, так и на нижнем блоке с использованием канатной рукояти.

В сгибаниях хватом «Молоток» принимает участие так же и плечелучевая мышца. Именно она формирует объем верхней части предплечья со стороны больших пальцев рук. Прорабатывается эта мышца сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

Совет шестой: не все танцуют локтями

Время энергичных танцев не прошло. Но зал — это не то место, где надо давать волю своим локтевым суставам. Казалось бы, чего проще — разгибать себе руки в локтях во время выполнения упражнений на трицепс. Но уж очень часто можно наблюдать, как локти уходят в стороны и живут отдельной жизнью (я сейчас не буду разбирать клинические случаи, когда разгибания рук на трицепс с верхнего блока превращаются просто в припадок или приступ Геркулесовой болезни).

Ну вот бывает так, что усталость сильна и не дает удерживать локти при себе. Как бы там ни было, во всех упражнениях, начиная от французского жима и до отжиманий на брусьях — держите локти как можно ближе к туловищу для того, чтобы трицепсы получили свою порцию нагрузки.

Сказать это куда проще чем сделать, понимаю. Особенно это касается больших, весьма больших мальчиков — у них локти сами по себе уходят в стороны. А в этой ситуации в работу уже включаются грудные мышцы и мышцы плеча. А это, понятное дело, снижает общую эффективность упражнения. Так что как бы там ни было, прижимайте локти к корпусу, словно это — Ваша самая большая ценность, и никому отдавать её нельзя.

Совет седьмой: при сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Пожалуй, лидером в списке ошибок при выполнении упражнений на бицепс — это какое-то болезненное желание поднять снаряд как можно выше, пытаясь пройти максимально возможный диапазон движения.

Тренинг с полной амплитудой — это чудесно и прекрасно, но вот именно в этом случае поднимать штангу слишком высоко не нужно. В такое движение зачастую включаются еще и дельты.

Когда локти прижаты к туловищу, поднять штангу за счет сгибания рук можно примерно на высоту плеч. Но годы неправильно техники, увы, дают о себе знать. И для многих посетителей спортзалов движение локтями вперед в попытке поднять снаряд еще повыше становится дурной и вредной привычкой.

Когда локти начинают жить своей отдельной жизнью и стремятся выйти вперед, односуставное упражнение в момент превращается в многосуставное — к работе подключаются еще и передние дельты. То есть, работает дополнительная мышечная группа, а для целевой мышцы создается чудесная зона комфорта — отдых во время верхней фазы движения. Кисти рук находятся в таком случае прямо над локоточками, а это означает что? Правильно, нагрузка на бицепс резко уменьшается.

Так что храните верность односутставной природе упражнений на двуглавую мышцу плеча аки зеницу ока. Постоянно держите на уме мысль о том, что локти так и норовят во время подъема снарядов вылезти вперед. Держите их при себе, прижатыми к корпусу, на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Совет восьмой: не зацикливайтесь на пампинге рук

Мир бодибилдинга полон невероятных фантазий, чудесных мифов, прекрасных легенд и чудовищных заблуждений (прям история древнего Рима и Греции, только Олимпа с сонмом божеств не хватает). Так вот, одно из таких заблуждений говорить о том, что для успешной тренировки рук необходим пампинг. И чем жестче он будет — тем лучше. Но проблемка в том, что для пампинга больше подходит многоповторный целевой тренинг, во время которого кровь будет накачивать целевую мышцу и растягивать мышечную фасцию за счет увеличения объемов мышцы.

Таки да, пампинг — один из механизмов мышечного роста, носящий название саркоплазматической гипертрофии. Но пампинг лучше оставить на завершающую часть тренировки, когда уже с тяжелыми упражнениями и большими весами будет покончено.

Тренировки с большими весами отягощения активизирует миофибриллярную гипертрофию. Именно в этом случае имеет место быть реальное повреждение мышечной структуры волокон. А вот сравнительно небольшой вес просто наполняет клетки жидкостью, но необязательно приводит к тому, что возникает глубокое нарушение клеточной структуры.

Возникает вполне логичный вопрос: а почему бы не использовать оба варианта? Это вполне возможно, если в начале своей тренировки Вы работаете с большими весами отягощения, а пампинг остается на завершающую часть тренировочной сессии. Главное правило: пампинг — в конец тренировки.

Совет девятый: посвящайте рукам больше тренировок

Большие мышечные массивы, например, ноги, нуждаются в изнуряющих и выматывающих тренировках, после которых этому массиву надо восстанавливаться несколько дней. Таким мышечным массивам достаточно одной ударной тренировки в неделю.

А вот с небольшими и малыми мышечными группами история немного другая. Многие спортсмены тренируют голень и пресс до трех раз в неделю. До трех раз, Карл!

Что касается двуглавой и трехглавой, то они находятся где-то между. Золотая середина.

Если тренировочный сплит составлен правильно, а сил и желания хватает, то добавить еще одну тренировку рук в конец недели — не проблема.

Если Вы твердо решили тренировать руки дважды в неделю, то стоит позаботиться о том, чтобы тренировки были абсолютно разными с точки зрения подбора упражнений и подходов.

Пусть одна тренировка будет более тяжелой: проработка отстающих и проблемных мышц, увеличение односторонних (выполнение одной рукой) упражнений. В эту же тренировку можно включить приёмы увеличения интенсивности: форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг и иные. А вторая тренировка будет полегче, направленная больше на общую нагрузку.

Вот и всё, девять советов закончились. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и пару килограмм привеса.

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

 

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

 

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

»Откройте для себя 5 методов повышения интенсивности тренировки рук

Руки — это набор мышц, которые являются одними из самых востребованных и которыми восхищаются любители и профессионалы в этой области. бодибилдинг . Уникальным образом способствуя симметричному строению тела и действительно пропорциональному хорошему телу, руки в основном формируются за счет соединения бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Мышцы, из которых состоят руки, легко тренируются. Нет необходимости увеличивать количество причудливых техник, и они не являются чем-то совершенно необычным. В большинстве случаев базовая тренировка требует достаточной работы для этих групп, которые работают синергетически с другими группами мышц, такими как дорсальные, дельтовидные, грудные и трапециевидные.

Несмотря на эту простоту в работе с руками, некоторые техники можно и нужно правильно применять в тренировке этих мышц, чтобы увеличить интенсивность, не прибегая к увеличению веса. Давайте познакомимся с 5 простыми техниками, которые вы, возможно, уже знаете, и которые можно применять в тренировке рук!

Список содержимого

1- Donut 21 предназначен не только для бицепсов!

Это упражнение в основном состоит из 21 движения, разделенных на 3 отдельные фазы по 7 повторений в каждой, 7 из них в нижней половине, 7 в верхней и 7 завершенных.

Мало кто знает, что это упражнение можно выполнять не только для бицепса, но и для трицепса, что дает большие преимущества в тренировках. Представьте себе, например, тест на разгибание трицепса, выполняющий 7 движений от середины вниз, 7 движений от середины вверх и 7 полных движений. Безусловно, это отличный способ завершить тренировку трицепса, не впадая в привычный распорядок, с односторонними упражнениями. Другими хорошими вариантами являются закрытый жим лежа, отжимания (желательно на тренажере для лучшей стабилизации) и т. Д.

То же самое можно увеличить для предплечий с помощью обратной нити или даже с помощью молотковой нити, либо с помощью H-грифа, либо с помощью гантелей.

Просто проявите свой творческий потенциал, и вы добавите себе в руки 21 серию великолепных игр.

2- Отдых-пауза для бицепса: Чрезвычайно эффективно!

Если есть группа, которая очень хорошо реагирует на паузу для отдыха, это бицепсы. Группа волокон типа I, с преимущественно аэробным метаболизмом, которые могут лучше реагировать на тренировки с большим объемом и, в то же время, уделять приоритетное внимание силовой и взрывной работе.

По сути, пауза отдыха состоит из средней серии из 8-10 повторений, за которой следует следующая серия с ТАКОЙ НАГРУЗКОЙ до отказа, третья серия таким же образом и так далее, пока не будет достигнуто последнее возможное повторение. Отдых между подходами — 10 секунд.

Этот метод имеет огромное преимущество, так как он истощит все до последней капли гликогена из ваших мышц, в дополнение к задействованию волокон как I, так и II типа.

Отдых-пауза — это упражнение, которое должно выполняться в двусторонних и не односторонних упражнениях. Это связано с тем, что среднее время отдыха может слишком сильно различаться между одной и другой стороной тела, что неинтересно. Хорошие упражнения для этого: прямое сгибание, одновременное сгибание, сгибание по Скотту, разгибание на трицепс на блоке (скакалка, прямая штанга, EZ, W), сгибание лба (с помощью партнера), французское сгибание (также с помощью партнера) ) и так далее.

3- Увеличивайте объем по мере тренировки.

Еще один способ хорошо выполнять работу для рук — отдавать приоритет комплексным упражнениям с нагрузкой высокой интенсивности и продолжать следовать тренировке, увеличивая количество повторений и подходов и используя уменьшенные нагрузки.

Мы можем использовать тренировку трицепса в качестве примера: вы начнете с закрытого жима лежа с 3 или 4 подходами по 4-6 повторений, перейдете ко лбу на трицепс с 3 подходами по 8-10 повторений, затем выполните односторонние французские сгибания рук с 2 подходами. 10-12 повторений на каждую сторону и, наконец, один последний подход до изнеможения на брусьях или сгибания между скамьями.

Поймите, что с помощью этого тренинга мы смогли задействовать в первую очередь волокна типа II, а позже также задействовать волокна типа I.

Это хорошая техника, так как нам удалось совместить относительную силовую тренировку с последующим максимальным мышечным истощением. Однако стоит оценить индивидуальную реакцию на эту технику. В то время как многие люди ответят отлично, другие плохо ответят из-за чрезмерного объема. Поэтому ВНИМАНИЕ! Слушай свое тело!

4- Веревки, резинки и тесьмы

Одним из немногих видов оборудования, которое используют бодибилдеры, являются веревки, тесьмы, более известные как резинки. Несмотря на то, что они считаются предметом фитнеса, это чрезвычайно эффективное оборудование, которое позволяет нам тренировать мышцы уникальным образом. И неудивительно, что большинство пауэрлифтеров им пользуются.

Эти приспособления можно использовать как для бицепса, так и для трицепса. Их главное намерение — создать противодействие движению. Представьте себе прямую нить, мы привяжем ленту к полу и потянем штангу вниз по бокам штанги. Помните, что общий вес будет намного больше и потребуется еще больше силы, чтобы поднять штангу. Таким же образом ремешок может быть прикреплен к штанге сверху, в результате чего его сила прилагается снизу вверх, что приводит к дополнительной необходимости в стабилизации и контроле штанги в ее эксцентрической фазе.

Эти предметы также можно легко и точно использовать в качестве важных форм изотонии, изометрии, разогрева или даже некоторых функциональных тренировок. Очевидно, что мы не сможем нарастить большое количество мышечной массы, используя только их, поэтому не забывайте использовать их как ДОПОЛНИТЕЛЬНО.

5- Начните тренировку рук с предплечий

Признаюсь, я никогда не был сторонником того, чтобы начинать тренировку конкретной мышцы с того, чтобы ее вспомогательные мышцы работали до истощения. Однако с годами я понял, что это может быть чрезвычайно выгодно. Если, с одной стороны, мы можем потерять интенсивность и силу при выполнении упражнения для фокус-группы, с другой стороны, нам нужна гораздо более конкретная работа, которая задействует гораздо больше целевых мышц.

С оружием не могло быть иначе. Давайте представим упражнения для предплечий перед упражнениями на бицепс и трицепс. Можно было бы выполнить упражнение на запястье, за которым следовало бы обратное упражнение с тросами, а затем начать тренировку бицепса с помощью прямого, возможного чередующегося потока или чего-то еще.

Преимущество этой техники в том, что целевая мускулатура максимально задействована, без каких-либо перегрузок или потери работы, падающей на ее помощников. Интересно осознавать, что мы будем использовать целевую мышцу намного больше (даже если мы будем использовать меньшие нагрузки), чем мышцы, которые сопровождают движение.

Однако перед этим методом важно осознать, что в первых упражнениях предплечий работать слишком объемно не рекомендуется. Мы хотим вызвать предварительное истощение, а не максимальное истощение до такой степени, что это ухудшит тренировку бицепсов и трицепсов. Поэтому очень удобно проводить тренировки с высокой интенсивностью и небольшим объемом. Также следует оценить количество упражнений. Больше двух упражнений, в данном случае они становятся преувеличением.

И, наконец, последний совет по этой технике — начинать первое упражнение на бицепс после предварительного утомления предплечий с молотковой нити.

Вывод:

С руками легко работать. Просто выполняйте основы, и они покажут хорошие результаты, поскольку они бесчисленное количество раз работают с другими группами в синергетической и / или вспомогательной манере.

Тем не менее, знание того, как добавить больше интенсивности тренировкам, всегда идеально, чтобы не поддаться искушению увеличить интенсивность с помощью простого веса в упражнениях и в конечном итоге вызвать травмы или неполадки в тренировках. Мы должны внедрить некоторые методы, которые могут усилить новые и различные стимулы в мускулатуре и дать лучшие результаты также в периоды восстановления.

Помните: Для больших рук вам также необходимо соблюдать соответствующие индивидуальные диетические протоколы, а также периодизацию отдыха и тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 17

Откройте для себя 5 методов повышения интенсивности тренировки рук

Тренировки рук и плеч для тонуса бицепсов и трицепсов

Слушайте: никто не рождается с большими руками. Они требуют времени и самоотверженности, но их можно достичь. Вам просто нужно быть вооруженным правильным распорядком упражнений.

Пора перестать ненавидеть свои руки и давать им глупые прозвища (правда? «Крылья летучей мыши?»). Вместо этого возьмите пару заполненных бутылок с водой и приготовьтесь к этим движениям.

Отжимания
Даже если вы любите их ненавидеть, отжимания не могут сравниться с одновременной нагрузкой на грудь, плечи и руки.Я прекрасно справляюсь с отжиманиями на коленях! Я бы предпочел, чтобы вы делали это, чем 10 обычных отжиманий — вы получите от этого больше. Но независимо от того, стоите ли вы на коленях или пальцах ног, держите тело прямым и напряженным, когда вы откачиваете столько, сколько сможете. Сделайте 3 подхода по 40, 30 или 20, сколько сможете. Не бойтесь!

Круги плеч
Держите бутылки с водой прямо по бокам так, чтобы они были параллельны земле. Напрягите корпус и сделайте маленькие круги вперед… Сделайте 30, 50 или 100.Теперь повторите движение назад. Отдохните минуту и ​​повторите.

V-подъемы
Вот еще один отличный тоник для плеч: руками сделайте перед собой букву «V» ладонями вверх. Поднимите руки вверх и вниз, держа их прямыми, на 30, 50 или 100 секунд. Отдохните минуту и ​​повторите.

Жим над головой
Если ваши плечи еще не совсем обжарены, они будут после этого сета, но я обещаю, что все это того стоит! Встаньте, держа бутылки с водой за плечи ладонями вперед.Теперь надавите на них вверх и над головой и коснитесь их вместе, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 15 или столько раз, сколько сможете. Отдыхай и повторяй.

Отдача на трицепс
Подтягивает подмышечную впадину. Вы можете выполнять обе руки одновременно. Встаньте, но слегка наклоните туловище вперед. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне талии. Держите по бутылке с водой в каждой руке. Вытяните руки назад, пока ваши руки не станут прямыми, а ваше плечо не станет параллельным земле — это вы «отбрасываете назад».«Сделайте 3 подхода по 50. Не волнуйтесь — вы справитесь!

Выполняйте эти упражнения как часть общей тренировки, и вы обнажите свои гладкие и подтянутые руки через две-три недели!

Хотите больше советов Дженны по фитнесу? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

5 тренировок на руки в невесомости, которые вы можете выполнять в своей гостиной

Скоро весна, ребята. Может показаться, что это не так, но прежде чем мы это поймем, мы снова выйдем на улицу — и мы не можем ждать !!! ☀️👙

Чтобы быть готовыми к развлечениям на солнышке — плаванию, отдыху с друзьями, даже пляжному волейболу — мы СЕЙЧАС накапливаем силы в наших руках.Наши руки — одна из самых быстрых мышечных областей для прогресса — привет, мотивация !!!! 💪

Тренировки для рук не обязательно должны включать длительные походы в спортзал или работу с безумным оборудованием. Вы можете накачать бицепсы и привести в тонус трицепс В ЛЮБОМ месте. Нам нравятся эти видео Blogilates, потому что мы можем завершить отличную тренировку всего за несколько минут — не выходя из комфорта и удобства наших собственных гостиных! 📺

1. Пусть вас не обманывает тот факт, что это «POP Pilates for Beginners» — эта 15-минутная тренировка Arm Fat Blaster отлично подходит для облегчения работы с руками, при этом серьезно попотеть!

2.Для быстрой тренировки, которая действительно поднимет настроение на лето, посмотрите это короткое 10-минутное видео Arms Focus с Bootcamp Body Toning! С помощью движений, ориентированных на мышцы кора, а также интенсивных упражнений на тонус рук, вы в кратчайшие сроки подготовитесь к сезону майки.

3. Знаете ли вы, что один из самых быстрых способов хорошо выглядеть и чувствовать себя уверенно — это просто улучшить осанку? С помощью этой 11-минутной полной тренировки рук укрепите руки и тренируйте верхнюю часть спины одновременно!

4.Пилатес. Интенсивный. Интервал. Обучение!! Чтобы получить невероятно эффективную девятиминутную тренировку Lean and Toned Arms PIIT, ознакомьтесь с этой комбинацией упражнений для тонуса рук и веселых кардио-упражнений!

5. РЕБЯТА, мы сохранили лучшее напоследок: эта 20-минутная тренировка с изоляцией невесомых рук СУМАСШЕДШАЯ интенсивна и включает 20 движений в течение 20 минут, специально предназначенных для ваших рук. Это не для слабонервных, но после того, как вы закончите, вы почувствуете себя прекрасно — обещайте.

Доверьтесь нам: даже если вам не нужно какое-либо специальное оборудование для выполнения этих тренировок, ваши руки будут ТАК БОЛЬНЫМИ — в лучшем случае. Вы сразу же почувствуете решительность и силу с помощью этих невероятно эффективных тренировок, которые можно делать где угодно!

Мы так взволнованы, чтобы начать обратный отсчет до более теплой погоды и более сильных рук.

Скажите нам: какое видео вы собираетесь запустить в первую очередь ??

6 величайших тренировок рук для женщин, которые могут дать вам реальные результаты!

Процедуры и вызовы для сильных, гладких и великолепных рук.

Регулярно тренируете ли вы руки? Если да, то вы, вероятно, знакомы по крайней мере с некоторыми из основных упражнений на бицепс и трицепс. Хотя многие из базовых упражнений являются высокоэффективными , добавление разнообразия в свой распорядок приведет ваш прогресс от хорошего к хорошему! Ниже вы найдете шесть лучших тренировок для рук для женщин. Они будут воздействовать на все мышцы ваших рук, поражая их под разными углами для достижения наилучших возможных результатов.

6 лучших тренировок рук для женщин

Сочетание фундаментальных упражнений, таких как сгибания бицепса и отжимания на трицепс, с более продвинутыми или уникальными движениями — лучший способ поднять ваш прогресс от хорошего к хорошему! Каждая из этих тренировок и задач поднимет вашу тренировку на ступеньку выше и оставит вас с завидными руками.

1. Получите великолепные руки за пять движений с помощью этой великой рутины

На данный момент это наша самая популярная тренировка для рук на сайте! Он сочетает в себе пять лучших упражнений для рук для действительно эффективного распорядка. Кроме того, это займет менее 15 минут!

Попробуйте тренировку: получите великолепные руки за 5 движений с помощью этой великолепной программы

2. 7-Day Flabby Arms Challenge

Надоели дряблые руки? Подтяните их с помощью нашего 7-дневного испытания для рук! Упражнения в этой программе не только укрепят и тонизируют мышцы рук, но и помогут избавиться от лишнего жира!

Примите вызов: 7-дневное испытание Flabby Arms

3.HIIT тренировка рук

Говоря о сжигании жира, эта комбинация руки и HIIT сделает именно это! HIIT — это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки. Эта форма упражнений увеличивает и снижает частоту сердечных сокращений, чтобы ускорить потерю жира. Сочетание высокоинтенсивных трамплинов с упражнениями на тонус рук — отличная тренировка!

Попробуйте эту процедуру: HIIT Your Arms Workout

4. Лучшие приемы, чтобы подтянуться и свободно раскачивать руки

Эта программа в первую очередь ориентирована на руки, но она также проработает пресс, спину, грудь и плечи для полноценной тренировки верхней части тела.Он переключается между изолирующими упражнениями для бицепса и трицепса и выполняет движения, такие как отжимания и тяги, нацеленные на большие группы мышц вместе с руками.

Вот тренировка: лучшие движения, чтобы подтянуть руки и не шевелить руками

5. 10-минутная тренировка рук с гирей

Все, что вам нужно для этого упражнения, — 10 минут и гиря средней тяжести. Однако то, что эта тренировка быстрая, не означает, что она легкая! Будьте готовы попотеть.

Попробуйте эту быструю программу: 10-минутная тренировка рук с гирей

6. 5 переходов к тонким и подтянутым рукам

Последнее упражнение в нашем списке лучших тренировок рук для женщин — прыжки вперед и назад между движениями трицепса и упражнениями на бицепс. Этот дизайн создает идеальное сочетание для похудения и тонуса рук!

Попробуйте: 5 движений в тонкие и подтянутые руки

Какое из этих упражнений или упражнений для рук вы попробуете в первую очередь? Какое ваше любимое упражнение для рук? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

Вам нужны отличные тренировки для нижней части тела, чтобы сочетаться с лучшими тренировками рук для женщин? Если так, то у нас есть из чего выбирать! Оцените эти потрясающие процедуры:

Будьте в курсе последних фитнес-программ и рецептов здорового питания, подписавшись на нас в Facebook, Pinterest и Instagram.Вы также можете подписаться на нашу электронную новостную рассылку!

Лучшее оружие всего за 5 ходов

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Кому нужен тренажерный зал или модное оборудование, если вы можете привести себя в форму дома, используя предметы повседневного обихода за небольшую плату?

Если вам надоело бояться обнажать руки, мы здесь, чтобы показать вам, как вы можете справиться с этим колебанием плеча с помощью нескольких простых упражнений для рук.Лучшая часть? Все, что вам нужно для этих тренировок рук, — это две бутылки с водой!

Когда дело доходит до победы над крыльями бинго, мы готовы попробовать что угодно. Поэтому, когда личный тренер Лаура Уильямс разработала для нас этот набор простых тренировок для рук, мы не могли дождаться, чтобы дать им возможность попробовать.

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но поверьте нам, когда мы говорим, что, выполняя эту 10-минутную процедуру три раза в неделю, вы увидите результаты всего за две недели.

Итак, собирались ли вы нацеливаться на крылья бинго, лепить плечи или тонизировать верхнюю часть спины — эти упражнения для рук помогут вам.

Более того, все, что вам понадобится, это коврик, две двухлитровые бутылки воды для использования в качестве гирь и немного воды для питья! Простой.

Движение 1. Мощное отжимание

Работы: Тыльная сторона рук / плечи / грудь

1. Встаньте на четвереньки, поставив бутылки с водой чуть ниже плеч.

2. Согнуть локти в стороны и опустить грудь к полу. Когда вы отталкиваетесь, поднимите левую бутылку с пола, вытягивая руку до уровня плеч.

3. Опустите руку перед тем, как сделать еще одно отжимание, и повторите упражнение справа. Сделайте по 10 с каждой стороны.

Перемещение 2. Приседания, сгибания и толчки

Работы: Оружие / ядро ​​

1. Встаньте с бутылками с водой в каждой руке. Сгибайте бицепс из бутылочек одновременно с подъемом на пальцы ног.

2. Оставайтесь на цыпочках, напрягите мышцы живота и толкайте бутылки над головой, держа их на ширине плеч.

3.Опустите бутылки обратно, когда вы опускаетесь на пятки. Стремитесь сделать 15 повторений.

Движение 3. Трицепс, отдача

Работ: Тылы

1. Встаньте, слегка согнув колени, держа по бутылке с водой в каждой руке.

2. Поднимите туловище под углом 45 градусов от пола и согните руки в локтях так, чтобы бутылки с водой располагались по обе стороны от груди.

3. Сохраняйте это положение и выпрямите левую руку назад, локоть не опускайте.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Move 4. Жим позы полу-лодки

Работы: Верх рук / плеч / пресс / мышцы бедра

1. Сядьте на пол, держа по бутылке с водой в каждой руке, и согните руки в локтях на уровне плеч.

2. Откиньтесь назад, поднимая ноги, согнув колени и голени параллельно земле, так, чтобы вы балансировали на ягодицах.

3. Удерживая пресс в напряжении, чтобы помочь вам сохранить равновесие, вытяните руки в воздух, толкая бутылки над плечами.

4. Опустите бутылки в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Перемещение 5. Ряд бутылок

Работы: Плечи / передняя часть рук / верхняя часть спины

1. Сядьте на пол, вытяните ноги и вытяните руки вперед на уровне плеч, держа бутылку вертикально в каждой руке.

2. Сохраняя прямую спину, согните руки в локтях, так чтобы вы втягивали бутылки с обеих сторон груди.

3. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 12-15 повторений.

Тренировки для рук, которые поднимут руки на новый уровень | Хорошо + Хорошо

Вам определенно нужны сильные руки (ну знаете, чтобы можно было поднимать вещи и открывать банки с маринадом). Но традиционные средства для достижения этой цели могут быть немного, ну, скучными. Честно говоря, кто хочет делать сгибания на бицепс, отжимания на трицепс или прямые отжимания в течение 20 минут подряд?

Хорошая новость в том, что так не обязательно сжигать руки.В чем секрет, по словам тренера Obe Аманды Клоотс? Тренируйте руки на коленях. «Я считаю, что если вы на коленях делаете руки, это труднее, потому что у вас нет ног, чтобы помочь вам, поэтому вы действительно изолируете мышцы, и вам нужно просто сосредоточиться на использовании рук», — говорит она. «Когда вы поставили ноги и ступни на пол, а колени согнуты, у вас есть поддержка нижней части тела, и вы можете использовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам двигать руками вверх и вниз. Но когда вы опускаетесь, продолжайте эти колени, у вас их нет — так что вы действительно вкладываете весь этот вес в свои руки.»

По сути, когда вы берете тренировку руки на пол, вы делаете ее более эффективной, изолируя мышцы, поскольку остальная часть вашего тела не может вам помочь. Клоутс любит использовать этот метод для нацеливания на дельтовидные мышцы, трицепсы. , и широчайшие — иногда все сразу. «Я всю жизнь был танцором, поэтому меня всегда учили использовать ваши мышцы спины, чтобы поднимать руки, и это убивает двух зайцев одним выстрелом, потому что тогда вы тонизируете свои назад в то же время, когда вы поднимаете руки », — говорит она.«Я действительно сторонник использования спины, чтобы поднять руки».

Одна вещь, о которой следует помнить, независимо от того, какое упражнение для рук вы выполняете с половинного роста: обязательно выполняйте его очень и очень медленно. «Мне кажется, что часто люди просто спешат через что-то … и вы на самом деле не думаете о том, как можно наиболее эффективно проработать мышцы», — говорит Клоотс. «Так что, если вы делаете их аккуратно и медленно и действительно думаете о том, чтобы держать локти поднятыми, по-настоящему удлинить или использовать спину и действительно рабочую форму под ней, чтобы использовать руки, я просто считаю, что это лучший способ проработать руки.»

Истории по теме

Вот несколько любимых движений Клоотса, ради которых стоит отказаться:

Разгибания трицепса (с дополнительным пульсом): Сожмите локти по бокам в« положении куриного крылышка »и вытягивайте их внутрь и наружу, держа локти высоко. Чтобы усложнить задачу, добавьте несколько крошечных импульсов в конце разгибания, затем втяните руки и сделайте это снова.

Подъемы дельтовидных мышц: Рабочие Для ваших дельтовидных мышц плечи должны быть опущены, а руки вытянуты прямо или в стороны.«Когда вы делаете это снова и снова, просто сжигая эти мышцы и мышечную выносливость, это становится действительно болезненным, но в хорошем смысле», — говорит Клоутс.

Без веса? Без проблем. Попробуйте эти 11 упражнений для рук, которые вообще не требуют веса. А чтобы узнать о других гениальных фитнес-поездках Клоотс (серьезно, она профессионал), посмотрите эту 10-минутную тонизирующую тренировку, которой она клянется.

4 тренировки для рук-убийц, которые можно выполнять дома

Если вы когда-нибудь окажетесь без тренажерного зала, будь то из-за поездок, ограниченного бюджета или (и мы знаем, что это очень далеко) из-за глобальной пандемии, приятно знать, что вы всегда можете тренировать руки, где бы вы ни находились. есть, или какое оборудование есть в наличии.Тренировки для рук короткие, никогда не сложные, для них не требуются специальные тренажеры, а накачка, которую вы получаете от них, может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя сильными и спортивными, особенно когда вы не можете приседать. стойка или штанга. Другими словами, всегда есть место для сгибаний рук и разгибаний на трицепс.

Пара лент для упражнений, легкие гантели и собственный вес — все, что нужно, чтобы держать оружие заряженным, когда более сложные тренировки кажутся недоступными.

Преимущества более сильного оружия

Некоторые тренеры считают большие руки просто украшением. Они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Однако Джон Русин, физико-технический специалист, DPT, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель Сертификата специалиста по безболезненным тренировкам (DrJohnRusin.com), считает, что мировоззрение совершенно неверно. «Совершенно верно, тому, кто говорит, что тренировка рук не работает, нельзя верить, — говорит Русин. «Поскольку руки действительно имеют мышцы и действуют как неотъемлемая точка соединения между руками и плечами, их следует тренировать, чтобы набирать, поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности.”

Должно быть очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. Любой сильный жим лежа может сказать вам, что трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них. Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому любой спортсмен, который полагается на то, чтобы держаться за что-то или кого-то (скалолазы, грепплеры, американские воины-ниндзя), может извлечь выгоду из выполнения нескольких сгибаний.Конечно, больших рук тоже впечатляют и могут дать атлету психологическое преимущество , когда он / она появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, кого бы вы больше волновали, чтобы охранять — парня с оружием, как Дуэйн «Скала» Джонсон, или того, у кого руки, как мешалки для напитков? Какой из них выглядит сложнее и сложнее?

Как мне накачать мышцы рук без веса?

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом.Подтягивания и отжимания в основном называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно. Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, приобретите несколько типов лент для упражнений. Бинты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений на сгибание и отжимание / разгибание. , которые обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшие ленты для упражнений — это круглые (петлевые) ленты, а не те, которые тонкие, как бумага, вам дал физиотерапевт для восстановления плеча, или фиолетовые, которые идут с ручками, которые вы видите в аптеках.Ремешки на elitefts.com намного долговечнее и универсальнее, чем те, которые вы найдете в местном магазине спортивных товаров, поэтому мы рекомендуем вам делать покупки там. Пары микро-, мини- и световых лент должны вас покрыть.

Подобные ленты могут обеспечить такое же сопротивление, как и свободные веса, и могут быть адаптированы для различных упражнений. Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.Бинты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их там, где вы слабые. Это делает тренировку дружественной к суставам, которая с меньшей вероятностью усугубит ваши травмы.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с лентой вокруг спины и руками, прикрепляющими концы петли к полу. Когда вы напрягаетесь, вы больше растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плечам и трицепсам. Когда обычно упражнение становится легче (когда вы сводите локти), ремешок делает его более сложным.Итак, если у вас есть проблемы с плечом, отжимания будут тяжелее, когда основная часть стресса будет снята с ваших плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Винт рычага

Круги на локтях из рафики

Перевернутое вращение отжиманий

Тренировки для рук, которые можно выполнять дома с весами и без

Следующие четыре тренировки любезно предоставлены Русином.Два сосредоточены на бицепсах, а два — на трицепсах. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать. Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок — метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мускулов преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мускулов. волокна.

Тренировки с помпой наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы, посвященные механическому напряжению, подчеркивают силу. Некоторые упражнения в обоих типах тренировок будут задействовать другие мышцы при одновременном воздействии на руки, что даст вам еще больший результат в ваших усилиях. Сюда входят тяга с полосой наклона и хватом снизу, которая также может использоваться как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.

Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или резиновые ленты. Подъем большого пальца вверх по оси Y может выглядеть как упражнение для дельт, но оно затронет длинную головку вашего бицепса — ту, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. Хотя это выглядит как ловушка, пожимание плеч согнутой руки вынуждает вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений он загорится как огонь.

«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. «Будьте готовы к чертовой помпе. Тот, который сделает вас больше, сильнее и функциональнее в процессе ».

Тренировка рук №1 — Насосный бицепс с бинтами, гантелями и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход А, затем сразу же выполните один подход В, отдохните, как предписано, и повторяйте, пока подходы не будут завершены для пары.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Сгибание рук с вращением на бицепс, 1A

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите круглую ленту и возьмитесь за конец каждой рукой. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прикреплен к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, таз на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните повязку, поворачивая ладони наружу, когда вы поднимаетесь, так что вы поднимаетесь, преодолевая сопротивление повязки.

1B Попеременное поднятие большого пальца вверх по оси Y

Подходов: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и встаньте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками одинаково. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.

Тяга в двух горизонтальных тягах с захватом снизу

Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Возьмитесь за конец ремешка ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прикрепить его к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны находиться на прямой линии.

Шаг 2. Тяните ленту к животу.

3A Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика 3A

Сеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Упритесь пятками в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть нижнюю часть спины (держите туловище напряженно).

Шаг 3. Согните повязку, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию моста, пока не выполните все повторения.

3B Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен располагаться перпендикулярно полу, мышцы кора должны быть скреплены.

Шаг 2. Опустите туловище, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте это положение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка № 2 — Насосный трицепс с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход А, затем сразу же выполните один подход В, отдохните, как предписано, и повторяйте, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A Разгибание трицепса с раздвижной стойкой с накладными накладками

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите круговую ленту к твердому предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены.Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B Подъем на дельты в наклоне с собственным весом

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

Негативное отжимание узким хватом на 2 ступни с приподнятыми ногами

Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело за три секунды, пока грудь не окажется чуть выше пола. Поднимитесь и начните следующее повторение.

3A 1,5 повторных отжиманий с собственным весом между скамьями

Сеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Поставьте две скамьи или стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B Удержание отжимания

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

Растяжка над головой на трицепс на одной руке на 4 руки

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3 — усиление силы бицепсов с браслетами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно.Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A перевернутая тяга с захватом снизу

Подходов: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную штангу примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Повесьте тело на перекладине прямо, напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните корпус к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B Обратное сгибание на одной руке с лентой

Подходов: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой ступни и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье оставалось прямым и на одной линии с рукой.Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

2 подтягивания с полным телом

Сеты: 4 Повторений: AMRAP Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Укрепите свое ядро. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выдавленным.

Шаг 2. Удерживая положение полого тела, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Шраги с гнутыми рукавами, 3A

Подходов: 3 Повторов: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Встаньте на центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите плечи как можно выше.

3B Сгибание рук на коленях на бицепсах с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторов: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Встаньте или встаньте на колени в центре ленты и возьмитесь за конец каждой рукой.

Шаг 2. Согните ленту и удерживайте ее в верхнем положении в течение 5 секунд. Это одно повторение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4 — трицепс с упором на силу с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

Полосчатые отжимания, 1А

Подходов: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

Отжимания на трицепс с перегибом 1B

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками.Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам, вытяните локти до упора.

2 отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Подходов: 4 Повторов: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти.Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

Метчики с переменным плечом 3A

Подходов: 3 Повторов: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы постучать по противоположному плечу. Поддерживая тело одной рукой, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

Откат на трицепс 3B с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторений: Как можно больше (на каждую руку) Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка над головой на трицепс на одной руке на 4 руки

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

10 удивительных и эффективных упражнений для тренировки рук

Когда многие люди думают о ком-то с большими, сильными мышцами … они думают о мышцах рук.

Мы, вероятно, запрограммированы так думать, потому что мы используем наши руки практически для всего .

Но также многие одежды и стили, которые мы носим, ​​открывают наши руки или даже предназначены для того, чтобы подчеркнуть наши руки.

Если вы хотите, чтобы развил более сильные мышцы рук … подтянул и придал некоторую форму рукам … или хотите добавить немного мышц, чтобы лучше заполнить вашу рубашку (это я) … вам придется положить работа, чтобы получить их.

В этой статье мы покажем вам, как именно туда добраться.

Какие группы мышц у вас на руках?

Мы могли бы разделить их несколькими способами, но для этой статьи… мы будем упрощать . На самом простом уровне ваши руки состоят из трех групп мышц.

Эти группы мышц:

Бицепс:

Ваш бицепс опирается на верхнюю часть плеча. Когда вы думаете об Арнольде Шварценеггере, выполняющем одну из своих классических поз для бодибилдинга, вы, вероятно, думаете, что это мышца, которая выделяется больше всего.

«Би» означает два. Ваш бицепс состоит из двух основных мышц .

Вы можете изменить свои тренировки, чтобы сосредоточиться конкретно на одной из двух мышц, или вы можете работать над ними сразу.

Трицепс:

Трицепс расположен напротив бицепса на плече. «Три» означает три.

Их называют трицепсами, потому что, как вы уже догадались, они состоят из трех мышц . Думайте о своих трицепсах как о , уравновешивающем ваших бицепсов. Бицепсы тянутся, а трицепсы тянутся.

Трицепс составляет примерно 2/3 верхней половины руки.

Предплечье:

Когда мы говорим о предплечье, мы говорим о всех мышцах нижней части руки , которые проходят от локтя до кисти.Эти мышцы важны для захвата вещей, будь то инструменты, пакеты с продуктами или рука для рукопожатия.

Чтобы получить более крупные или более четкие мускулистые руки … важно, чтобы вы правильно проработали все три эти группы мышц . Таким образом, ни одна часть руки не будет выглядеть недоразвитой, что может ухудшить ваш общий размер и внешний вид, к которому вы, возможно, стремитесь.

10 фантастических упражнений для тренировки рук

Вот несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить руки и заставить их выглядеть так, как вы хотите.

1. Кудри

Сгибания рук, вероятно, самые известные упражнения для рук. Сгибания рук отлично подходят для тренировки бицепсов.

Сгибания рук — это простое упражнение, которое выполняется с удержанием груза в каждой руке ладонями вверх. Используйте бицепсы, чтобы перенести вес прямо на плечи.

Это общее объяснение того, как делать сгибания, но существует множество различных способов их выполнения, и каждый вариант будет фокусироваться на разных частях вашего бицепса или нагружать ваш бицепс по-разному.

Это позволяет вам действительно отточить то, что вы хотите изменить и развить. Мы поговорим о некоторых конкретных типах кудрей позже.

2. Отжимания

Отжимания

отлично подходят для тренировки трицепсов. Вы можете выполнять их различными способами, от опоры на стул и опускания только части веса тела … вплоть до накинувания утяжеленной цепи на плечи и опускания всего веса тела, а затем и некоторых между двумя перекладинами.

Кроме того, положение вашей руки изменит, какая часть трицепса наиболее активна.

Эти варианты, опять же, позволяют вам нацеливаться на разные области ваших рук, которые вы хотите отрастить. НО не позволяйте различным вариантам, расположению рук и другим переменным сбивать вас с толку или нервировать. В конце дня отжимания — это здорово, и вы можете получить от них большую пользу.

3. Тяга сидя вниз

Тяга сидя снизу вверх — еще один отличный способ проработать бицепсы. И не только это, они также помогают укрепить нижнюю часть спины.

Так как это упражнение задействует больше мышц, вы обычно можете работать немного тяжелее … что помогает перегрузить мышцы , помогая стимулировать рост.

4. Молотковые завитки

Сгибание рук

Hammer — это первая разновидность стандартного сгибания рук, о котором мы уже упоминали. Основное различие между обычными и молотковыми сгибаниями — это то, как вы держите вес.

Когда вы делаете обычные сгибания рук, гантель или штанга параллельны земле.

Когда вы делаете сгибание рук с молоточком, гантель стоит перпендикулярно.Поворот запястья на 90 градусов заставляет предплечья работать больше, в результате чего сгибание рук задействует больше мышц, помимо бицепса.

Лично я большой поклонник сгибаний молоточков, потому что они задействуют больше мышц, чтобы быть активными во время движения. Это, и я буду честен… Я всегда думал, что лучше всего это выглядит «одетым» в футболке или с пивом в руках у бассейна . ха-ха

5. Сгибания запястий

Сгибания запястий — еще один отличный способ укрепить мышцы предплечья.

Просто убедитесь, что у вас достаточно веса , чтобы ваши руки работали , но не слишком много, чтобы вы начали использовать другие группы мышц и жертвовать хорошей техникой.

Так как вес должен быть легче, сгибания запястий могут быть отличным средством разминки перед тренировкой рук или отличным способом «сжечь» вещи в конце!

6. Отжимания

Твои трицепсы используются для толчков. И что может быть лучше, чем отжимание?

Вы можете выполнять различные виды отжиманий от стандартных до широких, от ромбовидных до хлопков.Каждый из них проработает ваши трицепсы, грудные мышцы и плечи под разным углом и с разной интенсивностью.

Для большей нацеливания на трицепсы использование алмазных отжиманий больше, чем некоторые другие варианты, является эффективным подходом!

7. Черепные дробилки

Черепные дробилки также называют французскими удлинителями или французскими прессами. Они также используются для тренировки трицепсов.

Распространенная ошибка дробилок черепа — слишком тяжелый вес.Это может вызвать нежелательное напряжение в локтях, задействовать неправильные мышцы для перемещения веса и снизить результат выполнения этого упражнения.

Вы хотите использовать как можно больший вес, сохраняя при этом отличную форму и эффективно контролируя вес на протяжении всего движения.

8. Разгибание трицепса над головой

Это можно сделать с помощью гантели или троса на канатном тренажере.

Еще раз, это немного по-другому нацелит ваши трицепсы, перегружая их при использовании сложных весов, что поможет стимулировать рост.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались стабильными, и по-настоящему используйте трицепс, чтобы толкать вес над головой.

9. Отдача гантелей

Откаты гантелей — еще одно отличное упражнение на трицепс.

Вы можете использовать скамейку, стул или кровать в качестве опоры. Вы можете делать их практически где угодно.

10. Подтягивания

Подтягивания похожи на подтягивания, но изменение направления и ширины захвата делает больший акцент на бицепсах.

Да, подтягивание требует от вас интенсивного использования спины, но при правильном выполнении вы будете использовать бицепсы больше, чем при обычном подтягивании.

Почему вам следует заботиться о своем питании

В то время как этот блог посвящен упражнениям, которые вы можете делать в тренажерном зале … Реальный рост и увеличение силы может произойти только в том случае, если вы позаботитесь о своих потребностях вне тренажерного зала .

Если вы этого не сделаете, никакие упражнения для рук не помогут вам получить те руки, которые вам нужны.

Плюс, если вы действительно тренируете руки, они будут чувствовать себя довольно болезненно. И ничто не сделает эту болезненность более очевидной, чем выполнение повседневных дел.

Готовите ли вы ужин, работаете за компьютером, закрываете багажник в машине или встаете с постели … почти все требует хотя бы немного силы рук.

Итак, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов и уменьшить болезненность, вы захотите взять под контроль свое восстановление после тренировки.

И вы можете контролировать свое выздоровление, снабжая свое тело питательными веществами, необходимыми для уменьшения болезненности, восстановления уровня гликогена и быстрого и эффективного наращивания мышц.

Вы можете сделать это, просто используя правильные послетренировочные добавки, следуя плану питания, разработанному для ваших целей, и … если вы не справляетесь с питанием … используя высококачественные добавки, чтобы восполнить эти пробелы в питании!

1st Phorm может помочь вам заработать оружие, которое вы ищете

Хотите ли вы иметь самые большие руки в группе друзей, подтянуть их или просто немного увеличить … мы можем вам помочь!

Для развития рук, которые вы хотите и которыми вы можете гордиться , потребуется правильная программа тренировок (которую можно найти в приложении 1st Phorm), твердый план питания и несколько ключевых добавок, таких как правильное послетренировочное действие… все это мы можем вам помочь!

Единственное, с чем мы не можем вам помочь, так это с работой.

Как я уже сказал в самом начале, если вы хотите нарастить мышцы рук, вам придется поработать … как в тренажерном зале, так и вне его… в те дни, когда вам этого хочется, И дней нет … , потому что даже лучший план бесполезен, если не действовать последовательно .

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь, не стесняйтесь обращаться к нам!

У нас есть полностью укомплектованная команда сертифицированных персональных тренеров NASM и специалистов по фитнес-питанию NASM, которые бесплатно помогут вам! Они доступны с понедельника по пятницу с 6:00 до 22:00 по центральному поясному времени по телефону 1-800-409-9732… или в любое время по электронной почте в CustomerService @ 1stPhorm.