Короткое голодание: Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

Содержание

Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

10 февраля 2021 Здоровье

Отказаться от еды непросто, но результаты вам понравятся.

В чём суть такого режима питания

Диета 5 : 2 стала популярна благодаря книгам британского врача и журналиста Майкла Мосли (Michael Mosley). Диета предполагает, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два — почти голодаете. В такие дни нужно продержаться без еды 14–18 часов. В это время можно пить воду. В общей сложности за день можно употребить всего 500–600 ккал.

По данным учёных, у такого питания масса плюсов. В их числе не только похудение, но и снижение уровня сахара в крови, улучшение памяти, укрепление иммунитета.

Польза для фигуры и здоровья

Исследователи из Манчестерского университета сравнили результаты похудения участников, соблюдавших диету 5 : 2 и традиционные диеты с ежедневным ограничением калорий. Оказалось, участники первой группы сбросили больше. У них также улучшились показатели резистентности к инсулину.

Пользу такого голодания можно объяснить с точки зрения эволюции. Наши предки большую часть времени питались именно таким образом. Современный режим питания, включающий три приёма пищи и перекусы, с точки зрения эволюции неестественный.

Польза для мозга

Другие учёные больше интересуются тем, что происходит при кратковременном голодании с нашим мозгом. Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, изучает влияние интервального голодания на память и обучаемость у мышей. Во время голодания жир в организме преобразуется в вещества под названием кетоны. По словам Мэттсона, они делают нейроны более устойчивыми к повреждениям.

Советы для тех, кто хочет попробовать краткосрочное голодание

Помните: это подходит не всем. Людям с расстройствами пищеварения голодать не следует. И даже если вы совершенно здоровы, сначала посоветуйтесь с врачом.

Получили одобрение медиков — отлично. Соблюдать ограничения помогут несколько советов:

Договоритесь голодать вместе с кем-то из друзей или близких — так придерживаться диеты проще.
Тщательно выбирайте, что будете есть в разгрузочный день. Исследователи советуют продукты, богатые белком и клетчаткой. Избегайте обработанных углеводов и сахаров. Они повысят уровень сахара в крови и вызовут чувство голода.
В разгрузочный день не заходите на кухню и держитесь подальше от кафе, чтобы избежать искушения.
Попробуйте соблюдать такой режим питания хотя бы месяц. Со временем терпеть чувство голода станет легче. Тогда вы действительно заметите результаты и поймёте, есть ли для вас польза.
Не удивляйтесь, если появятся побочные эффекты. Например, проблемы со сном или пищеварением. Если они долго не проходят, откажитесь от голодания.

суть, схемы, меню, плюсы и минусы, как правильно начать интервальную диету

Хвастаться часами голода – новая мода. Среди звезд, практикующих интервальное голодание, замечены продюсер Яна Рудковская, телеведущая Ляйсан Утяшева, певица Надежда Бабкина, шоумен Александр Ревва, глава телеканала Маргарита Симоньян, актриса Юлия Высоцкая. Наше всё Ким Кардашьян. И список можно продолжать бесконечно.

Теги:

Ким Кардашьян

Похудение

Диеты

Twitter

Читай о том, какие схемы интервального голодания помогают избавляться от лишнего веса и так ли все с ними просто, как кажется на первый взгляд.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Олена Исламкина

Специалистка по кетодиете, создательница проекта о кетобиохакинге cilantro. ru

Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют для начинающих и продвинутых, а также как избежать ошибок на этом стиле питания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Ким Кардашьян и другие звезды, которые из лучших друзей превратились в заклятых врагов

Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.

1 из 7

Каждый из нас пробовал интервально голодание еще до того, как это стало мейнстримом в 2022 году. Опыт основан на периодах сна и бодрствования. Ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Намеренно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания как для женщин, так и для мужчин. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

Плюсы интервального голодания

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) данный подход в питании позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что длительные перерывы между приемами пищи (в разумных пределах, конечно) стимулируют когнитивные способности. После проведенных экспериментов отзывы ученых говорят о том, что интервальное голодание улучшает у людей работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Поэтому важно знать, как правильно практиковать интервальное голодание, и помнить, что результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, интервальная диета эффективна для:

похудения, причем именно за счет жира;
снижения уровня хронического воспаления;
нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
увеличения уровня энергии.

Многие исследования доказывают, что периодическое голодание положительно сказывается на работе мозга, состоянии и качестве тела и даже, кажется, способствует долголетию. Для женщин удобство заключается в том, что интервальное голодание не подразумевает разработку специального меню. И это несомненный плюс такого стиля питания. Тебе не придется отказываться от одних продуктов и специально включать в свой рацион другие. Важно не то, что ты ешь, а то, когда именно происходит прием пищи.

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему фастинг – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 миллиона лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки невольно соблюдали часы интервального голодания, когда проводили без еды по много дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Суть интервального голодания объясняется следующими механизмами. Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле.

Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы включаем интервальную диету и перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела. Кроме того, голодание влияет и на уровень других гормонов и процессы, происходящие в нашем организме. Например, концентрация гормона роста возрастает в 5 раз, что способствует потерям жира и накоплению мышечной массы.

Экспрессия генов: на фоне интервального голодания активизируется экспрессия генов, в том числе и тех, которые связаны с долголетием и защитой от определенных заболеваний.

На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Кто-то выбирает эту систему для оздоровления, однако многие стремятся похудеть на интервальном голодании. И это более чем реально. Но главный вопрос, который волнует всех женщин, сколько килограммов можно сбросить, если применять интервальное голодание. Расскажем, как все это устроено и каковы перспективы.

Из-за ограниченности интервалов, во время которых можно принимать пищу, люди обычно начинают потреблять меньше калорий. Это сказывается на весе – он начинает уменьшаться.
На фоне снижения уровня инсулина и повышения выработки гормона роста усиливается выработка норадреналина, на фоне которого ускоряется сжигание жировых запасов.
Метаболизм ускоряется из-за гормональных изменений – динамика может достичь 3-14%.
В одном исследовании было посчитано, что переход на интервальное голодание может привести к потере 3-8% веса за период от 3 до 24 недель.

Интервальное голодание: польза для здоровья

Исследований, посвященных интервальному голоданию, довольно много, а потому его пользу для здоровья можно считать научно доказанной:

потеря веса
снижение инсулинорезистенстности
польза для сердца
уменьшение риска развития некоторых форм рака
замедление процессов старения.

Какие типы интервального голодания существуют?

В зависимости от того, какие часы ты выбираешь, чтобы устраивать интревальное голодание, выделяется несколько разновидностей. Перечислим несколько самых популярных схем ИГ.

Короткие

Интервальное голодание 16/8 подходит даже для начинающих. Это классический и самый распространенный вариант. Пищевое окно занимает 8 часов, а 16 часов нужно обходиться без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 или 23/1 – виды перерывов, при которых остается всего один прием пищи. Если схема интервального голодания 16/8 не опасна для здоровья начинающих (при отсутствии противопоказаний), то такой вид является более жестким и не рассчитан на неподготовленный организм.

Длительные

5/2 – это тип интервального голодания в течение недели. С ним 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. Например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20. 00
48 часов и более – продвинутые форматы, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. В любом случае, последние две схемы неприемлемы для начинающих женщин и мужчин, которые только мечтают попробовать интервальное голодание.

Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует оставаться без еды больше 14 дней подряд. И хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.

Что можно пить на интервальном голодании

У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки интервального голодания могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

«Я живу в Питере, и когда Рамадан выпадет на летние месяцы, пост длится до двадцати одного часа. Сухой голод практикую уже семь лет во время поста, и это не так страшно, как кажется. Наш организм пластичен. Главное, начинать практиковать постепенно. А в период сухого голодания не стоит перебирать с острой и солёной пищей. Головные боли случаются в первые дни – организму надо 3-4 дня, чтобы перестроиться. Помогает прополоскать рот или умыть лицо холодной водой».

Аалия Маджид Практикующая мусульманка, зожница и аип/палеокоуч

Меню для интервального голодания

Последователи такого формата не считают его диетой. Для них это образ жизни, которого они придерживаются долгие годы, выбирая щадящие схемы. Для начинающих меню можно составить таким образом, чтобы интервальное голодание заключалось в облегченном режиме. К примеру, не есть семь дней в течение 10 часов, а не 8. Одним удобно выбирать интервал с 12 до 20 часов, другим с 9 до 17.

Мы сказали, что упор делается на время, а не на рацион как таковой. Но реальные отзывы людей свидетельствуют о том, что интервальное голодание работает для похудения при соблюдении определенных рамок. Желательно исключить быстрые углеводы, копчености, соленую пищу и обработанные продукты. Лучше отдавать предпочтение блюдам, поддерживающим стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи. Что необходимо оставить в меню:

Белки и полезные жиры: постное мясо, яйца, авокадо, орехи, тыквенные семечки, молочные продукты без сахара, йогурты без добавок, кефир, натуральный творог, бобовые.
Продукты, богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами: ягоды, фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут), овощи зеленого цвета, из красных – помидоры и перец.

Представим, какой может быть примерная интервальная диета, рассчитанная на неделю, по схеме 16/8. Многие начинают день с обеда, поэтому остановимся на таком варианте. Естественно, ты можешь подстраивать меню под себя.

Первый день

Обед: запеченное постное мясо, запеченный баклажан
Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным
Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи

Второй день

Обед: запеченная куриная грудка, запаренная гречка
Полдник: зеленый чай, салат из несладких фруктов
Ужин: говяжьи тефтели, каша из чечевицы

Третий день

Обед: котлеты из нежирной говядины, овощной салат
Полдник: натуральный йогурт, 1-2 апельсина или грейпфрута
Ужин: семга и тыквенное пюре.

Четвертый день

Обед: каша из булгура с овощами и грибами
Полдник: кофе, хлебцы и икра из баклажан
Ужин: салат греческий

Пятый день

Обед: отварная куриная грудка и бурый рис
Полдник: блины из овсянки, две дольки темного шоколада
Ужин: борщ на бульоне из нежирной говядины

Шестой день

Обед: салат с куриной грудкой с капелькой оливкового масла
Полдник: зеленый чай, йогурт, горсть орехов
Ужин: запеченная рыба, овощи

Седьмой день

Обед: макароны по-флотски из цельного зерна
Полдник: блины из овсянки с бананом
Ужин: овощной пирог с курицей и яйцом

Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому интервальное голодание противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.

Минусы и вред интервального голодания

Люди начали подстраиваться под трехразовый прием пищи, когда в стране сформировался режим восьмичасового рабочего дня. Впоследствии ученые доказали, что такой подход более полезен для сердечно-сосудистой системы, чем шесть приемов пищи. Но каждому из нас важно ориентироваться на свои биологические часы и ритм жизни, чтобы организм работал как часы. Расписание, которое подразумевает интервальное голодание, уместно далеко не для всех. Нередко длительный отказ от еды ведет к негативным последствиям.

Реальные отзывы людей говорят о том, как интервальное голодание провоцировало у них расстройство пищевого поведения, проблемы с ЖКТ, анемию. Они замечали, особенно в первое время, что их преследовали головные боли, дискомфорт, слабость. Из-за отсутствия пищи метаболизм замедлялся, истощались физические и моральные ресурсы организма.

Если твой рабочий график ненормированный или рассчитан на смены, либо ты привыкла устраивать поздние ужины с друзьями и часто ходить в гости, даже неделя интервального голодания может оказаться сложной.

Противопоказания для интервального голодания

Несмотря на то, что интервальное питание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть недопустима.

Номер 1 в списке противопоказаний к ИГ – РПП (расстройство пищевого поведения). Слишком велик риск необоснованно увеличивать время без еды и игнорировать сигналы тела.
Планирующим беременность, беременным и в период кормления грудью не рекомендуют никакие схемы интервального голодания, даже если блюда в меню будут полезными. При большом лишнем весе и очень тщательном контроле порций белка (никакого дефицита!) при планировании беременности можно сделать исключение. А вот старт лактации – самое плохое время для начала практики.
ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Проще говоря, если у тебя на теле практически нет жирка, интервальное голодание не для тебя. Во время голода организм живет за счет отложений в теле. Если же их нет, он начнет тратить драгоценные мышцы.
Серьезные витаминные дефициты, проблемы с усвояемостью белка, низкий уровень белка.
До 18 лет практиковать интервальное голодание без веских оснований, назначения и контроля врача не рекомендуется.

Относительные противопоказания к интервальной диете (следовать ей можно, но под контролем врача):

сахарный диабет
подагра или высокий уровень мочевой кислоты
заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы.

Как практиковать интервальное голодание

Ты уже поняла, что нельзя наесться в три часа дня так, что дышать больно, и потом ни с того ни с сего отказаться от ужина. Вариант «впрок» здесь не работает. Изучи вопрос, как начать интервальное голодание и грамотного его придерживаться.

За 3-4 недели до старта (можно пропустить)

Интервальное питание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее.

Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.

За день до старта

Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном. Все же интервальное голодание не синоним тому, что в определенный час нужно сметать все подряд.

В день старта

Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, как оно переносится, несет вред или пользу.

В период голодания

Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать интервальное голодание с сухого. Напротив, нужно пить, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – отвлекайся, гуляй.

В пищевое окно

Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать интервальное голодание и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, куска торта, латте и тому подобного.

Ошибки, которые вредят прогрессу на интервальном питании

У тебя нет противопоказаний, ты решила попробовать увеличивать интервал между последним и первым приемами пищи и даже научилась выдерживать дистанцию без срывов. Но положительных сдвигов не наблюдаешь, а только сплошное разочарование.

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Отказ от пищи может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. Поэтому интервальное голодание не всегда подходит для женщин после 40 лет. Уровень стресса у них бывает выше, а обмен веществ в это время замедляется. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять интервальное голодание усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма. Не каждый подстроится под такое расписание интервального голодания.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и интервальное питание – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Что еще стоит знать про интервальное голодание?

Ты можешь собрать отзывы диетологов, реальные людей, которые попробовали интервальное голодание по схеме 16/8 и менее щадящие варианты. Но ничей опыт не может быть абсолютно подходящим для тебя, поскольку именно тебе придется слушать свой организм и следовать ритму жизни. А мы добавим картине полноты еще несколькими фактами.

Причем тут японец?

Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.

Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи об интервальном голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.

Какой прием пищи можно пропустить?

Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики интервального голодания – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.

Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?

Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их натощак.

Во время интервального голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит бодрее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.

Стоит ли жестко установить расписание голодания?

Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То ты несколько дней к ряду пропускаешь ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуй 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.

Могут ли дети придерживаться интервального голодания?

Интервальное голодание — не лучшая система питания для детей. Им лучше придерживаться классической схемы питания с основными приемами пищи и перекусами.

Фото: Getty Images

Короткие режимы голодания – менее 24 часов

Этот пост посвящен более коротким периодам голодания – до 24 часов.

Существует множество различных режимов голодания. Однако давайте будем предельно ясны для начала. «Лучшего» просто нет. Все они работают в разной степени для разных людей. Точно так же, как некоторые люди предпочитают стейк курице, здесь нет правильного или неправильного ответа. Один режим будет идеальным для одного человека, но плохим выбором для другого человека.

Голодание определяется как добровольный отказ от пищи на определенный период времени. Разрешены некалорийные напитки, такие как вода и чай. Абсолютный пост означает воздержание как от еды, так и от питья. Это может быть сделано в религиозных целях, например, во время Рамадана в мусульманской традиции, но обычно не рекомендуется для здоровья из-за сопутствующего обезвоживания. В нашей программе IDM мы никогда не используем абсолютный пост, мы всегда разрешаем некалорийные напитки.

Отказ от ответственности: Несмотря на то, что интервальное голодание имеет много доказанных преимуществ, оно все еще остается спорным. Потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно для лечения диабета, где часто необходимо адаптировать дозы. Обсудите любые изменения в лекарствах и соответствующие изменения образа жизни с вашим врачом. Полный отказ от ответственности

Это руководство написано для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь периодическое голодание. Узнать больше.

Люди, которым НЕ следует поститься, включают тех, кому 9 лет0009 недостаточная масса тела или страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия , женщины беременные или кормящие грудью , и люди в возрасте до 18 лет . Узнать больше.

Разная продолжительность

Пост не имеет стандартной продолжительности. Голодание может длиться от двенадцати часов до трех месяцев и более (обычно не рекомендуется!). Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц, или раз в год. Интервальное голодание предполагает регулярное голодание в течение более коротких периодов времени. Короткие голодания обычно проводятся чаще. Более длительные голодания обычно длятся тридцать шесть часов и более и проводятся не чаще одного или двух раз в неделю. Длительное голодание может варьироваться от одной недели до одного месяца.

Я классифицировал периоды голодания с точкой прерывания в 24 часа, хотя это несколько произвольно, и многие другие выбирают 36 часов. По моему опыту участия в программе IDM, я обычно использую более короткие режимы для тех, кто в основном заинтересован в похудении без особого риска для диабета 2 типа, жировой дистрофии печени или других метаболических заболеваний.

Для тех, у кого более серьезные заболевания, я использую более длительные схемы, поскольку они, как правило, дают более быстрые результаты. После начального периода «обкатки» мы всегда работаем с пациентами, чтобы выяснить, что они предпочитают делать. Удивительно много пациентов реже предпочитают более длительные голодания.

Короткие режимы голодания

12-часовое голодание

Существует несколько режимов голодания, которые используют более короткий период голодания, но выполняются каждый день. Ежедневное 12-часовое голодание считалось «нормальным». То есть вы будете есть 3 раза в день, скажем, с 7 утра до 7 вечера, и воздерживаться от еды с 7 вечера до 7 утра.

В этот момент вы «разговляетесь» небольшим завтраком. Это было довольно стандартно в 1950-х и 1919 годах.60-е годы. Ожирения тогда не было. Однако с тех пор произошли два серьезных изменения. Сначала был переход на диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это имело тенденцию к увеличению инсулина и голода. Во-вторых, увеличение частоты приема пищи, как мы подробно описали в предыдущем посте, что привело к сокращению периодов голодания.

Если бы вы могли есть необработанные продукты, избегать чрезмерного количества добавленного сахара и у вас не было значительной резистентности к инсулину в начале, этого 12-часового ежедневного голодания, вероятно, было бы достаточно для большинства людей, чтобы избежать ожирения. Однако на самом деле он недостаточно силен, чтобы обратить вспять десятилетия резистентности к инсулину.

16-часовое голодание

Этот режим включает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое «пищевое окно». Например, это будет означать прием пищи с 11:00 до 19:00 и голодание с 19:00 до 11:00. Обычно это означает пропуск утреннего приема пищи каждый день. Некоторые люди предпочитают есть 2 раза в течение этого 8-часового окна, а другие съедают 3. Метод иногда называют методом LeanGains. Он много писал в 2007-2010 годах, но я больше не вижу особой активности в его блоге, и это настоящий позор, потому что у него было несколько отличных идей и оригинальных мыслей. Там еще есть отличные посты.

Он много писал о тренировках натощак и питании преимущественно в послетренировочный период. Эти идеи поддерживаются некоторыми современными научными исследованиями.

Несколько лет спустя редактор Men’s Health написал книгу под названием «8-часовая диета», в которой, по сути, использовалось то же 8-часовое окно приема пищи, что и в методе LeanGains.

Диета «Воин» (20-часовое голодание)

Это была одна из первых диет, популяризировавших режим прерывистого голодания. В этой диете, написанной Ори Хофмеклер в 2002 году, подчеркивается, что время приема пищи имеет почти такое же значение, как и состав пищи. Другими словами, «когда вы едите, важно то, что вы едите». На самом деле, я думаю, что и то, и другое важно, но вопрос «когда» серьезно недооценивается, и эта книга была одной из первых, в которой на это действительно указывалось.

Вдохновленный древними воинственными племенами, такими как спартанцы и римляне, ядро диеты состоит из приема пищи вечером в течение 4-часового окна. 20-часовой период голодания составлял большую часть дня. Также был сделан акцент на натуральных необработанных продуктах и высокоинтенсивных тренировках.

Какой смысл включать ежедневное голодание?

Суть всех этих режимов голодания одна и та же. Это позволяет организму понизить уровень инсулина до очень низкого уровня в течение определенного периода времени дольше, чем обычно. Именно это помогает лечить или предотвращать развитие резистентности к инсулину. Как мы упоминали ранее, это фундаментальный биологический принцип гомеостаза.

Тело любит держать все в относительно узком диапазоне. Любой продолжительный стимул приводит к сопротивлению, поскольку организм пытается сопротивляться изменению. В этом случае длительные периоды высокого уровня инсулина приведут к резистентности к инсулину, что приведет обратно к высокому уровню инсулина — другими словами, инсулин может вызвать резистентность к инсулину.

Таким образом, вводя ежедневные или почти ежедневные периоды низкого уровня инсулина, мы можем предотвратить развитие резистентности к инсулину и даже обратить вспять относительно незначительные уровни резистентности. Для более стабильной резистентности мы рекомендуем более длительные периоды голодания — 24 часа или больше. Объединение прерывистого жиросжигания с другими здоровыми привычками, такими как диета с низким содержанием углеводов, тренировки с отягощениями, восстановительный сон и т. д., позволяет нам еще больше снизить уровень инсулина и способствовать здоровой потере веса.

Одним из ключевых преимуществ голодания с терапевтической точки зрения является отсутствие верхнего предела. Это означает, что мы можем продолжать применять голодание практически неограниченно, без верхнего предела. Мировой рекорд по голоданию составил 382 дня (не рекомендуется!), в течение которых у пациента не было никаких побочных эффектов (хотя он находился под тщательным наблюдением врачей и принимал определенные витамины).

Задумайтесь на секунду о лекарствах. Если вы принимаете метформин – там максимальная доза. То же самое практически со всеми лекарствами. Подумайте о диетах с низким содержанием углеводов или жиров — вы можете отказаться только от углеводов или жиров.

Есть максимальная доза. Вот почему инсулин так популярен среди врачей. Вы можете продолжать увеличивать дозу без ограничения. (Кроме того, недавно в нашей клинике была дама, получавшая 400 единиц инсулина в день. Ее эндокринолог был счастлив, что ее сахар «наконец-то» стал контролироваться. Я был потрясен.)

Голодание также не имеет потолка, что обеспечивает гораздо большую терапевтическую гибкость. Другими словами, я могу продолжать применять голодание, пока не увижу желаемый эффект. Доза может увеличиваться бесконечно. Если ты не будешь есть, ты похудеешь? Конечно. Так что об эффективности почти не может быть и речи. Это только вопрос безопасности и соответствия. Так что в более сложных или серьезных случаях мы можем просто увеличить дозу. Мы рассмотрим эти более длительные режимы в следующем посте.

Большое спасибо моему другу доктору Теду Найману, который создал эти графики.

Доктор Джейсон Фанг[/text_left]

Продолжение

Более длительные режимы голодания – 24 часа и более

Подробнее

Интервальное голодание для начинающих

Практические советы по голоданию

Женщины и голодание 90 003

7 практических преимуществ голодания

Лучшие видео о голодании

ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ

Ранее с доктором Джейсоном Фунгом

Общепринятая валюта в нашем организме — это не калории. Угадайте, что это такое?

Почему первый закон термодинамики совершенно неуместен

Как исправить нарушенный обмен веществ, сделав прямо противоположное

Еще с доктором Фунгом

Доктор Фунг ведет свой собственный блог по адресу tensivedietarymanagement.com . Он также активен в Твиттере.

Его книга «Код ожирения » доступна на Amazon.

преимуществ краткосрочного голодания

краткосрочное голодание: преимущества краткосрочного голодания

Избранная команда

Исследования показали , что диеты с ограничением калорий благотворно влияют на здоровье и продолжительность жизни у широкого круга видов. Тем не менее, для человека постоянно ограничивать ежедневное потребление пищи может быть чрезвычайно сложно.

К счастью, оказывается, что краткосрочное или прерывистое голодание может обеспечить те же преимущества для здоровья без необходимости преодолевать постоянные ежедневные приступы голода.

Польза для здоровья

Экспериментальные исследования только начинают подчеркивать пользу прерывистого голодания для здоровья.

Хорошее домашнее хозяйство: Голодание способствует форме «клеточного домашнего хозяйства», называемой аутофагией. Аутофагия — это процесс, при котором организм удаляет поврежденные и дефектные части клетки. «Во время голодания вы на самом деле распределяете всю энергию тела (большая часть которой обычно идет на переваривание пищи) и сосредотачиваете ее на том, что нужно очистить или восстановить», — сказал Пол Брэгг, автор книги «Чудо жизни». Пост.

Рак: Пролиферация клеток (быстрое размножение клеток) играет важную роль в формировании рака. По этой причине во многих исследованиях, направленных на оценку влияния диетических вмешательств на риск рака, скорость пролиферации клеток используется в качестве инструмента для измерения эффективности. Результаты исследований на животных показывают, что голодание через день может снизить риск развития рака за счет уменьшения пролиферации клеток (1).

Долголетие: Исследование за исследованием показали, что периодическое голодание может быть связано с увеличением продолжительности жизни у животных (2, 3). Доктор Вальтер Лонго, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии, провел исследование, показывающее, что прерывистое голодание снижает экспрессию инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 играет важную роль в метаболизме, росте и развитии. Считается, что снижение уровня ИФР-1, вызванное прерывистым голоданием, играет ключевую роль в замедлении процесса старения.

Здоровье мозга: Голодание может способствовать здоровью мозга. Исследования на мышах показали, что прерывистое голодание может улучшить работу мозга за счет снижения окислительного стресса (4). Окислительный стресс связан со старением мозга. Он может повредить клетки, а также ухудшить обучение и память. Условия, связанные с окислительным стрессом, включают болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Заболевания сердца: Было показано, что периодическое голодание снижает некоторые показатели сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов (вид жира в крови), липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и артериального давления (8). Исследования показывают, что не совсем ясно, связаны ли эти преимущества защиты сердца просто с потерей веса и, возможно, не с самим актом голодания, но поскольку потеря веса и краткосрочное голодание, по-видимому, идут рука об руку, это выигрыш. победить.

Мы все это слышали; прекратите есть на пару часов, и ваше тело войдет в режим голодания, накапливая жир и резко замедляя метаболизм. Но традиционные знания о питании не всегда оправдывают себя, и это, похоже, один из таких случаев.

Исследования показывают, что скорость метаболизма действительно увеличивается в периоды периодического голодания (5). Однако в теории «голодного режима» есть доля правды. Длительное голодание (дольше 4 дней, хотя это может варьироваться) в конечном итоге приводит к снижению скорости метаболизма.

Потеря веса и фитнес

Ускоренный метаболизм — не единственное преимущество краткосрочного голодания. Исследования на людях сообщают об увеличении окисления жиров, что приводит к потере жира у людей, не страдающих ожирением (6), и показывают, что голодание через день является эффективной стратегией диеты для людей с ожирением, желающих похудеть (7).

Предлагаемый механизм снижения веса обусловлен способностью организма использовать жир в качестве источника топлива. Когда вы прекращаете есть, первое, что делает ваше тело, — это использует глюкозу, плавающую в крови, для получения энергии. Затем ваше тело преобразует гликоген (хранящийся в печени и мышечных клетках) в глюкозу. Через 6-8 часов, когда запасы гликогена истощаются, ваше тело переключается в режим сжигания жира (включите в очередь «Eye Of The Tiger» от Survivor) и сжигает накопленный жир, чтобы использовать его в качестве топлива.

Точно так же упражнения в сочетании с голоданием могут быть очень полезны для тех, кто хочет немного сбросить вес. В своей электронной книге Eat Stop Eat эксперт по фитнесу Брэд Пилон объясняет: «Спортсмены, выполняющие длительные упражнения на выносливость во время голодания, на самом деле сжигают больше жира, чем спортсмены, которые питаются (потому что сытые спортсмены сжигают энергию пищи, прежде чем они доберутся до накопленной энергии). энергии в жировых отложениях)».

Краткосрочное голодание

Интервальное голодание включает периоды воздержания от пищи, за которыми следуют периоды регулярного приема пищи. Этот способ питания имитирует модели питания, необходимые нашим предкам охотникам-собирателям, когда пища не всегда была легко доступна. По словам Марка П. Мэтсона, руководителя Лаборатории неврологии Национального института старения в Балтиморе, «наши предки потребляли пищу гораздо реже, и им часто приходилось питаться одним большим приемом пищи в день, и, таким образом, с эволюционной точки зрения, человек существа были приспособлены к прерывистому кормлению, а не к выпасу».

Есть несколько способов согласовать краткосрочное голодание. Один из способов — голодать от 14 до 16 часов. Хотя часы голодания выбираются индивидуально, например, можно есть только с 13:00 до 21:00. Другой подход — голодание в течение 24 часов. Этот график по-прежнему позволяет есть каждый день, например, 24-часовое голодание от обеда до обеда или от ужина до ужина. Голодание через день, когда голодание происходит через день, обычно используется в исследованиях. Другие предпочитают поститься «органически», то есть, если вы просыпаетесь утром и не голодны, пропустите завтрак и не ешьте, пока не проголодаетесь.

Прислушивайтесь к своему телу

В целом, голодание выполняет множество профилактических и восстановительных функций, которые способствуют хорошему здоровью. Если вы уже ведете здоровый образ жизни, полезно попробовать здоровое голодание.

Помните, голодание подходит не всем. Как и при любых диетических изменениях, прислушивайтесь к своему телу и следите за своим самочувствием. Если это кажется неправильным, не заставляйте себя . Если вы беременны или кормите грудью, страдаете диабетом или страдаете психическим расстройством, пост не рекомендуется.

Источники статей

Се Э.А., Чай К.М., Хеллерштейн М.К. Влияние ограничения калорийности на пролиферацию клеток в некоторых тканях у мышей: роль прерывистого питания. Американский журнал физиологии – эндокринология и метаболизм, 2005 г.; Том. 288 Э965-Э972

Гудрик С.Л., Ингрэм Д.К., Рейнольдс М.А., Фриман М.Р. и Сидр Н.Л. Дифференциальное влияние прерывистого кормления и произвольных упражнений на массу тела и продолжительность жизни взрослых крыс. Джей Геронтол 1983; 38 (1): 36-45
Sogawa H, Kubo C. Влияние кратковременного повторного голодания на продолжительность жизни самок (NZB x NZW) мышей F1. Механизмы старения и развития 2000; 115:61-71.
Li L, Wang Z, Zuo Z. Хроническое прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуры мозга у мышей.