Тренировка программа спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка спины — базовые упражнения

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 90 Опубликовано 25 сентября, 2020

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

Содержание

1. // Как накачать спину?
2. Базовые упражнения
3. Программа тренировок для спины
4. Комплекс упражнений
5. 1. Тяга штанги к поясу
6. 2. Подтягивания
7. 3. Обратные разведения на блоках
8. 3. Шраги со штангой
9. 4. Гиперэкстензии
10. 5. Упражнение «Летящий супермен»
11. Как тренировать спину правильно?
12. Упражнения на низ спины
13. ***

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• как подтягиваться правильно?
• становая тяга — упражнение №1

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4.

 Гиперэкстензии

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Содержание

• 1 Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
• 2 Пампинг грудных мышц
• 3 Пампинг спины
• 4 Пампинг для ягодиц
• 5 Пампинг рук (бицепс, трицепс)
• 6 Пампинг для плеч
• 7 Пампинг на пресс
• 8 Пампинг ног
• 9 Пампинг-тренировка для женщин
• 10 Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?
• 11 Заключение

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

• жим штанги в положении лежа;
• бабочка;
• разведения с гантелями в наклоне;
• жим гантелей лежа в наклоне;
• пуловер,
• сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например — жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант — жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка — так как оно изолирующее, а затем сделать базу — жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

• классическая становая тяга, сумо;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга верхнего блока;
• тяга к поясу сидя;
• подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый — классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй — подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

• приседания со штангой;
• мертвая становая тяга на прямых ногах;
• отведение ног;
• выпады;
• гиперэкстензия;
• ягодичный мостик.

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
• Упражнение молот;
• Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
• Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
• Французский жим лежа;
• Жим лежа узким хватом;
• Разгибания из-аз головы;
• Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

• Армейский жим со штангой или гантелями;
• тяга штанги к подбородку;
• отведение рук с гантелями в сторону;
• жим Арнольда;
• подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать,  иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в  2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление  — количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

лучших упражнений для спины для более широкой спины!

Каждый хочет тренироваться и видеть немедленные результаты в своем теле. Вопреки этому убеждению, ваша спина, как и любая другая мышца, нуждается в усердной тренировке и лучшей проработке спины.

Если вы боретесь со спиной и не видите конкретных результатов, несмотря на выполнение плана тренировок, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на нескольких избранных мышцах спины.

К этим мышцам относятся ловушки, широчайшие и лопаточная область. Выполнение упражнений, ориентированных на эти мышцы, поможет вам добиться такой широкой спины, какой вы хотите. Продолжайте читать, чтобы узнать лучшие упражнения для спины с конкретными инструкциями.

Я прошел всю эту рутину с Чарльзом Глассом, также известным как «Крестный отец бодибилдинга» , который тренировал всех, от Рока до нескольких победителей Мистера Олимпия, и вас ждет настоящее удовольствие!

Best Back Workout For a V-Taper Back

#1 WIDE GRIP HIGH TO LOW PULL-DOWN

Sets	4
Reps	10-12
Время отдыха	90 секунд

. широкий хват. Здесь вы активируете группы мышц спины, состоящие из широчайших и широчайших мышц спины, самых больших мышц тела, берущих начало в нижней и средней части спины.

В результате, тренировка спины может творить чудеса для наращивания мышечной массы для более широкой спины.

Инструкции

Исходное положение — сидеть лицом к машине. Как только ваше положение установлено, вы можете начать вытягивать руки, чтобы взяться за ручки, которые вы найдете с обеих сторон. Вы заметите, что руки будут шире плеч, когда вы начнете тянуть.

Во время тяги локти должны быть направлены вперед. Это поможет сжать ваши широчайшие мышцы и начать рост мышц. Вы будете тянуть за голову, держа руки в движении, но туловище неподвижно.

Как только рукоятки достигнут высоты ваших плеч, вы будете удерживать их всего несколько секунд, чтобы поддерживать напряжение в широчайших. Затем начните вытягивать ручки обратно вверх, чтобы закончить это упражнение.

#2 HIGH TO LOW MACHINE ROW

Sets	4
Reps	10-12
Rest Время	90 секунд

Форма подтягивания вверх-вниз — отличная тренировка для мышц верхней и нижней части спины и бицепсов благодаря тяговому движению. Он задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы задней цепной группы мышц.

Инструкции

Чтобы потянуть за ручки руля, вы должны вытянуть руки. Слегка вытяните верхнюю часть тела вперед. Вы просто должны помнить одно правило для этого упражнения — растягиваться и сжиматься!

Растягиваясь, вы можете улучшить силу хвата. Затем сведите лопатки вместе и втяните лопатки, когда будете тянуть рукоятки грифа.

#3 CLOSE GRIP LAT PULLDOWN

Sets	4
Reps	10-12
Rest Time	90 секунд

Тяга верхнего блока узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое тренирует мышцы верхней части спины, такие как верхние широчайшие. Положение с узким хватом позволяет выполнять полный диапазон движений, увеличивая силу для сильной спины. Чтобы увидеть окончательные результаты от этого упражнения для спины, вы должны сделать 12 повторений.

Инструкции

Исходное положение для этого упражнения требует, чтобы вы сидели немного в стороне от тренажера для тяги верхнего блока. Вы вытяните руки вверх, чтобы схватиться за приспособление узким хватом или V-образную перекладину ладонями друг к другу.

Потянув за перекладину, слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать положение. Вы должны свести лопатки вниз и назад и продолжать тянуть штангу, пока она не достигнет груди.

Когда гриф узким хватом достигнет груди, сделайте короткую паузу, чтобы поработать широчайшими мышцами. Затем вы можете медленно позволить штанге и себе вернуться в исходное положение, сохраняя при этом напряжение во всем теле.

#4 ВАРИАНТ ДЛЯ СИДЯЧЕГО РЯДА С ВЕРЕВКОЙ

Sets	4
Reps	10-12
Rest Time	90 seconds

Когда дело доходит до упражнений на тросах, тяга сидя на тросах является фаворитом среди тех, кто любит тренировать спину. Он работает с мышцами в середине верхней части спины, такими как трапециевидные мышцы, которые придают вашей спине желаемую толщину и ширину.

Инструкции

Когда вы сядете, втяните лопатку и потяните за трос. Вы подтягиваете его к нижней части живота, направляя локти к бедрам. При этом не забудьте повернуть рукоятку насадки, когда дотянетесь до живота.

Когда приспособление находится на животе, держитесь за стойку, чтобы активировать широчайшие мышцы и задействовать лопатки. Вы должны не забывать выгибать спину под небольшим углом, выполняя это упражнение.

#5 WIDE GRIP LAT PULLDOWN

Sets	4
Reps	10-12
Rest Time	90 секунд

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Это не только увеличивает ширину спины, но и стабилизирует мышцы спины для улучшения осанки. В первую очередь это работает с широчайшими и широчайшими мышцами спины.

Инструкции

В исходном положении вам необходимо сесть лицом к тренажеру. Наколенники, прикрепленные к боковым сторонам сиденья, позволят вам зафиксировать ноги и зафиксировать колено.

После того, как ваше положение зафиксировано, вы начинаете вытягивать руки вверх, чтобы схватиться за перекладину, ладонями от себя. Руки должны быть расставлены шире, чем на ширине плеч.

Вы слегка откинетесь назад и немного натянете плечи, сводя лопатки назад и вниз. Затем потяните штангу, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Как только он коснется верхней части груди, задержитесь в этом положении и на несколько секунд напрягите широчайшие и мышцы спины.

Перед тем, как опустить штангу в исходное положение, убедитесь, что верхняя часть туловища остается неподвижной, а двигаются только руки. После выполнения первых нескольких повторений вам будет легче поддерживать хорошую форму для выполнения упражнения.

#6 DUMBBELL ROW FOR MID & LOWER BACK

Sets	4
Reps	10-12
Время отдыха	90 секунд

Упражнения с гантелями нацелены на мышцы средней и нижней части спины. Он тренирует мышцы спины и плеч, улучшая симметрию тела и делая спину шире. Это активирует ваши латы, а также увеличивает силу хвата, когда вы сжимаете гантели.

Инструкции

В исходном положении вы будете стоять, держа гантели супинированным хватом возле пяток. Ваша спина будет согнута вперед в талии, но старайтесь держать грудь слегка приподнятой, а бедра назад. Когда будете готовы, начните поднимать гантели.

Чего следует избегать, так это подъема гантелей до упора в вертикальное положение. Когда вы начнете подниматься, просто поднимите грудь и слегка поверните гантели, чтобы закончить подъем параллельным хватом.

Вы будете отводить локти назад, когда будете поднимать вес гантелей. Руки будут чуть шире плеч. Цель таких упражнений для спины состоит в том, чтобы сохранить все напряжение вокруг средней части спины, чтобы проработать там мышцы.

Кстати, вот я прохожу всю эту тренировку спины на Youtube!

Дополнительные упражнения для более широкой спины

Тяга гантелей одной рукой

Как следует из названия, это версия упражнения тяги гантелей с одной рукой. Упражнение с гантелями одной рукой отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины и общей силы.

Позволяет совершать длинные и полные движения, концентрируясь на каждой стороне спины для равномерной силы мышц. В свою очередь, вы получаете большую крепкую спину!

Sets & Reps

• Наборы: 3
• . , вам нужно сначала создать настройку. Первый шаг заключается в том, чтобы получить плоскую скамью и поместить вес гантели на левую сторону скамьи. Затем положите правую ногу на скамью, а левая нога остается на земле. Вы должны прогнуть спину вперед в тазобедренном суставе, пока верхняя часть туловища не станет параллельной полу.

  Осталось только потянуть вес одной рукой. Когда вы тянете вес вверх и вниз, ваши плечи должны втягиваться и вытягиваться, чтобы правильно растянуть широчайшие. Когда вы выполняете эту тренировку спины на повторе, она будет работать для таких групп мышц, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Распространенной ошибкой, которой следует избегать, является слишком высокий вес. Вместо этого вы тянете вес из-под себя, а затем сбоку от груди. Это позволяет лучше отвести лопатку, что поможет предотвратить нагрузку на верхнюю часть спины.

  Тяга с опорой на грудь

  Это упражнение на тягу с опорой на грудь является хорошей вариацией гантелей, полезной как для верхней, так и для нижней части спины. Упражнения с опорой на грудь означают, что вы можете лучше проработать верхние мышцы и больше не должны нагружать нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать себя. Тяга с упором на грудь возможна как с тяжелыми, так и с легкими гантелями.

  Подходы и повторения

  • Подходы:  4
  • Повторения: 8-10
  • Время отдыха: 30 секунд между подходами

  Инструкции

  Вы ляжете грудью на скамью, наклоненную под углом 30-45 градусов, и удержите гантели с обеих сторон. .

  Все, что осталось сделать, это подтянуть гири вверх, ведя локтем и руками, образуя угол 90 градусов. На короткое время держите их сбоку от груди, сжимая лопатки. Затем вы можете опустить вес вниз. Таким образом, вы только что достигли большого диапазона движения!

  Становая тяга со штангой

  Тренировка спины останется неполной без становой тяги со штангой. Становая тяга — лучшая тренировка для спины, которая прорабатывает всю спину сверху донизу. Хотя становая тяга задействует несколько разных мышц, она наиболее требовательна к мышцам нижней части спины, таким как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  Огромная перегрузка веса от тяги штанги поможет нарастить мышечную массу. В результате становая тяга помогает увеличить толщину и ширину спины.

  Наборы и повторения

  • Наборы: 5
  • РЕПИ: 5-8
  • Время отдыха: 90-120 Секунды. нагруженная штанга должна быть прямо над вашими ногами, близко к вашей голени. Ступни должны быть не шире ширины бедер, носки слегка разведены. Затем слегка согните ноги в коленях, держите спину ровной, а грудь приподнятой. На выпрямленных руках начните поднимать штангу к бедру.

    Для успешной становой тяги вы должны помнить о том, что нужно постоянно «упираться» ногами в пол, удерживая при этом плечи и грудь приподнятыми, а бедра отведенными назад. Это поможет вам зафиксировать позу. Вы разблокируете бедра и сдвинете штангу вниз по ногам обратно на землю, когда будете опускаться.

    Как только вы освоитесь с обычной становой тягой, вы можете перейти к более сложным тренировкам, таким как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом.

    Тяга штанги в наклоне

    Упражнение в тяге в наклоне выполняется со штангой, как и в обычной становой тяге. Упражнение со штангой задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и даже бицепсы. Опять же, как и становая тяга, это одно из лучших упражнений для спины, позволяющее сделать корпус более широким.

    Sets & Reps

    • Наборы: 4
    • Reps: 12
    • Время отдыха: 60 секунд между сетами
    .0381 Инструкции

    Тяга в наклоне — это упражнение стоя, но не в полностью вертикальном положении. Вы слегка сгибаете колени, сгибаетесь в пояснице и двигаете верхнюю часть туловища вперед. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете взять штангу хватом сверху, так как руки чуть шире плеч.

    Затем подтяните вес штанги к бедрам. После того, как вы подняли штангу, задержитесь в этом положении, держите спину прямо и напрягите мышцы спины. Через несколько секунд медленно опустите штангу в исходное положение. Тяга штанги — верный способ получить широкую спину, о которой вы мечтаете!

    Подтягивания

    Хотя подтягивания могут показаться более простыми, чем другие упражнения для спины, они все же приносят вам результаты. Подтягивания нацелены на верхние и нижние широчайшие, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить ширину. Кроме того, подтягивания стабилизируют вес тела, воздействуя также на грудь, руки и плечи.

    Подходы и повторения

    • Подходы: 5
    • Повторы: 5
    • Время отдыха: 930 секунд между подходами0388

    Инструкции

    Для подтягиваний вам понадобится специальный турник. Вытяните руки к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, как в становой тяге. Ваши руки будут немного шире плеч. Вы поймете, что находитесь в правильной форме, когда ваше тело и рука образуют букву «Y».

    Выпрямив спину, подтяните все тело вверх, одновременно приближая подбородок к перекладине. Прежде чем приступить к подтягиваниям, сожмите ягодицы и лопатки, чтобы активировать широчайшие.

    Подтягивания

    Подобно подтягиваниям, подтягивания также могут стать отличным дополнением к тренировке спины. Вдавление и ретракция лопатки здесь активируют широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Благодаря этому упражнение даст вам больше силы, мышц и ширины.

    Sets & Reps

    • Наборы: 5
    • Reps: 10
    • Время отдыха: 60 секунд между сетами
    8997 .0073

    Перекладина тоже подойдет. Предпочтительным хватом является нейтральный хват. Итак, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а голени скрещены. С втянутыми плечами и подтянутым кором начните подтягиваться.

    Вы продолжаете подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на одной линии с перекладиной. Затем задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально напрячь мышцы. После этого медленно опуститесь в исходное положение.

    Советы, которые помогут вам освоить упражнения для спины

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для широкой спины, вы можете сосредоточиться на их совершенствовании, чтобы добиться наилучших результатов. Без должной формы никакие часы, проведенные в тренажерном зале, не принесут вам пользы. Вот несколько советов о том, как получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале!

    #1 Тяга к грудине

    Специальные упражнения, такие как тяга широчайших мышц, требуют, чтобы вы подтягивали вес к груди. Это особенно полезно для широкой спины, потому что снижает нагрузку на широчайшие.

    Вам нужно задействовать верхнюю часть спины, если вы хотите увидеть наилучшие результаты. Таким образом, вместо того, чтобы подтягиваться к ключице, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях, подтягиваниях и даже тяге к грудине.

    Таким образом, ваши плечи и лопатки не будут задействованы полностью. Ваши латы испытают максимальную активацию. Таким образом вы нацелитесь на свою спину и заметите разницу в своем теле за очень короткое время!

    #2 Избегайте подносить штангу к груди

    Вы можете подумать, что вам нужно подносить штангу к груди, когда вы делаете, скажем, подтягивания или становую тягу. Однако в этом нет необходимости. Вы зря тратите силы, и это никак не поможет вам задействовать спину.

    Лучшая точка для остановки при тренировке спины — чуть ниже подбородка. Это идеальная высота для хорошей тренировки спины.

    Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не задействовать грудь и не подтягиваться слишком высоко. Если вы подтянетесь к груди, вы можете повернуть плечо внутрь. Это может привести к нестабильности и даже к воспалению лопатки. Это также может ограничить движение широчайших и привести к минимальной активности широчайших мышц.

    #3 Сосредоточьтесь на своей форме

    Единственный способ извлечь пользу из этих упражнений, если вы будете поддерживать правильную форму. Если вы впервые пробуете подобную тренировку, обязательно попросите помощи и исправьте свою форму при каждом удобном случае.

    Когда дело доходит до упражнений для спины, вам нужно больше всего сосредоточиться на верхней части груди и области спины. Обязательно опустите плечи и отведите их назад. Было бы лучше, если бы вы также вытянули голову вверх, напрягли корпус и втянули живот.

    Кроме того, следите за тем, чтобы грудь была выпячена во всех упражнениях для спины. Таким образом, эта форма также может применяться к подтягиваниям, рядам и выпадающим спискам.

    #4 Создайте связь между мышцами и разумом

    Задействование правильных мышц является ключом к достижению наилучших результатов. Когда вы выполняете тренировку спины, вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч. Это единственный правильный способ заставить их расти.

    Если вы не создадите ментальную связь со своими мышцами, вы не будете использовать нужные мышцы для поднятия тяжестей или выполнения упражнений. Заставьте свой разум целенаправленно использовать мышцы спины. Если вы не сделаете эту связь, вы будете использовать руки, которые не повлияют на вашу спину.

    Вы хотите почувствовать жжение в нужных местах. Итак, выполняя подтягивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы спины и плеч. Руки не должны чувствовать давления!

    #5 Не торопитесь

    Может показаться заманчивым поторопиться и закончить повторения. Однако никакой пользы для организма это не принесет. Если вы не сосредоточитесь на этом и не сосредоточитесь на каждом повторении, у вас очень мало шансов увидеть разницу.

    Вам нужно сосредоточиться на каждом повторении и сделать паузу, чтобы восстановить силы. Эта 2-секундная пауза в сокращенном состоянии принесет вам больше пользы, чем увеличение количества повторений. Нужно делать паузу при каждом движении и чувствовать жжение в нужных частях.

    Эти паузы помогут вам лучше работать и усилят эффект от упражнения. Многие исследования показывают, что не торопясь и сосредотачиваясь на этих паузах, вы быстро стимулируете свои мышцы!

    #6 Выберите правильные веса

    Бросать себе вызов всегда здорово, когда дело доходит до тренировок. Однако вы не хотите, чтобы веса выполняли всю работу. Выбор правильного веса для себя так же важен, как и наличие подходящей формы во время тренировки.

    Вам не нужны веса, которые для вас слишком малы или слишком тяжелы. Вы должны выбрать что-то, что позволит вам контролировать все ваши движения наиболее эффективным способом. Вы также должны обращать внимание на то, сколько вы поднимаете, чтобы постепенно увеличивать его с практикой.

    Даже если вы можете поднять несколько лишних килограммов, используйте более легкие веса. Сосредоточьтесь на своей форме и старайтесь каждый раз делать несколько дополнительных повторений. Дополнительные повторения более полезны, чем более тяжелые веса.

    Чем заняться вне спортзала, чтобы добиться лучших результатов

    Как мы все знаем, прогресс достигается не только в тренажерном зале. Когда вы посвящаете свою жизнь тренировкам, вам нужно многое изменить в образе жизни. От правильного питания до достаточного сна — есть много вещей, на которых нужно сосредоточиться, если вы хотите добиться наилучших результатов.

    Ниже приведены несколько вещей, которые вы должны внедрить в свою жизнь, если хотите добиться наилучших результатов вне тренажерного зала. Это простые советы по образу жизни, которым вы без труда воспользуетесь!

    #1 Ешьте достаточно еды

    Вам нужно потреблять достаточное количество калорий в течение дня, чтобы добиться результатов. Не приравнивайте еду к жиру. Ваше тело нуждается в энергии и силе, чтобы поддерживать работу, и если вы не выполняете требования своего тела, вы вряд ли увидите какой-либо прогресс.

    Доверься метаболизму своего тела и питайся правильно каждый день!

    #2 Отдохните

    После мощной тренировки вашей спине нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в исходное состояние. Этот режим отдыха или восстановления имеет решающее значение, и вы должны уделять ему достаточно времени. Любые повреждения, полученные во время тренировки, устраняются на этом этапе.

    Хороший ночной сон ускорит выздоровление и подготовит мышцы к следующему упражнению. Кроме того, весь этот отдых и сон помогут вам сохранить важные гормоны для ваших успехов!

    #3 Разбивайте порции на порции

    Разделение еды на порции — это очень полезное упражнение, когда речь идет о фитнесе. Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества, и вы должны есть их все в нужном количестве.

    Размер порции тоже не должен быть слишком большим. Разделите свою тарелку на порции и объедините все эти полезные продукты в один прием пищи. Каждый из ваших приемов пищи должен включать зелень, белок и углеводы!

    #4 Растяжка после тренировки

    Разминка широко распространена среди спортсменов. Он готовит вас к тому, что грядет. Однако охлаждение так же важно! После напряженной тренировки ваши мышцы должны расслабиться, чтобы вы не чувствовали боли на следующее утро, когда проснетесь.

    Хорошая растяжка, успокаивающая все мышцы после тренировки, — отличный способ избежать болезненных ощущений на следующий день.

    #5 Получите этот белок

    Ваше тело нуждается в правильных продуктах и ​​правильных питательных веществах после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов. Как только вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы находятся в лучшем состоянии для синтеза аминокислот. Они необходимы для набора мышечной массы.

    Вы можете снабдить свой организм ими, употребляя в пищу много полезного белка. Лучше всего пить протеиновый коктейль сразу после тренировки.

    #6 Пейте достаточно воды

    Вода так же важна, как и еда. Вам нужно поддерживать водный баланс в течение дня и особенно после тренировки. После тренировки вы теряете много воды в виде пота.

    Немедленно пополните запас жидкости. Ваше тело нуждается в воде больше, чем в еде.

    Если вы хорошо пьете, вам не так сильно захочется нездоровой пищи. Это не только принесет пользу вашим достижениям, но также будет полезно для вашей кожи и общего состояния здоровья.

    #7 Ешьте имбирь и вишню

    Имбирь — одна из лучших трав, которую можно употреблять, если вы хотите устранить воспаление после тренировки. Если ваши мышцы болят после того, как вы слишком усердно занимались в тренажерном зале, попробуйте эту естественную противовоспалительную траву. Это запустит процесс заживления в вашем теле и поможет справиться с болью.

    Кроме того, если вы сладкоежка, попробуйте съесть черешню. Они могут быть высококалорийными, но антиоксидантные свойства вишни могут помочь вам при дополнительном воспалении.

    Обертывание

    Мышцы спины, как и любая другая часть тела, нуждаются в дисциплинированной тренировке и настойчивости. Если вы добавите в него все, что у вас есть, вы обязательно увидите результаты в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы сосредоточены на своих достижениях за пределами тренажерного зала так же, как и внутри, чтобы увидеть максимальный прогресс!

    ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ!

    Вам также может понравиться…

    Лучшая тренировка груди для большой груди с Чарльзом Глассом!

    
    

    Лучшая тренировка груди для большой груди с Чарльзом Глассом!

    Окончательная тренировка плеч с гантелями

    
    

    Окончательная тренировка плеч с гантелями

    Интенсивная тренировка пресса для Visible Six Pack

    
    

    Интенсивная тренировка пресса для Visible Six Pack

    Убийственная нижняя тренировка пресса, которую вы ждали

    
    

    Убийственная тренировка нижней части живота, которую вы так долго ждали

    Думаете, вы справитесь с каменной диетой? Все, что Вам нужно знать!

    
    

    Думаешь, ты справишься с каменной диетой? Все, что Вам нужно знать!

    Пушпульная тренировка для спортивного бодибилдинга

    
    

    Пушпульная тренировка для спортивного бодибилдинга

    Ежедневные тренировки спины с планом тренировок спины

    Сделайте свои ежедневные тренировки для спины с помощью плана тренировок для спины | ДМуз перейти к содержанию

    В корзине нет товаров.

    Загрузка…

    ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ

    ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!

    Наберитесь мышечной массы, силы и мощи с помощью бесплатных упражнений для спины. Это все, что вам нужно, чтобы получить сильную и агрессивную спину, которая будет привлекать внимание, куда бы вы ни пошли.

    ЧТО НОВОГО

    С помощью этого плана тренировок вы сможете построить более сильную, стройную и крепкую спину. Этот план тренировок направлен на максимальную безопасность и достижение наилучших результатов.

    Просмотр Тренировка

    Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

    Посмотреть Тренировка

    Являетесь ли вы новичком или экспертом, простые в использовании методы этой 12-недельной программы помогут вам научиться укреплять ключевые мышцы и улучшать осанку.

    Посмотреть Тренировка

    Являетесь ли вы новичком или экспертом, простые в использовании методы этой 12-недельной программы помогут вам научиться укреплять ключевые мышцы и улучшать осанку.

    Посмотреть артикул

    Если ваши ловушки не такие большие, как вам хотелось бы, пришло время перемен. Представляем 2-дневную программу тренировок на трапецию, которая поможет вам улучшить свои трапеции прямо сейчас.

    Посмотреть артикул

    С помощью этого плана тренировок вы сможете построить более сильную, стройную и крепкую спину. Этот план тренировок направлен на максимальную безопасность и достижение наилучших результатов.

    Посмотреть артикул

    Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

    Посмотреть артикул

    Являетесь ли вы новичком или экспертом, простые в использовании методы этой 12-недельной программы помогут вам научиться укреплять ключевые мышцы и улучшать осанку.

    Посмотреть артикул

    Если ваши ловушки не такие большие, как вам хотелось бы, пришло время перемен. Представляем 2-дневную программу тренировок на трапецию, которая поможет вам улучшить свои трапеции прямо сейчас.

    Посмотреть артикул

    Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

    Посмотреть артикул

    С помощью этого плана тренировок вы сможете построить более сильную, стройную и крепкую спину. Этот план тренировок направлен на максимальную безопасность и достижение наилучших результатов.

    Посмотреть артикул

    Если ваши ловушки не такие большие, как вам хотелось бы, пришло время перемен. Представляем 2-дневную программу тренировок на трапецию, которая поможет вам улучшить свои трапеции прямо сейчас.