Меню 3500 калорий в день: Зожник | Рацион на 3500 калорий

Почему для похудения калорийность дневного меню нужно снизить на 500 калорий?

Лишний вес свидетельствует о наличии избыточных жировых накоплений в жировых тканях организма (под кожей и/или внутри живота). Жир в клетках жировых тканей синтезируется из жиров и углеводов, поступающих с пищей. Являясь запасным источником энергии, жировые накопления расходуются на нужды организма по мере необходимости. Когда с пищей длительное время поступает больше калорий, чем организм тратит на жизнедеятельность (это называется положительный баланс энергии),  неизрасходованные калории откладываются в виде жира. В результате хронического положительного баланса энергии возникает предожирение. Если не предпринимать никаких мер, предожирение заканчивается  ожирением. 

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать «отрицательный баланс» энергии: сжигать больше калорий, чем получать с пищей. Для этого рекомендуется уменьшение потребления энергии с пищей приблизительно на 500 калорий в день. На чем основан этот расчет? Полкилограмма жира в организме соответствует приблизительно 3500 пищевых калорий. Иными словами, для того чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо уменьшить количество потребляемой пищевой энергии на 3500 калорий. Этого можно достигнуть в течение одной недели путем уменьшения калорийности дневного меню на 500 калорий (500 калорий × 7 дней = 3500 калорий). 

Можно исключить 500 калорий из суточного рациона питания за счет следующих блюд, содержащих приблизительно 500 калорий: один бутерброд с колбасой среднего размера, одна тарелка макарон с мясным соусом, полтора стакана молочного коктейля. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается, если следовать данной формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10– 35% калорий – за счет белков. Сбалансированности диеты можно достигнуть путем сочетания овощей, фруктов, крупяных продуктов, бобовых, нежирного молока и молочных продуктов, рыбы, а также нежирных сортов мяса и птицы.

Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи: очевидно, что большие порции ассоциируются с избыточной массой тела. Таким образом, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием борьбы с лишним весом. 

Отрицательный баланс энергии создается путем сочетания снижения калорийности суточного рациона с увеличением расходов энергии организма на физическую активность. Регулярная адекватная физическая активность и низкокалорийный сбалансированный рацион питания, состоящий из здоровых пищевых продуктов – обязательное условие коррекции веса. 

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.

Теги: 

ожирение

физическая активность

здоровое питание

калории

Рекомендуем к прочтению:

• Почему суетливые люди не страдают полнотой
• Готовы ли вы похудеть… психологически. Да или Нет?
• ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ И ПЯТЬ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

НАБОР МАССЫ.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА 3700 ККАЛ

Главная / статьи / Питание / ПЛАНЫ ПИТАНИЯ / НАБОР МАССЫ. ПЛАН ПИТАНИЯ НА 3700 ККАЛ

 

 3700 ккал — ПЛАН ПИТАНИЯ

 

            

7-00: Подъем: 2 стакана воды

 

 

 

8-30 –  прием пищи: Порция нешлифованного риса (лучше дикого) 150 грамм + куриная грудка отварная 150 грамм + 50 г хлеба бородинского +  яблоко .

 

 

11-00 —  прием пищи: 300 грамм фруктового йогурта + 4 отварных яйца.

 

 

14-00 –  прием пищи : Порция нешлифованного риса (лучше дикого) 150 грамм + куриная грудка отварная 150 грамм +  салат летний 100 г (с оливковым маслом)

 

 

16-00 – 17-00: Тренировка

 

 

17-00 – 17-30: Прием пищи сразу после тренировки: Коктейль Формула 1 (3 мерные ложки) + Протеиновая смесь Формула 3 (2 мерные ложки) + 1 банан. Смешать все в блендере или шейкере с 400 мл нежирного молока. Этот прием пищи очень важен, так как специально предназначен для повышения уровня аминокислот и инсулина именно в это время.

 

 

18-30 – прием пищи: Порция отварной чечевицы 150 грамм + рыба (тунец или судак) 250 грамм + 50 г хлеба бородинского + салат летний 100 г (без масла).

 

 

 

  

22-00 – прием пищи (за час до сна): Коктейль Формула 1 (3 мерные ложки) + Протеиновая смесь Формула 3 (2 мерные ложки) + 1 банан. Смешать все в блендере или шейкере с 400 мл воды.

 

 

Запомните, что необходимо в день выпивать 2-3 литра чистой минеральной воды (30 мл на 1 кг веса). Лучше это делать между приемами пищи, основная часть воды в организм должна поступить до 18 часов.

 

Это очень эффективная программа питания для наращивания мышечной массы. Добавьте к ней интенсивную тренировочную программу и программу принятия добавок, и Вы не сможете сдержать рост своих мышц.

 

Данная диета сбалансирована по белкам, углеводам и жирам в соотношении: 38/48/17. Следовательно, это низкожировая, высокопротеиновая и умеренно углеводная диета, направленная на максимальное наращивание сухой мышечной массы. 17% жира вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий. 48 % углеводов обеспечат Ваши мышцы и различные функций организма достаточным количеством энергии и предохранят от преобразования излишков в жиры. А 38% протеина обеспечат Вам эффективное строительство мышечной массы.

 

При такой диете Ваш организм получает ¾ калорий до 17-00, так как в первой половине дня Вы активны, организм работает на расход энергии. Следовательно на ужин приходится всего 25% калорий, поэтому Вам не стоит бояться, что съеденные калории отложатся в виде жира.

 

 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

СНИЖЕНИЕ ВЕСА. ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1200 ККАЛ

СНИЖЕНИЕ ВЕСА. ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1500 ККАЛ

СНИЖЕНИЕ ВЕСА. ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1800 ККАЛ

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА Доктора Дэвида Хибера

Индивидуальное меню питания на неделю 1200-1300 ккал

НАБОР МАССЫ. ПЛАН ПИТАНИЯ НА 3500 ККАЛ

3500 Калорийность диеты и плана питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №

---

Пример 3500 калорий план диеты

Пример плана питания на 3500 калорий

305,8 г углеводов 149,0 г жира 239,0 г белка  

Завтрак 1156,9 калорий | 85,2 г углеводов | 51,5 г жира | 86,3 г белка 2 омлет Денверский омлет 723,4 калорий | 14,5 г углеводов | 48,4 г жира | 54,7 г белка 2 чашка (8 жидких унций) (490 г) Обезжиренный йогурт 274,4 калорий | 37,6 г углеводов | 0,9 г жира | 28,1 г белка 1/2 чашка (41 г) Натуральная гранола с изюмом 159,1 калорий | 33,0 г углеводов | 2,3 г жира | 3,5 г белка	Денверский омлет масштабируется до 2 омлетов 4 очень больших Яйцо 4 ст. л., нарезанное Лук 1/2 стакана, нарезанный Красный болгарский перец 4 ломтика Ломтики ветчины 4 ст. л., тертые сыр чеддер 2 ч. л. Сливочное масло Обезжиренный йогурт 490 г Обезжиренный йогурт Натуральная гранола с изюмом 41 г Натуральная гранола с изюмом	Денверский омлет Нарежьте лук и болгарский перец. Растопить сливочное масло в сковороде. Обжарьте лук, болгарский перец, ветчину на сливочном масле, пока лук не станет прозрачным. Перемешайте яйца и сыр в сковороде, затем готовьте, пока дно не подрумянится. Затем переверните и слегка подрумяньте обратную сторону. При желании добавьте щепотку соли и перца. То есть!
Обед 1174,9 калорий | 82,2 г углеводов | 63,7 г жира | 73,0 г белка 2 свернуть Роллы Цезарь с курицей 740,9 калорий | 62,5 г углеводов | 27,7 г жира | 57,9г Белок 2 обслуживание Миндальное масло и сельдерей 433,9 калорий | 19,6 г углеводов | 36,0 г жира | 15,2 г белка	Роллы Цезарь с курицей масштабируется до 2 накопительных пакетов 1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками Курица, только мясо 1 1/2 чашки тертого Салат-латук 2 приготовленные полоски Бекон 2 1/2 ст. л. сыр пармезан 1/4 стакана Заправка для салата Цезарь 2 тортильи Тортильи Миндальное масло и сельдерей увеличено до 2 порций 4 столовые ложки Миндальное масло 4 стебля, большие Сельдерей	Роллы Цезарь с курицей Поместите первые 5 ингредиентов в большую миску. Добавьте заправку; слегка подбросить. Выложить на лепешки; свернуть. Миндальное масло и сельдерей Намажьте миндальное масло на сельдерей и наслаждайтесь!
Ужин 1142,3 калорий | 138,4 г углеводов | 33,8 г жира | 79,7 г белка 2 обслуживание Паста Acini di Pepe с чесноком и оливками 357,5 калорий | 44,2 г углеводов | 16,4 г жира | 90,1 г белка 2 обслуживание Кабачки и хумус 242,6 калорий | 24,6 г углеводов | 12,5 г жира | 12,4 г белка 2 обслуживание Творог и изюм 542,2 калорий | 69,7 г углеводов | 4,9 г жира | 58,2 г белка	Паста Acini di Pepe с чесноком и оливками увеличено до 2 порций 2/3 ст. л. Масло 2 2/3 ст.л. Оливки 2 2/3 унции Паста 1/16 ч. л. Измельченные хлопья красного перца 1 ч. л. Оливковое масло 1 1/3 зубчика, измельчить Чеснок Кабачки и хумус увеличено до 2 порций 2 чашки, нарезанные Цуккини 1/2 стакана Хумус Творог и изюм увеличено до 2 порций 1/2 стакана Изюм 2 стакана, Творог	Паста Acini di Pepe с чесноком и оливками ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Измельчите чеснок. Оливки с косточкой и четвертью. Приготовьте ачини ди пепе в кастрюле с кипящей подсоленной водой (3 столовые ложки соли на 6 литров воды), периодически помешивая, до состояния al dente. Хорошо откиньте на сито. Переложите в миску. Тем временем нагрейте растительное и сливочное масло в 10-дюймовой тяжелой сковороде на среднем огне, пока не исчезнет пена, затем обжарьте чеснок с хлопьями красного перца до золотистого цвета, около 2 минут. Вмешайте оливки. Перемешайте с макаронами. Приправить солью и перцем. Кабачки и хумус Нарежьте цуккини кружочками и подавайте с хумусом. Творог и изюм Смешайте изюм с творогом и наслаждайтесь!

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, тренеров и коучей

План питания на 3500 калорий (PDF) для печати

План питания на 3500 калорий

План питания на 3500 калорий — это диета, содержащая 3500 калорий каждый день. Она также известна как диета для набора веса или гиперкалорийная диета. Этот тип диеты используется для набора веса и наращивания мышечной массы.

Для правильного функционирования организму нужны калории. В то время как некоторым людям может потребоваться более 3500 калорий в день для достижения своих целей, другим может потребоваться меньше этой суммы.

Однако количество продуктов, которые люди съедают каждый день, должно равняться количеству сжигаемых ими калорий, известному как общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Количество необходимых человеку калорий зависит от его роста, веса, возраста, пола и уровня активности.

Как работает план питания на 3500 калорий?

Как работает план питания на 3500 калорий?

Диета на 3500 калорий используется для набора веса. Он не предназначен для длительного использования и может быть опасен для некоторых людей.

Эта диета обеспечивает больше калорий, чем среднестатистическому человеку необходимо потреблять каждый день. Многие мужчины, стремящиеся набрать мышечную массу, могут следовать этому плану питания.

Тем не менее, не все должны следовать плану питания на 3500 калорий.

Если вам интересно, сколько калорий вы должны потреблять, количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего возраста, уровня активности и истории болезни.

Хорошей отправной точкой является 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин. Ваш врач может также порекомендовать другие дневные целевые калории.

Целью плана питания на 3500 калорий является помощь в планировании и приготовлении здоровых, сбалансированных блюд, которые обеспечат получение всех необходимых витаминов и минералов и сжигание жира.

Соблюдая план питания, вы будете потреблять достаточно калорий, чтобы оставаться сытым в течение дня и поддерживать свой метаболизм на пике.

Каковы преимущества плана питания на 3500 калорий?

Вот некоторые преимущества, которые вы получите, приняв план питания на 3500 калорий.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы

Рост мышц возможен только тогда, когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу. План питания на 3500 калорий идеально подходит для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу и набрать вес.

Дополнительные калории необходимы для набора сухой мышечной массы и обеспечивают организм достаточным количеством энергии для тренировок.

Прибавка в весе

План питания на 3500 калорий идеально подходит для людей, которым необходимо набрать вес, чтобы достичь здорового соотношения ИМТ.

Важно не потреблять пустые калории, а обеспечивать свое тело необходимыми питательными веществами для правильного роста и развития.

Взрослый мужчина должен потреблять около 2500–3000 калорий в день, в то время как взрослой женщине требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания текущего веса, поэтому потребление дополнительных 500–1000 калорий в день приведет к здоровому и устойчивому увеличению веса с течением времени. .

Помогает похудеть

Иногда, чем больше у вас избыточного веса, тем труднее похудеть. Более тяжелому человеку для поддержания того же веса требуется больше калорий, чем человеку меньшего роста, а не меньше калорий.

План питания на 3500 калорий поможет тем, кто набрал вес или борется с потерей веса, снова почувствовать себя сытым.

После того, как они почувствуют себя комфортно и восстановят контроль над своим аппетитом и выбором продуктов, они могут изменить свою диету для снижения веса, немного уменьшив размер порций или добавив больше упражнений.

Лечение хронических заболеваний, таких как диабет

Регулярное потребление рациона на 3500 калорий также помогает при хронических заболеваниях, таких как диабет, высокое кровяное давление и проблемы с сердцем.

Люди, страдающие этими заболеваниями, должны очень внимательно относиться к своему питанию и приему пищи. Они должны есть здоровую пищу с низким содержанием сахара, холестерина и жира.

Кроме того, поддержание здорового веса помогает предотвратить некоторые заболевания, такие как инсульт и рак.

Количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, напрямую связано с вашим весом, поэтому, если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу, вы похудеете.

Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для общего состояния здоровья и вашей иммунной системы.

Здоровая иммунная система защищает вас от инфекций и других болезней. Если вы страдаете от хронического заболевания, такого как диабет, крепкая иммунная система поможет держать его под контролем.

Продукты для диеты на 3500 калорий

Находясь на диете в 3500 калорий, вы должны употреблять некоторые продукты, такие как:

Красное мясо

Красное мясо

Красное мясо — это один из продуктов, который поможет вам достичь цели по калориям. Порция 3 унций тушеной вырезки, например, содержит около 190 калорий.

Красное мясо является хорошим источником белка, необходимого для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья костей.

Молоко

Молоко — отличный источник белков и углеводов, двух питательных веществ, которые должны составлять большую часть вашего рациона.

Молоко также содержит множество витаминов и минералов, таких как кальций, рибофлавин, витамин B-12 и калий. Выпивать не менее 1 чашки при каждом приеме пищи в течение трех дней.

Рис

Рис является хорошим источником углеводов и клетчатки, которые помогают поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Вы можете добавлять рис в супы, жарить или даже есть в качестве гарнира к ужину.

Лосось

Лосось

Лосось популярен среди бодибилдеров, которые используют его для наращивания мышечной массы. Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для здоровья сердца и мозга.

В нем естественно мало насыщенных жиров, что делает его разумным выбором для здорового питания. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю.

Цельнозерновые злаки

Выбирайте цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки и белка. Клетчатка и белок заставят вас чувствовать себя сытыми дольше, чем белые обработанные злаки, часто с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара.

Добавьте орехи в хлопья, чтобы увеличить калорийность без чувства тяжести, которое возникает при съедении большего количества пищи.​

Заключительные мысли

Диеты с набором веса популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, которые тренируются очень тяжело.

Тем не менее, эти диеты также могут помочь обычным людям, которые изо всех сил пытаются набрать вес или хотят быстро набрать мышечную массу.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело преобразует избыточную энергию в жир и увеличивает массу тела.

Вот почему так важно следить за потреблением калорий и соблюдать сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами.

План питания на 3500 калорий (PDF) для печати

День	Завтрак	Закуска	Обед	Закуска	Ужин
1	2 яйца, омлет с обжаренным луком и перцем	1 яблоко среднего размера	Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе со шпинатом	1 чашка обезжиренного молока 900 38	4 унции запеченного картофеля фри из сладкого картофеля
2	½ чашки овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой изюма и 1 чашкой обезжиренного молока	6 цельнозерновых крекеров, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла	5 унций жареного лосося; ¼ чашки приготовленного коричневого риса	1 протеиновый коктейль	2 чашки приготовленной на пару зеленой фасоли; и 2 чашки салата из зелени с ½ чашки моркови
3	Банановые оладьи + 1 чашка 2% молока	1 яблоко среднего размера	Обертка для бургера с индейкой + 1 чашка коричневого риса (приготовленного) + 1 чашка брокколи (приготовленной)	1/4 стакана несоленого арахиса	8 унций нежирного стейка + 3 стакана молодого шпината, обжаренного с ¼ стакана кедровых орешков, 3 зубчиками чеснока и 2 столовыми ложками оливкового масла. Подавать с ½ сладкого картофеля
4	1 целое яйцо, 2 яичных белка + 2 ломтика пшеничных тостов + 4 столовые ложки миндального масла	1 унция сыра чеддер	Цыпленок, салат «Цезарь» + 1 цельнозерновой багет	10 маленьких морковок	Шесть унций жареного свиные отбивные, одна чашка рисового плова и брокколи на пару
5	Два яйца, омлет с нарезанной шварцвальдской ветчиной	6 унций простого греческого йогурта	Бургер из индейки на булочке для гамбургера с листьями салата, помидорами и горчицей	½ стакана черники 90 038	Жареная куриная грудка на подушке из шпината листья с нарезанной клубникой, подается с дольками картофеля
6	Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки, подается с апельсиновым соком и бананом	¼ чашки грецких орехов	Четыре унции филе лосося на гриле, подается с одной чашкой цельнозерновой пасты в соусе альфредо	Одна порция вяленой говядины	Четыре унции ломтиков индейки на цельнозерновом хлебе
7	Блинчики с шоколадной крошкой из цельнозерновой смеси для блинов. Вам так же может понравиться... Трицепс спина упражнения: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации Упражнения для турника и брусьев: Упражнения на турнике и брусьях | Купить в Москве Широкая грудная клетка у мужчин: Широкая грудная клетка — 18 ответов на форуме Woman.ru (4135527) Next Блюда на завтрак рецепты диетические: Диетический завтрак — 63 рецепта Previous Упражнения с гантелей на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт