Упражнения с гантелей на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

12 простых домашних упражнений для спины — Наша газета

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

https://style.rbc.ru/health/601ad0769a7947bab3b4f477

Поделиться ссылкой:

Попробуйте эту серию тяг для спины и пресса, чтобы сформировать свой V-образный конус ключ к достижению ваших эстетических целей. Таким образом, вы будете стремиться вылепить V-образный торс — этот неуловимый конус, который начинается в верхней части тела, а затем сужается к бедрам.

Вы будете стремиться к сильной, мускулистой спине и плечам, а это значит, что вам потребуется много гребли, чтобы накачать задние дельты и ромбовидные мышцы. Эта тренировка серии тяги V-Taper DB из Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. дает вам именно это — и вы также получите качественную работу над прессом для хорошей меры.

Bowflex Сравните и выберите

Bowflex Сравните и выберите

299 долларов в Bowflex

«Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, сделайте это», — говорит Сэмюэл. «Это универсальная горизонтальная тяга, которая безопаснее для плеч, чем вертикальная тяга, и, если вы работаете за столом, более важна для создания втягивания лопатки, которого вы не получаете, сидя за компьютером». И, конечно же, Сэмюэл называет эту серию «универсальным магазином» механизмов, необходимых для идеального V-образного конуса.

Для выполнения тренировки вам понадобится набор гантелей и регулируемая скамья. Если вы хотите попробовать это дома и вам нужен набор гантелей, обратите внимание на этот универсальный набор от Bowflex.

Men’s Health/Eric Rosati

• Отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли шарнирно опираться на бедра и опираться одной рукой на подголовник.
• Держите гантель в другой руке. Ваши ноги должны быть прямоугольными, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы наклоняетесь над скамьей.
• Напрягите мышцы спины, чтобы выполнить 2 повторения тяги, разводя локоть. Для этого рука, держащая гирю, должна быть обращена назад.
• После повторений с распрямлением выполните 1 повторение традиционной тяги, прижав локоть к телу и повернув руку внутрь. Сделайте паузу в верхней точке повторения на 1 секунду и сожмите плечи вместе, прежде чем опуститься в исходное положение.

По словам Сэмюэля, два типа тяг работают с разными частями спины и плеч. «Каждая тяга с расставленными локтями задействует задние дельты и ромбовидные мышцы, а это ключи к созданию такой ширины спины, которая будет выделяться из футболки», — говорит он. «Затем вы переходите к более стандартной тяге с локтем близко к телу, который задействует широкую часть ваших широчайших мышц. хотите с этим, мы можем добавить в эту паузу «.

Пауза прорабатывает не только заднюю часть тела, хотя время, проведенное в напряжении, дает вам возможность по-настоящему хорошо напрячься. Здесь вы также разобьете пресс, так как мышцы кора и нижней части спины борются с тоннами противодействия. — Вращение, — говорит Сэмюэл, — пока вы сохраняете свою позицию ровной.

Чтобы добавить это в свою тренировку спины (или сделать ее всей тренировкой, когда у вас мало времени), попробуйте 3–4 подхода по 3–4 группы повторений. Для получения дополнительных советов и упражнений от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную рутину, рассмотрите Eb’s Программа «Новые правила мышц ».

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами. , и работает. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Лучшие упражнения для спины с гантелями | Sports Domain Lab

Вы давно искали способы укрепить спину? Вот лучшие упражнения для спины с гантелями, которые помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.

Недостаточно затонировать кузов. Конечно, вы будете хорошо выглядеть и, возможно, достигнете своих целей по массе тела. Но как вы поддерживаете свою конечную цель тела? Спина — одна из частей тела, которая требует постоянной напряженной работы, чтобы оставаться в форме.

Работа на спине не только сделает вашу фигуру красивой; это также улучшит вашу осанку, укрепив позвоночник и шею. Сильная спина также важна, если вы занимаетесь другими видами спорта.

Например, хорошая спина повысит силу вашей подачи в теннисе. Это также может предотвратить спортивные травмы. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы накачать мышцы спины, вам не нужно разнообразное оборудование или самые большие и самые крутые упражнения.

Все, что вам нужно, это купить лучшие гантели и начать выполнять упражнения с гантелями дома. Вы можете использовать одно из этих спортивных приложений, чтобы получить лучшие упражнения с гантелями для спины. Или вы можете пойти в тренажерный зал и поработать над упражнениями для спины с гантелями с профессиональным тренером.

Тем не менее, несмотря на множество упражнений для спины, которые вы найдете в Интернете, вот список из 9 лучших упражнений, которые эффективно приведут вашу спину в тонус. Каждое из этих упражнений предназначено для определенных мышц спины.

Содержание

Лучшие упражнения для спины с гантелями в бодибилдинге

1. Узкая тяга в наклоне

Эти упражнения для спины с гантелями нацелены на широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Чтобы начать упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под углом 45 градусов в бедрах. Для выполнения этих упражнений с гантелями для спины полностью вытяните руки. Ваши руки должны свисать с груди по прямой линии, а ладони должны быть обращены друг к другу.

Затем подтяните гантели к нижней части грудной клетки. Ваши локти должны скользить по бокам. Закончите эти упражнения с гантелями, сведя лопатки вместе на несколько секунд, а затем отпустив их в исходное положение.

 

2. Становая тяга на прямых ногах

Эти лучшие упражнения для спины с гантелями нацелены на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Начните с гантели в каждой из ваших рук. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Для выполнения этих упражнений с гантелями руки должны быть полностью вытянуты по бокам.

Держите позвоночник в нейтральном положении и сведите лопатки. Наклонитесь вперед в бедрах, а затем опустите гантели вниз и к передней части ног. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.

В этих упражнениях для спины с гантелями ваши ягодичные мышцы должны быть задействованы, а верхняя часть спины должна тянуть вас обратно в положение стоя. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась вперед. Ваши плечи также не должны закатываться внутрь ни в какой момент упражнения. 9

3. Широкий ряд в наклоне boids и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Чтобы начать выполнять эти упражнения с гантелями для спины, возьмите по гантели в каждую руку. Примите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, согнув бедра под углом 45 градусов. Полностью вытяните руки и свесьте их с груди по прямой линии. Ваши ладони должны быть обращены назад.

Эта поза для укрепления мышц спины задает план движения для упражнения. Начните упражнение, потянув гантели вверх и к нижней части грудной клетки. Чтобы выполнять эти упражнения с гантелями дома, локти должны быть разведены и широко разведены.

Сожмите плечи вместе на несколько секунд, отпустите и вытяните руки в исходное положение.

 

4. Тяга в вертикальном положении

Эти упражнения с гантелями направлены на трапециевидные и ромбовидные мышцы. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Каждая рука должна держать по гантели. Полностью вытяните руки по бокам.

Ладони должны быть направлены назад, а гантели расположить перпендикулярно ногам. Поднимите гантели вверх, используя трапеции. В процессе сгибайте руки в локтях. Убедитесь, что гантели движутся вверх по прямой линии.

Ваши локти должны быть широко разведены. Убедитесь, что вы подтягиваете гантели к ключицам, а локти находятся на одной линии с ушами. В этот момент ваши верхние трапеции должны быть полностью сокращены.

Задержитесь в этом положении для упражнений на спину с гантелями на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнения с гантелями для спины.

Похожие : Лучшие триммеры для талии для мужчин и женщин дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Начните эти лучшие упражнения для спины с гантелями, стоя, расставив ноги на ширине плеч. В каждой руке должна быть гантель.

Наклонитесь вперед от бедер, отведите бедра назад и держите колени слегка согнутыми. Начните упражнения для спины с гантелями, свесив руки перед собой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели вместе.

Слегка согните руки в локтях, затем сделайте обратный полет, широко расставив руки. Сожмите середину спины вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

 

6. ​​Тяга одной рукой на коленях

Эти упражнения с гантелями для спины нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельты. Начните упражнения с гантелями для спины, встав на одно колено, положив его на горизонтальную скамью. Другая нога должна быть вытянута и широко поставлена ​​ступней на пол.

Неработающей рукой поддерживайте верхнюю часть тела, положив ладонь на скамью. То есть, если ваше правое колено согнуто, ваша правая рука является неработающей. Ваша грудь должна быть обращена к скамье, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

Возьмите гантель в рабочую руку, в данном случае в левую, и полностью вытяните ее. Вы почувствуете легкое растяжение задних дельтовидных мышц. Затем потяните гантель вверх к нижней части грудной клетки.

Ваш локоть должен быть вытянут вверх и назад через бок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Чтобы выполнить эти упражнения с гантелями дома, верните руку в нижнее положение и позвольте растяжке задних дельтовидных мышц произойти, а затем повторите.

Связанные : Лучший рюкзак для повседневного использования 2021

7.

Супинированная тяга с опорой на грудь

Эти упражнения с гантелями для спины нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы. Для начала убедитесь, что ваша скамья наклонена под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью. Ваша грудь должна быть напротив спинки.

Ваши ноги должны оставаться на полу, оставаясь прямыми или согнутыми, но поддерживаемыми сиденьем скамьи. В каждой руке должна быть гантель. Вытяните руки так, чтобы они свисали с груди по прямой линии.

Начните выполнять упражнения для спины с гантелями, вращая гантели. Ваши ладони должны быть обращены вперед, давая вам супинированный хват. Убедитесь, что вы потянули гантели вверх и к нижнему концу грудной клетки.

Чтобы закончить упражнение с гантелями, сведите локти, сожмите лопатки, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

8.

Renegate Row

Эти лучшие упражнения для спины с гантелями нацелены на широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Начните с положения для отжимания. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы устойчивы и находитесь на прямой линии от головы до пят.

Для выполнения этих упражнений для спины с гантелями возьмите каждую гантель в одну руку и подтяните одну гантель к грудной клетке. Ваш локоть должен проходить мимо вашего бока. Верните эту руку на землю и повторите процесс с другой рукой.

При выполнении этих упражнений для спины с гантелями избегайте скручивания плеч и бедер. Ваши запястья должны быть сложены над руками, чтобы уменьшить их чрезмерное сгибание.

 

9.

Шраги

Эти упражнения с одной гантелью нацелены на ромбовидные мышцы и широчайшие. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. В каждой руке должна быть гантель. Полностью вытяните руки вдоль тела.

Продолжайте выполнять упражнения для спины с гантелями, слегка расправляя плечи. Затем ваши плечи должны быть подняты к ушам как можно выше. В этот момент ваши верхние трапеции должны быть полностью сокращены.

Для выполнения этих упражнений с гантелями для спины убедитесь, что ваши руки остаются прямыми. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки в исходное положение. Ваши движения должны быть под контролем. Кроме того, не проводите много времени в нижнем положении между каждым шрагом.

Похожие : Лучшие маленькие беговые дорожки для пожилых людей

Лучшие упражнения для спины с гантелями: ответы на часто задаваемые вопросы

Могу ли я нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Общеизвестно, что гантели могут задействовать большое количество мышц вашего тела. Ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы с помощью гантелей – да. Однако важно отметить, что вам не нужны самые тяжелые гантели для наращивания мышечной массы. Вы можете получить легкий набор гантелей и начать тренироваться с ним.

Какие бренды гантелей лучше всего представлены в Интернете?

1. Bowflex
2. Fitness Republic
3. Ativafit
4. Amazon Basics
5. BalanceFrom
6. Vivotory
7. Fitness Alley
8. Top Сделано
9. Да Для всех
10. Штанга CAT

Насколько тяжелыми должны быть гантели?

Вес или размер гантелей не должны быть одинаковыми от одного контекста к другому. Это основано на том факте, что вес и сила людей, интересующихся лучшими упражнениями с гантелями, редко совпадают. Лучше всего перед размещением заказа проверить характеристики веса и размера. С другой стороны, вы можете проконсультироваться со своим тренером по фитнесу.

Сколько стоит набор гантелей для домашней тренировки?

Некоторые из лучших наборов гантелей, которые вы найдете на рынке, не будут стоить дорого. В зависимости от количества гантелей и других характеристик, средняя цена гантелей может быть от 50 до 400 долларов. На некоторых розничных сайтах, таких как Amazon, вы можете получить больше информации о функциях и качестве в разделе вопросов и ответов на каждой странице продукта.

Помогает ли поднятие тяжестей при болях в пояснице?

Как и многие другие упражнения, поднятие тяжестей помогает облегчить боль в пояснице. Но если у вас есть какие-либо другие формы хронической боли или боли в пояснице, поднятие тяжестей может привести к смертельным травмам. Прежде чем вы начнете в полной мере заниматься силовыми упражнениями, будет полезно проконсультироваться с тренером по фитнесу или врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические боли в спине или талии.

Заключение

Чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что каждое упражнение для спины с гантелями выполняется не менее 15 раз в каждом подходе. Три подхода — хорошее начало для любого новичка.