Что качает упражнение планка: Вправа планка: який ефект за тиждень

Как научиться делать упражнение планка?

Fiteria

03 февраля, 09:01

Планка – это на первый взгляд простое упражнение. Оно укрепляет мышцы спины, рук, пресса, бедер и ягодиц. Но многие начинающие спортсмены делают его неправильно. Поэтому результата нет, мышцы не болят, пропадает желание тренироваться. Из-за сложной техники выполнения оно не такое просто, как кажется.

© Fiteria

Как правильно делать планку?

Видео дня

Чтобы сделать упражнение нужно всего 4 движения:

Ложимся на живот.

Руки нужно подтянуть к груди и упереться в пол.

Выпрямляем верхние конечности.

Ладони располагаем под плечами, таз не провисает, ноги ровные.

Втянуты живот и ягодицы.

Макушка тянется вверх, а плечи – вниз.

Пятки не соприкасаются.

В описании кажется, что это легко, но на практике оказывается всё будет наоборот. Нужно удерживать равновесие, напрягать мышцы и при этом простоять как можно дольше. Многие не знают, как научиться делать упражнение планка.

Чтобы понять, что движение правильное, нужно оценить все визуально. Поэтому рекомендуется делать возле зеркала.

Нужно контролировать попу, чтобы она не провисала и не торчала вверх, как в одной из асан йоги. Все тело должно быть натянуто в одну линию.

Второй способ оценить планку – осязательный. Вы чувствуете каждый миллиметр тела. Поэтому можете контролировать насколько ровные руки, как зафиксированы бедра, где плечи и куда тянется голова. Сначала упражнение тяжело дается, максимум получается простоять 10 секунд. С каждым новым подходом время увеличивается и улучшается выносливость.

Что дает упражнение планка?

Выше было описано, что есть разные варианты выполнения стойки. Соответственно каждая из них влияет в большей степени на определённый участок тела. Но если говорить за весь организм, то выделяют такие преимущества стойки:

Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Качает пресс – живот становится плоским, а кубики крепкими.

Уменьшает боли в спине, потому что позвоночник становится гибким и сильным.

Повышается упругость мышц.

Улучшенное настроение.

Развитие равновесия.

Формирование осанки.

Планка – это упражнение, которое улучшает разные части тела:

Ягодичную мышцу и икроножные.

Шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс.

Ноги, бедра.

Пресс, косые мышечные волокна живота.

Руки.

Если еще комбинировать классическое упражнение с модифицированными, то можно проработать и другие отделы. Поэтому на тренировку тратиться не 30-40 минут, а 10-15.

Польза для мужчин

Перед началом любого упражнения спортсмен узнает о преимуществах этих движений. Упражнение планка для мужчин приносит такую пользу:

Эффективно для мышц пресса.

Заменяет гимнастику.

Укрепляет мышцы кора.

Убирает ненужные килограммы.

Создает рельеф.

Способствует повышению выносливости.

Парням рекомендуется делать полноценные комплексы из разных планок – классическая, на одной руке, на правой\левой ноге, подтягивать колени к груди, обратная.

Вред и противопоказания

Выполняя упражнение очень важно делать его идеально. Если неправильно распределять нагрузку, то можно повредить позвоночник, руки или ноги. У спортсмена будут сильные боли, вместо подкачки. Лучше еще раз посмотреть, как правильно делать упражнение планка и контролировать себя в зеркало.

А чтобы избежать любого вреда от занятий нужно узнать о популярных ошибках:

Проваливание или поднятие таза.

Округление спины.

Согнутые колени.

Ладони не под плечами.

Неправильное положение головы.

Противопоказания тоже есть:

Беременность.

Гипертония.

Проблемы с сердцем и сосудами.

Простуда, ОРВИ, грипп.

Блок похожие статьи

Схема тренировок

Чтобы от упражнения планка был результат его нужно повторять на каждом занятии. Для этого рекомендуется такая схема тренировок на 18 дней:

1 по 4 дни – 4 подхода от 30 до 60 секунд.

5-14 день – 3 сета 50-80 секунд.

15-18 дни – 3 подхода от 60 до 100 секунд.

Во время выполнения сетов нужно следить за спиной и коленями. Если делать что-то неправильно, то можно получить травму.

Планки делаются в разных форматах. Можно стоять на ровных руках, на локтях, с широко расставленными ногами или узко. Профессионалы ставят ногу на ногу, делают упражнения в таком положении и развивают выносливость. Есть также боковые планки. Они заключаются в том, что человек стоит на одной руки боком. Вторая тянется к потолку.

Чтобы знать как правильно сделать боковую планку стоит сначала посмотреть фотографии. Это считается уже усложненный вариант, так как еще больше задействуется пресс и нужна хорошая концентрация. Плюс все тело удерживается на 1 руке.

Можно делать боковую планку с опорой на две точки. После прохождения основных комплексов можно переходить к таким упражнениям. Для него нужно:

Исходное положение боковой планки.

От пола отрывается одна нога.

Удерживается в напряжении вместе с рукой.

Таз зафиксирован на одном месте.

Есть и обратная планка. В ней больше всего прорабатываются плечи, ягодицы и икры. Стоять нужно лицом вверх. Шея вытягивается. Конечности прямые и поясница ровная. Если согнуть ноги в коленях, то получится упражнение «стол». Оно подходит для опытных атлетов. Делают его 2 подхода по 30 секунд.

Упражнения в планке

Чтобы охватить еще больше мышц рекомендуется делать не только упражнение планка в статике, но и в динамике. Для спины рекомендуются такие движения:

Со скручиванием – таз наклоняется влево и вправо.

Если сложно делать с ровными ногами, то можно немного сгибать колени.

Комбинированная – спускаемся с прямых рук на локти.

Тело ровное, попа не поднимается.

Делается плавно, без резких движений.

Для ног и ягодиц:

Мобильная планка – из классического варианта по очереди ноги подтягиваются к противоположному локтю. В этом упражнении задействуются не только ноги, но и пресс. Можно еще отводить ногу вбок или поднимать.

На одной ноге – в обычной планке левая и правая конечности по очереди поднимаются. Если появляются боли, то упражнение заканчивается. Жжение и слабость – это норма.

Для прокачки рук делают упражнение на фитболе. Для этого нужно знать, как делать планку правильно на спортивном инвентаре. Поскольку фитбол крутится, то нужно скрестить пальцы в замок. Тело выпрямлено, а руки немного покачивают мяч. Сложность в удержании равновесия.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Джей Катлер – для многих пример подражания

Программа тренировок от Шварценеггера: особенности и упражнения

Здоровье

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать, что качает, чем полезна

Содержание

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму. Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

• Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
• Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
• Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
• Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
  Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
• Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
• Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу.

Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

• Можно выполнять планку на вытянутых руках.
  При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
• Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
• Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
• Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

• Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая.
  Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
• Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс. Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

• Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
• Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
• Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
• Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
• Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
• Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
• Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.

Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:

• Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
• Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
• Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
• Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
• Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.

Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:

1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдоховвыдохов.
6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.

Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.

Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

• На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
• Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.

Усложненные виды планки для мужчин:

• Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
• Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
• Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
• Боковая планка с вытянутой вверх рукой иили приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.

Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/planka-dlya-muzhchin-osobennosti-uprazhneniya-dlya-muzhskogo-treninga.html
Источник https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/planka-dlja-muzhchin-polza-i-vred-programma-i-jeffektivnost-uprazhnenija/

Pump, Pound, Pushup, Plank… — Joan Pagano Fitness

…моя мантра для тренировок в условиях пандемии — качайте на велосипеде для моего сердца, бейте по дороге для моих костей, отжимания для верхней части тела и планки для силы кора . Упражнения должны прикладывать усилия, чтобы быть наиболее эффективными; например, вы должны чувствовать, что ваш сердечный ритм и дыхание учащаются при кардио; ваши мышцы накачивают силовыми тренировками. Вот почему моя мантра заставляет меня сосредоточиться на том, почему я делаю то или иное упражнение и как получить от него максимальную отдачу.

Насос для вашего сердца.

30-минутная рекомендация Главного хирурга США об умеренной сердечно-сосудистой деятельности большую часть дней в неделю является минимумом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других серьезных состояний у неактивного человека. Хотя ходьба является экономичным, удобным и полезным для здоровья занятием, ее может быть недостаточно для повышения уровня физической подготовки. Однако, если вы только начинаете осваивать программу, это хороший способ создать базу.

Если вы следуете последовательной кардиопрограмме, попробуйте разнообразить ее, создав цикл из трех тренировок разной продолжительности и интенсивности. Выполняйте каждую из тренировок два раза в неделю, используя любую кардиоактивность. Не забудьте включить как минимум 5 минут в легком темпе как для разминки, так и для заминки.

Используйте «тест разговора», чтобы измерить интенсивность. Во время разминки и заминки вы должны быть в состоянии комфортно разговаривать. Помните, что вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений выше уровня покоя, чтобы получить пользу.

• High Gear: всего 30 минут, поддержание максимально возможного темпа в течение 20 минут, в течение которых разговор требует немало усилий. Если вы начнете слишком быстро, у вас перехватит дыхание, поэтому найдите темп, который сможете поддерживать.

• Интервалы: всего 45 минут, чередуя периоды высокой интенсивности и периоды восстановления. Дайте 10 минут на разминку и 5 на заминку. В течение 30 минут делайте 5 интервалов по 3 минуты каждый в быстром темпе (разговор требует больших усилий) чередуя с 3 минутами восстановления (разговор с небольшими усилиями).

• Длинное, медленное расстояние: всего 60 минут. Все время используйте устойчивый умеренный темп, способный разговаривать с некоторым усилием. Если вы не можете сделать все сразу, разбейте это на 10- или 15-минутные сегменты в течение дня — вы все равно получите те же преимущества.

И, как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать программу упражнений или стать более физически активным.

Фунт для ваших костей.

Упражнения являются ключевым фактором в поддержании плотности костей. Как и мышцы, ваши кости становятся сильнее, когда вы заставляете их работать, тренируя их, чтобы справляться с большим стрессом или сопротивлением. После 40 лет целью упражнений является поддержание костной массы, компенсация или уменьшение потери костной массы, а также улучшение баланса и координации для предотвращения падений.

Упражнения должны максимально нагружать кости с помощью прогрессивной (т. е. постепенной интенсификации) программы аэробных упражнений с весовой нагрузкой и поднятия тяжестей. Предполагая, что ваши суставы здоровы и безболезненны, вы должны стремиться к:

• Аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой: определяется как деятельность, при которой обе ступни отрываются от земли одновременно, например, при беге, прыжках со скакалкой и танцевальной аэробике с высокой ударной нагрузкой. Эффективны простые прыжки вверх и вниз, так как вам нужно максимизировать силы реакции земли, силу, с которой ваше тело ударяется о землю. Для более умеренного удара просто сделайте опускание пятки: поднимитесь на носки и резко опустите пятки.

• Тяжелая атлетика высокой интенсивности: используйте самые тяжелые веса, которые вы можете поднять в хорошей форме, в 8-12 повторениях, причем последние несколько повторений должны быть сложными. Делайте по 1-3 подхода каждого упражнения. Чтобы проработать кости по всему телу, выполняйте упражнения для всех основных групп мышц: бедер и бедер, спины, груди, плеч, рук и живота.

• Упражнения на равновесие и стабилизацию: включает упражнения с использованием таких инструментов, как мячи для устойчивости, балансировочные диски и пенопластовые валики, которые задействуют мышцы кора тела по мере того, как вы осваиваете неустойчивые поверхности. Улучшение равновесия снижает риск падения. Способность восстановиться после спотыкания или изменить направление движения может предотвратить перелом.

Помните:   Чтобы защитить суставы от травм, используйте здравый смысл в отношении упражнений с высокой ударной нагрузкой и тяжелой атлетики высокой интенсивности. Обязательно увеличивайте нагрузку постепенно.

Если у вас уже диагностирован остеопороз, понизьте передачу до упражнений с малой ударной нагрузкой (когда одна нога всегда находится на земле), чтобы избежать сотрясения позвоночника и других уязвимых суставов.

Отжимания для верхней части тела.

Вы можете делать это в любое время и в любом месте — оборудование не требуется! Отжимания — это классическое укрепляющее упражнение, которое комплексно задействует несколько групп мышц верхней части тела, точно так же, как ваше тело движется в повседневной жизни. Это предпосылка «функциональная пригодность» : тренировка тела с помощью двигательных моделей, укрепляющих нашу повседневную деятельность.

Используя вес своего тела в качестве сопротивления, отжимания являются эффективным и действенным способом укрепить верхнюю часть тела, укрепляя грудь, плечи и трицепсы. Все вариации переносятся на руки и запястья. Мышцы брюшного пресса и спины активно участвуют в стабилизации туловища. Уровень сложности определяется тем, какой вес вы переносите на верхнюю часть тела.

• Отжимания от стены — самый простой вариант, когда вы стоите параллельно стене, вытянув руки перед собой.

• Отжимания по диагонали: Кухонный стол — идеальное место для этого варианта, который сложнее, потому что вы переносите большую часть веса тела на верхнюю часть тела, когда опускаетесь в диагональное положение.

• Половинные отжимания: Эта модификация, выполняемая с коленей на полу, сложнее, чем предыдущие варианты стоя, но легче, чем отжимания всего тела от пальцев ног. Обязательно напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник.

Посмотрите здесь, как я демонстрирую все три варианта Healthination.  

 Планка для вашего ядра.

Планка — это упражнение на стабилизацию корпуса, которое комплексно задействует все основные мышцы туловища, задействуя брюшные и спинные мышцы, а также мышцы таза и плечевого пояса. Это изометрия всего тела, когда вы парите над полом (или у стены), удерживая положение в правильном положении позвоночника. Опять же, есть разные вариации в зависимости от положения ваших рук — прямые или согнутые в локтях — и веса тела, который вы поддерживаете.

• Планка у стены — это самый простой вариант, когда руки упираются в стену, локти согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами. Отойдите от стены и наклонитесь в положение, сохраняя тело прямым от плеча до лодыжки.

• Полупланка выполняется на полу от колен до локтей, уменьшая нагрузку на мышцы-стабилизаторы кора перед переходом к полной планке.

• Полная планка задействует мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и ног, чтобы удерживать поднятое положение.

Удерживайте планку в течение 30 секунд, а затем повторите. Чтобы продвинуться вперед, держите планку целую минуту или две. Посмотрите здесь, как я демонстрирую варианты планки для Healthination: 

Выводы:

• Упражнения должны требовать усилий.

• Сделайте это намеренно. Сосредоточьтесь на пользе каждого вида активности для вашего организма.

• Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начать программу упражнений или стать более активным.

Экспертное руководство по методам силовых тренировок , пошаговые фотографии, показывающие, как выполнять упражнения, и подборка комплексных тренировок можно найти в книге Джоан Пагано «Упражнения для силовых тренировок для женщин».

Джоан также предлагает онлайн-курс по фитнесу и питанию «Победим жир на животе, вздутие живота, потерю костной массы и хандру», доступный на ее веб-сайте здесь .

(c) Авторские права — Джоан Л. Пагано. Все права защищены по всему миру.

4 испытания «Планка», которые стоит попробовать

Эти быстрые испытания «Планка» длятся от 4 до 8 минут. (Это общее время с отдыхом — вы не будете держать планку все время!) Мне нравится выполнять их в качестве завершающего этапа тренировки или в качестве бай-ина перед началом более продолжительной тренировки.

Планки часто считают «упражнением для пресса». И они, безусловно, отлично подходят для укрепления кора. Но если все сделано правильно, планка на 9 баллов.0153 всего упражнения для тела. Вы стабилизируете плечи, задействуете ягодицы, заряжаете энергией ноги, отжимаете пол руками — все работает.

Попробуйте выполнить одно из этих четырех испытаний на этой неделе!

Тренировка OG Plank

Восемь лет назад я разместил в блоге свой первый учебник по тренировке. Это была вполне уместная тренировка в планке. Я вернулся и переработал его, добавив видео и подправив последовательность. Он состоит из шести вариантов планки, каждая из которых выполняется в течение 20 секунд (всего получается 2-минутная планка). Вы отдыхаете в течение 60 секунд, прежде чем повторить последовательность 2-3 раза. ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗДЕСЬ.

Планка-табата: Упражнения в планке на предплечьях

Эта тренировка является частью семидневной программы табата-планка, которую я выполнял много лет назад. Если у вас есть боль в запястье, из-за которой вы не можете находиться на руках в течение длительного периода времени, используйте только варианты планки на предплечьях. 20 секунд включения / 10 секунд выключения в течение четырех минут. Если вы продвинуты, вместо этого держите планку во время интервалов «отдыха»! ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗДЕСЬ.

Планка-слайдер (7 минут)

В этой быстрой тренировке с планкой вы будете создавать комбинации упражнений с ползунками (кухонные полотенца или носки тоже подойдут!). Вы выполняете трехминутную последовательность с одной стороны, отдыхаете 60 секунд, затем повторяете с другой стороны. Если вам нравятся тренировки мегаформера, вам понравится эта. ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗДЕСЬ.

4-минутная планка табата со слайдерами