Кардио зона сжигания жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Содержание

5 мифов о показателях частоты сердечного ритма и кардио-тренировках

Есть в нашем мире такие явления, о которых сложно сказать — это миф или реальность? Потому что как нет доказательств «за», так нет и «против». Например, лохнесское чудовище, снежный человек, НЛО — существует огромное количество очевидцев, пленок и фотографий, но опровержений или прямых доказательств у ученых нет, и они продолжают искать.

И точно такое же мифе есть и в мире спорта. Например, миф №1: многие считают, что если вы хотите сжечь как можно больше жира, нужно поднять свой пульс до максимума. И вы будете тренироваться до тех пор, пока не пот не начнет литься с вас ручьями.

Правда или миф?

Брендон Келлер из компании Digifit, которая специализируется на разработке спортивных приложений, рассказывает, как на самом деле работает наше сердце во время тренировок.

На самом деле это миф. Если вы действительно хотите эффективно сжигать жир, вы должны работать в зоне №2 (60-69% от вашего ЧСС). Эта зона является единственно верным способом, так как жир — это топливо медленного сгорания. Длительная тренировка средней интенсивности поможет вам сжечь больше жировых клеток, и только после них перейдет к углеводам. Вы можете сжечь больше калорий при максимальных нагрузках, но если вы хотите похудеть, ваше спасение — тренировки во второй кардио-зоне.

Не зря тренер по бегу говорил мне, что чем медленнее и дольше ты бежишь, тем больше калорий ты сжигаешь. Скорость в этом случае — не показатель. Поэтому, если хотите похудеть — бегайте трусцой или сходите на начальные классы степов или аэробики.

Миф №2. Самый лучший способ узнать состояние своего сердца — это проверить, как долго вы сможете тренироваться и как далеко сможете дойти.

Если вы ведете активный образ жизни с регулярными тренировками, самым подходящим способом для проверки сердца будет замер пульса после 10-15 минутной интенсивной тренировки. После окончания тренировки вы сразу же должны замерить свой пульс, а затем сделать еще один замер через 2 минуты. Если разница между этими двумя показателями будет менее 22, значит ваше сердце намного старше вашего возраста. Если 22-52 — возраст вашего сердца совпадает с вашим календарным возрастом. Если более 53, значит ваше сердце гораздо моложе вашего календарного возраста.

Миф №3. Когда дело доходит до зон сердечного ритма, многие считают, что на самом деле им вполне достаточно сверять себя со средними показателями, так как они не занимаются так, как это делают профессиональные спортсмены.

На самом же деле выделение личных кардио-зон является ключом к успешной тренировке. Определение ваших личных границ поможет вам не только более точно рассчитывать сжигание калорий, но еще и понять, какие именно вещества вы расщепили в данной тренировке — жиры, углеводы или белки? Согласитесь, что это достаточно важная информация. Особенно в том случае, если вы собрались худеть.

Как рассчитат свои кардио-зоны? В этом вам поможет бесплатное приложение Digifit iCardio для iPhone и Android.

appbox fallback https://apps. apple.com/ru/app/314841648

Миф №4.Для того, чтобы стать более выносливым, нужно включить своего внутреннего Фореста Гампа и бежать как можно дальше.

На самом деле самый лучший способ тренировать выносливость — это аэробные тренировки с постоянным темпом в зоне №3 (70-79% от ЧСС). Не обязательно при подготовке к соревнованиями каждый день пробегать это расстояние как можно быстрее. Таким образом вы только увеличите вероятность получения травмы, а не свою выносливость. Один раз в неделю подобный зачёт, конечно, стоит делать. В остальные дни лучше пробегать это же расстояние, но в медленном и постоянном темпе.

Миф №5.Когда дело доходит до тренировок, ваш лучший друг — монотонность. И если вы нашли для себя идеальную тренировку, лучше не экспериментировать и не смешивать.

На самом деле интервальные тренировки специально разработаны так, чтоб миксовать различные упражнения и нагрузки. Если вы застряли на одной тренировке и не очень-то и балуете себя разнообразием, попробуйте интервальную тренировку, которая нацелена на те же зоны, что и ваша стандартная. Вы можете выбрать High Intensity Intercal Training (HIIT) или более специализированную табату. Во время табаты вы входите в кардио-зону №5 (90-92% от вашей максимальной ЧСС) и выполняете упражнения в этом ритме 20-60 секунд, чередуя упражнения с такими же интервалами отдыха. HIIT и Табата — это отличный способ сжечь калории и разнообразить свои ежедневные тренировки.

Тренировка HIIT:

Разоблачаю популярные мифы о кардио | Часть №1 | КучеRЯвый БроККоли

17.10.2022

В этих статьях я разберу некоторые из наиболее популярных мифов о кардиотренировках.

Независимо от того, является ли ваша цель потерей жира или фитнесом, кардио — это отличный инструмент.

Существует четкая связь между уровнем кардиотренировок и состоянием здоровья, а хорошо функционирующая аэробная система помогает уменьшить усталость и даже снизить риск опасных для жизни заболеваний.

Проблема, однако, в том, что понимание кардио может сбить с толку.

С таким количеством противоречивой информации может быть трудно точно знать, как использовать кардиотренировки для достижения наилучших результатов.

Является ли зона сжигания жира лучшей для кардио-похудения?

Много лет назад физиологи поняли, что количество жира, используемое в качестве топлива во время кардиотренировок, меняется в зависимости от интенсивности. Они обнаружили, что если пульс находится в верхних значениях около 80% и выше от вашего максимума, то для получения энергии используется более высокая доля запасенных углеводов, при более низкой интенсивности используется больше жира.

Вот как была создана зона сжигания жира.

Теория была проста.

Если при работе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной сжигается больше жира в процентном соотношении. Чем при любой другой частоте сердечных сокращений, тренировка с такой интенсивностью приведет к наибольшей потере жира.

Имеет смысл, не так ли?

Это значит нам нужно тренироваться с низкой интенсивностью, и жир спал бы с ваших бедер, ляжек и живота.

Но дело не только в этом.

Работа с большой интенсивностью на самом деле сжигает больше жира!

Большая проблема заключается в том, что низкоинтенсивные кардиотренировки просто не сжигают много калорий.

Вам повезет, если вы превысите 150 ккал за 60-минутный сеанс в жировой зоне.

Мы знаем, что ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым ваше тело сжигает долгосрочные запасы жира, — это достичь дефицита калорий, сжигая больше энергии, чем вы получаете с пищей.

Таким образом, в то время как тренировки с более высокой интенсивностью могут сжигать меньше жира в пропорциональном соотношении, тот факт, что вы сжигаете больше общих калорий, приведет к более заметной потере жира.

Использование более сложных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), ускоряет сжигание калорий.

Исследования показывают, что регулярные тренировки HIIT приводит к:

Уменьшение жировых отложений в организме

Снижение массы тела

Более здоровое соотношение бедер к талии

Более высокий уровень физической подготовки

Тренировки HIIT также намного короче и эффективнее по сравнению с многочасовой низкоинтенсивной активностью.

Отлично, если вы занятой человек, пытающийся втиснуть все в насыщенный день.

Мало того, кардиотренировки более высокой интенсивности также впоследствии сжигают калории. Это проявляется только тогда, когда вы тренируетесь с интенсивностью выше 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать свои зоны сердечного ритма, можно обратиться к интернету, там множество готовых калькуляторов.

Или можете посчитать сами по формуле 220-свой возраст = Максимальный пульс при выполнении упражнения (100%)

После этого уже можете вычислить нужные вам проценты и придерживаться им.

Итог: Зона сжигания жира — один из самых популярных мифов о кардиотренировках. Если вы достаточно здоровы, чтобы увеличить интенсивность, сделайте это. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сожжете как во время, так и после кардиотренировок.

мифыфитнескардиопохудениежир

Поделиться в социальных сетях

Какой пульс лучше всего подходит для сжигания жира по сравнению с кардио

Автор: Martin Taylor

В этой статье

Что такое кардио?
Способы оценки сжигания жира
Что такое пульс при сжигании жира?
Что такое частота сердечных сокращений?
В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?
Еда на вынос

Занятия спортом могут быть сложной задачей или приятным хобби. Как бы вы ни смотрели на это, вы захотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Упражнения с правильной интенсивностью гарантируют, что вы подталкиваете себя к нужному количеству. Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно тренироваться с более высокой интенсивностью. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, полезны для здоровья. Еженедельные кардиотренировки от умеренной до высокой интенсивности помогут улучшить здоровье сердца.

Аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как:

быстрая ходьба
плавание
стрижка газона
бег трусцой
гребля
подъем по лестнице 900 08
Вращение

Кардио — это одна из четырех категорий упражнений наряду с силовыми, балансовыми и гибкость. Кардиотренировки улучшают общую физическую форму, но особенно важны для здоровья сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки могут улучшить ваше здоровье за счет снижения риска таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

При измерении интенсивности упражнений вы будете учитывать свое самочувствие и фактическую частоту сердечных сокращений.

Как вы себя чувствуете? Первый способ измерить интенсивность вашей тренировки — это отметить воспринимаемое усилие. Это отличается от человека к человеку. То, что может показаться сложным для одного человека, может показаться простой пробежкой для другого. Это субъективная мера того, как проходит ваша тренировка.

Частота сердечных сокращений. Измерение интенсивности тренировки по частоте сердечных сокращений — более объективный способ взглянуть на нее. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений. Это также означает, что вам больше нравится сжигать жир в своих упражнениях.

Трекер активности может отслеживать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и кардиотренировок. Эти наручные мониторы помогут вам отслеживать воспринимаемую нагрузку и то, как она коррелирует с частотой сердечных сокращений. Это поможет вам лучше понять, когда вы на самом деле находитесь в состоянии сжигания жира.

Чтобы узнать желаемую целевую частоту сердечных сокращений, необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого начните с вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 19.0. Это максимальное число ударов вашего сердца в минуту во время тренировки.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует целевую частоту сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Они рекомендуют от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивной тренировки.

Если вы начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма. Затем, когда вы тренируете свое тело и сердце, вы можете наращивать интенсивность.

Поддержание умеренной или высокой интенсивности упражнений поможет вам войти в зону пульса, способствующую сжиганию жира. Как часть потери жира, силовые тренировки помогают повысить скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы не тренировались. Более высокая скорость метаболизма помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировок.

Жир сжигается во время каждой тренировки, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше вы заметите улучшения сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемого жира определяется вашим уровнем интенсивности и продолжительностью.

Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваша выносливость, и тем больше вы можете заставить себя достичь более высокой сердечной частоты сердечных сокращений. Это когда ваш сердечный ритм достигает аэробного уровня, который подталкивает ваш сердечный ритм к более высокому проценту от вашего максимального сердечного ритма.

Как только вы сможете комфортно достичь сердечного ритма, ваше сердце станет сильнее. Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца и метаболического здоровья. Кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Различные зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы тренируетесь слишком близко к своей максимальной частоте сердечных сокращений, это может вызвать у вас нездоровое напряжение.

Знание разницы между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений поможет вам понять, насколько сильно вы должны напрягаться в различных упражнениях. Более эффективное достижение целевых зон сердечного ритма помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Различные зоны частоты сердечных сокращений для упражнений основаны на уровнях тренировок, связанных с вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Ваш пульс можно разделить на три зоны:

Зона низкой интенсивности. В этой зоне вы работаете с частотой пульса от 50% до 60% от максимальной. В этой зоне вы сжигаете меньше калорий, но можете поддерживать этот темп дольше.

Жиросжигающая зона. Также называемая умеренной зоной, вы используете от 60% до 70% вашего максимального пульса при тренировке с такой интенсивностью. Как правило, около 65% калорий, которые вы сжигаете в этой зоне, приходится на жир.

Аэробная (кардио) зона. Это самый высокий уровень интенсивности. Вы используете от 70% до 80% своего максимального пульса. При такой частоте сердечных сокращений только 45% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако вы сжигаете больше калорий, чем в двух других зонах. Хотя вы не сжигаете максимальное количество жировых калорий, вы улучшаете свое общее состояние здоровья. Скорее всего, вы не сможете поддерживать аэробную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Максимальная частота сердечных сокращений является ориентировочной. У вас может быть более высокая или более низкая максимальная частота сердечных сокращений. Если вы хотите узнать свой конкретный диапазон, вы можете поговорить со своим врачом или личным тренером о расчете целевых зон сердечного ритма. Если вы принимаете определенные лекарства, предназначенные для снижения артериального давления, ваша максимальная частота сердечных сокращений также может быть снижена. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать энергичные упражнения.

Помня о своем самочувствии и целевых зонах сердечного ритма, вы сможете получить максимальную отдачу от своих упражнений. Убедитесь, что вы не напрягаетесь слишком сильно, слишком быстро. Повышение выносливости и улучшение здоровья сердца важны для безопасных тренировок.

Top Picks

Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробная зона: значение для тренировок

23 октября 2009 г. (7): 2090-5.

doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5.

Дэниел Джи Кэри ¹

принадлежность

¹ Лаборатория здоровья и работоспособности человека, Университет Святого Томаса, Сент-Пол, Миннесота, США. [email protected]

PMID: 19855335
DOI: 10.1519/ОАО.0b013e3181bac5c5

Дэниел Джи Кэри. J Прочность Конд Рез. 2009 г.Октябрь

. 23 октября 2009 г. (7): 2090-5.

doi: 10.

1519/JSC.0b013e3181bac5c5.

Автор

Дэниел Джи Кэри ¹

принадлежность

¹ Лаборатория здоровья и работоспособности человека, Университет Святого Томаса, Сент-Пол, Миннесота, США. [email protected]

PMID: 19855335
DOI: 10.1519/ОАО.0b013e3181bac5c5

Абстрактный

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить взаимосвязь «жиросжигающей» и аэробной зон. Субъекты состояли из 36 бегунов в относительно хорошей физической форме (20 мужчин, 16 женщин), которые до изнеможения выполнили максимальные физические нагрузки на беговой дорожке с механическим приводом. Нижняя и верхняя граница зоны «жиросжигания» оценивалась визуально путем изучения каждого отдельного графика. Максимальное окисление жира (MFO) определяли как тот момент во время теста, когда метаболизм жира в жировых калориях в минуту достиг пика. Нижняя граница аэробной зоны оценивалась как 50% резерва сердечного ритма, а верхняя граница устанавливалась на уровне анаэробного порога. Хотя нижняя и верхняя границы зоны «жиросжигания» (67,6–87,1 % максимальных сердечных сокращений) были значительно ниже (р < 0,05), чем их аналоги в аэробной зоне (58,9 %).-76,2%), значительное перекрытие двух зон указывает на то, что тренировки для окисления жиров и тренировки для аэробной подготовки не исключают друг друга и могут выполняться с помощью одной и той же тренировочной программы. Кроме того, было установлено, что эта тренировочная программа может одновременно соответствовать требованиям Американского колледжа спортивной медицины как в отношении аэробной подготовки, так и в отношении контроля веса.

Максимальное окисление жира происходило при максимальном потреблении кислорода 54,2% (VO2max). Однако большая вариабельность реакции между людьми не позволяет прогнозировать как зону «сжигания жира», так и MFO, что указывает на необходимость измерения в лаборатории. Если лабораторное тестирование невозможно, практикующий врач или субъект могут быть достаточно уверены, что MFO составляет от 60,2% до 80,0% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Цитируется

Динамическая мультитканевая модель для изучения метаболизма человека.
Мартинс Конде П., Пфау Т., Пирес Пачеко М., Сотер Т. Мартинс Конде П.

и др. NPJ Syst Biol Appl. 2021 Янв 22;7(1):5. дои: 10.1038/s41540-020-00159-1. NPJ Syst Biol Appl. 2021. PMID: 33483512 Бесплатная статья ЧВК.
Создание лидерами общей идентичности влияет на усилия и производительность членов группы: данные упражнения.
Стивенс М., Рис Т., Стеффенс Н.К., Хаслам С.А., Коффи П., Полман Р. Стивенс М. и соавт. ПЛОС Один. 2019 11 июля; 14 (7): e0218984. doi: 10.1371/journal.pone.0218984. электронная коллекция 2019. ПЛОС Один. 2019. PMID: 31295265 Бесплатная статья ЧВК.
Контекстуализация максимального окисления жира во время упражнений: детерминанты и нормативные значения.
Маундер Э., Плюс Д.Дж., Килдинг А.Э. Маундер Э. и др. Фронт Физиол. 2018 23 мая; 9:599. doi: 10.3389/fphys.2018.
00599. Электронная коллекция 2018. Фронт Физиол. 2018. PMID: 29875697 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Увеличение интенсивности электрического вспомогательного велосипеда с течением времени в зависимости от пользователя и маршрута: велосипед становится тренажерным залом.
Де Ла Иглесиа Д.Х., Де Пас Х.Ф., Вильяррубиа Гонсалес Г., Барриусо А.Л., Бахо Х., Корчадо Х.М. Де Ла Иглесиа Д.Х. и др. Датчики (Базель). 2018 14 января; 18 (1): 220. дои: 10.3390/s18010220. Датчики (Базель). 2018. PMID: 29342900 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние продолжительности на эффективность упражнений, последствия для периодизации тренировок и постановки целей для людей с избыточным весом, метаанализ.

Кларк Дж. Э. Кларк Дж. Э. Биол Спорт.

Рубрики

Кардио зона сжигания жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

5 мифов о показателях частоты сердечного ритма и кардио-тренировках

Миф №2. Самый лучший способ узнать состояние своего сердца — это проверить, как долго вы сможете тренироваться и как далеко сможете дойти.

Миф №4.Для того, чтобы стать более выносливым, нужно включить своего внутреннего Фореста Гампа и бежать как можно дальше.