Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины
11.03.2022
5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника
Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».
Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.
Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.
- Пловец
Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны.
Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
- Планка на локтях
ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх – это важно! Голову тоже нельзя поднимать или «ронять» – она должна быть продолжением позвоночника. В этой позе надо продержаться хотя бы 20 секунд, постепенно доведя время до минуты. - Низкий выпад
ИП – стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх (так напряжение будет сильнее). Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх вниз. Не сутулиться!
Держать позу надо в течение нескольких секунд, потом поменять ноги.
- Ягодичный мостик
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться в этом положении на пару секунд и опустить таз. - Собака
ИП – на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, угол между бедром и туловищем 90°. Вытягивать одновременно противоположные руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед, левая нога отводится назад. На счет «два» конечности соединяются под грудью: правый локоть стремится коснуться левого колена.
Конечности не опускаются на пол, упражнение выполняется на весу. После касания локтем колена рука и нога снова разводятся в противоположные стороны.
Количество повторений – 10, после чего упражнение выполняется с другой рукой и ногой.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Записаться на прием
Наши услуги
Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж спины
Возврат к списку
Эффективно прокачиваем мышцы спины: комплекс упражнений от экспертов
Широкая мужская спина и массивные плечи всегда считались символом мужественности и привлекательности. Чтобы стать обладателем красивого торса V-образной формы, нужно регулярно заниматься фитнесом. Кроме того, натренированные мышцы спины помогают снять часть нагрузки с позвоночника. Регулярные фитнес-тренировки помогают избавиться от болей в поясничном отделе, улучшают самочувствие и общее состояние здоровья.
Польза фитнес-нагрузок на мышцы спины и общего здоровья человека
За правильное ровное положение позвоночника человека отвечают именно спинные мышцы. Поэтому, проводя фитнес-тренировки в спортзале или на дому, нужно уделять должное внимание проработке этой части тела. К тому же слабые спинные мышцы могут стать причиной травмы во время выполнения силовых фитнес-упражнений.
Регулярные тренинги для прокачки мышц спины имеют массу преимуществ:
- благодаря сильной спине уменьшается нагрузка на позвоночный столб и, соответственно, на все системы организма и внутренние органы;
- спинные мышцы — это довольно крупная мышечная группа. Занятия фитнесом для прокачки мышц спины способствуют сжиганию излишнего подкожного жира, а также повышают уровень энергозатрат человека в ходе фитнес-тренировок;
- именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам спины формируется V-образный силуэт фигуры, считающийся эталоном для мужчин.
Фитнес-тренировки для спинных мышц
Для эффективной прокачки мышц спины необходимо составить фитнес-программу, включающую как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам лучше обратиться к профессиональному инструктору, который разработает индивидуальный план занятий и проследит за правильностью выполнения фитнес-упражнений. Занимаясь в тренажерном зале, вы быстрее достигнете поставленной цели. Но, если возможность посещать фитнес-центр у вас отсутствует, занятия вы можете проводить в домашних условиях или же на спортплощадке (во дворе или в парке). Все, что вам может понадобиться — это простой инвентарь (гантели, штанга), приобрести который вы можете в любом спортивном магазине.
Занятия фитнесом и правильное питание
Во многом успех фитнес-тренировок зависит от рациона питания спортсмена. Для роста мышц организму нужен белок, большое количество которого содержится в мясе птицы, рыбе, нежирном мясе свинины и говядины, молочной продукции и яйцах.
Здоровое питание подразумевает отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), а также от употребления мучных изделий, сладкого, жирных соусов (кетчупа, майонеза). Необходимые организму углеводы — источники энергии — содержатся в крупах, бобовых, овощах, картофеле и макаронах из твердых сортов пшеницы.
Питание спортсмена должно быть сбалансированным и разнообразным. Но переедать также не следует. В день должно быть 5-6 приемов пищи (три полноценных и 2-3 перекуса). Порции обязаны быть небольшими, а пища — не нагружающей желудок.
Во время занятий фитнесом также не следует забывать о водном балансе организма. В среднем нужно употреблять 2-2.5 литра воды в день. Пить нужно минеральную негазированную воду или же фильтрованную. Также для утоления жажды подойдут настои из трав, вода с мятой и лимоном, зеленый чай, компоты из сухофруктов и ягодные морсы. Употребление крепкого черного чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из своего повседневного рациона.
Фитнес-упражнения для прокачки спины в домашних условиях
Занятия фитнесом на дому можно проводить в любое удобное для вас время. Главные условия — это хорошо проветриваемое помещение, наличие специального инвентаря и позитивный настрой. Хорошим мотиватором во время фитнес-тренировок послужит энергичная бодрящая музыка.
Базовые фитнес-упражнения
№1. Изначальное положение — лежа на животе, ноги вместе, левая рука на затылке, правая вытянута в сторону. Поднимая верхнюю часть корпуса, нужно потянуться макушкой вверх. Ноги при этом нельзя отрывать от поверхности пола. Выполнить это фитнес-упражнение нужно 12-15 раз, а затем поменять положение рук и повторить то же самое.
№2. Изначальное положение — лежа на животе, ноги плотно прижаты к поверхности пола, руки на затылке. Нужно поднимать верхнюю часть туловища вверх до максимально возможной амплитуды. Положение ног в ходе этого фитнес-упражнения остается неизменным. Выполнить 12-15 раз.
№3. Изначальное положение — стоя на четвереньках. Округлив спину на выдохе, следует подтянуть левое колено к правому локтю. После чего нужно вытянуть обе конечности по сторонам и на вдохе прогнуть спину. Выполняя этот элемент фитнеса, нужно постараться удержать равновесие, напрягая спинные мышцы. Выполнить 20 повторений, чередуя конечности.
№4. Изначальное положение — лежа на животе на диване или кровати. При этом таз и ноги должны свисать. Взявшись обеими руками за диван, нужно поднимать ноги до ровного положения всего тела. В конечной точке ноги и корпус должны быть параллельны поверхности пола. Удерживать такое положение нужно 5-6 секунд, после чего плавно вернуться в изначальную позицию. Сделать 10-12 повторений.
Фитнес-упражнения с отягощениями
№1. Изначальное положение — лежа на животе, руки с гантелями вытянуты вперед. Оторвав ноги от поверхности пола, следует поднять руки и завести их за спину. Зафиксировать это положение на 2-3 секунды и вернуться в изначальную позицию. Повторить 12-15 раз.
№2. Изначальное положение — стоя, корпус наклонен вперед до параллели с поверхностью пола, руки с гантелями немного согнуты в локтевых суставах. Подтягивая руки со снарядами вверх, нужно разводить их в стороны, сводя лопатки вместе. Этот элемент фитнеса отлично прорабатывает и укрепляет межлопаточную область спины.
№3. Для выполнения этого фитнес-упражнения понадобится стул или же табуретка. Изначальное положение — как в предыдущем упражнении. В одну руку нужно взять гантель, а второй упереться в табурет. Руку со снарядом нужно плавно подтягивать к груди. Локоть при этом в сторону отводить нельзя. Данное фитнес-упражнение прорабатывает широчайшие и средние спинные мышцы.
№4. Изначальное положение — стоя со штангой в руках. Нужно плавно приседать вниз, сохраняя спину ровной. В нижней точке бедра должны быть параллельны поверхности пола. Поясницу во время выполнения этого фитнес-упражнения округлять нельзя.
№5. Изначальное положение — стоя со штангой на плечах. Придерживая снаряд руками, нужно наклониться вперед, насколько это возможно. Важно в ходе движения сохранять равновесие и держать спину ровной. Возвращаться в изначальное положение нужно плавно, без рывков.
10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки спины
Современная эпидемия проблем со спиной происходит из нашей малоподвижной культуры. Проще говоря, мы проводим слишком много времени в сидячем положении, и это блокирует наши бедра, укорачивает подколенные сухожилия и создает «цепь боли» по всему телу, что у многих приводит к проблемам со спиной.
Чтобы решить проблемы со спиной, необходимо воздействовать на всю основную область, поэтому мы обращаемся к движениям, раскрывающим бедра, удлиняющим и укрепляющим, чтобы привести наше тело в правильное положение.
Итак, когда мы думаем о тренировке спины с собственным весом, мы будем выполнять те движения, которые придадут нам желаемую V-образную форму спины. Но мы также сосредоточимся на профилактических или «предварительных» упражнениях, которые предотвратят появление проблем со спиной в будущем.
Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть основной тренировки или как отдельный цикл. Если вы выполняете цикл, сделайте два подхода по 10 повторений.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 10
ZephyrMedia
Кошка/Корова
Зачем: Это знакомое упражнение из йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника. Это также эффективная разминка перед любой тренировкой спины.
Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.
Предписание: 2 подхода по 10 движений с 30-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Рассел Садур / Гетти
Растяжка 90/90
Почему: Это растягивает мышцы средней и верхней части спины и противодействует эффекту сидения.
Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
3 из 10
Ian Spanier / M+F Magazine
Ходьба на руках
Почему: Хотя это движение всего тела, которое удлиняет подколенные сухожилия и икры, одновременно стабилизируя плечи, ходьба на руках также эффективна для удлинения нижние мышцы спины.
Как: Встаньте, ноги прямые, руки на полу. Вытяните руки. Удерживая ноги прямыми, пройдите стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
Джеймс Михельфельдер и Тереза Соммерсет
Выпады назад с поворотом
Почему: Это движение обладает всеми преимуществами выпада, а также отлично растягивает спину.
Как: Поставив ноги вместе, сделайте выпад правой ногой назад. Поверните туловище над левой (передней) ногой, одновременно поднимая правую руку к небу. Вытолкнитесь из этого положения в следующий выпад и повторите движение в другую сторону.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
Этаж Y
Почему: Зачем спрашивать Y? Это упражнение не только укрепляет спину и плечи, но и нейтрализует эффект сидения, оттягивая плечи назад и вниз, где они должны быть.
Как: Лягте лицом вниз на пол так, чтобы спина была ровной. Сведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y, отрываясь от пола. Держите палец вверх.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
oneinchpunch
Pullips
Почему: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы строите эту V-образную спину. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.
Как: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Убедитесь, что вы не пинаете ноги — они должны быть прямыми и слегка направлены вперед, когда вы подтягиваетесь.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
джиле
Отжимания
Почему: Несмотря на то, что отжимания больше относятся к упражнениям для груди, это недооцененное упражнение для спины. При правильном выполнении отжимания бросают вызов вашей устойчивости и подтягивают лопатки и широчайшие.
Как: Вы уже знаете упражнение, но убедитесь, что ваши лопатки прижаты к телу, а не раздвинуты наружу. Опуститесь на дюйм от земли и взорвитесь.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
Сгибание ног со скольжением
Почему: Это упражнение бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, а также ягодицам и нижней части спины.
Как: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, пятки поставлены так, чтобы они могли скользить. (Попробуйте бумажные тарелки на шероховатой поверхности или в носках на гладкой поверхности). Поднимите бедра от земли, сохраняя прямую линию от лодыжек до плеч, и двигайте пятками к телу. Вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.
9 из 10
Планка на одной руке и одной ноге (известная также как «птичий пёс»)
Зачем: Это упражнение требует, чтобы ваша спина оставалась ровной и устойчивой.
Как: Из положения для отжимания с предплечьями на полу оттолкнитесь от локтей, поддерживая вес на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу; удерживайте две секунды. Поменяйте конечности.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.
10 из 10
Half Locust
Почему: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.
Как: Лягте лицом вниз на землю, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.
Лучшие упражнения для верхней части спины | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Список преимуществ, связанных с сильной верхней частью спины, длинный и впечатляющий. Упражнения для верхней части спины помогут улучшить вашу осанку, что крайне важно для нации сутулых людей, которые проводят так много времени, сгорбившись над столом или телефоном, а также расширят вашу спину и увеличат вашу силу и мощность, что повысит вашу производительность в тренажерном зале и при занятиях различными видами спорта.
Ниже вы найдете семь отличных упражнений для верхней части спины, которые вы можете добавить в свои тренировки в тренажерном зале, а также два лучших упражнения для верхней части спины, которые сочетают в себе несколько отличных упражнений. Эти две тренировки короткие, и каждая из них может быть добавлена к более длительному сеансу в тренажерном зале, который также нацелен на другие части тела, но если вы планируете выполнять обе тренировки, дайте себе два-три дня между ними, чтобы дать спине восстановиться.
Чтобы сбалансировать акцент на верхнюю часть спины, чередуйте эти упражнения для нижней части спины или, в зависимости от имеющегося у вас оборудования, выполняйте всю спину за одно занятие с помощью этой тренировки спины в тренажерном зале, тренировки спины с гантелями или спины тренировки дома. Если несколько сетов подтягиваний сейчас вам не по силам, нарастите силу, используя эту тренировку спины для начинающих и план тренировок подтягиваний.
Упражнения для верхней части спины
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Многие люди привыкли позволять жиму лежа доминировать в своей тренировке, но концентрация на грудных мышцах за счет спины может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит хламом, но и увеличивает риск получения травмы. Тяга в наклоне задействует противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные), а также бицепсы и пресс, которые помогают поддерживать устойчивость туловища.
Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмите штангу руками чуть шире ширины плеч, позволяя штанге висеть на уровне колен. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это отвлекает внимание от целевых мышц. Гораздо лучше переключиться на более легкий вес и поддерживать правильную форму.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете работать с очень большими весами, чтобы построить большие и сильные трапеции и развить широкие плечи.
Встаньте, держа в каждой руке по тяжелой гантели, нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягая корпус и создавая естественный прогиб в спине. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение. Вы также можете выполнять шраги с тяжелой штангой, используя хват сверху снаружи бедер.
Работа одной рукой способствует сбалансированному росту и снижает риск получения травмы. Положите левое колено и руку на скамью и держите гантель в правой руке близко к полу. Держите спину прямо, используйте мышцы спины и бицепсы, чтобы поднять вес вверх к боку, ведя локтем. Обычно вы выполняете все повторения с одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Нагружая мышцы спины в положении сидя, вы можете работать тяжелее и сосредоточить все свои усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному увеличению мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера. Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут. Подтяните рукоятку к груди, сведя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе. Медленно вернитесь к началу.
Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания задействуют широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов рукам и плечам. Это сложное упражнение в первый раз, когда вы делаете его, и вы можете справиться только с парой, если вы не используете ленту сопротивления или тренажер для подтягивания, чтобы поддерживать часть своего веса, но придерживайтесь этого, и вы обнаружите, что это не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок, чтобы наращивать силу более целенаправленно.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело висит так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Расправляя плечи и напрягая корпус, поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Это упражнение с гантелями является одним из лучших упражнений для проработки боковых и задних мышц плеча, а также укрепляет плечевой пояс и вращательные мышцы плеча. На них стоит ориентироваться при построении верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи. Флай также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение с идеальной техникой.
Встаньте, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и позволяя весам свисать вниз, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте этот изгиб, поднимая гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Сделайте паузу в верхней точке и сведите лопатки вместе, затем опустите вес.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Добавьте немного основной работы к вашему стремлению укрепить верхнюю часть спины с помощью этой комбинации планки и тяги. Шестиугольные гантели идеальны для тяги ренегата, потому что исходное положение предполагает принятие высокой планки с гантелями, лежащими на полу. Убедитесь, что вы образуете прямую линию от шеи до лодыжек, и не позволяйте бедрам провисать, раскачиваться или вращаться, когда вы поднимаете один вес к плечу, поддерживая себя другой рукой. Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите другую гантель.
Тренировка верхней части спины 1
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Подходы 4 Повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели за бедра. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весу соскользнуть с голеней. Слегка согните колени, когда опускаетесь.
Почему Если вы держите хорошую форму с отведенными назад лопатками, полностью встаете в верхней точке движения и напрягаете спину, это мощное сложное движение, которое задействует трапециевидные и центральные мышцы верхней части спины.
2 Подтягивания широким хватом
Подходы 3 Повторения до 10
Держитесь за перекладину, расставив руки вдвое на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. Опуститесь полностью вниз, прежде чем повторить. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.
Почему Это сложное упражнение, которое может смирить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает огромный упор на недостаточно нагруженные мышцы верхней части спины. Но продолжайте в том же духе, и вскоре вы разовьете достаточную силу мышц спины, чтобы выполнить десять полных повторений.
3 Односторонняя тяга с низким тросом стоя
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) Наборы 3 Повторения 6 с каждой стороны ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, согнув колени. Держите туловище перпендикулярно стеку, а затем потяните ручку по прямой линии. Ваша рука должна оказаться на уровне пресса.
Почему Это упражнение не только устранит любой силовой дисбаланс в боковых сторонах спины, но и вашему кору также придется противодействовать усилию на нерабочей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.
Тренировка верхней части спины 2
1 Тяга сидя узким хватом
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Наборы 4 Повторения 8
с которым вы можете сделать 10 повторений. Начните с согнутых коленей, вертикального туловища и расправленных плеч. Держите двойные D-образные рукоятки прямыми руками перед верхней частью живота. Напрягите корпус, затем подтяните рукоять к верхней части живота, не двигая туловищем.
Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — это самый прямой способ активировать все крупные мышцы верхней части спины. Если делать это сидя, нижняя часть спины выводится из уравнения. Работайте медленно и стабильно, поначалу не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только отточите форму.
Подходы 3 Повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на бедрах ладонями внутрь и руками в тесном хвате. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и потяните штангу прямо вверх, стараясь не наклонять плечи вперед.
Почему В этом упражнении задействованы трапеции в движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать мышечную силу в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам перемещать больший вес и повышая потенциал роста.
3 Односторонняя тяга молотковым хватом
Наборы 3 Повторения 6 с каждой стороны
Держите D-образную рукоятку нейтральным хватом, ладонью вниз. Слегка отклонитесь назад, зафиксировав плечи и нижнюю часть спины в нужном положении.
