Как правильно отжиматься, или учимся выполнять правильные отжимания!
- Апр 14, 2014
Отжимания… Один из самых простых способов держать себя в форме всегда и везде! Для правильных отжиманий не нужны специальные приспособления! Все что нужно лишь руки, ноги и горизонтальная поверхность.
Давайте разберемся как же правильно должны выполняться отжимания и какие виды этого упражнения существуют!
Итак начнем…
Сейчас очень многие люди стараются заниматься теми или иными силовыми упражнениями, преследуя при этом различные цели: поправить фигуру или здоровье, увеличить физическую силу. Кто-то для этого регулярно посещает спортзал или фитнес-центр, кто-то тягает по утрам гантели и гири или нарезает круги на стадионе. В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа.
Именно поэтому при сдаче экзамена во всех стилях каратэку необходимо выполнить определенное количество этого упражнения.
Польза и применение. Как бы вы не делали отжимания в любом случае у вас работают мышцы рук и груди!
Отжимания — одна из важных составляющих при подготовке к тамешивари (разбиванию досок)
Однако, при правильном выполнении отжиманий так же укрепляются мышцы живота, спины и ног. Естественно, возможности организма у всех разные. Необходимо быть очень внимательным к своему телу и учитывать несколько простых правил:
— Лучше отложить занятия если плохо себя чувствуете. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана.
— При болезни сердца и любых видах гипертензии следует сперва консультироваться с врачом.
Существует масса вариантов выполнения отжиманий в зависимости от преследуемых целей:
Поддержания себя в хорошей физической форме.
Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом. В зависимости от вашей подготовки будет достаточным 3-5 подходов. Однако необходимо стараться, что бы в каждом подходе было одинаковое число правильных отжиманий.
Для роста силовых возможностей организма.
Будем считать что вы знаете свою норму. В этом случае следует уменьшить примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. В течении месяца ежедневных тренировок, вы с легкостью заметите первые результаты.
Для роста мышечной массы.
Необходимо выполнять отжимания с утяжелением, либо забросив ноги на возвышенность (кровать, стул, стол, и т.д.) Малое число подходов (до 3х) с максимальной скоростью и правильностью выполнения и минимальным отдыхом между подходами.
Правильное выполнение. Этому учат нас со школы, однако некоторые так и не освоили не сложную технику отжиманий.
Следует стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. В середине упражнения нужно коснуться опоры грудью, или носом (не перестарайтесь:)). Дыхание глубокое, при опускании корпуса вдох, при подъёме – выдох.
Техника выполнения правильных отжиманий. Разберём сначала положение опорных частей руки – кистей. Дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид – если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.
Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин – отжимание на кулаках.
При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара – это очень помогает людям, которые занимаются боевыми искусствами.
Более сложный вид – отжимание на тыльной стороне ладони. Разумеется, поначалу отжиматься таким образом больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию.
Ну, и самый последний и сложный уровень – отжимание на пальцах. Как же нужно правильно отжиматься на пальцах? Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу – получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.
А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) – это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому.
Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре – натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара – кулак становится «железным».
Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание – это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс). Стандартное положение – руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела – так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.
Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.
Положение ног так же существенно влияет на нагрузку при выполнении отжиманий. Эффект будем максимальным, если вы сведете ноги, либо забросите одну на другую. Соответственно при широко разведенных ногах – нагрузка на мышцы будет меньше.
Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке – это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата. Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек. Также можно практиковать отжимания с хлопками – сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т.д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15-20 отжиманий.
В любом упражнении главное упорство и целеустремленность, и никогда не сдавайтесь!
- Назад
- Вперёд
Чтобы оставить комментарий необходимо зарегистрироваться
Как правильно отжиматься💪 | invme
Отжимания — отличное упражнение для роста грудных и плечевых мышц, трицепсов, а также увеличения силовых показателей в толкающих движениях. Но только если делать их правильно. Следуйте этим рекомендациям и питайтесь правильно, тогда вы не травмируете себя, а результаты не заставят себя ждать.
Отжимания — отличное упражнение для роста грудных и плечевых мышцДержите корпус ровно — шея, спина и бедра при отжиманиях с правильной техникой составляют одну прямую линию. В пояснице не должно быть сильного прогиба, а зад не должен высоко подниматься. Если вы будете отжиматься с прогибом в пояснице, то рискуете получить травму. Держите мышцы пресса и ног напряженными, чтобы эти проблемы не возникали.
Отжимайтесь всей ладонью. Распределяйте вес по всей площади соприкосновения с полом — ладони и пальцам, включая большой палец. Так вы снизите нагрузку на суставы и укрепите сухожилия.
Не выпрямляйте руки в локтях до конца. В верхнем положении не допускайте полного разгибания рук — небольшой угол должен сохраняться. Так вы сбережете локтевые суставы.
Не прикасайтесь грудью к полу. Всегда опускайте тело контролируемо. Напряжение мышц должно присутствовать всегда, а не только когда вы отталкиваетесь от поверхности. Самой нижней точкой отжимания должно быть расстояние четырех пальцев от пола до груди. В этом положении задержитесь на 0,5-1 секунду.
Не уводите локти от корпуса. Линии корпуса и рук должны составлять острый угол. Так вы дополнительно задействуете широчайшие мышцы спины.
Держите руки на ширине плеч. Будете держать шире — изолируете грудные мышцы. Отжимание — упражнение многосуставное, в нем должны участвовать грудь, трицепсы и плечи. Если ваша цель — изолированно качать грудные, то найдите какое-нибудь упражнение из бодибилдинга. Неправильными отжиманиями вы травмируете локтевые и плечевые суставы.
Дышите правильно. Вдох на опускании, выдох на подъеме. Не задерживаете дыхание во время движения — так вы создаете повышенное внутрибрюшное давление.
Если вы не тренируете взрывные движения, то забудьте об инерции. Для роста силовых показателей работайте по схеме 2-1-2 — 2 секунды на опускание, 1 секунда на остановку в нижнем положении, 2 секунды на подъем. Лучше сделать меньше повторов, но с правильным таймингом.
Если у вас не получается отжиматься правильно (так, как написано выше), то вместо обычных отжиманий делайте облегченные. Есть несколько вариантов.
Отжимания от стены
Прекрасное упражнение для тех, кто проходит реабилитацию после травм, возвращается к тренировкам после перерыва, людей с большим лишним весом и просто самых зеленых новичков.
Встаньте лицом к стене. Ноги вместе, ладони на стене. Это исходное положение. Руки должны держите прямо на уровне груди и на ширине плеч. Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.
Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 50 повторений. Сделали? Переходите к отжиманиям в наклоне.
Отжимания в наклоне
Вам понадобится крепко стоящий надежный предмет высотой в половину вашего роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий заборчик — смотрите по ситуации.
Поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о предмет прямыми руками на ширине плеч. Это исходное положение. Если высота опоры четко на уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу. Сгибая локти, медленно и подконтрольно наклонитесь вперед и опуститесь, чуть не доходя до поверхности. Пауза, и медленно отталкивайтесь назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 40 повторений. Если сделали, переходите к отжиманиям на коленях.
