Базовая тренировка в тренажерном зале для начинающих
Gym Viper » Тренировки для мужчин » Базовая тренировка в тренажерном зале для начинающих
Нужна базовая тренировка в тренажерном зале, которая идеально подходит для начинающих?
Следуйте приведенной ниже программе тренировок в течение 90 дней и наблюдайте, как происходит волшебство!
Убедитесь, что вы выбрали тяжелые, но безопасные для использования и подъема веса.
Всегда тренируйтесь с напарником или попросите место у другого посетителя спортзала.
Базовая тренировка груди
Хотите широкую грудь с грудными мышцами, которыми вы будете гордиться?
Следуйте этим простым, но эффективным упражнениям для достижения желаемых грудных мышц.
Жим лежа — это старая, но полезная вещь. И у нас есть это здесь, потому что это работает.
Наборы: 3 повторения: 12, 10, 10
Разведение рук с гантелями .
С помощью этого упражнения вы можете проработать грудь и руки.
Наборы: 3 Повторения: 15, 12, 10
Отжимания — классика, и вы можете делать их где угодно, даже в своей комнате.
Подходы 3 повторения: 15, 12, 10
Базовая тренировка плеч
Будьте готовы к плечам, которые порвут рубашки при сгибании.
Ладно, может быть, мы преувеличиваем.
Но эти упражнения эффективны и веселы.
Жим штанги от плеч – Будьте готовы к тому, что плечи будут похожи на валуны.
Выберите вес, который покажется вам сложным, но выполнимым.
Используйте пронированный хват — это хват, при котором ладони смотрят вперед.
Вы можете делать это стоя или сидя на скамье с опорой для спины.
Наборы: 3 Повторения: 6, 5, 4
Подъем передней тарелки – Нет, мы не имеем в виду тарелку с едой.
Держите блин наверху в течение 3 секунд при каждом повторении.
Наборы: 3 повторения: 12, 11, 10
Боковые подъемы сидя — Вот упражнение, которое вы можете выполнять сидя с гантелями.
Подходы 3 повторения: 12, 10, 8
Базовая тренировка спины
Хотите накачанную спину?
Следуйте этим трем основным упражнениям, чтобы получить сильную и работоспособную спину.
Тяга вниз широчайшими передними мышцами – Это упражнение можно сделать настолько сложным, насколько вам нравится, регулируя вес тяги.
Наборы: 3 повторения: 15, 12, 10
Тяга одной рукой с гантелями – Эта тренировка нацелена на каждую руку отдельно для достижения больших результатов.
Наклонитесь вперед и возьмите гантель в одну руку.
Потяните его на себя и медленно отпустите обратно.
Подходы: 2 повторения: 10 (Обязательно делайте на каждую сторону.)
Тяга сидя – Используйте гриф узким хватом или V-образный гриф для максимального эффекта.
Держите спину прямо.
Используйте нейтральный хват — это означает, что ладони обращены внутрь.
Держите ноги слегка согнутыми.
Потяните ручку на себя и втяните ее в живот.
Когда вы тянетесь назад, обязательно сведите лопатки и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Подходы: 2 повторения: 10
Базовая тренировка ног
Не пропускайте день ног, что бы вы ни делали!
Ноги — самые большие мышцы во всем теле.
Заставьте их работать на вас. Следите за нашей тренировкой.
Приседания у стены – Используйте фитнес-мяч и положите его за спину к стене, удерживая его на месте.
Вы можете использовать мяч для йоги, так как он удобен для спины.
Затем присядьте и вытяните пальцы ног.
Спускайтесь как можно ниже. Держите мяч у стены.
Подходы: 3 повторения: 15
Ягодичный мостик — Вот простой вариант, не требующий специального оборудования или набора навыков.
Это просто работает!
Подходы: 3 повторения: 15
Ходьба с латеральной лентой – Простой и недорогой эспандер может вызвать боль в ногах… в хорошем смысле!
Оберните ленту вокруг лодыжек и сделайте шаг в сторону на 20 футов. Тогда возвращайся.
Постоянно держите ноги в напряжении.
Подходы: 3 Повторения: 12
Вы также можете ознакомиться с нашими лучшими вариантами сгибания ног.
Базовая тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечья)
Здесь не будет куриных рук.
И, конечно же, никаких хлопающих «крыльев бинго», которые годами досаждали мне и многим другим!
Эти упражнения для рук подготовят вас к сезону майки и рубашки без рубашки.
Разгибание на трицепс над головой — Это избавит вас от «крыла руки» или «крыла бинго», как его иногда называют.
Сядьте с гантелью на скамью. Удерживая гантель за головой, локти направлены вверх, поднимите ее.
Подходы: 3 повторения: 10, 8, 8
Сгибания рук с EZ-грифом – Это отличное универсальное упражнение, которое поможет вашим бицепсам выглядеть достойно.
Изгибы стержня облегчают его удержание.
Встаньте, расставив ноги, чтобы не упасть.
Поверните штангу к себе и медленно опустите.
Подходы: 3 повторения: 15, 12, 10
Обратные сгибания рук с гантелями — Это заставит ваши предплечья болеть, но вам понравится четкость, которую вы получите.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, чтобы удержать равновесие.
Держите гантели в каждой руке ладонями вниз.
Поднимите гантели к себе.
Подходы: 3 повторения: 10
Тренировка пресса для начинающих
Пресс — это то, к чему мы все стремимся!
Им часто нравится прятаться под слоями жира на животе, но мы можем найти их, хорошо поев.
Мы также можем выполнять упражнения, подобные приведенному ниже, для пресса, которым вы сможете гордиться.
Приседания с поднятыми руками наполовину – Не дайте себя одурачить словом «половина». Усилие серьезное.
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите руки над головой и держите их в таком положении.
Сядьте наполовину, а затем медленно опуститесь на пол.
Это делает одно повторение.
Наборы: 3 повторения: 15
Скручивания с мячом для йоги . Мячи для йоги очень универсальны и доставляют удовольствие.
Они облегчают вашу спину, но заставляют ваш пресс работать очень тяжело.
Возьмите мяч для йоги и лягте на него спиной, поставив ноги на ширине плеч.
Убедитесь, что мяч поддерживает нижнюю часть спины.
Положите руки за голову и согните тело, пока не сядете.
Это делает одно повторение.
Подходы: 3 повторения: 20
Подъем ног — Вот еще одно простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно.
Это действительно работает и так здорово болит!
Лягте на спину и возьмитесь за скамью для поддержки.
Держите ноги вместе и отрывайте их от земли.
Держите их прямо и поднимите, чтобы они стояли вертикально.
Опустите их всего на несколько дюймов ниже пола, прежде чем сделать это снова.
Эти несколько дюймов создают напряжение в вашем прессе.
Наборы: 3 повторения 20
Нужно что-то более сложное?
Вышеупомянутые упражнения идеально подходят для начинающих, но если вы хотите чего-то более сложного, я настоятельно рекомендую одну из следующих программ:
MI40 Культурист Бен Пакульски: Эта программа предназначена для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в два раза быстрее. Щелкните здесь для получения подробной информации
Critical Bench Program: Увеличьте силу и быстро нарастите мышечную массу! Нажмите здесь, чтобы узнать подробности
Категории Тренировки для мужчин, Тренировки для женщин
Найдите своего внутреннего спортсмена: 12 недель тренировок для начинающих
Этот цикл тренировок для начинающих посвящен основам построения успешной фитнес-программы. Отправляйтесь в обновленный здоровый образ жизни, разработав новую программу фитнеса и получая удовольствие.
