тренировка спины и бицепса с гантелями дома для мужчин ｜TikTok Search
ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ TikTok — это платформа для социальных сетей, которая позволяет пользователям создавать и делиться короткими видеороликами, включая учебные пособия по тренировкам. Если вы хотите нарастить силу и привести в тонус мышцы спины и бицепсы, тренировка с гантелями для начинающих — отличное место для начала.Для начала вам понадобится набор гантелей и место дома для упражнений. Вы можете следить за видео TikTok, пока тренер демонстрирует каждое упражнение, или создать свое собственное видео, чтобы поделиться им со своими подписчиками.
Тренировка может включать такие упражнения, как тяга гантелей, сгибание рук на бицепс, сгибание рук молотком и обратные разведения, каждое из которых нацелено на определенные мышцы спины и бицепсы. Тренер также может дать советы по правильной форме и технике, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно.
Включив тренировку спины и бицепса в свои тренировки, вы улучшите осанку, снизите риск получения травм и улучшите общую силу и рельеф мышц.
TikTok предлагает увлекательный и интерактивный способ выучить новые упражнения и пообщаться с другими любителями фитнеса на пути к более здоровому образу жизни. #beginnergant #beginnerworkout #beginnerexercises #beginnerworkoutathome #beginnerexercisesathome #exercisesforbeginner 90 009 #упражнения для начинающих #упражнения для начинающих дома #упражнения с гантелями #упражнения с гантелями для начинающих #упражнения с гантелями #бицепс спины 90 010 # спина и бицепс #тренировка #упражнения #гантели #backandbicepsworkout #backandicepsworkoutathome #homeworkout #homeexercises
38 Likes, Tik Видео от CHANCY (@chancyfit): «ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ TikTok — это платформа социальных сетей, которая позволяет пользователям для создания и публикации коротких видеороликов, в том числе учебных пособий по тренировкам.
Если вы хотите нарастить силу и привести в тонус мышцы спины и бицепсы, тренировка с гантелями для начинающих — отличное место для начала. Для начала вам понадобится набор гантели и место дома для упражнений. Вы можете следить за видео TikTok, пока тренер демонстрирует каждое упражнение, или создать свое собственное видео, чтобы поделиться со своими подписчиками. Тренировка может включать такие упражнения, как тяги гантелей, сгибания рук на бицепс, сгибания рук молотком , и обратные разведения, каждое из которых нацелено на определенные мышцы спины и бицепса.Тренер может также дать советы по правильной форме и технике, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Включив тренировку спины и бицепса в свои тренировки, вы улучшите осанку, снизите риск получения травм и улучшите общую силу и рельеф мышц. TikTok предлагает увлекательный и интерактивный способ выучить новые упражнения и пообщаться с другими любителями фитнеса на пути к более здоровому образу жизни. #тренировки для начинающих #упражнения для начинающих #тренировки для начинающих #упражнения для начинающих #упражнения для начинающих #упражнения для начинающих #упражнения для начинающих дома #упражнения с гантелями #упражнения с гантелями для начинающих #упражнения с гантелями колокольчик #тренировка спины и бицепса #тренировка спины дома #домашняя тренировка #домашниеупражнения».
3 сета по 10 повторений | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | СПИНА И БИЦЕПС Celebrate Me — Паторейтинг
Лучшая домашняя тренировка с гантелями для бицепсов
Большие бицепсы — одно из самых желанных качеств многих любителей фитнеса. Сегодня дорогие тренажерные залы предлагают десятки тренажеров для максимизации роста рук. Тем не менее, вы действительно можете получить отличную тренировку бицепса у себя дома.
Все, что вам нужно, это пара гантелей, немного места и серьезное усердие.
В этой статье я расскажу о некоторых вещах, которые следует учитывать при занятиях дома. Хотя эти советы могут быть ориентированы на бицепсы, имейте в виду, что некоторые из них применимы и к другим группам мышц. Давайте начнем.
Типы гантелей
Прежде всего — давайте рассмотрим различные типы гантелей. Это поможет вам лучше понять, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок.
Фиксированные гантели
Это то, что вы обычно представляете, когда думаете о гантелях: цельный кусок литого металла с определенным весом.
Без сомнения, вы видели это в своем местном тренажерном зале или спортивном магазине, где они обычно выстраиваются вдоль стойки от самого легкого до самого тяжелого. Лучшее в фиксированных гантелях то, что они очень удобны. Все, что вам нужно сделать, это взять вес, который вы хотите, и начать тренироваться. Если вы хотите изменить сопротивление в середине тренировки, просто вернитесь к стойке и переключите их.
Фиксированные гантели изготавливаются из различных материалов и по разным ценам. Самые дешевые обычно изготавливаются из железа или чугуна. Это здорово, если ваш бюджет является важным фактором при покупке оборудования для тренировок. Если вы хотите более премиальный продукт, вы можете вместо этого инвестировать в стальные гантели. Они, как правило, имеют специальное покрытие (резиновое, уретановое, пластиковое, виниловое или хромированное), защищающее от царапин и не дающее им сильно шуметь. Это здорово, если вы боитесь уронить гантели или удариться ими о предметы.
Несъемные гантели — отличный выбор, но у них есть два важных недостатка, которые следует учитывать: стоимость и занимаемое ими место.
Видите ли, если вы хотите выполнять различные упражнения, вам понадобится разное количество веса. Поскольку фиксированные гантели нельзя отрегулировать, вам придется покупать новую пару каждый раз, когда вы меняете группу мышц или становитесь сильнее. Что еще хуже, вам в конечном итоге придется подумать о покупке стойки для хранения всех ваших гантелей, чтобы они не лежали на полу и не мешали.
Регулируемые гантели
Как и следовало ожидать, регулируемые гантели представляют собой гибкую альтернативу обычным фиксированным конструкциям. Они сделаны не из цельного куска металла, а имеют ручку и несколько утяжеленных наконечников. Они позволяют регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Есть два типа регулируемых гантелей.
Гантели с дисками
По сути, это миниатюрные штанги. У них есть ручка и несколько утяжеленных пластин, которые можно прикрепить к любому концу. После того, как пластины прикреплены, вы можете удерживать их на месте с помощью зажима или воротника.
Хотя технически они состоят из нескольких частей, гантели с нагрузочной пластиной предлагают достаточную гибкость, позволяя вам регулировать вес для каждого упражнения. Однако замена пластин может занять некоторое время, что вы должны учитывать при своем выборе.
Гантели Selectorized
Это новая, улучшенная версия классической конструкции гантелей с диском. Это отличный выбор для домашнего тренажерного зала, потому что они не занимают много места и удобно помещаются на небольшой плоской стойке. Используя циферблат на конце гантели, вы просто выбираете желаемый вес и дергаете ручку. Вуаля ! Гантель — это желаемый вес, а все оставшиеся блины остаются на стойке. В конце концов, эти гантели быстрые, гибкие и могут сэкономить вам массу места. Хотя они не очень доступны авансом, они могут сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе.
Я обычно рекомендую новичкам взять в руки пару надежных гантелей с дисками.
Как только вы докажете, что можете придерживаться режима домашних тренировок, вы можете инвестировать в любой тип гантелей, который вы предпочитаете.
Домашние упражнения на бицепс с гантелями
Хотите верьте, хотите нет, но существует около 1500 упражнений, которые можно выполнять только с парой гантелей. Однако вместо того, чтобы пытаться научить вас всему этому, я выбрал четыре, которые, по моему мнению, обеспечат наибольшую отдачу от затраченных средств. Если вы обратите внимание, находясь в тренажерном зале, вы увидите, что большинство людей выполняют эти упражнения или их вариации.
Сгибание рук на бицепс стоя
Первое в нашем списке, пожалуй, самое популярное и узнаваемое упражнение на бицепс: сгибание рук на бицепс. Это упражнение жизненно важно для укрепления бицепсов, но оно также укрепляет ваши предплечья.
Как:
- Возьмите набор гантелей, убедившись, что ваши ладони обращены друг к другу.
- Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
- Медленно согните руку в локте и одновременно постепенно разверните ладони наружу (супинация запястья).
- Полностью согнуться.
- В конце этого движения ладони должны быть обращены вверх.
- Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходную точку.
- Повторить необходимое количество раз.
Сгибание рук на бицепс сидя
Как следует из названия, это упражнение очень похоже на то, что мы только что описали. Однако вместо того, чтобы делать это стоя, вы будете выполнять движение сидя. Это позволяет сосредоточиться на бицепсах и уменьшить напряжение в других частях тела, например в ногах. Хотя многие люди предпочитают выполнять это упражнение с помощью силовой скамьи, вам не нужно спешить с ее покупкой.
Вместо этого просто используйте обычный, хорошо сложенный домашний стул.
Как:
- Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. В этот момент ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Одновременно поднимите гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
- Как и в предыдущем упражнении, вращайте гантели наружу, выполняя движение.
- На мгновение задержите их на пике, а затем медленно опустите гантели вниз.
- Повторить необходимое количество раз.
Сгибание рук молотком
Помимо проработки бицепсов, сгибание рук молотком очень эффективно для тренировки близлежащих плечевых мышц. Нацеливание на эту мышцу автоматически увеличивает массу верхней части рук и, в конечном итоге, позволяет бицепсам выделяться еще больше.
Благодаря своему уникальному движению, сгибания рук в форме молота позволяют работать с более тяжелым весом и меньше нагружают лучезапястные суставы, чем другие виды сгибаний рук на бицепс.
Как:
- Возьмите пару гантелей, ладони смотрят друг на друга.
- Начните с того, что держите гири по бокам, рядом с бедрами, сохраняя при этом туловище неподвижным.
- Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
- Держите ладони в нейтральном положении на протяжении всего движения.
- Когда гантели едва коснутся ваших плеч, задержитесь на одну секунду в верхнем положении.
- Верните гантели в исходное положение.
- Повторить необходимое количество раз.
ПРИМЕЧАНИЕ. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.
Сгибание рук с концентрацией сидя
Это упражнение позволяет изолировать бицепсы и максимально сконцентрироваться на них.
Когда дело доходит до сгибания рук сидя, всегда лучше выбирать более легкие, а не тяжелые веса, и действительно концентрироваться на сокращении бицепсов в верхней точке движения.
Как:
- Сядьте на твердую скамью или стул.
- Разведите ноги и возьмите гантель в левую или правую руку.
- Прижмите полностью выпрямленную руку с гантелью к бедру. Положите другую руку поверх этого бедра, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- Напрягая бицепс, поднимите гантель к плечу.
- Задержитесь на пике движения, а затем вернитесь в исходную точку.
- Повторить необходимое количество раз одной рукой перед переключением.
ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении любого из этих упражнений на бицепс важно не дергать верхнюю часть тела при попытке поднять вес.
Это может привести к травме нижней части спины. Если вам так тяжело поднимать вес, вам следует подумать о том, чтобы уменьшить его.
Домашняя тренировка бицепса с гантелями
В этом разделе я приведу три примера домашней тренировки бицепса с гантелями. Вы можете выбрать один и придерживаться его или менять режим каждый месяц или два.
ПРИМЕЧАНИЕ. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте пяти-десятиминутную разминку, чтобы не пораниться.
Тренировка 1
- Молотковые сгибания рук: 3 подхода по 10–12 повторений
- Концентрированные сгибания рук сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
Вторая тренировка
- Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
- Концентрированное сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–15 повторений
9019 5 Тренировка 3
- Сгибание рук на бицепс сидя: 3 подхода из 8–12 повторений
- Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–12 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ.
статическая растяжка.
Когда вы наберетесь опыта, вы сможете попробовать более конкретные домашние тренировки на бицепс с гантелями. Например, вы можете включить упражнения, которые больше фокусируются на длинной или короткой головке бицепса (внешней или внутренней части мышцы).
Если вы планируете сочетать тренировку бицепсов с тренировками других групп мышц в один тренировочный день, стоит отметить, что самые популярные упражнения включают упражнения на трицепсы, плечи и грудь. Например, в понедельник вы можете выполнить два упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс. В остальные дни недели вы будете работать с разными группами мышц. Конечно, нет единого плана, который работал бы для всех. Вам нужно будет попробовать разные процедуры и сделать свои собственные выводы о том, что лучше всего подходит для вас.
Как повысить интенсивность тренировки
Если вы не считаете какие-либо из этих домашних тренировок на бицепс особенно сложными, есть способы, которыми вы можете управлять интенсивностью тренировки.
Так что вы можете получить больше от вашего обучения. Например:
- Сократите время отдыха между подходами — это может быть очень эффективным для более интенсивной тренировки. Однако, если ваша цель — нарастить мышцы, я не советую отдыхать между подходами менее 40 секунд.
- Увеличьте количество подходов. Каждый дополнительный подход увеличивает нагрузку на бицепс, но старайтесь не переусердствовать.
- Включите дополнительные упражнения — вместо двух перечисленных упражнений вы можете выполнять три упражнения в одной программе. Однако я не предлагаю вам делать больше трех, так как это может помешать вашему общему прогрессу.
- Уменьшите количество повторений и работайте с более тяжелыми весами. Меньше повторений и больший вес — это проверенный временем рецепт накачки мышц, в то время как наоборот, увеличивается выносливость.
- Тренируйте бицепсы два раза в неделю. Вы не хотите перетренироваться, но вы можете получить пользу, прорабатывая одни и те же группы мышц несколько раз.
Будьте осторожны, не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро, так как это может замедлить ваш прогресс, а не ускорить его. Всегда полезно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, уделяя пристальное внимание своему прогрессу, физическому и психическому состоянию.
Тренировка бицепсов без гантелей
После того, как вы установили режим упражнений, рекомендуется придерживаться его. Однако бывают случаи, когда вы можете оказаться без гантелей или без надлежащего веса для запланированной программы. В этих случаях постарайтесь заменить гантели любыми доступными бытовыми предметами. Бутылки и пакеты с водой, например, могут оказать столь необходимое сопротивление физическим упражнениям в любой ситуации.
На самом деле, бутылки с водой довольно популярны, когда речь заходит о замене гантелей, и многие люди находят очень интересные способы их использования. Некоторые помещают утяжеленные бутылки в мешок и выполняют упражнения на бицепс с этим мешком.
