Мышцы задействованные при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Негативные подтягивания — усложненный вариант упражнения

Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?

Польза негативного подтягивания 

За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.

Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.

Негативный жим нужен для того, чтобы:

• Спокойно преодолевать суставной барьер.
• Завершать этими подтягиваниями тренировку.
• Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.

Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт. 

Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.

Особенность этого вида 

Любое подтягивание состоит из двух этапов:

• Тело поднимается вверх за счет работы рук.
• Возврат тела вниз.

Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.

Задействованные мышцы в негативном хвате

В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.

Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.

Техника выполнения негативного хвата 

В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.

Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.

А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку. 

Советы по выполнению негативного подтягивания

Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:

• Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
• При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
• Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.

Как накачаться на турнике — Atletizm.com.ua

Меня часто спрашивают о том, как накачаться на турнике.

Как накачаться на турнике

Самый простой способ накачаться на турнике — это конечно чаше подходить к турнику. Но не увлекайтесь. Не стоит делать это более 4-х или, в крайнем случае, 5-и дней.

В противном случае организм просто не успеет восстановиться до начала следующей тренировки.

Итак, для того, чтобы накачаться на турнике, надо знать следующее:

• Во-первых, нужно подобрать хорошую программу для занятий на турнике. Занимаясь просто так, без программы и системы, достичь хорошего результата не удастся.
• Во-вторых, нужно знать, какие мышцы можно задействовать при работе на этом снаряде.
• В-третьих, нужно уметь правильно дышать. Не стоит пренебрегать этим, так как умение правильно дышать поможет сделать несколько дополнительных повторений.

Как накачаться на турнике: программа тренировок

Итак, пробуем составить программу тренировок, которая поможет накачаться на турнике.

Программу нужно составить таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне были бы задействованы разные группы мышц.

Такой метод даст возможность лучше восстановиться, и работать на свежих мышцах. О том, как надо правильно подтягиваться различными хватами, смотрите в статье «Упражнения на турнике«.

Например, в понедельник Вы подтягиваетесь сначала широким хватом к груди.

Затем подтягиваетесь хватом «ладони от себя».

Во вторник Вы подтягиваетесь за голову.

После этого подтягиваетесь хватом, когда ладони к себе.

В четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник. К подтягиваниям обычно добавляют упражнения для развития мышц брюшного пресса. Например, упражнение «Подъем ног в висе на перекладине«.

Это конечно грубая и примерная схема. Подобных схем множество, и каждый работает по той, которая даст наилучший результат.

Как мы теперь знаем, заниматься лучше по 4-х дневной программе. Тренировочные дни лучше сделать в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Среда, суббота и воскресенье — в эти дни Вы делаете выходной. Для восстановления организма этого будет достаточно.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

На турнике можно качественно проработать такие мышцы:

• плечи (дельтовидные мышцы),
• бицепсы,
• мышцы спины,
• мышцы брюшного пресса,
• мышцы груди.

Это основные мышцы, задействованные при работе на турнике. О том, как накачать бицепс на турнике смотрите в статье «Как накачать бицепс на турнике«.

Также, в работу включается и множество вспомогательных мышц, это:

• мышцы предплечья,
• межреберные мышцы,
• множество других мышц.

Ну и последнее: научитесь правильно дышать. Это просто. При подтягивании делается выдох, при опускании — вдох. Подробнее читайте в статье «

Правильное дыхание при подтягивании«.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 12287

Подтягивания с супинацией – Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Спина

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Накачайте спину и бицепсы своей мечты с помощью подтягиваний с супинацией, также известных как подтягивания.

Сотрудники Fitness Volt всегда в поиске новых интересных методов тренировок и упражнений. Это потому, что инновации в тренировках и оборудовании часто означают большие успехи и более быстрый прогресс.

Но, несмотря на это, мы также ОГРОМНЫЕ поклонники тренировок старой школы. В конце концов, методы, используемые такими людьми, как Фрэнк Зейн , Ларри Скотт , Том Платц , Арнольд Шварценеггер , Серж Нюбре и Серио Олива явно работали как часы!

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять для спины и бицепсов, подтягивания с супинацией (обратным хватом), также известные как подтягивания, являются настоящим чемпионом по наращиванию мышц и силы. Итак, в этой статье мы расскажем, почему и как выполнять это упражнение, и предоставим вам несколько достойных вариантов и альтернатив.

• Анатомия супинированных подтягиваний
• Как делать супинированные подтягивания
• Преимущества супинированных подтягиваний
• Варианты и альтернативы супинированных подтягиваний
  • 1. Австралийские подтягивания
  • 2. Подтягивания с супинацией
  • 3. Негативные супинированные подтягивания
  • 4. Подтягивания с супинацией с отягощением
  • 5. Тяга вниз с супинацией
  • 6. Супинированные ряды
  • 7. Подтягивания нейтральным хватом
  • 8. Пронированные подтягивания
• Подтягивания с супинацией – завершение

Анатомия подтягиваний с супинацией

Подтягивания с супинацией — это комплексное упражнение. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают движения в двух или более суставах. Большинство людей делают супинированные подтягивания для спины, но это упражнение включает в себя гораздо больше.

Основные мышцы, участвующие в подтягиваниях с супинацией:

Широчайшие мышцы спины  – для краткости известные как широчайшие, это агонист или основной двигатель во время подтягиваний с супинацией. Это причина, по которой большинство людей делают это упражнение. Широчайшие расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью развиты, выглядят как мускулистые крылья и придают спине ширину. Хорошо развитые широчайшие видны не только сзади, но и спереди.

Арнольд Шварценеггер

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца   — в то время как ваши широчайшие являются основными двигателями во время подтягиваний с супинацией, ваши двуглавые и плечевые мышцы также усердно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Положение рук с супинацией означает, что подтягивания в такой же степени являются упражнением для рук, как и для укрепления спины.

Сгибатели предплечий  – захват и удержание грифа во время подтягиваний – отличный способ проверить и развить свои предплечья. Если вам нужен более крепкий хват или более мощные нижние части рук, вам, несомненно, помогут подтягивания с супинацией.

Средние и нижние трапециевидные и ромбовидные – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Это стабилизирует плечевой пояс, обеспечивая вашим широчайшим мышцам прочную основу для работы.

Кор  — хотя подтягивания с супинацией, несомненно, являются упражнением для спины и бицепсов, ваше ядро ​​также задействовано. Вам нужно будет использовать мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить раскачивание. Подтягивания с супинацией с отягощением особенно хороши для укрепления мышц кора и стабильности.

Как делать подтягивания с супинацией

Лучший способ добиться результатов от тренировок — выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Когда вы используете неправильную технику, вы рискуете снять напряжение с целевых мышц и даже можете получить травму. Часто лучше использовать более легкие веса или делать меньше повторений с хорошей техникой, чем действовать небрежно и рисковать травмой.

Вот как правильно выполнять подтягивания с супинацией:

1. Возьмитесь за турник супинированным или обратным хватом, руки примерно на ширине плеч.
2. Повисните на перекладине, руки прямые, плечи опущены и отведены назад. Напрягите корпус и поднимите грудь к перекладине.
3. Пусть ваши ноги свисают ниже вас, скрестив лодыжки позади себя, если хотите.
4. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите плечи близко к телу, а грудь высоко.
5. Вытяните руки и опуститесь обратно вниз под контролем. Не опускайтесь и не расслабляйте плечи. Держите плечи опущенными и активными.
6. Продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение с идеальной техникой.

Подтягивания с супинацией Преимущества

Что делает подтягивания с супинацией таким полезным упражнением? Перечислим способы…!

Удобство – подтягиваться с супинацией можно везде, где есть перекладина, на которой можно повиснуть. Вы можете использовать турник в спортзале, верхнюю часть силовой рамы, турник в дверях, тренажерный зал в парке или даже ветку дерева.

Масштабируемость  – есть несколько способов сделать подтягивания с супинацией как сложнее, так и проще. Это масштабируемое упражнение, которое хорошо подходит для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Достойный похвалы  – многие люди, особенно не занимающиеся спортом, не могут даже одного подтягивания с супинацией. Работа до десяти или более повторений является крупным достижением в фитнесе и заслуживает признания.

Хорошая мера вашей относительной силы – относительная сила – это ваша сила по сравнению с весом вашего тела. В таких упражнениях, как приседания и жимы лежа, быть большим и тяжелым часто является преимуществом. Это не обязательно относится к упражнениям с собственным весом. Подтягивания с супинацией — отличный способ проверить и развить относительную силу.

Полезный индикатор массы тела  – подтягивания с супинацией обычно становятся легче, когда вы начинаете худеть. Если вы не можете подтягиваться с супинацией, но в остальном вы сильны и здоровы, возможно, у вас избыточный вес. Используйте свои улучшения в подтягиваниях как показатель того, что вы побеждаете в битве за похудение.

Варианты и альтернативы подтягиваний с супинацией

Подтягивания с супинацией — СИЛЬНОЕ упражнение, но это лишь одно из многих отличных упражнений для спины и бицепсов. Если делать это (или любое другое) упражнение слишком часто, оно постепенно потеряет свою эффективность. Кроме того, не всегда практично выполнять подтягивания с супинацией.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы не отставать от тренировок.

1. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания, также известные как тяги на наклонной скамье и тяги тела, значительно легче, чем полные подтягивания с супинацией. Это хорошее упражнение для начинающих или тех, кто недостаточно силен, чтобы выполнять полные подтягивания с супинацией. Выполняйте это упражнение обратным хватом, чтобы проработать те же мышцы.

Узнайте все об австралийских подтягиваниях в этом подробном руководстве.

2. Подтягивания с супинацией

Если вы хотите подтягиваться с супинацией, но недостаточно сильны или просто хотите сделать больше повторений, этот вариант для вас. В большинстве тренажерных залов есть вспомогательные тренажеры для подтягиваний и отжиманий, которые помогают уравновесить часть вашего веса. В качестве альтернативы вы можете использовать прочную ленту сопротивления:

Как это сделать:

1. Закрепите ленту сопротивления над перекладиной для подтягиваний. Приготовьтесь к подтягиваниям с супинацией, как описано выше, но затем встаньте или встаньте на колени в нижней части петли ленты.
2. Выполняйте повторения как обычно, поскольку лента помогает вам двигаться вверх.
3. Используйте более легкую повязку, когда станете сильнее.

3. Негативные подтягивания с супинацией

Обычно супинированные подтягивания включают концентрическую фазу или фазу подъема и эксцентрическую фазу или фазу опускания. Возможно, вам будет легче выполнять фазу опускания, так как вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. То, что вы не можете подтянуться, чтобы подтянуться, не означает, что вы не сможете опуститься. Негативные супинированные подтягивания максимально используют это явление.

Как это сделать:

1. Поставьте стул или скамью под турник.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч так, чтобы руки были согнуты, а подбородок находился над перекладиной.
3. Поднимите ноги так, чтобы ваш вес приходился на руки.
4. Под контролем опуститесь до полного выпрямления рук.
5. Используйте ноги, поднимитесь наверх и сделайте еще одно отрицательное повторение.
6. Прервите сет, когда больше не сможете контролировать спуск.

4. Подтягивания с супинацией с отягощением

Если вы можете сделать десять или более повторений подтягиваний только с собственным весом, вы готовы перейти к подтягиваниям с отягощением. Излишне говорить, что это сделает упражнение более требовательным. Увеличение веса вместо увеличения количества повторений — хороший способ увеличить силу.

Выполняйте повторения как обычно, но увеличьте вес тела, надев утяжеляющий жилет, рюкзак или утяжеляющий подбородочный/погружной пояс. Начните примерно с 5-10 процентов веса вашего тела и постепенно увеличивайте его.

5. Подтягивания широчайших с супинацией

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с супинацией, следующим лучшим вариантом будет подтягивание широчайших с супинацией. Они работают с одними и теми же мышцами, но значительно облегчают регулировку нагрузки. Более того, вы можете выполнять дроп-сеты для наращивания мышечной массы, что гораздо сложнее сделать с подтягиваниями с собственным весом.

Узнайте больше об этом упражнении здесь.

6. Тяга с супинацией

Существует два основных способа тренировки широчайших – с помощью упражнений на вертикальную тягу, таких как подтягивания и опускания, или упражнений на горизонтальную греблю, например, на тягу сидя и в наклоне. Подобно подтягиваниям и тягам вниз, большинство гребных движений также можно выполнять с помощью супинированного или нижнего хвата.

Эффективные упражнения на греблю с супинацией включают:

• Тяга штанги в наклоне с супинированным хватом
• Трос сидя с супинированным хватом
• Тяга штанги к груди супинированным хватом
• Тяга Pendlay супинированным хватом

7. Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом очень похожи на супинированный вариант; однако ваши руки обращены внутрь, а не к вам. Это увеличивает активацию плечевой мышцы, которая является самым сильным сгибателем локтя — примерно на 50% мощнее, чем ваши бицепсы. Таким образом, многие люди находят подтягивания нейтральным хватом легче, чем версии с супинацией и сверху.

8. Подтягивания с пронацией

Подтягивания с пронацией или сверху задействуют те же мышцы, что и подтягивания с супинацией и нейтральным хватом. Однако вместо того, чтобы в основном включать разгибание плеча, этот вариант включает больше приведения плеча. Разгибание и приведение плеч работают за счет ваших широчайших мышц, но подтягивания сверху могут немного усилить активацию широчайших.

С другой стороны, хват сверху ограничивает работу бицепсов, поэтому большинство людей считают этот вариант подтягивания самым сложным.

Узнайте больше о различиях между пронированными и супинированными подтягиваниями здесь.

Подтягивания с супинацией – завершающие упражнения

Подтягивания с супинацией могут показаться низкотехнологичными и старомодными, но они определенно работают. Неудивительно, что военные, спортсмены, бодибилдеры и тяжелоатлеты полагаются на это упражнение, чтобы накачать спину и бицепсы. Кто сказал, что вам нужен современный тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, стать сильным и нарастить мышечную массу?

С другой стороны, все виды подтягиваний могут быть сложными для освоения, потому что они требуют подъема всего веса тела только руками. Однако со временем, самоотверженностью и потоотделением большинство тренирующихся должны быть в состоянии выполнить хотя бы несколько хорошо выполненных повторений, включая мужчин И женщин.

Широчайшие тяги хороши, и с сидячими рядами тоже все в порядке. Но если вы хотите построить спину, которой стоит похвастаться, подтягивания с супинацией должны быть вашим основным упражнением для спины и бицепсов.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как сделать, работа мышц и преимущества

13 декабря 2022 г. от admin

Подтягивание лопатки или Подтягивание лопатки s — одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней части спины и  улучшения силы и подвижности плеч.

Включение подтягивания лопатки в свою программу упражнений может помочь нарастить дополнительную силу, мышечную массу и улучшить слабые места в плечах и верхней части спины.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о  о том, как правильно выполнять подтягивание лопатки . Вы также узнаете его преимущества , как  избежать распространенных ошибок , и каковы лучшие варианты подтягиваний с отведением лопатки и как их выполнять.

Содержание

• Что такое лопаточные подтягивания?
• Преимущества лопаточных подтягиваний
• Лопаточные подтягивания Задействованные мышцы
• Как делать подтягивания с ретракцией лопатки
• Сделать это проще или сложнее ( Регрессия и прогрессия )
• 1. Подтягивание лопатки с помощью 9003 8
• 2.  Подтягивание лопатки с утяжелением :
• Правильная техника подтягивания лопаток и ошибки
• Лучшая альтернатива подтягиваниям лопаток
• Отжимания лопаток
• Отжимания лопаток
• Выводы
• Люди также спрашивают 90 038
• Работают ли лопаточные подтягивания на нижние трапеции?
• Related Posts

Что такое лопаточные подтягивания?

Подтягивания лопаток, также известные как подтягивания лопаток, представляют собой тренировку верхней части тела, в которой используется меньший диапазон движений, чем при обычном подтягивании, чтобы активировать мышцы плеч и спины.

При правильном выполнении подтягивания плечевого пояса могут привести к увеличению силы верхней части тела и улучшить диапазон движений плеч.

Лопаточное подтягивание также помогает сохранять правильное положение плеч при подъеме по лестнице или выполнении обычных подтягиваний.

Основное различие между подтягиваниями и лопаточными подтягиваниями заключается в том, что при обычных подтягиваниях вас подтягивают руками. С другой стороны, подтягивания с ласточками прорабатывают вашу спину , изометрически используют руки и делают небольшой диапазон движения.

Понимание того, как вы задействуете плечи, может помочь вам выяснить, как задействовать определенные мышцы, необходимые для выполнения лопаточных подтягиваний

Преимущества лопаточных подтягиваний

Упражнения под лопаточные подтягивания являются хорошим выбором для тренировки: Преимущества регулярного выполнения подтягиваний с втягиванием лопатки включают в себя:

• Подтягивание лопатки — отличное упражнение для укрепления лопаточной депрессии, что важно для здоровья и стабильности плеча .
• Подтягивания за ладонь требуют силы в передней зубчатой ​​мышце,  , помогая вашим плечам работать как с силой, так и с полным диапазоном движений.
• Оттягивание лопатки вниз и к грудной клетке, что помогает удерживать лопатку в стабильном положении. Лопаточное углубление также  предотвращает округление и смещение лопаток вперед .
• Они могут помочь вам улучшить равновесие, координацию, стабильность и гибкость . Это отличный выбор, если вы хотите стать лучше в любом виде спорта или в любом виде упражнений.
• Вам не нужно специальное оборудование  для тренировки лопаток. Все, что вам нужно, это правильная техника и немного силы воли.

Подтягивания лопатки Работающие мышцы

Мышцы, участвующие в подтягиваниях лопатки:

• Первично работающие мышцы: Передняя зубчатая, широчайшая
• Второстепенные мышцы: Грудь, трапециевидные, ромбовидные, поднимающая лопатку, мышцы кора и трицепс.

Как выполнять подтягивания с ретракцией лопатки

Выбирайте количество подходов и повторений, исходя из того, сколько вы можете сделать, не теряя хорошей техники. Или вы можете начать с 2–3 подходов по 6–12 повторений.

1. Начните с вашего обычного положения подтягивания. Делая упражнение в первый раз, держите руки на ширине плеч.
2. Пока вы висите на перекладине, держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы оставаться неподвижными и не раскачиваться вперед и назад.
3. Сделайте вдох и начните подтягивание лопаток, отводя плечи назад и вниз. Держите руки прямо.
4. Из полного виса, только слегка расправив плечи, нужно свести лопатки вниз и вместе, тем самым немного приподняв корпус, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании.
5. Задержитесь во втянутом положении на секунду или две, убедившись, что мышцы спины работают.
6. Затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движения составляет всего несколько дюймов.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Сделать это проще или сложнее ( Регрессия и прогрессия )

Вы можете упростить подтягивания лопаток, выполняя подтягивания с помощью. Эту версию для начинающих легко выполнять, потому что вы не поднимаете большую часть веса своего тела, и она не требует большой гибкости.

Чтобы усложнить подтягивания со сведением лопатки, вы можете увеличить количество подходов и количество их повторений . Чтобы сделать вес Подтягивания, чтобы сделать это упражнение более сложным.

1.

Подтягивание лопатки с помощью

Начните с подтягивания, если вы новичок в этом упражнении. Чтобы выполнить подтягивание лопатки с помощью, наденьте эспандер вокруг перекладины и поставьте ногу на другой конец эспандера. Затем выполните упражнение.

2. 

Лопаточные подтягивания с отягощением :

Лопаточные подтягивания с отягощением являются более сложной вариацией . Подтягивания с отягощением — это силовые упражнения, в которых вы носите утяжелители во время подтягивания.

Если вы продвинутый альпинист , с сильными плечами и тяговыми мышцами, то подтягивание лопаток с весом для вас.

Подтягивания лопаток с отягощением можно выполнять с использованием эспандеров, гантелей или пояса для отжиманий со штангой , если у вас нет доступа к грузовому поясу.

Подтягивания за лопатки Правильная техника и ошибки

Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений.

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо и не сгибайте руки в локтях.
• Держите грудь прямо, а лопатки отведите назад на протяжении всего упражнения.
• Вы должны учитывать тренировочный объем и избегать выполнения более нескольких подходов подтягиваний за лопатки за один раз.
• Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в брюшном прессе и не допускаете чрезмерного изгиба поясницы.
• Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание .
• В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется дать по крайней мере 36–48 часов отдыха перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучшая альтернатива подтягиваниям лопаток

Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы подтягиваниям лопаток. Мы должны помнить, что хорошее подтягивание к плечу должно удовлетворять следующим критериям:

1. Активизируйте группы мышц плеча, которые тренируются в подтягиваниях с ретракцией.

2. Изолируйте группы мышц во время выполнения

3. Тренируйте плечевые мышцы с помощью более длинного диапазона движений

Отжимания от лопаток

Отжимания от лопаток известны как усовершенствованная разновидность традиционных отжиманий. Его также часто рекомендуют людям, которые хотят улучшить подвижность плеч, а также силу и стабильность корпуса.

Отжимания для лопаток

Отжимания для лопаток — это  простая, но эффективная альтернатива подтягиванию лопаток, которую вы можете выполнять дома. Вероятно, это лучшее упражнение с собственным весом для новичка в домашних условиях.

Ваша лопатка также должна всегда оставаться активной. Независимо от упражнения, вы активно двигаете лопаткой в ​​обоих направлениях — ваша лопатка никогда не расслабляется.

Еда на вынос

Подтягивание лопатки — одно из самых классических упражнений для укрепления мышц верхней части спины и плеч .

Если вы ищете способ разнообразить тренировку верхней части тела, попробуйте это упражнение. Это движение также может помочь улучшить подвижность плеч.

Подтягивания к плечу — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и держать плечи в лучшем положении, когда вы поднимаетесь по лестнице или выполняете обычные подтягивания.

Люди также спрашивают

Воздействуют ли лопаточные подтягивания на нижние трапеции?

Он настолько эффективен, потому что укрепляет лопатки, а также задействует нижние трапеции и широчайшие.