Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет Иркутск
Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.
Сывороточный протеин
Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.
Каталог добавок Описание
Мультивитамины
Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.
Каталог добавок Описание
Казеиновый протеин
Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.
Каталог добавок Описание
Незаменимые жирные кислоты
Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.
Каталог добавок Описание
Предтренировочные комплексы
Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.
Каталог добавок Описание
BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями
Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.
Каталог добавок Описание
Гейнеры
Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большая количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.
Каталог добавок Описание
Посттренировочные комплексы
После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.
Каталог добавок Описание
Для связок и суставов
С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.
Каталог добавок Описание
Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.
Спортивное питание для девушек: пить или не пить
Рынок спортивных добавок просто огромен. Это целая индустрия, в которой спортивное питание для женщин начинает занимать отдельную нишу. И если Вы уже приобщились к фитнесу, то, наверняка, подумывали приобрести что-то из продуктов спортпита в розовых (это не всегда) баночках. Надо ли?
Нужны ли девушкам спортивные добавки?
А точнее: каким девушкам нужно пить спортивные добавки? Если девушка профессиональная спортсменка, то без продуктов спортпита ей не обойтись. Будь то фитнес, легкая атлетика, гимнастика… Что угодно. Профессиональный спорт диктует очень высокие требования и без дополнительной помощи организм вряд ли справится и восстановится.
Но если Вы любитель, точнее любительница, если Вы занимаетесь фитнесом для коррекции фигуры, здоровья и просто поддерживаете себя в форме, то принимать спортивное питание Вам вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. А если Вы только начинаете заниматься, то первое о чем нужно думать: как правильно скорректировать свой рацион и освоить технику выполнения упражнений . Эта Ваша главная задача.
За редким исключением, любой человек, занимающийся фитнесом для гармоничного развития тела и укрепления здоровья может получить всю необходимую энергию из продуктов питания и достигнуть результата с помощью верно подобранной программы тренировок и правильного распределения нагрузки. Если Вы не собираетесь “выжимать” из организма максимум возможного, то он вполне справится с Вашей “физкультурой” без спортивных добавок.
Заметьте, я не говорила, что фитнес добавки бесполезны или что-то в этом роде. Я лишь говорю о том, что они вовсе не необходимость, а скорее доступная опция.
Ниже я коротко перечислю какие спортивные добавки девушкам, на мой взгляд, имеет смысл употреблять, если есть такое желание и возможность. Я разделю их на две категории: добавки для похудения и наборы массы.
Спортивное питание для похудения для девушек
L-карнитин — в указанных дозах точно не навредит организму и на начальном этапе приема может помочь увеличить обмен веществ и придать немного бодрости перед тренировкой. Через пару месяцев организм привыкнет и эффект скорее всего пройдет. L-карнитин, между прочим, вырабатывается в нашем организме и полезен для сердца. НЕ ПУТАТЬ с термогениками. Подробнее о L-карнитин и других жиросжигателях можно прочитать в статье «Жиросжигатели: их виды и принцип действия».
Протеин — а точнее изолят протеина, раз мы говорим о похудении. Простой способ получить необходимый для жиросжигания и укрепления мышц белок. Производят его, главным образом, из натуральных продуктов, если не считать добавок магическим образом придающих вкус фруктов и ягод и позволяющих добиться хорошей консистенции. Больше об этой добавке читайте в статье «Протеин: его виды и функции». Ну а список всех ароматизаторов и т.д. как говориться, ищите на упаковке конкретного продукта.
Витаминно-минеральные комплексы — всяких “полезностей” нам чаще всего не хватает. Поэтому витамины не повредят. Надеюсь, что фармацевты не врут и они действительно хоть на какую-то часть усваиваются организмом ? Производители спортивных добавок утверждают, что их витаминные комплексы более адаптированы для людей, занимающихся спортом, чем аптечные препараты. Кому из них отдать предпочтение — выбирайте сами. Думаю, что в конечном итоге, разница в эффективности не будет большой.
BCAA — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Помогает как построению мышечной массы, так сокращает ее потери при жиросжигании. Но если Вы просто хотите похудеть с помощью кардио и диеты и соотношение мышечной и жировой ткани в организме Вас не волнует, если Вы не пытались предварительно что-то где-то “нарастить”, например, ягодицы, то BCAA точно можете не использовать.
Кстати, это те же аминокислоты, которые содержатся в обычных продуктах питания. Если интересно, читайте об этом в материале «Заменимые и незаменимые аминокислоты».
Со спортивными добавками для похудения можно закончить. На мой взгляд, этого более чем достаточно.
Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек
Гейнер — главный “гвоздь программы” при наборе массы. Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая снабдит Вас большим количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Плюс его в том, что Вы можете получить большое количество калорий в одном коктейле. В то время как получить эту же калорийность с помощью обычной еды может быть сложнее из-за большого размера необходимой порции.
Как и в прошлом пункте, сюда можно включить BCAA и витамины. Вот и все, пожалуй.
Еще раз уточню, что пить спортивное питание девушкам вовсе не обязательно, если Вы занимаетесь “для себя” и если не ставите цель переходить в категорию профспортсменов. Но так же не будет ничего плохого, если на каких-то стадиях своих тренировок Вы будете применять некоторые виды спортивных добавок.
Главное помните, не стоит заменять все приемы пищи протеином, например. Спортивное питание — это не замена обычной еды. Это вспомогательный элемент и не более того.
#набор массы#похудение#спортивное питание
Инфо Поле » Как принимать гейнер для роста мышечной массы?
Для чего нужен гейнер?
Как уже упоминалось, гейнер – это пищевая добавка. Полезна она будет тем, кто ставит цель нарастить мышечную массу. Не зря с английского слово «гейнер» переводится как «прирост». Эту добавку уже давно оценили по достоинству профессиональные пауэрлифтеры. Подойдет она также и тем, кто просто ставит цель подкачаться и обрасти мышцами. Продукт высококалорийный, но это тот случай, когда калории только на пользу. Порция гейнера может заменить один полноценный прием пищи.
Один из главных вопросов: гейнер состав? Такое словосочетание нередко набирают в поисковике. На самом деле с составом все просто. гейнер – это смесь белков и быстрых углеводов. При этом в отличие от белковой пищи жиров тут минимум. А имеющийся в добавке протеин полностью усваивается организмом. Стоит отметить, у каждого производителя свое процентное соотношение нутриентов в составе гейнера, но зачастую углеводы преобладают. Они способствуют отложению гликогена в мышечной ткани, а значит ее приросту. гейнер в спортивном питании считается сегодня одним из самых эффективных в мире продуктов для набора массы.
Чем полезен гейнер?
Перед приемом любого препарата возникает вопрос : в чем его польза и не нанесет ли он вреда организму. Касается это и гейнеров. Это биодобавка была создана специально для спортсменов и относится к разряду безопасных. Помимо набора сухой мышечной массы применение гейнера дает еще целый ряд преимуществ:
- безопасный добор необходимых калорий для тех, у кого с данной задачей проблемы;
- дополнительная энергия, которая так нужна на тренировках;
- быстрое восстановление после тренировок;
- полезен гейнер и для желудочно-кишечного тракта, заменяя этой добавкой один из приемов пищи, мы разгружаем ЖКТ.
Углеводы в составе гейнера повышают уровень инсулина в крови. Это позволяет мышцам быстрее усваивать нужные нутриенты. Повышается и уровень кортизола после занятий в спортзале. Это замедляет катаболизм, опять же, дает прирост мышечной массы. Наконец, еще одно преимущество гейнера – цена. Как правило, это добавка обходится дешевле, чем протеин.
Стоит ли принимать гейнер, спортсмен решает сам. Но сначала стоит посоветоваться с тренером и врачом. Несмотря на то, что добавка безопасная, у нее тоже есть противопоказания. Одним из таких является лишний вес и медленный метаболизм. В данном случае полезные калории действительно будут лишними для атлета, который хочет видеть рельеф, а не жировую прослойку. Также перед приемом гейнера обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Есть ряд заболеваний, при которых применять добавку надо с осторожностью.
Вреден ли гейнер всем остальным? При разумном применении – нет! Однако стоит понимать, что гейнер не может заменить питание в целом. Он станет хорошей альтернативой перекусу, особенно если времени нормально поесть нет. Но нельзя принимать гейнер на завтрак, обед и ужин. Также эту добавку однозначно нельзя принимать в количествах выше указанной нормы. Как любой другой продукт в переизбытке она может нанести вред организму.
Как употреблять гейнер для набора мышечной массы?
Выпускаются гейнеры в виде порошка. Разводить гейнер можно с водой. Достаточно 300 мл. Также для набора массы можно делать коктейль из гейнера и сока или молока. Кто-то даже добавляет его в кашу. Чего однозначно делать нельзя, так это заливать порошок кипятком. Вода должна быть комнатной температуры. В кипящей же воде белок начнет сворачиваться, а значит и пользы от такой добавки будет меньше.
Что касается дозировки, то она подбирается индивидуально для спортсмена с учетом его веса и режима питания.
Суточную дозу можно разбить на равные порции и употреблять три раза в день. Вопрос как правильно пить гейнер также зависит от тренировок. В дни, когда есть занятия спортом, рекомендуется принимать эту добавку с утра после еды. Затем примерно за полчаса до тренировки – это придаст сил. Не рекомендуется пить гейнер сразу перед спортзалом. Произойдет скачок сахара в крови, а уровень тестостерона наоборот снизится. Через полчаса после тренировки, пока работает так называемое «углеводное окно», принимается еще одна порция гейнера.
В дни, когда нет тренировок, можно суточную дозу разбить на два раза. Причем пьем первую после завтрака, вторую – днем, между приемами пищи либо вместо одного из них. Начинающим с дефицитом веса рекомендуется принимать гейнер вместе с едой.
Помогают ли гейнеры набрать вес?
Согласитесь, если бы гейнеры не помогали набрать массу, вряд ли бы они пользовались такой популярностью. Особенно это актуально для мужчин-эктоморфов. гейнер для набора веса помогает худым мужчинам, которым сложно развивать мускулатуру. Если вы часами пропадаете в спортзале, а мощные рельефные мышцы так и остаются недосягаемой мечтой – эта добавка для вас. С помощью гейнера процесс начинает продвигаться быстрее. Однако слишком резкий рост – не самый лучший показатель. Все хорошо в меру. Поэтому за весом надо тщательно следить. Худым также не стоит увеличивать дозу, в надежде быстрее набрать вес.
По поводу того, можно ли девушкам пить гейнер: если нет противопоказаний, то почему бы и нет? На гормональный фон препарат не влияет. Среди прекрасного пола есть те, кто мечтает о красивой мускулатуре. При этом нарастить ее женщинам, как правило, сложнее, чем мужчинам. Впрочем, эта добавка может помочь не только леди, которые занимаются бодибилдингом и участвуют в фитнес-конкурсах. гейнеры для набора веса для девушек помогут обрести красивые формы тем, кто всю жизнь страдает от излишней худобы. Однако даже худым девушкам при приеме добавки не стоит забывать, что это серьезные калории, а суточная норма калорий у женщин меньше, чем у мужчин.
Высчитать, сколько можно набрать с гейнера с точностью до граммов, сложно. Все индивидуально. Если брать примерные цифры, то в среднем может получиться от 3 до 6 кг за месяц. Также результат будет зависеть от рациона питания и интенсивности тренировок.
Можно ли пить гейнер без тренировок?
У кого-то мечта есть и не толстеть, а у кого-то – нарастить мышцы, не прикасаясь к тренажерам и гантелям. Казалось бы, вот он выход – гейнеры. Но стоит ли принимать эту добавку, не занимаясь спортом? И что будет если гейнер без тренировок? Мышц не будет точно. Для того, чтобы они росли, нужно не только пить добавки, но и прилагать усилия в спортзале. Без силовых не будет мускулатуры. Более того, мышечная масса станет дряблой. Зато будет расти жировая прослойка. Исключение для приема гейнеров без спортивных нагрузок может быть только при анорексии, по рекомендации врача.
Можно ли пить гейнер перед сном?
Быстрые углеводы – не самое лучшее завершение дня. Поэтому, как правило, пить гейнер на ночь не рекомендуется. Однако есть исключения. Они касаются тех, у кого недостаток веса. В таком случай добавку можно выпить перед сном. Это поможет быстрее набрать вес.
Что касается вопроса, можно ли пить гейнер натощак, то запрета на употребление добавки на голодный желудок нет. В данном случае гейнер может заменить завтрак и зарядит энергией на целый день.
Чем можно заменить гейнер?
Один из популярных вопросов: совмещать гейнер с другими добавками или заменить его? Начинающие спортсмены не могут определиться, что лучше – гейнер или креатин и можно ли принимать гейнер с протеином. Давайте разберемся.
Что лучше гейнер или креатин?
Креатин – это вещество, которое также как и гейнер способствует приросту мышечной массы. Кроме того креатин повышает выносливость атлета. Более того, нередко в составе гейнеров можно встретить и креатин. Производители стали смешивать добавки для большего эффекта. Так что и гейнер и креатин можно и принимать одновременно.
Чем отличается гейнер от протеина?
На первый взгляд эти добавки похожи. И та и другая содержит белок. Обе они нужны для набора мышечной массы. Так в чем же разница между протеином и гейнером? В первом случае это преимущественно белок с небольшим добавление углеводов. Увеличивая с его помощью мускулатуру, атлет при этом сжигает жировую прослойку. В гейнере, как мы помним, углеводы преобладают. Грамотный прием одновременно двух добавок может дать хороший эффект. Если принимать их вместе, гейнер рекомендуется с утра и после занятий спортом, а протеиновую добавку – между приемами пищи и перед тем, как отправиться в спортзал.
Гейнер противопоказания?
У любого, даже самого безвредного препарата, есть противопоказания. В случае с гейнером этом может быть индивидуальная непереносимость лактозы. Также перед тем, как принимать гейнер, следует проконсультироваться с врачом тем, у кого преддиабетное состояние. Непосредственно при диабете принимать добавку нельзя. Если у человека такие заболевания как гипертония и почечная недостаточность, то не стоит принимать гейнер вместе с креатином.
Можно ли гейнер при гастрите?
Осторожнее нужно быть и тем, у кого проблемы с ЖКТ. Что касается такого заболевания, как гастрит, то при нем гейнер нельзя принимать нельзя натощак. Панкреатит тоже может стать поводом отказаться от приема добавки.
Гейнер можно ли подросткам?
В целом вреда подрастающему организму гейнер не нанесет, за исключением тех противопоказаний, которые указаны выше. Но лучше посоветоваться с врачом. Также стоит учитывать, что в юном возрасте чаще возникают аллергические реакции.
Можно ли пить просроченный гейнер?
Добавки в виде порошков хранятся дольше. И даже если срок годности истек, но добавку хранили в сухом теплом месте, то ее можно принимать еще в течение года-двух. Тем более, если вы ее не распаковывали.
Какой гейнер выбрать?
Спортивное Питание для Девушек | В чем Заключается Польза Спортивных Добавок
Важной составляющей любой периодической нагрузки, как фитнеса или спорта, является увеличение мышечной массы. Это позволяет улучшить внешний вид самого тела и нарастить мышцы, необходимые для подъема большого веса. Есть несколько вариантов, как можно добиться такого результата. Это может быть как специальное питание для спортсменов, так и определенный домашний рацион питания.
Спортивное питание для девушки
Для эффективного набора массы девушке надо употреблять каждый день 1-2 гр. белка на кг. тела, а при усиленных нагрузках это количество может достигать и 3-5 гр. Употребляя только домашнюю пищу, у спортсменки может быть недобор дневной нормы, что может негативно сказаться на результатах. Спортивное питание, обогащенное белками, помогает справиться с этой задачей.
Типы телосложений
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Добавки для набора мышечной массы
Существует огромное количество разновидностей протеина. Он может содержать белок как одного вида, так и нескольких для комплексного эффекта.
Если же целью является набор массы, то появляется резонный вопрос: как выбрать спортивное питание и с чего начать девушке? Тут всё довольно просто. Существуют базовые добавки, который в сочетании с правильным питанием и тренировками помогут набрать сухую мышечную массу.
Вам понадобятся:
- Протеин;
- БЦАА/Аминокислотные комплексы;
- Витаминно-минеральные комплексы;
- Жирные кислоты (Омега 3-6-9).
Протеин – это смесь, которая представляет собой цепочки различных аминокислот. Существует множество различных видов протеина. Среди них: сывороточный, яичный, говяжий, казеиновый, растительный и т.д. Они немного отличаются между собой, однако суть у них у всех одна – белок необходим организму в качестве сырья для постройки сухой мышечной массы. Их отличие заключается в аминокислотной матрице, которую они содержат, а также различным временем усвоения.
- Виды протеина:
- Сывороточный протеин – самый популярный вид питания. Он дешевый, хорошо усваивается организмом и полностью натуральный. Его принимают на ночь или до интенсивных нагрузок.
- Казеин – долго усваивающийся белок, который действует после 6-8 часов. Он позволяет мышцам постепенно расти, что снижает риск травм.
- Изолят является полной противоположностью казеина и усваивается организмом после 20-30 минут. Этот вариант отлично подходит тем, у кого короткие сроки или кто сидит на диете, так как в этой смеси не содержится белков и жиров. Единственным минусом изолята его высокая цена.
- Растительный протеин получают из сои или ее аналогов. Этот вариант для вегетарианцев, однако он будет полезен тем, у кого непереносимость лактозы или высокий уровень холестерина. Усвояемость растительного белка не ниже, чем у молочного или мясного, а калорийность практически равна нулю. Он популярен среди худеющих девушек.
Протеиновые смеси обычно содержат вкусовые добавки и смешиваются с водой или обезжиренным молоком. Кроме того, их можно добавлять во время приготовления смузи, в блины или печенье для более сытного перекуса между тренировками.
BCAA – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Чтобы было понятнее, объясним – протеин расщепляется на аминокислоты, которые, в свою очередь, идут на внутренние нужды организма, в том числе строительство мышечной массы. BCAA – это готовый продукт, который сразу после употребления поступает в мышцы. Их как правило используют до, во время и после тренировки, а также между приемами пищи. Они позволяют поддерживать сухую, поджарую форму и помогают лучше восстановиться!
Витаминно-минеральные комплексы – также станут помощником на пути к идеальному телу. Вообще их стоит принимать абсолютно всем людям, вне зависимости от рода их деятельности. А спортсменам они нужны в повышенных концентрациях, так как во время тренировок ускоряются все внутренние процессы. Соответственно, витамины и минералы быстрее используются организмом, и нужен их дополнительный источник. Особенно такие комплексы нужны тем, кто садится на диету, исключающую потребление многих продуктов, а также включает в себя уменьшенные порции.
Аминокислотные комплексы – содержат в себе не только BCAA, но и другие аминокислоты. Их также используют для восстановления после изнуряющей тренировки. Другими словами – суть таких комплексов в том, чтобы организм быстрее восстанавливал свои энергетические запасы. А растём мы когда? Когда восстанавливаемся!!!
Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.
Домашнее питание
Если у девушки нет цели стать бодибилдером, то приготовленная дома еда полностью справится с построением красивого и подтянутого тела. Многие правила совпадают с основными принципами диеты: отказ от сладкого, жирного и мучного, сокращение количества соли, регулярное питание (4-5 раза в день небольшими порциями).
В рацион питания обязательно должны входить сложные углеводы – крупы и овощи. Это позволяет организму получать энергию постепенно и дольше чувствовать насыщение. Продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6, позволяют протеину лучше усваиваться организмом, что позитивно влияет на рост мышц.
Особое внимание уделяется белковой пищи. Основное количество белка употребляется после силовых нагрузок. Именно тогда мышцы особо нуждаются в строительном компоненте. Сюда можно включить:
- Вареное мясо курицы;
- Кисломолочные продукты, как творог, сыр, греческий йогурт;
- Соевое молоко;
- Куриные яйца;
- Рыба и морепродукты;
- Бобы, чечевица, город и т.д.
Вывод: спортивное питание отличается высоким содержанием белка (протеина) ¬– основного строительного компонента для мышц. Для этого употребляют в пищу соответствующие продукты и специальные смеси для набора дневной нормы. Кроме того, не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые организму вещества.
Итог
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Поделитесь увиденным с друзьями!
лучшее для начинающих, как выбрать, правильный рацион
Качественное спортивное питание — не только привилегия мужчин, но и важная необходимость для каждой спортивной женщины. Оно даёт возможность восполнить потребности организма в наиболее важных веществах для построения идеального тела. Но, не многие знают о том, что спортивная диета для женщин может отличаться от мужской. Сегодня мы подробно раскроем этот вопрос, а также определим основные правила безопасного употребления спортпита для женщин.
Виды спортивного питания
На современном рынке спортивных товаров известно множество видов пищевых добавок, применяемых активными приверженцами спорта. Большинство из них разработано для набора мышечной массы, а также повышения спортивных показателей. Однако в последние годы было разработано множество всевозможных соединений, как натурального, так и синтетического происхождения, способных улучшить спортивные показатели и форму даже в таком, относительно спокойном и простом виде спорта, как фитнес.
Наиболее важные группы спортивных пищевых добавок для женского организма:Знаете ли вы? Креатины впервые были выделены в 1832 году, всемирно известным французским учёным и основателем органической химии Мишелем Шеврёлем.
Особенности применения для девушек
Спортивное питание одинаково сказывается, как на теле мужчин, так и женщин, поэтому говорить об индивидуальности таких средств не приходится. Однако, метаболизм каждой женщины отличается особым гормональным фоном, поэтому комплексные системы применения таких веществ должны обязательно регулироваться относительно пола атлета.
В каких случаях можно употреблять?
Спортивное питание создано с целью улучшения общей физической формы, а также повышения спортивных показателей мужчин-атлетов. Но и женщины его активно применяют для достижения идеального тела. Наиболее часто такое питание является составляющей комплексной спортивной диеты, направленной на снижение лишнего веса либо приобретение рельефного тела. Главная биологическая цель женщины — приводить на свет новое потомство, что достаточно серьёзно сказывается на особенностях её тела. С этой целью природа дала ей способность мгновенно накапливать в теле питательные вещества — в виде жировых отложений. Для устранения этой проблемы многие пользуются спортивным питанием. Оно помогает активизировать естественные процессы преобразования жиров в свободную энергию, уменьшает аппетит, а также препятствует образованию новых жировых отложений. Как известно, женщинам не характерна объёмная и выразительная мускулатура, объясняется это особым гормональным фоном, препятствующим набору мышечной массы. Помочь в этом вопросе также помогает спортпит. С его помощью можно насытить организм легкоусвояемыми белками, которые помогают улучшить процессы роста мускулатуры всего тела.
Знаете ли вы? Проблемами питания в спорте занялись ещё древние греки около 4 тысяч лет назад. Именно они впервые доказали, что обогащение рациона мясом, морепродуктами и прочими продуктами с высоким содержанием белка позитивно сказывается на развитии силы, выносливости и мышечной массы.
В результате этого за короткий период можно создать на теле идеальный «мышечный рисунок». Кроме того, не стоит забывать о том, что спортпит помогает девушкам и во время менструального цикла. На рынке существует множество специальных препаратов, способствующих улучшению настроения и скорости метаболических реакций. Как результат, у девушек пропадают не только неприятные ощущения и слабость в теле, но и повышается настроение, а также возрастает самомотивация к спорту.
В чем разница между мужским и женским спортпитом?
Сегодня, кроме узконаправленных гормональных и метаболических средств, спортивные препараты не имеют специализированного полового предназначения. Поэтому девушкам без опасения можно принимать те же препараты, что и спортсменам-мужчинам. При этом особое внимание стоит уделить схеме употребления таких средств. Как упоминалось выше, для женщин характерен особый гормональный фон, который резко влияет на процессы накопления жиров и рост мускулатуры. На его коррекцию зачастую и направлено употребление пищевых добавок.
Общие правила применения
Основные правила применения концентрированных пищевых добавок в спорте:
- протеины — основа любого рациона, в сутки человеку требуется не менее 100—150 г чистого белка;
- обязательным условием эффективной тренировки являются углеводы, без них энергичности в зале добиться будет непросто;
- жиросжигатели следует принимать комплексно, в том числе и в сочетании с левокарнитином. Применение одного препарата к нужному эффекту не приведёт;
- каждый курс по применению добавок должен сопровождаться употреблением комплексных витаминов, без них бессильны даже дорогостоящие смеси;
- рост мышечной массы обязательно требует наличия жирных кислот, поэтому в комплексном питании они должны быть включены обязательно;
- спортпит, прежде всего, — вспомогательный элемент для достижения идеального тела, поэтому без комплексной диеты и регулярных тренировок не обойтись.
Спортпит для девушек
Спортивное питание делится не только по классам веществ, но и по направлению применения. Это обязательно следует учитывать при создании комплексной системы применения спортпита, так как от этого зависит общий результат. Традиционно эти смеси разделяют на комплексы для похудения и для набора мышечной массы. Однако сегодня появились и дополнительные препараты, улучшающие общий тренировочный процесс.
Знаете ли вы? Началом современного спортивного питания принято считать средину XVIII века. В это время известнейший немецкий химик и предприниматель Генри Нестле впервые создал концентрированную сухую смесь, отличающуюся повышенным содержанием протеинов, витаминов и микроэлементов.
Основной
В качестве основного спортпитания используется множество смесей, однако огромную массу препаратов зачастую применять нецелесообразно. Во первых, это приведёт к огромным финансовым затратам. Во вторых, не всегда такие затраты приводят к желаемому эффекту. Мы подробно рассмотрим наиболее важные спортивные пищевые добавки, а также приведём их краткую характеристику.
Для похудения
Для похудения зачастую многие тренеры советуют прибегать к кардионагрузкам, но не всегда они помогают быстро сжечь подкожный жир. Для этого существует масса причин, от индивидуальных особенностей организма до низкой эффективности таких тренировок. Решить данную проблему удаётся при помощи комплексного спортпита.
Самыми важными смесями для программ сжигания жира для женщин принято считать:
- быстрые протеины — концентраты натуральных белковых соединений в виде порошка. Они играют ключевую роль для организма, так как без протеинов не происходит ни один процесс построения клеток органов и тканей. Наиболее распространённым среди них можно назвать сывороточный белок;
- ВСАА-препараты — комплекс важных для организма аминокислот, отвечающих за восстановление повреждённых во время занятия спортом тканей и клеток. Представляют собой наименьшую делимую часть важных для тела протеинов;
- жиросжигатели — всевозможные препараты (термогеники, левокарнитин), отвечающие за снижения жировой массы тела в организме. Среди них различают препараты, отвечающие за трансформацию жиров в доступную энергию, смеси, препятствующие накоплению жиров и добавки, снижающие чувство голода и аппетит.
Для набора массы
Девушкам зачастую тяжело набрать мышечную массу, так как их организм не предназначен для выполнения силовых нагрузок. Поэтому спортивное питание для женщин-бодибилдеров является ключевым условием достижения желаемого тела. Наиболее часто оно основано на:
- «быстрых» и «медленных» протеинах — концентрированные белковые соединения, без которых не происходит рост и развитие мышечной массы. Наиболее важными среди них можно назвать сывороточный протеин, сухое молоко и казеин;
- аминокислотные препараты — ВСАА и прочие смеси, отвечающие за восстановление тела после тяжёлых нагрузок;
- аргинины — сложные аминокислоты, отвечающие за протекторные и иммуномодулирующие процессы, при периодическом применении они повышают выносливость организма и его стойкость к всевозможным стрессам;
- гейнеры — комплексная смесь из протеинов и быстро усвояемых углеводов. В спорте они используются для набора мышечной массы и веса, но при умеренном употреблении они помогают привести тело в необходимый тонус для продолжительной тренировки;
- жирные кислоты (омега 3, 6, 9, 12) — одноосновные карбоновые кислоты животного происхождения. Активизируют метаболические процессы организма, а также повышают стойкость тела к всевозможным стрессовым факторам.
Важно! Препараты для набора массы эффективны только в комплексе с силовыми упражнениями, без качественной проработки мускулатуры они могут способствовать только накоплению подкожных жиров.
Дополнительный
Дополнительные препараты используют для улучшения общих спортивных результатов, а также повышения эффективности основных действующих веществ. Применяют их как при наборе массы, так и во время сушки. Главная их цель — поддержать организм в сложных стрессовых ситуациях и избежать чрезмерного воздействия диет и физических нагрузок. В качестве дополнительных препаратов наиболее часто применяют:
- «предтреники» — комплексные препараты, повышающие выносливость, силовые показатели, а также самомотивацию;
- «пампилки» — улучшают работу мускулатуры, а также активизируют восстановительные процессы организма;
- ноотропы — активизируют мыслительные процессы и улучшают настроение;
- релаксанты — приводят к полному расслаблению мускулатуры и нервной системы после тяжелых тренировок;
- креатины — сложные азотсодержащие вещества, которые активизируют энергетический обмен в клетках.
Правильное употребление основных добавок
Сбалансированное меню спортсмена обязательно должно содержать в себе всевозможные питательные добавки. Но не всегда такая диета приносит желаемый эффект. Наиболее часто это связано с несоблюдением общих правил употребления спортивных препаратов, что приводит не только к пустой трате средств, но и достаточно часто к безрезультатным занятиям в зале. Чтобы пищевые добавки принесли желаемый результат, нужно обязательно придерживаться следующих правил:
- протеиновые и аминокислотные смеси применяют трижды в день (утром, днём и вечером), за 30—40 минут до основного приёма пищи. Их утренняя порция наиболее важна, так как помогает дать телу энергию на весь день;
- во время тренировки спортсмену обязательно нужен дополнительный заряд, который поможет настроиться на эффективную тренировку. Лучше всего для этого подходят препараты, основанные на углеводах и быстрых протеинах, так называемые «гейнеры»;
- предтренировочные добавки пьют за 15—20 минут до разминки;
- сразу после занятий в зале тело человека нуждается в «быстрых» протеинах, которые помогают восстановиться и «закрыть» белковое волокно;
- ночь — это лучшее время для трудно усваиваемых соединений (казеины, сложные углеводы и аминокислоты), они помогают насытить тело необходимыми веществами на протяжении всего сна.
Важно! Перед применением каких-либо спортивных препаратов нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом. Это поможет избежать резких реакций организма, а также сложных аллергических проявлений.
Лучшие фирмы спортивного питания для девушек
Современный рынок спортпита переполнен разнообразными пищевыми добавками, но лишь немногие из них качественны и безопасны. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, следящим за телом девушкам следует обращать своё внимание на продукцию следующих производителей:
Качественное спортивное питание является одним из главных условий достижения оптимальной формы не только для мужчин, но и для женщин. Функционально такие смеси не имеют различий по половому признаку, однако при их применении нужно обязательно учитывать особенности женского организма. Иначе потраченные на добавки средства не принесут желаемых результатов.
Видео: спортивное питание для девушек
Броско фитнес — недорогой фитнес клуб в Актобе
Основные принципы набора веса
Набор веса является серьёзной проблемой для одних, так же как и для других похудение является поводом для беспокойства.
Как быть и с чего начать?
Следует пересмотреть все свои предпочтения и начать придерживаться основным принципам. Набор веса это сложный путь, на котором придется постараться и проявить силу воли.
- Питание — это 70 % успеха! Питаться нужно не менее 4-5 раз в день. При таком режиме питания не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Многие ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, питаясь тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Поэтому обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы. Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, т.к. играют очень важную роль в наборе мышечной массы. Не нужно забывать про воду! Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека. Каждый день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров питьевой воды.
- Калории. Набор веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона. Да, действительно придется много есть, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир. Чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки, исходя из своего веса.
- Не стоим на месте! Добавляем нагрузку! Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Важным моментом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений во время тренировки для исключения травм и увеличения прогресса. Безопасность превыше всего! Благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти, они должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.
- Не забываем про отдых. Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать, который направлен на увеличение массы. Важно дать организму восстановиться.
- Спортивные добавки
Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:
- Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
- Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов.
- Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.
Спортивное питание для женщин для похудения и набора мышечной массы
Сегодня мужчины-бодибилдеры широко используют различные пищевые добавки как для похудения так и для набора мышечной массы, а девушки относятся с небольшой опаской и не так часто используют спортивное питание для похудения. Большинство женщин мечтает избавиться от ненавистных килограммов, поэтому свое внимание они в основном уделяют спортивным жиросжигателям для девушек, однако многие боятся применять подобные препараты из-за возможных побочных эффектов. Современная фитнес-индустрия предлагает огромное количество разновидностей спортивного питания для женщин, которое различается по своим свойствам, правилам применения и т.д. В данной статье мы разберемся с разновидностями спортпита, правилами его применения и поговорим о безопасности спортивных добавок для женского пола.
Спортивное питание для женщин: его виды
Наиболее востребованными у современных спортсменов являются следующие разновидности спортивных добавок:
Спортивное питание для женщин для набора мышечной массы
Это протеины или концентрированный белок, который применяется в основном в виде порошковых коктейлей, а также в виде протеиновых батончиков, гейнеры (протеино-углеводные смеси), креатин. Данные добавки используют не только мужчины, стремящиеся к большой мускулатуре, но и женщины, которые хотят подкачать мышцы и иметь подтянутое рельефное тело. Рельеф достигается в основном благодаря протеину, который представляет собой чистый белок без углеводов и жиров. Конечно, белок содержится и в естественном виде — в мясе, яйцах, бобовых, морепродуктах, но употребление человеком этих продуктов невозможно без дополнительного употребления углеводов и жиров, что ведет к отложению жировой прослойки. Чтобы избежать лишнего жира на теле, спортсмены, работающие на рельеф, употребляют специальные протеиновые добавки.
Гейнеры — следующий по популярности среди спортсменов продукт. Это углеводы и протеин, смешанные в различных пропорциях. Для желающих набрать массу, подойдут гейнеры, основой которых являются углеводы. А склонным к полноте, наоборот — гейнеры на основе протеина.
Следующим лидером на рынке препаратов спортивного питания выдвигается креатин (карбоновая кислота). И на женский, и на мужской организм, его применение оказывает положительное влияние по многим направлениям, а именно: увеличивается выносливость, происходит рост мышц, восстановление после изнурительных тренировок проходит быстрее, его прием хорошо влияет на работу сердца, способствует похудению при соблюдении правильного питания.
Спортивное питание для женщин для похудения (жиросжигатели)
Проблема лишнего веса — это главная проблема современного общества. Мечты женщин о похудении толкают их на приобретение различных чудо-препаратов. Соответственно, спортивные жиросжигатели для девушек и женщин пользуются огромной популярностью у женского пола. Жиросжигатели по-разному воздействуют на организм, поэтому они делятся на несколько видов: термогенные, блокаторы аппетита, блокаторы жиров и углеводов, препараты, влияющие на карнизол, мочегонные препараты и липотропики. Пол, хронические заболевания, а также индивидуальная непереносимость — главные факторы, которые стоит учитывать при выборе конкретного препарата-жиросжигателя.
Для девушек больше подойдут добавки, которые подавляют аппетит и которые увеличивают скорость обменных процессов. У мужчин метаболизм более интенсивный, мышцы растут быстро, поэтому им идеально подойдет Л-карнитин, способствующий уменьшению жировой прослойки.
Нельзя не обратить внимания на добавки, которые нельзя применять ни мужчинам, ни женщинам. Это препараты, основой которых являются эндерфин, сибутрамин, кофеин и тироксин. Большие дозы этих препаратов превращают их в настоящий яд.
На самом деле, нельзя дать однозначный ответ на вопрос: вредно ли употребление спортивного питания? Организм каждого человека индивидуален, обменные процессы у всех разные, поэтому стоит применять спортпит с осторожностью, прислушиваться к своему организму, а также соблюдать основные правила приема спортивного питания, которые описаны ниже.
Главные правила употребления препаратов спортивного питания для женщин
Все «женские» жиросжигатели делятся на несколько основных групп: термогенные, липотропные и блокирующие добавки.
Термогенные жиросжигатели для женщин. Они увеличивают температуру тела, ускоряют метаболизм, способствуют увеличению работоспособности и выносливости. Основой термогенных добавок являются синефрин, кофеин, гуарана, вытяжка из кайенского перца, экстракт зеленого чая и др. Употреблять их необходимо 2 раза в сутки: сутра и вечером — за 4 часа до сна или перед тренировкой. Принимать препарат, нужно начиная с минимальной дозы, а затем постепенно ее увеличивать, отслеживая реакцию организма на прием препарата. При возникновении аллергической реакции на добавку, от нее необходимо немедленно отказаться.
Липотропные препараты для женщин. Они созданы на основе холина, левокарнитина, метионина, ускоряющих распад жиров, а также стимулирующих работу печени и нормализующих уровень инсулина. Эти препараты принимать нужно 2 раза в день, также, как и термогенные. Стоит отметить, что липотропные препараты не имеют побочных эффектов.
Блокаторы углеводов и жира для женщин. Они имеют в своей основе экстракт фасоли, хитозан и экстракт гарцинии. Прием этих препаратов нужно ограничить до одного раза в сутки (за 15 минут до еды). Жирные продукты стоит исключить, так как в противном случае, можно заработать расстройство кишечника.
Употребление спортивного питания не принесет никаких результатов, если не сочетать его прием с физическими нагрузками. Профессиональные спортсмены не обходятся без протеина и гейнеров, но нужно ли это дорогостоящее спортивное питание женщинам, которые просто хотят похудеть? Ведь похудеть можно и без этих дорогостоящих чудо-препаратов, просто соблюдая правильное питание и хотя бы 3 раза в неделю нагружая свой организм физическими нагрузками. Решать только вам.
Спортивное питание для спортсменов-подростков
Джордж Б. Баттен, доктор медициныПравильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это еще более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь. В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.
— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ
Правильное питание — это комбинация адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного соотношения основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных пищевых группах и дополненных при необходимости дополнительные витаминов и минералов .
A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ
Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию.Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.
Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *
| Возраст | Калорий (на кг) | Калорий (в день) |
| 11-14 г. (Ж) | 47 | 2200 |
| 11-14 лет | 55 | 2500 |
| 15-18 лет.(Ж) | 40 | 2200 |
| 15-18 лет (М) | 45 | 3000 |
* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом.
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)
Потребность в калориях для футбола
(калорий за 10 минут)
| Масса тела (кг) | 30 кг. | 40 кг. | 50 кг. | 60 кг. |
| калорий | 54 | 72 | 90 | 108 |
ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), участвующая в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.
Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486
2554 кал в день *
* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..
Б. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ
Тип и количество источников энергии зависят от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), который используется организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый в качестве топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Следовательно, залог спортивного питания — это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.
Текущая рекомендуемая диета для тренировок для атлета подросткового возраста:
- 55-60% Углеводы
- 25-30% жира
- 12-15% белка
*** УГЛЕВОДЫ
Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.
Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.
*** ЖИРЫ
После использования запасов гликогена (углеводов) тело превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.
*** БЕЛК
При истощении гликогена может дать 10% энергии при упражнениях. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.
Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.
Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватать дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.
C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ
Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных пищевых групп.
Примерный рацион может включать:
| Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия | 6-11 порций в день |
| Группа овощей | 3-5 порций в день |
| Фруктовая группа | 2-4 порции в день |
| Молочная группа | 2-3 порции в день |
| Мясо, птица, рыба | 2-3 порции в день |
Д.ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате неправильного питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.
Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна у высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить жир и есть «здоровую». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.
Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным.Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
* Рекомендация:
- Мультивитамины (не «мегадоза») с RDA 15 мг. Железо
- 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)
E. ЖИДКОСТИ
Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникают легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.
Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.
- Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
- Частые перерывы на воду каждые 15-20 минут
- Достаточное увлажнение в дни перед тренировкой / соревнованием
- По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре
Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований.Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.
— ЕДА перед соревнованиями
Используя эти принципы и указания, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале во время предстоящего мероприятия желательно избежать чувства голода и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, так как она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!
| 1-2 ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты | За 2-3 ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы | 3 ИЛИ БОЛЕЕ ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы Арахисовое масло, нежирное мясо, нежирный сыр Нежирный йогурт Паста с томатным соусом Каша с нежирным молоком |
— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА
Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.
A Look at Protein & Carbs
«Не забывай свой белок, братан».
«Вы поправились после встряски?»
«Ни белка, ни мышц.”
Вы, вероятно, слышали одно из этих утверждений и / или вопросов. Употребление протеина автоматически не приводит к образованию огромных мышц. Скорее, синтез мышечного белка (MPS) — это очень сложный процесс, требующий достаточного количества калорий и белка, а также двух очень важных гормонов, вырабатываемых в организме: гормона роста человека и тестостерона. Кроме того, синтез мышечного белка требует механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. Чтобы еще больше повысить MPS, вы должны учитывать время потребления белков и калорий, тип белка и углеводы.Употребление пищевых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, во время тренировок с отягощениями помогает улучшить MPS.
Белок 101
Белок — это ключевое питательное вещество, отвечающее за несколько биологических функций, включая восстановление и рост многих клеточных структур, таких как скелетные мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, необходимые для активности генов, транспорта биологических молекул, производства энергии и синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.Для роста, восстановления и синтеза биологически активных белков должен быть достигнут положительный баланс белков, а скорость синтеза белка должна превышать скорость разложения. По мере того, как вы учитесь, белок жизненно важен для поддержки уникальных потребностей роста, развития и нормальной физиологической функции в подростковом возрасте.
У молодых спортсменов повышенная потребность в питании
Спортсмены старшей школы нуждаются в большем количестве белков и углеводов, чем их менее активные сверстники. Спортсменам-подросткам требуется больше калорий для поддержки тренировок, правильного роста, развития и созревания.Кроме того, мы переносим привычки, выработанные в молодые годы, во взрослую жизнь. Для долгосрочного здоровья и профилактики заболеваний крайне важно научиться здоровым привычкам на раннем этапе. Так сколько же достаточно? Для сравнения, спортсменкам-подросткам нужно примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от индивидуума и вида спорта).
«Многие спортсмены, с которыми я работаю, должны потреблять около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности», — говорит @Wendi_Irlbeck.Нажмите, чтобы твитнутьУ спортсменов, занимающихся мультиспортом, потребность в калориях еще больше. Спортсмену-подростку, который может играть как в бейсбол, так и в хоккей, может потребоваться более 5 500-6 000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Фактически, многим спортсменам, с которыми я работаю, требуется около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности. Я хочу дать тренерам возможность поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Пообщайтесь со своими спортсменами и спросите их об их завтраке, закусках и даже о том, что они ели на ужин накануне вечером во время тренировки.
Правило №1 тренеров и практикующих врачей — не причинять вреда и снижать риск травм. Есть последствия, когда кто-либо, особенно спортсмены, получает недостаточное количество топлива. Например, недостаток энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла и нарушению пищевого поведения. (Вы можете узнать больше здесь.)
Углеводы — король энергии
Углеводы являются предпочтительным топливным субстратом для получения оптимальной энергии.Тщательные исследования последовательно определяют углеводы как основные макроэлементы для поддержания и повышения производительности при высокой интенсивности. Официальные диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в рационе человека составляли углеводы.
Совет по топливу: Чтобы обеспечить оптимальное здоровье и спортивные результаты, спортсмены должны убедиться, что половина их тарелки состоит из углеводов. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся мультиспортом, и тех, кто ориентирован на выносливость.Хорошее практическое правило — в дни тяжелых тренировок заполнять половину своей тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как рис, тортилья, хлеб и овес. Общая рекомендация для спортсменов средней школы — потреблять примерно 360-500 граммов углеводов в день.
Как отмечалось выше, недостаточное потребление углеводов увеличивает риск травм, подрывает работоспособность, препятствует познанию, притупляет внимание и ограничивает спортивные результаты в целом. При отсутствии достаточного количества углеводов в рационе возрастает утомляемость и риск ошибиться во время тестов или упражнений на практике.Мой экспертный совет как RDN состоит в том, что углеводы не являются обязательными — они необходимы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей.
По словам @Wendi_Irlbeck, отказ потреблять достаточное количество углеводов увеличит риск травм, подорвет работоспособность, затруднит познание, притупит внимание и ограничит спортивные результаты в целом. Нажмите, чтобы твитнутьИтак, сколько хватит? Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400 калорий в день, из которых от 225–270 грамм (45% от общего количества калорий) до 325–390 грамм (65% от общего количества калорий) — за счет углеводов.Рекомендуемая диета (DRI) остается на уровне 100 граммов в день, а рекомендуемая дневная норма (RDA) — 130 граммов в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года). Ни один из этих показателей не связан с физической активностью.
Лучшие сложные углеводы — это углеводы с высоким содержанием клетчатки, витамином B и цельнозерновые. Примеры включают цельнозерновые хлопья, овес, хлеб, макаронные изделия, обертки, лепешки и даже овсяные и зерновые энергетические батончики. Другие примеры включают фрукты, богатые антиоксидантами, такие как черника, клубника, ежевика, бананы, яблоки, апельсины, виноград и мандарины.Помните, что уровень глюкозы в крови стимулирует сокращение мышц и энергию. Чтобы узнать больше об оптимальном выборе углеводов, взгляните на этот список.
Сколько протеина?
Между тем, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков 14-18 лет. Для силовых видов спорта, таких как футбол, тяжелая атлетика, гимнастика и борьба, требуется 1,0–1,5 г / кг / день. Спортсменам, занимающимся регулярными тренировками с отягощениями и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1.2-1,4 г / кг / сут.
Суть в том, что спортсменам нужно потреблять больше белка, чем не спортсменам. По данным Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, 1,2–2,0 г / кг / день является подходящим количеством белка, в зависимости от тренировок.
Варианты протеина
Огромная часть здоровья — это поддержание разнообразного питания с широким ассортиментом продуктов. Это означает, что для получения большого количества питательных веществ важно варьировать выбор белковой пищи.Источники белка включают как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).
Говядина, бизон, свинина, курица, индейка, тунец и другая рыба, морепродукты, гороховый белок и молочные продукты — все это примеры источников высококачественного белка. Более здоровые постные источники белка включают курицу, индейку, рыбу, творог, греческий йогурт, бобы, обезжиренное или нежирное молоко, тофу и эдамаме. В Академии питания и диетологии есть более крупный список, который можно распечатать и повесить на холодильник, отправить в тренажерный зал или взять с собой в следующий поход за продуктами.
Не все белки одинаковы. В идеале вы хотите потреблять животные белки, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, для максимального положительного воздействия на синтез мышечного белка.
Кроме того, двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование 2015 года показало, что гороховый белок оказывает такое же влияние, как и сывороточный белок, на синтез мышечного белка. Однако гороховый белок содержит меньше лейцина на порцию, чем сывороточный белок. Таким образом, хотя вы все еще можете вызвать аналогичные эффекты MPS, используя гороховый белок, вам нужно будет потреблять большее его количество.
Лучшим вариантом для этой возрастной группы будет простота. Атлеты старшей школы должны съедать четверть своей тарелки или 4 унции высококачественного белка 3-5 раз в день. Это примерно размер колоды карт.
Когда мне следует употреблять белок?
Количество белкового обмена увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов, если спортсмен моложе или новичок в программе тренировок с отягощениями.Исследования показывают несколько преимуществ как протеина перед тренировкой, так и протеина после тренировки.
Потребление перед игрой
Обязательно выбирайте знакомые продукты, испытанные во время тренировок и тренировок. НИКОГДА не пробуйте новую еду в день игры или соревнования. Обязательно завтракайте, обедайте и трапезу накануне соревнований. Если вы съедите еду, это должно быть за 3-4 часа до игры, затем за 60 минут до игры другой прием пищи с низким содержанием жира или без него. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение и вызывают расстройство желудка, если их употреблять слишком близко к игровому времени.
Несколько хороших примеров еды перед игрой, чтобы перекусить за 60 минут:
- Бутерброд с индейкой или ветчиной с фруктами
- Цельнозерновая каша в мешочке и банан
- 4 унции греческого йогурта с 1/2 стакана ягод
- Стручковый сыр и виноград
- Цельнозерновые крендели и 2 унции мясных деликатесов
Главное — потреблять немного белка и немного углеводов, чтобы оставаться бодрым во время игры.
По словам @Wendi_Irlbeck, чтобы оставаться бодрым во время игры, нужно потреблять немного белка и углеводов за 60 минут до начала игры.Нажмите, чтобы твитнутьПотребление после игры
Способность организма восстанавливаться после тренировок, тренировок, игр или кондиционирования зависит от достаточного отдыха и правильного питания. Ключ к выздоровлению — уменьшить физическое истощение и стимулировать рост мышц. Этот процесс ремоделирования мышц можно лучше всего упростить, используя «правило 25-50-30», которому я обучаю своих молодых спортсменов. Это означает потребление 25 граммов белка и 50 граммов углеводов в течение 30 минут активности для оптимального синтеза мышечного белка и восстановления мышечного гликогена.
Имейте в виду, если интенсивность и продолжительность тренировки больше, вы должны потреблять больше углеводов, поэтому вместо 50 будет 50-100 граммов углеводов. Как диетолог, я пришел к выводу, что лучший способ рассказать спортсменам о питании — это просто. «Если вы не можете объяснить это шестилетнему ребенку, вы сами этого не понимаете», — сказал гениальный Альберт Эйнштейн.
Вот некоторые примеры посттренировочных обедов, которые содержат 25 граммов белка и 50 граммов углеводов:
- 1 1/2 стакана греческого йогурта, 1 стакан черники и 1 английский маффин
- 3-4 вареных яйца, 1 банан и 8 унций.из нежирного шоколадного молока
- 4-5 унций. курицы, 8 унций. обезжиренного шоколадного молока и 1 среднего яблока
- 6 унций. греческого йогурта, 1 стакан черники, замороженный банан и 4 унции. нежирного шоколадно-молочного смузи
- 4 унции. деликатесов из индейки в лаваше с хумусом и 1 стаканом винограда
Дополнительные варианты восстановления доступны в TEAMUSA.
Пост-обучение Limit Fiber
Важно отметить, что после тренировки следует ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой.Пищевые волокна действительно полезны, поскольку они поддерживают здоровье иммунной системы, функцию кишечника и контроль аппетита, а также предотвращают диабет 2 типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако клетчатка замедляет пищеварение, что не является целью восстановительного питания. Вы хотите восстановиться как можно быстрее и эффективнее, чтобы предотвратить разрушение скелета.
Ограничьте потребление клетчатки после тренировки, так как она замедляет пищеварение, что не является целью восстанавливающего питания.Вы хотите восстановить как можно быстрее и эффективнее, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнутьПропуск еды замедлит ваш рост и игру
Пропуск приемов пищи, например завтрака, повредит вашему росту и игре. Отсутствие белка и общего питания в подростковом возрасте приведет к значительному снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность усталости. Означает ли это, что атлет-подросток должен употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельные продукты в обычное время приема пищи.
Пока мы обсуждаем эту тему, я часто разговариваю с молодыми спортсменами, которые заменяют прием пищи протеиновым коктейлем. Это увеличивает риск потери ключевых питательных веществ как для здоровья, так и для спортивных результатов.
Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может быть отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка. Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и врачами, которых беспокоит «слишком много сахара».Однако шоколадное молоко предлагает электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, и оно пополняет запасы гликогена и восстанавливает его так же хорошо, как Gatorade, но с лучшим профилем питательных веществ.
Многие спортсмены устают и часто теряют аппетит из-за тяжелых тренировок. Шоколадное молоко вкусно, удобно, хорошо переносится и является отличной альтернативой восстанавливающему напитку. Есть также шоколадно-молочные напитки с высоким содержанием белка от таких компаний, как Fairlife, TruMoo и других.
Я повторяю, однако, что протеиновый коктейль или шоколадное молоко НЕ восполнят недостаток питательных веществ из-за отказа от регулярного приема пищи.
Остерегайтесь протеиновых порошков как растительного, так и животного происхождения
Кажется, каждый спортсмен хочет принимать протеиновые порошки. В целом, вам следует сосредоточиться на использовании настоящей пищи, прежде чем употреблять дорогую добавку, которая может не содержать желаемых ингредиентов. Фактически, многие протеиновые порошки могут содержать тяжелые металлы и другие токсичные ингредиенты.Согласно исследованию проекта Clean Label Project, протеиновые порошки растительного происхождения содержат больше металлов, чем протеиновые порошки не растительного происхождения.
Никакие диетические добавки, включая протеиновые порошки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Это означает, что они могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего выбрать порошок сывороточного протеина, который прошел тестирование третьей стороной и имеет отметку одобрения NSF.
Принятие добавки или использование порошка сывороточного протеина, не зная, что он действительно содержит, не только небрежно, но и эгоистично, так как это может привести к тому, что вы окажетесь в стороне и не поддержите успех своей команды.Чемпионаты не побеждают один игрок — для этого нужна команда, а вашей команде нужно, чтобы вы были здоровы, в безопасности и на поле. Для получения дополнительной информации о добавках или для исследования безопасного использования добавок, протестированных сторонними организациями, посетите Informed-Sport.
Опять же, сначала еда, потом добавки. Добавки предназначены для восполнения пробелов в нашем питании, а не для замены настоящей еды.
Образец дня с высоким содержанием белка
Вот примерное меню, специально разработанное для соревнований в день с высоким содержанием белка.
- Прием пищи №1: два омлета, 1 стакан шпината, 2 унции. стейка на цельнозерновых тостах, 1/2 стакана черники и 8 унций. 1% коровьего молока.
- Полдник: 6 унций. Греческий йогурт, 1/2 стакана малины, 1 ст. арахисовое масло с высоким содержанием белка. Другой вариант — оладьи с высоким содержанием белка.
- Блюдо № 2 (обед): 4 унции. курица-гриль в салате, 1/4 авокадо, 1 стакан брокколи, дольки яблока и 4 унции. обезжиренное коровье молоко.
- Полдник / после тренировки: 1 банан, 2 ст.ореховая паста с высоким содержанием белка, 16 унций. молока и 2 стакана шпината, смешанные в блендере с 1 стаканом льда.
- Блюдо № 3 (ужин): 4-6 унций. фарш из индейки, 1/2 стакана нута и сальса в цельнозерновой пленке с 1 стаканом жареных или обжаренных овощей.
- Восстанавливающий обед или ужин перед сном: 1 мерная ложка казеинового протеина, смешанная с молоком, или 1 1/2 чашки творога с нарезанным киви.
Если хочешь выиграть на поле, ты должен выиграть на кухне
Назовите водителя NASCAR, который начинает Daytona 500 с наполовину полным топливным баком.А что насчет трех четвертей? Спортсмены, которые начинают тренировку, игру, гонку или матч с низким уровнем топлива (минимальные запасы гликогена) из-за отказа от завтрака, обеда или других приемов пищи, могут в конечном итоге иметь плохие результаты. Пропуск приема пищи приводит к плохому сокращению мышц, замедлению реакции, снижению скорости, маневренности, выходной мощности и многому другому.
Чем раньше молодые спортсмены и тренеры поймут потребности в углеводах и белках, тем лучше они будут в плане долгосрочного здоровья и спортивных результатов.Очень важно иметь здоровое отношение к еде и понимать основы. Помогите привлечь внимание к сбалансированной тарелке с высококачественными закусками между обычными приемами пищи.
В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. По словам @Wendi_Irlbeck, питание — не такое уж секретное оружие спортсменов. Нажмите, чтобы твитнутьОдин прием пищи — например, завтрак, обед или ужин — в сочетании с закусками поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Никогда не пропускайте приемы пищи.Сделайте тарелку, богатую яркими фруктами и овощами. Чемпионаты нельзя выиграть в одночасье; они выиграли в межсезонье. В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. Как всегда, питание — не такое уж секретное оружие спортсмена. Как я всегда говорю: «Ешьте для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для спортивных результатов».
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Питание спортсменок — какие проблемы?
Питание для спортсменок — какие проблемы?
Синдром низкой доступности энергии (LEA) и относительного дефицита энергии (RED-S)
Углеводы, белки и жиры
Какие микроэлементы важны для спортсменок?
Сфера спортивного питания развивается день ото дня, и количество исследований, касающихся оптимального питания, просто невероятно.Однако иногда доступная информация может не подходить для спортсменок. На протяжении многих лет большинство исследований спортивного питания было сосредоточено на мужчинах и проводилось с участием мужчин. В частности, проявляется интерес к мужским гормонам (тестостерону) и гормонам роста и их влиянию на работоспособность. В основном это было связано с тем, что элитный спорт был более популярен среди мужчин. Однако по мере того, как эти виды спорта становятся все более популярными и распространенными среди женщин, спортивная наука и питание начинают изучать влияние женского репродуктивного гормона и менструального цикла на потребности женщин в топливе.На самом деле, часто нет различий между мужчинами и женщинами, несмотря на то, что их физиология и гормональный профиль значительно различаются.
В этой статье мы рассмотрим, с какими проблемами питания сталкиваются спортсменки и как они могут хорошо питаться даже при самом напряженном графике тренировок.
Низкая доступность энергии (LEA) и синдром относительной энергетической недостаточности (RED-S)
Чтобы полностью понять проблемы спортсменок, когда дело доходит до питания, мы должны изучить концепции LEA и RED-S.Прежде всего, RED-S , когда-то известная как Триада женщин-спортсменок, представляет собой сложный системный синдром, вызванный относительным дефицитом энергии, который включает нарушение здоровья костей, изменение менструальной функции, снижение синтеза белка и нарушение физиологического функционирования. Этот синдром может поражать как мужчин, так и женщин-спортсменов и включает эффекты низкой доступности энергии. Термин доступность энергии относится к количеству диетической энергии, доступной для поддержки физиологических функций и поддержания оптимального здоровья после учета энергии, потраченной во время тренировки.
Доступность энергии = потребление энергии — расход энергии на упражнение
Считается, что спортсмен находится в состоянии с низкой доступностью энергии , когда существует несоответствие между потреблением энергии из пищи и энергией, затраченной во время тренировки, что приводит к недостаточному количеству энергии для поддержки физиологических функций. Причины LEA многочисленны и могут быть связаны с преднамеренными факторами (спортсмены, желающие достичь более низкой массы тела для выполнения упражнений), непреднамеренными факторами (спортсмены не знают о своих более высоких энергетических потребностях и количестве пищи, необходимом для удовлетворения эти требования), и, наконец, компульсивных факторов (спортсмены с расстройством пищевого поведения).
Такие виды спорта, как гимнастика, бег на длинные дистанции, фигурное катание, дайвинг или классический балет, которые подчеркивают худобу, оказывают большое давление на тела спортсменок, и женщины, занимающиеся этими видами спорта, более подвержены недостаточному питанию. В частности, было обнаружено, что танцовщицы потребляют менее 70% от рекомендованной ими суточной потребности в энергии. Риск для здоровья недостаточной подпитки тела при тренировках с высокой интенсивностью может иметь пагубные последствия.
Если спортсменки длительное время соблюдают ограниченную диету, у них может не хватить энергии для поддержания энергии, необходимой для их физической активности, их тела для повседневной деятельности, а также энергии, необходимой для важнейших метаболических путей.Это может негативно повлиять на их иммунную систему, скорость метаболизма и здоровье костей. Вот некоторые из признаков, на которые следует обратить внимание:
— Аменорея и / или
— Отсутствие первой менструации к 16 годам и / или
— Расстройство пищевого поведения
— Плохое состояние костей (низкая минеральная плотность костей) и / или
— Депрессия или раздражительность и / или
— Ранняя утомляемость во время тренировки
— Отсутствие улучшения производительности
— Нарушение синтеза белка
— Частые болезни и простуды.
Для достижения оптимальных результатов и улучшения здоровья важно сбалансировать потребление энергии с пищей и расход энергии (затраты энергии на тренировки и повседневную жизнедеятельность). В частности, обеспечение оптимального потребления макроэлементов (белков, углеводов и жиров) важно для успеха во время тренировок, так как организму для движения необходимы энергия и баланс этих трех макроэлементов.
Углеводы, белки и жиры
Углеводы необходимы для выполнения упражнений и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после тренировок.Рекомендуемая суточная доза для спортсменов составляет от 6 до 12 г углеводов / кг массы тела. Точное количество будет зависеть от размера тела и уровня физической активности спортсменки. Свежие или сушеные фрукты, овощи, коричневый и белый рис, цельнозерновой или белый хлеб, рогалики, крупы, овсяные хлопья и картофель — все это хорошие источники углеводов.
Спортсменки, в особенности спортсменки-веганы или те, кто соблюдает диету для похудения, подвергаются более высокому риску не потреблять достаточное количество белка, поскольку их потребности в белке выше, чем в среднем у населения.Требуемое количество протеина зависит от вида спорта. Тем не менее, рекомендуется употреблять 1,2–2,0 г белка на кг массы тела и распределять богатую белком пищу в течение дня. Потребление около 0,32–0,38 г белка на кг массы тела в виде перекусов перед и после тренировки может быть полезным для спортсменок в пременопаузе. Мясо, курица, яйца, сыр, молоко, йогурт, соевые продукты, бобовые и тофу — отличные источники белка.
Жир — третий макроэлемент, но не менее важный, чем белок и углеводы.Спортсменкам очень важно получать достаточное количество жиров и незаменимых жирных кислот. Общая рекомендация заключается в том, что потребление жиров должно составлять 20-35% от общего суточного потребления энергии, так как, когда потребление жиров ниже этого значения, возрастает риск несоблюдения потребностей в незаменимых жирных кислотах. Диеты с низким содержанием жиров не рекомендуются спортсменам, так как результатом может быть снижение потребления энергии и питательных веществ, ухудшение физической работоспособности и нарушение репродуктивной системы (снижение концентрации половых гормонов).
Какие микроэлементы важны для спортсменок?
Потребности спортсменок в питательных веществах аналогичны потребностям населения в целом. Однако, поскольку у спортсменок повышается уровень физической активности, их потребности в энергии и жидкости будут выше, а также потребности в питательных веществах и микроэлементах. Эти более высокие потребности могут быть легко удовлетворены с помощью хорошо сбалансированной диеты, но есть некоторые ключевые питательные вещества, которые могут потребовать особого внимания:
Железо
В целом, как мужчины, так и спортсменки подвержены более высокому риску дефицита железа, чем те, кто меньше активный.Почему? Во-первых, у спортсменов повышенная потребность в железе: их энергетические пути более активны в клетках, и у них больше эритроцитов, чтобы переносить больше кислорода. Во-вторых, спортсмены теряют больше железа с потом, и при тренировках с высокой интенсивностью эритроциты разрушаются быстрее. Спортсменки подвержены большему риску дефицита железа, поскольку кровь теряется во время менструации. В частности, спортсменки на выносливость должны обращать внимание на потребление железа, чтобы удовлетворить потребности своего организма.В некоторых исследованиях сообщалось, что 15-35% спортсменок страдали дефицитом железа, а пониженные запасы железа были обнаружены более чем у 50% спортсменок.
В настоящее время рекомендуемое потребление железа для здоровых женщин репродуктивного возраста составляет от 14,3 до 18 мг в день (Великобритания и США). Хотя нет никаких рекомендаций по рекомендуемому потреблению железа для спортсменок, многие исследования показали, что спортсменки, как правило, не соблюдают вышеуказанные рекомендации. Дефицит железа является одним из наиболее распространенных и пищевых дефицитов среди спортсменок.Несмотря на важную роль, которую железо играет для нашего здоровья, принимать добавки железа не рекомендуется, если это не предписано врачом.
Кальций
Спортсменки, соблюдающие строгую диету, подвержены риску дефицита кальция. Кальций важен для поддержания оптимального здоровья костей и зубов, а также для их роста — около 99% кальция в нашем организме хранится в костях. В связи с этим повышаются требования к детям, подросткам и беременным женщинам, а также лицам с повышенным уровнем физической активности.Для девочек-подростков рекомендуется ежедневная доза 1000-1300 мг для поддержания их роста, в то время как для людей с аменореей рекомендация составляет 1300-1500 мг / день из-за пагубных последствий для здоровья их костей. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты или альтернативные молочные продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Другими веганскими источниками кальция являются обогащенные овсяные хлопья, твердый и кальциевый тофу и вареная капуста.
Другими микроэлементами, которых обычно мало у спортсменок, являются цинк, витамин B12 и фолиевая кислота.Мясо, рыба и птица богаты железом, цинком и витамином B12, а фолиевая кислота содержится в цельнозерновых, бобовых, темной зелени, обогащенном хлебе и крупах.
Подводя итог:
Когда дело доходит до питания спортсменок, исследования все еще ограничены, однако есть несколько важных ключевых моментов, на которых следует сосредоточиться:
— Адекватное потребление белка, углеводов и жиров на основе уровень физической активности спортсмена и возраст
— Адекватное потребление пищи, богатой кальцием и железом.
Соблюдение сбалансированной диеты и знание того, сколько пищи требуется вашему организму для функционирования и работоспособности, необходимо для предотвращения дефицита питательных веществ.
Франческа — наш специалист по спортивному питанию, которая использовала свои знания в области спортивного питания, когда большую часть своей жизни была артисткой балета. Франческа использует это уникальное понимание, чтобы давать клиентам практические, проницательные и основанные на образе жизни советы по питанию на итальянском и английском языках. Она является зарегистрированным младшим диетологом AfN. Начните бесплатную оценку питания , чтобы получить для вас лучший совет по питанию.
Дополнительная литература
https://reference.medscape.com/article/108994-overview#a1
https://journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2006&issue=08000&article = 00006 & type = Fulltext
Кутедакис Ю., Джамуртас А. Танцор как атлет-исполнитель: физиологические соображения. Sports Med. 2004. 34 (10): 651-61.
Дойл-Лукас А.Ф .; Дэви БМ. Разработка и оценка образовательной программы вмешательства для предпрофессиональных юных артистов балета: питание для оптимальной работы.J Dance Med Sci. 2011; 15 (2): 65-75
Hinton PS. Железо и спортсмен на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Май; 39: 1012-1018.
MOUNTJOY M, SUNDGOT-BORGEN J, BURKE L, CARTER S, CONSTANTINI N, LEBRUN C, MEYER N, SHERMAN R, STEFFEN K, BUDGETT R, LJUNGQVIST A. Заявление МОК о консенсусе: за пределами женщин-спортсменок Дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J SportsMed. 2014; 48: 491-497. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-093502
Бриггс К., Джеймс К., Кольхардт С., Пандья Т.Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) — повествовательный обзор и перспективы из Великобритании. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 243-248. DOI: 10.5960 / dzsm.2020.459
Маноре, М., М. (2017). Спортсменка: вопросы энергии и питания. Обмен спортивной науки. Vol. 28, № 175, 1-5.
Сим, М., Гарвикан-Льюис, Л.А., Кокс, Г.Р., Говус, А., Маккей, А.К.А., Стеллингверфф, Т., и Пилинг, П. (2019). Железные соображения для спортсмена: повествовательный обзор. Европейский журнал прикладной физиологии, 119, 1463–1478
Алауните, И., Стойческа В., Планкетт А. (2015). Железо и спортсменка: обзор диетических методов лечения для улучшения статуса железа и физической активности. Журнал Международного общества спортивного питания , 12, 38
Лучший совет диетолога, если у вашего ребенка недостаточный вес — Cleveland Clinic
Как родитель, вы, конечно же, пытаетесь сделать своего ребенка счастливым и здоровым. Вы сосредоточены на обеспечении нужного количества питательных веществ, чтобы помочь им расти и быть сильными.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но, несмотря на все ваши усилия, некоторые дети все равно не достигают рекомендуемого веса. Это заставляет вас спрашивать: «Мой ребенок имеет недостаточный вес для его возраста или роста?»
Так что же делает ребенка недостаточным? Как сделать так, чтобы ребенок с недостаточным весом набирал вес, необходимый для роста? Вы также можете спросить: «Когда мне следует беспокоиться о весе моего ребенка?» если кажется, что то, что вы делаете как родитель, не помогает.
Педиатр-диетолог Дженнифер Хайланд, доктор медицинских наук, отвечает на некоторые распространенные вопросы о весе и о том, как медицинские работники могут помочь семьям встать на путь и помочь своему ребенку с недостаточным весом поправиться здоровым образом.
Вопрос: Что считается «недостаточным весом» для ребенка?
A: Ребенок имеет недостаточный вес, если он находится в нижнем 5-м процентиле по весу по сравнению с его ростом. Недостаточный вес классифицируется не только по сравнению с другими детьми их возраста, но и по их росту, поскольку мы клинически стремимся к тому, чтобы ребенок был пропорциональным.
Педиатры и диетологи наблюдают за детьми по измерению веса и длины тела детей от рождения до 2 лет.
После двухлетнего возраста мы используем графики роста Центров по контролю за заболеваниями, чтобы посмотреть на вес, рост и ИМТ (индекс массы тела) в зависимости от возраста. ИМТ для этого возрастного диапазона сравнивает вес ребенка с его ростом. ИМТ для возраста менее 5-го процентиля указывает на то, что у ребенка недостаточный вес.
Вопрос: Как определить, что у моего ребенка недостаточный вес?
A: Есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание родителям:
- У каждого малыша свой оптимальный вес.Но если процентиль веса вашего ребенка снижается на графиках роста при ежегодных посещениях педиатра, это вызывает беспокойство.
- Дома следите за тем, как одежда подходит вашему ребенку. Если младший ребенок не начинает перерастать свою одежду каждый сезон, вам следует встретиться со своим педиатром.
- Во время купания, в бассейне или на пляже в теплое время года следите за тем, видите ли вы ребра вашего ребенка. Выступающие или хорошо заметные ребра указывают на то, что у вашего ребенка недостаточный вес.
Вопрос: Причиной данной проблемы являются проблемы со здоровьем?
A: Дети, рожденные недоношенными, часто имеют недостаточный вес, потому что их рост должен соответствовать уровню сверстников. Но частой причиной недостаточного веса у детей старшего возраста является недостаточное питание.
Это может быть или не быть результатом разборчивости в еде. Есть также несколько проблем со здоровьем, которые могут подавлять аппетит или блокировать всасывание питательных веществ. К ним относятся:
- Лекарства: Лекарства, используемые при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), которые могут подавлять аппетит.
- Пищевая аллергия : Они могут затруднить получение достаточного количества калорий. Чем больше пищевая аллергия, тем сложнее.
- Гормональные проблемы или проблемы с пищеварением: Эти или другие проблемы недостаточного усвоения питательных веществ иногда могут мешать детям набирать вес по мере роста.
В: Существуют ли повседневные ситуации, которые могут помешать моему ребенку придерживаться здорового питания?
A: Когда педиатр обнаружит, что у вашего ребенка недостаточный вес, он или она может назначить однодневную консультацию к диетологу.Цель состоит в том, чтобы исключить проблему из-за плохого приема пищи, и если это так, диетолог может предложить рекомендации.
Обычно вас просят вести дневник питания, в котором изучаются пищевые привычки вашего ребенка. Диетолог также рассмотрит другие варианты:
- Для детей дошкольного возраста: Некоторые центры лучше других документируют, что ваш ребенок потребляет достаточно калорий в течение дня.
- Для детей старшего возраста: Спорт и другие школьные занятия часто создают напряженный график, когда дети просто недоедают.Если они активны, они также могут иметь более высокую потребность в калориях, но, возможно, не восполняют ее.
- Для детей, проживающих в нескольких семьях: Когда родители разводятся или разводятся, это может привести к тому, что дети будут пропускать прием пищи без ведома или ведома родителей.
В: Каких пищевых привычек следует избегать детям?
A: Есть несколько общих тенденций, которые многим родителям следует сосредоточить на предотвращении или предотвращении, чтобы помочь своему ребенку правильно набрать вес.
- «Выпас» или чрезмерное перекусывание: Это одна из самых распространенных ошибок.Семьям следует установить время приема пищи и перекусов, чтобы ребенок успел проголодаться, прежде чем сесть за сбалансированный по питанию обед. «Выпас» насытит ребенка продуктами с низкой энергетической плотностью. Они действительно получат больше калорий, если дождутся еды.
- Использование электроники: Где поесть, так же важно, как и что поесть. Приветствуются здоровые закуски, но дети должны есть их за столом, а не бездумно перед телевизором, телефоном или экраном компьютера.
- Избегайте фруктовых соков: Особенно с добавлением сахара. Соки и другие сладкие напитки насытят детей, не снабжая их энергией, жиром или белком.
- Протеиновые порошки: Не рекомендуются, поскольку даже дети с недостаточным весом, кажется, получают достаточно белка в своем рационе (а эти порошки не обеспечивают баланс питательных веществ, необходимых для набора веса).
В: Как семьи могут помочь детям поправиться здоровым образом?
A: Хотите верьте, хотите нет, но цель состоит в том, чтобы включить в рацион ребенка больше жиров — не только жиров, таких как насыщенные жиры из жареной пищи, но и полезных жиров, таких как масла и ореховые пасты.Вот несколько предложений:
- Добавьте ореховое масло. Например, поощряйте детей, которые любят сырые фрукты и овощи, есть палочки сельдерея или дольки яблока с арахисовым маслом.
- Попробуй полезные масла. Также полезно добавлять оливковое масло или другие полезные для сердца масла в пищу, что может помочь даже самым разборчивым едокам.
- Попробуйте пероральные добавки. Попросите поговорить с дипломированным диетологом о том, подходит ли пероральная добавка вашему ребенку.
Общая цель — привить устойчивые и здоровые привычки питания. Вот почему так важно встретиться с диетологом, который также поможет следить за успеваемостью вашего ребенка и предложит советы и рецепты.
Вопрос: Что делать, если у моей семьи есть особые диетические потребности или убеждения?
A: Диетологи тесно сотрудничают с родителями и семьями, чтобы помочь им понять, почему потребление пищи неадекватно, и составить план, который соответствует целям и убеждениям каждой семьи.
«Диетологи сосредоточены на работе с семьями один на один, чтобы помочь детям набрать вес в соответствии с диетическими предпочтениями семьи», — говорит Хайленд.«Они могут работать со всеми видами предпочтений и разнообразием продуктов питания, включая органические продукты, цельные продукты, веганские диеты или диеты, основанные на религиозных или культурных убеждениях».
Для спортсменов, занимающихся спортом с ограниченным весом: пища для размышлений
В то время как многие спортсмены стремятся быть стройнее и легче, некоторые спортсмены имеют , чтобы быть стройнее и легче. Если вы соревнуетесь в спорте с весовыми категориями (например, борьба, легкая гребля) или в спорте, который чувствителен к весу (езда на велосипеде, бег), вы, вероятно, оказываете давление на себя, чтобы достичь веса, который может противоречить вашему генетическому телосложению.Некоторые спортсмены могут здоровым образом добиться требуемой легкости; другие борются с плохой энергией, вялостью и подавленным настроением.
Ни для кого не секрет, что среди спортсменов, заботящихся о своем весе, распространено неупорядоченное питание. По оценкам, от 30% до 60% активных женщин и до 19% активных мужчин изо всех сил пытаются найти правильный баланс между питанием и жирностью тела. (1) Их стремление к легкости легко приводит к ограниченному приему пищи, чрезмерным физическим нагрузкам и слишком малому количеству топлива для поддержания нормальных функций организма.
У женщин строгие диеты вызывают аменорею (например, нарушение регулярных менструаций). Хотя некоторые женщины, кажется, удовлетворены тем, что избавляются от этих ежемесячных хлопот, им не хватает знаний о том, что аменорея приводит к ослаблению костей, более высокому риску стрессовых переломов (сегодня) и раннему остеопорозу (в будущем). Трудно быть спортсменом на протяжении всей жизни, когда ваш скелет не поддерживает ваши цели.
Хотя сочетание аменореи, расстройства пищевого поведения и стрессовых переломов было названо «Триадой спортсменок», современные профессионалы спортивной медицины признают, что мужчины, заботящиеся о своем весе, также имеют проблемы со здоровьем.Например, исследование соревнующихся велосипедистов-мужчин предполагает, что у 25% была остеопения (ранняя стадия остеопороза), а у 9% — полный остеопороз (низкая плотность костной ткани). Точная причина плохого состояния костей еще не установлена. (2)
До 94% элитных спортсменов, занимающихся спортом с учетом веса, сообщают о соблюдении диеты и применении экстремальных мер контроля веса для достижения желаемого веса. (1) Они обычно испытывают приступы головокружения, ненужную усталость, головные боли, запоры и плохой сон.Симптомы длительного недоедания включают выпадение волос, опасно низкую частоту сердечных сокращений (<40 ударов в минуту), электролитный дисбаланс, запор, анемию, стрессовые переломы, перепады настроения, социальную изоляцию, бессонницу и неспособность хорошо сконцентрироваться. ничего плохого. В конце концов, вы можете проявить себя наилучшим образом, только если вы умеете тренироваться на высшем уровне. Вы можете тренироваться наилучшим образом только в том случае, если вы хорошо заправляетесь перед тренировкой и хорошо заправляетесь после нее.
Длительное ограничение пищи легко приводит к медицинским осложнениям, затрагивающим не только кости, но и все тело: кишечник, сердце, гормоны, репродуктивную систему, почки и мозг.Это создает психологический стресс и депрессию. Следовательно, спортсмены, которым необходимо набрать вес, должны серьезно относиться к этой работе, а не просто голодать и обезвоживать свое тело перед соревнованиями.
Так что же делать спортсмену, заботящемуся о своем весе?
Лучшее время для похудения — межсезонье. Но спортсмены, будучи людьми, часто откладывают выполнение этой задачи до последней минуты. Вот несколько советов, которые помогут вам поправить здоровье:
- Старайтесь не терять более 2% веса тела из-за обезвоживания перед тренировкой.Это потеря трех фунтов пота для спортсмена весом 150 фунтов.
- Найдите специалиста в области здравоохранения, который сможет контролировать уровень жира в вашем теле. Если вы мужчина, не опускайтесь ниже 5% жира. Жирность женщин не должна опускаться ниже 12%.
- Не ешьте меньше, чем ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), энергии, необходимой для работы вашего сердца, органов и мозга. Вы можете приблизительно оценить свой RMR, умножив массу тела на 10 калорий на фунт. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 1500 калорий, чтобы просто дышать и оставаться живым.Это эквивалент трех приемов пищи по 500 калорий.
- Добавьте как минимум на 50% больше калорий, чем ваш RMR, для повседневной деятельности и занятий спортом. Чтобы избежать догадок при подсчете личного бюджета калорий и составлении эффективного плана питания, вам нужно сотрудничать со спортивным диетологом, который является зарегистрированным диетологом (RD). Чтобы найти свой местный спортивный RD, используйте реферальную сеть на SCANdpg.org.
- Для простой, но менее индивидуализированной диеты, сократите от 300 до 600 калорий из своего обычного дневного рациона (без соблюдения диеты).Удаление двух стаканов пива (300 калорий) и четырех стаканов пива (200 калорий) может стать легким началом похудания.
- Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка каждые 3-4 часа в течение активной части дня. Это означает, что 3 яйца на завтрак, 2 контейнера (6 унций) греческого йогурта в середине утра, банка тунца на обед, 1 чашка творога во второй половине дня и куриная грудка на ужин. На самом деле порция зависит от размера вашего тела. Целевой показатель составляет от 0,7 до 1 г белка на фунт массы тела (1.От 5 до 2,0 г Pro / кг), когда вы сокращаете калорийность и испытываете дефицит энергии.
- Включите углеводы для подпитки мышц. Задайте не менее 1,5 г углеводов на фунт веса тела (3 г углеводов / кг). Для спортсмена весом 150 фунтов это означает 225 граммов углеводов (900 калорий), желательно больше. Разделенные на приемы пищи и закуски, это 60 г углеводов на одно блюдо и 30 г на утренний и полдник. В переводе на «еда» это означает «наслаждаться овсянкой с яйцом, рисом с курицей и т. Д.».
- Добавляйте немного жира в каждый прием пищи, чтобы придать чувство сытости и сохранить чувство сытости.Вам также нужен жир, чтобы усваивать витамины A, D, E и K. Выбирайте жиры, богатые питательными веществами, такие как авокадо, арахисовое масло, миндаль и лосось.
- Начните тренировку с топливом; е. ешьте часть или весь завтрак перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для осмысленных тренировок. Включите в рацион как углеводы (для питания тренировки), так и белок (чтобы свести к минимуму разрушение мышц). Это может быть йогурт и банан перед тренировкой, а после — яйца с тостами.
- Планируйте есть продукты для восстановления вскоре после тренировки.Чтобы избежать лишних калорий, просто включите тренировку в прием пищи. Если вы тренируетесь с 3:00 до 5:00 во второй половине дня, обедайте правильно в 5:30 (в отличие от восстановительной пищи и ужина в 7:00).
Несмотря на требования вашего вида спорта, постарайтесь сохранить равновесие в своей жизни. Вся ваша личность должна основываться не на том, чтобы быть спортсменом, а на том, чтобы быть человеком, который занимается спортом и имеет другие интересы. В конце концов, если вы считаете себя марафонцем, кем вы будете, если получите тяжелую травму и не сможете бегать?
Если вам интересно, перешли ли вы черту и не страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, пройдите эту викторину SCOFF:
- Вы делаете себе S ick, потому что чувствуете себя неудобно сытым?
- Вы беспокоитесь, что потеряли C Контроль за тем, сколько вы едите
- Вы недавно потеряли O ver 14 фунтов за 3-месячный период?
- Считаете ли вы себя F , когда другие говорят, что вы слишком худой?
- Вы бы сказали, что F ood доминирует в вашей жизни?
Если вы ответили утвердительно на два из пяти вопросов, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.
Итог: вы не сможете стать великим спортсменом, если не позаботитесь о своем теле и не подпитываете его надлежащим образом. За здоровый контроль веса!
Спортивный диетолог Нэнси Кларк MS RD CSSD — давний эксперт MomsTEAM с частной практикой в районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875), где она помогает как фитнес-участникам, так и конкурентоспособным спортсменам побеждать с помощью правильного питания. Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook , а также руководства по питанию для бегунов, велосипедистов и футболистов, а также ее учебные материалы доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. Для получения информации об онлайн-семинарах: NutritionSportsExerciseCEUs.com
Ссылки:
1. Сундгот-Борген Дж., Мейер Н., Ломан Т., Экланд Т., Моган Р., Стюарт А., Мюллер В. Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, которые соревнуются в видах спорта с повышенным весом. Обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК. руб. J Sports Med 2013; 47: 1012-1032
2.Сматерс А., Бембен М., Бембен Д. Сравнение плотности костей у мужчин-соревнующихся шоссейных велосипедистов и неподготовленной контрольной группы. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 290-6
Для процветания многим молодым спортсменкам нужно намного больше еды: выстрелы
Риган Детвейлер, тренировка в феврале 2014 года в Колумбусе, штат Огайо. По словам врачей, строго низкоуглеводная диета в старших классах школы сделала Детвейлера уязвимым для стрессовых переломов.Теперь она лучше ест — и чувствует себя лучше. Предоставлено Национальной детской больницей скрыть подпись
переключить подпись Предоставлено Национальной детской больницейРиган Детвейлер, тренировка в феврале 2014 года в Колумбусе, штат Огайо.По словам врачей, строго низкоуглеводная диета в старших классах школы сделала Детвейлера уязвимым для стрессовых переломов. Теперь она лучше ест — и чувствует себя лучше.
Предоставлено Национальной детской больницейПо данным Фонда женского спорта, за последние десятилетия участие девочек и молодых женщин в спорте резко возросло — на 560 процентов среди старшеклассников с 1972 года и на 990 процентов среди студентов колледжей.Зарекомендовавшие себя молодые спортсменки теперь бегают по легкой атлетике и играют в футбол, баскетбол, водное поло и другие сложные виды спорта, требующие сильного тела.
Но многие девушки едят недостаточно, чтобы удовлетворить физические потребности в этих видах спорта, говорят ученые, и это подвергает их риску проблем со здоровьем, которые могут длиться всю жизнь.
Эти спортсмены существенно недоедают. Опасность, с которой они сталкиваются, называется синдромом триады спортсменок, потому что он обычно включает три симптома: нерегулярный менструальный цикл, низкую энергию и низкую плотность костей.
Когда-то врачи искали эту совокупность симптомов только среди «анорексичных, очень худых» молодых женщин, — говорит хирург-ортопед доктор Элизабет Мацкин, руководитель отделения женской спортивной медицины в Бригаме и женской больнице в Бостоне.
Но опыт с тех пор показал, говорит она, что «эти спортсмены могут быть любой формы, формы и веса. Это не просто типичное телосложение балерины, на которое мы больше рассчитываем».
К сожалению, по ее словам, многие врачи первичной медико-санитарной помощи до сих пор не распознают этот синдром, и большинство этих спортсменов не знают, что они в группе риска.Возьмем, к примеру, Риган Детвейлер, второкурсницу Мичиганского университета. В средней школе она бегала по легкой атлетике и бегала по пересеченной местности и тренировалась круглый год — в среднем, от 35 до 40 миль в неделю, говорит она.
Детвейлер также придерживалась жесткой низкоуглеводной диеты — по ее словам, у нее были «очень нездоровые отношения» с углеводами.
Завтрак для нее в те дни был кофе и чашка йогурта. На обед был бутерброд с арахисовым маслом без корочки.
«Я ела как можно меньше сэндвича с арахисовым маслом, — говорит она, — но все же говорила, что у меня есть бутерброд на обед.«На ужин была небольшая порция мяса и овощей.
Детвейлер говорит, что она почти все время была голодна и часто чувствовала усталость в середине дня. У нее были менструации только раз в полгода или около того.
Затем во время На втором курсе старшей школы Детвейлер получила стрессовый перелом правой голени. Она на месяц не бегала и носила защитные ботинки. Но на первом курсе у нее был еще один стрессовый перелом — на этот раз левой голени.Подозревая слабость в кости, врачи назначили сканирование плотности.
Результаты вызвали тревогу. Детвейлер говорит, что врачи сказали ей, что у нее «самый низкий предел нормальной плотности костей». Диагноз: синдром триады спортсменок.
Детвейлер был удивлен, узнав, что она ела недостаточно, чтобы питать ее тренировочный режим. Как спортсменка, врачи и диетологи говорят, что ей нужно больше разнообразной пищи и больше калорий — три перекуса в день, а также большие приемы пищи. Предоставлено Национальной детской больницей скрыть подпись
переключить подпись Предоставлено Национальной детской больницейДетвейлер была удивлена, узнав, что она ела недостаточно, чтобы питать ее тренировочный режим.Как спортсменка, врачи и диетологи говорят, что ей нужно больше разнообразной пищи и больше калорий — три перекуса в день, а также большие приемы пищи.
Предоставлено Национальной детской больницейМацкин говорит, что каждый раз, когда к ней в офис приходит молодая спортсменка с расколом или переломом голени, она теперь спрашивает о питании и менструации.
«Возможно, мы сможем определить первопричину проблем с минеральной плотностью костей», — говорит она, и помочь пациентам на раннем этапе наметить новый курс питания.
Дело не только в том, чтобы поесть, — говорит Мацкин. Речь также идет о правильном питании — таких как фрукты, овощи, белок и продукты, богатые кальцием и витамином D. По ее словам, очень важно наращивать кость, когда это возможно, потому что существует буквально обратный отсчет того, сколько времени женщинам нужно, чтобы построить крепкие кости.
«Мы действительно можем построить его только до 25 лет», — говорит она. После этого из-за гормональных изменений, в частности, женщины с каждым годом постепенно теряют плотность костной ткани.
«Если вы можете начать с более высокого уровня, — говорит она, — то вы добьетесь большего успеха».«
Молодые спортсмены, такие как Детвейлер, которые уже потеряли плотность костной ткани, могут восстановить некоторые кости, — говорит Мацкин. Но« они никогда не вернутся туда, где они могли бы быть ».
Сегодня Детвейлеру 19 лет, и он ест. Она благодарит Джессику Бушманн, зарегистрированного диетолога Национальной детской больницы в Колумбусе, штат Огайо, за помощь в достижении этой цели.
Бушманн говорит, что многие спортсмены обращались к ее тренировкам по несколько часов в день, каждый день. По ее словам, этим юным спортсменам нередко требуется до 3500 калорий в день, что может показаться пугающе высоким показателем для девочки-подростка, обеспокоенной своим телом.
И это, по словам Бушманн, ее задача: убедить этих девушек в том, что потребление слишком малого количества калорий подвергает риску организм. Она говорит им, что скажет слово «калория» только один раз, а затем переключится на другие слова, такие как «энергия» или «топливо».
«Это действительно то, что есть», — говорит она — энергия для ваших мышц и мозга, чтобы убедиться, что вы достаточно физически и умственно сильны и обладаете достаточной выносливостью для оптимизации тренировок и тренировок.
Детвейлер принял диетический план Бушмана с повышенным содержанием калорий: три твердых приема пищи в день плюс три перекуса.По ее словам, она до сих пор любит бутерброды с арахисовым маслом на обед, но теперь ест и хлебные корки.
Вскоре у нее начались регулярные менструации. Ее последнее сканирование плотности костей также показывает улучшение.
Лучше всего, говорит Детвейлер, после того, как она начала курс Бушманна, она начала чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и также провела свой самый успешный сезон на беге.
углеводов и белков необходимы молодым спортсменам, желающим совершить прыжок от хорошего к великому! — Питание с Wendi
Не существует универсального подхода к питанию
Потребности спортсмена в энергии и питательных веществах зависят индивидуально от его возраста, состава тела, целей и тренировочного объема, а в глобальном масштабе зависят от требований и интенсивности занятий спортом.Проще говоря, чем больше интенсивность, продолжительность и частота активности в сочетании с массой тела или телосложением спортсмена, тем выше потребность в потреблении белков, углеводов и калорий.
Если вы тренер, родитель или спортсмен, читаете это, не расстраивайтесь. Цель этой статьи — познакомить вас с некоторыми общими рекомендациями по оптимизации энергетических потребностей (то есть калорий, белков и углеводов) для достаточной поддержки общего состояния здоровья и улучшения спортивных результатов.
Первое практическое правило: ВСЕ подростки-спортсмены должны завтракать, обедать и ужинать с 2–3 перекусами между приемами пищи, чтобы полностью оптимизировать уровень энергии. Вы должны составить тарелку, которая включает в себя источник нежирного белка, фрукты, овощи, полезные жиры и порцию молочных продуктов, если вы хотите добиться реальных результатов и добиться прогресса в своем питании. Наглядное изображение тарелки и практические стратегии питания можно найти в моем предыдущем блоге здесь.
Топливо, чтобы избежать остановки
Юные спортсмены имеют значительно более высокие потребности в питании, чем их менее активные одноклассники, потому что спортсменам нужно больше калорий для поддержания высоких показателей производительности, нормального роста, общего развития и созревания.По данным Академии питания и диетологии, спортсменкам-подросткам необходимо примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от человека и вида спорта). Кроме того, спортсменам-подросткам, тренирующимся в нескольких видах спорта, может потребоваться более 5000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Чрезвычайно важно поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Для перспектив, низкая доступность энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла, расстройству пищевого поведения — это согласно обзору, опубликованному в Международном журнале . of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , опубликованный Desbrow et al., 2019.
Синдром относительной энергетической недостаточности (RED-S) — это более полный ярлык, основанный на условии низкой доступности энергии, также известном как «триада спортсменок», для описания дефицита энергии, который возникает, когда потребление энергии недостаточно для поддержания повседневная деятельность, жизнь, рост и функции. RED-S поражает в первую очередь женщин, но также и молодых мужчин.
Топливо премиум-класса для юных спортсменов — углеводы!
Углеводы — важнейший источник энергии спортсмена для достижения оптимальных спортивных результатов.Несколько исследований, проведенных в течение последних 50-60 лет, неизменно подчеркивали, что углеводы являются основным макроэлементом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Институт медицины (IOM) установил, что 45–65 процентов калорий в рационе должны поступать из углеводов или от 3 до 8 граммов на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений. Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400
калорий в день, из которых от 225–270 г (45% от общего количества калорий) до 325–390 г (65% от общего количества калорий) — за счет углеводов.Имейте в виду, что референсная диета (DRI) остается на уровне 100 г в день, а рекомендуемая суточная норма (RDA) — 130 г в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года), причем оба показателя не связаны с физической активностью. Высококачественные углеводы, которые могут потреблять спортсмены, включают, помимо прочего: 1. цельнозерновые продукты, такие как макароны, рис, лепешки, хлеб, овсянку, нежирные молочные продукты и энергетические батончики, 2. фрукты, такие как ягоды и бананы, и яблоки. , 3. Крахмалистые овощи, такие как кабачки, картофель и баклажаны.Чтобы получить прилив энергии, подумайте о добавлении продуктов из этого более длинного списка качественных продуктов, богатых углеводами, чтобы улучшить спортивные результаты.Совет по производительности: если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость, делайте половину своей тарелки углеводов, особенно в дни тяжелых тренировок. Среднестатистический спортсмен должен потреблять около 360-500 граммов углеводов в день. Отсутствие достаточного количества углеводов приведет к снижению работоспособности, когнитивных способностей, концентрации внимания и спортивных результатов. Время до утомления и риск травм также увеличиваются без достаточного количества углеводов.Чтобы не усложнять, углеводы не являются «необязательными»; они необходимы. Вы можете получить его от RDN, который выступает за науку, или самостоятельно изучить науку, ознакомившись с рекомендациями по питанию для молодых спортсменов, опубликованными в Journal of Sports Medicine.
Усиление протеина!
Белок имеет решающее значение для построения, поддержания и восстановления многих клеточных структур, таких как скелетные ткани. Потребление достаточного количества белка поддерживает синтез гормонов, нейротрансмиттеров, выработку энергии, активность генов и транспортировку биологических молекул.Институт медицины (IOM) установил, что от 15 до 20 процентов общих калорий, или около 70-160 граммов, должны быть получены из источников высококачественного белка.
По мнению ученых, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для правильного роста, развития и нормального физиологического функционирования в подростковом возрасте, ведущем к взрослой жизни. Особые требования в подростковом возрасте, особенно те, которые занимаются высокоинтенсивными видами спорта, требуют большего ежедневного потребления белка, чем у взрослых.В настоящее время RDA для белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков в возрасте 14-18 лет. Тем, кто занимается регулярными тренировками и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1,2-1,4 г / кг / день, в то время как силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, гимнастика, футбол, борьба, должны потребовать 1,0-1,5 г / кг / день. .
Высококачественные источники белка включают говядину, птицу, бизон, гороховый белок, свинину, тунец, индейку, морепродукты, рыбу и молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыворотка, сыр и творог.Чтобы узнать, сколько протеина содержат ваши любимые источники, ознакомьтесь со списком Академии питания и диетологии. Имейте в виду, что не все белки одинаковы. Чтобы удержать вас от «кроличьей норы» растительных белков по сравнению с животными белками, я просто дам ссылку на статью, которую вы можете просмотреть здесь. Важно просто помнить, что продукты, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, содержащейся в животных белках, оказывают наибольшее положительное влияние на синтез мышечного белка.Мы могли бы серьезно подойти к этому вопросу, но этого достаточно, чтобы просто подчеркнуть важность потребления высококачественных белков, перечисленных выше, из-за высокого содержания в них лейцина, особенно с учетом того, что мы обращаем внимание на потребление белка спортсменами-подростками. Большинство молодых спортсменов практически не потребляют достаточно калорий и белка. Чтобы не усложнять задачу, убедитесь, что ваш подросток-спортсмен съедает своей тарелки или 4 унции. порция высококачественного протеина три-пять раз в день. Как я всегда говорю, успех начинается с основ и их последовательного выполнения.
Неспособность вашего атлета-подростка потреблять достаточное количество белка приведет к снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность наступления усталости. Означает ли это, что вашему атлету-подростку следует употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельные продукты в обычное время приема пищи. Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может даже стать отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка.Это особенно отличное дополнение для дозаправки и регидратации после тренировки или игры! Не заблуждайтесь, протеиновый коктейль или шоколадное молоко не восполнят недостаток питательных веществ при регулярном приеме пищи. Кроме того, такие добавки, как протеиновые порошки, не регулируются FDA, поэтому важно выбрать протеиновый порошок, который был протестирован третьей стороной с отметкой одобрения NSF, которая считает его сертифицированным для занятий спортом. Это имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы на этикетке не было запрещенных веществ, чтобы продукт производился на предприятии, которое следует приемлемым производственным стандартам, и чтобы содержимое добавки соответствовало тому, что напечатано на этикетке, что в конечном итоге является безопасным для употребления.Чтобы найти добавки, протестированные сторонними организациями и не содержащие запрещенных веществ, посетите Informed-Sport.
Все вместе:
Знать свои рекомендации по потреблению углеводов и белков — это здорово, но я
рекомендую использовать тарелку как метод удовлетворения ваших требований к потреблению. Если вы употребляете сбалансированную тарелку со всеми компонентами 3-5 раз в день с качественными закусками между ними, вы, вероятно, будете удовлетворять энергетические потребности своего вида спорта.Опять же, важно помнить, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Соблюдение основ, таких как завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами между приемами пищи, поможет улучшить свое здоровье и спортивные результаты. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что ваша тарелка заполнена яркими фруктами и овощами. Всегда выбирайте воду или молоко вместо сладких напитков, чтобы поддержать гидратацию и улучшить общее состояние здоровья.
