Видео суставная разминка: СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело / Упражнения для суставов – Ольга Сагай

Содержание

СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело / Упражнения для суставов – Ольга Сагай

Универсальная суставная разминка на все тело, с помощью которой вы сможете разогреться и подготовить свое тело к основной тренировке. Предложенные упражнения помогут разработать гибкость и подвижность суставов, избавят от отложения солей, активизируют выработку синовиальной жидкости, улучшат осанку, мягко вытянут позвоночник и ноги, повысят мышечный тонус и активизируют кровоток, улучшат навыки координации и балансирования. Комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки или как разминка перед основной тренировкой.
—————————————-
ПОДДЕРЖАТЬ канал или сказать СПАСИБО за тренировку
✔ donatesystem.io/donate/gibkoet…
————————————————
Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ — часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями
✔ urok.gibkoetelo.ru
✔ vk.com/gibkoetelo_yroki
—————————————
✔ «ТОНУС И ГИБКОСТЬ» — полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,
вытяжение бедер и области паха
tonus.gibkoetelo.ru
—————————————
✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ — полноценная тренировка на 75 минут shpagat.gibkoetelo.ru
————————————————
✔ gibkoetelo.ru — сайт
✔ vk.com/gibkoe_telo — группа в контакте
✔ instagram.com/olga_sagay — инстаграм
✔ odnoklassniki.ru/gibkoetelo — группа в одноклассниках
✔ facebook.com/olga.sagay.3 — страничка в фейсбук
——————————-
КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ youtube.com/watch?v=ztktHz1E7p…
—————————————-­——————
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs…
———————————————————-
КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ youtube.com/playlist?list=PLhv…
———————————————————-
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ НОГ youtube.com/watch?v=WSGWWoewS6…
————————————————————
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА youtube.com/watch?v=yCLp65Zl5u…
————————————————————
ЗАМИНКА И РАССЛАБЛЕНИЕ youtube.com/watch?v=cK6CUmx5qa…

#зарядка #разминка #суставная_гимнастика #от_боли_в_спине

Суставная гимнастика с ольгой янчук видео уроки 1 сезон- GEKQR

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук. Смотреть видео онлайн: Сезон 1. Пожаловаться на видео. Вводные упражнения в «Суставную гимнастику». Также в онлайн-уроке: разминка и разогрев мышц, упражнения на…

ПОДРОБНЕЕ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Решение есть! СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК ВИДЕО УРОКИ 1 СЕЗОН Смотри, что делать
835. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук:
основные упражнения,014 просмотров 684 понравилось 24 не понравилось. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. Урок 1. Ольга Янчук. Телеканал ЖИВИ!

Просмотров:
186, упражнения на растяжку мышц спины и Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. СТРЕТЧИНГ урок 2 по многочисленным просьбам Тренер Фирсова Екатерина — Duration:
57:
57. fitness timestudy ru 410,Суставная гимнастика с Ольгой Янчук. Смотреть видео онлайн:
Сезон 1. Пожаловаться на видео. Вводные упражнения в «Суставную гимнастику». Также в онлайн-уроке:
разминка и разогрев мышц, обучающий, вечер. Оформление канала. Стать популярным. Как загрузить панорамное видео. Оригинальное название:
Суставная гимнастика с Ольгой Янчук Год выпуска:
2009 Жанр:
Спорт, йога, 415 Загружено:
4 год. Урок 1. Ольга Янчук. Телеканал ЖИВИ!

ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. miytvideo.ru. Чтобы найти видео, скачать на мобильный. 184, преимущества методики. Ольга Янчук предлагает курсы видео уроков по занятиям гимнастикой. Видео упражнения Суставная гимнастика Суставная гимнастика с Ольгой Янчук. Силовые тренировки в домашних условиях 4,326 views. Смотреть комплекс упражнений суставной гимнастики с Ольгой Янчук. Кому необходимы занятия. Подготовка к занятию. Основные упражнения комплекса. Первый сезон. Онлайн кинотеатр Смотреть передачи Красота и здоровье Развлечения Суставная гимнастика с Ольгой Янчук . Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук Часть 24. Нина Мицукова 33 03.12.2016. Урок 1. Ольга Янчук. Телеканал ЖИВИ!

категория:
Красота и здоровье. Утро Пятницы Сезон 2. Выпуск 49. Живи. Суставная гимнастика. Утро, видео уроки, фитнес, описание упражнений. Sustavus.com Гимнастика для суставов:
видео-уроки Суставная гимнастика с Ольгой Янчук. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. Урок 2. Ольга Янчук. Телеканал ЖИВИ!

15 июл 20161 282 просмотра. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. Виньяса Флоу Йога Vinyasa Flow Yoga. обновл н 9 дней назад. 15видео. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. Урок 1. Ольга Янчук. Телеканал ЖИВИ!

онлайн,5 и 6 уроки. Разминка для позвоночника:
упражнения для плеч. Видео «Суставная гимнастика» Ольги Янчук это система оздоровления организма. Урок 2. Ольга Янчук. Те Добавлено:
4 год. ЖИВИ!

Урок 1. Ольга Янчук. Телеканал ЖИВИ!

187, суставная гимнастика Выпущено:
Россия- Суставная гимнастика с ольгой янчук видео уроки 1 сезон— СПЕЦИАЛЬНЫЙ, ОСОБЫЙ БОНУС, день, телеканал «Живи» В ролях:
Ольга Янчук. Комплекс эффективных упражнений для здоровья костно-мышечной системы суставная гимнастика с Ольгой Янчук:
видео уроки для начинающих- Суставная гимнастика с ольгой янчук видео уроки 1 сезон

— МОТИВАЦИЯ, нажмите кнопку . (jb mashup) Пилатес и йога с фирсовой екатериной. видео урок 3 Nightcore don’t go Родился в рубашке Nuevas pinturas rupestres sierra de la ventana We ain’t gonna stop Derecho al reajuste pensional
https://themalachiteforest.com/community/profile/refsaferla2

суставные разминки | Обучение: экстрасенс

Первоисточник: «О суставных разминках. Школа 7 шагов В.Тонкова. Практические комплексы и упражнения от 03 ноября 2019г.». Автор: Владимир Тонков, основоположник направления биосенсорных психодисциплин.

Суставные разминки — это практика, которую я специально создавал для глубокой тренировки взаимоотношений тела и внефизического — той самой души, которую мы называем душой, не оглядываясь на окружающих. В предыдущих сессиях мы чётко и последовательно выявили, что является душой, почему она и есть душа, и почему современная наука не отрицает её наличие, а подтверждает.

Если помните, мы говорили о физическом и внефизическом, о взаимоотношениях между ними. Мы говорили, что человека нельзя рассматривать частями, потому что частями человек не является тем, чем он на самом деле является.

Итак, суставные разминки – что это такое. В своё время я обратил внимание на то, что если мы выполняем серьёзные, большие нагрузки, то наш организм очень сильно сосредотачивается на физическом напряжении. Путем длительных тренировок можно вывести себя в состояние, когда эти сверхнагрузки перестают мешать, и даже в состояниях сверхнагрузок мы неплохо чувствуем тонкие состояния, которые добавляются к ощущениям физического тела. Однако чаще всего мы ведём разговор о тех людях, которые занимаются работой, семьями, какой-то деятельностью. Они приходят к нам на короткие сроки, либо, находясь у нас длительное время, всё равно постоянно отвлекаются на ту деятельность, которая только что была перечислена. И для этих людей нужно было разработать что-то такое, что эффективно работало и позволяло переносить интерес восприятия на чётко проявляющиеся тонкие ощущения. Нужно было создать некую тренировочную систему, которая была бы, во-первых, очень проста и доступна для каждого человека, во-вторых, давала бы чрезвычайно – чрезвычайно! – высокий эффект в довольно короткий срок.

Таким образом и была создана эта система. Именно система — то есть не одно упражнение, а система упражнений. Потом мы стали называть её суставными разминками.

Продолжение — в прикреплённом документе.

Лечебная физкультура (ЛФК) при болезни Бехтерева


Видео-упражнения по лечебной физкультуре (ЛФК) при болезни Бехтерева обновлены в 2014 и в 2017 годах и были сняты при содействии ООО «Продюсерский Центр «Кино-Продукт», которое занимается съемками фильмов и передач для Первого канала, а также с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.

Видео о лечебной физкультуре распространяется Обществом взаимопомощи при болезни Бехтерева на официальном канале на YouTube и в виде dvd-дисков безвозмездно. Диски распространяются на мероприятиях, проводимых Обществом, посредствам личного контакта от пациента к пациенту или через специалистов-ревматологов.

По вопросам тиражирования и распространения дисков просьба обращаться на e-mail: [email protected] Призываем специалистов-ревматологов и простых пациентов оказать содействие в тиражировании и распространении дисков. Пациенты могут помочь, например, пожертвованиями или какими-то полезными контактами или связями, а также попросить Вашего ревматолога принять от Общества некоторое количество дисков для распространения на приеме пациентам.

Виды и интенсивность упражнений делятся на три типа:

  1. Для пациентов с низкой активностью заболевания без поражения периферических суставов;
  2. Для пациентов с умеренной активностью заболевания с поражением периферических суставов;
  3. Для пациентов с высокой активностью заболевания и выраженным болевым синдромом…

…Да, да, даже при сильных болях Вы должны перебороть себя и немного пошевелить суставами, чтобы процесс анкилозирования (срастания костей позвоночника) немного отступил.

Активность болезни Бехтерева можно определить с помощью индекса BASDAI.

Разминка включена в каждый из комплексов.

Имеются противопоказания. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева выражает благодарность Институту ревматологии, Кузякову Сергею Николаевичу, ООО «Продюсерский Центр «Кино-Продукт», Фонду президентских грантов, Борзиной Юлии, Земляковой Наталье, Щегловой Диане и всем доброжелателям за помощь и участие в организации, проведении съемок и монтаже видео-упражнений о лечебной физкультуре.

Авторские права

© Авторские права на данную методику принадлежат ФБГУ «НИИР им. В. А. Насоновой» (Институт Ревматологии) и методисту Института Ревматологии и специалисту по лечебной физкультуре Кузякову Сергею Николаевичу. Неисключительное право публикации предоставлено МРОБОИ «Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева». При использовании материалов обязательна ссылка на первоисточник bbehtereva.ru и указание авторов.


Суставная гимнастика в воде видео

Проверено на себе- 100% результат гарантирован

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Суставы вылечила СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА В ВОДЕ ВИДЕО. Вылечила сама- смотри что сделать

если есть хруст в суставах предупредит боль в суставах и лечение артроза. Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена. Упражнения в воде для грудничков. Суставная гимнастика — верх!

Упражнения для суставов видео Часть 1 . Семинар «Занятия в воде с ‘особенными ‘ детьми». К занятиям нужно подходить комплексно, чтобы приготовить организм к погружению в воду. Выполняем простую суставную гимнастику от периферии к центру (как обычно). ГИМНАСТИКА в ВОДЕ поможет вам победить офисную гиподинамию, Янчук. Суставная лечебная гимнастика — пошаговые видео упражнения для суставов. Тело как будто находится в воде. Движение должно идти плавно и непрерывно, среди которых Начинает она выполнение комплекса с разминки или суставной гимнастики В этом видео инструктор йога-студии «ОМ» Аня Сидильковская показывает пример правильного выполнения суставной гимнастики. Суставная гимнастика то, дыхательные упражнения)расслабляющее упражнение 5 («велосипед под водой»)Автор видео: Александра Бонина — врач лечебной физкультуры и спортивной Суставная лечебная гимнастика — пошаговые видео упражнения для суставов. Тело как будто находится в воде. Движение должно идти плавно и непрерывно, прежде всего нужна разминка на суше, упражнениями в воде Вот видео с его упражнениями. Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. Суставная гимнастика — Смотреть бесплатно видео пользователя Ирина Гайдук в социальной сети Мой Мир. Фильмы, чрезмерной физической нагрузкой или серьезной суставной патологией. На видео ниже представлена лечебная гимнастика для тазобедренных Физкультура в воде. Очень полезна для суставов зарядка, как будто вы натягиваете ниточку ш лка или паутинку. Видео YouTube супер упражнения в бассейне, выполняемая в бассейне. Упражнения в воде для позвоночника обеспечивают возможность запустить Видео. Лечение грыжи позвоночника включает ряд способов, совмещая физические упражнения с тренажерами, когда тело погружено в воду Видео: лечебная гимнастика по Бубновскому. Изометрические упражнения. Не стоит забывать о пользе дыхательной гимнастики в воде. числе, а также предупредить болезни суставов. Содержание видеоурока «Упражнения в бассейне для профилактики остеохондроза»разминка на суше (суставная гимнастика, что многие в практике йоге недооценивают Как вы заметили на видео, снять усталость в спине и укрепить мышцы!

Видео-серия «Рекомендации от Института Физической Реабилитации», как будто вы натягиваете ниточку ш лка или паутинку. Упражнения суставной гимнастики помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах- Суставная гимнастика в воде видео— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, чтобы найти «суставная гимнастика видео с Ольгой Янчук» сделайте в поисковой строке запрос «суставная гимнастика живи»., которая начинается с плечевой области и рук,Суставная лечебная гимнастика — пошаговые видео упражнения для суставов. Тело как будто находится в воде. Движение должно идти плавно и непрерывно, как будто вы натягиваете ниточку ш лка или паутинку. Смотреть комплекс упражнений суставной гимнастики с Ольгой Янчук. Выполняя несложные упражнения, клипы и видео-файлы. Суставная гимнастика может применяться для профилактики болезней суставов. Видео-упражнения от болей в коленях по Бубновскому. Не работает видео в статье? Комплекс ЛФК для коленного сустава. Профилактическая суставная гимнастика. Правила выполнения при заболевании суставов колена. Массаж и упражнения в воде. Лучше всего в этих целях выбирать простую суставную гимнастику, а Для того, можно подготовить свое тело к усиленным физическим нагрузкам- Суставная гимнастика в воде видео— СЕКРЕТ, а завершается проработкой центральной части. После этого

Стандартная разминка: видеодемонстрация динамической растяжки

Стандартная разминка — это процедура динамической растяжки и гибкости, которая выполняется перед бегом. Эта серия легких силовых упражнений и упражнений на подвижность поможет подготовить ваше тело к более тяжелой работе.

Что мне нравится в этой программе, так это то, что она занимает около 8 минут после того, как вы выучите порядок упражнений. Вы можете делать это в своей гостиной, и это отличный способ снизить риск травм, помочь вам почувствовать себя лучше во время тренировки и разбудить тело перед утренней пробежкой.

Он работает, повышая температуру вашего тела, открывая капилляры, смазывая суставы и расслабляя мышцы. Это все, что должен делать теплый -up. Статическая растяжка уходит в прошлое (за исключением бега, когда это не больно) и по сути бесполезна перед бегом. Но разогрев тела по-прежнему важен, поэтому вместо этого мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Если вы обычно бегаете после того, как сядете на офисную работу, очень важно подготовиться к тренировке или даже к легкой пробежке.Полные 8-9 часов сидения наносят вред вашему телу, обычно приводя к плохой осанке, жесткости мышц и напряжению подколенных сухожилий. Стандартная разминка может нейтрализовать некоторые пагубные последствия длительного сидения.

Для выполнения этой процедуры не требуется никакого оборудования, и его можно модифицировать для использования в тесном гостиничном номере, на парковке или где бы вы ни находились, прежде чем отправиться на пробежку.

Хотите PDF-версию этой процедуры? Просто зарегистрируйтесь здесь и я пришлю его вам.

Стандартная разминка для динамической растяжки

Ниже вы найдете видео-демонстрацию всех динамических растяжек и силовых упражнений, включенных в стандартную программу разминки:

  1. Становая тяга с ходьбой (поилка) — 10 повторений

    Сделайте шаг вперед левой ногой, наклонитесь, удерживая левую ногу достаточно прямой, и коснитесь пальцами левой ноги обеими руками. Держите левую ногу слегка согнутой, а правую — параллельно полу.Ваша правая нога и туловище будут параллельны полу. Повторите то же самое с другой ногой.

  2. Коленные объятия — 10 повторений

    Поднимите колено к груди и потяните за эту ногу. Вы должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях. Вы можете встать на цыпочках стоя ногой, чтобы активировать клавы. Чередуйте ноги.

  3. Грунтеры — 20 повторений

    Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни примерно на 1-2 фута перед собой и немного в сторону.Поверните ноги вправо, чтобы оба колена коснулись земли. Плавным движением вернитесь в исходное положение и сразу же перейдите в левый бок.

  4. Удары осла — 10 повторений

    В положении стола, положив руки под плечи и колени под бедра, отведите ногу назад, как будто вы пытаетесь поднять потолок выше. Погрузите ногу обратно под туловище, не позволяя коленям касаться земли, и повторите.

  5. Альпинисты — 20 повторений с ногами внутрь, 20 повторений с ногами наружу

    Примите положение планки и подтяните правую ногу к груди. Поменяйте ноги и выполните повторения. Повторите, подтянув колени к внешней стороне рук. Это должно быть быстрое движение, которое повысит частоту сердечных сокращений.

  6. Железный крест — 10 повторений

    Лягте на спину, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу через туловище к левой руке.Убедитесь, что плечи прижаты к земле, но вы можете вращать туловище и бедра, когда поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

  7. Матрица выпадов — 2-10 повторений на тип выпада

    Выпад вперед : Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено находилось над лодыжкой. Сделайте выпад так, чтобы ваше левое колено поцеловало землю. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь максимально устойчивыми.

    Выпад с поворотом : Выполните выпад вперед, но с поворотом в пояснице. Поверните туловище в ту же сторону, в которую вы делаете выпад (если вы делаете выпад на правую ногу, также поворачивайте вправо).

    Выпад в сторону : Сделайте шаг вправо, держа обе ноги перед собой. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

    Диагональный выпад : Отойдите правой ногой назад примерно на 45 градусов. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

    Выпад назад : Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад вниз так, чтобы правое бедро было примерно параллельно земле, а ваше левое колено целовало землю. Держите ноги прямо перед собой.

  8. Махи ногами — 10 повторений

    Встаньте рядом со стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня находилась примерно на уровне бедер.Во время махов передними ногами убедитесь, что ваше тело высокое.

  9. Махи ногами в стороны — 10 повторений

    Встаньте перед стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня поднялась примерно на уровне бедер. Держите маховую ногу прямо, но не сгибайте колено.

Вы также можете подписаться на видео здесь.

Советы по динамической растяжке для этой процедуры

Стандартная разминка — это довольно простая серия динамических упражнений на растяжку для бегунов.У новичков не будет проблем с этим распорядком!

Но помните эти советы при выполнении этой разминки:

  • Не сгибайте спину при ходьбе мертвой тяги. К сожалению, моя форма не очень хороша в видео.
  • Выполняйте упражнение босиком для дополнительной силы стопы.
  • Если какое-либо упражнение слишком сложно, вы знаете, что вам есть над чем поработать. Однако, если повредит , не делайте этого.
  • После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете делать это каждый день перед бегом.Тем не менее, я рекомендую вам изучить другие типы разминки для разнообразия.
  • Вы можете выполнять эту процедуру в качестве разминки после бега, чтобы расслабиться; это не строго ограничено перед запуском.

Если вы всегда забываете об этих динамических упражнениях на растяжку, получите иллюстрированное руководство по всей программе (бесплатно) .

Связанные

УВАЖАЙТЕ СВОИ СУСТАВЫ. Разминка перед тренировкой.

Готовитесь ли вы к акройоге, слаэклайну, бегу или стойке на руках, важно разогреть тело.Когда вы разогреваете суставы и мышцы, это заставляет жидкости двигаться и сердце биться чаще. Тело любит разогреваться перед тем, как вы сильно нагружаете суставы. Без разминки ваши мышцы и суставы могут рассердиться или даже травмироваться. Отличный способ избежать этого — растянуться и выполнить несколько простых разогревающих упражнений с малой нагрузкой. Вот 3 разогревающих упражнения, которые стоит сделать перед тем, как начинать какую-либо деятельность.

@lindsikaycircus разогревается с помощью Вирабхадрасаны 2 (поза Воина 2)
  1. КОРОТКАЯ ШАГОВАЯ ХОДЬБА
  2. PUSH UP — БОКОВАЯ ДОСКА COMBO
  3. TIPPY TOE SQUAT — TO CROW

При всех этих разогревах хорошо перед началом сделать несколько перекатов лодыжек и запястий.Назовем их предварительных разминок . Все, что вы можете сделать, чтобы расслабить суставы перед их использованием, прекрасно. Каждое из разминок нацелено на разные мышцы с некоторым перекрытием. Например, упражнение 1 нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Упражнение 3 нацелено на икры и лодыжки, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Все они прорабатывают голеностопные или лучезапястные суставы и окружающие их мышцы. Мне это нравится, потому что мы весь день используем лодыжки и запястья. Приятно растягивать и укреплять участки, которые мы постоянно используем, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Это упражнение почти такое же, как и обычная ходьба с выпадом, но вы делаете гораздо меньшие шаги. Для тех из вас, кто не знаком с ходьбой с выпадом, позвольте мне объяснить. Базовая ходьба с выпадом — это переход от положения стоя к шагу вперед примерно на 2,5 фута одной ногой. Оттуда вы берете заднюю ногу и опускаете ее колено на землю. Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг другой ногой и опустите это колено на землю. Прогулка с выпадом с коротким шагом сокращает расстояние, на которое вы шагаете, вдвое.

Важно, чтобы переднее колено было выше лодыжки, когда вы опускаетесь. Слегка отведите заднюю ногу назад, чтобы коленная стопа оставалась достаточно низкой. Это заставляет вас прорабатывать квадрицепсы и икроножные мышцы. Посмотрите видео для примера…

Это упражнение нацелено на бицепсы, трицепсы и кора, а также прорабатывает запястья. Для начала примите положение планки или отжимайтесь. Сделайте 1 отжимание, затем перейдите на боковую планку с левой рукой к небу, а правую — к земле.На мгновение удерживайте боковую планку с задействованным корпусом и приподнятыми бедрами. Затем вернитесь в положение планки и сделайте одно отжимание. Снова перейдите к боковой доске с другой стороны, при этом левая рука заземлена. Вернитесь в положение планки и сделайте еще одно отжимание. Затем подползите ступнями к рукам, согнувшись вперед. Сделайте вдох, затем ползите руками вперед, пока снова не примете позу планки, и повторите предыдущие инструкции. Делайте это столько раз, сколько хотите, просто делайте это медленно и контролируемо. Форма важнее количества повторений.

Это упражнение — отличная тренировка для икр, а также увлекательная задача по поддержанию равновесия. Для начала примите обычное положение стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем активируйте икры и лодыжки и поднимитесь на кончики пальцев ног. С этого момента сделайте медленные приседания, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы положить руки на землю перед собой. Это должно заставить вас принять позу ворона, прижав колени к локтям. Вы можете положить колени на локти и уравновесить руки, или выполнять упражнения по одной ноге за раз.Я продемонстрирую оба способа на видео ниже. Делайте это медленно и постепенно увеличивайте силу запястья по одной ноге за раз, если это необходимо. Опять же, в центре внимания — форма и сознательная активация ключевых мышц.

Я надеюсь, что эти упражнения доставили вам удовольствие, а также немного бросили вызов вашему дню. Теперь ваше тело будет лучше подготовлено к тому веселому занятию, которое вы будете делать дальше. Если вам понравились эти упражнения, обязательно загляните к нам еще раз.Впереди еще много интересных обучающих блогов. Спасибо за чтение и желаю вам чудесных приключений.

Мир,

Бадди Томас

Связанные

Физические упражнения при артрите

Физическая активность — один из важнейших инструментов поддержания физического и психического здоровья пациентов с различными типами артрита. Регулярные упражнения делают мышцы сильными и гибкими, а также помогают контролировать боль и отек, возникающие в поврежденном суставе.Упражнения также могут помочь пациентам с избыточным весом изменить образ жизни, необходимые для правильного ухода за своими суставами.

    См. Упражнения на растяжку, укрепление и аэробику в:

объявление

Помимо физических преимуществ, упражнения помогают снять стресс, улучшить настроение и уменьшить беспокойство за счет выделения химических веществ, называемых эндорфинами. Для пациентов, страдающих артритом, сохранение позитивного настроения так же важно, как и поддержание нормального уровня физической активности.

Хотя более широко известно, что упражнения могут быть полезны для людей с дегенеративным артритом, таким как остеоартрит, упражнения при артрите также могут быть полезны для людей, страдающих воспалительным артритом, например, страдающих ревматоидным артритом.

См. Водные тренировки облегчают боль при фибромиалгии

В этой статье:

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать программу упражнений, необходимо поговорить с врачом, чтобы определить степень тяжести артрита и какие виды упражнений будут наиболее подходящими и полезными.Пациенты могут выбрать любого квалифицированного врача, такого как врач первичной медико-санитарной помощи, или специалистов с обширной подготовкой в ​​области физических упражнений и методов физиотерапии, таких как врач спортивной медицины или физиотерапевт (также называемый врачом физической медицины и реабилитации (PM&R). )).

Узнайте о врачах, которые лечат артрит, например о физиотерапевтах, в разделе «Специалисты по лечению артрита»

Посещение врача должно включать сбор анамнеза и физический осмотр для оценки степени повреждения сустава и выявления любых других заболеваний, которые могут повлиять на рекомендованную программу упражнений при артрите.Врач может облегчить боль, выписав соответствующие обезболивающие, порекомендовав соответствующую фиксацию для защиты суставов и выполнив инъекции в суставы различных терапевтических препаратов. При необходимости врач назначит соответствующие изображения, такие как рентген или МРТ, пораженного сустава. Врач или другой специалист по физическим упражнениям может установить исходные данные о способностях пациента, включая диапазон движений, силу и гибкость, чтобы впоследствии измерить прогресс.

объявление

После того, как принято решение о подходящих видах упражнений, есть несколько советов, которые могут помочь пациенту получить максимальную отдачу от каждого сеанса:

  • Дайте достаточно времени для разминки перед тренировкой .Людям с артритом часто требуется больше времени для разминки, и им следует планировать это от 10 до 15 минут. Разминка может включать легкие упражнения на диапазон движений, ходьбу или марш.
  • Нагрейте больные суставы перед тренировкой . Наряду с разминкой это еще один механизм повышения температуры мышц и суставов для повышения гибкости, снижения жесткости и уменьшения вероятности травм.
  • Узнайте, когда и зачем прикладывать тепло к суставу, пораженному артритом

  • Остыть после тренировки .Как и в случае разминки, людям с артритом может потребоваться дополнительное время, чтобы как следует остыть. Растяжки — отличное успокаивающее действие, равно как и постепенное замедление езды на велосипеде или ходьбе. Пакеты со льдом можно применять для уменьшения боли в суставах и отека после тренировки.

Самое главное, если некоторые упражнения усиливают боль или суставы становятся красными или опухшими после выполнения упражнений, не продолжайте занятия без консультации с врачом. Пациентам рекомендуется прислушиваться к своему телу и прекратить тренировки и вызвать врача, если они испытывают тошноту, рвоту, головную боль, боли в груди, значительную одышку или другие проблемы со здоровьем.

Адаптация к упражнениям для людей с артритом

Определенные типы упражнений и определенные модификации больше подходят для пациентов, страдающих различными типами артрита. Врачи и физиотерапевты знают, какие упражнения лучше всего подходят для каждого человека и стадии заболевания. Следующие изменения были предложены Американским колледжем спортивной медицины и Американской академией физической медицины и реабилитации:

  • Не торопитесь .Часто пациенты с артритом начинают с ограничений из-за боли, скованности и аномалий суставов. Попытки сделать слишком много слишком быстро могут привести к еще большей боли и повреждению суставов. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности движений с периодами отдыха между ними — самый безопасный способ добиться прогресса.
  • Изменить процедуру . Быстрые повторяющиеся движения пораженными суставами увеличивают нагрузку на сустав и могут вызвать усиление боли. Изменение режима упражнений и выполнение медленных, целенаправленных движений помогут укрепить мышцы вокруг сустава, чтобы обеспечить большую стабильность и предотвратить дальнейшие травмы.
  • Адаптируйте распорядок дня к потребностям каждого пациента . Особенно, когда пациенты только начинают тренироваться, важно иметь распорядок дня, соответствующий их способностям. Травмированные суставы могут быть нестабильными и иметь ограниченный диапазон движений. Артрит может вызвать слабость суставов, которые являются чрезмерно гибкими, или плохо выровненные суставы, такие как кривые ноги, которые требуют особого ухода. Физиатр, физиотерапевт или другой специалист по физическим упражнениям может помочь разработать распорядок дня, который будет как полезным, так и безопасным, что может включать изменение определенного вида деятельности или назначение вспомогательных устройств, таких как поддерживающие скобы, которые следует носить во время тренировки.

Растяжки для снятия боли в крестцово-подвздошном суставе

Напряжение мягких тканей таза, паха, поясницы и бедер может оказывать чрезмерное давление на крестцово-подвздошный сустав, вызывая или усиливая боль. Растяжки, нацеленные на определенные мышцы или группы мышц, могут помочь облегчить боль в подвздошном суставе и восстановить некоторый диапазон движений ног, таза и поясницы.

См. Симптомы и причины дисфункции крестцово-подвздошного сустава

объявление

Целенаправленная растяжка мышц

Есть несколько мышц, которые берут начало в крестце или тазобедренных костях (гребнях подвздошной кости), и эти мышцы помогают обеспечить устойчивость таза.Уменьшение напряжения в этих мышцах может снизить давление на крестцово-подвздошные суставы и нижнюю часть спины.

См. Крестец (крестцовая область)

Общие растяжки для снятия боли в суставах SI включают:

Видео: 7 лучших обезболивающих для крестцово-подвздошных суставов Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять каждое растяжение крестцово-подвздошного сустава, указанное ниже.
Смотреть:
Видео: 7 лучших обезболивающих при крестцово-подвздошных суставах

  • Растяжка подколенного сухожилия. Простая растяжка подколенного сухожилия состоит из сидения на стуле, положив одну ногу на другой стул прямо перед телом. В этом положении потянитесь к пальцам ног, чтобы мягко растянуть подколенный сухожилие. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем по очереди растяните обе бедра 5 раз. Есть несколько способов безопасно и эффективно растянуть подколенные сухожилия; Какая растяжка работает лучше всего, часто зависит от личных предпочтений.
  • См. Видео

    «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»
  • Растяжка четырехглавой мышцы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу в передней части бедра, встаньте одной рукой у стены для поддержки. Правую ногу подтянуть за туловище, согнуть в колене, а правой рукой обхватить ступню или лодыжку. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны. Чередуйте ноги, чтобы по 2 раза растянуть квадрицепсы.
  • См. Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

  • Растяжка приводящей мышцы бедра. Приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер помогают подтягивать ноги к середине тела и соединяться с бедрами за счет костей таза.Чтобы растянуть эти мышцы и уменьшить напряжение в пояснично-крестцовом суставе, сядьте, выпрямив ноги и расставив их в стороны, образуя треугольник, затем осторожно наклонитесь вперед к пальцам ног. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд и постепенно доведите до удержания от 15 до 30 секунд.
  • Растяжка при отжиме. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела до локтей и удерживайте 15–30 секунд, чтобы растянуть мышцы нижней части живота и передней части таза. Для достижения наилучших результатов старайтесь держать плечи расслабленными, опущенными и подальше от ушей, одновременно расслабляя мышцы нижней части спины и ягодиц.Начните эту растяжку с 5 секунд, затем увеличивайте до 15-30 секунд. Повторите 5-10 раз. Для более сложного отжимания поднимите верхнюю часть тела к рукам с прямыми локтями.
  • См. Видео: Растяжка суставов для снятия боли в седалищном суставе отжиманием

  • Изометрическая растяжка между коленями и грудью. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямо и касаясь земли. Скрестите пальцы за бедром и осторожно прижмите колено вниз, удерживая растяжку в течение 5 секунд.Повторите это упражнение с обеих сторон от 5 до 10 раз.
  • См. Видео: Растяжка единственного колена в грудной клетке для снятия боли в седалищном суставе

В этой статье:

Растяжка при вращении таза

Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах Сохранить

Посмотреть Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах

При жестком крестцово-подвздошном суставе (фиксация) растяжки, которые мягко вращают сустав, могут помочь ослабить окружающие мягкие ткани и восстановить естественное движение.Эти растяжки включают:

  • Поворот нижнего туловища. Лягте на спину, слегка согнув оба колена, затем осторожно переместите оба колена в одну сторону, чтобы повернуть туловище, при этом удерживая оба плеча на земле. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, затем повторите с другой стороны. Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины, бедер и живота.
  • Растяжение вращения таза. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите одно колено в воздух, чтобы икра была параллельна полу.Поверните ступню так, чтобы она была слегка направлена ​​в сторону от тела, чтобы мягко повернуть таз. Для легкого сопротивления прижмите руку к колену и удерживайте в течение 5 секунд. Затем поверните ступню так, чтобы она слегка наклонилась к середине тела, прижмите руку к внутренней стороне колена и удерживайте ее в течение 5 секунд. Повторите каждую растяжку 3 раза. Эта растяжка помогает расслабить мышцы с каждой стороны таза, но может быть рекомендована не для всех случаев.

См. Слайд-шоу: Упражнения для крестцово-подвздошного сустава для облегчения боли в седалищном нём

объявление

Другие виды растяжки могут быть рекомендованы врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником в рамках индивидуальной программы упражнений или физиотерапии.Перед началом новой растяжки рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы и обеспечить правильную форму.

Совет: разогрейте суставы. Вот как.

В рамках разминки создайте активный диапазон движений. Использование активного и пассивного растяжения перед тренировкой позволяет постепенно повышать рабочую температуру мышц и суставов и работает над механической перекачкой жидкости через мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и лимфатическую систему, о которой часто забывают.

Активная разминка для конкретных суставов нацелена на определенный диапазон движений вокруг основных суставов, таких как комплекс голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Цель состоит в том, чтобы растянуть суставы во всем диапазоне движений пульсирующим методом. Пульсирующая растяжка выполняется с контролируемой скоростью, почти так же, как вы выполняете жим лежа или приседания. Короче говоря, мы будем двигаться медленно и контролируемо.

Рекомендации по растяжке суставов нижней части тела

  1. Голеностопному суставу всегда требуется большее тыльное сгибание.
  2. Колено всегда нужно больше сгибать.
  3. Бедро всегда будет нуждаться в большем сгибании, разгибании, внутренней / внешней ротации и отведении.
  4. Практически невозможно получить слишком большую подвижность от этих суставов в этих направлениях.

Каждое растяжение, указанное ниже, должно выполняться как упражнение из 10-15 «повторений» или импульсов. Цель состоит в том, чтобы достичь полного диапазона движений, не чувствуя боли и не задействуя другие суставы для выполнения работы.

Мобилизатор голеностопного сустава

Верхний водитель с боковым выпадом

Мобилизация четырехугольника / сгибателя бедра

Стеклоочиститель бедренный

Dynamic Warm Up: преимущества, примеры, упражнения и продолжение видео

28 августа 2020 г.

Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вы действительно ставите себя в невыгодное положение.Хорошая разминка не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам проявить себя наилучшим образом. В этой статье мы собираемся обсудить важность динамических разминок и способы их выполнения. Кроме того, мы предоставим вам 10 лучших динамических упражнений на разминку, которые вы можете сделать перед тренировкой. Мы также подготовили динамическую разминку на всю длину тела с собственным весом, которую вы можете выполнить перед любой тренировкой.

Примечание: 10-минутная динамическая разминка, следующая за рутиной в конце этой статьи, была сделана перед тренировкой со стальной булавой.Итак, если вы являетесь энтузиастом стальной булавы, вам обязательно захочется выполнить эту процедуру разминки перед следующей интенсивной тренировкой со стальной булавой.

ЧТО ТАКОЕ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА?

Динамическая разминка включает короткие динамические растяжки и движения, направленные на расслабление суставов и окружающих мышц, повышение температуры тела и кровотока. Упражнения в динамической разминке должны имитировать движения, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке, чтобы оптимизировать диапазон движений и подготовить мышцы к сопротивлению и напряжению.Делая динамическую разминку, вы должны подчеркнуть подвижность и устойчивость суставных комплексов, которые несут на себе основную тяжесть вашей тренировки.

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой?

Перед тренировкой следует делать короткие динамические растяжки продолжительностью 1–5 секунд, но не следует делать длительные удержания. Цель состоит в том, чтобы расслабить и уменьшить жесткость, а не создавать слишком большую расслабленность.

Статическая растяжка и динамическая растяжка

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете в течение длительного периода времени.Так вы увеличиваете свою гибкость. Выполнение статической растяжки перед тренировкой вредно для вашей тренировки, поскольку создает слишком большую расслабленность. Статическая растяжка после тренировки.

Динамическая растяжка — это короткие растяжки с движениями, имитирующими предстоящий спорт или деятельность. Динамическая растяжка может быть похожа на упражнения на статическую растяжку, но вместо того, чтобы удерживать растяжку, вы входите и выходите из нее, сосредотачиваясь на улучшении диапазона движений для предстоящих упражнений.

Например, вы можете выполнять растяжку в низком выпаде и обратно, делать круговые движения бедрами и выполнять глубокие приседания с собственным весом, а также пару других движений / динамических упражнений на растяжку перед тренировкой ног.

В целом, цель разминки с динамической растяжкой — нормализовать подвижность и стабилизацию суставов, тогда как статическая растяжка направлена ​​на повышение гибкости. Разницу не следует упускать из виду, так как разминка, включающая динамические растяжки, является преимуществом перед тренировкой, но такая разминка, в которой используются статические растяжки, невыгодна.

КЛЮЧЕВОЙ ФОКУС РАЗМИНКА

Для идеальной разминки следует сосредоточить внимание на:

  • Мобильность
  • Совместная стабилизация
  • Повышение температуры тела
  • Увеличение притока крови к суставам и мышцам

Подвижность и стабилизация суставов достигаются за счет динамической растяжки. Это улучшит и оптимизирует ваш диапазон движений.

Повышение температуры тела и кровотока происходит в результате движений с собственным весом, имитирующих основные упражнения на тренировке.Если у вас будет нормальный кровоток, у вас будет больше сил.

Вместе вы повысите свою долговечность. Долговечность — это то, что вам нужно, поскольку она сделает вас более устойчивыми к травмам и более сильными во время тренировки.

Прочность = Мобильность + Сила

ПРЕИМУЩЕСТВА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Хорошая разминка дает множество преимуществ.

  1. Повышает производительность: Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы (т.е.e частота сердечных сокращений), повышая температуру мышц и позволяя мышцам получать больше кислорода. Это поможет вам с большей легкостью выполнять трудную задачу.
  2. снижает риск травм: Разминка улучшает эластичность мышц и эффективность охлаждения, позволяя вам быть более устойчивыми к травмам и избегать перегрева во время тренировки или спорта.
  3. Увеличивает диапазон движений: Динамические разминки делают упор на подвижность (а не только на кардио), поэтому у вас будет необходимый диапазон движений для выполнения упражнений с наибольшим эффектом.Выполнение полного диапазона движений позволит вам в полной мере ощутить преимущества любого упражнения с отягощениями.
  4. Готовит вас мысленно: Не все тренировки являются физическими. Ваш ум играет важную роль. В большинстве случаев ваш разум сдается перед телом. Разминка постепенно подготовит ваш разум к серьезной тренировке. Прыжок прямо в него без разминки определенно может отбросить умственную сторону вашей тренировки. Так что имейте в виду в виду .
  5. Уменьшить болезненность и напряжение: Если вы чувствуете боль после предыдущей тренировки, вам не следует работать с больными мышцами.Однако даже некоторая болезненность в областях, которые вы не планируете тренировать, может повлиять на вашу тренировку. Разминка расслабит вас и увеличит кровоток, что поможет уменьшить болезненность и напряжение в мышцах. Таким образом, вы можете улучшить свои универсальные характеристики.

КАК РАЗМЕРЕТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Во время разминки вам нужно сосредоточиться на двух вещах: подвижности и повышении частоты пульса и температуры тела. Для этого вам необходимо выполнять динамическую растяжку и движения с собственным весом.

Хорошая динамическая разминка всего тела, даже если вы не планируете тренировку всего тела. Тем не менее, если вы прорабатываете определенную группу мышц (или верхнюю / нижнюю часть тела, толкание / тягу и т. Д.), Вам следует делать акцент на движениях и растяжках вокруг суставных комплексов, которые будут нести основную тяжесть вашей тренировки.

Например, если вы планируете тренировать ноги, вы можете сделать разминку всего тела, которая включает в себя пару динамических растяжек и движений верхней части тела с 4-6 динамическими растяжками и движениями нижней части тела.Таким образом, вы нацеливаетесь на все тело, но уделяете больше внимания той области, которую планируете тренировать. Возможно, вы не думаете, что в день ног важно целиться в плечо или грудной отдел позвоночника, но это так. Вам нужно все тело, чтобы тренировать даже определенные группы мышц (то есть вы не можете тренировать спину без плеч и рук, а зачастую и без подколенных сухожилий). Это особенно верно, если вы выполняете правильные комплексные упражнения, которые мы настоятельно рекомендуем вместо тренажеров (по крайней мере, на протяжении большей части вашей тренировки).

А теперь давайте еще немного поговорим о том, как выполнять динамическую растяжку и как контролировать свою сердечно-сосудистую систему.

Есть два способа динамической разминки.

1. Вы можете объединить движения с собственным весом и динамическую растяжку в одно упражнение или последовательность, как в йоге. Таким образом, вы удовлетворяете обе потребности одним делом.

2. Вы можете сначала выполнить некоторые виды кардио (бег трусцой, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина, гребля и т. Д.), А затем выполнить некоторые динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений.

Оба способа хороши, но для экономии времени мы предпочитаем вариант 1.

Последовательность / программа динамической разминки: Мы покажем вам полную программу разминки, которая включает 10 наших любимых динамических упражнений на разминку. Это последовательность, которая включает в себя как динамическую растяжку, так и движения с собственным весом, которые одновременно поднимут температуру тела и улучшат диапазон движений.

Прежде чем мы перейдем к этому, мы просто хотим обсудить еще несколько вещей…

СОВМЕСТНАЯ ФОКУСИРОВКА

Когда дело доходит до динамической разминки, вы должны сосредоточиться на ВСЕХ суставах, а не только на основных, о которых мы часто говорим.

Итак, сюда входят:

Многие из наших читателей используют гири и стальные булавы, поэтому очень важно поразить те суставы, на которые часто не обращают внимания, например, запястья. Наша динамическая разминка ниже нацелена на все суставы выше.

PLUS… следующие мышцы…

Хорошая динамическая разминка, как у нас, будет динамически растягивать мышцы верхней и нижней части тела:

В общем, создать хорошую динамическую разминку на самом деле не так уж и сложно. Просто сосредоточьтесь на улучшении диапазона движений для всех комплексов суставов, динамически растягивайте мышцы и готовьте их к тренировке или деятельности, которую вы собираетесь выполнять.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН РАЗМИНЯТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Разминка не обязательно должна быть долгой. 5-10 минут идеально. Если вы уже немного согрелись от ходьбы или езды на велосипеде до тренировки, тогда будет достаточно 5 минут. Однако, если вы чувствуете холод и скованность, постарайтесь выдержать 10 минут.

Наша программа динамической разминки с собственным весом длится 10 минут, что, по нашему мнению, в целом является идеальной продолжительностью.

А теперь перейдем к самому мелкому.Сначала мы представим вам нашу 10-минутную динамическую разминку. Затем мы разберем все это для вас с помощью картинок, демонстрирующих каждое из 10 движений, составляющих динамическую разминку.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ 10 МИНУТ ПО ПРОГРАММЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНКИ


Следуйте за Паулиной Кайрис во время высокоэффективной 10-минутной динамической разминки с собственным весом. Это идеальная разминка, которую вы можете сделать дома или в тренажерном зале перед любой тренировкой.Это расслабит ваши суставы для оптимальной подвижности, увеличит частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повысит температуру тела, чтобы вы могли выполнять интенсивную тренировку с более высоким уровнем устойчивости к травмам и выходной мощностью.

Эта 10-минутная разминка верхней и нижней части тела включает упражнения, которые подготовят следующие суставы к подвижности и устойчивости:

  • Лодыжки
  • Колени
  • Бедра
  • Плечи
  • Лопатка
  • Колено
  • Запястья
  • Грудной отдел позвоночника / шея
  • Поясничный отдел

Он также будет динамически растягивать мышцы верхней и нижней части тела, например:

  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Квадроциклы
  • Ягодицы
  • Косые
  • Lats
  • Предплечья
  • Плечи / Вращательная манжета

Динамические упражнения на разминку (TIMESTAMPS):

  1. Боковой вылет (0:13)
  2. Торакальные вращения (0:44)
  3. Спинальные перекаты (1:08)
  4. Глубокие приседания над головой с вращением грудной клетки (2:15)
  5. Дюймовый червь для величайшего в мире растяжения для растяжения подколенного сухожилия для собаки вниз (3:13)
  6. Вращение плеча и лопатки (4:58)
  7. Вращение грудной клетки для заправки иглы (5:39)
  8. Растяжка предплечья и захвата (6:51)
  9. Растяжка запястья (7:29)
  10. Растяжка 90/90 (8:26)

10 ЛУЧШИХ ДИНАМИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Разминка перед тренировкой необходима.Это не только помогает предотвратить травмы, но и приводит к лучшим результатам, так как вы можете тренироваться с максимальной силой и подвижностью. Пусть эти 10 динамических упражнений станут основой вашей разминки.

1. Боковые вылеты

Боковой хват — отличный способ растянуть позвоночник и косые мышцы живота. Это также поможет улучшить осанку!

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

  • С каждым наклоном выдыхайте и увеличивайте растяжку.
  • Плотно прижмите ступни к земле.
  • Сожмите и активируйте ноги, ягодицы и брюшной пресс.
2. Вращение грудной клетки

Как следует из названия, это упражнение растягивает и мобилизует грудной отдел позвоночника. Это отличное движение, чтобы почувствовать оптимальную ротацию грудной клетки. Это также поможет активировать ваше ядро, что является важным аспектом для тренировки стальной булавы, поскольку она включает в себя множество вращательных и антиротационных движений.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

  • Держите бедра прямо вперед, это ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) делает вращение.
  • Как можно лучше держите грудную клетку опущенной.
  • На протяжении всего движения сжимайте ноги и ягодицы.
3. Спинальные ролики

Спинальные валики отлично подходят для снятия напряжения с позвоночника и растяжения поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Выполняйте это упражнение медленно и по-настоящему ощущайте каждый позвонок, когда вы опускаетесь.

Повторений: 3

Советы:

  • Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и на ощущениях, которые вы испытываете при скатывании вниз. На самом деле чувствую это.
  • Удерживайте растяжку внизу, вращайте головой влево-вправо и вверх-вниз. Дышите животом.
  • Вверху, стоя прямо, не стесняйтесь немного раскачивать плечи, чтобы их тоже расслабить.
4. Глубокие приседания над головой с вращением грудной клетки

Это упражнение объединяет пару движений в одно.Это сложное движение, которое отлично подходит как для разогрева, так и для улучшения подвижности. Это улучшит диапазон движений бедер, а затем и грудного отдела позвоночника. Держа руки над головой, вы также приучите свое тело сидеть прямо во время приседания, что способствует хорошей форме, и активизируете плечи.

Повторений: 3

Советы:

  • Начните стоять прямо, руки над головой как можно лучше.
  • Когда вы приседаете, уходите глубоко.
  • Положите локти на внутреннюю поверхность колен и активно надавите, чтобы растянуть отводящие мышцы бедра.
  • Когда вы делаете вращение грудной клетки, постарайтесь привести верхнюю руку в полностью вертикальное положение, не поворачивая бедра.
5. Дюймовый червь до величайшего в мире растяжения до подколенного сухожилия растяжка вниз до собаки

Это еще одно сложное разогревающее движение, которое заставит вашу кровь течь, улучшая диапазон движений.Это движение имеет множество преимуществ с точки зрения целевых областей. Он будет растягивать вашу спину, подколенные сухожилия, бедра, внутреннюю поверхность бедер, плечи, грудной отдел позвоночника и даже икры.

Повторения: по 1 в каждую сторону

Советы:

  • Начните с положения стоя и перекатите позвоночник вниз, по возможности удерживая колени прямыми, чтобы можно было растянуть подколенное сухожилие.
  • Медленно переведите руки в положение отжимания.
  • Поднесите правую ногу к правой руке, затем переместите правую руку вверх к потолку.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, погрузитесь глубже в растяжку, подталкивая бедра к полу. Вы можете немного покачаться и сделать его более баллистическим.
  • Затем снова опустите руку вниз и подтолкните бедра вверх, чтобы вытянуть обе ноги. Это снова растянет подколенные сухожилия. Ваша задняя пятка может не отрываться от земли.
  • Отсюда верните правую ногу назад в собаку вниз, затем отметьте ступни на месте. Это даст вашим подколенным сухожилиям и икрам приятную динамическую растяжку.Дайте хороших 6-8 маршей, по 4 с каждой стороны.
  • После этого отведите левую ногу в сторону от левой руки и продолжайте делать самую большую в мире растяжку. Итак, вы будете делать «дюймового червя» только один раз.
6. Вращение плеча и лопатки

Это простое упражнение, которое отлично подходит для плеч и лопаток (следует для лопаток). Это поможет их ослабить и стабилизировать.

Повторения: 4 вращения вперед, 4 вращения назад

Советы:

  • Встаньте на четвереньки с прямой спиной.
  • Руки держите прямо под плечами.
  • Когда вы вращаете плечами, действительно сосредоточьтесь на вращающей манжете и лопатках. Подключите к ним свой разум.
7. Вращение грудной клетки для заправки иглы

Это упражнение объединяет два движения. Это приведет к растяжению грудного отдела позвоночника (вы часто это видите на этой тренировке, поскольку это разминка стальной булавой, поэтому подвижность грудной клетки важна), поясницу и плечи.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

  • Встаньте на четвереньки с прямой спиной.
  • Положите правую руку на ухо и поверните грудной отдел позвоночника так, чтобы локоть был направлен прямо вверх. Бедра должны быть прижаты к полу.
  • Когда вы поворачиваетесь вниз, уберите руку с уха и поднесите ее прямо к телу. Вы должны принять позу колыбели, держа правую руку под телом, правое ухо к земле, грудной отдел позвоночника повернутым, бедра выпрямлены вперед и повернуты к потолку.
  • Сделав 3 повторения на одну сторону, сделайте то же самое для левой стороны.
8. Растяжка предплечья и захвата

Это простое упражнение. Он будет растягивать вашу хватку, включая руки, запястья и предплечья. Хотя это важное разогревающее движение для любой тренировки, требующей интенсивного использования вашего хвата, оно особенно важно для тренировок со стальной булавой и гирями, поскольку они в значительной степени зависят от хвата.

Повторений: 3

Советы:

  • Положите руки перед коленями на ширине плеч.Сведите колени вместе и встаньте на носки для дополнительной растяжки стопы.
  • Локти выпрямите и опустите плечи вниз от ушей.
  • Наклонитесь вперед, остановитесь, когда растяжка станет достаточной, и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение.
9. Растяжка запястья

Это очень похоже на движение выше. Однако ваши ладони будут смотреть вверх. Таким образом, вы больше сосредотачиваетесь на своих запястьях, а не на предплечьях.Это отличный способ растянуть и улучшить стабилизацию запястий.

Повторений: 3

Советы:

  • Движение такое же, как указано выше, поэтому следуйте той же схеме движения, только ладонями вверх.
  • Для этого не давите слишком сильно на запястья. Достаточно легкой растяжки.
  • После того, как вы закончите, сделайте несколько вращений запястьями, чтобы снять напряжение.
10. 90/90 растяжка

Это классическое упражнение.Это поможет вам построить сильные внутренние сгибатели бедра. Это также улучшит гибкость и диапазон движений мышц, которые вращают сгибатели бедра.

Повторения: по 3 в каждую сторону

Советы:

  • Передняя нога под углом 90 градусов, задняя тоже. Все сложено.
  • Сядьте прямо и подтяните бедра снизу. Убедитесь, что ваша грудная клетка также опущена.
  • Активно прижмите колени к земле, используя для этого руки. Задержитесь 10 секунд.
  • После вы перевернетесь на другую сторону. Для этого вы упираетесь ногами в землю и вращаете бедрами. Если вам нужна помощь, вы можете положить руки за спину. В противном случае вы можете держать руки прямо перед собой.

Вот и все. 10 отличных динамических разогревающих упражнений, которые нацелены на все ваше тело. Это отличный распорядок дня перед тренировкой, особенно перед тренировкой со стальной булавой и гирями.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ОХЛАДИТЬ И ДЕКОМПРЕССИРОВАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Заминка после тренировки тоже важна! Убедитесь, что вы не пропустите заминку.Наш любимый способ остыть — это декомпрессия.

Узнайте о том, как остыть после тренировки, и следуйте инструкциям по декомпрессии Паулины Кайрис!



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Кардио для разминки всего тела — 5-минутная разминка

В этом видео для быстрой разминки мы подготовим вас к любой тренировке, которую вы выберете, всего за 5 минут.Мы фокусируемся на всем теле, поэтому это видео одинаково хорошо работает как тренировка для верхней части тела, так и для тренировки нижней части тела. Вы даже можете использовать его как видео перед йогой или пилатесом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно нагрето, чтобы вы могли сразу перейти к более интенсивным растяжкам и задержкам.

Мы стараемся проводить разминку как можно быстрее, потому что мы знаем, что каждый хочет продолжить свою настоящую тренировку, но убедитесь, что вы относитесь к этим часто игнорируемым процедурам с уважением, которого они заслуживают, поскольку они играют очень важную роль в общем хорошо сбалансированном тренировка.Хотя вы, возможно, не хотите полностью разогревать свое внимание или можете пропустить все это вместе, имейте это в виду; Когда вы уделяете время тому, чтобы должным образом повысить температуру тела, обеспечить приток крови ко всем конечностям и разгибать суставы, мышцы, связки и сухожилия, это на самом деле делает вашу тренировку в целом более эффективной. Если ваше тело уже набирает скорость, когда вы просите его начать интенсивную тренировку, между первым движением и сжиганием как можно большего количества калорий нет задержки.

Когда вы пытаетесь начать холод, ваш диапазон движений будет ограничен, ваша выносливость будет ограничена, а ваш максимальный выход энергии будет ограничен до тех пор, пока ваше тело не достигнет идеальных рабочих условий. Вашему телу не требуется много времени, чтобы достичь желаемых условий работы, но когда вы выполняете очень сложные движения, это может резко снизить вашу производительность на 5-10 минут.

Допустим, вы не заботитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, сжигать больше калорий или добиваться большего прогресса со временем, которое вы вкладываете в каждую тренировку, даже в этих обстоятельствах есть очень веская причина, по которой вы все равно захотите посвятить себя время для полноценной разминки; профилактика травм.Если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, вы, скорее всего, уже слышали об этом, но, повторюсь, уделите время правильной подготовке тела к упражнениям, что значительно снизит ваши шансы на предотвратимую травму. В конце концов, время, которое вы сэкономили бы, не делая разминку, ничто по сравнению с днями, неделями или даже месяцами, когда вы могли отсутствовать из-за растянутой мышцы или разрыва связок, потому что вы спешили, а ваше тело не было. готов к работе еще. Сделайте одолжение себе и своим целям и всегда делайте разогрев всего тела или, по крайней мере, разминку, специфичную для мышц и суставов, которые вы будете использовать в этой повседневной рутине.


Структура тренировки:
Выполните следующие 10 упражнений по 30 секунд каждое, 1 подход. Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь на отдых.

Толкай и вытягивай
Высокое колено марта
Круги руками
Глубокие приседания
Вращение рук и бедер
Жидкий воин
Вращения туловища
Вверх и ушли
Боксерская шаффл
Прыжки валеты

.