Что мне есть или пить после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу? | Здоровое питание для спортсменов
Поиск…
Реклама
После тренировки важно восполнить потерянные запасы энергии. Белок используется для восстановления тканей и должен быть включен в послетренировочный прием пищи. Исследования предлагают есть небольшими порциями после тренировок, которые содержат как белки, так и углеводы. Основное внимание должно быть уделено углеводам, но белок также важен. Рекомендуется соотношение углеводов и белков 2 к 1 или 4 к 1. Прием пищи после тренировки должен быть небольшим и не содержать лишнего жира. Хорошей идеей будет коктейль или коктейль, так как жидкость помогает ускорить усвоение питательных веществ. Лучше всего принимать этот дополнительный напиток или еду через 15-45 минут после тренировки.
После хорошей тренировки, чтобы максимизировать результаты упражнений, вы должны потреблять формулу, содержащую 10–20 г белка, 20–50 г углеводов и менее 5 г жира.
Инструкции по времени приема пищи до и после тренировки:
- Формула перед тренировкой (та же формула, что и в посте): принимайте за 10–40 минут до тренировки
- После перекуса: сразу после тренировки
- Прием пищи перед тренировкой/мероприятием следует употреблять за 2-3 часа до вашей основной деятельности
- Прием пищи после тренировки/мероприятия следует употреблять через 1-2 часа после тренировки
dotFIT First String или формула для замены до/после еды и тренировки
- Принимайте 2 мерные ложки за 10–30 минут до тренировки или используйте любимый батончик dotFIT® для удобства
- Принимать 2 мерные ложки сразу после тренировки
- Используйте в любое время в течение дня, чтобы добавлять калории по мере необходимости для поддержания набора мышечной массы
Более подробная информация доступна в разделе «Ссылки» на странице нашего профиля: http://www.
Попробуйте восстанавливающий напиток, такой как ароматизированное молоко, питьевой йогурт или фруктовый коктейль. Узнайте больше по…
Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.
Время расти: что есть и когда, чтобы ваш прирост мышечной массы был обеспечен круглосуточно
Некоторые люди скажут вам, что бодибилдинг на 75% состоит из питания. Другие скажут 80%. Некоторые могут точно определить его на уровне 90%. Это старая заезженная фраза, и хотя большинство из нас, занимающихся бодибилдингом, не разбираются в математике, мы знаем, что какой бы ни была цифра, суть в том, что питание имеет чертовски большое значение.
И все же, почему так много бодибилдеров отказываются от этого? Они вкладывают все, что у них есть, в каждую тренировку, а затем пропускают прием пищи, едят как дерьмо или совершают какую-то другую ошибку новичка, которая ставит под угрозу все потенциальные результаты их тяжелых тренировок. Если вы попадаете в эту модель, вот ваш шанс, наконец, закрепить свою диету. Мы собрали пять различных ежедневных сценариев бодибилдинга, от завтрака до сна и до и после тренировки.
Для каждого сценария мы сообщаем вам не только то, что вы должны есть, но и когда вы должны это есть (порции подходят для бодибилдера весом от 180 до 220 фунтов). Легкий. Просто, и, самое главное, не требуется ученая степень по математике.
Сценарий 1. Набор массы
Ах, популярный этап набора массы. Чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы и восстановлены после каждого удара железа, вам нужно полностью восстанавливать силы после каждой тренировки — не один раз, а дважды.
Вот как.
Критический период: после тренировки
Сразу после тренировки
Съешьте это: 40 граммов сывороточного протеинового коктейля (или комбинации 20 граммов сывороточного белка и 20 граммов казеинового протеина), большой простой рогалик и две столовые ложки желе
Почему
Как только вы закончите последнее повторение, пришло время обеспечить ваше тело быстрым источником белка и углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц и открыть пути роста. Сыворотка является хорошим источником лейцина, а углеводы повышают уровень инсулина, оба из которых стимулируют синтез белка. Инсулин направляет глюкозу из рогалика и желе в ваши мышцы, чтобы пополнить гликоген, который вы сожгли во время тренировки. Инсулин также помогает доставлять аминокислоты в мышцы, где они будут использоваться в качестве строительных блоков для синтеза (производства) мышечного белка (то есть для наращивания мышечной массы).
Через час после еды после тренировки
Съешьте это: 8 унций рыбы тилапии, 2 батата
Почему
Через час после того, как вы заправились сывороткой и быстрыми углеводами, вам нужно быстро- сжигание цельного пищевого белка, такого как нежирная рыба, для поддержания синтеза белка и роста мышц. Вам также нужны более медленно перевариваемые углеводы, такие как сладкий картофель, которые будут продолжать процесс пополнения мышечного гликогена без всплесков инсулина, когда он больше не нужен, поскольку всплеск может привести к набору жира.
Сценарий 2. Тяжелоатлет
Если вы хотите стать большим, вы должны поднимать тяжести. Чтобы убедиться, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы поднять серьезный вес, вам нужно правильно начать день за завтраком.
Критический период: Завтрак
Сразу после пробуждения
Съешьте это: 20 г сывороточного протеина и банан
Зачем
Когда вы просыпаетесь после семи с лишним часов сна, вы испытываете катаболизм.
ваше тело буквально ест ваши мышцы в качестве топлива. Поскольку мышечная масса — это то, что дает вам силу, вы не можете жертвовать чем-либо из нее. Потребление быстроусвояемого белка, такого как сыворотка, дает вашему телу альтернативный источник аминокислот в качестве топлива, которое остановит атаку на ваши мышцы. Сывороточные аминокислоты, которые не используются в качестве топлива, могут восстановить мышечный белок, расщепленный ночью, и стимулировать рост. Фруктоза в банане быстро пополняет печень углеводами (гликогеном), что дает сигнал организму прекратить использовать аминокислоты в качестве топлива и вместо этого использовать глюкозу из печени.
Через 30–60 минут после употребления сыворотки и банана
Ешьте это: 4 яичных белка, 3 цельных яйца, 1 чашка (предварительно приготовленная мера) овсянки (приготовьте овсянку, следуя инструкциям на этикетке)
Зачем
900 47После вашего утренней сыворотки и банана, вам нужен более медленно перевариваемый белок для поддержания анаболического или наращивания мышечной массы.
Вам также нужны полезные жиры, например те, что содержатся в яичных желтках, для защиты суставов. Насыщенные жиры и даже холестерин в желтках также важны для поддержания уровня тестостерона и повышения силы. На самом деле, недавнее исследование показало, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца каждый день во время 12-недельной программы силовых тренировок, набирали в два раза больше силы, чем те, кто не ел яйца или ел только одно целое яйцо в день. Овсянка является источником углеводов с низким гликемическим индексом, который дает вам длительную энергию в течение дня и гарантирует, что у вас будет достаточно сил в тренажерном зале.
Сценарий 3. Lean Out
Время избавиться от лишнего жира. Конечно, вы не хотите терять мышечную массу, поэтому вам нужно продолжать есть каждые два-три часа, даже между ужином и сном. Прожить всю ночь без еды — не лучший способ похудеть. Почему? Когда вы спите, вы, по сути, голодаете в течение семи-девяти часов. Когда вы так долго обходитесь без белка, ваше тело расщепляет мышцы на топливо.
Критический период: Перед сном
За 2 часа до сна
Ешьте это: 4-6 унций лосося, 1/2 чашки нарезанной брокколи
Почему
Чтобы продолжать сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно есть белок на ночь. Лосось обеспечивает организм белком и незаменимыми жирами, поддерживая высокую скорость метаболизма и ускоренный рост мышц. Углеводы — плохая идея ночью, когда вы находитесь в режиме сжигания жира, поэтому придерживайтесь овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, таких как брокколи, которые помогут вам чувствовать себя сытым и держать под контролем ночную тягу.
Непосредственно перед сном
Съешьте это: 1 чашка нежирного творога
Почему
Творог — это медленно перевариваемый белок, который непрерывно высвобождает аминокислоты в кровоток в течение ночи. Это экономит ваш мышечный белок, поэтому вы поддерживаете и даже наращиваете мышечную массу во время диеты.
Сценарий 4. Марафонская тренировка
Вы парень с большим объемом и высокой интенсивностью, а это значит, что какое-то время вы будете в тренажерном зале. Вы не хотите быть слишком сытым, но вы хотите пройти тренировку без голодных болей, истощающих ваши силы и энергию.
Критический период: предварительно обработка
За 2 часа до тренировок
Ешьте это: Lean Burger (6-8 унций) на цельной булочке, один маленький сладкий картофель, смешанный зеленый салат с низкой платкой
44.Почему
Зарядиться энергией перед изнурительной тренировкой нужно за несколько часов до нее. Вам нужен качественный источник белка. Постная говядина содержит некоторое количество насыщенных жиров, которые имеют решающее значение для выработки тестостерона. Поддержание максимального уровня тестостерона перед большой тренировкой может увеличить силу и агрессию — и то, и другое полезно для тренировок на пределе возможностей.
Непосредственно перед тренировкой
Ешьте это: 20 г сыворотки, 2 больших апельсина
Зачем
Употребление в пищу быстроусвояемого белка перед тренировкой имеет решающее значение: аминокислоты обеспечивают источник энергии, уменьшают разрушение мышц и улучшить восстановление после тренировки и рост. Апельсины дают немедленное топливо для ваших мышц и некоторое топливо на более длительный срок, чтобы поддерживать вас до последнего повторения. Они также содержат витамин С, который повышает уровень NO.
Сценарий 5. Питание на ходу
Вы не пропустите тренировку, поэтому плотный график означает, что в обеденный перерыв вам нужно ходить в спортзал.
Критический период: после тренировки
Сразу после тренировки
Съешьте это: 16 унций обезжиренного или обезжиренного шоколадного молока
Почему
Во многих магазинах вы не найдете готового к употреблению коктейля, но вы найдете качественный белок и быстрые углеводы в виде шоколадного молока. В конце концов, именно отсюда берутся и сыворотка, и казеин. Быстрые углеводы из сахара в шоколадном молоке повышают уровень инсулина и стимулируют рост мышц.
Через 1 час после еды после тренировки
Eat This: 4 унции вяленой говядины, 1 пакет нежирного попкорна, несладкий чай со льдом
Почему
Через час после перекуса после тренировки вам нужно подкрепиться качественным цельнопищевым белком и углеводами.
Вам также нужны полезные жиры, например те, что содержатся в яичных желтках, для защиты суставов. Насыщенные жиры и даже холестерин в желтках также важны для поддержания уровня тестостерона и повышения силы. На самом деле, недавнее исследование показало, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца каждый день во время 12-недельной программы силовых тренировок, набирали в два раза больше силы, чем те, кто не ел яйца или ел только одно целое яйцо в день. Овсянка является источником углеводов с низким гликемическим индексом, который дает вам длительную энергию в течение дня и гарантирует, что у вас будет достаточно сил в тренажерном зале.
Цельнозерновая булочка и батат — это медленно усваиваемые углеводы, которые дают энергию на длительное время, не препятствуя сжиганию жира. Салат повысит уровень оксида азота, увеличив приток крови к мышцам и доставку важнейших питательных веществ и кислорода, а также повысив уровень энергии.
Очередь на проезд возле офиса слишком длинная, и у вас нет времени ждать. Похоже, вам придется зайти в ближайший круглосуточный магазин, чтобы перекусить, чтобы пережить следующие несколько часов.
