Упражнения для тренировки мышц спины: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Тренировки для здоровой спины — фитнес-клубы A-Fitness в Москве

Позвоночник ― стержень всего организма. Чтобы он был ровным, гибким и здоровым, нужно укреплять мышцы спины. Большинство заболеваний связано именно с ослабленным корсетом. Хроническая усталость, невралгии, частые головокружения ― признаки того, что спиной нужно заняться всерьез, чтобы не допустить ряда заболеваний.

Комплекс тренировок «Здоровая спина» представляет собой программу фитнеса, которая направлена на лечение и профилактику болезней спины. Она нацелена на повышение гибкости, подвижности, силы мышц.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: лёгкий

Зона для занятий: аэробная, свободных весов

Гостевой визит

Тренировки для здоровой спины нужны людям, которые ведут малоактивный образ жизни: водят автомобиль много часов в день, работают в офисе. Упражнения подойдут тем, у кого низкое или высокое давление, частые головные боли, ощущение усталости и напряжения в плечах, пояснице, неправильная осанка.

С помощью тренировок вы избавитесь от болевых ощущений, появится легкость в теле, улучшится гибкость позвоночника. Со временем сможете исправить осанку за счет укрепления мышечного корсета. Регулярные занятия улучшат кровообращение в голове, станут профилактикой инсульта.

Оборудование: не требуется

Инвентарь: фитнес-коврик, роллер под спину

Этапы программы Тренировок на здоровую спину

1. Разминка. В разминку входят простые упражнения: наклоны в сторону, заведение локтя за голову, круговые вращения тазом, выгибание спины ― упражнение «Кошечка». Приводятся в тонус мышцы рук, спины, таза, разогреваются и растягиваются суставы.

2. Укрепление мышц. Для укрепления спины, наращивания мышечной массы используются отжимания от пола, упражнение «Планка», махи ногой назад при исходном положении: руки на полу и упор на колени. Упражнение «Лодочка» выполняется как на животе, так и на спине.

В положении лежа выполняются поднимания рук и ног. Мышцы укрепляет упражнение «Мостик».

2. Растяжка. После глубокой проработки мышц они нуждаются в растяжке для приобретения гибкости и эластичности. Выполняются перекаты, растягивающие движения корпуса вперед в исходном положении сидя. Также в положении лежа выполняются поочередные подтягивающие движения колен к груди.

Этапы программы Тренировок на здоровую спину

Что входит программу тренировок

Рекомендации к тренировкам

Для тренировок спины необходимо подготовить спортивную одежду и обувь. Одежда не должна сковывать движения, иначе вы можете травмироваться. Подойдут эластичные лосины, удобная футболка свободного кроя. Кроссовки не должны пережимать ступню (может нарушиться кровообращение) и не должны скользить. Важно помнить, что любые тренировки начинаются с разминки, которая разогревает мышцы, делает их эластичными, подготавливает тело к серьезным нагрузкам.

Противопоказания для тренировок

Тренировка «Здоровая спина» подходит для мужчин и женщин разного уровня физической подготовки. Щадящие упражнения мягко и постепенно приводят мышцы спины в тонус, укрепляют их. Несмотря на все это, существует ряд противопоказаний, при которых лучше воздержаться от занятий: состояние после тяжелых травм; послеоперационное восстановление; заболевания позвоночника на серьезной стадии; межпозвоночная грыжа.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS — МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Как правильно делать упражнения для развития мышц спины с использованием турника. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 95052 |

Опубликовано: 01.04.2023

Зачем нужны упражнения на турнике для спины Мышцы спины играют важную роль в поддержании осанки и общей физической формы. Регулярные тренировки на турнике помогают укрепить мышцы спины и предотвратить боли в спине. Кроме того, упражнения на турнике позволяют развивать такие качества, как сила, выносливость, координация и гибкость. Как выбрать турник для тренировок Перед тем, как начать тренировки на турнике, нужно выбрать подходящую модель. Наиболее распространенные типы турников: Стационарный турник, крепится к стене или потолку Переносной турник, можно использовать в разных местах Многофункциональный турник, позволяет выполнять разные упражнения Важно убедиться, что турник надежно закреплен и выдерживает вашу весовую категорию. Упражнения на турнике для развития мышц спины Существует множество упражнений на турнике для развития мышц спины. Рассмотрим наиболее эффективные из них: Хиндустанские отжимания Хиндустанские отжимания – это упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины, груди, плеч и рук. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать рядом с турником, ухватиться руками за перекладину так, чтобы руки были шире плеч Наклониться вперед, чтобы тело было под углом примерно в 45 градусов к земле Опуститься вниз, сгибая руки в локтях, и одновременно отвести ноги в стороны Подняться вверх, выпрямляя руки и приближая ноги друг к другу Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Жим на турнике Жим на турнике – упражнение, которое направлено на развитие мышц груди и спины. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать рядом с турником, ухватиться руками за перекладину так, чтобы руки были шире плеч Наклониться вперед, чтобы тело было под углом примерно в 45 градусов к земле Отогнуться вверх, вытягивая руки вперед и выпрямляя спину Опуститься вниз, сгибая руки в локтях и наклоняя тело вперед Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Подтягивания Подтягивания – это упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать под турник, ухватиться руками за перекладину с широким хватом Подтянуться вверх, сгибая руки в локтях и приподнимая корпус Опуститься вниз, сгибая руки в локтях и опуская корпус Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Если вы не можете выполнить подтягивания самостоятельно, можно использовать резиновые ремни или подставки для ног, чтобы упростить задачу. Обратные отжимания Обратные отжимания – это упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины, плеч и рук. Для выполнения этого упражнения необходимо: Встать спиной к турнику, ухватиться руками за перекладину так, чтобы руки были шире плеч Отойти от турника на расстояние примерно в 1 метр Наклониться вперед, чтобы тело было под углом примерно в 45 градусов к земле Опуститься вниз, сгибая руки в локтях и приподнимая корпус Подняться вверх, вытягивая руки вперед и выпрямляя спину Повторить упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Рекомендации по безопасности При выполнении упражнений на турнике необходимо соблюдать ряд правил безопасности: Перед тренировкой необходимо размяться и растянуть мышцы Необходимо выбирать подходящую нагрузку и количество повторений в соответствии с вашей физической подготовкой Необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм Необходимо использовать надежный и качественный турник, чтобы избежать его поломки во время тренировки Необходимо тренироваться под присмотром опытного инструктора, особенно если вы начинающий спортсмен

— ваше базовое руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов.

Nike.com Ваше основное руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Крепкая спина держит вашу осанку под контролем, повышает спортивные результаты и предотвращает боль и травмы.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

7 минут чтения

Возможно, вы не сможете увидеть мышцы спины без зеркала или камеры, но они всегда присматривают за вами. Они здесь, чтобы поддерживать вас, противостоять силе и поддерживать ваши руки во время движения.

Но для всего этого мышцам спины нужно что-то от вас взамен: внимание. В частности, внимание в тренажерном зале или в специальном помещении для тренировок дома. Выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы можете помочь своей спине помочь вам. (См.: 3 упражнения для спины с гантелями, которые следует включить в тренировку, по мнению личных тренеров)

Прежде чем рассматривать различные способы укрепления мышц спины, полезно ознакомиться с основами анатомии мышц спины.

Мышцы спины 101

Мышцы спины представляют собой группу постуральных мышц тела. Эти мышцы всегда «включены», чтобы стабилизировать позвоночник. По сути, они удерживают вас от сил гравитации, сказал Уильям Келли, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S. и владелец физиотерапии Овна в Южной Флориде. Они также помогают двигать руками и туловищем в разные стороны.

Вот некоторые из ключевых мышц спины:

• Широчайшие мышцы спины. Чаще называемые «широчайшими», эти две мышцы треугольной формы занимают большую часть площади спины. Они простираются от плеча (плечевой кости) до таза и через ребра. Их основная функция заключается во внутреннем вращении, разгибании и приведении руки к средней линии тела (также известном как приведение), говорит Дженнифер Новак, магистр наук, CSCS, владелица PEAK Symmetry Performance Strategies в Атланте, штат Джорджия. Таким образом, широчайшие активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и тяга широчайших, а также в таких видах деятельности, как гребля и плавание.
• Трапеция. Трапециевидные, или «ловушки», — это еще одна пара треугольных мышц спины. Они начинаются у основания шеи, проходят через плечи и спускаются к середине спины. Ловушки позволяют поднимать и поворачивать голову, сводить и опускать лопатки при сохранении вертикальной осанки, а также скручивать туловище, отмечают в клинике Кливленда. Вы будете работать над этими мышцами, когда будете выполнять тяги, подтягивания, шраги и тяги широчайших.
• Ромбы. Ромбовидные мышцы — это две отдельные мышцы верхней части спины: большая и малая ромбовидная. Они сидят под ловушками и бегут от позвоночника к краю лопатки. По словам Новака, эти мышцы тянут лопатки к средней линии, как при тяге в наклоне. Ромбовидные мышцы также работают во время упражнений, таких как обратная маховая тяга и тяга к лицу (это включает в себя подтягивание веса ко лбу с помощью тренажера с подвеской, ленты сопротивления или тросового блока, держа локти высоко).
• Внутренние компоненты. Мышцы, расположенные немного глубже и поддерживающие позвоночник, в совокупности известны как внутренние мышцы спины. К ним относятся splenius capitis, interspinalis, intertransversarii, spinalis erectors, semispinalis, multifidi и rotatores. По словам Келли, эти внутренние качества в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника, когда вы сидите или стоите на месте, а также всякий раз, когда вы двигаете конечностью. Во-вторых, внутренние качества помогают позвоночнику вытягиваться, сгибаться, вращаться и сопротивляться движению, сказал он. Поскольку внутренние упражнения помогают в большинстве движений, вы будете использовать их каждый раз, когда будете выполнять функциональные упражнения, такие как становая тяга и тяга. Однако вы также можете нацеливаться на них, балансируя на неустойчивой поверхности (например, на мяче Bosu), сказал Новак.
• Леватор лопатки. Эти мышцы располагаются на противоположных сторонах шеи. Их основная функция — вращать лопатки (лопатки) вниз, «действие, которое противостоит нижним ловушкам, которые вращают их вверх», — сказал Новак. По ее словам, они будут активироваться во время упражнений на плечи, таких как подтягивания прямыми руками и шраги, а также во время таких занятий, как гребля и плавание.

3 Преимущества сильной спины

1. 1. Улучшенная осанка

   Мышцы спины играют главную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. На самом деле, они работают практически 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы помочь вам противостоять гравитации.

   Если мышцы спины слабые, они не смогут оптимально поддерживать и стабилизировать позвоночник. Скорее всего, ваше тело справится с этой слабостью, поставив под угрозу хорошую осанку. Ваши плечи опустятся вперед, а поясница может округлиться, что со временем приведет к скованности и боли. «Представьте, что ваше тело схлопывается в своей центральной точке, потому что оно недостаточно сильное, чтобы противостоять этому», — сказал Келли.

   Но чем сильнее эти мышцы, тем лучше они смогут удержать вас. И чем лучше они могут поддерживать вас, тем стабильнее будет ваш позвоночник, «независимо от того, в какое положение вы его поместите», — сказал Келли.

2. 2. Предотвращение травм

   «В повседневной жизни, в фитнесе и спорте мы делаем много вещей, которые требуют от нас передачи силы от ног через спину к верхней части тела и наоборот «, — сказал Келли.

   Поднятие тяжелого предмета — прекрасный пример. Если ваши мышцы спины слишком слабы, чтобы передавать и получать силу через ноги, чтобы поднять этот здоровенный предмет с пола, вы можете получить боль или травму. С другой стороны, крепкие мышцы спины лучше справляются с передачей этой силы.

3. 3. Лучшая производительность

   Сильные мышцы спины приносят дивиденды в тренажерном зале и на игровом поле. «С точки зрения производительности, чем сильнее мышцы спины, тем безопаснее и эффективнее вы можете работать», — сказал Келли.

   Хорошо сложенная спина позволит выполнять более мощные подъемы, захваты, броски, прыжки и все остальное, что вам может понадобиться. А для спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта, такими как гребля, плавание, гольф, теннис, пауэрлифтинг и езда на велосипеде, крепкие ягодицы необходимы для движения и предотвращения травм.

   СВЯЗАННЫЕ: 11 советов по правильному этикету в тренажерном зале, по мнению тренеров 017

   Лучший способ тренировать мышцы спины – это составные (многосуставные) подъемы, предполагающие поднятие тяжестей. Подумайте о становой тяге, взятии на грудь, рывках и толчках. Однако, если вы новичок в этих типах движений, обязательно поработайте с личным тренером или соответствующим специалистом, чтобы изучить правильную технику и стартовые движения, чтобы подготовиться к этим более сложным упражнениям.

   Когда вы поднимаете тяжелый предмет, ваши мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы стабилизировать плечи и туловище, чтобы ваши ноги могли передавать силу через предмет, сказал Келли.

   Чтобы увидеть это в действии, попробуйте становую тягу. Становая тяга часто выполняется со штангой и блинами. Однако вы можете использовать гири, гантели или эспандер. Какое бы оборудование вы ни выбрали, вам нужно сначала научиться выполнять становую тягу с собственным весом и легкими весами, прежде чем переходить к тяжелым.

   Вот как выполнять становую тягу со штангой:

   • Во-первых, убедитесь, что блины закреплены хомутами или зажимами.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу рядом с голенями, носки под перекладиной.
   • Держите позвоночник вытянутым, а плечи выпрямленными, толкая бедра назад и вниз. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены к полу). Ваши бедра должны быть ниже плеч, а ваш взгляд должен быть на земле примерно в двух футах от грифа.
   • Напрягите мышцы кора, прижмите стопы к земле и сделайте глубокий вдох через диафрагму, чтобы подготовиться. Задержите дыхание и, действуя так, как будто вы собираетесь резко выдохнуть, поднимите штангу, используя бедра, ягодицы и мышцы ног. Не выдыхайте пока. Вы должны закончить движение, стоя прямо с открытой грудью, плечами назад и взглядом прямо перед собой.
   • Медленно выдохните, выполняя обратное движение, чтобы опустить штангу на пол по прямой линии. Держите штангу близко к телу, но избегайте изгибов вокруг коленей.

4. 2. Изолировать

   Дополняйте большие подъемы более изолированными упражнениями для спины, такими как тяга, тяга, шраги, разгибания и вращения. По словам Келли, выполнение различных движений гарантирует, что вы задействуете мышцы спины в различных комбинациях и схемах. Это поможет вам построить сильную, округленную спину.

   Упражнения для звездной спины включают:

   • Тяги в наклоне
   • Широчайшие тяги
   • Пожимание плечами
   • Подтягивания
   • Супермены
   • Сидячие ряды

5. 3.Do Anti-Movements

   «Другой способ изолировать мышцы спины — выполнять упражнения, которые требуют, чтобы кор и спина сопротивлялись движению», — сказал Келли.