Упражнения с эспандером видео: Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Он помещается даже в маленькую сумку. Он менее травматичен, чем гантели, гири и штанги. Он позволяет заниматься фитнесом дома, тренироваться быстро и эффективно. Тренажер, который я рекомендую вам, — простой ленточный эспандер.

[image id=”122994″]

Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).

Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)

Упражнения с эспандером: сгибание рук

[image id=”122995″]

Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:

[image id=”122996″]

– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.

Разведение рук в стороны

[image id=”338672,338673,338674,338675″]

Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.

В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.

[new-page]

«Лыжник»

[image id=”122997″]

Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.

[image id=”122998″]

В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.

Разгибание руки за спиной

[image id=”122999″]

Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.

[image id=”123000″]

В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.

[new-page]

Сведение рук перед грудью

[image id=”123001″]

Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.

[image id=”123002″]

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

«Боксер»

[image id=”338676,338677,338678″]

Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.

В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.

Руки вверх!

[image id=”123003″]

Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.

[image id=”123004″]

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

 

Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?

Составь персональную программу фитнес-тренировок и худей онлайн под руководством любимого инструктора «ЖИВИ!»

Как правильно выбрать и пользоваться эспандером: упражнения с эспандером в домашних условиях

Какие бывают эспандеры для фитнеса

Спортивный эспандер или фитнес-резинка — это потрясающий инструмент, который помогает поддерживать вашу физическую форму в хорошем состоянии. Эспандеры не занимают много места, но при этом позволяют обеспечить вам необходимую нагрузку на те или иные группы мышц даже в домашних условиях, причем без использования громоздких тренажеров.

Какими плюсами и минусами обладают эспандеры для фитнеса. Начнем с положительных моментов:

• эспандер абсолютно безопасен, что сводит риск получения травм к минимуму — дело в том, что во время занятий с эспандером создаются мягкие нагрузки, снижающие мышечное напряжение
• подойдет для людей с самым разным уровнем подготовки, благодаря регулируемой нагрузке — ко всему прочему такой вид нагрузки поможет укрепить мышцы за счет постоянного напряжения в связках и мускулах при занятиях
• не занимает много места и не требует каких-то специальных навыков для использования
• можно брать с собой и заниматься в любом месте
• развивает выносливость, силу, а еще помогает обеспечить нагрузку для любого вида мышц
• помогает в восстановлении после травм
• укрепляет мышечный корсет спины и грудной клетки
• защищает ваш позвоночник от перегрузок
• не имеет весовых или возрастных ограничений
• подходит для похудения — вы расходуете больше калорий, а еще стимулируете метаболизм, что влечет снижение объема жировой прослойки

Спортивные эспандеры любят те, кто предпочитает залам домашние тренировки. Эти ленты легкие, компактные и простые в применении.

Говоря о минусах эспандера часто отмечают тот факт, что эспандеры не подходят для силового тренинга. Однако мы вынуждены опровергнуть это утверждение по одной простой причине: эспандеры можно применять для любой тренировки, если правильно подобрать упражнения. Составление программы тренировок мы рекомендуем доверить квалифицированным тренерам, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, и не нанесли вам вреда.

Существует несколько видов эспандеров, которые делятся на две большие группы:

• универсальные эспандеры, направленные на проработку любых групп мышц (ленточные эспандеры)
• изолированные — то есть использующиеся для работы над какой-то определенной группой мышц (кистевые, плечевые, восьмерка)

Посмотрим подробнее:

• ленточные – это многим известные
  фитнес-резинки, могут выглядеть как простой ленточный жгут из латекса или ткани

 

• кистевые — подходят для тренировки предплечий и кистей, обычно применяются для восстановления мышц после травм, инсультов

 

• плечевые (грудные) — подходят для упражнений на грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса, обычно между двух рукоятей натянуты пружины или жгуты

 

• эспандер-бабочка – это эспандер для ног и ягодиц, подходит в том числе для послеродового восстановления

 

• эспандер-восьмерка — позволяет проработать ноги

 

• эспандер-петля – это подвид ленточного эспандера, только в виде длинной латексной петли. Данный эспандер лучше всего подходит для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

 

Как выбрать эспандер для домашних занятий

 

Какой лучше выбрать эспандер для домашних занятий? Как подобрать эспандер? Важна ли жесткость эспандера? Отвечаем на все эти вопросы, чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии фитнес-эспандеров.

Как подобрать эспандер? Как и в случае фитнес-лент, о которых мы говорили раньше, жесткость эспандера регулируется его цветом. Выбирая тот или иной цвет, вы сможете подобрать необходимый уровень сопротивления и жесткости.

Существует классическая цветовая схема, в которой желтый соответствует минимальной нагрузке, а черный – максимальной. Однако в реальности, каждый производитель пользуется своими цветовыми обозначениями и, выбирая по цвету, вам следует внимательно читать маркировку, чтобы не ошибиться и приобрести эспандер нужной нагрузки.

Таким образом, выбирая эспандер, мы ориентируемся на несколько показателей: цвет, жесткость, сопротивление (или нагрузка).

Диапазон нагрузки эспандеров обозначается в фунтах (маркировка lbs) или килограммах. Если вы начинающий спортсмен, то, конечно, начинать следует с минимальной нагрузки. Также следует сказать, что часто производители выпускают наборы эспандеров из 4 или 5 штук, в которых нагрузка возрастает от минимальной до максимальной.

Кстати, помимо жесткости, крайне важно обращать внимание и на длину эспандера. Это не только обеспечит удобство тренировки, но и поможет расширить список выполняемых упражнений.

Топовые упражнения с эспандером: видео

 

Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.

Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках

Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.

Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса. Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы — посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.

Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.

Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.

Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!

Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

упражнения на все группы мышц. Жим от груди стоя

Спортивный снаряд под названием эспандер предназначен для проработки многих групп мышц. Добавляя нагрузку при выполнении упражнений, он значительно поднимает эффективность любой тренировки. По сути, он является тренажером, который может растягиваться, скручиваться или сжиматься в разных направлениях. Бывалым атлетам хорошо известен эспандер для ног и ягодиц. Давайте разберемся, какие упражнения с ним наиболее эффективны, какие виды снаряда при этом нужно использовать и существуют ли противопоказания для подобных занятий.

Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий

Чтобы упражнения были действительно эффективными, а мышцы ягодиц, бедер и ног прокачивались хорошо, нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего, следует правильно подобрать оборудование под себя, то есть, по своим возможностям. К примеру, не повредит прочитать статью о том, как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты, размещенную на страницах сайта.

Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.

Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.

• Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
• Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
• Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
• Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

• Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
• Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
• На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

• Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
• Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
• Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
• Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

• Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
• Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
• На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
• Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

• Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
• Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
• На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично, но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео, размещенном ниже. Обратите внимание, что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно, по 2-3 подхода и 15-20 повторений.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

• Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
• Улучшение рельефности.
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
• Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
• Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

• Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
• Слабая тренировка мышц спины.
• Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
• Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
2. Начинайте приводить руку к туловищу.
3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Упражнения с ЭСПАНДЕРНЫМ БЛОКОМ G-314 Torneo. Эспандер.Training with a rubber block full body.

Хотите сохраните это видео?

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

В этом видео я демонстрирую упражнения с эспандерным блоком G-314 Torneo.

комплекс упражнений для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.8k.

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

• Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

• Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

• Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

• Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

• Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Автор adminВремя чтения 44 мин.Просмотры 95Опубликовано 25.11.2019

1. Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер
2. Виды эспандеров
3. 4 лучших движения с ленточным типом
4. 1. Подъем ноги лежа на боку
5. 2. Разгибания лежа
6. Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц
7. Преимущества и недостатки
8. Как выбрать снаряд
9. Выбираем программу из нескольких движений
10. Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
11. Разновидности эспандера
12. Упражнения по методу Бубновского
13. Эффективные занятия с эспандером для ног
14. Упражнения для ягодиц
15. Упражнения для спины
16. Упражнения для грудных мышц
17. Упражнения с ленточным эспандером для пресса
18. Комплекс упражнений для рук
19. Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
20. Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
21. Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
22. Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
23. Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
24. Видео об упражнениях с эспандером
25. Упражнения с эспандером для ног и ягодиц
26. Все ли эспандеры одинаковы?
27. Как можно задействовать эспандер для ног?
28. Упражнения с эспандером сидя
29. Упражнения с эспандером лежа
30. Есть ли противопоказания?
31. Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой
32. Check Also
33. Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц
34. Хватит есть!
35. Что за «бабочка»?
36. Как орех…
37. Упражнение для внутренней поверхности ног
38. Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног
39. Красота в руках
40. Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото
41. Упражнения с эспандером фото
42. Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;

Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;

Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;

На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки.

Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Елена созерцатель

• Активность: 101k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».

Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.

Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.

Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.

Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.

Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.

Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения:

Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Список упражнений:

Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.

Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.

Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.

Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

«Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.

«Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.

Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения:

Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.

«Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.

«Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Комплекс упражнений:

Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.

Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.

Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

«Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.

«Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.

Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

«Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.

«Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.

«Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.

Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.

Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.

Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.

Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.

В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.

Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.

Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.

Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.

Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.

Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.

Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.

Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.

Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.

Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.

Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Стремление поддерживать себя в форме часто разбивается об банальную нехватку времени на посещение тренажерного зала, и денег. Но не стоит расстраиваться и опускать руки.

Можно приобрести недорогой эспандер для ног, и сделать домашние тренировки насыщенными, продуктивными и полезными.

Все ли эспандеры одинаковы?

Существует несколько модификаций эспандеров для выполнения различных комплексов упражнений.

В зависимости от поставленных целей,можно приобрести следующие варианты эластичного спортивного инвентаря:

Резиновый трубчатый или пружинный эспандер.
Этот тренажер оснащен ручками для удобства хвата, что позволяет разнообразить упражнения. Предназначен для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и груди.

Силиконовый эспандер для силовых упражнений и реабилитации.
Представляет собой двойной жгут с удобным хватом. Позволяет выполнять упражнения на растяжку и повышение эластичности мышц и связок. Улучшает состояние ног и рук, в зависимости от выбранного комплекса, может формировать мышцы ягодиц и груди.

Жгут резиновый круглый.
Еще один вид эспандера на растяжение без ручек и манжеток. Жгут предназначен для выполнения различных упражнений с усилием.

Ленточный эспандер.
Может различаться по ширине и упругости ленты. Упражнения, выполняемые с этим эспандером, способствуют быстрому похудению и приводят мышцы рук, ног, спины и пресса в тонус. Эластичный ленточный жгут позволяет повысить эффективность махов.

Тренажер «Восьмерка».
Дает возможность результативно прорабатывать мышцы ног, и выполнять упражнения, поддерживающие тонус организма в целом. Может быть оснащен манжетами для удобства выполнения некоторых упражнений.

Эспандер «Бабочка».
Эффективность этого спортивного инвентаря основана на преодолении упругой деформации. «Бабочка» позволяет работать с мышцами внутренней поверхности бедра, рук, груди, ягодиц и пресса. Все упражнения на тренажере «Бабочка» выполняются с существенной нагрузкой.

Эспандер лыжника с манжетами для голеней.
Предназначен для силовых упражнений.

Однако выбирая эспандер, главное понимать, что не настолько важно, какой вид тренажера: жгут, лента или бабочка, привлек ваше внимание. Значительно важнее, чтобы он не пылился в углу или в ящике, а выполнял свои функции.

Только регулярные тренировки могут принести результат.

А значит, надо рассмотреть упражнения, которые можно выполнять с различными эспандерами для ног.

Как можно задействовать эспандер для ног?

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный сручками для хвата:

Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.

Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.

Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Упражнения с эспандером сидя

Сидя можно выполнять комплекс, позволяющий проработать пресс, спину, мышцы бедер и рук. Может быть использован тренажер жгут, восьмерка, лента, бабочка и другие.

Упражнения:

• Сядьте на спортивный коврик и выпрямите ноги. Зацепите эспандер за ступни и начинайте подтягивать его за ручки или концы к бокам.
• Согните ноги в коленях и зацепите эластичный тренажер за ступни. С усилием распрямляйте ноги.
• Сидя на коврике, согните колени и зацепите эспандер за ступни. Возьмите его на концы или ручки, и начинайте медленные опускания и подъемы корпуса.
• Сидя на полу, зажмите рукоятки тренажера «Бабочка» между коленями. С усилием сводите ноги.
• Поместите колени внутрь ручек тренажера «Бабочка», и, преодолевая сопротивление пружины, разводите колени в стороны.

Эти упражнения требуют нескольких подходов по 10-15 выполнений. Не совершайте резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Не забывайте правильно дышать.

Упражнения с эспандером лежа

Лежа можно исполнять различные виды отжиманий, скручиваний и сгибаний. Эспандеры для ног, которые можно задействовать в этом случае, могут быть самых различных видов.

Упражнения:

• Сгибание ног лежа на животе. Для выполнения закрепите концы на голенях и на противоположной стене (трубе, тяжелой мебели). Лягте на коврик лицом вниз. Отодвиньтесь от стены или опоры на расстояние, при котором можно почувствовать натяжение пружин или жгута. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируйте на несколько секунд в верхнем положении и возвращайте в исходную позицию.
• Зафиксируйте один конец на крюк в стене, трубе или тяжелой мебели, а второй конец на голени. Лежа на полу, отводите ногу в сторону с максимальным усилием. Выполняйте поочередно каждой ногой.
• Положите ленту на спину, а его концы зажмите между ладонями и полом. Делайте отжимания. Эластичную ленту можно сложить вдвое или втрое, в зависимости от ее упругости и длины. Отжимания можно делать с эспандером лыжника.
• Лягте спиной на коврик, ступни поставьте на пол, колени согните. Зажмите одну рукоять снаряда бабочка между бедрами, а вторую возьмите в руки. Колпачок спортивного снаряда направьте вверх. Немного оторвите плечи от пола, и совершайте скручивания верхней части тела к коленям. Поясница должна быть прижата к полу.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Закрепляйте максимально надежно конец тренажера к стене или опоре.

Есть ли противопоказания?

Выполнять упражнения с тренажером для ног не рекомендуется в следующих случаях:

• если вы страдаете сердечными заболеваниями;
• если имеете проблемы с давлением;
• при варикозном расширении вен;
• если у вас дерматит или другое кожное заболевание;
• если у вас диабет;
• если есть открытая рана на ноге.

Будьте внимательны к своему состоянию и осторожны при выполнении упражнений. Это позволит достичь максимального результата и вызывать восторженные взгляды у противоположного пола.

Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой

x

Check Also

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих …

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они …

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от …

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное …

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься …

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой …

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность …

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка …

Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться …

Один из самых простых спортивных снарядов. Его с удовольствием крутят дети и женщины, мечтающие об осиной талии. Считается, что хула-хуп помогает похудеть, придать красивые очертания …

Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего …

Мельдоний – фармакологические свойства препарата, применение в спорте и медицине Препарат мельдоний в спорте – одна из самых обсуждаемых тем в мировых и отечественных СМИ. …

Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой …

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть …

Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но …

Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и …

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и …

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень …

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в …

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы …

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты …

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать …

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать …

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В …

Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото

Главная » Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно  прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход.

Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам.

Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины:

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:

С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы.

К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, “Восьмерка”, “Бабочка” и другие.

Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

• создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
• заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
• есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
• практически не занимают места при хранении;
• нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

Разновидностью трубчатого тренажера является “Восьмерка”. Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

Тренажер “Бабочка” представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

Пружинный кистевой эспандер

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также “Бабочка”, “Восьмерка” и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

• поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
• стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
• ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
• на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
• в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.

На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

• встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
• один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
• свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
• на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
• задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.

Махи ногой с “Восьмеркой”

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

Махи ногой с резиновым жгутом

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

• лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
• установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
• на выдохе сжать их усилием левой ноги;
• затем медленно разжать колени.

Главное — выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать “Бабочку” можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

• лечь на спину и согнуть ноги;
• зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
• на выдохе максимально сжать ноги;
• задержаться в этом положении на пару секунд;
• после этого медленно вернуться в исходное положение.

Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

• сесть на пол и вытянуть ноги;
• закрепить резиновый шнур на стопах;
• взяться за рукоятки и выпрямить руки;
• на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
• локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
• в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
• затем вернуться в исходное положение.

Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное — осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

Действенное упражнение для укрепления мышц спины — подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

• закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
• повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
• завести их под резинку;
• на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
• выпрямить их перед собой на уровне плеч;
• на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
• затем подконтрольно свести их.

Вместо плечевого эспандера можно использовать “Восьмерку” или эластичную ленту.

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

• протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
• принять упор лежа;
• на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
• коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.

На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

• прижать эспандер к полу стопами;
• взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
• на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
• в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.

Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

• встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
• наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
• слегка согнуть ноги в коленях;
• взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
• на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
• задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Техника выполнения:

• лечь на спину;
• надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• руки скрестить за головой;
• из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
• движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
• после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.

Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

• лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
• свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
• усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.

Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

20 упражнений Бубновского для дома, видео

Движение — это жизнь — основной лозунг доктора Бубновского Сергея Михайловича. Есть и второй лозунг «Не всякое движение приносит пользу организму» — как утверждает доктор, и с этим не поспоришь, — правильные движения лечат, а не правильные приносят только вред. Упражнения Бубновского относятся к разряду лечебных — правильных движений, выполняя которые, вы не нанесете вред своему организму!

Давайте начнем с видео, а если кому будет интересно потом сможет прочесть подробней про упражнения:

На время карантина предлагаем Вам в первую очередь ознакомиться с этим видео: 

САМОИЗОЛЯЦИЯ 0+ Что делать дома? Упражнения для иммунитета.

Бубновский Сергей Михайлович, профессор, доктор медицинских наук, создатель уникального и современого подхода к лечению сложнейших заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата, основатель современной кинезитерапии.

Кинезитерапия — (др.-греч. κίνησις – движение + θεραπεία — лечение) — на человеческом языке это форма лечения организма с помощью физкультуры, а точнее комплекса упражнений. Это сплетение медицины + педагогики + анатомии + физиологии и многих других наук и практик. Чему способствует кинезитерапия — излечению болезней, а так же улучшению и поддержанию организма в здоровом состоянии, профилактика болезней. А еще это отличный способ поддерживать себя в отличной психофизической форме!

Видео: 20 упражнений Бубновского

Комплекс упражнений выполняется на так называемом тренажере МТБ. Также существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и без этого аппарата

Лечение болей в спине и шейном отделе позвоночника

Прежде всего, что нужно запомнить, что как наклон вперед, так и возвращение в изначальное положение необходимо производить в замедленном темпе. Ногами человек упирается в стенку и жестко их фиксирует. Руками надо схватить рукоятку, но необходимо следить за тем, чтобы расстояние между кистями было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает вытягиваться, а спина прогибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения нужно тогда, когда рукоятка примыкает обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальное положение. Повторять первое упражнение необходимо десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого упражнения должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его необходимое количество раз.

В домашних условиях, это упражнение можно заменить двумя способами. Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет. Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.

Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие. Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется тяга гантели. Выполнять нужно одной рукой. Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед.

Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища. Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад. Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье. Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.

Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.

Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется тяга с нижнего блока.  Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер. Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно в 95-99 градусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.

В завершении упражнение лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота. И последнее упражнение. Принимаете следующее положение: сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.

Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!

Лечение болей в руках и плечевых суставах (триада)

Первое упражнение выполняется следующим образом. Вам нужно лечь на пол, упершись ногами в тренажер или опору, если это дома. Первая тяга – это тяга прямой рукой за голову, далее идет тяга прямой рукой, но уже в сторону и третья тяга – это тяга руки к области подбородка, сгибая ее в области локтя (локтевой сустав). Каждое упражнение нужно выполнять, не взирая даже на то, что в суставе слышатся трески или чувствуется боль.

Это вполне безопасно и не влияет на процесс лечения. Вес поднимаемой гири если это тренажер, выбирайте по уже знакомой формуле, то есть вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение десять двенадцать раз. Выполнять данное упражнение можно не только больной рукой, но и здоровой, в целях профилактики. Выполняйте его по очереди каждой рукой. Большего эффекта можно достичь, выполняя это упражнение, сидя на скамье. Но это возможно только с помощью тренажера МТБ. После терапии в медицинском центре, такой тренажер можно приобрести, чтобы иметь возможность выполнять все упражнения полноценно и в домашних условиях.

Вес (или количество пружин на эспандере) для этого упражнения выбирайте правильно, поскольку глубокие мышцы плеча довольно слабые, и чтобы их не повредить и не травмировать, все надо делать очень грамотно. В этом вам поможет доктор Бубновский в своем медицинском центре. Второе упражнение подобное первому, только выполняется оно двумя руками одновременно. Сначала руки вытягиваем вверх над головой, затем согнув их в локте. Локти надо поднимать как можно выше. Это же упражнение можно выполнять и с гантелями, но в таком случае меняется биодинамика. Плюс ко всему, выполнять его можно и стоя.

Следующее упражнение называется жим вверх. Для этого надо сесть на скамью спиной к блоку и взять ручку тренажера больной рукой, и поднимать ее вверх как можно выше. Первые разы могут вызвать у вас боль, но останавливаться нельзя. Поскольку рано или поздно вы вернетесь к данным упражнением, но с еще большей болью. Боль является неминуемой при воспалениях плечевых суставов. Вес нагрузки нужно постепенно увеличивать. Максимальный вес – это четверть вашего собственного веса, поднимать который вы должны шесть раз.

Далее следует упражнение «шраги». Оно выполняется изолированными плечами. При его выполнении задействован верхний край трапецевидной мышцы, которая связана с шейным отделом позвоночника. Это движение выполняется стоя, сидя на скамье или лежа. Вес должен быть соответствующим, чтобы вы его чувствовали, поскольку вес поднимается только плечами. Мужчинам лучше пользоваться гантелями, а не тренажером, поскольку так намного лучше шея втягивается в плечи. Выполняйте эти движения до отказа, то есть столько сколько сможете.

Лечение радикулита, грыжи и остеопороза

Первое упражнение под названием «березка» осуществляется следующим образом и только с помощью тренажера МТБ. Человек ложится на спину, подняв ноги вверх. Ноги врач крепит посредством троса к тренажеру (гире) и человек начинает медленно поднимать область таза вместе с ногами вверх, чтобы пятки были перпендикулярно голове, то есть нужно лечь на лопатки, затем опускать ноги вниз до конца, то есть принять полное лежачее положение. Нельзя поднимать сразу прямое тело, сначала его надо согнуть в области таза, а затем поднимать дальше. Выполнять его надо пятнадцать, двадцать раз за один подход.

Следующее движение выполняется наоборот, то есть, повернувшись ногами к тренажеру. При выполнении упражнения нужно лежать и сгибать ноги (под давлением веса) в области колен и таза, а голова при этом должна подниматься к коленям. Данное движение помогает бороться даже с целлюлитом. За один подход можно упражнение можно выполнять двадцать раз. Запомните, что при сгибании туловища осуществляется максимально форсированный выдох.

Дальше следует выполнять упражнение подобное первому, только с зафиксированной одной ногой. И поднимать вверх надо только ногу, всю, без изгибов, а не все тело, как в первом варианте. Далее в блоке следует более сложное движение, которое называется «лягушка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед, чтобы держаться за опору. К одной ноге врач крепит трос тренажера с весом, и вы начинаете сгибать ногу так, чтобы она напоминала лапку лягушки. Еще одно движение из этого блока. Лежа на боку, вы двигаете прямой ногой вверх вниз, поднимая гирю тренажера. Выполнять комплекс упражнений для хорошего эффекта необходимо два, три раза в неделю.

Еще одно весьма полезное и эффективное упражнение выполняется следующим образом. Человек ложится на бок, нижнюю ногу при этом, вытянув вперед, то есть делается угол 90 градусов. А верхней ногой он выполняет упражнение, сгибая ее в колене и наклоняя на нижнюю ногу. Таким образом, происходит ротация больного сустава, который болит, что даже мешает ходьбе. Это движение улучшает кровоток в зону поясничного отдела.

Лечение болей в ногах и коксоартрита

Для первого упражнения нужна скамья. На скамью надо лечь животом, одной ногой упереться в пол сжав в колене, а другой поднимать гирю, сгибая ногу в области колена, которое должно немного свисать. Это упражнение помогает возвращению венозной крови к правому отсеку сердца, то есть оно, отлично восстанавливает кровообращение и снимает нагрузку с сердечной мышцы. Также это упражнение можно выполнять, слегка изменив конфигурацию скамьи, что позволяет увеличить амплитуду движения в два раза.

Следующее упражнение этого блока – это тяга с верхнего блока с подъемом головы. Как оно выполняется? Лежа на спине, врач крепит одну ногу к тренажеру (гире). Прикрепленную ногу нужно сгибать в области таза и колена, а головой доставать до колена. Рукой надо слегка помогать ноге, сгибаться. Но при обратном изгибе руку нужно ставить на пол возле ноги, а другая рука вытянута назад и держится за опору.

Упражнения для похудения

При первом упражнении нужно стать у стойки и зафиксировать ногу тросом тренажера. Выполняется упражнение простыми махами вперед и назад, не наклоняя при этом туловище вперед. Для этого руками надо держаться за стойку тренажера. Для увеличения качества упражнения его стоит выполнять 30-50 раз каждой ногой. Когда жжение в нижней части бедра терпеть будет невозможно, — это значит, что упражнение можно закончить. При острых болях в спине, выполнение данного движения запрещено.

Дальше следует движение, при котором нужно сесть на пол, и одной двигать гирю зафиксированной к тренажеру ногой в сторону и обратно. Для всех тех, у кого есть проблемы с лишним весом и органами желудочно-кишечного тракта существует специальное упражнение под названием «кранч». Человек для этого упражнения становится на колени, а руками держится за рукоятку тренажера и сгибает тело в области таза, чтобы согнутые руки локтями касались колен. Вес должен быть таким, чтобы вы могли за один подход выполнить 20, а лучше 30 движений. Намного лучшим будет эффект, если вы будете доводить мышцы живота или брюшного пресса до жжения. Амплитуда должна быть такой, чтобы мышцы пресса сокращались полностью. Кроме всего прочего, эти движения отлично очищают печень.

Дальше в блоке идет упражнение, при котором человек садится на скамью, его ноги при этом фиксируются посредством троса к гире тренажера и тут начинается само упражнение – это изгиб ног в области таза и колен. Также как при качании нижнего пресса.

Восстановление кровообращения в мышцах верхней части туловища

Первое упражнение этого блока – это упражнение «пуловер», выполняется которое лежа на спине. Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и руки вытягивать назад и возвращать обратно в положение угла 95 градусов, при этом естественно поднимая гирю, которая дает нагрузку, как и во всех прочих упражнениях. При этом движении нужно лечь подальше от тренажера, чтобы руки можно было полностью выдвигать назад. Это упражнение очень полезно при бронхиальной астме и ишемической болезни сердца.

Великолепно подходит для больных мастопатией. Лежа боком к тренажеру, выполняется следующее упражнение, которое напоминает размах крыла, именно поэтому оно называется «бабочка». Одну руку при этом упражнении нужно сгибать и разгибать в сторону. Рука при этом не должна сгибаться в локте. Также это упражнение можно выполнять и со скамьи, только стоит заметить, что таким образом его могут выполнять физически подготовленные люди. Более подробно об упражнениях вам расскажет и покажет в своем медицинском центре эксперт в данной области – это доктор Сергей Бубновский.

Вот такая несложная терапия от доктора Сергея Бубновского. Эти простые упражнения сделают качество вашей жизни гораздо лучшим и принесут вам здоровое тело без остеохондрозов, коксоартрозов, сколеозов, грыж, избыточного веса и целлюлита, а также помогут вылечить все травмы позвоночника.

Адреса центров Бубновского

Украина:

Web: https://bubnovsky.ua/

Tel: 0800 501 037 (звонки бесплатные)

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

BreatheEasy — экспандер-тренажер для легких с видео и электронной книгой, тренажером для пресса и глубокого дыхания, полностью настраиваемый для всех! Вдох-выдох! Карманный тренажерный зал для дыхательных мышц !: Beauty

ПРИМЕЧАНИЕ: ИЗ-ЗА ВОПРОСА ЦЕПИ ПОСТАВОК вы можете получить ЧИСТЫЙ или ЧЕРНЫЙ МОРТ, ОБЕ ЧИСТОЙ СИЛИКОН — СДЕЛАНО в США!

ЦЕННОСТЬ № 1 В ТРЕНЕРАХ ДЫХАТЕЛЬНОГО ДУХА!

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЛЕГКИХ? Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ УКРЕПИТЬ дыхательные (дыхательные) мышцы, открывая дыхательные пути как для вдоха, так и для выдоха.Игра на музыкальных духовых инструментах работает только на выдох.

Всем нужен Breathe Easy, потому что всем нужны ОТКРЫТЫЕ ВОЗДУШНЫЕ ПУТИ и ЗАМЕДЛЕННЫЕ МЫШЦЫ.

Наш тренажер для расширения легких и пресса BreatheEasy — это мощное, но простое, доступное по цене устройство с регулируемыми параметрами, обеспечивающее быстрые результаты для спортсменов, военных, пилотов, альпинистов, дайверов, пожилых людей, бумеров, певцов акапеллы и т. Д.!

Пользователи быстро понимают, что тренировку (вдох и выдох) получают не только легкие и диафрагма, но и мышцы живота! Так что сверхурочно пользователи могут рассчитывать на укрепление основных мышц в любое время и в любом месте, сидя или стоя!

Мы серьезно относимся к тому, что этот тренажер предназначен для ЛЮБОГО УРОВНЯ ФИТНЕСА.От молодежи до пожилых людей, от бездельника до Ironman / Triathlon althete, BreatheEasy проста в использовании в любое время и в любом месте! Если у вас есть легкие, вам понадобится тренажер для глубокого дыхания.

Интенсивность тренировки определяется как регулировкой воздушного клапана, так и тем, насколько сильно вы выдыхаете и вдыхаете, преодолевая сопротивление, создаваемое регулируемым воздушным клапаном. Это действительно легко и просто, и это можно сделать «на лету» во время использования! Оно работает!

Нет необходимости в стимулирующем спирометре или сложном устройстве с необычными диафрагмами и клапанами, которые неудобны в использовании или чистке.Вы почувствуете разницу. Наш прибор расширяет легкие на вдохе и выдохе. Включает электронную книгу и видео, посвященные вопросам использования, очистки и оздоровления дыхания.

Дверной анкер и сумка для переноски Петли для ног PULSUS fit Resistance Band Набор эспандеров с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Захваты Аксессуары dogdaystc Расширитель груди

Дверной анкер и сумка для переноски Петли для ног PULSUS fit Resistance Band Сопротивление упражнения Набор ремешков с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами Захваты

PULSUS fit Resistance Band Набор эспандеров с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами, захватами, петлями для ног, дверным якорем и Сумка для переноски: спорт и отдых.Купить Эспандер PULSUS fit с эспандером для упражнений с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 эспандерами, ручками, петлями для ног, дверным анкером и сумкой для переноски. Бесплатная доставка и возврат всех соответствующих заказов. Комплект из 11 частей ремня сопротивления, состоящий из 5 лент разной толщины, 2 мягких и нескользящих ручек, 2 петель для ног, 1 дверного анкера Professional и сумки для переноски. лучший стартовый набор, мы говорим вам лучший комплексный набор для эффективной работы.。 Включите приложение с видеогидом для тренировок — Let You Feel From The Fitness Значок YouTube Andi bermuda shorts в нашем приложении множество фитнес-упражнений, чтобы шаг за шагом показать вам, как вы шаг за шагом развиваете свою мобильность для повышения выносливости и силы. Если вы профессионал или новичок, не имеет значения, какая программа вам подходит, каждый найдет что-то для себя. 。 Ремешки для труб Универсальное устройство для фитнеса, много времени. Неважно, находитесь ли вы дома, в офисе или в отпуске, возможно, с ламповыми лентами Pulsus fit они теперь для вас в любое время и в любом месте.С более чем 80 тренировочными упражнениями можно получить в идеальном тонусе верхнюю часть тела, руки, пресс, спину и ноги. 。 Тренировка безопасности всегда с вами — чтобы вы могли расслабиться и сконцентрироваться на тренировках, это эластичные ленты Pulsus fit из 100% натурального латекса, поэтому они особенно прочны. Также вшиты коннекторы Extra Strong, что позволяет им вырываться из глаз. Карабин особо прочный и негибкий. 。 Чрезвычайно надежный — возврат денег в течение 30 дней. Если вы не на 100% удовлетворены своими полосами сопротивления, отправьте их обратно и получите свои деньги.Нет обслуживания клиентов. Чего ждать? Могу сделать для вас лучшее из набора «все включено» в Интернете. Просто купите и готовы к обучению.

Дверной анкер и сумка для переноски Петли для ног PULSUS fit Эспандер Эспандеры Набор эспандеров с фитнес-боксом MMA Body Workout Youtube Video App Expander с 5 зажимами для эспандеров

Эластичный гамак для йоги для пилатеса с карабином и гирляндной цепью 5 м / комплект Wellsem®5.5 ярдов. Подушечка для приседаний Greatideal со штангой, Подушка для поддержки штанги для тяжелой атлетики защищает спину и шею для приседаний Поднятие тяжестей, Hobbyesport Crunch Оборудование для брюшного фитнеса Гимнастика Abdo Total.Универсальная веревка для трицепса RUNMIND, тянущая вниз, 28 дюймов, домашний трос для трицепса, отжимание, вытягивание, веревка для рук, жим, крепление троса, мужская футболка с камуфляжным принтом Under Armour. Бинты для рук и бедер для похудания Триммеры для рук и бедер для похудания Сжигатель пота для бицепсов и области бедер, 4 набора | Ремешки для рук и бедер для женщин и мужчин, аэробный фитнес-коврик Tunturi Fun из ПВХ, женские мягкие модальные штаны для йоги с высокой талией Nuofengkudu. Прочная бытовая стойка для штанги для тяжелой атлетики Многофункциональная стойка для приседаний Grist CC.FLYHERO Pull Up Bar Настенный бар Pull Up Bar Настенный Stretch Bar 500 кг Pull Up Pull Up Настенный 20 4,5 см Большая треугольная опора .. Lico Unisex Adults Marlon V Fitness Shoes, Under Armour Women Heatgear Armor Full Zip Breathable Windbreaker Jacket с Полноразмерная женская легкая куртка с застежкой-молнией, свободным кроем, спортивной повязкой на голову и спортивным оголовьем HHOOMY Спортивные повязки на голову для мужчин, отводящие влагу, 4 упаковки для йоги и велосипедные шлема. тренировочные повязки для бега. Скакалка для прыжков Kidoloop с пенопластовой противоскользящей ручкой и функцией Counter Gym Sport Activity BLUE.DOITOOL 5PCS Пружинные воротники для гантелей Зажим для олимпийской штанги для штанги Гантели Тренажерный зал Фитнес Тренировки Оборудование для тяжелой атлетики 24 мм, KINDOYO Cork Yoga Block Высокая плотность Лучшая поддержка Глубокие позы Противоскользящий блок и пояс. AFW Z Curl Bar Диаметр 50 мм. Max Strength Multi Gyms Power Tower Dip Station Вертикальное поднятие коленей Подтягивание подбородка Отжимание для тренировок Фитнес. ROXTAK Внутренний велотренажер Домашний тренажерный зал Регулируемая бесшумная тренировка Сопротивление Универсальный тренажерный зал Фитнес-мастер Тренировочная машина Крытый велотренажер Регулируемый по высоте ЖК-дисплей, Venum Mens Logos с короткими рукавами Rash Guard.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНЕГО УХОДА И ВИДЕО

Улучшение образа жизни хиропрактики не начинается и заканчивается в кабинете врача. Есть полезные лечебные упражнения и распорядки, которые вы можете практиковать дома и в перерывах между корректировками.

Щелкните ссылку ниже, чтобы приобрести оборудование для ухода на дому, книги, видео с упражнениями и продукты питания.

Упражнения с подушкой качания

Качающаяся подушка — это надувной диск, который устанавливается на стул или стол.Мы продемонстрируем, как разогреть весь позвоночник в каждой плоскости движения, используя этот простой, но очень эффективный инструмент.

Упражнения на вытяжение шейного отдела

Это упражнение необходимо для устранения аномалий шейного отдела позвоночника, а также для предотвращения дегенерации шейных позвонков. Доктор Тони Налда демонстрирует, как безопасно использовать дверной блок для вытяжения шейного отдела позвоночника.

Программа домашней реабилитации Intro

Специальная коррекция позвоночника, предлагаемая в нашей клинике, состоит из трех жизненно важных компонентов: нашей процедуры коррекции позвоночника, реабилитации в клинике и реабилитационных упражнений на дому.В клинике наш врач и персонал проведут настройку и проведут вас через процесс реабилитации в клинике.

Упражнение для крыловидной связки

Это реабилитационное упражнение прорабатывает мышцы чуть ниже основания черепа, чтобы укрепить и стабилизировать самый верхний позвонок в позвоночнике. Это видео демонстрирует правильную форму, которую нужно поддерживать на протяжении всего упражнения.

Упражнение на сгибание шейки матки

Это упражнение по уходу в домашних условиях направлено на стабилизацию и укрепление шейных позвонков.Ваша шея содержит каждый шейный позвонок, который придает ему естественный изгиб, известный как «дуга жизни». Потеря кривизны шеи может привести к повреждению и ухудшению состояния

Упражнение для шейного отдела позвоночника

Это простое домашнее упражнение жизненно важно для стабилизации шейного отдела позвоночника. Это поможет исправить смещение и неровности, известные как подвывихи, в костях шеи.

Упражнение с экспандером для грудной клетки

Упражнение на эспандер грудной клетки используется для коррекции подвывихов в верхнем грудном и нижнем шейном отделах позвоночника.Мы научим вас, как правильно выполнять упражнение в течение 60 секунд, чтобы успешно и безопасно выполнить это упражнение.

Подтяжка поясничной мышцы

Это упражнение помогает раскрыть и укрепить основные мышцы бедер, что помогает уменьшить подвывих в области таза. Это также помогает укрепить позвоночник.

Блокировка вращения таза

Это упражнение предназначено для исправления вращения крестца кпереди и кзади. В этом видео объясняется, как правильно разместить тазовые клинья, входящие в комплект для ухода на дому.Следуйте инструкциям вашего врача по применению.

Упражнения на разгибание шейки матки

Это простое упражнение помогает повысить эффективность коррекции позвоночника, нацеленной на ваш таз. Мы продемонстрируем правильную технику и форму выполнения этого упражнения, чтобы вы могли улучшить здоровье своего позвоночника.

Вытяжение шейного отдела позвоночника

В этом видео объясняется и демонстрируется использование блока вытяжения шейного отдела позвоночника для укрепления и стабилизации шейного отдела позвоночника. Это упражнение обращает особое внимание на паттерны подвывиха шейки матки между шеей и средней частью спины.

Упражнение богомола

Это упражнение на растяжку туловища направлено на укрепление грудного отдела позвоночника. Для максимального эффекта удерживайте это положение 60 секунд.

Растяжка поясничной мышцы

Эта растяжка помогает раскрыть и расслабить бедра, что предотвращает подвывих в области таза. Это также помогает укрепить позвоночник.

Упражнение на разгибание поясницы

Это упражнение нацелено на поясничные позвонки в нижней части спины. Выполните это упражнение правильно, и вы подчеркнете основной изгиб в нижней части позвоночника, одновременно стабилизируя поясничные позвонки.

Надевание головного убора

Система веса головы помогает восстановить шейный изгиб шеи, что очень важно для оптимизации функции всей нервной системы. Доктор Тони Налда объясняет, как правильно подобрать вес головы для домашнего использования.

Упражнение L-5 Spondylo

Это упражнение для нижней части спины нацелено на самый нижний позвонок позвоночника или L5. Это упражнение состоит из двух частей, которое помогает стабилизировать нижнюю часть позвоночника.

Средства для снятия шейного и поясничного отделов

Это видео демонстрирует правильное использование снотворных для шейного и поясничного отделов позвоночника.Эта система опор помогает поддерживать необходимые естественные изгибы позвоночника. Ночью ваша нервная система действительно становится более активной. Используйте прописанные врачом опоры и клинья, чтобы получить максимальную отдачу от каждой процедуры регулировки.

Хиропрактик в Филлипсбурге | Видеоролики по коррекционной терапии в Филлипсбурге

Реабилитация на дому, день 4 Введение

Специальная коррекция позвоночника, предлагаемая в нашей клинике, состоит из трех жизненно важных компонентов: нашей процедуры коррекции позвоночника, реабилитации в клинике и реабилитационных упражнений на дому.В клинике наш врач и персонал проведут настройку и проведут вас через процесс реабилитации в клинике. Но то, что будет дальше — без исключений, — действительно повлияет на здоровье вашего позвоночника. Ничто не заменит вашего стремления к улучшению. Домашние упражнения имеют решающее значение для построения мышц, которые стабилизируют позвонки и сохраняют здоровье позвоночника в долгосрочной перспективе.

Помните, мы команда. И самые успешные команды — это те, которые работают вместе.

Упражнения с качающимся креслом
Чтобы начать реабилитацию в домашних условиях, вы сначала познакомитесь с упражнениями с качающимся креслом.Качающееся кресло обычно представляет собой надувной диск, который просто устанавливается на стул или стол. Мы продемонстрируем, как разогреть весь позвоночник в каждой плоскости движения, используя этот простой, но очень эффективный инструмент.

Левая крыловидная связка
C1 — или Атлас — является краеугольным камнем всего вашего вращения. Здоровье важно для работы вашей нервной системы. Это упражнение укрепляет крыловидную связку, которая помогает стабилизировать верхнюю часть позвоночника.

Правая мышечная связка
Это реабилитационное упражнение прорабатывает мышцы чуть ниже основания черепа, чтобы укрепить и стабилизировать самый верхний позвонок в позвоночнике.Это видео продемонстрирует правильную форму, которую нужно поддерживать на протяжении всего упражнения.

Атлас (C-1) Упражнение на вращение влево
Демонстрируемое здесь упражнение предназначено для предотвращения чрезмерного вращения самого верхнего позвонка на шее. Хотя это очень просто, это может помочь стабилизировать ваш C1 (или Атлас) позвонок. Здесь вы также увидите несколько советов, которые можно и нельзя делать, чтобы поддерживать правильную форму и безопасно выполнять упражнение.

Атлас (C-1) Упражнение с вращением вправо
Демонстрируемое здесь упражнение предназначено для предотвращения чрезмерного вращения самого верхнего позвонка на шее.Хотя это очень просто, это может помочь стабилизировать ваш C1 (или Атлас) позвонок. Здесь вы также увидите несколько советов, которые можно и нельзя делать, чтобы поддерживать правильную форму и безопасно выполнять упражнение.

Упражнение на сгибание шейки матки
Это упражнение по уходу в домашних условиях направлено на стабилизацию и укрепление позвонков шеи. Ваша шея содержит каждый шейный позвонок, который придает ему естественный изгиб, известный как «дуга жизни». Если вы потеряете искривление шеи, ваш спинной мозг повредит и ухудшится в результате.

Упражнение на разгибание шейки матки
Здесь мы продемонстрируем упражнение на разгибание шейки матки. Цель этого упражнения — укрепить и стабилизировать кости и мышцы шеи, чтобы они не смещались. Мы также покажем некоторые типичные ошибки в форме, чтобы не допустить травм.

Упражнения для шейного отдела позвоночника (компенсированные)
Это простое домашнее упражнение жизненно важно для стабилизации шейного отдела позвоночника. Это поможет исправить смещение и неровности, известные как подвывихи, в костях шеи.

Упражнение для шейного отдела позвоночника (без компенсации)
Это упражнение для укрепления шеи поможет вашим мышцам предотвратить смещение шейных позвонков. Мы продемонстрируем правильную форму, которую необходимо поддерживать во время этого упражнения, чтобы вы достигли наилучших возможных результатов.

Упражнение с расширителем грудной клетки
Упражнение с расширителем грудной клетки используется для коррекции подвывихов в верхнем грудном и нижнем шейном отделах позвоночника. Мы научим вас удерживать правильную форму в течение 60 секунд, чтобы успешно и безопасно выполнить это упражнение.

Упражнение богомола
Это упражнение на растяжку туловища направлено на укрепление грудного отдела позвоночника. Для максимального эффекта удерживайте это положение 60 секунд.

Упражнение на сжатие питбола / руки
Упражнение на сжатие питбола / руки укрепляет и стабилизирует грудные позвонки. Выполнить очень просто. Просто поместите клин под руку, затем сожмите, удерживайте, расслабьте и повторите.

Растяжка поясничной мышцы с левой стороны
Это упражнение поможет вам улучшить подвывих в области таза.Правильно выполняя это упражнение, вы сможете стабилизировать и предотвратить возникновение подвывихов в будущем.

Упражнение на разгибание поясницы
Это упражнение нацелено на поясничные позвонки в нижней части спины. Выполните это упражнение правильно, и вы подчеркнете основной изгиб в нижней части позвоночника, одновременно стабилизируя поясничные позвонки.

Упражнение с боковым ремнем, левая сторона
Это упражнение часто выполняется с использованием эспандера или трубки. Мы продемонстрируем, что можно и чего нельзя делать в этом упражнении, которое поможет вам укрепить поясницу.

Упражнение с боковой лямкой Правая сторона
Это упражнение, часто выполняемое с использованием эспандера, укрепит и стабилизирует ваши поясничные позвонки. Мы продемонстрируем, что можно и чего нельзя делать в этом упражнении для максимальной эффективности и безопасности.

Quadratus Lumborum Left
В этом упражнении используются два блока поддержки и тазовый клин. Он укрепляет самые нижние части позвоночника, поясничные позвонки. Это упражнение нацелено на одну сторону вашего тела за раз.

Quadratus Lumborum Right
Это упражнение укрепляет самые нижние части позвоночника, поясничные позвонки. Используя две опоры для позвоночника и тазовый клин, мы продемонстрируем, как воздействовать на каждую сторону вашего тела.

Упражнение по блокированию спондилоблока L-5
Это упражнение нацелено на самый нижний позвонок в позвоночнике, L-5. Используя клин или другую опору, мы продемонстрируем правильную форму этого упражнения по уходу в домашних условиях, которое снижает нервное давление вокруг вашего L-5 позвонка.

L-5 Spondylo Lower Exercise
Это упражнение для нижней части спины нацелено на самый нижний позвонок в позвоночнике или L5. Это упражнение состоит из двух частей, которое помогает стабилизировать нижнюю часть позвоночника.

Упражнение на разгибание ног
Это простое упражнение помогает повысить эффективность коррекции позвоночника, нацеленной на ваш таз. Мы продемонстрируем правильную технику и форму этого упражнения, чтобы вы могли улучшить здоровье своего позвоночника.

Спинальные приспособления и тазовые клинья
Мы продемонстрируем правильное использование ваших снотворных и тазовых клиньев.Эта система опор помогает поддерживать необходимые естественные изгибы позвоночника. Ночью ваша нервная система действительно становится более активной. Используйте прописанные врачом опоры и клинья, чтобы получить максимальную отдачу от каждой процедуры регулировки.

Блокировка таза
В этом видео объясняется и демонстрируется использование клиньев для поддержки таза для укрепления и стабилизации шейных и поясничных костей позвоночника. Это упражнение необходимо для поддержания правильного положения вашего позвоночника.

Упражнение с утяжелением головы
Это упражнение помогает восстановить шейный изгиб шеи, что очень важно для оптимизации функции всей нервной системы. Доктор Тони Налда демонстрирует, как безопасно использовать оборудование для взвешивания головы.

Упражнение для вытяжения шейного отдела позвоночника
Это упражнение необходимо для устранения аномалий шейного отдела позвоночника, а также для предотвращения дегенерации шейных позвонков. Доктор Тони Налда демонстрирует, как безопасно использовать дверной блок для вытяжения шейного отдела позвоночника.

Экспандер-тренажер для легких BreatheEasy с видео и электронной книгой, тренажер для пресса и глубокого дыхания, полностью настраиваемый для всех! Вдох-выдох! Карманный тренажерный зал для дыхательных мышц — купите онлайн в Малайзии на desertcart.com.my. ProductId: 68394013.

• ЦЕННОСТЬ № 1 В ТРЕНЕРАХ ДЫХАНИЯ! Доступный, простой, карманный, легко очищаемый, полностью регулируемый тренажер для легких и устройство для тренировки дыхания. Breathe Easy БЕСКОНЕЧНО ПЕРЕМЕННО для вдоха и выдоха.ЕДИНЫЙ РАЗМЕР ДЛЯ ВСЕХ! Беговая маска, маска для высотной тренировки, высокогорная маска и стимулирующий спирометр имеют ограниченные возможности использования по сравнению с BreatheEasy !.
• КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВЫДЫХАНИЯ: Есть 2 упражнения: одно для выдоха (выдоха), а другое — для вдоха (вдох). Вы всегда дышите через рот, то есть через ограничение. Выдох использует напряжение диафрагмы и пресса для выталкивания воздуха. Найдите уровень сопротивления, при котором выдох заканчивается одновременно с импульсом к вдоху.Повторить несколько раз, отдохнуть, повторить еще раз, отдохнуть, повторить еще раз. Повторяйте 3-4 раза в неделю. Наслаждайтесь бонусом тонизирования мышц пресса, улучшая дыхание !.
• КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ВДЫХАНИЯ: При вдохе задействуются мышцы диафрагмы и грудной клетки. При полностью открытом воздушном клапане сделайте глубокий вдох, больше, чем вы когда-либо думали, а затем попытайтесь вдохнуть еще больше. Делайте это снова и снова, с каждым вдохом, сколь угодно долго во время просмотра телевизора, ожидания в пробке или для того, чтобы кого-то подобрать, или во время прогулки и т. Д.. Поскольку вы глубоко дышите, вам никогда не будет недостатка в кислороде. Результат — не только естественное глубокое дыхание, но и избавление от стресса и беспокойства!
• ДЛЯ: Спортсмены высокого уровня, пилоты, певцы Acapella, музыканты, ограниченная подвижность, тренировка дыхательных мышц (RMT). Также используйте для уменьшения беспокойства и стресса (медитация). Поскольку BreathEasy карманного размера, вы с большей вероятностью будете носить его с собой для тренировок / расслаблений спонтанного дыхания. Никакой горячей, вонючей, потной маски для бега или маски для тренировок на высоте, никаких вещей для переноски.Умещается в кармане или сумочке, оставьте один в машине, чемодане или в ванной !.
• МОРТ ИЗ ЧИСТОГО СИЛИКОНА — СДЕЛАНО в США! ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ! Очищение легких от слизи путем открытия дыхательных путей. Вы узнаете, что становитесь сильнее, по тому, как хорошо вы чувствуете, спите и дышите. Это «силовая тренировка» для ваших дыхательных (дыхательных) мышц! КАРМАННЫЙ ЗАЛ не только для ваших легких, но и для пресса! БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с подробными инструкциями по использованию и уходу, обсуждением здоровья дыхания и видео-ссылками на удивительные исследования здоровья !.

Заказы Non-Prime отправляются в тот же день, если они получены до 16:00 по восточноевропейскому времени. Субботы! ЦЕННОСТЬ №1 В ТРЕНЕРАХ ПО ВОПРОСАМ ВОЗДУХА! ЧТО ТАКОЕ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЛЕГКИХ? Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ УКРЕПИТЬ дыхательные (дыхательные) мышцы при открытии дыхательных путей для обоих для вдоха и выдоха. Работа на музыкальных духовых инструментах только для выдоха. Всем нужен Breathe Easy, потому что всем нужен ОТКРЫТЫЙ Дыхательные пути и тонизированные мышцы. Наш расширитель легких и тренажер для пресса BreatheEasy — мощный, но простое, доступное по цене устройство с переменными параметрами, обеспечивающее быстрые результаты для спортсмены, военные, пилоты, альпинисты, дайверы, пожилые люди, бумеры, певцы акапелла и др..! Пользователи вскоре понимают, что дело не только в легких и диафрагме. получение тренировки (вдох и выдох), но мышцы живота тоже! Таким образом, сверхурочные пользователи могут ожидать укреплять основные мышцы в любое время и в любом месте, сидя или стоя! Мы серьезно относимся к тому, что этот тренажер предназначен для ЛЮБОГО УРОВНЯ ФИТНЕСА. Из молодежь к пожилым, от кушетки до Ironman / Triathlon Кроме того, BreatheEasy прост в использовании в любое время и в любом месте! Если у вас есть легкие, вам нужен тренажер для глубокого дыхания. тренер.Вы определяете интенсивность тренировки, регулируя воздушный клапан и насколько сильно вы выдыхаете и вдыхаете против сопротивление, создаваемое регулируемым воздушным клапаном. Это действительно просто и просто, и может быть сделано на лету во время его использования! Оно работает! Нет необходимости в стимулирующем спирометре или сложном устройстве с необычные диафрагмы и клапаны, которые неудобны в использовании или чистый. Вы почувствуете разницу. Наше устройство расширит легкое при вдохе и выдохе. Включает электронную книгу об использовании, темы очистки и дыхания.

Push Pull Muscle Expanders стимулируют рост мышц с растянутыми позициями

Стимулируйте быстрый рост мышц груди и спины с помощью специальных движений, которые заставляют мышечные волокна работать чрезвычайно интенсивно в каждом подходе. Push Pull Muscle Expanders — это новые протоколы, включающие длительные паузы в положении растяжки, которые могут активировать большее количество мышечных волокон с фантастическим потенциалом для роста. Правильное выполнение положений растяжки может расширить диапазон движений, улучшить силу и снизить риск будущих травм в условиях ускоренного восстановления.

Эспандеры для мышц Push Pull

1. Поза растяжения для улучшения кровотока и набора волокон
2. Свежие раздражители для мышечных волокон и нервной системы
3. Возможности чистового набора с повышенной загрузкой
4. Увеличенное время под напряжением
5. Большой диапазон движений за повторение
6. Высокоинтенсивный подход с контролируемым объемом
7. Коррекция стратегической слабости

Растянутое положение происходит в нижней части полотенца при движениях подтягивания с сгибанием локтя не менее чем на десять градусов, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.Из-за сложности вариантов подтягивания полотенца и начальных ограничений силы захвата, растяжка в нижнем положении занимает всего секунду, но все же очень эффективна. Уникальное расположение рук во время подтягиваний с полотенцем позволяет туловищу достигать более высокой точки на каждом повторении по сравнению с традиционными вертикальными движениями, ограниченными положением штанги.

Авторы: доктор Эрик Серрано и Скотт Мендельсон

Пятисекундное удержание в положении растяжки увеличивает кровоток, несущий важные для роста материалы из порошка 100% MR и Muscle Synthesis, который выпивается за 30 минут до, во время и сразу после тренировки.Запатентованные соотношения аминокислот, научно разработанные Эриком Серрано, доктором медицины, обеспечивают идеальные строительные блоки для мышц во время интенсивных тренировок, поддерживая отличный рост, производительность и восстановление.

Обратите внимание на глубокое положение гантелей во время нижней паузы в жиме для растягивающих мышечных эспандеров. Сосредоточьтесь на втягивании лопатки, удерживая фиксаторы в нижнем положении, чтобы обеспечить более естественный диапазон движений. Толкайте сундук вверх, как Скотт Мендельсон демонстрирует во время видео, для большего расширения.Обратите внимание, что люди, которые очень напряжены из-за многих лет тренировок и недостаточной гибкости, не смогут получить большой диапазон движений за одну ночь. Не выполняйте техники расширения грудной клетки, если у вас болит плечо или есть другие травмы. Все время сохраняйте напряжение в растянутом положении.

Изменение силы тяжести после паузы

Когда доктор Серрано выкрикивает инструкции Скотту Мендельсону, нажимать повторение намного сложнее, если правильно растягивать грудь в течение пяти секунд.Не ищите легкого выхода и уменьшите весовую нагрузку, чтобы добиться точных результатов. Сила будет намного выше, когда мы вернемся к обычной скамье, которая будет плоской, а не изогнутой. Изогнутая скамья предлагает больший диапазон движений, поэтому мы используем ее чаще, чем традиционная наклонная скамья.

Растяните мышечную фасцию с нагрузкой для ускорения роста

Фасции похожи на мешки, которые окружают мышцы и могут ограничить рост, если они будут слишком тугими. Чрезвычайно сильные фасции могут расслабиться с помощью традиционных методов растяжения в течение длительного периода времени.Однако наши клиенты торопятся добиться больших успехов, поэтому мы можем быстрее добиться положительных результатов, используя соответствующую нагрузку и растягивая мышцы во время подходов с помощью правильных методов. Белок коллагена является основным компонентом соединительной ткани фасции и очень полезен во время тренировок с помощью Push Pull Muscle Expanders. *

Выиграйте качественных повторений, таких как Эрик Серрано, доктор медицины, приняв от 4 до 8 капсул GCX10 Physique и Performance Enhancer за 30 минут до тренировки. GCX10 увеличивает пиковые весовые нагрузки и качественное повторение, одновременно уничтожая стойкий жир без стимуляторов.Запатентованная смесь АТФ, лактоферрина и глицина стала фаворитом профессиональных спортсменов во всем мире.

Наборы для отделки

Первые два рабочих подхода каждого упражнения подготовили почву для более частого повторения завершающего подхода с гораздо более высоким потенциалом нагрузки, чем в обычных условиях. Нижние паузы значительно снижают кинетическую и упругую энергию, что вызывает отличную силовую реакцию нервной системы на преодоление представленных экстремальных проблем.

Повторение с гантелями 100 фунтов

Возбужденная нервная система поддерживает подход из 12 быстрых повторений с использованием 100-фунтовых гантелей во время финишного подхода, чтобы в полной мере использовать отличные условия для роста мышц.Высокая дозировка АТФ в GCX10 помогает клиентам, которые интенсивно тренируются, справляться с более тяжелой нагрузкой с большим количеством качественных повторений, независимо от того, насколько сложен тренировочный протокол, включая Push Pull Muscle Expanders.

Доктор Эрик Серрано, доктор медицины, выполняет одностороннее вытягивание широчайших вниз с вращениями во время финишного подхода после того, как подтягивание полотенец выглядело легким во время его рабочих подходов. Это отличное движение для тренирующихся, которым необходимо восстановить правильную функцию лопатки, одновременно увеличивая силу ромбовидных мышц.Стажеры, которые очень сильны в упражнениях на жим от груди, часто так же сильны в вертикальном вытягивании по ряду причин. Исправление этого дисбаланса имеет решающее значение для правильного развития телосложения, спортивных результатов и снижения риска травм.

Расширители мышц Pull Push
			Наборы	Повторы	Tempo	Rest
A1.	X Lat Push Down		2	(6-8)	3-1-1-2	45
A2.	X Удлинитель кабеля		2	(6-8)	3-1-1-2	45
B1.	Пресс-расширитель грудной клетки		2	5	3-5-x-0	75
B2.	Неровный полотенцесушитель Потяните вверх		2	5	3-1-x-1	75
C1	Chest Finsiher		1	AMRAP	2-1-x-0	60
C2	Ровное полотенце Потяните вверх		1	AMRAP	2-1-x-0	60
D1.	Односторонний прижим вниз		2	8	3-1-1-4	60

AMRAP означает как можно больше повторений в правильной форме.

Действие Хохмана по расширению предложения «Но, потому что, так»

08.19.14. Действие Хохмана по расширению предложения «Но, потому что, так»

Прочитал книгу Джудит Хохман «« Обучение основным навыкам письма ». Очень заманчиво! В нем она описывает силу письма как наиболее сложный и сложный навык для усвоения и мудро советует усердно и последовательно обучать этому навыку, то есть не просто заставлять детей « много писать », а заставлять их учиться создавать базовые навыки. формы письма, особенно предложения, в методической прогрессии, которая показывает им, как и заставляет их выполнять упражнения многократно, пока они не станут плавными.

Пример продуктивного упражнения, которое она предлагает, — «Но, потому что, так», в котором студентов просят взять короткое независимое предложение и расширить его, используя каждое из этих трех союзов. Хохман выступает за использование ряда подобных упражнений на «расширение предложения» для развития навыков грамотности и мышления. Одно из преимуществ состоит в том, что он заставляет учащихся думать о различных способах разработки одного и того же предложения. Другая причина заключается в том, что это заставляет учащихся свободно знакомиться с синтаксическими формами, которые они будут использовать снова и снова.В-третьих, подобные «упражнения» лучше всего применять, когда они применяются… то есть когда они используются для обработки того, что учащиеся уже изучают в классе. Любой класс. Таким образом, они могут и должны использовать это упражнение в учебной программе.

Так, например, вы можете попросить учащихся использовать его на уроке естествознания и добавить к этому предложению: твердое тело плавится, образуя жидкость.

И они могли бы написать:

• Твердое тело плавится с образованием жидкости, но иногда также может сублимироваться с образованием газа.
• Твердое тело плавится с образованием жидкости , потому что тепло или давление вызывают разрушение порядка молекул.
• Твердое тело тает с образованием жидкости , поэтому ледник — это действительно вода, ожидающая своего появления.

И, как вы, возможно, заметили, это выдающийся обзор и оценка знаний учащихся об изменении фазы. Я думаю об этом как о потенциальном выходном билете и считаю его многообещающим.

Тем временем на уроке истории вы могли бы предложить ученикам начать с: Геттисбергский адрес Линкольна состоял всего из 272 слов.Их «Но, потому что, так» может выглядеть так:

• Геттисбергский адрес Линкольна состоял всего из 272 слов, , но — это одно из самых запоминающихся слов в американской истории.
• Геттисбергский адрес Линкольна состоял всего из 272 слов , потому что он хотел выразить скромность, прямоту и простоту.
• Геттисбергский адрес Линкольна состоял всего из 272 слов , так что некоторые люди даже не заметили, что речь началась, когда он закончил!

Итак, в честь этого простого мощного инструмента вот мое «Но, потому что, так» на «Но, потому что, так»:

«Но, потому что, так» — мощное средство.

• «Но, потому что, так» — мощный инструмент, , но лучшая часть состоит в том, что чем больше вы его используете, тем продуктивнее становится.
• «Но, потому что, так» — это мощный инструмент, потому, что заставляет учащихся расширять свое мышление с точностью, ясностью и разнообразием.