Подъемы гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Держа локти немного согнутыми, поднимите руки до уровня плеч. Опустите. В следующий раз поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Чередуйте подъёмы вперёд и в стороны.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
2. Держа локти немного согнутыми, на выдохе, поднимите руки перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
3. В следующий раз поднимите руки в стороны до уровня плеч. Движение выполняется на выдохе.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать подъёмы вперёд и в стороны.

Альтернативные упражнения

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнение поочередный подъём гантели через стороны лежа

Упражнение подьем гантелей через стороны лежа — это изолированное силовое движение, которое используют в основном бодибилдеры для прокачки дельтовидных мышц.

Оно показывает хорошую эффективность при работе на рельеф. Если регулярно выполнять подъемы гантели через сторону лежа, можно придать пучкам дельтоидов округлость, четкую очерченность, развить объем и силу.

 

Содержание

Область применения

Что развивает

Техника выполнения

Распространенные ошибки

 

Где применяется 

Область применения данного упражнения в основном фитнес, а также бодибилдинг, в котором такой вид подъемов через стороны используют при работе на рельеф плеч.

Если сравнивать с вариантом движения стоя с двумя гантелями, здесь рабочий вес меньше, корпусом помочь нельзя. Поэтому главным достоинством упражнения является максимальная степень изоляции и «чистоты» выполнения.

Выполнять можно как дома так и в зале.

 

 

Какие мышцы работают

Основной акцент на среднем пучке дельтовидной мышцы.

Также в работу включаются трапециевидные, а также менее значительно грудные, зубчатые,  

 

Техника выполнения подьемов гантели через сторону лежа

Для начала тщательно разминаем плечи 

Положение лежа на наклонной скамье дает возможность отдельно проработать дельтовидные, исключить из работы мышцы ног и спины. Спинку скамьи надо установить на 45 градусов.

Взяв снаряд в рабочую руку, важно проследить, чтобы гантель были в свободно опущенных руках перпендикулярно полу.

Далее производим вдох и на выдохе осуществляем поднятие гантели вверх до положения примерно параллельно полу. Темп выполнения средний.

При достижении верхней точки можно сделать не большую паузу и после этого подконтрольно опустить вес в исходное положение.

Производим нужное число повторений и после этого меняем руки и соответственно стороны.

 

Ошибки

Ознакомившись с техникой выполнения, все равно можно допустить ошибки, особенно часто их делают новички. Вот самые распространенные ошибки:

неправильная постановка ног и слишком широкое разведение бедер;

смена положения тела во время движения;

игнорирование условия в соблюдения угла 45°.

Еще одна частая ошибка выполнения поочередного подъема гантелей состоит в том, что нет никакого контроля за опусканием веса и все делается чрезвычайно быстро.

При использовании чрезмерного веса и размахивания гантелями лежа на боку повышается риск травмировать плечевой сустав.

 

Вопрос\Ответ про подъемы гантелей через стороны лежа.

Как правильно выполнять?

Угол в районе 45 градусов. Четкий и медленный подъем гантели и подконтрольное опускание. корпус неподвижен.

Какое оборудование понадобится?

Всего лишь наборная гантель и устойчивая лавка, желательно регулируемая.

Чем заменить?

Надо полагаться на собственный уровень подготовки и цели, выбирая, на каком варианте остановиться. Варианты: одновременные махи через стороны стоя а также есть альтернатива выполнять разведение размещаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Подходит ли для девушек?

Данное движение великолепно подходит для девушек, нужно только правильно подобрать вес. Новичкам нужно начинать с совсем малых весов. Правильность выполнения и соблюдения техник позволит придать тонус мышцам, получить точеные и крепкие плечи, с четким рельефом и сепарацией.

Какие основные преимущества

Максимальная степень изоляции, невозможность использования читинга, 

 

автор — Денис Стронгшоп

Как новичкам правильно выполнять подъемы гантелей в стороны

ГОТОВЫ ДОБАВИТЬ серьезную ширину и четкость верхней части тела? Не смотрите дальше боковых подъемов. Это упражнение может быть одним из ключей к достижению «V-образной формы» и созданию плеч, которые заставят ваши рубашки трещать.

Боковые подъемы могут показаться простым упражнением — просто поднимите руки, опустите, повторите — но есть несколько ключевых моментов, о которых нужно помнить, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Прежде всего, ваша цель — изолировать боковые головки дельт, и это не упражнение, в котором вы должны поднимать большие веса.

Начинающие тренирующиеся делают несколько ошибок при боковом подъеме. Люди часто пожимают плечами, чтобы включить движение, которое активирует верхние ловушки вместо плеч. Чаще всего они поднимают руки прямо вверх, поднимая вес прямо сбоку от туловища.

menshealth.com Премиум-членство Men’s Health MVP

menshealth.com Премиум-членство Men’s Health MVP

Скидка 23%

85 долларов в магазине Men’s Health

Кредит: Men’s Health

Чтобы избежать этого, попробуйте эту технику, рекомендованную Дэвидом Оти, C. S.C.S., MH , членом Консультативного совета и создателем программы «Руководство по мышцам для начинающих», которая теперь доступна на Men’s Health Потоковая передача через приложение All Out Studio . Вместо того, чтобы поднимать вес в стороны, переместите диапазон движения примерно на два дюйма вперед. Это помещает вас в лопаточную плоскость, снижает нагрузку на плечевой сустав и лучше нагружает боковые дельты.

Как делать боковые подъемы

Вот как правильно выполнять боковые подъемы;

• Возьмите пару легких гантелей и держите их по бокам нейтральным хватом.
• Вдохните, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы перед началом движения. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано, и создавалось напряжение всего тела, чтобы предотвратить раскачивание.
• Держите руки относительно прямыми, слегка согните их в локтях. Отсюда поднимите гантели под углом 45 градусов, пока локти не окажутся чуть ниже параллели с уровнем плеч. Подумайте о том, чтобы держать большие пальцы поднятыми к небу, когда вы приближаетесь к верхней части движения; это поможет защитить ваши вращательные манжеты.
• Пауза для счета. Медленно опустите с контролем и повторите.

Men’s Health

«Представьте, что вы машете крыльями, и таким образом вы поможете нарастить среднюю часть плеча, чтобы придать вам красивый, круглый, объемный вид», — говорит Оти.

Секрет идеального механизма кроется в деталях. Собери свое ядро. Не поднимайте локти выше уровня плеч. Двигайтесь в лопаточной плоскости; не в сторону. Избегайте соблазна использовать инерцию и раскачивать веса, как только вы начинаете уставать.

Начните включать эти подсказки формы в свою тренировку и наблюдайте, как преображаются ваши плечи.

Хотите больше рекомендаций от Otey для начинающих? Ознакомьтесь с программой «Руководство по мышцам для начинающих», доступной только по телефону Men’s Health MVP.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Диего Меркадо, NSCA-CPT

Диего Меркадо, CPT, сертифицированный персональный тренер NSCA и участник инициативы Men’s Health Strength in Diversity.

Подъем гантелей в стороны (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell

Перейти к содержимому

Написано Райаном Хортоном в книге «Сила верхней части тела

».

Боковые подъемы гантелей или подъемы в стороны — это упражнение на изоляцию плеч и одно из моих любимых дополнительных упражнений.

Они хороши сами по себе, но, на мой взгляд, они работают еще лучше, когда они работают в паре как часть гигантского сета (несколько упражнений на плечи вместе) или суперсета.

Вот как выполнять подъемы гантелей в стороны, какие мышцы работает при этом упражнении и несколько вариантов.

---

Как делать подъемы гантелей в стороны

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• Держите гантели ладонями внутрь, прямые руки по бокам.
• Поднимите гантели полукруговыми движениями чуть выше уровня плеч, наклоняя головку гантели вниз.
• Небольшая пауза, затем подконтрольно опуститься в исходное положение.
• Держите руки прямо, слегка согнув их в локтях.
• Используйте тот же путь для повторения повторений.
• Выдох вверх, вдох вниз.

Coaching Points

Чтобы сосредоточиться на средней дельте, держите ладони внизу в верхней точке движения. Многие лифтеры любят тянуть назад, вместо того, чтобы подниматься прямо в стороны, что приводит в действие более сильные мышцы верхней части спины.

Также всегда начинайте движение со стороны бедра. Размещение гантелей перед телом позволяет увеличить импульс и снять нагрузку с дельт.

Преимущества подъемов гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны обеспечивают несколько преимуществ, в том числе:

• Это упражнение является одним из лучших движений для изоляции боковых дельтовидных мышц, улучшения их силы и стабильности .
• Укрепляя плечи, подъемы гантелей в стороны могут помочь снизить риск получения травм , особенно в видах спорта, в которых используются движения над головой и повторяющиеся движения.

Сколько повторений?

Подъемы гантелей в стороны всегда выполняются в относительно большом диапазоне повторений. Обычно я планирую подъемы в стороны как 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

---

Работающие мышцы

---

Подъемы в стороны работают как над дельтами, так и над трапециевидными, но их основное внимание уделяется медиальным дельтовидным мышцам .

• Дельтовидная мышца (медиальная, передняя и задняя головки)
• Надостная мышца
• Трапеции (если гантели поднимаются чуть выше плеч в верхней точке)

---

Альтернативы бокового подъема гантелей

---

Если по какой-либо причине вы не можете выполнять боковые подъемы гантелей, вот несколько альтернатив, которыми вы можете их заменить.

Хотите еще больше возможностей? Ознакомьтесь с моими 11 любимыми вариантами подъема гантелей в стороны.

Подъемы в стороны с блоком или лентой

Если у вас просто нет гантелей, вы можете заменить подъемы в сторону с гантелями либо блоком, если у вас есть доступ к тренажёру или ленте. Держите движение точно таким же в любом случае.

Тяга штанги в вертикальном положении

Это не точная замена, но тяга штанги в вертикальном положении — еще одно хорошее упражнение, которое прорабатывает трапеции и дельты. Итак, если вам нужно работать только со штангой (что я и делал, когда впервые открыл свой тренажерный зал в гараже), вертикальные тяги со штангой — подходящая альтернатива.

---

Дополнительные ссылки и информация

---

Избранное изображение Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock.com0003

 

Поделитесь этим

Последние сообщения

ссылка на приседания Зерхера (как делать, мышцы работают, преимущества)

Приседания Зерхера (как делать, работают мышцы, преимущества)

Если вы ищете сложное и эффективное упражнение для нижней части тела, вы попали по адресу.