Что такое подходы и повторения: Подходы и повторения | Полезная информация

Наборы против повторений: разница и сравнение

Тренировки стали неотъемлемой частью ежедневного режима почти каждого человека. Однако различные коннотации тренировок часто приводят людей в замешательство. Наборы и повторения — два таких термина, которые имеют запутанные значения. На самом деле подходы и повторения имеют значительные различия по разным причинам.

Викторина здоровья

Проверьте свои знания по темам, связанным со здоровьем

1 / 10

Вещества, содержащиеся в пище, которые помогают вашему телу расти и развиваться.

Белкове продукты

волокно

кальций

Питательные вещества

2 / 10

Какова наиболее частая причина головной боли?

Обезвоживание

Стресс

Недостаток сна

голодание

3 / 10

Какие 5 групп продуктов входят в сбалансированную диету?

Фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты

Фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, сладости

Фрукты, овощи, углеводы, белки, молочные продукты

Фрукты, овощи, углеводы, мясо, молочные продукты

4 / 10

Белые кровяные тельца, атакующие патогены, называются ______________.

Нейроциты

Лимфоциты

Канцерогены

Ни один из этих

5 / 10

Какова роль углеводов в нашем питании?

Обеспечить энергией

Нарастить мышцы

Для помощи пищеварению

Для регулирования температуры тела

6 / 10

Какова рекомендуемая суточная доза воды для взрослого человека?

8 унций

16 унций

64 унций

128 унций

7 / 10

Какой витамин помогает укрепить кости и зубы?

Витамин А

Витамин С

Добавки Витамина Д

Витамин Е

8 / 10

Каков наилучший способ снизить риск заболеть раком?

Не курить

Здоровое питание

Регулярное осуществление

Все вышеперечисленное

9 / 10

Что является основной причиной бесплодия у мужчин?

Плохое питание

курение

Недостаток физической активности

Низкое количество сперматозоидов

10 / 10

Каков наилучший способ предотвратить распространение микробов?

Кашель в твою руку

Кашляя в рукав

Частое использование дезинфицирующего средства для рук

Не прикрывать рот при кашле

ваш счет

Основные выводы

1. Наборы представляют собой группу последовательных повторений (повторений) упражнения, в то время как повторения относятся к тому, сколько раз упражнение выполняется в наборе.
2. Увеличение количества подходов помогает повысить мышечную выносливость, а увеличение количества повторений способствует мышечной гипертрофии и силе.
3. Структурирование тренировок с соответствующим балансом подходов и повторений обеспечивает оптимальные результаты в зависимости от индивидуальных целей.

Наборы против повторений 

Сет — это группа последовательных повторений определенного упражнения. Например, если вы выполняете 10 повторений упражнения на бицепс, это будет считаться одним подходом из 10 повторений. Повтор, сокращение от повторения, относится к тому, сколько раз вы выполняете определенное движение или упражнение.

Хотите сохранить эту статью на потом? Нажмите на сердечко в правом нижнем углу, чтобы сохранить в свой собственный блок статей!

Наборы относятся к серии повторений, которые происходят в определенной последовательности. Существуют различные виды наборов. Человек может манипулировать установленным лимитом в соответствии со своими интересами. Важно, чтобы наборы для начинающих не были тяжелыми. Человек должен отдыхать от двух до пяти минут между подходами, чтобы набраться сил. 

Повторения означают, сколько раз человек выполняет упражнение. Существуют различные типы повторений в зависимости от способностей человека. Человек, который тренируется для своего размера, может выполнять от 8 до 12 повторений за подход. Однако человек, который хочет стать сильнее, может выполнить 5 или 6 повторений с более тяжелыми весами. 

Сравнительная таблица

Параметры сравнения	Наборы	Репс
Определение	Под сетами понимается серия повторений, выполняемых в определенной последовательности.	Повторения относятся к успешному выполнению упражнения. Это означает, сколько раз человек выполняет упражнение.
Тип	Типы сетов включают суперсеты, форсированные сеты, гигантские сеты, двухтактные сеты, сеты-пирамиды, механические сеты и тройные сеты.	Существует три основных типа повторений: много повторений, мало повторений, среднее или умеренное количество повторений.
Главное отличие	Наборы относятся к набору повторений.	Повторы относятся к началу упражнения.
Насыщенность	Набор имеет разные виды и техники.	Реп отличается сам по себе.
Пример	Если человек делает пять приседаний подряд, затем делает двухминутную паузу и делает еще пять приседаний, это будет классифицироваться как два подхода приседаний.	Десять повторений сгибания рук на бицепс могут быть одним подходом для человека. Однако пять повторений сухарики может быть один набор для другого человека.

Что такое наборы?

Наборы относятся к серии повторений, которые выполняются в определенной последовательности. Например, пять повторений могут быть одним набором любого конкретного упражнения. Кроме того, подходы в идеале означают повторения, выполняемые без каких-либо пауз между ними. Например, если человек делает пять приседаний подряд, делает двухминутную паузу и делает еще пять приседаний, это будет считаться двумя подходами приседаний.  

Подходы — неотъемлемая часть любой тренировки. Существуют различные виды наборов. Типы сетов включают суперсеты, форсированные сеты, гигантские сеты, двухтактные сеты, пирамида наборы, механические наборы и тройные наборы. Человек может манипулировать установленным лимитом в соответствии со своими интересами. Важно, чтобы наборы для начинающих не были тяжелыми. 

Суперсеты требуют выполнения двух или более упражнений в один ряд с минимальными перерывами между ними. Гигантские подходы относятся к выполнению одного и того же упражнения три-четыре раза на группу мышц. В дроп-сетах человек сначала начинает с тяжелых гантелей, за которыми следуют легкие гантели. 

Таким образом, существуют различные виды наборов для начинающих и опытных спортсменов. Человек должен отдыхать от двух до пяти минут между подходами, чтобы набраться сил. Тем не менее, время отдыха должно составлять от одной до двух минут, чтобы достичь мощности. 

Что такое представители?

Повторения относятся к успешному выполнению упражнения. Это означает, сколько раз человек выполняет упражнения. Например, десять повторений сгибания рук на бицепс могут быть одним подходом для человека. Тем не менее, пять повторений скручиваний могут быть одним подходом для другого человека. Существуют различные типы повторений в зависимости от способностей человека. 

Существует три основных типа повторений: много повторений, мало повторений и среднее или умеренное количество повторений. Высокое количество повторений состоит из 15+ повторений в подходе. С другой стороны, низкое количество повторений состоит из 1-5 повторений в подходе. Средние повторения состоят из 6 или 8-12 повторений в подходе. Тем не менее, диапазон повторений варьируется для разных людей. Среднее количество повторений для одного может быть высоким для другого.  

Человек, который тренируется для своего размера, может выполнять от 8 до 12 повторений за подход. Однако человек, который хочет стать сильнее, может решить выполнить 5 или 6 повторений с более тяжелыми весами. Как высокие, так и низкие повторения играют незаменимую роль в тренировочной программе каждого человека. Тем не менее, трудно определить, какой из двух идеально подходит для гипертрофия. 

Человек может предпочесть тяжелые веса со значительно меньшим количеством повторений, чтобы увеличить функциональную силу. В заключение, человек должен проконсультироваться с сертифицированным тренером, прежде чем составлять график тренировок, состоящий из подходов и повторений. 

Основные различия между подходами и повторениями

1. Наборы относятся к серии повторений, которые выполняются в определенной последовательности. Напротив, повторения относятся к успешному выполнению упражнения. Это означает, сколько раз человек выполняет упражнение.
2. Типы сетов включают суперсеты, форсированные сеты, гигантские сеты, двухтактные сеты, пирамидальные сеты, механические дроп-сеты и тройные сеты. С другой стороны, есть три основных типа повторений: много повторений, мало повторений и среднее или умеренное количество повторений.
3. Наборы относятся к набору повторений. Напротив, повторения относятся к началу упражнения. 
4. Сет имеет разные виды и техники. С другой стороны, rep отличается сам по себе. 
5. Если человек делает пять приседаний подряд, делает двухминутную паузу и делает еще пять приседаний, это будет считаться двумя подходами приседаний. Точно так же десять повторений сгибания рук на бицепс могут быть одним подходом для человека. Тем не менее, пять повторений скручиваний могут быть одним подходом для другого человека.

Рекомендации

1. https://paulogentil.com/pdf/Effects%20of%20Single%20vs.%20Multiple%20Sets%20of%20Weight%20Training%20-%20Impact%20of%20Volume%2C%20Intensity%2C%20and%20Variation.pdf 
2. http://www.yvonnebuchheim.com/uploads/1/7/0/8/17088324/acker-kathy_the_language_of_the_body.pdf 

Один запрос?

Я приложил столько усилий, чтобы написать этот пост в блоге, чтобы предоставить вам ценность. Это будет очень полезно для меня, если вы подумаете о том, чтобы поделиться им в социальных сетях или со своими друзьями/родными. ДЕЛИТЬСЯ ♥️

Сандип Бхандари

Сандип Бхандари имеет степень бакалавра вычислительной техники Университета Тапар (2006 г.). Имеет 20-летний опыт работы в сфере технологий. Он проявляет большой интерес к различным техническим областям, включая системы баз данных, компьютерные сети и программирование. Подробнее о нем можно прочитать на его био страница.

Количество подходов и повторений упражнения

Содержание

1. Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.
2. Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.
3. Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Количество подходов и повторений в упражнениях – достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое – научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье. Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение – выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) – сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Автор статьи: Команда IQBODY Написать

Администрация сайта iq-body.ru!

Все, что вам нужно знать – SWEAT d: 

При постановке новых целей в фитнесе или начале В фитнес-путешествии люди обычно спрашивают, какие упражнения им следует делать, но многие люди не спрашивают, сколько они должны выполнять или как структурировать свои тренировки, чтобы они были наиболее эффективными. Вот тут-то и появляются подходы, повторения и отдых!

Подходы, повторения и отдых являются тремя основными частями любой программы силовых тренировок и ключевой частью программ Sweat, таких как BUILD или программа PWR Келси Уэллс. Вот полезная разбивка.

Что такое повторения?

В силовых тренировках слово «повторения» является сокращением от «повторения» и означает, сколько раз вы выполняете упражнение перед перерывом. Если вы выполните 12 приседаний перед отдыхом, это будет 12 повторений.

Что означает большое, среднее и малое число повторений?

Вот примерное представление о том, что люди имеют в виду, когда говорят о большом, среднем или малом количестве повторений. Это просто общее руководство, а не правило.

• Много повторений: 15+
• Средние повторения: 6-12
• Мало повторений: 1-5

Что такое наборы?

Выполнение нескольких повторений или повторений упражнения подряд называется подходом. Если вы выполните 12 приседаний перед отдыхом, это будет один подход. После короткого отдыха вы можете выполнить еще 12 приседаний, это будет ваш второй подход, и так далее.

Что такое надмножество?

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Суперсеты используются в нескольких программах Sweat, таких как FIERCE, FIERCE At Home, PWR, PWR At Home и других.

Один тип суперсетов включает упражнения, в которых задействованы противоположных групп мышц (такие как жим лежа и жим ногами), чтобы сократить время отдыха и повысить выносливость. Другой тип включает в себя упражнения, которые задействуют тех же групп мышц, чтобы стимулировать усталость и действительно тренировать ваши мышцы.

Что такое отдых?

Период отдыха — это время между подходами, когда вы отдыхаете перед тем, как приступить к следующему подходу. Ваш период отдыха важен, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и сделать вашу тренировку максимально эффективной! Независимо от того, насколько вы сильны, периоды отдыха по-прежнему важны в силовых тренировках.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Это будет зависеть от ваших индивидуальных способностей, а также от ваших целей в фитнесе. Ваш период отдыха может составлять от 30 секунд до пяти минут в зависимости от вашего стиля тренировок и веса, который вы поднимаете, но у каждой тренировки Sweat есть периоды отдыха, которые помогут вам.

Исследования показали, что для силовых целей тренировки с весом от 50% до 90% от вашего 1ПМ с 3-5-минутным отдыхом между подходами позволяют выполнять больше повторений. Более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы при выполнении нескольких подходов с 3-5-минутным отдыхом между подходами по сравнению с одной минутой отдыха.

Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышц), сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-90 секунд может быть наиболее эффективным из-за более высокого уровня гормонов роста во время таких тренировок.

Пот избавляет от догадок

Если все это звучит слишком сложно, и вы задаетесь вопросом, нужно ли вам самостоятельно рассчитывать эти числа и тайминги, не беспокойтесь! В программах потоотделения количество повторений, подходов и периодов отдыха автоматически встроено в каждую тренировку.

В любое время, когда вам нужно больше отдыха, вы можете просто нажать на паузу во время тренировки, чтобы дать себе необходимый перерыв. Если ваши мышцы утомлены до того, как вы закончите сеты, вы также можете пропустить их.

Способы облегчить вашу тренировку

• Уменьшите количество повторений в каждом подходе (сохранив количество подходов на том же уровне)
• Уменьшите общее количество подходов (количество повторений останется прежним)
• Уменьшить количество наборов и повторений
• Если вы используете дополнительные веса, выберите более легкие варианты 
• Делайте более длительный период отдыха между подходами 

Способы усложнить тренировку

• Увеличить общее количество повторений в каждом подходе
• Увеличьте количество подходов, которые вы выполняете
• Увеличить количество подходов и повторений
• Поднять больший вес
• Сократите период отдыха между подходами 

Вы решили добавить веса или увеличить их.

Ууууу! Должны ли измениться ваши повторения и подходы?

Это зависит от того, насколько тяжелыми вам кажутся веса и насколько сложно выполнять повторения. Как правило, вы сможете выполнить большее количество повторений при использовании более легких весов и меньшее количество повторений при использовании более тяжелых весов, но слова «легкий» и «тяжелый» субъективны и зависят от ваших способностей.

Наилучший момент, когда вы можете выполнить все повторения с хорошей техникой, но последние пару начинают казаться очень сложными. Вот что заставляет ваши мышцы адаптироваться!

Если в вашей тренировке указано 12 повторений, но вы начинаете терять форму на 10 повторениях или чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, остановитесь на этом (и гордитесь тем, что вы выложились на максимум!). Если вы поднимаете тяжести и стремитесь к увеличению силы, возможно, вы сможете выполнить только четыре повторения.

Различные виды гребков для разных людей

Вот несколько примеров того, как вы можете скорректировать количество повторений и подходов в соответствии со своими целями в фитнесе:

Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общего здоровья и физической формы…

 

Поднятие более легких весов с большим количеством повторений, вероятно, является хорошим началом (например, 3-4 подхода по 8-15 повторений). Ваши периоды отдыха между подходами обычно составляют около 30-60 секунд. Если затем у вас разовьется вкус к поднятию тяжестей или ваши цели изменятся, возможно, вам захочется работать тяжелее!

Программы пота, которые вы можете попробовать, включают FIERCE , Сила собственного веса с Anissia

или Высокая интенсивность с Kayla .

Если вы хотите набраться сил… 

Вы должны тренировать свои мышцы, поэтому поднимайте более тяжелые веса с меньшим числом повторений – это то, что вам нужно! Если вы поднимаете очень сложный вес, вы должны быть в состоянии выполнить только 3-8 повторений. Вы также захотите иметь более длительные периоды отдыха между подходами, около 2-5 минут, если вы поднимаете тяжелый вес. Вы также можете время от времени проверять свой 1ПМ, чтобы отслеживать свой прогресс и прирост силы!

Программы пота, которые вы можете попробовать, включают СТРОЙКА или Подъем дома . Для силовых упражнений высокой интенсивности вы можете попробовать Сила высокой интенсивности с Kayla или Сила высокой интенсивности с Cass .

Если вы хотите увеличить сухую мышечную массу… 

Вероятно, вы захотите использовать диапазон повторений, который позволяет больше времени находиться в состоянии напряжения и позволяет тренироваться близко к отказу. Часто этого легче всего добиться в умеренном диапазоне повторений (между 8-15) и подходах. Увеличение размера мышц связано с гипертрофией. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить все повторения с хорошей техникой, но последняя пара должна быть большим толчком! Если вы можете легко выполнить больше повторений, вы можете увеличить свой вес. Ваши периоды отдыха между подходами обычно составляют около 30-9 минут.0 секунд.

Программы пота, которые вы можете попробовать, включают BUILD , Сила и сопротивление , PWR , 900 46 PWR Дома

Если вы новичок и не уверены, какой у вас уровень физической подготовки is… 

Выполняйте упражнения примерно три подхода по 12 повторений, используя только собственный вес. Отсюда вы можете затем оценить свою базовую физическую форму по тому, насколько сложно это было, и составить план. Вы также можете попробовать программу для начинающих в приложении Sweat, чтобы начать работу и укрепить уверенность!

Программы пота для начинающих, которые вы можете попробовать, включают Низкая ударная нагрузка с Kayla , Низкая ударная вязкость с Kelsey , Сила веса тела с Anissia 900 46 , Низкая ударная HIIT с Самантой или Сила и кардио с Мэрилин .

Наборы, повторения и отдых могут звучать как сложное математическое уравнение, но это не обязательно! Решите, чего вы хотите достичь в своем путешествии по фитнесу, выберите программу Sweat (или попробуйте сначала несколько тренировок из раздела «По требованию»), и вы будете на пути к достижению своих целей.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Все, что вам нужно знать – Fitness Volt

TrainingOP-ED

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

«Подходы» и «Повторения» — это две основные составляющие тренировки с отягощениями, одни из самых простых, но наиболее важных переменных, которые следует учитывать при построении программы тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим, как корректировка подходов и повторений может повысить эффективность тренировок с отягощениями, ускорить рост мышц и добиться результатов.

Тренировки с отягощениями предназначены не только для наращивания мышечной массы — на самом деле они улучшают все аспекты вашей физической формы, включая силу, взрывную силу, сердечно-сосудистую выносливость и гибкость. Люди, которые поднимают тяжести, менее подвержены смертельным заболеваниям (таким как сердечные приступы или инсульты), более устойчивы к травмам и имеют большую продолжительность жизни с более низким уровнем смертности.

Проще говоря: это лучшее, что вы можете сделать, чтобы иметь здоровое, «подтянутое» тело и подарить себе еще много лет жизни, чтобы наслаждаться.

Если вы собираетесь серьезно заняться поднятием тяжестей и бодибилдингом, важно, чтобы у вас была прочная основа основ. Это означает не только знание того, какие упражнения добавить в вашу тренировку, но и сколько каждого упражнения нужно выполнять.

«Подходы» и «Повторения» — два термина, которые вы ежедневно слышите в спортзале. Вам нужно будет узнать о них все, чтобы максимизировать эффективность вашей тренировки.

Не волнуйтесь: это простые концепции, которые невероятно легко понять, и они станут трамплином для облегчения ваших тренировок, чтобы вы могли увидеть реальный размер мышц и рост силы.

• Определение «подходов» и «повторений»
• Почему сеты и повторения имеют значение?
• Больше подходов + повторений = больший тренировочный объем
• Идеальный диапазон повторений для желаемых результатов
• Подведение итогов

Определение «подходов» и «повторений»

Вы будете МНОГО слышать эти термины, когда дело доходит до силовых тренировок. Фактически, они являются основой, на которой строятся все тренировки по бодибилдингу. Вы будете рады узнать, что они совсем не сложные!

Начнем с «повторений»…

«Повторения» означает «повторения», или количество повторений упражнения в каждом «подходе». Неважно, какое динамическое упражнение вы делаете — скручиваний, , отжиманий, , становой тяги, или 9.0010 Силовые выпады — вам нужно будет считать повторения. Почему? Потому что (как мы объясним ниже) количество повторений, которые вы делаете, меняет то, как каждый подход влияет на ваши мышцы.

Идем дальше…

«Подходы» относятся к количеству повторений, которые вы выполняете последовательно перед отдыхом. Например, «подход из 12 повторений» означает, что вы выполняете одно и то же упражнение ( Жим лежа , Становая тяга , Махи гири и т. д.) 12 раз, прежде чем сможете отдохнуть.

Допустим, ваш тренер говорит вам делать «2 подхода по 10 повторений». Это означает, что «выполните 10 повторений, отдохните одну минуту, затем выполните еще 10 повторений». Каждый «сет» всегда заканчивается периодом отдыха, который позволяет вашим мышцам восстановиться перед переходом к следующему подходу или следующему упражнению.

Почему важны подходы и повторения?

Вы можете спросить: «Зачем так разбивать? Почему бы просто не сделать все упражнения сразу и не закончить их, вместо того, чтобы работать и отдыхать, работать и отдыхать?»

Ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост: наиболее эффективная тренировка достигается, когда между периодами нагрузки предусмотрены периоды отдыха.

Вспомните, когда вы в последний раз занимались чем-то очень интенсивным. Возможно, вы подняли что-то очень тяжелое или вам пришлось бежать по длинной лестнице. К тому времени, когда вы закончили — или, может быть, даже прошли часть пути — вы уже чувствовали жжение в мышцах, ваше сердце сильно билось, и вы устали. В баке осталось немного, и если бы вы попытались давить еще дольше, ваше тело вышло бы из строя.

Это концепция «мышечного отказа» — проще говоря, ваши мышцы сжигают доступную энергию, накапливают молочную кислоту и больше не могут нормально сокращаться. Когда это происходит, мышцам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем они снова смогут полноценно функционировать.

В макромасштабе мышцам, полностью натренированным до отказа, требуется 24-48 часов на восстановление. В микромасштабе после одного подхода с правильным количеством повторений (объяснено ниже) вашим мышцам требуется МИНИМУМ 60 секунд (до 4 или 5 минут, в зависимости от методики тренировки) на восстановление.

Разделение тренировки на подходы и повторения гарантирует, что вы сможете максимально безопасно нагрузить свое тело. Вы постепенно доводите свои мышцы до предела, а не нагружаете их все сразу, поэтому у вас есть больше времени для работы над различными упражнениями, воздействующими на мышцы под разными углами, с достаточным временем отдыха между ними, чтобы вы могли работать со значительно большим тренировочным объемом ( также объяснено ниже), чем если бы вы попытались сделать столько повторений, сколько сможете, за один раз.

Больше подходов + повторений = больший тренировочный объем

Термин «тренировочный объем» относится к весу, который вы поднимаете, умноженному на количество выполненных подходов и повторений.

Допустим, вы выполняете жим лежа 200 фунтов. Во время тренировки вы выполняете 5 подходов по 10 повторений в каждом. Это 50 полных повторений x 200 фунтов — при общем тренировочном объеме 10 000 фунтов.

Тренировочный объем — это показатель, обычно используемый теми, кто хочет увеличить мышечную гипертрофию (определяемую как «увеличение и рост мышечных клеток» или «большие мышцы».) Наукой доказано, что более высокий тренировочный объем с отягощениями увеличивает размер мышц, хотя это не приводит к значительному увеличению силы.

Это полезная метрика, которую каждый может использовать для отслеживания своей производительности. Бодибилдеры и пауэрлифтеры, поднимающие очень большой вес, обычно выполняют меньше повторений в подходе (1-4), но с большей нагрузкой (более тяжелые веса). Тренирующиеся на выносливость выполняют многоповторные подходы (15-25) со значительно меньшим весом. В целом объем тренировок примерно одинаков.

Например:

• 300 фунтов x 3 повторения x 5 подходов = 4500 фунтов тренировочного объема
• 75 фунтов x 20 повторений x 3 подхода = 4500 фунтов тренировочного объема

Вам нужно измерить тренировочный объем? Для новичков тренировочный объем — не самый важный показатель, на который следует обращать внимание. Это более полезно для опытных тренирующихся с отягощениями, но для тех, кто плохо знаком с тренировками, нужно сосредоточиться на правильном количестве повторений и подходов для каждой мышцы / группы мышц, чтобы увидеть желаемые результаты.

Идеальный диапазон повторений для желаемых результатов

Сейчас вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Сколько повторений я должен делать в каждом подходе? И сколько подходов в каждом упражнении я должен делать?»

Это два разных вопроса, поэтому давайте разберем их по одному.

Сначала поговорим о повторениях. Или, точнее, «диапазон повторений».

Идеальное количество повторений является предметом жарких споров среди любителей фитнеса и бодибилдинга. Даже программы сертификации коучей и тренировок расходятся во мнениях относительно того, сколько именно повторений идеально подходит для развития силы, мощи и выносливости.

Однако с чем все могут согласиться, так это с основным принципом обучения. Этот принцип таков: 

• Больше повторений с меньшим весом = тренировка, ориентированная на выносливость.
• Меньше повторений с большим весом = силовая тренировка.

Видите ли, ваши мышцы на самом деле состоят из трех разных типов мышечных волокон; Тип I, Тип IIa и Тип IIb.

Мышечные волокна типа I называются «медленно сокращающимися» мышечными волокнами из-за их медленного времени сокращения. Они более устойчивы к усталости и являются основой вашей мышечной выносливости.

Как правило, они не активируются до тех пор, пока энергия, запасенная в мышечных волокнах типа IIa и IIb, не приближается к истощению. Они тоже не так сильно растут.

«Быстросокращающиеся» мышечные волокна типа IIa и IIb составляют большую часть ваших мышц. Они больше, потому что им нужно хранить больше энергии, так как они активируются первыми мышечными волокнами. Мышечные волокна типа IIb активируются сразу, а волокна типа IIa активируются после первых нескольких повторений. Они обеспечивают наибольшую начальную силу и мощность, но быстро истощают свои запасы энергии.

Поняв это, мы можем перейти к разговору об идеальном диапазоне повторений для развития мощи, силы, выносливости и выносливости.

Говоря о силе, мы обычно имеем в виду способность поднимать значительный вес. Подумайте о бодибилдерах, которые приседают или тянут 700-1000 фунтов. Их мускулы способны генерировать значительное количество чистой энергии, но, как вы, несомненно, догадались, выработка высокой мощности невероятно быстро сжигает запасы энергии.

Тренировка, ориентированная на мощность, обычно работает в ОЧЕНЬ низком диапазоне повторений — обычно минимум 1 повторение (для 1-повторного максимального веса) и максимум 4 повторения — но с самым тяжелым весом, который могут выдержать ваши мышцы. В этом диапазоне повторений быстро сокращающиеся мышечные волокна типа IIb выполняют большую часть работы.

Переходим к диапазону повторений на силу и выносливость. Это своего рода «золотая середина» — ваши мышцы генерируют много энергии, но она не истощается сразу. Вместо этого у вас есть возможность выполнять больше повторений, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна типа IIa обеспечивают поддержку мышечным волокнам типа IIb, передавая их энергию, чтобы гарантировать, что вы сможете продолжать поднимать большее количество повторений.

Тренировки, ориентированные на силу и выносливость, обычно работают в среднем диапазоне повторений — обычно минимум 6 повторений и максимум 12 повторений — с тяжелым, но не максимальным весом. Диапазон веса часто будет в пределах 65-85% от 1-ПМ. Чем выше вес, тем меньше повторений, чем меньше вес, тем больше повторений.

Выносливость — это способность генерировать энергию в течение длительного периода времени. Сила и выносливость необходимы, но, в конце концов, большее количество повторений сжигает всю энергию, хранящуюся в ваших быстросокращающихся мышечных волокнах II типа и медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, которые призваны поддерживать вас.

Тренировка на выносливость обычно работает в большом диапазоне повторений — обычно минимум 15 повторений, но без максимума. БУКВАЛЬНО! Некоторые методики тренировок направлены на выполнение сотен повторений ( Приседания , Отжимания , Берпи , Прыжки на ящик и т. д.) без паузы. Однако для тренировок с отягощениями, согласно рекомендациям Национальной федерации профессиональных тренеров, в одном подходе должно быть максимум 25 повторений.

 Используемый вес также значительно легче (от 45 до 65 % от веса 1 ПМ). Это необходимо, потому что более высокий диапазон повторений будет сжигать большое количество энергии, доступной в ваших быстросокращающихся мышечных волокнах, а ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют только ограниченную энергию, которая, к счастью, сжигается гораздо медленнее.

Вкратце о «диапазонах повторений»:

• Силовая тренировка работает в диапазоне от 1 до 4 повторений
• Тренировки на силу/выносливость и наращивание мышечной массы работает в диапазоне 6-12 повторений
• Тренировка на выносливость работает в диапазоне 15-25 повторений

Теперь, когда мы выяснили, сколько повторений вам нужно сделать в подходе, пришло время поговорить о количестве подходов.

Это еще один предмет больших споров среди тренеров и фитнес-программ. Большинство согласится с тем, что 3-5 подходов В ОДНОМ УПРАЖНЕНИИ — это идеально.

Например, , если вы делаете жим лежа, вы делаете 3-5 подходов жима лежа на горизонтальной скамье, 3-5 подходов жима лежа на наклонной скамье, 3-5 подходов жима лежа на наклонной скамье и так далее. .

Работа в этом диапазоне из 3-5 подходов позволяет вам работать с целевой мышцей/группой мышц до утомления.

Что касается того, сколько подходов нужно сделать на мышцу/группу мышц, то существует довольно простое практическое правило:

Чем больше мышца/группа мышц, тем больше подходов требуется.

Как это проявляется в реальной жизни?

• Ваша грудь, верхняя часть спины и ноги должны выполнять наибольшее количество подходов за тренировку — от 8 до 15.
• Ваши бицепсы, трицепсы, плечи, икры, нижняя часть спины, пресс и косые мышцы живота могут довольствоваться меньшим количеством подходов за тренировку — в идеале от 5 до 10.

Более крупные мышцы/группы мышц могут накапливать больше энергии, поэтому им требуется больше упражнений для полноценной тренировки до утомления, чем меньшим мышцам/группам мышц. Некоторые мышцы также имеют больше «мышечных головок», чем другие — например, четырехглавые мышцы (ноги) имеют четыре головки, дельтовидные мышцы (плечи) — три, а бицепсы — только две. Мышцы/группы мышц с большим количеством головок требуют большего объема и/или углов, чтобы максимизировать рост по всем головкам.  

Работа в более высоком заданном диапазоне также позволяет вам вносить достаточно разнообразия в тренировку, чтобы ваше тело всегда испытывало новые трудности. при этом обеспечивая целенаправленную тренировку для каждой мышцы и группы мышц. Это абсолютно необходимо, чтобы увидеть реальное долгосрочное улучшение — без разнообразия ваше тело адаптируется к упражнениям, что приводит к застою как в силе, так и в росте мышц.

Подведение итогов

Понимание этих основ тренировки, которые мы рассмотрели выше, может помочь вам составить программу тренировок для максимальной эффективности, основанной не только на мышцах, которые вы работаете, но и на вашей конечной цели.