Разминка для девушек перед тренировкой: подборка упражнений и правила разминки

01.05.2023 0 Разное

Содержание

подборка упражнений и правила разминки

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

Зачем нужна разминка

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

  1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
  2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
  3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Особенности разминки

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Упражнения для разминки

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Шея

. Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. Проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.

Плечевой пояс

. Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.

Руки

. Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

Корпус

. Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.

Ноги

. Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24».

Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Разминка перед тренировкой: 9 лучших упражнений

Почему важна разминка
Как правильно делать
Что можно и что нельзя делать
Престречинг: правила
Упражнения

Независимо от того, где ты планируешь заниматься спортом — дома, в одиночестве, или же пойдешь в спортклуб, разогревать мышцы необходимо. Без этого даже начинать нет смысла. Неважно, где пройдет разминка перед тренировкой — в тренажерном зале иди на коврике в комнате, она обязательно должна быть.

Рассказываем, как эффективно разогреваться и почему это так важно.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Разминка в офисе: 5 упражнений для тех, кто много сидит за компьютером

Почему важна разминка

Важность разогрева очень велика. Увеличение притока крови и температуры в мышцах может увеличить диапазон твоих движений и уменьшить скованность, что способствует уменьшению травматизма. Ты же не хочешь что-то потянуть, зажать, порвать, сломать.

Запрыгивать (буквально) прямо на занятие, не разогревая мышцы, все равно, что пытаться растянуть замерзшую резинку. Она с большей вероятностью порвется, в то время как теплая резинка эластична и гибка.

Также основная разминка перед тренировкой может улучшить твою производительность.

Исследования показывают, что повышение температуры тела во время разминки повышает чувствительность нервных рецепторов, а также скорость передачи нервных импульсов. Другими словами, это приводит в действие все тело — разум, мышцы, нервы — так что ты становишься готова выложиться на полную во время занятия.

Вдобавок ко всему этому хорошая разминка и тренировка также могут улучшить твое психическое здоровье. Физические упражнения в целом повышают расслабление и концентрацию, что.

Разминка девушки перед тренировкой: как правильно делать

Когда ты разминаешься, ты работаешь над улучшением притока крови к мышцам и разогревом мышечной ткани. Обычно разминка — это какие-то низкоинтенсивные упражнения, которые готовят тебя к упражнениям, которые ты собираешься выполнять после.

Например, если ты планируешь отправиться на пробежку, упражнение низкой интенсивности, которое должным образом разогреет тебя, — это медленная пробежка трусцой. Если ты занимаешься силовыми упражнениями, такими как тяжелая атлетика или пилатес, начни с нескольких прыжковых упражнений, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Еще виды разминки низкой интенсивности включают в себя быструю прогулку, кручение педалей на велосипеде, несколько отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Думай о своем разогреве как о наборе движений, который должен заметно повысить частоту сердечных сокращений и заставить тебя слегка вспотеть.

Старайся разминаться примерно за 5-10 минут до начала тренировки.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Не хуже Волочковой: как сесть на шпагат (и зачем тебе это надо)

Что можно и что нельзя делать

Разминка может быть статической и динамической.

Если ты привыкла делать статическую — когда ты в основном сидишь или стоишь, попробуй вместо этого динамическую. Статическая на самом деле приносит меньше пользы, и можно от нее отказаться вовсе. Динамическая лучше подходит для разогрева, потому что включает в себя движение, которое лучше разминает мышцы.

Прежде чем приступать к основной части тренировки, можно попробовать ходьбу на месте либо использовать кардиотренажер, если тренируешься в зале, в течение 10-12 минут.

Престречинг: правила и упражнения

Престретчинг — идеальный тип разминки перед основной тренировкой. Его плюсы:

  • Разогревает мышцы, связки и сухожилия. Разминка суставов перед тренировкой помогает избежать их травмирования.
  • Подготавливает нервную систему к нагрузкам.

Прежде чем приступить к разминке, изучи несколько правил:

  1. Не торопись
  2. Тебе должно быть комфортно при выполнении упражнений
  3. Не забывай дышать плавно, размеренно.
  4. Выполняй каждое упражнение до 10 секунд.

Упражнения для разминки перед тренировкой

1. Упражнение для боковой поверхности шеи

Спина прямая, опустите плечи, отведите их назад. Положи левую ладонь на правый висок и медленно наклони голову влево. Потянись правой ладонью вниз. Задержись в этом положении на 10 секунд. Дыши ровно. Медленно вернись в исходное положение.

2. Для спины

Наклони голову вперед, подними руки прямо перед собой до уровня плеча. Округлив спину, перемести таз вперед. Потянись руками вперед, а округленной спиной — назад. Задержись на 10 секунд. Дыши размеренно. Медленно вернись в исходное положение.

3. Для мышц груди и плеч

Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Отведи руки назад ладонями вверх. Потянись большими пальцами назад-вверх, грудью вперед-вверх.

4. Для косых мышц живота

Поставь стопы на ширине плеч. Спину держи прямо. Подними левую руку вверх, правую ладонь положи на бедро. Потянись левой рукой вверх. Задержись на 10 секунд. Дыши ровно. Медленно вернись в исходное положение.

5. Для мышц передней поверхности бедра

Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Согни правую ногу и возьмись за стопу. Выпрями опорную ногу. Не расслабляя мышцы живота и ягодичные мышцы, перемести таз вперед, а пятку правой ноги подтяни к ягодице.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Убираем проблемную зону: 8 лучших упражнений для внутренней стороны бедер

6.

Для мышц задней поверхности бедра

Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Поставь стопы вместе и присядь. Выпрями правую ногу в коленном суставе. Грудью потянись вперед и вверх.

7. Разминка ног перед тренировкой (упражнение для мышц голени)

Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Сделай шаг левой ноги назад. Стопы параллельны друг другу. Перемести центр тяжести на правую ногу, а пятку левой ноги прижми к полу.

8. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Спина прямая, опусти плечи, отведи их назад. Поставь стопы вместе и присядь. Отведи левую ногу и поставь ее на носок, опусти пятку на пол. Грудью потянись вперед и вверх.

9. Для ягодичных мышц

Спина прямая, опусти плечи, отведи назад. Согни правую ногу, держись за верхнюю треть голени. Выпрями опорную ногу. Сгибая бедро, притяни колено к груди. Задержись на 5-7 секунд. Дыши размеренно. Медленно вернись в исходное положение.

Престретчинг можно выполнять как дома, так и в спортзале. Не пренебрегай разминкой перед тренировкой, тогда все занятие принесет тебе пользу и отличный результат!

Эксперт

Дарья Кузенская

Фитнес-блогер

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как разогреться перед тренировкой: 10-минутная программа

Разогретое тело — гибкое тело. Итак, прежде чем приступить к тренировке, очень важно выполнить ряд динамических движений, чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к упражнениям. Узнайте, как правильно разогреть тело перед тренировкой, воспользовавшись нашими советами и программой разминки перед тренировкой…

Независимо от того, бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде или занимаетесь в тренажерном зале, разминка является важным компонентом вашей тренировки. И все же подготовка тела к упражнениям часто упускается из виду и рассматривается как менее важный или трудоемкий этап тренировки. Если это звучит знакомо, то пришло время расставить приоритеты, потому что пропуск разминки может помешать вашему выступлению и удержать вас от следующего PB!

Преимущества разминки перед тренировкой

Тщательная разминка перед тренировкой заставляет сердечно-сосудистую систему работать на полную катушку, увеличивая частоту пульса и температуру тела, благодаря чему к мышцам поступает больше кислорода, что повышает их эффективность. Это также подготовит ваши мышцы и суставы к предстоящим физическим нагрузкам.

Кроме того, разминка поможет вам избежать травм во время тренировки и работать с полной амплитудой движений в каждом упражнении. Кроме того, это заставляет ваш разум сосредоточиться и мотивировать на предстоящую тренировку, чтобы вы могли быть быстрее, сильнее и более внимательными как телом, так и мозгом во время основного события, чтобы максимизировать свои общие результаты тренировки.

Итак, теперь мы все знаем о пользе разогрева тела перед тренировкой, но знаете ли вы, как правильно разогреться перед тренировкой? Давайте рассмотрим подробнее…

Как разогреться перед тренировкой

Возможно, вы делаете разминку перед каждой тренировкой, но правильно ли вы это делаете? Особенно в холодную погоду мышцы и соединительная ткань менее податливы, а это означает, что крайне важно убедиться, что ваше тело готово к физической нагрузке. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно разогреться перед тренировкой.

Из чего должна состоять разминка?

Каждая разминка, которую вы делаете, должна состоять из двух компонентов: «поднятие пульса» для постепенного увеличения частоты сердечных сокращений и «динамическая растяжка» для повышения гибкости и диапазона движений. Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, разминка должна длиться от восьми до десяти минут, а иногда и дольше, если вы весь день просидели за столом или стоит холодная погода.

Начните с учащения пульса в течение пяти минут — вы можете совершить быструю прогулку или пробежку или использовать кардиотренажеры, такие как велотренажеры или гребные тренажеры, если вы в тренажерном зале. Что бы вы ни выбрали, ключ в том, чтобы начать медленно и постепенно наращивать скорость и усилие, пока вы не почувствуете себя теплее, немного запыхались и готовы перейти к тренировке.

После тренировки для увеличения пульса вам следует выполнить несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить свое тело к движениям, которые вы будете выполнять на тренировке, снова начав с меньших движений и увеличивая их по мере выполнения повторений.

Динамическая или статическая растяжка для разминки?

Важно помнить, что во время разминки вы должны сосредоточиться на динамических движениях, а не на статических растяжках. Динамические движения повысят температуру вашего тела, а также проведут ваше тело через модели движений, которые подготовят ваши суставы, сухожилия и мышцы к упражнениям.

Хорошая динамическая программа действительно улучшит вашу производительность, если вы сделаете ее правильно. С другой стороны, поскольку статическая растяжка является стационарной, она не подготовит ваше тело к движению перед тренировкой.

Как долго должен длиться разогрев?

Посвятите около 10 минут разминке перед началом тренировки, включая 5-минутную тренировку пульса, а затем 5-минутную динамическую растяжку.

10-минутная разминка

Во-первых, чтобы заставить сердце и легкие мобилизоваться, потратьте пять минут на быструю прогулку или позанимайтесь на кардиотренажере в тренажерном зале, а затем сделайте несколько прыжков. Затем перейдите к нашей комплексной программе разминки всего тела. Начните плавно и увеличивайте интенсивность по мере увеличения числа повторений. Продолжайте в общей сложности около 10 минут или пока не почувствуете себя достаточно разогретым.

PULSE RAISER (5 минут)

Посвятите 5 минут быстрой ходьбе, бегу вверх и вниз по лестнице или использованию кардиотренажера в спортзале (например, гребного тренажера или велотренажера). Затем переходите к прыжкам с трамплина, чтобы разогреть тело и еще больше увеличить пульс.

Домкраты для прыжков x10

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, колени слегка согнуты. Напрягите брюшной пресс и смотрите вперед. Одновременно подпрыгните и разведите ноги, взмахнув руками вверх и коснувшись их над головой.

Выпады с разведением рук x10 (в каждую сторону)

Встаньте, опустив руки перед собой, ладонями внутрь. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните оба колена и выполните выпад, широко расставив руки ладонями вперед. Держите глаза прямо вперед и назад на протяжении всего упражнения. Вернитесь в положение стоя и повторите справа. Сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Боковые выпады с поворотом x10

Стойка с вытянутыми на уровне плеч руками и сцепленными ладонями. Сделайте боковой выпад левой ногой и поверните туловище и руки в одном направлении. Следите за своими руками. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Попеременная становая тяга в шпагате x10 (на каждую сторону)

Встаньте, руки вдоль туловища, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Слегка согнув оба колена, наклонитесь над ведущей ногой и вытяните руки вниз, отклоняясь от бедер и сохраняя прямой позвоночник. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Приседания до x10

Поставив ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, выполните простой присед. Задержитесь, затем поднимите ноги, выпрямите ноги и поднимите руки над головой, глядя вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Перекрестное касание и вытягивание x10 (с каждой стороны)

Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Наклонитесь вперед от бедер и поверните туловище, потянувшись левой рукой к правой ступне. Тем временем вытяните правую руку вверх и посмотрите на свою руку. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Повторяйте круг до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно разогретым (всего около 10 минут).

Как мотивировать себя на разминку перед тренировкой

Если мысль о полной разминке перед тренировкой заставляет вас стонать, попробуйте эти мотивационные советы…

  1. Прослушивание музыки, которая вызывает положительные эмоции, действительно может помочь в тренировочной зоне. Начинайте каждое занятие со своей «мощной песни» (любимая мелодия, которая всегда поднимает вам настроение), чтобы помочь вам забыть о заботах и ​​зарядиться энергией.
  2. Надевайте несколько слоев во время разминки, чтобы сохранить тепло тела, выделяемое во время движения. По мере того, как вам становится жарко, медленно снимайте слои одежды, чтобы избежать резкого падения температуры тела.
  3. Повторяйте про себя свои личные мантры, такие как «Я сильный и в хорошей форме» или «Я выполню каждое повторение сегодня», чтобы сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь на предстоящей тренировке.

Похожие материалы:

  1. Почему важна растяжка до и после тренировки
  2. Тренировка с гантелями для всего тела для женщин
  3. Какие кардио упражнения лучше всего подходят для похудения

FIFA Injury Prevention Basic Warm Up, WakeMed Health & Hospitals, Raleigh & Wake County, NC

  1. Дом