Упражнения для сброса веса в домашних условиях для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Бока, как и живот и бедра, относятся к самым проблемным зонам при похудении. Лишние объемы с них уходят в последнюю очередь, а иногда остаются так долго, что заставляют отчаиваться даже людей вовсе без лишнего веса. Чтобы исправить это несовершенство фигуры, нужно придерживаться сбалансированного питания и регулярно заниматься спортом. «Лента.ру» рассказывает, откуда берется жир на боках и как эффективно его убрать.

Как появляются жировые отложения на животе?

Многие, кому приходилось худеть, замечали, что на некоторых участках тела жировая прослойка исчезает особенно медленно. Это так называемые «проблемные зоны», и бока — одна из них. Именно эти части тела в первую очередь прибавляют в объеме, поэтому иногда можно встретить вполне худого человека с выделяющимися боками.

По словам эндокринолога-нутрициолога Анастасии Тараско, проблемные зоны появляются из-за того, что жировые клетки (адипоциты) не размножаются, а просто увеличиваются в размерах.

Поэтому если человек употребляет больше калорий, чем нужно, то особенно много жировой ткани становится в тех местах, где она и так заложена природой

Чаще всего жир скапливается именно в области живота и боков. Однако у женщин, в связи с высоким уровнем эстрогена, он также может откладываться на ягодицах и бедрах.

Фото: Motortion Films / Shutterstock / Fotodom

Почему не все люди подвержены формированию проблемных зон?

Все дело в том, что у адипоцитов существует несколько типов рецепторов. И если одни из них запускают расщепление жиров, другие, наоборот, тормозят этот процесс. А число и соотношение этих рецепторов определяется генетически.

Как отмечает фитнес-тренер и нутрициолог Оксана Парфенова, на рост жировой ткани могут влиять еще и некоторые внешние и внутренние факторы.

Из-за чего растет жировая ткань?

• неправильное питание. «Причем как неконтролируемое потребление высококалорийной пищи (сладкого, жареного, фастфуда), так и голодание, несоблюдение КБЖУ», — поясняет эксперт;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• гормональные нарушения. Но, как отмечала эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско, в этом случае среди симптомов будут не только жировые отложения, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена;
• состояние стресса. «Дело в том, что избыток «гормона стресса» кортизола стимулирует накопление подкожного и абдоминального жира», — говорит Парфенова;
• недостаточная физическая активность;
• генетическая предрасположенность.

Правильное питание для похудения в боках и талии

«Безусловно, в первую очередь в борьбе с жиром на боках нужна коррекция питания, — уверена Оксана Парфенова. — Но чтобы получить по-настоящему правильные рекомендации в этом вопросе, важно оценить свое состояние». Для этого необходимо обратиться к таким специалистам, как врач-диетолог, нутрициолог или хэлс-коуч (специалист по здоровому образу жизни). Дать общие рекомендации в такой ситуации не получится, подчеркнула тренер.

Специалист проводит диагностику организма с помощью опросников, физикального осмотра, результатов анализов или жалоб. На основании этого он определяет, какое соотношение белков, жиров и углеводов необходимо человеку на данный момент

Оксана Парфеновафитнес-тренер и нутрициолог

Чаще всего на просторах интернета встречается информация о том, что с такой проблемой необходимо четырех- и пятиразовое питание. Но эксперт с этим не согласна. «Это слишком индивидуально. Если, например, у человека инсулинорезистентность или синдром поликистозных яичников (а у таких девушек часто можно заметить скопление жира в районе живота и на боках), ему, наоборот, необходимо сократить частоту приемов пищи», — говорит фитнес-тренер и нутрициолог.

Фото: Flotsam / Shutterstock / Fotodom

С чего необходимо начать коррекцию питания?

1. Заменить простые углеводы на сложные.

2. Исключить рафинированные продукты. Это рафинированное подсолнечное масло, белый рис, мука высшего сорта. И, конечно, же сахар, поясняет специалист. Действительно, употребление сахара в больших количествах может привести к росту жировых отложений в области живота и боков. Более того, такие заменители, как мед или нектар агавы, содержат фруктозу, а она, согласно исследованию, тоже влияет на увеличение жировой ткани в проблемных зонах.

3. Потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов. «Не соглашусь с рекомендациями об употреблении белка сверх нормы, так как есть состояния, когда это опасно для здоровья», — предупреждает Парфенова.

4. Добавить в рацион клетчатку — например, фрукты и овощи. «Однако обратите внимание, что в случае, если у человека наблюдается синдром избыточного бактериального роста (выражается во вздутии, диарее, боли в животе) или синдром избыточного грибкового роста (его признаки: брожение в ЖКТ, молочница, сухой кашель, перхоть), те же овощи нужно употреблять только в тушеном виде. Либо же можно обратиться к нутрициологу за подбором альтернативы клетчатки и в максимально быстрый срок исправить неприятный симптом», — говорит эксперт.

5. Пить суточную норму воды — 30 миллилитров на 1 килограмм веса. «Если же вы пьете кофе, значит необходимо добавить к суточной норме еще стакан воды. Также стоит рассмотреть, есть ли физическая активность, насколько она интенсивна и требует ли дополнительного количества воды», — отмечает Оксана Парфенова.

Фото: Soloviova Liudmyla / Shutterstock / Fotodom

Эффективные упражнения для избавления от жира в проблемных зонах

Согласно словам фитнес-тренера, физическая активность действительно прекрасно помогает в решении этой проблемы.

Тренировки всегда должны приносить удовольствие, поэтому можно рассмотреть как кардиотренировки, так и функциональные, и силовые упражнения. Лишь бы человеку нравилось

Оксана Парфеновафитнес-тренер и нутрициолог

«Лучший результат они дают, когда в вашей жизни есть место всем этим вариантам», — говорит специалист. Заниматься нужно хотя бы три раза в неделю. Важно, чтобы для начала была возможность выполнять упражнения под четким руководством фитнес-тренера, в таком случае будет результат без вреда для здоровья, уточняет она.

Тем не менее необходимо понимать, что жир во время тренировок не уходит локально — то есть нельзя похудеть только в боках. «Это просто невозможно. Организм в процессе избавления от лишнего веса использует запасы равномерно, начиная с той зоны, которая заложена у человека генетически, повлиять на это практически невозможно», — подчеркивает Парфенова.

Для получения наилучшего результата можно использовать кинезиотейпирование, массажи и обертывания

Оксана Парфеновафитнес-тренер и нутрициолог

Также некоторые не травмоопасные упражнения можно попробовать делать в домашних условиях. Например, упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.

Фото: Undrey / Shutterstock / Fotodom

Упражнение 1

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу.

2. Поднимите грудной отдел.

3. Поочередно подтягивайте ладони к одноименным стопам.

4. Делайте повторы в течение двух минут в максимально быстром темпе.

Упражнение 2

1. Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону. Левую — на одноименное бедро.

2. Наклонитесь влево таким образом, чтобы левая рука скользила по бедру.

3. Вернитесь в исходное положение и направьте правый локоть вправо, потянувшись корпусом за ним.

4. Выполняйте повторы 45 секунд, затем сделайте все то же самое на другую сторону.

Упражнение 3

1. Лягте на спину, положите руки на затылок.

2. Ноги согните в коленях и оторвите от пола.

3. Левой ногой тянитесь к правому локтю, выполняя скручивание.

4. Сделайте мах прямой правой ногой и вернитесь в исходное положение.

5. Выполняйте повторы 45 секунд. Сделайте все то же самое на вторую сторону.

Кроме того, не стоит забывать про боковую планку. Это эффективное упражнение, которое дает нагрузку на пресс, что позволяет убрать живот и бока

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Как на состояние фигуры влияют образ жизни и привычки?

Важнейшая составляющая в борьбе с жиром на боках — это сон, считает Оксана Парфенова. По ее словам, для правильной гигиены сна поможет следующее.

Правила гигиены сна:

• повесьте на окна блэкаут-шторы или используйте темную маску на глаза;
• ложитесь спать не позднее 23:00;
• хорошо проветривайте помещение перед сном;
• отложите гаджеты за два часа до сна — необходимо убрать синий свет, который мешает выработке мелатонина.

Вместе с тем, чтобы похудение принесло нужный результат, необходимо максимально сократить употребление алкоголя и уровень стресса, отмечает фитнес-тренер и нутрициолог. «Для этого можно обратиться к коучу или психологу и проработать ситуации, которые являются основной причиной дискомфортного состояния. После нахождения причины довольно легко можно избежать повторения неприятных моментов. Дополнительно могут помочь БАДы, расслабляющие ванны с солью, дыхательные практики и медитации», — добавляет она.

Когда нужно обратиться за профессиональной помощью?

«Повторюсь, что, к сожалению, в борьбе с лишним весом не существует одной рекомендации для всех. Каждый случай индивидуален. Соответственно, и подход к решению задачи подбирается прицельно», — поясняет Парфенова.

Фото: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom

Она рекомендует при появлении первых признаков «качелей» веса или внешнем изменении фигуры обратиться к специалисту соответствующей профессии: к нутрициологу, хэлс-коучу или врачу-диетологу. Заподозрить изменения в состоянии здоровья помогают регулярные медицинские осмотры. Многие вещи можно отрегулировать лишь на личном приеме у врача, уверена специалист.

Например, в случае запущенного расстройства пищевого поведения (РПП) можно уйти в жуткую депрессию, набрать большое количество лишних килограммов, что дальше влечет за собой проблемы со здоровьем: инсулинорезистентность, гормональные нарушения, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сахарный диабет и многое другое, а также необходимость медицинского вмешательства

Оксана Парфеновафитнес-тренер и нутрициолог

С уже имеющейся генетической предрасположенностью к сахарному диабету, если такая патология была у родителей или у старшего поколения, и приобретенной инсулинорезистентностью нужно отказаться от приема сахаров, продуктов с высоким гликемическим индексом, фруктов натощак, подчеркивает эксперт. В противном случае это может привести к развитию сахарного диабета.

В свою очередь с оксалатами — производными щавелевой кислоты, которые образуются в организме при распаде глицина и аскорбиновой кислоты, — в моче не рекомендуется употреблять большое количество белка и некоторые варианты зелени, так как это лишь усугубит состояние. «И все это вы выясните только тет-а-тет с врачом», — подытоживает Оксана Парфенова.

Так, по словам Парфеновой, лишь регулярные медицинские осмотры и обращение к специалистам позволят вовремя принять необходимые меры и быстрее увидеть положительную динамику, а также результаты работы по улучшению состояния здоровья и тела.

14 упражнений для похудения

Smiling fit woman​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 94063159 | Shutterstock Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места. Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

Быстро 14 упражнений для похудения

Быстрый способ снижения веса 14 упражнений для похудения как похудеть в домашних условиях.Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее. Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами: Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати. Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — какой потрясающий день меня ждёт!. С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

14 упражнений для похудения за неделю

Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника. Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить. Найдите для себя любимые упражнения, и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.

Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса. Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов

14 упражнений для похудения похудеть в талии

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения. Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе. Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.  Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо  потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека)

14 упражнений для похудения без диет

Комплекс тренировок для похудения должен включать в себя кардио- и силовые нагрузки. Только в этом случае занятия спортом принесут свои плоды и помогут привести мышцы в тонус, придать им рельеф. Фитнес в тренажёрном зале проходит под контролем профессиональных тренеров, а вот в домашних условиях заниматься немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить ощутимый результат, нужно подготовиться к физическим нагрузкам заранее, продумать план и слушать свой организм.

Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию. Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом. . Нужно сесть на пол, согнуть ноги, приподняв колени вверх, голени держать на весу, образуя телом V образный изгиб, ладони рук можно держать свободно, можно соединить в замке. Поворачиваем торс и руки направо, затем налево, ноги все время остаются на весу, или можно слегка повернуть колени в противоположную сторону. Можно сделать 25-30 скручиваний. Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

14 упражнений для похудения в домашних условиях

Следует выяснить, как худеет тело женщины. Нужно учитывать, что если вы хотите уменьшить талию, следует отказаться от сладких мучных продуктов, спиртного и колбас. Если женщина хочет убрать жир с бедер и ягодиц, надо меньше употреблять жареных продуктов, фастфуда и кондитерских изделий. Учитывая список запрещенных продуктов, можно составить для себя индивидуальную диету. Сейчас существуют способы, которые позволяют похудеть в какой-либо зоне тела, например, ногах, бедрах, животе. При похудении необходимо заниматься физическими упражнениями. У мужчин в первую очередь толстеет живот, но тестостерон способствует быстрому сбрасыванию жира. Это облегчает похудение мужчин. Но после тридцати лет этот процесс затрудняется тем, что представители сильного пола принимают больший объем пищи. Они также чаще предпочитают малоподвижный образ жизни, что способствует быстрому набору веса. Многие мужчины любят пиво, это приводит к росту живота и уменьшению тестостерона. Поэтому им похудеть гораздо труднее в старшем возрасте. Слой подкожной жировой ткани у женщин больше, чем у мужчин. Он выполняет защитную функцию организма. Предназначением женщин является рождения потомства, поэтому жировой слой защищает от холода и травм органы брюшной полости. Дамы начинают поправляться с бедер, затем нарастает жировая ткань с боков, полнеет грудь, плечи, затем лицо и шея. Это стандартный ход развития событий, но следует учитывать индивидуальность каждого организма. Похудение происходит по-разному, зависимо от пола. Желающему снизить вес надо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять физические упражнения. Резкое снижение веса очень вредно для человека. После выхода из похудения для женщин нужно постоянно контролировать количество потребляемых продуктов, не допускать переедания, иначе стрелка весов вернется к прежнему уровню. При этом можно задействовать все мышцы, но усиленные тренировки посвятить проблемным местам. Например, если занятия продолжаются 25 минут, то 10 минут нужно уделить этим участкам. Кроме того, в проблемной области применяется массаж, различные обертывания и антицеллюлитные воздействия. Тогда не только уменьшится жировая прослойка, но и кожа станет упругой. Кроме того, неблагоприятные условия, некачественное питание и другие сопутствующие факторы оказывают значительное влияние на работу внутренних органов, которые уже не справляются в полной мере с пищеварительной функцией. Это также приводит к тому, что организм в целях самосохранения начинает откладывать жир про запас в тех самых проблемных зонах.

Похожие статьи:

12 принципов здорового питания воз
12 упражнений для пресса
1200 ккал для похудения
1200 ккал похудение
1300 калорий в день меню для женщины
15 мин фитнес
15 фитнес

---

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно. Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту. Оптимальная поверхность для занятий — ровная и твердая. Не стоит заниматься на мягких поверхностях – это, прежде всего, неудобно, а также существует большая вероятность получения травмы позвоночника при тренировке в таких условиях. Каждое из упражнений для пресса девушкам следует выполнять не более 15 раз (в спорте они называются повторениями), в противном случае, при большей нагрузке наступает переутомление организма, а также остановка роста спортивных результатов. Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование. Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что пресс делается на кухне; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс. Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие. Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то выпадало, а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга. Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста). Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса. Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории. Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерцииНоги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.V-UPS (The best ABS exercise) Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением молитва в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не подрабатывать квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со складкой в конце Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся на весу.В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам. Перераспределяя кровоток в перевернутой позе, Вы направляете больше крови, кислорода и глюкозы к головному мозгу. Это может решить сразу несколько проблем — устранить головную боль, вылечить бессонницу и ликвидировать нервное напряжение. Эта позиция также тренирует нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать артериальное давление и даже улучшает память.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз. Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра. Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации: Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца). Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;Работа за счет исключительно одной инерции;Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;Полностью согнутые в коленях ноги

Автор статьи: Жуков Владислав

Полное руководство по избавлению от жира на животе для мужчин

Жир на животе. Это общая проблема для многих парней, пытающихся сбросить вес. Реальность такова, что вы не можете заметить снижение веса в любой части тела, включая живот. Независимо от того, сколько приседаний или специальных упражнений вы делаете, направленных на живот. Вместо этого вам нужно смотреть на более широкую картину и придерживаться сбалансированного подхода, улучшая некоторые варианты образа жизни и здоровья. Понимание калорий, типов телосложения и роли упражнений поможет вам установить реалистичные цели по снижению веса в целом, включая область живота. В этом руководстве мы обсудим как избавиться от жира на животе и риски для мужчин с избыточным весом, продукты и упражнения, которые могут помочь похудеть, калории и макроэлементы, тип телосложения и то, как ваш сон может сыграть жизненно важную роль в потере веса.

Давайте рассмотрим некоторые проблемы, которые могут сопровождать избыточный вес и жир на животе. Изображение Michal Jarmoluk с сайта Pixabay

Чрезмерный жир на животе представляет собой риск

Если количество жира в вашем организме настолько велико, что вы подпадаете под категорию ожирения (25% жира и более), существуют некоторые риски для здоровья, которые могут повлиять на человека в более позднем возрасте. У тучного человека больше шансов развить болезнь, несколько симптомов и заболеваний, если не будут предприняты шаги для снижения веса.

Болезни, связанные с ожирением и избытком жира на животе

Исследования показывают, что лишний жир вокруг живота потенциально может привести к:

• сердечно-сосудистым заболеваниям
• ход
• повышенный риск развития резистентности к инсулину
• сахарный диабет 2 типа
• высокое кровяное давление.
• колоректальный рак
• апноэ во сне

Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Перед тем, как приступить к осуществлению плана по снижению веса, полезно определить свои цели. Изначально это может быть потеря первых 5 кг. Независимо от вашей цели, убедитесь, что вы установили разумный промежуток времени для ее достижения. Постановка реалистичных целей с достижимыми временными рамками, скорее всего, поможет вам не сбиться с пути, быть ответственным и способным достичь своей цели.

Следите за своим прогрессом

В начале вашего путешествия обязательно взвешивайтесь, регулярно делайте фотографии прогресса и измерения тела. Таким образом, вы сможете отслеживать потерю веса, что может стать огромным мотиватором, когда вес или сантиметры начнут уменьшаться.

Продолжайте вставать на весы и проводить измерения каждые две недели или раз в месяц. Запишите это в дневник или в фитнес-приложение, чтобы не сбиться с пути.

Отслеживание ваших измерений и фотографирование прогресса, а также прыжки на весах позволяют вам увидеть, что даже когда весы не двигаются, ваше тело меняется. Изображение Bruno / Germany с сайта Pixabay

Мы также настоятельно рекомендуем включить коктейлей-заменителей еды для похудения !

Определение типа телосложения

Когда вы пытаетесь сбросить вес и особенно жир, важно знать свой тип телосложения, поскольку это влияет на то, как вы накапливаете жир, и, следовательно, на лучшие способы помочь вам сбросить его. Это влияет как на ваш режим питания, так и на тренировки или тренировки. Отличительные типы телосложения потребуют изменения количества калорий, макронутриентов, объема и продолжительности тренировок.

Типы телосложения

Эндоморф

Эндоморфный тип телосложения имеет мягкую округлость в различных частях тела, особенно в средней части. Внутренние органы больше по сравнению с общим размером. У этого типа телосложения довольно короткие руки и ноги с большими плечами и бедрами, но тонкие запястья и голени.

Эктоморф

Эктоморф — худощавый человек. Экто имеют легкую форму с маленькими суставами и тонкими мышцами. Плечи, как правило, небольшие, с небольшой шириной. Эктоморфы имеют небольшой костяк, маленькое плечо, тонкую талию, быстрый обмен веществ и, как правило, им труднее набрать вес.

Мезоморф

У мезоморфа крупная кость, большая мускулатура и атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для тренировок. Обычно им легче привести себя в форму, они обычно крепкие, что является идеальной стадией для наращивания мышечной массы, имеют естественную спортивную и мускулистую форму, и им легче набирать вес и сбрасывать его.

Что такое калории и макроэлементы

Калории — это то, что используется для измерения энергии, которую ваше тело может производить из любого продукта питания. Ваше тело ежедневно использует определенное количество калорий в качестве энергии. Следовательно, если вы потребляете калорий больше, чем ежедневно потребляете, вы начнете прибавлять в весе, поскольку лишние калории откладываются в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваши поддерживающие калории, тело начинает терять вес, и именно так можно сосредоточиться на уменьшении общего жира в организме и жира на животе.

Что такое макроэлементы?

Существует 3 типа макроэлементов:

• Белок: 1 грамм белка = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм углеводов = 4 калории
• Жир: 1 грамм жира = 9 калорий

Белки

Белки состоят из аминокислот и функционируют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе. Они составляют части телесных структур, таких как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна.

Жиры

Полезные жиры чрезвычайно важны в вашем ежедневном рационе. Они играют жизненно важную роль в правильном функционировании организма. Даже если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы никогда не должны отказываться от здоровых жиров. Для мужчин также доказано, что пищевые жиры повышают уровень тестостерона в организме.

Углеводы

Углеводы расщепляются внутри организма на сахара для создания глюкозы. Глюкоза является важным источником топлива, которое наполняет разум, мышечную ткань и органы. Глюкоза превращается в гликоген и откладывается внутри мышечной ткани, где она удерживается до тех пор, пока не станет пригодной для использования, например, во время тренировки. Углеводы, обычно называемые углеводами, чрезвычайно важны для потребления перед тренировкой, поскольку они играют большую роль во время тренировок и поддерживают организм в подпитке и энергии.

Лучшие продукты для уменьшения жира на животе и общего жира в организме

Теперь вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять ежедневно, чтобы избавиться от жира на животе. Теперь вам нужно выяснить, откуда вы можете получать белки, жиры и углеводы, а также какие источники пищи могут быть полезны для уменьшения жира на животе и общего жира в организме.

Белок

Когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и общий жир тела, необходимо ежедневно потреблять значительное количество белка. Белок поможет вам сохранить мышечную массу, сосредоточив внимание на уменьшении жировых отложений и жира на животе. Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира, но не уменьшить вес, поскольку вы не хотите уменьшать мышечную массу. Вы сосредотачиваетесь только на уменьшении жира в теле.

Некоторые отличные источники белка включают:

• Куриная грудка
• Молоко (обезжиренное или обезжиренное)
• Сыр (нежирный)
• Грудка индейки
• Постная говядина
• Творог
• Яичные белки
• Греческий йогурт
• Рыба Лосось
• Фасоль
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин

Если вы не можете удовлетворить суточную потребность в белке за счет продуктов питания, подобных указанным выше, всегда есть возможность добавить в свой рацион добавки. Добавки — это всегда простой способ, когда у вас плотный график. Для получения протеина все, что вам нужно сделать, это смешать мерную ложку протеинового порошка с водой или молоком или добавить его к Заменитель еды для здорового человека . Но протеиновый порошок — это просто замена, если вы можете получать рекомендуемое количество белка с ежедневным приемом пищи, а не с добавкой, которая предпочтительнее, и тогда добавка не требуется.

Healthy Fat

Источники здорового жира очень важны, если вы хотите избавиться от жира на животе или любого другого жира в этом отношении. Вы должны сосредоточиться на употреблении большего количества ненасыщенных жиров. Организм не может производить некоторые из этих жирных кислот, поэтому они должны потребляться с пищей.

Некоторые варианты полезных жиров:

• Оливковое масло
• Виргинское масло
• Кокосовое масло
• Жирный йогурт
• Семена льна
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Сыр
• Авокадо
• Темный шоколад
• Арахисовое масло
• Жирная рыба (лосось)
• Яичный желток

Есть много вариантов, которые вы можете выбрать и начать включать в свой рацион. Было показано, что насыщенные жиры также играют роль в вашем организме, и проблема возникает только при употреблении в чрезмерных количествах. Однако когда дело доходит до трансжиров, они не играют никакой роли в организме, и поэтому их следует избегать любой ценой. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels

Углеводы

Углеводы действительно полезны, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и жир на животе. Они важны, чтобы помочь вам оставаться активными и последовательными в течение дня. Завтрак, включающий достаточное количество углеводов, может дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает ненужные перекусы и дает вам достаточно энергии для повседневных задач. Есть два типа углеводов, сложные углеводы и рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы работают медленнее и вызывают более постепенный скачок уровня сахара в крови. Вы должны сосредоточиться на сложных углеводах, добавляя их в свой план питания или диету для похудения, чтобы избавиться от жира на животе.

Вот несколько вариантов углеводов, которые вы можете добавить в свой рацион:

• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Овсянка
• Овощи
• Фасоль
• Черный хлеб
• Ячмень
• Кукуруза
• Фрукты

Все вышеперечисленные овощи и фрукты являются отличными источниками углеводов, которые помогают избавиться от жира на животе и жира в целом. Овсянка может быть отличным завтраком и надолго сохранять чувство сытости. Сладкий картофель может быть отличным перекусом, который помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и дает вам энергию для поддержания себя. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels

Когда нужно есть, чтобы избавиться от жира на животе?

Время приема пищи может иметь решающее значение, когда речь идет о потере жира на животе, потому что это поможет вашему телу правильно перерабатывать пищу, а также удовлетворять ваши потребности.

Завтрак важен

Завтрак следует считать самым важным приемом пищи в течение дня, и это должна быть здоровая и сбалансированная еда, состоящая из белков, хороших жиров и углеводов. Это ваш первый прием пищи за день, и вам нужна эта энергия, чтобы питать свое тело, чтобы продолжать работать в течение дня. Так что да, если у вас есть цель похудеть и избавиться от жира на животе с помощью плана здорового питания, никогда не пропускайте завтрак. Поскольку ваше тело нуждается в этих важных питательных веществах первым делом с утра. Здоровое начало дня может даже поднять ваше настроение и помочь вам справиться с повседневными задачами с большей легкостью.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой примерно за 1,5–3 часа до тренировки должен быть частью вашего плана по снижению веса. Это подпитает ваше тело и даст вам достаточно энергии, чтобы хорошо выдержать тренировку, не чувствуя усталости или истощения в середине тренировки. Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять из белков и углеводов, чтобы они могли попасть в кровоток к тому времени, когда вы собираетесь выполнять тренировку. Глюкоза в кровотоке будет использоваться в качестве энергии для поддержания максимальной эффективности тренировки.

Прием пищи после тренировки

После хорошей тренировки некоторые из ваших мышечных белков разрываются и повреждаются, поэтому важно быстро получить быстрый прием протеина сразу после тренировки. Это можно сделать, приняв протеиновый коктейль. Тело пытается восстановить эти мышечные белки, поэтому выбор продуктов питания может быть чрезвычайно важным после тренировки. Взять мерную ложку белка и добавить ее в коктейль — это быстрый способ получить этот белок и помочь вашему телу немедленно начать процесс восстановления. Вы не должны полагаться только на протеиновый коктейль после тренировки, вы также должны подумать о приеме пищи после тренировки, через 1-2 часа после тренировки, состоящей из белка и углеводов. Соедините его с нашим коктейли-заменители еды для похудения с

Полезным вариантом будет куриная грудка со сладким картофелем. Куриная грудка удовлетворит ваше потребление белка, а сладкий картофель содержит полезные углеводы. Здоровые углеводы после тренировки также помогут в процессе восстановления. Более того, многие люди думают, что потребление жира после тренировки замедлит процесс выздоровления организма, что в некоторой степени верно, но не уменьшит пользу от небольшого количества жира. Например, было показано, что потребление цельного молока после тренировки более эффективно для роста мышц, чем потребление обезжиренного молока.

Перед сном

Было показано, что у мужчин во время сна организм вырабатывает тестостерон и гормоны роста мышц. Добавление потребления белка перед сном чрезвычайно важно. На данный момент медленно перевариваемый белок — лучший вариант, чтобы продолжать снабжать организм аминокислотами, пока вы спите. Казеиновый протеин и творог могут быть отличными вариантами. Кроме того, полезные жиры также требуют времени для переваривания. Таким образом, добавление некоторых жиров перед сном может быть полезным, как и миндаль. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels

Как узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно добавлять в каждый прием пищи, чтобы избавиться от жира на животе

Когда нужно определить потребление калорий или макронутриентов, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе или хотите сбросить вес сделать некоторые расчеты. Эти расчеты будут основаны на вашем текущем весе, весе, которого вы хотите достичь, вашем росте, возрасте, любых других проблемах со здоровьем, уровне активности и других факторах, это означает, что мы не можем вам помочь.

Тем не менее, существуют некоторые общепринятые раскладки макронутриентов, которые, как известно, помогают сбросить вес, но, как мы уже говорили, это общие цифры, и вы должны определить, что именно вам нужно для достижения ваших целей.

Ежедневное потребление калорий, которое вам необходимо рассчитать, чтобы похудеть, обычно можно разделить на:

• 45 – 65% ваших калорий из углеводов
• 20 – 35% ваших калорий из жиров
• 15 – 25% ваших калорий из белков

Ссылка: Диетологи Австралии

Использование пищевых добавок для пополнения вашего рациона

Сывороточный протеин может быть отличным выбором для легкого удовлетворения ежедневного потребления белка. Поскольку это не требует особых усилий, все, что вам нужно сделать, это взять мерную ложку и смешать ее с водой или молоком, как вы предпочитаете. Это поможет повысить ваш метаболизм, что еще больше поможет уменьшить жир на животе. Белок также поможет сохранить мышечную массу. Сывороточный протеин может быть отличным дополнением к здоровой гибкости
диета и физические упражнения. Фото Уильяма Чокетта с Pexels

Важность упражнений для похудения живота

Упражнения чрезвычайно важны, когда вы пытаетесь избавиться от жира в области живота и всего тела. Регулярные физические упражнения могут поднять вам настроение, потому что организм вырабатывает химические вещества, называемые эндорфинами, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными, счастливыми, а также снижают стресс. Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, это также помогает вам повысить уверенность в себе и улучшает сон. Также доказано, что физические упражнения снижают уровень артериального давления. Но самое главное, упражнения помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, уменьшите жир на животе и сделаете вас подтянутым и здоровым.

Какие упражнения лучше всего помогают уменьшить жир на животе?

Откровенно говоря, точечное уменьшение жира невозможно. Вы не можете нацелиться на конкретную область своего тела, чтобы уменьшить жир в этой конкретной области. По сути, когда вы планируете похудеть, вы будете терять жир со всего тела, включая жир на животе. Вы можете эффективно тренировать разные группы мышц, и чередование областей мышц, на которые вы нацелены в разные дни, может быть хорошей идеей.0003 уменьшить жир на животе и увеличить мышечную массу.

Кардио

Возможно, вы слышали, что кардио — единственный способ избавиться от жира на животе, но, к сожалению, это не так. Существует множество заблуждений и мифов о том, как избавиться от жира на животе. Хотя кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, потери жира и силы, вы не должны полностью полагаться на кардио, если хотите уменьшить жир на животе. Добавление кардио 4-5 дней в неделю может быть отличной идеей, но это полностью зависит от других ваших тренировок, а также от вашего общего уровня активности.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Так мы называем босса по похудению. Добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT 4-5 дней в неделю может стать огромным плюсом для достижения вашей цели по снижению веса. Упражнения, такие как берпи, выпады, приседания, прыжки с трамплина, могут быть отличными сжигателями калорий, а при правильном выполнении с небольшим отдыхом между ними это может быть сложной тренировкой с высокой наградой.

Если вы активный человек, который тренируется или ведет активный образ жизни в течение достаточно долгого времени, вы можете легко выполнять высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю по 30–45 минут. Если вы только начинаете строить свои тренировки, вы должны делать их медленно, выполняя HIIT 2 дня в неделю и добавляя кардио, такие как бег трусцой, бег, быстрая ходьба и т. д. Тогда вы будете медленно и постепенно улучшаться со временем, а затем вы можете увеличить продолжительность тренировки по мере того, как вы набираете больше силы, выносливости и выносливости. Фото Анастасия Марагоса на Unsplash

Силовые тренировки

Многие люди думают, что силовые тренировки предназначены только для набора мышечной массы, только для профессиональных спортсменов, а людям, которые хотят похудеть, просто необходимы кардио. Это огромное заблуждение относительно силовых тренировок. Тренировки с отягощениями имеют решающее значение, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и общий жир тела. Силовые тренировки, связанные с силовыми тренировками, помогут вам продолжать сжигать калории после завершения тренировки и даже во сне. Силовые тренировки также отлично подходят для ускорения метаболизма, что еще больше способствует снижению веса. Такие упражнения, как становая тяга, приседания с отягощением, жим ногами и жим штанги от плеч — отличные упражнения для наращивания силы и максимального сжигания жира.

Тренировка пресса

Зайдите в спортзал, и вы увидите, что люди работают только над прессом. Если вы немного поговорите с ними, вы узнаете, что их цель — получить что-то вроде пресса с шестью кубиками, а не более широкую цель — похудеть или увеличить общую мышечную массу. К сожалению, если вы будете тренировать только пресс в течение часа, вы в конечном итоге истощите себя и не увидите значительных результатов. Без сомнения, вы тренируете пресс, но выполнение только таких упражнений — не способ накачать пресс. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был видимым и заметным, вам нужно уменьшить общий жир тела, а также уменьшить жир, покрывающий ваш пресс, и единственный способ сделать это — совместить правильную диету, кардио и силовые тренировки. Изображение пользователя Gabin Vallet с сайта Pixabay

Как включить тренировку в свою программу?

Для начинающих или малоактивных людей: Вы должны начать медленно, добавляя 2-3 высокоинтенсивных тренировки в неделю по 30 минут, а затем кардио. Тренировки с отягощениями можно добавить 1-2 раза в неделю.

Для умеренно активных людей: Вы должны сосредоточиться на 3-4 высокоинтенсивных тренировках в неделю в течение примерно 45 минут, а затем 30 минут кардио. Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю с учетом того, что вам необходимо тренировать каждую группу мышц. Вы можете тренировать ноги с помощью плеч, или руки со спиной, или грудь с руками, или просто выполнять упражнения на толчок в один день и выполнять упражнения на тягу на следующий день. Упражнения на толчок могут включать жим от груди, а упражнения на тягу могут включать боковые тяги. Тренировку пресса можно выполнять в конце по 10 минут 2 дня в неделю.

Для опытных лифтеров или более активных людей: Вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки 5 дней в неделю по 45 минут, после чего тренировать каждую мышцу отдельно с тяжелыми весами в течение заданной продолжительности и количества повторений. Тренировка пресса должна быть 3-4 дня в неделю, чтобы укрепить кор. Кардиосессии должны быть 5 дней в неделю, минимум 30 минут бега трусцой со спринтами.

Теперь, когда вы полностью понимаете, как можно уменьшить общий объем жира в организме и жир на животе . Помните, что по мере того, как вы будете прогрессировать, вам нужно будет скорректировать свою диету и методы тренировок по мере снижения веса, а это означает, что необходимо будет изменить поддерживающие калории и дефицитные калории. Удачи на вашем пути, и пришло время начать похудение и избавиться от пивного живота .

Помогите начать путь к избавлению от жира на животе с помощью заменителя еды Healthy Man

Это идеальная низкокалорийная замена приему пищи для занятых парней, желающих похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Он полон сывороточного и соевого протеина, что означает, что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными и будете держать вас до следующего приема пищи.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обратите внимание на Заменитель еды для здорового человека !

Заменитель еды Healthy Man доступен в шоколадном и ванильном цветах и ​​будет:

• Способствует сжиганию жира
• Повышение выносливости
• Улучшение здоровья кишечника
• Увеличение мышечной силы
• Уменьшить пивной живот
• Увеличение энергии, жизненной силы и общего состояния здоровья

Получите ванну заменителя еды Healthy Man здесь

Упражнения для похудения в домашних условиях — Как заниматься дома

Отказаться от тренажерного зала и заняться упражнениями для похудения дома может быть сложной задачей. Наши дома олицетворяют комфорт и отдых. Любая дополнительная физическая активность в нашем жилище, кроме уборки по выходным, может восприниматься как работа.

Суть в том, что регулярные физические упражнения и здоровое питание положительно влияют на общее состояние здоровья. Такие преимущества, как здоровье сердца, снятие стресса, мышечная сила, работа мозга и больше сна, стоят того, чтобы выполнять некоторые упражнения для похудения дома. Откройте для себя лучшие способы похудеть из дома, не платя за дорогой абонемент в тренажерный зал.

Ходьба 

Сжигайте калории бесплатно, добавляя ходьбу к тренировкам дома. Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения с участием почти 8 000 участников в возрасте от 45 лет и старше, замена 30 минут сидения на диване ходьбой снизила риск смерти на 35 %. Клиника Майо рекомендует начинать медленно и постепенно, переходя к более интенсивным и длительным прогулкам для начинающих.

• Начните с выполнения следующих шагов для растяжки.
• Поднимайтесь по лестнице или вокруг дома в течение 30 минут в день.
• Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.
• Похудеть, увеличив время до часа в день.
• Продолжайте увеличивать темп и время, чтобы превратить ходьбу в бег трусцой.

Бег трусцой 

С практикой домашние упражнения для похудения могут быстро перейти от медленной ходьбы к бегу трусцой по дому. Бег трусцой может улучшить сердечно-сосудистую функцию и увеличить объем легких, улучшая кровообращение, мышечную силу и уровень артериального давления. Чтобы защититься от возможных проблем с коленями и ступнями, найдите место на ковре, чтобы бегать на месте не менее 30 минут в день.

• Начните с растяжки всего тела.
• Подтяните руки к задней части тела, сомкните кисти и потянитесь.
• Растяжка других частей тела, таких как ноги, бедра, подколенное сухожилие, бедра и икроножные мышцы.
• Бег на месте две-три минуты в умеренном темпе.
• Сделай перерыв.
• Увеличьте скорость еще на одну-две минуты во время следующего раунда бега.
• Повторить.
• Остынь.

Работа

Для экспертов бег — один из самых эффективных арсеналов фитнеса, потому что он сжигает больше калорий. Когда исследователи изучили затраты энергии при ходьбе и беге, сравнив, на сколько калорий при беге на 1 милю (1600 метров) сжигается больше калорий, чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке, они обнаружили, что при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе. . Интенсивный бег по лестнице несколько раз в день может сжигать калории в течение 48 часов после завершения.

• Выполните описанные выше шаги для растяжки перед бегом.

Прыжки со скакалкой

По данным WebMD, использование скакалки может быть столь же эффективным, как восьмиминутный забег на милю, чтобы сжечь калории, и может дать те же результаты. Прыжки со скакалкой – недорогой, но эффективный способ похудеть в домашних условиях. Однако будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками или бедрами — прыжки со скакалкой могут вызвать прямую нагрузку на эти области. Для экспертов подумайте о боксерах на тренировках, которые используют тросы из ПВХ, поливинила (лакрицы) или прыжковую скакалку со средней ручкой. Для новичка купите бисерную веревку, которая держит форму и ее легче контролировать.

• Найдите участок размером четыре на шесть футов на деревянном полу с примерно 10-дюймовым пространством над ним.
• Держите ручки веревки, наступая на веревку, чтобы отрегулировать необходимую высоту.
• Перед прыжком несколько раз раскачайте скакалку.
• Прыжок на месте без использования скакалки.
• Прыгайте каждый раз, когда веревка проходит примерно одну-две минуты за раз.
• Повторить.

Скручивания

Желудок — одна из самых сложных областей для похудения. Чем старше мы становимся, тем сложнее избавиться от жира на животе, особенно если есть проблемы со здоровьем, связанные с лишними килограммами в области живота. Попробуйте растопить жир на животе с помощью хрустов.

• Положите коврик на ровную поверхность.
• Сядьте на коврик.
• Лягте спиной на коврик и согните колени, твердо поставив стопы на коврик на ширине бедер.
• Заведите руки за голову, выдохните перед подтягиванием.
• Расслабьте голову и шею и вдохните, возвращая голову на коврик.
• Повторить.

Отжимания

Даже для профессионалов отжимания могут быть сложными. Любители фитнеса рекомендуют совмещать с отжиманиями другие упражнения для получения результата. По данным Live Strong, пятиминутный раунд отжиманий, выполняемых в умеренном темпе, сжигает примерно 28 калорий для человека весом 150 фунтов. Сожгите 48 калорий, увеличив темп и добавив больше отжиманий в программу упражнений.

• Положите коврик на пол.
• Лягте на живот.
• Поставьте руки шире плеч.
• Убедитесь, что руки и ноги прямые.
• Отжимайтесь, ладони рук ровно и пальцы ног плотно касаются карты.
• Повторить.

Выпады

Популярное упражнение на силу и сопротивление, выпады работают, тонизируя тело. Добавьте выпады к упражнениям для похудения в домашних условиях, сжигайте больше калорий, наращивайте мышечную массу и уменьшайте жировые отложения. Для более продвинутой тренировки улучшите эту высокоинтенсивную тренировку, используя тяжелые веса во время выполнения выпадов. Попробуйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом выпаде.

• Встаньте прямо на коврик.
• Переместите одну ногу вперед, пока нога не вытянется под углом 90 градусов.
• Поднимите первую ногу для выпада.
• Вернуться в исходное положение.
• Поменять ноги.
• Повторить.