Что значит здоровое питание: Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — Поликлиника №1

 

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Принципов здорового питания несколько:

1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе.
   Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

ПОСТЕПЕННЫЙ ОТКАЗ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

ПОДДЕРЖАНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

КАК ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Что такое здоровое питание? — ГБУЗ АО Областной клинический противотуберкулезный диспансер

 Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?

Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: «В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?» На что, Сократ ответил: «Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть».

Не удивляйтесь!

 От ответа на этот, казалось бы, «детский» вопрос напрямую зависит состояние нашего здоровья и самочувствие. В сложившихся современных условиях многие «продукты питания», даже с «большой натяжкой», сложно назвать пищей, т.к. никакой пищевой и биологической ценности для организма человека такая «еда» не представляет, но одновременно создаёт немало проблем для его полноценной работы.

                     Дело в том, что современный человек с некоторых пор стал не совсем адекватно относиться к тем продуктам, которые ежедневно употребляет в пищу, да и к самому процессу питания вообще. Это касается не только производителей, но и нас — потребителей этих «высокотехнологичных продуктов», в полной мере!

Мы часто — в силу многих причин — упускаем из виду тот немаловажный факт, что предназначение пищи, в сущности, одно. И заключается оно в снабжении организма всеми необходимыми для его полноценного функционирования веществами.

Всё остальное — лишь «довесочки».

Организм человека — сложная биологическая система, которая ни на секунду не прекращает свою работу. Для того, чтобы поддерживать эту систему в «рабочем состоянии» организму человека приходится выполнять огромный «комплекс работ», требующий большого количества «расходных материалов» — биологически активных компонентов — витаминов, минеральных веществ, аминокислот, жиров, простых и сложных углеводов, гормонов и гормоноподобных соединений и пр. Большинство из этих, необходимых ему для полноценной жизнедеятельности веществ, наш организм синтезировать не может, он привык получать их с пищей. 

Старые клетки отмирают. Их нужно «утилизировать». Вместо них создаются новые молодые клетки. Для этого нашему организму приходится расщеплять одни вещества, а из полученных компонентов создавать другие.

Каждый наш орган — это «высокотехнологичное производство», для эффективной работы которого необходимы качественные «расходные материалы». 

Качественные (удобоусвояемые и понятные для пищеварения) же они только в натуральных продуктах, созданных для человека природой.

С развитием пищевой промышленности и появлением современных технологий человек научился изменять не только структуру, но и состав, и даже сами природные свойства натурального продукта, созданного природой.

Основную причину столь стремительного роста количества тяжелых хронических заболеваний в наиболее развитых странах диетологи видят в кардинально изменившихся за последние несколько десятилетий (особенно, за прошедшие 30-50 лет) химико-биологическом составе и структуре продуктов, употребляемых в пищу в странах с развитой пищевой промышленностью!

 

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов(«макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание). Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ. Это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

 

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

 

Составляем свое меню.

Переходим к планированию своего питания.

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

 

 

 

Материал подготовлен 

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

 — 2020г.

 

 

 

 

 

Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает здоровое питание? | Блог

Для вашего здоровья

Ваш ресурс знаний о здоровье, советов и фактов для более здорового образа жизни

вернуться на предыдущую страницу

Все мы слышали, что лучше придерживаться здоровой диеты. И все мы, вероятно, знаем о некоторых преимуществах диеты, богатой фруктами, овощами и другими продуктами, богатыми питательными веществами. Но знаете ли вы, что на самом деле означает здоровое питание?

По данным британского веб-сайта NHS, здоровое питание означает, что вы едите большое количество различных продуктов в правильной пропорции. Это означает, что вы потребляете правильное количество еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса.

Здоровая диета должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий для энергии, необходимой для поддержания надлежащего баланса. Когда у вас есть хороший энергетический баланс с вашей диетой, калории в пище, которую вы потребляете, равны калориям, используемым вашим телом в этот день. Это означает, что вы едите достаточно пищи, чтобы поддерживать себя в форме, но не настолько много, чтобы это приводило к набору веса.

Поскольку нет двух людей, которые потребляют одинаковое количество энергии каждый день, может быть трудно сделать единственное предложение по правильному потреблению калорий, подходящее для всех. Поэтому узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, исходя из того, насколько вы активны, было бы очень полезно при планировании плана здорового питания.

Как придерживаться здорового питания 

После того, как вы узнали, сколько калорий вам нужно, пришло время решить, какие продукты включить в свой рацион. С таким большим количеством информации и множеством противоречивых советов о диете это может быть чрезвычайно ошеломляющим. Чтобы помочь вам сориентироваться в море информации, вот несколько вещей, о которых следует помнить, начиная план здорового питания самостоятельно.

Делайте вещи проще 

Одна из ключевых вещей, которую вы можете сделать, пытаясь перейти на более здоровую диету, — это сделать ваши блюда простыми и есть как можно больше свежих продуктов. Отказываясь от замороженных продуктов и других видов обработанных пищевых продуктов, содержащих добавки, вы делаете более здоровый выбор и насыщаете свой организм большим количеством витаминов и питательных веществ. Старайтесь есть больше свежего мяса, фруктов и овощей и исключите продукты, содержащие сложные ингредиенты.

Не все продукты здорового питания полезны 

Индустрия здоровой пищи процветает благодаря всем последним модным диетам, от низкоуглеводных до безглютеновых. Но только потому, что что-то говорит, что это полезно для вас на упаковке, не всегда означает, что это так. Многие продукты продаются в упаковке, предназначенной для привлечения вашего внимания и обещающей быть лучшим и более здоровым выбором. Но вы всегда должны знать, какие ингредиенты входят в состав упакованной здоровой пищи.

Узнайте больше о заменителях

Не все полезные заменители одинаковы. Вегетарианская диета, например, может быть отличной для некоторых людей. Но продукты, предназначенные для вегетарианцев, не всегда являются лучшим выбором для вас. Многие переработанные вегетарианские заменители мяса, приготовленные из соевых продуктов и/или большого количества натрия, вредны для вашего здоровья. Если вы переходите на вегетарианскую диету только по состоянию здоровья, сохраняйте тот же настрой. Ешьте только свежие продукты вместо упакованных и обработанных продуктов.

Узнайте больше о здоровом питании, посетив Z.E.N. Foods 

Если вы хотите узнать больше о том, что на самом деле означает здоровое питание, посетите Z.E.N. Еда. Там вы найдете эксклюзивные планы доставки здорового питания, которые помогут вам начать правильный путь к более здоровому образу жизни.

вернуться на предыдущую страницу

Что означает здоровое питание?

1 мая 2015 г.

Что такое здоровое питание? Идея здорового питания имеет разное значение для разных людей. Тем не менее, все определения здорового питания сводятся к следующему: кормить свое тело топливом и питательными веществами, необходимыми для поддержания жизни. Когда мы питаем тела неправильным топливом или недостаточно правильным топливом, наши тела должны компенсировать это, чтобы мы продолжали двигаться. Когда мы едим слишком много неправильного топлива или состав нашего топлива не совсем правильный, мы делаем наш организм восприимчивым к болезням, связанным с неправильным питанием: сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, гипертонии и некоторым видам рака. Скрытая пищевая непереносимость и дефицит питательных веществ могут влиять на то, как мы выглядим, как мы себя чувствуем и как мы функционируем.

Как правильно питаться? Со всей информацией о питании сейчас возникает много путаницы в отношении того, что полезно, а что нет. Один способ питания не всегда подходит для всех. Однако основные принципы питания подходят для всех нас.

Есть три питательных вещества, называемых макронутриентами, которые обеспечивают наш организм энергией:

Углеводы : желаемый источник энергии для нашего организма. Природные источники включают фрукты, овощи и молочные продукты.

Белок : строением являются ткани организма (мышцы, кожа, органы). Белок также может давать энергию, однако, поскольку вашему телу приходится расщеплять свои ткани, чтобы сделать это, он является более дорогостоящим источником энергии. Природные источники включают животный белок (мясо, молочные продукты и яйца), фасоль и бобовые.

Жир : мы можем хранить неограниченное количество жира для использования в качестве источника энергии. Однако это избыточное хранение часто приводит к заболеваниям, связанным с питанием. Нам действительно нужен жир, чтобы обеспечить теплоизоляцию, смазку наших суставов, амортизацию наших органов и усвоение витаминов A, D, E и K. Натуральные источники: белки животного происхождения, молочные продукты, орехи, кокос и авокадо.

Нашему организму также нужны микроэлементы, то есть витамины и минералы. Работа многих из этих питательных веществ заключается в том, чтобы участвовать во всех химических реакциях, происходящих в организме. Бьюсь об заклад, вы не знали, что ваше тело было одной гигантской химической лабораторией!

Пища, которую мы едим, должна содержать все эти питательные вещества. Потребляя разнообразные цельные продукты, мы можем легко добиться этого. Однако с 1950-х годов наше общество стало все больше зависеть от полуфабрикатов. Многие упакованные продукты действительно содержат необходимые питательные вещества, однако мы часто потребляем химикаты и добавки, которые нам не нужны и которые мы не получили бы из натуральных продуктов. Наше тело не было создано для обработки многих из этих ингредиентов, поэтому организм подвергается стрессу. Стресс может способствовать болезни.

Чтобы обеспечить свой организм максимально полезным топливом, как можно чаще выбирайте цельные продукты без маркировки.