Ладони вместе отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

ОРГАНИЗМ, СОВЕТ ЧЕМПИОНА, КУХНЯ, НЕРВЫ – Огонек № 15 (4894) от 17.04.2005

174 5 мин. …

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНА

Упал—отжался

Самое лучшее упражнение—отжимание, так считает четырехкратный чемпион Олимпийских игр по спортивной гимнастике Алексей Немов. Здесь задействованы мышцы всего тела.

1 Самый привычный вариант отжимания—когда ладони расположены на ширине плеч. Локти при этом отводятся назад или чуть в стороны.

2 Если ладони поставить шире плеч, основная нагрузка придется на мышцы груди. Можно также развернуть ладони внутрь.

3 Если же ладони поставить вместе, под грудью, то будут тренироваться трицепсы.

4 Отжимания можно усложнить, если ноги поднять, например положить на степ-платформу. Чем выше будут ноги, тем сложнее выполнять отжимание. Самый сложный вариант—отжимание в стойке на руках (стойка, конечно, выполняется у стены).

5 Можно упражнение и упростить, что особенно актуально для женщин: опираться не на кончики пальцев ног, а на колени.

Главное—следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию: не прогибать живот и не поднимать таз. Только в этом случае вы почувствуете напряжение в мышцах спины, пресса, ягодиц, бедер. Отжимание лучше сразу выполнять правильно, то есть до самого пола. Пусть даже поначалу получится всего несколько раз.

КУХНЯ

Зефир на сладкое

В городах c плохой экологией надо есть пектин

Дело вовсе не в любви к сладкому. Оказывается, мы жить не можем без мармелада, зефира, пастилы, суфле и джема. И все потому, что в этой вкуснятине содержится пектин (более прозаичное его название—пищевое волокно). Казалось бы—балластное вещество, почти не переваривается, а значит, не может служить для организма ни источником энергии, ни строительным материалом. Но зато, проходя по пищеварительному тракту, пищевые волокна прихватывают с собой всякую дрянь—холестерин, желчные кислоты, мочевину, продукты тучных клеток. И выводят их из организма.

Дело в уникальном свойстве пектина—он образует гель (в качестве желирующего агента его и используют в пищевой промышленности). В пищеварительном тракте пектин разбухает, его длинная и разветвленная молекула цепляет ионы тяжелых металлов (свинца, цинка, ртути) и радионуклиды, образуя нерастворимые соли, которые не всасываются через слизистую желудочно-кишечного тракта и эвакуируются наружу. Некоторые ионы пектин адсорбирует даже лучше, чем активированный уголь. Плюс к этому пектин имеет и антибактериальные свойства. Он может бороться с возбудителями дизентерии, брюшного тифа и прочих кишечных инфекций, не угнетая при этом хорошую микрофлору.

ВОЗ рекомендует: в условиях повышенного загрязнения, в том числе в городах с развитой промышленностью (то есть и в таком грязном городе, как Москва), суточная доза пектина для взрослых составляет 2—4 грамма. Столько содержится в 200 граммах зефира, или в паре-тройке яблок, или в средней порции капусты и свеклы. Детям достаточно и половинной дозы.

Любовь ДЕРЖАВИНА, кандидат биологических наук

НЕРВЫ

Уроки мужества

Как извлечь пользу из неприятностей

Нервы надо беречь. От них все происходит, к тому же они, как известно, плохо восстанавливаются. Есть много такого, от чего нервы взрослого среднестатистического человека быстро портятся и приходят в полную негодность. Тут вам и встречи с другими среднестатистическими гражданами и гражданками, и всяческие неприятные события, не говоря уже об оттаявшем собачьем дерьме на улицах или когда пенопластом по стеклу. Однако при соответствующем отношении из них можно извлечь некоторую пользу. Как в гомеопатии, где лечат подобное подобным (то есть при поносе дают слабительное, и наоборот). Суть укрепления нервов неприятностями заключается в следующем принципе: «все, что вас не убьет, сделает вас крепче». Это все равно что утренний бег трусцой—в общем-то, занятие для здоровья бесполезное, а то и вредное. Но вот победа над собой, преодоление трудностей—это уже совсем другое. Это гордость, положительные эмоции плюс вера в высшую справедливость: раз смог заставить себя—значит, мне потом за это где-то и воздастся. Удачи вам!

Иван МЯСНИКОВ
психотерапевт

ОРГАНИЗМ

Школа Шварценеггера

Мышцы образуются в кисломолочной среде и без кислорода

Две большие разницы—похудеть и накачать красивые мышцы. Даже физиологические и биохимические механизмы здесь разные. Силовые тренировки—анаэробные. Мышцы работают при недостатке или при полном отсутствии кислорода. В этих условиях молочная кислота, которая всегда образуется при окислении гликогена, не успевает распасться на углекислый газ и воду или ресинтезироваться в гликоген и накапливается в мышцах. Что и требовалось. Ведь мышечные волокна образуются наиболее интенсивно в кислой среде.

Чтобы мускулатура была красивой, достаточно тренироваться два—три раза в неделю по часу-полтора. Это классический режим, который позволяет организму восстанавливаться. Чувства усталости и сильной боли в мышцах быть не должно. Но лучше сделать ортостатическую пробу (если, конечно, у вас полно времени). На следующее после тренировки утро, еще лежа в постели, сосчитайте пульс. Потом медленно сядьте на кровати и опять сосчитайте пульс. И наконец, медленно встаньте и снова сосчитайте пульс. Если «постельный» показатель в норме, а остальные два отличаются от него и друг от друга не более чем на 10 ударов за минуту, значит, нагрузка была подобрана правильно. Если же один из показателей превышает предыдущий более чем на 10 ударов, вы перетрудились. И на ближайшей тренировке стоит снизить нагрузку или вовсе ее пропустить.

На каждой тренировке лучше прорабатывать несколько соседних групп мышц (например, рук, плеч, грудной клетки, спины) или даже все мышцы. Количество подходов может быть доведено до пяти. Отягощение надо подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить 25—30 повторений. Последние два-три повторения должны даваться мучительно. Паузы между подходами должны быть такой продолжительности, чтобы восстановилось дыхание. Общая продолжительность тренировки не должна превышать полутора часов. Работающие мышцы необходимо хорошо кормить, так что в рационе нужно увеличить количество белка. Главным образом за счет отказа от мучных и кондитерских изделий. Силовые тренировки нужно разнести по дням с аэробными тренировками, то есть с нацеленными на потерю веса.

Если же вы хотите походить на Шварценеггера в его лучшие годы, то этому придется посвятить все свободное время и в корне изменить жизнь. Но это уже другая история.

Л.Д.

В материале использованы фотографии: FOTOBANK/GETTY IMAGES, Оксаны СТАРИКОВОЙ/PHOTOXPRESS.RU, EAST NEWS/MASTERFILE

Как летом отдыхать активно? – Европейский Гимнастический Центр

Лето – лучшее время для занятий спортом на свежем воздухе. Тренировки на природе в парке, за городом или на морском побережье в хорошую погоду приносят огромное удовольствие, прилив энергии и хорошее настроение.

Во время занятий на свежем воздухе организм получает Витамин D, укрепляющий иммунитет, и много кислорода, который улучшает обмен веществ, дыхание, работу сердечно-сосудистой системы. Морской воздух в дополнении обогащает организм йодом, который так же очень полезен для иммунитета человека. Кроме того, свежий лесной или морской воздух, наполненный приятными ароматами, положительно сказывается на нервной системе. Поэтому летом детям и взрослым рекомендуется как можно больше времени проводить на природе.

Каникулы и отпуск становятся интересными и запоминающимися тогда, когда они активные, познавательные и насыщенные различными занятиями.

Спортивный досуг – один из лучших способов с пользой и удовольствием разнообразить отдых, особенно, когда у детей много энергии. Родителям тоже интересно будет к ним присоединиться.

В летнюю пору приятно будет вместе прогуляться по пересечённой местности, покататься на велосипеде, роликах, самокате, поиграть в бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол. Детям от 2 лет можно кататься на беговеле, самокате.

В дополнении полезно будет выполнять небольшой комплекс упражнений (20 минут) на укрепление и растяжку мышц. Он придаст организму тонус, поддержит бодрость духа, поможет сохранить физическую форму. Родителям рекомендуется выполнять задания вместе с детьми. Важное условие занятий – спокойный пульс и тренировка в удовольствие с размеренной нагрузкой так, чтобы организм одновременно отдыхал и получал пользу от физических упражнений. 

Комплекс упражнений на лето

Выполняем не менее одного упражнения из силовых групп, не менее 3 упражнений из растяжки.

Упражнения для ног:

1)Бег трусцой – от 5 до 10 минут. Для детей от 5 лет.

2)Прыжки на скакалке – вперед/назад на двух ногах – по 30-50 раз, на одной ноге – по 15 раз на каждой. Для детей от 5 лет.

3) Приседания до положения «полу присед» (руки вперед) – 10 — 20 раз. Для детей от 1,5 лет.

Упражнения для пресса:

1) Пресс (поднимание корпуса) – 10 – 20 раз. Для детей от 1,5 лет.

Исходное положение: ноги, согнутые в коленях, зафиксировать под опорой или руками другого человека. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к затылку (если сложно, то руки вытянуты вперед).

2) Поднимания ног, лежа на спине (для детей от 1,5 лет) – 15 раз. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными.

Упражнение для спины:

1) Поднимание спины из положения, лежа на животе, ноги зафиксированы (для детей от 1,5 лет) – 10 – 20 раз.

Исходное положение: лежа на животе, ноги зафиксировать под матом/бревном (также упражнение можно выполнять в парах), ладони зафиксировать на затылке. Поднимание спины наверх.

Упражнения для рук:

1) Планка – 10- 20 секунд (для детей от 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

2) Планка на одной руке (для детей от 3 лет)  – 10 сек. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить.

3) Отжимания от пола из упора лежа или с колен (для детей от 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа.

Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Упражнения на перекладине:

1) Подтягивания на перекладине с помощью (для детей от 2 лет) – т.е. родители держат ребенка за живот и помогают ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 10 раз.

2) Упор на прямых руках на низкой перекладине (для детей от 1,5 лет) – это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 10-20 секунд.

3) Передвижение на руках по перекладине в висе (для детей от 3 лет) – найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

4) На перекладине в висе на прямых руках угол с согнутыми ногами (для детей от 1,5 лет) — 10 сек.

Растяжка:

1) Динамичные наклоны вперед, стоя ноги вместе (для детей от 5 лет) – 5 раз.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Наклон вперед с прямыми ногами до максимально возможного уровня. Затем подъем в исходное положение.

2)«Бабочка» (для детей от 1,5 лет) — исходное положения: сед на полу, ноги согнуть в коленях и развести в стороны так, чтобы стопы упирались друг в друга. Выполнить 5 наклонов к стопам, затем зафиксировать положение в наклоне на 5 сек.

3)Складки ноги вместе и врозь (детям — при помощи родителей) – по 20 сек. Для детей от 1,5 лет.

Исходное положение: сед на полу, ноги вытянуты вперед. Наклониться вперед к прямым ногам и задержаться в статическом положении (наклон к ногам).

Родители немного давят руками на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением.

4) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (для детей от 3 лет) – 30 сек. Лучше это упражнение выполнять по линии. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро.

5) Прямой шпагат (для детей от 3 лет) – 30 сек. Это упражнение также стоит выполнять на линии или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра.

6) Растяжка ног с опорой (для детей от 5 лет) — исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднять на опору под углом 45 градусов и сделать наклон вперед, руками потянуться к носками, колени держать прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторить на другую ногу.

7) «Колечко» – 3 раза по 3-5 сек (для детей от 1,5 лет). Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться.

8) «Корзиночка» — 3 раза по 3-5 сек (для детей от 1,5 лет). Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Где должны быть мои руки для отжиманий?

Если вам сложно отжиматься, вам нужно сделать эту простую настройку положения рук

Источник изображения: Getty/Squaredpixels

Отжимания, безусловно, одно из тех упражнений, которые любят и ненавидят, но ощущение мастерства в отжиманиях потрясающее; даже если ваши руки дрожат во время и после каждого повторения, и вы знаете, что болезненность будет сохраняться в течение нескольких дней. Мне нравятся отжимания, потому что их можно делать где угодно. Это также упражнение, которое никогда не становится легче, даже когда вы становитесь сильнее. А поскольку отжимания являются одним из основных элементов любой фитнес-программы, вы должны убедиться, что выполняете их правильно.

Ваша шея всегда должна находиться в нейтральном положении, то есть она не должна быть прижата к груди или вытянута вверх. Вы также должны держать спину ровной и в нейтральном положении, чтобы предотвратить сгибание (округление) и разгибание (выгибание) позвоночника.

Теперь пришло время поговорить о ваших руках. Они должны быть прямо под вашими плечами, чтобы поддерживать ваши запястья. Вы также должны убедиться, что ваши руки полностью лежат на земле и не расслаблены, что может привести к вращению рук наружу или внутрь и захвату земли. Отжимания уже сложны, и если вы не будете держать всю руку на земле, их будет намного сложнее выполнять.

Простое решение этой проблемы состоит в том, чтобы думать о том, чтобы отталкиваться обеими ладонями и держать все пальцы на земле, когда вы толкаете свое тело вверх и отрываете его от земли. Это может устранить боль в запястье (хотя это может быть вызвано и другими причинами) и облегчить выполнение отжиманий.

Примените свои новые навыки на практике, выполнив несколько моих любимых вариантов отжиманий. Это не тренировка, и я не советую выполнять все эти варианты одновременно, если только вы не хотите, чтобы руки сильно болели. Вместо этого добавьте один или два варианта к своим тренировкам и меняйте их по мере того, как вы начинаете осваивать каждое движение.

1 Базовая модификация отжиманий

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с положения планки с прямыми руками и ногами, плечами над запястьями и двумя блоками для йоги, сложенными вертикально под грудью.
• Сделайте вдох и на выдохе согните локти в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваша грудь коснется блоков для йоги. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается за одно повторение.
• Если это слишком сложно, сделайте это упражнение, поставив колени на пол.
• По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, уберите блок для йоги, чтобы увеличить глубину отжиманий. Со временем вы сможете перейти к отжиманиям без блока йоги.

1 / 8

2 Базовые отжимания

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
• Сделайте вдох и на выдохе согните локти в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на одной линии с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается за одно повторение.
• Если это слишком сложно, сделайте это упражнение, поставив колени на пол.

2 / 8

3 Алмазные отжимания

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки. Сложите руки вместе, прямо под грудиной, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Ваши пальцы должны образовать форму ромба или треугольника.
• После вдоха с выдохом согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается за одно повторение.
• Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного раздвинуть ноги. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.

3 / 8

4 Отжимания с медболом на одной руке

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с положения планки, положив левую руку на набивной мяч.
• Удерживая туловище перпендикулярно полу, выполните отжимание, сгибая и выпрямляя обе руки. Если традиционные отжимания кажутся вам слишком сложными, опустите колени на пол.
• Перекатите мяч в правую руку и сделайте еще одно отжимание. Это завершает одно повторение.

4 / 8

5 Вращение отжиманий

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, положив плечи на запястья и ноги позади себя, расставив ступни на расстоянии бедер. Втяните пупок и держите спину прямо.
• Опускаясь и выдыхая, согните локти в стороны. Задержитесь внизу на один вдох.
• Поднимитесь обратно в верхнее положение для отжиманий. Достигнув вершины, продолжайте плавным движением переходить в боковую планку: отпустите правую руку и поднимите ее к потолку, удерживая тело в длинной диагональной линии. Задержитесь на один вдох, затем вернитесь в положение планки.
• Повторите отжимание, скручиваясь в противоположном направлении, поднимая левую руку к потолку. Вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

5 / 8

6 Модифицированные планерные отжимания на одной руке

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с модифицированного положения для отжиманий, колени упираются в землю, а планер находится под правой рукой.
• Напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в отжимание с контролем. Когда вы опускаете свое тело, одновременно вытяните правую руку перед собой. Опускайтесь как можно ниже, не теряя формы. Обязательно держите спину ровной.
• Контролируя себя, поднимите свое тело вверх, одновременно втягивая правую руку назад так, чтобы она оказалась прямо под вашим плечом.
• Это считается за одно повторение.

6 / 8

7 Планерные отжимания на одной руке

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните в положении планки с планером под правой рукой.
• Напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в отжимание с контролем. Когда вы опускаете свое тело, одновременно вытяните правую руку перед собой. Опускайтесь как можно ниже, не теряя формы. Обязательно держите спину ровной.
• Контролируя себя, поднимите свое тело вверх, одновременно втягивая правую руку назад так, чтобы она оказалась прямо под вашим плечом.
• Это считается за одно повторение.

7 / 8

8 Вращение отжимания с гантелью

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните балансировать в положении планки, сложив плечи над запястьями, с гантелями на полу в каждой руке.
• Опустите свое тело к полу, а затем оттолкнитесь руками, вернувшись в планку.
• Держа гантель, повернитесь влево, вытянув левую руку к потолку, не позволяя тазу подниматься или опускаться.
• Вернитесь в планку, опустив гантель на пол, и выполните еще одно отжимание. Вернувшись в планку, повернитесь вправо и дотянитесь правой рукой до потолка.
• Вернитесь в планку, вернув гантель на пол. Это завершает одно повторение.

8 / 8

Правильное положение рук для вольных упражнений

Правильное положение рук для вольных упражнений
Автор Брайс Смит

Каждый день я работаю со спортсменами над отжиманиями, медвежьим ползком, лазаньем по стенам, отжиманиями в стойке на руках и удержаниями в стойке на руках. Каждый день я вижу спортсменов, сложив пальцы вместе. Когда ваши руки соприкасаются с полом, главная цель должна состоять в том, чтобы обеспечить более широкую опорную поверхность для повышения устойчивости вверх по течению, что в конечном итоге создает лучшее, более безопасное и эффективное движение.

Расстояние между пальцами и распределение веса играют важную роль в обеспечении силы и равновесия. Пальцы должны быть разведены в стороны, как будто вы играете на пианино. Другая аналогия — растопыренные пальцы, как будто вы играете в эту игру с ножом, и кто-то пытается проткнуть каждый палец.

Пример большого расстояния между руками и пальцами для упражнений на полу

Во время второй игры вы должны расставить пальцы довольно широко, чтобы уменьшить вероятность того, что нож заденет один из ваших пальцев. Это создает более широкое основание и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах на ногах. Здоровые стопы имеют раздвинутые пальцы, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, свод стопы и пятку.

Пример неправильного расстояния между пальцами в упражнениях на полу

Во время упражнений в стойке на руках многие спортсмены переносят все давление на ладонь, тогда как на самом деле давление должно быть на кончики пальцев прямо под первыми суставами пальцев. рук, а на пятке ладоней. Большие суставы должны быть приподняты и не касаться земли. Аналогией может быть захват мяча. Мысль о попытке ухватиться за пол улучшит вашу проприоцепцию; где вы находитесь в космосе, и поможет с распределением веса и балансом. Когда вы слишком далеко сместитесь вперед и почувствуете, что вот-вот опрокинетесь, попробуйте надавить на подушечки пальцев, чтобы вернуть равновесие.

Пример большого расстояния между руками и пальцами для отжиманий в стойке на руках

С этой концепцией у большинства людей возникают проблемы из-за дискомфорта и отсутствия практики использования пальцев рук вместо пальцев ног. Если ваш вес смещается назад, из-за чего вы чувствуете, что вот-вот снова встанете на ноги, откуда вы начали, попробуйте оттолкнуться ладонью, что позволит вам обрести равновесие. Со временем, научившись переносить вес между кончиками пальцев и основанием ладони, вы найдете свою точку равновесия. Чтобы упростить эту концепцию, сделайте это сначала на ногах, затем на руках, пятками у стены, затем на руках с корректировщиком и, наконец, работайте над стойкой на руках отдельно.