Широчайшие мышцы спины накачать: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

30 июня 2016

Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спины

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Как накачать широкую спину

Широкая спина является признаком физически развитого мужчины. Тем не менее, многие начинающие культуристы слишком мало заботятся о тыле, в основном концентрируясь только на грудных и бицепсах. В результате, очень часто можно встретить сутулых ребят с достаточно развитыми руками и узкой слабой спиной. Поэтому, в тренинге верха тела основное внимание следует уделять спине. О том, как накачать большую и широкую спину читайте далее в этой статье.

Спина это самая большая мышечная группа верхней части тела и вторая вторая по величине после ног. Перед тем как подобрать себе бодибилдинг упражнения для спины, нужно немного разобраться в анатомии спинных мышц.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины являются парными мышцами, охватывающими всю тыльную часть корпуса человеческого организма. Условно они делятся на две подгруппы — глубокие и поверхностные. Важны для нас поверхностные мышцы, так как мы целенаправленно можем их тренировать. В свою очередь, они тоже имеют два слоя. К первому относятся мышцыподнимающиелопатки, ромбовидные и зубчатые

мышцы. Второй слой включает самые важные для нас мышцы — широчайшие мышцы спины (по-народному «крылья), трапециевидные мышцы (трапеции) и разгибатели спины. Именно эти мышцы важны для построения широкой и мощной спины.

Как накачать мышцы спины

Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.

Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это

становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.

Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.

Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять

тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.

После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в

наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.

После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди.

Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат—гифа или тяга блока

к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Archo Morris (Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)) — Передачи и шоу

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позиционирует себя фитнес-тренером, разработавшим комплекс упражнений по совершенствованию своего тела.

Более десяти лет Archo Morris посвятил серьезным тренировкам для наращивания мышечной массы и придания телу атлетических пропорций. Тренер уверяет, что для получения ожидаемого результата не обязательно посещать дорогие спортивные залы, заполненные большими тренажерами. Заниматься можно и в домашней обстановке, было бы желание. В качестве рабочих элементов для создания нагрузки удобно использовать любые подручные предметы, имеющие необходимую массу.

На собственном примере Archo Morris демонстрирует эффективность занятий на уличном турнике и брусьях. Ребята называют такое направление воркаутом. И самое главное, не стоит бояться непогоды. Мелкий дождик или активное солнце придадут заряд бодрости организму и прибавят драйва. Некоторые упражнения окажутся знакомыми с детства. Не тратя большого количества времени на физические нагрузки, каждый день дома и на улице удобно качать пресс мышц брюшины, малого таза и плечевого пояса. Эффективна также программа с весом на массу, которой стоит отводить в день не более 5-7 минут времени. Результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

сесть лицом к тренажеру
взять сверху гриф широким хватом
при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

сесть лицом к тренажеру
взять гриф широким хватом сверху
при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

принять исходное положение – наклон вперед
одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
другой рукой взять гантель ладонью к себе
в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

поставить руки на ширине плеч
оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
корпус и ноги зафиксировать
опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

Как накачать спину: 5 тренировочных схем.

Если вы из тех, кто предпочитает тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, брюшной пресс, передние и средние пучки дельт), которые скажем, видно в зеркале, тогда можете не читать дальше, но, если вы надеетесь иметь толстую, плотную и хорошо развитую верхнюю часть тела, тогда далеко не уходите. Сегодня обсудим, как накачать вашу спину, ту самую «не выставочную часть тела».

В большинстве случаев спина является «запоздалой» мышечной группой, особенно это касается многих новичков. Спина не видна, когда человек (атлет) смотрит на себя в зеркало, думая при этом, что там, сзади? всё так же хорошо как и спереди. И поэтому во время тренировок, такие адепты особо не концентрируются на проработке мышц спины, делая несколько половинчатых подходов тяг верхнего блока или горизонтальных тяг, может ещё что то, что взбредёт в голову.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, местоположении в теле человека и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу крошечную спинку в массивную, могучую спину атлета — культуриста.

Мышцы спины.

Выпрямители спины

Функции: выпрямители спины во время двустороннего сокращения позволяют разогнуть позвоночник, если происходит одностороннее сокращение, то корпус совершает наклон в соответствующую сторону.
Расположение: самая длинная и мощная группа мышц спины, проходит вдоль поясничного отдела. Состоит из трех частей: позвоночно-реберной, длиннейшей и остистой.
Упражнения: гиперэкстензии, упражнение «доброе утро»

Широчайшие мышцы спины

Функции: широчайшие мышцы спины осуществляют приведение плеча к корпусу и возвращение руки к серединной линии во время пронации.
Расположение: широчайшая мышца охватывает всю нижнюю область спины, заходя своей верхней частью под трапециевидную мышцу. Начинается m. latissimus dorsi от остистых отростков 4–6 последних позвонков грудного отдела, а также крепится ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, зубцам нижних ребер, к подвздошному гребню.
Упражнения: подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Ромбовидные мышцы.

Функции: фиксация медиального края лопатки по отношению к грудной клетке, притягивание лопатки к позвоночнику по направлению вверх.
Расположение: мышца залегает под трапецией и начинается от двух нижних шейных остистых отростков, крепясь также к четырем верхним грудным позвонкам, заканчивается ромбовидная мышца на медиальном краю лопатки.
Упражнения: тяги штанги и гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке.

Трапециевидные мышцы.

Функции: трапециевидные мышцы помогают сблизить лопатку с позвоночным столбом, для этого задействуется полностью вся мышца, при работе только верхних пучков трапеции происходит подъем лопатки, нижних — ее опускание.
Расположение: мышца лежит в верхнем отделе спины, частично перекрывая и область шеи, мышца имеет пару — свое зеркальное отображение, вместе обе мышцы и создают визуально фигуру, благодаря которой получили свое название.
Упражнения: шраги, вертикальные тяги с гантелями, штангой.

Как вы можете видеть, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не тратят больше времени на развитие своей спины?

Во — первых, спина «вне поля зрения» и большинство, особенно новичков заботятся лишь о том, чтобы у них были отлично развиты мышцы груди, рук, пресса и плеч и забывают о спине.

Во – вторых, они не чувствуют свои мышцы во время тренинга, сжатие, сокращение.

Со многими группами мышц вы можете пренебречь правильной техникой выполнения упражнения и по-прежнему ощущать работу мышцы. Со спиной дело обстоит по-другому, если вы будете выполнять все тяговые движения только руками, вы никогда не сможете точно положить нагрузку в мышцы спины.

Всегда начинайте тянуть мышцами спины, сводя лопатки вместе, отводя плечи назад, а только потом дотягивайте вес руками, уводя локти ка можно дальше за спину. Только так вы сможете почувствовать, как работают эти мышцы.

И никогда не гонитесь за весом! Увеличивайте его на штанге, гантелях, стеке тренажёра, только в том случае, если ваша техника безупречна. Особенно это касается начинающих атлетов.

5 тренировочных схем для мышц спины.

Тренировочная схема — 1

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 2

1. Тяга двух гантелей в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Рычажная тяга – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя— 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Тренировочная схема – 3

1. Становая тяга — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

2. Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8 – 10 повторений

5. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 4

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Гиперэкстензиия – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировочная схема – 5

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом за голову – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя — 3 подхода по 8 повторений.

Как видите из вышеперечисленных тренировок, вам нужно использовать много разных углов проработки мышц, положения рук, работа на различных тренажёрах, чтобы иметь возможность вкладывать нагрузку во все области спины.

Используйте данные схемы через каждые 4 — 6 недель.

Как накачать спину на турнике. Рост широчайших мышц

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!

Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!

На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.

Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.

Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.

Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.

Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.

Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

с параллельной постановкой рук;
широким хватом за голову;
широким хватом к груди;
хватом на ширине плеч.

Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы. http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Как накачать спину в домашних условиях

Пока стоит мир, он навязывает нам параметры существования. И что касается фигуры, то у женщин на протяжении всей истории превалировали два типа фигур. Были модными или худощавые женские фигуры, или девушки «песочные часы»: с тонкими талиями, массивными ягодицами и большой грудью. У мужчин же тип фигуры был, есть и, наверное, будет один: перевернутый треугольник. Широкая спина всегда была у мужчин в почёте.

Спина – это раздолье для спортивного творчества. И грех её не качать. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть «горный» рельеф – каждый бугорок и ямочка играет при любом движении. Иногда теряешься, как же потренировать каждую проявляющуюся мышцу. Тем более, нужно не только думать, как накачать мышцы спины. Крепкая спина – это красивая осанка, но это не только вопрос эстетики. Хорошая осанка – залог хорошего кровообращения, а вот при зажатой спине человек недополучает кислород, быстрее устаёт. Спина активно принимает участие в разных тренировках, особенно при накачке пресса. Также обладатели сильной спины результативно приседают. С сильной спиной шансы превратиться в «развалину» в пенсионном возрасте равняются нулю.

Как накачать спину в тренажерном зале

Для лучшего понимания нужно быть ознакомленным с мышечными сегментами, которые составляют спину. Для начала все мышцы следует поделить на поверхностные, активно работающие, и глубокие, которые прокачать сложно, но возможно. Чтобы сильно не засорять голову сложными названиями мышечных групп, стоит озвучить только те названия, которые Вы когда-то слышали. Поперечно-осистые мышцы отвечают за стабильность спины. Вторая группа мышц крепится только к позвоночнику и сохраняет его подвижность: мышцы-разгибатели. Под поверхностными мышцами находятся трапециевидные и ромбовидные мышцы. Мышцы на поверхности состоят из широчайших мышц и квадратной мышцы спины.

Первое

Широчайшие мышцы отвечают за то, как накачать широкую спину. В народе широчайшие прозвали «крыльями», ведь они формируют заветный перевернутый треугольник. Это вторые по величине мышцы тела, которые поддаются серьезным тренировкам.
Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы дать ответ на спортивный вопрос, нужно посмотреть на функции «крыльев». С помощью широчайших мышц рука оттягивается назад, а также даёт возможность подтянуть руку к туловищу.
Накачать центр спины и мышцы можно различными тягами, выполняемыми перпендикулярно оси тела, руки при этом находятся близко к телу. Обратите внимание: выполняя тягу сидя в тренажёре с треугольником, при узком захвате задействуются глубокие мышцы широчайших, ближе к позвоночнику, а при широком захвате – внешние. Кстати, именно узкий захват поможет Вам узнать, как накачать низ спины.

К данному типу упражнений можно смело отнести тягу в наклоне одной рукой. Именно это метод не вызовет у Вас вопросов, если Вы спросите: «Как накачать спину гантелями». Это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины гантелями, а не оборудованием. Значит, Вы уже знаете одно упражнение из арсенала того, как накачать широчайшие мышцы в домашних условиях.
Прокачивать нужно не только «крылья», но и трапециевидные мышцы. Упражнение из первого типа – это тяга нижнего блока узким захватом. Для этого часто используют треугольник. Также хорошо задействуют трапеции тяга каната сверху к лицу.

Второе

Второй тип упражнений – это тяги, производимые в плоскости тела или перпендикулярно телу, только при условии высоко поднятых локтей. В таких условиях Вы прорабатываете верхний сегмент спины.
Ко второму типу упражнений также относятся подтягивания, различные разведения на дельты для ромбовидных мышц и тяга. К этой группе относятся движения, которые осуществят мечту, как накачать спину на турниках, если в зал дорога закрыта.
Подтягивание – это очень функциональное упражнение. В нём прокачивается не только спина. Нагрузку получают также пресс и руки. Если взяться за поперечину средним захватом, а ладони направить к себе, то можно задействовать бицепсы.

Чуть не забыли о мышцах-разгибателях. Их можно укреплять гиперэкстензиями обычными, обратными, а также упражнением «гуд морнинг». Не пренебрегайте таким тренингом, ведь с помощью этих мышц увеличивается плотность спины.
С недомашними упражнениями закончили, перейдем к тому, как накачать спину в домашних условиях. Уже говорилось, для домашнего тренинга идеально подойдет турник. И, конечно же, брусья. Благодаря одному упражнению на этом инвентаре Вы забудете о проблеме, как накачать спину на брусьях. Подтягиваться на брусьях нужно так: повиснуть на брусьях параллельно им, ухватившись руками и зацепившись ногами. И начать подтягиваться, притягивая грудью к уровню брусьев.
Если для базовых упражнений число повторений остается классическим – 8-12, то для подтягиваний Денис Семенихин, фитнес-гуру, издавший книгу и живущий в Америке, например, рекомендует за 5 минут сделать столько повторов, сколько сможете. Например, за 5 минут 50 раз. Конечно, Вы можете махнуть рукой, пока не увидите его супернакаченую спину.
Есть ещё один шанс, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Если гантели могут у Вас отсутствовать, то возможно, есть гимнастическая резинка или эспандер. Привязываете этот пружинистый инвентарь к стулу, наклоняетесь и начинаете тянуть одной рукой ленту к себе.

Отжимания

Как накачать спину отжиманиями. Да никак! При отжиманиях спина спокойно отдыхает, «пахают» же мышцы груди. Чем шире постановка рук – тем лучше они нагружаются. Дельтовидные мышцы тоже не спят, они помогают выталкивать тело вверх. Главная функция трицепса – разгибать руку. А при отжиманиях это и происходит. Значит, он тоже работает. Чем уже кисти – тем лучше «горит» трицепс. Также «потеет» локтевая мышца, разгибающая предплечье. Так что как не крутите, отжиманиями спину не раскачаешь.

Итак, базовые упражнения в спортоперации «как накачать спину дома» – подтягивания на турнике и на брусьях – выходят на первое место. При таких простых на первый взгляд, но функциональных движениях, максимально работают мышечные волокна по всему телу. Тем более, научившись подтягиваться, дальше Вы можете впечатлять друзей различными трюками на турнике. Эти упражнения идеально подойдут для того, как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Итак, тему телостроительства упражнениями закрыли. Выбирайте свои правильные веса, слушайте своё тело. Тренировки – это хоть и хорошо, но это только 40% успеха в создании тела своей мечты. Значительная часть успеха зависит от тех продуктов, которые каждый день лежат у Вас на тарелке.
Питание, как и тренировки, зависит от типа фигуры. Есть 3 базовые типа конституции тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чтобы понять, кто есть кто, и к какому типу относитесь Вы, проделайте несложный тест. Измерьте обхват запястья. Объем от 15 до 17,5 см указывает на худощавый тип, то есть, эктоморф. От 17,5 до 20 см – это среднее телосложение, то есть, мезоморф. Выше 20 см – крупное телосложение, то есть эндоморф. У всех телосложений есть минусы при постройке мышечного тела, но и все типы фигуры имеют плюсы. Остаётся пожелать Вам того, чтобы свои минусы Вы превращали в плюсы.

штаммов широчайшей мышцы спины | Livestrong.com

Легкая растяжка может облегчить боль при растяжении широчайших.

Кредит изображения: kzenon / iStock / GettyImages

Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, выполняли упражнения для широчайших мышц спины, — или широчайших. Укрепление этих мышц помогает расширить верхнюю часть спины или V-образную форму туловища. Растяжения широчайшей мышцы спины, хотя и нечасто, обычно возникают в результате травм, в сочетании с повреждением других структур плеча или лопатки и часто поддаются консервативному лечению.

Подробнее: Как накачать мышцы крыльев

Гигантская широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi — очень большая мышца спины. Он проходит вдоль позвоночника от середины грудной клетки до верхней части таза. Его сухожилие прикрепляется к вашей плечевой кости или верхней части руки.

Эта мышца перемещает вашу руку назад в разгибание, приближает вашу руку к телу — движение, называемое приведение — и поворачивает вашу руку по направлению к вашему телу, выполняя внутреннее или медиальное вращение.Когда вы держитесь за неподвижную штангу над головой, эта мышца поднимает нижнюю часть тела, когда вы тянете руками, например, во время подтягивания или во время лазания.

Помимо движения руки и туловища, широчайшая мышца спины также активна, когда вы делаете глубокий вдох, кашляете или чихаете.

Механизм деформации широчайшей мышцы спины

Растяжения широчайших мышц часто возникают в результате чрезмерного использования или травм, включая прямой удар по мышце или чрезмерное растяжение мышечных волокон.Широчайшая мышца спины часто травмируется во время занятий спортом . Например, эта мышца используется во время качки — сначала в качестве стабилизации плеча во время фазы взвода, а затем в качестве сильного внутреннего вращателя во время фазы ускорения движения.

Исследователи задокументировали тематические исследования спортсменов, которые травмировали широчайшие во время занятий спортом. Например, исследование, опубликованное в 2013 году Clinics and Practice, описывает редкую травму широчайшей мышцы спины во время легкой атлетики.Пациентка получила разрыв в этой мышце, когда взлетела, чтобы бежать из положения на корточках, выталкивая себя вперед, опираясь руками о землю.

Согласно этой статье, к другим видам спорта, которые могут вызвать слезы в латах, относятся бодибилдинг, теннис, волейбол, гольф, гимнастика, скалолазание и борьба с рулём. Эта травма также может произойти во время броска в баскетболе . В исследовании, опубликованном в 2015 году Sports Health, также обсуждается разрыв широчайшей мышцы, который произошел при выполнении упражнений на мускулы.

Подробнее: Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Симптомы растяжения широчайших

Если вы повредили широчайшие во время выполнения определенного упражнения, вы можете сразу определить проблему. Симптомы растянутой мышцы спины могут включать резкую боль, синяк или покраснение в результате повреждения кровеносных сосудов, отек, мышечные спазмы, затрудненное движение или слабость. При растяжении широчайшего вы можете почувствовать боль при попытке выпрямить руку назад или при повороте ее к туловищу.

Разрыв сухожилия широчайшей мышцы часто вызывает слышимый хлопающий звук в момент травмы. При травме сразу возникает отек, и у вас может появиться ощущение жжения в подмышечной впадине. При полном разрыве вы также полностью не сможете отвести руку назад, как только произойдет травма.

Тестирование широчайшей мышцы спины

При сильном растяжении мышечные волокна могут рваться. В этом случае вы, скорее всего, не сможете двигать плечом в направлении, выполняемом широчайшими.

В дополнение к этим симптомам, растяжение широчайших мышц может быть диагностировано с помощью ручного мышечного теста . Это часто выполняется физиотерапевтом или врачом при определении степени вашей травмы. Пациент ложится на живот, травмированная рука находится рядом с телом и поднимается к потолку. Затем пациент пытается удерживать это положение, пока тестер прикладывает сопротивление в противоположном направлении. В случае травмы у пациента будет боль, и он не сможет удерживать руку, преодолевая давление тестера.

При подозрении на разрыв мышцы или сухожилия может быть назначено МРТ для подтверждения диагноза и определения степени травмы.

Подробнее: Каковы симптомы разрыва сухожилий?

Домашние средства от штамма

Время восстановления широты зависит от степени травмы. По данным Mayo Clinic, незначительные деформации часто улучшаются в течение недели при стандартном вмешательстве RICE — покой, лед, компрессия и подъем.

Отдых не означает прекращение всех упражнений. Фактически, движение помогает увеличить приток крови к мышцам, что может ускорить процесс заживления. Однако следует избегать упражнений, усиливающих боль в широчайших.

Лед можно прикладывать к растянутой широчайшей мышце спины на 15–20 минут за раз, каждые несколько часов в течение первых нескольких дней после травмы. Дотянуться до больного места на спине может быть трудно, поэтому попробуйте положить лед на подушку и лечь или откинуться на нее.Просто убедитесь, что между кожей и льдом есть слой одежды или полотенце, чтобы избежать ожогов.

Сжать и поднять

Из-за его расположения, вероятно, будет сложно применить сжатие к вашим широчайшим. Однако компрессия может помочь уменьшить отек. Если ваша травма находится рядом с сухожилием плеча, вы можете наложить на него компрессионную повязку . Убедитесь, что вы можете провести одним или двумя пальцами между кожей и повязкой.В противном случае это будет слишком туго.

Поднимите травмированную руку над уровнем сердца во время отдыха, чтобы сила тяжести уменьшила отек, который может возникнуть в этой области.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить боль и отек после напряжения широчайших, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти лекарства безопасны для вас.

Подробнее: Как лечить растяжение мышц плеча

Растянуть широчайшие

Растяните широчайшие, чтобы облегчить симптомы, вызванные растяжением мышц.Прежде чем приступить к этим упражнениям, подождите несколько дней, пока вы не сможете двигаться без резкой боли. Если растянуть остро воспаленную мышцу, она может стать более напряженной.

Выполняйте растяжку плеч два раза в день, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений. Растягивайте обе стороны, даже если болит только одна. Стеснение на одной стороне тела может способствовать возникновению проблем на противоположной стороне.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте прямо и поднимите обе руки над головой.Соедините пальцы и медленно наклоните туловище в сторону, противоположную травмированной широчайшей мышце спины. Остановитесь, когда почувствуете тянущее ощущение в спине (но без боли). Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите три раза.

Произнесите свои молитвы

В качестве альтернативы, молитвенная растяжка также нацелена на широчайшие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, поставив стул перед собой. Согните оба локтя и поместите их на сиденье стула. Медленно опустите бедра, опуская ягодицы к пяткам.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в спине, и задержитесь на 20-30 секунд.

Раскатайте это

Прокатка из пеноматериала ваши широчайшие мышцы могут помочь уменьшить напряжение и улучшить гибкость после травм. Чтобы усилить давление, поставьте ноги друг на друга, а не сгибайте нижнюю ногу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Потянитесь вверх и сцепите руки. Лягте на травмированный бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно телу.Согните нижнюю ногу и поставьте ее на землю. Держите верхнюю ногу прямо, носки на полу.

Надавите на эту лапку и катите верхнюю половину спины по ролику. Выполните 10 проходов или выполняйте это действие в течение определенного времени, например от 60 до 90 секунд. Также перекатывайтесь на противоположную, неповрежденную сторону.

Укрепи свою спину

Когда боль исчезнет, выполняйте упражнения на укрепление широчайших, которые позволят вам возобновить тренировки.Укрепление также может помочь предотвратить будущие травмы. Начальные упражнения можно выполнять дома с лентой сопротивления. Начните с полосатых рядов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите середину эластичной ленты к твердому предмету на уровне талии, например, дверной ручке. Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Начните движение, сожмите лопатки вместе, затем отведите оба локтя назад как можно дальше. Задержитесь на две-три секунды, затем расслабьтесь.

Целевые широчайшие с помощью тяги вниз

Тяга вниз прямыми руками также укрепляет мышцы широчайших.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите ремешок на уровне плеч. Взявшись за один конец в каждую руку, выпрямите локти и потяните руки вниз, пока они не дойдут до бока. Задержитесь на две-три секунды, затем медленно позвольте им вернуться в исходное положение.

Приведение одной руки

Упражнения на приведение также нацелены на широчайшие мышцы, по одной стороне за раз.Сделайте это упражнение сложнее, сделав шаг дальше, чтобы усилить натяжение ленты.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте боком, держа повязку в травмированной руке. Поднимите руку в сторону на высоту плеч. Это исходное положение.

Опустите руку к телу. Задержитесь на две-три секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Обратитесь к врачу

Обратитесь к врачу, если время восстановления широчайшего напряжения кажется чрезмерным или если вы не можете пошевелить рукой после травмы.Это может указывать на то, что произошел более значительный ущерб. Если вы не можете пошевелить рукой, возможно, у вас разорвано сухожилие, что требует своевременного хирургического вмешательства.

Физиотерапия также может помочь в лечении растяжения широчайших мышц, включая лечение с дополнительными вмешательствами, такими как ультразвук, электростимуляция и мануальная терапия. Физиотерапевт может мобилизовать ваш плечевой сустав для более быстрого улучшения гибкости и разработать программу упражнений, соответствующую требованиям вашей повседневной жизни и занятий спортом.

Vertex Fitness | Мышцы и функции — Latissimus Dorsi

Мышцы и функции — широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшие мышцы спины, является самой широкой мышцей человеческого тела. Наличие сильной широчайшей мышцы спины очень важно для улучшения осанки, предотвращения болей в спине и улучшения стабильности позвоночника.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь в жизни сказал: «Вам нужен сильный позвоночник»? Что ж, широчайшие мышцы — это мышцы, поддерживающие позвоночник.Укрепление широчайшей мышцы спины жизненно важно для защиты позвоночника и поддержания хорошей осанки.

Происхождение и размещение

Когда мы говорим о «происхождении» и «прикреплении» мышцы, мы говорим о том, какой конец мышцы прикреплен к скелету, а какой конец движется при сокращении мышцы. Этот ресурс объясняет это более подробно.

Большая часть скелетных мышц прикрепляется к кости на концах сухожилиями. Когда мышцы сокращаются, они тянут кости, что вызывает движение.В большинстве случаев один конец мышцы фиксируется на своем месте, а другой конец движется во время сокращения. Источник — это место прикрепления, которое не перемещается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое действительно перемещается при сокращении мышцы.

Latissimus dorsi берет свое начало в четырех местах. Это гребень подвздошной кости, поясничная фасция, остистые отростки грудных позвонков с 7 по 12 , последние четыре ребра и нижний угол лопатки.«Широчайшие» вставляются в межбубчатую борозду плечевой кости, которая находится на передней части плечевой кости.

Функция

Одна из функций широчайшей мышцы спины — это медиальное вращение плечевой кости. Это означает повернуть руку внутрь по направлению к телу. Еще одна функция — разгибание руки. Подумайте, как вы играете в шар для боулинга. В первом движении чаши, когда вы откидываете руку назад, вы вращаете ее внутрь вместе с широчайшими. Выполняя следующее движение миски, вы снова вытягиваете руку вперед вместе с широчайшими.Еще одна функция широчайшей мышцы спины — приведение руки. Это означает поднести руку к телу.

Латыши и спорт

Вы активно используете широчайшие мышцы спины при занятиях такими видами спорта, как плавание. Все пловцы должны иметь чрезвычайно сильную широчайшую мышцу спины, чтобы продвигаться вперед в воде. Чтобы визуализировать это, подумайте о плавании вольным стилем. Вы лежите в воде лицом вниз, поочередно тяните каждую руку вниз и назад, чтобы продвинуть свое тело вперед по воде.

Формирование сильной широчайшей мышцы спины

Мы постоянно используем широчайшую мышцу спины на протяжении всей повседневной жизни из-за ее силы и большого размера. Ключевым моментом является укрепление спины с помощью силовых тренировок. Задействовать широчайшие можно только тогда, когда вы тренируетесь в правильной форме — в противном случае другие ваши мышцы будут задействованы для распределения нагрузки, и ни одна из них не получит эффективной тренировки. Возьмем, к примеру, упражнение «Тяга вниз с силой молота». Сосредоточившись на опускании плеч и удерживании груди и подбородка вверх, это позволит вам сначала опустить плечи вниз, а затем опустить руки и локти к полу.Эта правильная и подробная форма гарантирует, что мы сосредоточимся только на вытягивании широчайшей мышцей спины, а не задействуем другие мышцы, которые помогут нам выполнять упражнение.

Об авторе

Дуэйн Виммер основал студию персонального тренинга Vertex Fitness в 2001 году, с радостью представив новую концепцию персонального тренинга жителям Main Line Филадельфии в Пенсильвании. Обладая знаниями и результатами, будучи силовым тренером в университете Вилланова, он тесно сотрудничал со спортсменами мирового класса, такими как Брайан Уэстбрук, бывший игрок Philadelphia Eagles, над силовыми тренировками и подготовкой для достижения оптимальных результатов.Клиентская база Дуэйна намного шире, чем у спортсменов мирового класса. Наряду со спортсменами он работает с подростками и пожилыми людьми, и он очень известный и востребованный личный тренер, получивший множество наград, таких как Best of the Main Line Personal Training Studio и Best Main Line Personal Trainer. Выпускник Западного государственного университета Миссури, Дуэйн имеет степень бакалавра наук в области физического воспитания со специализацией в коучинге. Помимо личных тренировок, он проводил время в качестве учителя физкультуры, тренера по силовой и физической подготовке и футбольного тренера, но нашел свою страсть и дом в фитнес-индустрии, вдохновляя других и помогая им.Будучи твердым сторонником продолжения обучения, Дуэйн также посещал курсы в Университете Ист-Страудсбург, чтобы получить степень магистра в области спортивного менеджмента. Он может добавить автора в свой список достижений, создав главу в грядущей книге «Душа успеха» с Джеком Кэнфилдом, известной благодаря серии «Куриный суп». Чтобы добраться до того состояния, в котором он находится сейчас, Двейн всегда был благодарен за поддержку своего отца, человека, который всегда верил в свою миссию и видел необходимость в том, что видел Дуэйн.В свободное время Дуэйн заядлый мотоциклист, который любит любоваться удивительными пейзажами и находить хорошие рестораны в глуши. Он также пользуется возможностью путешествовать и знакомиться со многими другими городами, посещая фитнес-семинары и делая презентации об индустрии, которой он так увлечен. Чтобы отдать должное сообществу, которое было частью его жизни, Дуэйн создал Vertex Fitness PUMPED (Объединение людей, добивающееся прогресса через образование и пожертвования), который оказывает поддержку некоммерческим организациям в рамках всего сообщества. усилие.В настоящее время они помогают трем некоммерческим организациям в год в районе Филадельфии. Для получения дополнительной информации от Дуэйна вы можете связаться с ним по телефону (610) 525-6604, [email protected]

Упражнения для спины для профилактики боли в пояснице

Спина состоит из верхней и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле. В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Трапециевидная мышца отвечает за подтягивание плеч вверх и назад, широчайшая мышца спины тянет руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапеция прорабатывается во время любого упражнения, которое включает подъем плеч, в том числе пожимание плечами, вертикальные тяги и определенные жимы. Latissimus dorsi (широчайшие) укрепляются тягами на тросе или подтягиваниями.

Нижняя часть спины, которая содержит мышцы по обе стороны от позвоночника (erector spinae), укрепляется с помощью тяги, тяги с наклоном и гиперэкстензий.Мышцы поясницы работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном они являются стабилизаторами, придающими телу поддержку и устойчивость.

Начинайте медленно и развивайте свой прогресс. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разделены на уровни сложности (легкий, средний, продвинутый).Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если она причиняет боль, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для тренировки силы спины.

НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

Для получения дополнительной информации о преимуществах растяжки или консультации в Kraus Back & Neck Institute, звоните:

281.44.NEURO (281.446.3876)

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

В вашем браузере отключены файлы cookie.Вам необходимо сбросить настройки вашего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie.Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файлах cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в cookie-файлах может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Паттерны активности широчайшей мышцы спины и грудино-ключично-сосцевидной мышцы у классических певцов

Резюме

Цели

Целью этого исследования было изучить и сравнить роль дополнительных дыхательных мышц, широчайшей мышцы спины (LD) и грудино-ключично-сосцевидной мышцы в классическом пении.

Методы

Электромиография использовалась для регистрации активности этих мышц у шести певиц, получивших классическое образование, которые выполняли ряд заданий по пению и не пению. Одновременно отслеживали движения грудной клетки и брюшной стенки с помощью индукционной плетизмографии и регистрировали звук звуков.

Результаты

При нормальном дыхании LD активен временно во время очень глубоких вдохов и при вдохе с сопротивлением. Во время выдоха он снова становится активным по мере приближения к остаточной емкости или когда воздух выходит с большой силой.Грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM) поддерживает вдох, когда объем легких приближается к 100% жизненной емкости или когда это происходит очень быстро. Все певцы использовали LD для поддержки пения, что было связано с поддержанием расширенной грудной клетки. При колоратурном пении в конце дыхания часто наблюдались импульсы активности возрастающей амплитуды. Они были синхронизированы с каждой нотой. Во время короткой фразы, типичной для конца арии, которая исполнялась на полную громкость с проецируемым голосом, одновременно были активны и LD, и SCM.Спектральный анализ мышечной активности показал, что у некоторых певцов активность LD и, реже, SCM колебалась синхронно с вибрато.

Выводы

LD, по-видимому, играет значительную роль в поддержании расширения грудной клетки и динамических процессов, лежащих в основе пения вибрато и колоратуры у певцов с классической подготовкой.

Ключевые слова

Дыхание

Голос

Колоратура

Вибрато

Вокальная проекция

Поза

Электромиография

Плетизмография

000 Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи

(0)Опубликовано Elsevier Inc.

Цитирующие статьи

Остеопатия грудного отдела позвоночника и ребер

Последнее обновление: 6 мая 2021 г.

Резюме

Грудной отдел позвоночника, состоящий из 12 сегментов, является самым длинным отделом позвоночника. столбец. Каждый сегмент имеет сочленение с ребром, что определяет важную взаимосвязь между структурой и функцией в этой области. Следовательно, соматическая дисфункция грудного отдела позвоночника повлияет на грудную клетку, а соматическая дисфункция грудной клетки повлияет на грудной отдел позвоночника.Хотя эта область имеет большое значение для дыхания и кровообращения (включая лимфатический поток), ее функциональная способность также важна по отношению к вегетативной нервной системе из-за расположения ганглиев симпатической цепи. Лечение включает в себя артикуляционные техники, мышечную энергию и высокую скорость с низкой амплитудой.

Анатомия

Кости

Остеопатические ориентиры

Кости

Остеопатические ориентиры

Движение

Верхняя часть (1–5 ребер)
Нижняя часть (ребра 5–10)
- Движение рукоятки ковша
- Поперечный диаметр увеличивается при вдохе
11 ^-я и 12 ^-я ребра
- Движение суппорта
- Движение вниз и наружу при вдохе

Нарушение функции ребер

Диагностика

Ребра могут быть ограничены в движении во время вдоха или выдоха
Они диагностируются с помощью статического обследования, основанного на движении ребра или группы из ≥ 2 смежных ребер (в некоторых учреждениях учитывается группа из ≥ 3 смежных ребер).
В группе дисфункциональных ребер идентифицируется ключевое ребро, которое представляет собой главный ограничитель.

	Нарушение функции дыхания	Нарушение функции выдоха
Диагноз	Ребро или группа ребер ограничены во время выдоха	Ребро или группа ребер ограничены во время вдоха
Шпоночное ребро	Самое нижнее ребро в группе из ≥ 2 соседних ребер	Самое верхнее ребро в группе из ≥ 2 смежных ребер
Результат	Ограничение движения ребер при выдохе	Ограничение движения ребер во время вдоха

Укус: нижнее ребро, вдыхание; Верхнее ребро, выдох

Статическое обследование

Положение: сидя или лежа
Процедура
1. Пальпируйте ребра в соответствии с их первичным движением.
  - Ребро 1
    - Движение: ручка насоса
    - Из головы стола поместите указательные и большие пальцы рук на переднюю и заднюю стороны ребра 1 ^st соответственно.
  - Ребра 2–5
    - Движение: рукоятка помпы
    - Поместите выступы гипотенара на грудины в верхней части стола.
  - Ребра 6–10
  - Ребра 11–12
    - Движение: штангенциркуль
    - Сзади пациента положите руки на уровень 11 ^-го или 12 ^-го ребра.
2. Определите дисфункцию вдоха и выдоха.

Лечение

Состоит из мышечной энергии или HVLA
В первую очередь следует лечить дисфункцию грудного отдела позвоночника.
Каждое ребро обрабатывается индивидуально.
При групповых дисфункциях лечение начинается с ключевого ребра.

Нарушения функции дыхания

Энергия мышц

Обработка с помощью трех механизмов:
1. Начинается с самого нижнего ребра
2. Использует сгибание до уровня ребра для расслабления мышц, удерживающих ребро на вдохе
3. Нижняя тракция передней поверхности пораженного ребра

Дисфункция выдоха

Энергия мышц

Высокоскоростная с низкой амплитудой

Лечится аналогично дисфункции грудного отдела позвоночника
Ребро 1 и ребра 2–10 обрабатываются по-разному.

Реберная ингаляционная дисфункция

Мышечная энергия

Положение: лежа на спине
Процедура
1. Поместите подушечки пальцев на верхнюю часть ребра 1 (надключичная ямка) и приложите меньшую силу.
2. Согните голову пациента, пока не почувствуете движение на ребре 1 (расслабляет лестничную клетку).
3. Попросите пациента сделать глубокий вдох.
4. На выдохе проследуйте за ребром вниз (до его барьера).
5. На вдохе сопротивляться восходящему движению ребра 1 ^st.
6. Повторите 3–4 вдоха.
7. Переоценка.

Высокоскоростная с низкой амплитудой

Мышечная энергия

Положение: лежа на спине
Процедура
1. Положите ладонь на верхнюю часть реберного хряща пораженного ребра и приложите меньшую силу.
2. Согните голову пациента, пока не почувствуете движение в пораженном ребре.
3. Попросите пациента сделать глубокий вдох.
4. На выдохе проследуйте за ребром вниз (до его барьера).
5. При вдохе сопротивляться движению пораженного ребра вверх.
6. Повторите 3–4 вдоха.
7. Переоценка.

Высокоскоростная с малой амплитудой

Положение: лежа на спине с врачом на противоположной стороне дисфункции
Процедура
1. Выполните миофасциальную технику.
2. Попросите пациента скрестить руки.
3. Опустите локти вниз и втяните их под живот, сохраняя давление вниз.
4. Поднимите голову и туловище пациента на себя.
5. Поместите возвышение тенара над задним углом ребра.
6. Попросите пациента полностью вдохнуть и выдохнуть.
7. Медленно изолируйте ребро, перекатывая пациента по руке.
8. С помощью веса нанесите толчок вниз через задний угол ребра.
9. Переоценить.

Мышечная энергия

Положение: лежа на спине
Процедура
1. Положите ладонь на боковую часть пораженного ребра и приложите меньшую силу.
2. Согните и согните голову и туловище пациента, пока не почувствуете движение в пораженном ребре.
3. Попросите пациента сделать глубокий вдох.
4. На выдохе проследуйте за ребром вниз (до его барьера).
5. При вдохе сопротивляться движению пораженного ребра вверх.
6. Повторите 3–4 вдоха.
7. Переоценка.

Высокоскоростная, низкая амплитуда

Дисфункция выдоха ребер

Мышечная энергия

Положение: лежа на спине
Процедура
1. Возьмитесь за угол пораженного ребра под пациентом.
2. Примените нижнебоковую тягу.
3. Поместите дорсальную часть ипсилатерального запястья пациента на лоб.
4. Попросите пациента вдохнуть, продолжая прикладывать нижнебоковую тракцию.
5. Попросите пациента задержать дыхание на 3–5 секунд, поднимая голову, встречая такое же сопротивление.
6. Расслабьтесь на 5 секунд.
7. Снова установить барьер и повторить

Мышечная энергия

Положение: лежа на спине
Процедура
1. Возьмитесь за угол пораженного ребра под пациентом.
2. Примените нижнебоковую тягу.
3. Отведите ипсилатеральное плечо пациента.
4. Попросите пациента вдохнуть, продолжая прикладывать нижнебоковую тракцию.
5. Попросите пациента задержать дыхание на 3–5 секунд, поднимая локоть вверх, преодолевая такое же сопротивление.
6. Расслабьтесь на 5 секунд.
7. Снова включите барьер и повторите.

Мышечная энергия

Положение: лежа на спине
Процедура
1. Возьмитесь за угол пораженного ребра под пациентом.
2. Примените нижнебоковую тягу.
3. Отведите ипсилатеральное плечо и локоть пациента на 90 градусов запястьем вверх.
4. Попросите пациента вдохнуть, продолжая прикладывать нижнебоковую тракцию.
5. Попросите пациента задержать дыхание на 3–5 секунд, одновременно поднимая руку вверх, преодолевая такое же сопротивление.
6. Расслабьтесь на 5 секунд.
7. Снова включите барьер и повторите.

Мышечная энергия

Положение: лежа на спине
Процедура
1. Возьмитесь за угол пораженного ребра под пациентом.
2. Примените нижнебоковую тягу.
3. Отведите ипсилатеральное плечо пациента примерно на 180 градусов.
4. Попросите пациента вдохнуть, продолжая прикладывать нижнебоковую тракцию.
5. Попросите пациента задержать дыхание на 3–5 секунд, отводя локоть, преодолевая равное сопротивление.
6. Расслабьтесь на 5 секунд.
7. Снова включите барьер и повторите.

Дисфункция грудного отдела позвоночника

Диагноз

Правило тройки

Статическое обследование

Лечение

Дисфункция грудной клетки (групповая кривая) 1 типа (T1 – T10)

Энергия мышц

Позиция: сидя
Порядок действий
1. Встаньте на стороне выпуклости (стороны повернутых сегментов).
2. Наблюдайте за вершиной кривой.
3. Поместите вершину групповой кривой в ее боковые барьеры изгиба и вращения.
4. Попросите пациента наклониться в противоположную сторону против вашего равного сопротивления в течение 3–5 секунд.
5. Расслабьтесь на 5 секунд.
6. Снова включите барьер и повторите.
7. Переоценка.

Дисфункции грудной клетки 2 типа (верхние сегменты: T1 – T4)

Энергия мышц

Позиция: сидя
Процедура
1. Встаньте напротив заднего поперечного отростка.
2. Монитор повернутый сегмент.
3. Поместите сегмент в препятствия для его сгибания или разгибания, бокового изгиба и вращения.
4. Попросите пациента повернуть голову в сторону свободы движения против вашего равного сопротивления в течение 3–5 секунд.
5. Расслабьтесь на 5 секунд.
6. Снова включите барьер и повторите.
7. Переоценка.

Высокоскоростные с малой амплитудой

Положение: лежа на спине с врачом на противоположной стороне дисфункции
Процедура
1. Выполните миофасциальную технику.
2. Попросите пациента скрестить руки.
3. Опустите локти вниз и втяните их под живот, сохраняя давление вниз.
4. Поднимите голову и туловище пациента к себе.
  - Согните, поверните и согните в сторону.
5. Поместите выступание тенара над задним поперечным отростком (или только медиальнее заднего угла ребра).
6. Попросите пациента полностью вдохнуть и выдохнуть.
7. Медленно изолируйте сегмент, перекатывая пациента по руке.
8. Сделайте толчок вниз через задний сегмент, используя свой вес.
9. Переоценить.

Дисфункции грудной клетки 2 типа (нижние сегменты: T5 – T12)

Энергия мышц

Позиция: сидя
Процедура
1. Встаньте напротив заднего поперечного отростка.
2. Монитор повернутый сегмент.
3. Поместите сегмент в препятствия для его сгибания или разгибания, бокового изгиба и вращения.
4. Попросите пациента согнуть туловище в сторону свободы движения против вашего равного сопротивления в течение 3–5 секунд.
5. Расслабьтесь на 5 секунд.
6. Снова включите барьер и повторите.
7. Переоценка.

Высокоскоростная с низкой амплитудой

То же, что и торакальная дисфункция верхних сегментов 2 типа

Литература

Дестефано Л. Принципы мануальной медицины Гринмана .Wolters Kluwer Право и бизнес ; 2015 г.
Николай А. Атлас остеопатических методов . LWW ; 2015 г.

4 упражнения для излечения ужасного мнимого синдрома широчайшей мышцы

Пандемия охватила страну. Несмотря на рост числа посетителей тренажерных залов и рост числа людей, тренирующихся, чем когда-либо прежде, страшная болезнь по-прежнему держит в своих руках посетителей спортзалов страны. .Что это за ужасное состояние?

Синдром мнимой широты.

Городской словарь определяет синдром воображаемой широты как:

… частый случай, когда кто-то, обычно мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так. Людей с синдромом воображаемой широты обычно можно увидеть при ходьбе с дискомфортом, при этом они раздувают свои маленькие широчайшие мышцы и напрягают руки, пытаясь выглядеть «измученными».«На самом деле это выглядит глупо и выглядит так, будто им в задницу засунули зубную щетку. Манлетс подвержен высокому риску стать жертвой из-за чрезмерной компенсации.

Другой способ обнаружить кого-то с ILS — это его гуляют, как будто держат под мышками свернутый ковер .

У этих парней, вероятно, довольно впечатляющие жимы лежа (из-за их приверженности международному жиму лежа в понедельник), а их бицепсы могут быть немного мускулистее, чем у среднего Джо, но их широчайшие как у новичка в спортзале.Если не считать выступающих грудных мышц и под этими каменными плечами, нет ничего, что выглядело бы хоть отдаленно мускулистым.

Вы сидите и кричите: «Подождите! Это я, он у меня, и что мне делать? » Не бойся. Синдром мнимого широчайшего может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, сделав несколько простых переходов в режим тренировок .

Большие латы: в чем дело?

Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Да, этот парень в форме, но у него слишком большие широчайшие» ? Ага, никогда.Этого просто не бывает. Большая, широкая спина, такая огромная, что она не пропускает солнечный свет, будет только преимуществом для вашего общего телосложения.

Наряду с эстетическим качеством широчайшие мышцы выполняют несколько жизненно важных физиологических функций. Из-за своего огромного размера и того факта, что они имеют множество исходных точек вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, и все они вставляются в плечевую кость (верхнюю часть руки), они выполняют множество различных действий.

К ним относятся приведение, вращение медиально и разгибание руки от плечевого сустава.Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины улучшают стабильность плеч, что очень важно, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта.

Таким образом, более сильные широчайшие могут сделать вас лучше в жиме лежа или помочь сбалансировать ваше телосложение, чтобы противостоять многолетним перетренировкам груди и плеч и пренебрежению спиной .

Дайте мне рецепт за

шек.

Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда у вас не болит грудь, или если она состоит из немногим больше, чем нескольких подходов тяги вниз и тяги гантелей или двух, пока В разговоре с горячим персональным тренером пора серьезно заняться тренировкой широчайших. Говорим дважды в неделю .

Оставляйте три-четыре дня между тренировками, но убедитесь, что вы выполняете две еженедельные тренировки. Это может означать либо выполнение двух тренировок для спины, либо лучший подход — следовать разделению верхних и нижних слоев, ударяя по каждой из них. тренироваться два раза в неделю, но начинать обе тренировки верхней части тела с упражнений для спины.

Упражнения

Вероятно, вы могли бы намотать восемь, может быть, десять, возможно, даже дюжину упражнений на спину, если бы их подтолкнули, но сколько из них на самом деле заставит вас пойти и тренироваться? Вы знаете много упражнений для спины, но никогда не выполняете их, так что что-то должно быть сделано.

И именно здесь многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших мышц — упражнения для спины не так уж интересны .

Имея это в виду, вот четыре потрясающих упражнения на наращивание широты, которые заставят ваш тренировочный моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и дадут вам некоторые широчайшие, которыми вы действительно можете гордиться впервые .

Упражнения: 1. Мощное подтягивание

Прежде чем приступить к фантазии, научитесь подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый пункт назначения . Никакое другое упражнение не развивает широчайшие мышцы так, как подтягивания.

Вы также можете добавить подтягивания в микс . Хотя термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания разного типа тяги с собственным весом, подтягивания обычно рассматриваются как выполняемые узким хватом снизу вверх, в то время как подтягивания шире с захватом сверху. схватить.

Подтягивания в той или иной форме необходимы на каждой тренировке спины. Предлагаю начать здесь.

Упражнения: 2. Подтягивания вниз? Вы серьезно?

Подтягивания часто считаются версией подтягиваний для худых чуваков, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания — ваше оружие номер один в борьбе с синдромом воображаемого широчайшего, определенно есть место для тяги тоже.

Два моих любимых варианта опускания — это опускание вниз нейтральным хватом, выполняемое ладонями внутрь, и опускание вниз одной рукой .

Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в нижней части каждого повторения, тогда как тяги на одной руке помогают вам активировать эти надоедливые мышечные волокна широчайших.

Неспособность «чувствовать» широчайшие мышцы — распространенная проблема среди тех, кто хочет набрать силу .

Обычно это происходит из-за плохой связи между мозгом и мышцами, но, по моему опыту, переход на опускание одной рукой внезапно устраняет это.Включаются широчайшие, вы перестаете ощущать упражнение в своих бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить крылья монстра. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочий шир, и это должно помочь.

Упражнения: 3. Прямое движение

Изолирующее упражнение в статье о тренировке широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и продвигать использование сложных движений в сфере «функциональной тренировки», изолирующие движения абсолютно необходимы при работе над широчайшими.

Опускание прямой руки вниз действительно запускает эту связь между мозгом и мышцами . Используйте веревку на верхнем шкиве канатной машины, сделайте шаг назад и начинайте каждое повторение с большой растяжки. Затем сильно сожмите широчайшие, прижимая руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного утомительного упражнения перед тем, как приступить к обычным отжиманиям.

Упражнения: 4. Используйте свою грудь

Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пора применить их. Они будут использоваться, чтобы помочь вам в этом упражнении, так как мы выполняем несколько тяг с опорой на грудь .

В вашем спортзале может быть для этого тренажер, и в этом случае вы можете использовать его. Если нет, просто установите скамью под углом примерно в тридцать градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с того, что руки свисают прямо вниз, затем поднимите гантели в стороны, сильно сжимая широчайшие в каждом повторении.

Позиция в них имеет решающее значение. Несмотря на то, что вы будете работать над широчайшими, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо больше отдачи, если поднимете гантели немного ниже — примерно на уровне талии — а не выше .

Подъем гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапеции и ромбовидные мышцы, чего мы не хотим в данный момент.

Здесь также можно нарушить правила и еще больше возбудить функциональную толпу, используя наручные ремни.

В идеале, у вас должна быть железная хватка и не нужны ремни, но если вы обнаружите, что хватка перестает хватать до того, как ваши широчайшие полностью устают, тогда пристегнитесь и отправляйтесь в город . Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения для укрепления хвата, такие как щипки от тарелок и работа с жирным хватом, во время других тренировок.

Освещение города Лат

Упростите задачу, выбирая только два упражнения на каждую тренировку и выполняя их в течение четырех недель .

Это может быть любая комбинация и любой вариант из четырех, перечисленных выше. Например, на первой тренировке вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги с опорой на грудь в тренажере, а на второй — тяги вниз нейтральным хватом и тяги с прямыми руками.

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Упражнения для крыльев на тренажере.

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Как накачать широкую спину

Анатомия мышц спины

Как накачать мышцы спины

Рекомендации

Archo Morris (Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)) — Передачи и шоу

Как накачать широчайшие мышцы спины

Анатомия мышц спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Как накачать спину гантелями

Как накачать спину на турнике

Как накачать спину отжиманиями

Упражнения для укрепления мышц спины

Как накачать спину: 5 тренировочных схем.

Читайте также:

Как накачать спину на турнике. Рост широчайших мышц

Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Как накачать спину в домашних условиях

Как накачать спину в тренажерном зале

Первое

Второе

Отжимания

штаммов широчайшей мышцы спины | Livestrong.com

Гигантская широчайшая мышца спины

Механизм деформации широчайшей мышцы спины

Симптомы растяжения широчайших

Тестирование широчайшей мышцы спины

Домашние средства от штамма

Сжать и поднять

Растянуть широчайшие

Произнесите свои молитвы

Раскатайте это

Укрепи свою спину

Целевые широчайшие с помощью тяги вниз

Приведение одной руки

Обратитесь к врачу

Vertex Fitness | Мышцы и функции — Latissimus Dorsi

Упражнения для спины для профилактики боли в пояснице

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Что сохраняется в файлах cookie?

Паттерны активности широчайшей мышцы спины и грудино-ключично-сосцевидной мышцы у классических певцов

Резюме

Цели

Методы

Результаты

Выводы

Ключевые слова

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Остеопатия грудного отдела позвоночника и ребер

Резюме

Анатомия

Кости

Остеопатические ориентиры

Кости

Остеопатические ориентиры

Движение

Нарушение функции ребер

Диагностика

Статическое обследование

Лечение

Нарушения функции дыхания

Энергия мышц

Дисфункция выдоха

Энергия мышц

Высокоскоростная с низкой амплитудой

Реберная ингаляционная дисфункция

Мышечная энергия

Высокоскоростная с низкой амплитудой