Тренировка для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

8 коротких тренировок для сильного пресса

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Читайте также 🧐

Пресс за 600 секунд или самая адская тренировка

№1

Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе

Ляг на спину, согни колени, руки над головой. Плавно поднимайся. Норма — 3 сета по 12 повторов. Получается? Тогда возьми в руки гантель (желательно потяжелее). Ну как?

Источник: workoutlabs.com

№2

Ляг на спину. Но на этот раз работай не туловищем, а ногами. При этом они должны быть вместе, и подниматься до тех пор, пока не станут перпендикулярными полу. Когда будешь опускать конечности, особенно сконцентрируй внимание на прямых мышцах живота, так как для них это упражнение и предназначено.

Источник: golfdigest.com

Все выполняй медленно, но уверенно. Так не только накачаешь пресс, но и улучшишь кровообращение в малом тазе (ох как это полезно для эрекции). Норма — 3 сета по 12 повторов.

№3

Читай также: Как прокачать пресс на дому?

Это самое классическое упражнение, которое знаешь еще со школы. Ложись на спину, руки за голову, на плечи, по швам, или как удобнее (хотя когда за головой — тяжелее). И работай. Норма — 3 сета по 12 повторов. Упражнение направлено на развитие и прокачку мышц живота, которые не будут давать переполненному желудку постепенно превращаться в пивное брюхо.

Источник: losebabyweight.com.au

№4

Пожалуй, одно из самых крутых упражнений (испытали на главном редакторе). Ложись на спину, руки над головой, и одновременно вверх поднимай 4 конечности. Так задействуешь абсолютно все мышцы живота. А вместе с ними пахать придется еще и мышцам-стабилизаторам. В общем, панацея найдена. А если сможешь лечиться ей 3 сета по 12 подходов — тебе равных не сыскать.

Источник: inshapellc.com

№5

Читай также: Для ленивых: как накачаться перед телевизором

Прими упор лежа, руки пошире (не меньше 25 см от плеча), ноги можно повыше (например, на табуретку). Продержись 45 секунд. Важно: держи спину ровнее, дышать старайся размеренно (чтобы в мышцы поступало достаточное количество кислорода). Так, гляди, простоишь до Пасхи. Не говоря уже о том, в какие кубики превратится твой пресс.

Источник: sports-fitness-solutions.com

А если хочешь накачать пресс еще быстрее (за 8, а не 10 минут), смотри следующее видео. Бонус: можно глядеть и тут же тренироваться:

Если ты усердно тренируешься, а пресс так и не качается, то узнай 5 причин, почему так происходит.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Основные ошибки при тренировке пресса

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

 

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

 

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

 

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу (при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном

отделе.

 

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

 

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

 

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с

гантелью?

 

Да прибудут с вами кубики!

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Все, что нужно знать про пресс

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:


1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

4. Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?


На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита . За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?


Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Какие же упражнения делать на пресс:

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И не забывайте про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров для тебя – обычное дело.

Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

Скручивания лежа к ногам

ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног

Велосипед на спине

встречное движение противоположных локтя и колена поочередно

Подъем ног за голову

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Подъем ног к турнику и на брусьях

Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

С заботой о вас, FitStars ❤️

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

  • Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.
  • Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

  • Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

  • Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

— Период обострений, требующий полного покоя от больного.

— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.

— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим нажимать

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимальных подъемов, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела в толчке следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования.Но, прежде всего, эффективно проработать грудь, корпус, трицепсы и плечи, если вы все сделаете правильно. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не отжимались, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок.Прочтите, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк. «Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы научиться двигаться и быстрее наращивать мышцы.

Ширина руки

Как Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Каким образом Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны находиться под прямым углом к ​​предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам, опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации торса.

Ширина стопы

Каким образом Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет проще, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

How Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или понижающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, — говорит Старк.«Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+: «Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы.

ДАЛЕЕ: лучшие варианты отжиманий

Тренировка на чистку и пресс

Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.

Джо Уорнер

«Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой.Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и освоить правильную технику, прежде чем добавлять дополнительный вес. Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

Как это сделать
  • Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и подталкивая бедра вперед.
  • Когда штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
  • По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
  • Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на перекладину прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Четыре движения для улучшения вашего подъема и жима

Становая тяга на одной ноге и жим плечом

Форма и устойчивость являются ключевыми для подъема и жима, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит вашу core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

Как это сделать
  • Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
  • Согнитесь в бедрах так, чтобы опустить вес почти на пол, сохраняя спину прямой.
  • Медленно выпрямитесь и потяните гантель перед собой, прежде чем «перекинуть» вес на повернутую вверх ладонь и прижать ее над головой.
  • Поменяйте ноги и руки и повторите.

Приседания для жима

Это более базовое движение, имитирующее значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
  • Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
  • Верните вес на уровень плеч и повторите.

Многоплоскостной выпад для жима

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады сосредоточат внимание на ваших ногах и корпусе.

Как это сделать
  • Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
  • Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на гири, возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
  • Не забывайте жимать гантели над головой между каждым выпадом.

Гиря чистая

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

Как это делать
  • Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
  • Вставьте гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
  • Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс, чтобы повторить движение.

ФАКТ!

Раньше толчок и жим использовались в олимпийской тяжелой атлетике, но были удалены после Игр 1972 года в Мюнхене из-за трудностей с оценкой правильной техники.

Финишер тренировки: 2-минутное упражнение на жим ногами

Вы закончили прокатку пены. Фактически потратил время на разминку с подготовкой движения. Сделал тяжелые подходы в становой тяге.Разбил жим лежа, перекладину на перекладине и тренажер для жима ногами. Вам даже удалось выполнить несколько подходов с интервалами высокой интенсивности на гребном тренажере. Вам остается только принять душ, выпить протеиновый коктейль и отправиться домой. Но подождите, если вы не включили «финишер» — обычно жестокий одно-два подхода с одним упражнением или круговой протокол — вы на самом деле не закончили тренировку.

Финишеры великолепны, потому что они не только добавляют объема вашим тренировкам (диапазон повторений обычно довольно высок у финишеров), они также проверяют вашу психологическую стойкость, бросая вызов вам, когда вы уже устали.Добавьте их в свою программу, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои пределы.

2-минутный тест на жим ногами

Хотя этот финишер, как и любой другой, можно выполнять во время тренировки с разделением всего тела или частей тела, этот финишер особенно эффективен и сложен, когда его бросают в конце рабочего дня. Помните, финишеры не должны (и не должны) быть сложными. На этом этапе тренировки вам просто нужно что-то простое, что вы можете усвоить.

> Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы бы использовали для 10 повторений (так что, если вы обычно набираете 400 фунтов на 10, загрузите жим ногами с 280 фунтами).

> Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и старайтесь не блокироваться полностью вверху, все время сохраняя напряжение в ногах.

Альтернативный финишер — приседания со спиной

В домашнем спортзале нет жима ногами? Без проблем.

> Установите штангу для приседаний со своим 10ПМ и выполните подход из 20 повторений приседаний со спиной. В этом упражнении вам нужно будет сделать несколько пауз и подышать сверху (в конце концов, вы удваиваете количество повторений, которое вы должны быть в состоянии сделать), но у вас должно получиться это сделать.Что касается возможности ходить на следующий день, это уже другая история.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин. , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращательной манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или вы не можете надавить вертикально через плечевой (плечевой) сустав, вам необходимо решить некоторые проблемы.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес — большой рост.

2.Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

С ними придется работать легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, так что вы заканчиваете в исходном положении — ладони обращены к груди.

5. LANDMINE пресс
Жимы Landmine

хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара наземных мин.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Нажмите снизу вверх Z

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вам нужно пройти через истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется подъемом снизу вверх.

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

жимов лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, при котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут быть эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет. Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа.Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман. Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке.Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, как говорит земляк. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только в сопровождении страхующего, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсах, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Исследования также показывают, что силовые упражнения, в том числе жимы лежа, могут повысить выносливость мышц, обучая ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацеливать на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья.Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер. Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кто должен попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует совершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами.«Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли. Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли. «Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», — говорит она.«Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время пресса, опустите вес, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы.Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировки, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки. «Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него.Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что приведет к плохой форме или травмам. Он также предлагает делать жимы лежа в начале тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали — и должны ли вы

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

The Rogue Landmine

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, как это было, когда вы толкали штангу в угол комнаты, чтобы выполнить тягу с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

«Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедра). »

Вместо того, чтобы продолжать смотреть это фантастическое произведение оборудования, собирающего пыль на объектах по всей стране (в то время как есть модельный ряд на машине Смита), я решил составить список многих необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстый захват, простота добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и способность преодолевать аномальные углы в положениях стоя и на коленях. Мне не нравится использовать слово , функциональный, , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим от плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также от середины груди или с любого плеча. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечом и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео). Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам опор, перечисленным ниже.

2. Фронтальное приседание с минами (приседание лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на мышцы кора.

3. Тяга на мине в наклоне на одной руке (Meadow’s Row)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), я стал выполнять это упражнение. и мои клиенты. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Луга:

Я полагаю, что это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что получаю лучшую дальность наверху.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4.Жим наземных мин одной рукой на полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой, стоя на полу, стоя. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и устойчивым корпусом. Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5.Landmine Lunge + Optional Press

Должен признаться, я думал, что я изобрел это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). При этом я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и перекладывания плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плеч и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и прессование наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке по метаболической подготовке. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть альтернативную становую тягу доктора Джима Стоппани:

7. Landmine Sumo Squat

После просмотра следующего видео, я думаю, вы будете такими же как я запутался в том, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания в сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я прекрасно понимаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame.Швейцарский мяч — это просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движения для пола. Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамья может достичь той же цели). возможность попадания под необычным, но выгодным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, все выигрывают». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9. One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Властелин наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелью румынская тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой. К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация в видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10.Поворот ствола наземной мины на полуколеннике

Поворот ствола наземной мины стоя — сложная задача, если у вас была короткая подъемная карьера. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и задействовать все, кроме ядра. Именно из-за этих проблем вариант с полуколенями является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

  • Никакого обмана ногами
  • Легче держать прямые руки
  • Вынужденно держать штангу подальше от тела
  • Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты для выполнения важных тренировочных движений (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я думаю, что вам следует попробовать все обсуждаемые упражнения (наряду с этими тягами на Т-образной перекладине, жимами одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:

  1. Половина одной руки Тони Джентилкора.