Тренировка для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Варианты

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования.Но, прежде всего, эффективно проработать грудь, корпус, трицепсы и плечи, если вы все сделаете правильно. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не отжимались, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок.Прочтите, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк. «Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы научиться двигаться и быстрее наращивать мышцы.

Ширина руки

Как Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Каким образом Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны находиться под прямым углом к ​​предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам, опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации торса.

Ширина стопы

Каким образом Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет проще, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

How Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или понижающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, — говорит Старк.«Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+: «Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы.

ДАЛЕЕ: лучшие варианты отжиманий

Тренировка на чистку и пресс

Джо Уорнер

«Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой.Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и освоить правильную технику, прежде чем добавлять дополнительный вес. Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

• Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и подталкивая бедра вперед.
• Когда штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
• По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
• Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на перекладину прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Форма и устойчивость являются ключевыми для подъема и жима, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит вашу core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

• Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы опустить вес почти на пол, сохраняя спину прямой.
• Медленно выпрямитесь и потяните гантель перед собой, прежде чем «перекинуть» вес на повернутую вверх ладонь и прижать ее над головой.
• Поменяйте ноги и руки и повторите.

Это более базовое движение, имитирующее значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

• Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
• Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
• Верните вес на уровень плеч и повторите.

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады сосредоточат внимание на ваших ногах и корпусе.

• Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
• Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на гири, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
• Не забывайте жимать гантели над головой между каждым выпадом.

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

• Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
• Вставьте гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
• Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс, чтобы повторить движение.

ФАКТ!

Раньше толчок и жим использовались в олимпийской тяжелой атлетике, но были удалены после Игр 1972 года в Мюнхене из-за трудностей с оценкой правильной техники.

Финишер тренировки: 2-минутное упражнение на жим ногами

Вы закончили прокатку пены. Фактически потратил время на разминку с подготовкой движения. Сделал тяжелые подходы в становой тяге.Разбил жим лежа, перекладину на перекладине и тренажер для жима ногами. Вам даже удалось выполнить несколько подходов с интервалами высокой интенсивности на гребном тренажере. Вам остается только принять душ, выпить протеиновый коктейль и отправиться домой. Но подождите, если вы не включили «финишер» — обычно жестокий одно-два подхода с одним упражнением или круговой протокол — вы на самом деле не закончили тренировку.

Финишеры великолепны, потому что они не только добавляют объема вашим тренировкам (диапазон повторений обычно довольно высок у финишеров), они также проверяют вашу психологическую стойкость, бросая вызов вам, когда вы уже устали.Добавьте их в свою программу, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои пределы.

2-минутный тест на жим ногами

Хотя этот финишер, как и любой другой, можно выполнять во время тренировки с разделением всего тела или частей тела, этот финишер особенно эффективен и сложен, когда его бросают в конце рабочего дня. Помните, финишеры не должны (и не должны) быть сложными. На этом этапе тренировки вам просто нужно что-то простое, что вы можете усвоить.

> Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы бы использовали для 10 повторений (так что, если вы обычно набираете 400 фунтов на 10, загрузите жим ногами с 280 фунтами).

> Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и старайтесь не блокироваться полностью вверху, все время сохраняя напряжение в ногах.

Альтернативный финишер — приседания со спиной

В домашнем спортзале нет жима ногами? Без проблем.

> Установите штангу для приседаний со своим 10ПМ и выполните подход из 20 повторений приседаний со спиной. В этом упражнении вам нужно будет сделать несколько пауз и подышать сверху (в конце концов, вы удваиваете количество повторений, которое вы должны быть в состоянии сделать), но у вас должно получиться это сделать.Что касается возможности ходить на следующий день, это уже другая история.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин. , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращательной манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или вы не можете надавить вертикально через плечевой (плечевой) сустав, вам необходимо решить некоторые проблемы.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес — большой рост.

2.Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

С ними придется работать легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, так что вы заканчиваете в исходном положении — ладони обращены к груди.

5. LANDMINE пресс

хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара наземных мин.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Нажмите снизу вверх Z

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вам нужно пройти через истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется подъемом снизу вверх.

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

жимов лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, при котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут быть эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет. Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа.Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман. Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке.Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, как говорит земляк. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только в сопровождении страхующего, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсах, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Исследования также показывают, что силовые упражнения, в том числе жимы лежа, могут повысить выносливость мышц, обучая ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацеливать на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья.Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер. Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кто должен попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует совершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами.«Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли. Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли. «Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», — говорит она.«Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время пресса, опустите вес, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы.Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировки, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки. «Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него.Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что приведет к плохой форме или травмам. Он также предлагает делать жимы лежа в начале тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали — и должны ли вы

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

The Rogue Landmine

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, как это было, когда вы толкали штангу в угол комнаты, чтобы выполнить тягу с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

Вместо того, чтобы продолжать смотреть это фантастическое произведение оборудования, собирающего пыль на объектах по всей стране (в то время как есть модельный ряд на машине Смита), я решил составить список многих необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстый захват, простота добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и способность преодолевать аномальные углы в положениях стоя и на коленях. Мне не нравится использовать слово , функциональный, , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим от плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также от середины груди или с любого плеча. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечом и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео). Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам опор, перечисленным ниже.

2. Фронтальное приседание с минами (приседание лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на мышцы кора.

3. Тяга на мине в наклоне на одной руке (Meadow’s Row)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), я стал выполнять это упражнение. и мои клиенты. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Луга:

Я полагаю, что это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что получаю лучшую дальность наверху.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4.Жим наземных мин одной рукой на полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой, стоя на полу, стоя. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и устойчивым корпусом. Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5.Landmine Lunge + Optional Press

Должен признаться, я думал, что я изобрел это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). При этом я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и перекладывания плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плеч и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и прессование наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке по метаболической подготовке. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть альтернативную становую тягу доктора Джима Стоппани:

7. Landmine Sumo Squat

После просмотра следующего видео, я думаю, вы будете такими же как я запутался в том, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания в сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я прекрасно понимаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame.Швейцарский мяч — это просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движения для пола. Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамья может достичь той же цели). возможность попадания под необычным, но выгодным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, все выигрывают». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9. One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Властелин наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелью румынская тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой. К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация в видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10.Поворот ствола наземной мины на полуколеннике

Поворот ствола наземной мины стоя — сложная задача, если у вас была короткая подъемная карьера. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и задействовать все, кроме ядра. Именно из-за этих проблем вариант с полуколенями является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

• Никакого обмана ногами
• Легче держать прямые руки
• Вынужденно держать штангу подальше от тела
• Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты для выполнения важных тренировочных движений (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я думаю, что вам следует попробовать все обсуждаемые упражнения (наряду с этими тягами на Т-образной перекладине, жимами одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:

1. Половина одной руки Тони Джентилкора.