Колесо как делать упражнение: Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях

Содержание

Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях

Колесо — изящная и впечатляющая фигура, практикуемая во множестве дисциплин – от спортивной гимнастики до боевых искусств. Со стороны трюк выглядит несложно, и действительно, является легчайшим в программе гимнастов, атлетов, танцоров. Но его освоение без предварительной физической подготовки затруднительно. У выполняющего колесо должно быть развито равновесие, координация, подготовлены мускулы рук, ног, живота, спины. Важна также хорошая растяжка, гибкость позвонков и суставов.

При должной подготовленности к физическим усилиям, колесо может быть освоено за одно занятие.

Психологическая подготовка.

Первые попытки сделать колесо связаны со страхом и неудобством. Это естественная боязнь существа, которому обычно не свойственно повисать вниз головой, не чувствуя опоры. Опасение упасть возникает ещё до первой пробы. Однако это замечание не распространяется на детей, всегда готовых бесстрашно кувыркаться. Детям такая акробатика даётся легче, чем взрослым.

Для того, чтобы преодолеть первоначальный испуг, рекомендуется подводка в виде простого упражнения: стойки на голове или руках с опорой на стену с последующим спрыгиванием на ноги. Это, во-первых, укрепит кисти рук и плечи, во-вторых, убедит в возможности контролировать падение.

Место обучения.

В идеале, любым атлетическим фигурам нужно учиться в спортзале. Маты оградят от последствий случайных падений, а инструктор укажет на ошибки. Если такой вариант недоступен, подойдёт пляж с мягким песком, травяная площадка, куча листьев, сугроб. Правда, в траве или палой листве может валяться что угодно – от битого стекла до ржавого железа. Самая неподходящая для занятий поверхность – асфальт.

Методы освоения элемента.

Есть два способа научиться делать колесо:

Тренировка у стены.
Тренировка перепрыжками.

Первый метод сложней второго, но позволяет сразу начать «делать красиво». Стена служит нивелиром, корректирующим отклонения.

При верном выполнении элемента, ноги должны пролетать точно над головой. В отработке этой точности поможет уже упомянутое стояние на руках. Сначала необходимо понять, в каком направлении удобней переворачиваться. Надо просто прокрутить трюк мысленно: в каком направлении происходит движение в сознании, в ту и будет лучше выполнять элемент в реальности.

1-й этап тренировки у стены (переворот с рук на ноги):

Добиться стойки на руках не менее чем полминуты.
Во время стойки развести ноги до предела.
Наклониться в любую сторону.
Поднять руку с противоположной стороны.
Приземлиться на ногу.
Оттолкнуться опирающейся на пол рукой.
Сделать домах ногой, которая в воздухе.
Встать.

2-й этап у стены (переворот на руки из нормального положения) :

Стоя у стены склониться в сторону.
Подбросить ногу.
Опереться на ладонь.

Перевернуться.
Подставить вторую руку.
Держаться в этом положении.

3-й этап: описанные упражнения объединяются, но сводятся к минимуму задержки на руках. Далее нужно ускорять перебрасывание тела и ног, постепенно переставая опираться о стену. Последним шагом будет повторение выученного на открытом пространстве.

Метод перепрыжек технически легче, но требует большего контроля правильности движений.

1-е упражнение (перепрыжка с места):

Стоя на земле раздвинуть ноги как можно шире.
Наклониться, ставя руки как можно ближе к стопе.
Перенести вес тела на одну ногу, и прыгнуть на вторую, стараясь, чтобы ноги и корпус взлетели как можно выше.

2-е упражнение (перепрыжка с захода):

Наклониться в сторону.
Поставить обе руки на землю.
Перепрыгнуть на одну ногу.
Толкнуться руками.
Домахнуть второй ногой, встать.

Здесь важна плавность движений, отсутствие паузы при наклоне, эффективное использование инерции. Если встать из перепрыжки удалось, можно приступить к колесу. Нужно будет делать то же самое, но ставя на землю не две руки, а по очереди. Когда тело начнёт делать это автоматически, движение превратится в искомый акробатический элемент.

Ошибки при использовании метода перепрыжек.

Руки привыкают стоять за линией ног и головы, тогда как ноги и руки должны помещаться на одной линии. Необходимо всё время вытягивать руки как можно дальше в сторону, не уводя с линии ног. Ноги следует перебрасывать сколько возможно выше.
Прогиб рук в положении вниз головой. Он грозит падением или приземлением на голову. Выход один – постоянное укрепление мышц. Они должны без проблем выдерживать вес тела в моменты, когда тот полностью приходится на них.

Упражнения для укрепления рук.

Вертикальная стойка на руках без полной опоры на стену (только для поддержки равновесия).

Планка. Статическое упражнение, состоящее в поддержании тела в одном положении.
Отжимания из упора лёжа (15-20).

Для красоты колеса требуется гибкость, поэтому не лишним будет развивать и её, выполняя следующее:

Наклоны из положения стоя (в особенности пригодятся наклоны в сторону).
Скручивание туловища. Для этого требуется встать прямо, наклонить корпус вперёд не сгибая и поворачивать его вокруг оси позвоночника.

Сильные ноги важны при кручении колеса, так что тренировать их придётся:

Приседаниями. Простые приседания прокачают квадрицепсы, глубокие – усилят икры, разработают суставы и сухожилия. В целом, крепкие мускулы уменьшат риск растяжения, ушиба, неправильного выхода, падения.
Передними, задними, боковыми махами с опорой и без опоры. Они увеличат взрывную силу ног, улучшат растяжку. Это позволит правильно проходить воздушную фазу элемента, безошибочно приземляться.

Для усложнения приседаний, их можно выполнять на одной ноге, выставив вперёд вторую. Это обеспечит привычку удерживать вес тела на одной из ног при перебрасывании. Можно придумать утяжеление, например, гантели в вытянутых руках. Так при приседаниях можно одновременно подтягивать руки и спину.

Для колеса лучше всего подойдут махи ногами в стороны. Отличная поперечная растяжка придаст выполнению фигуры нужную размашистость, чёткость, уверенность. Изучив колесо, любой приобретёт не только умение делать акробатический номер, но и поправит физическую форму, разовьёт вестибулярный аппарат, выработает координацию движений.

Как научить ребенка делать колесо в домашних условиях за 1 день

09 июня 2016

Аверьянова Света

Хорошая физическая форма ребенка – повод для гордости. Исполнение ярких акробатических элементов придает уверенности в собственных силах, помогает завоевать авторитет среди сверстников. Колесо – одно из излюбленных упражнений, эффектное и в то же время несложное для исполнения даже новичку. Давайте обсудим, как научить ребенка делать колесо.

Подготовка

Качественное выполнение элементов спортивной акробатики и гимнастики требует тщательной подготовки. Условно процесс можно разделить на три этапа:

Психологический настрой.
Выбор места и одежды для занятий.
Физическая подготовка к выполнению упражнения.

Правильный настрой – залог успеха. Ребенок испытывает подсознательный страх перед чем-то новым. Особенно если речь идет об акробатическом перевороте с ног на голову. Он переживает, что не сможет удержаться, упадет, ударится, почувствует боль. Второй страх – боязнь разочаровать родителей или тренера, выполнив элемент неправильно.

Задача взрослого – внушить уверенность в удачном исходе. Стоит объяснить маленькому акробату, что не все получается сразу. Для достижения поставленных целей надо приложить усилия, проявить терпение. Важно, чтобы ребенок чувствовал поддержку, понимал, что рядом есть человек, способный его подстраховать. Скажите об этом ребенку, при необходимости повторите несколько раз.

Переходим к выбору места тренировки. Учтите следующие параметры:

наличие травмобезопасного покрытия, это может быть мат, спортивная резиновая плитка, песок на пляже;
достаточное для маневров пространство;
желательно наличие стены для опоры в процессе обучения;
в помещении должен быть создан оптимальный микроклимат, оно должно проветриваться, оптимальная температура – 18–22 градуса Цельсия.

Важно! Одежда для выполнения упражнения «Колесо» должна быть удобной. Не подойдет слишком широкая или узкая, так как будет сковывать движения. Оптимально надеть футболку в обтяжку и шорты или велосипедки.

Прежде чем приступить к выполнению акробатических элементов, надо физически подготовить ребенка.

Для этого тренируют мышцы, гибкость, растяжку. Остановимся подробнее на способах тренировки.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет

Предварительная тренировка тела

При выполнении колеса задействованы руки, ноги, спина, шея, пресс. Именно этим группам мышц надо уделить внимание. Начинайте подготовку поэтапно, чтобы не перегрузить детский организм. Делать это можно в домашних условиях. Порядок тренировки выглядит следующим образом:

Для начинающих и детей дошкольного возраста подойдет ежедневная зарядка. В нее можно включить простые упражнения: приседания обычные и плие, наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения головы и туловища, подъемы рук и ног, прыжки на месте, в том числе с подъемом рук и сгибанием коленей. Растяжка в положении сидя: с широко расставленными ногами надо попеременно достать до носков пальцами рук, при этом подбородок тянется к колену. Для спины будет полезно выполнение упражнения с выгибанием спины, девочкам подойдет корзиночка, мальчикам – мостик.
Постепенно к регулярной зарядке можно добавлять более сложные упражнения: березка» – стойка на лопатках с вертикально поднятыми ногами, велосипед, ножницы, качание пресса, в том числе бокового, отжимание от пола, шпагат продольный и поперечный, планка – упражнение тренирует все группы мышц.
Главное условие успеха – регулярное выполнение.
Когда мышцы окрепли, суставы привыкли к нагрузке, можно пытаться обучать ребенка более сложным гимнастическим упражнениям, например колесу.

Для удобства можно посмотреть видеоурок и пошагово выполнять инструкции тренера.

Разминка

Разминке стоит уделить большое внимание. Просто так помахать руками и сразу приступить к обучению не получится. Разминка должна включать в себя комплекс упражнений, которые должны выполняться правильно. Все мышцы тела нужно максимально разогреть. Суставы не должны хрустеть. Обязательно разминаются мышцы рук, ног, спины и шеи. Шее вообще нужно уделить особое внимание. Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений для её разминки. При падении из стойки «вверх ногами» значительной деформации подвергаются шейные позвонки. Показателями эффективной разминки являются заметное учащение частоты пульса и чувство прилива тепла во все части тела.

Техника выполнения

Чтобы учить малыша правильно крутить колесо, рассмотрим описание техники его выполнения. Процесс переворота вперед на руках состоит из следующих последовательных этапов:

Занимаем исходное положение: стоя на полу с широко расставленными ногами, руки разведены в стороны, голова повернута в направлении движения.
Делаем разгон, достаточно двух–трех шагов.
Правая рука опускается вниз, левой делается замах, параллельно выполняется мах левой ноги. Этим задается толчок для движения, рисуется его направление. Махи должны быть сильными.
Правую руку ставим на пол, оттолкнувшись, в одну линию с ней ставим левую. Получается стойка на руках. Правая нога при этом находится в строго вертикальном положении. Левая отклоняется в сторону для продолжения движения.
Левая нога становится первой на землю, правая вслед за ней. Одновременно руки (сначала правая, затем левая) отрываются от пола. Происходит переворот с ног на руки, затем снова на ноги. Выполнение упражнения при желании можно повторять несколько раз без остановки.

Это классическое исполнение элемента. Оно является базовым для более сложных вариантов: колесо на одной руке, переворот без рук, вращение с одной рукой может освоить ребенок в 6–7 лет.

Перевороты без участия рук – профессиональный элемент, научить ему может опытный тренер. Сделать это за 5 минут невозможно.

Колесо без рук

Вы научились выполнять колесо с одной рукой. Теперь пробуем совсем отказаться от опоры. Вначале можно ставить руку на пальцы, постепенно убирая по одному.

Боязнь полностью исчезнет — и вы с легкостью выполните упражнение.

Набираем скорость.
Ногу, являющуюся опорной, отставляем как можно дальше.
Синхронно взмахиваем руками, одну отводим за спину, вторую за голову.
Делаем сильный мах ногой, отталкиваемся, выполняем элемент и приземляемся на обе ноги одновременно.

Как правильно научить

Рассмотрим подробнее, как научиться делать колесо ребенку быстро и легко. Для этого последуйте следующим советам:

Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, подготовить тело к нагрузкам. Недостаточно сделать пару махов, надо почувствовать прилив тепла к мышцам.
Рекомендуем начать урок с мастер-класса по исполнению переворота. В роли мастера может выступить папа, мама или старший брат. Главное условие – быть достойным примером.
Начните обучение со стойки на руках у стены. Помогите малышу встать на руки, ноги должны быть ровными, вытягивайте их вдоль стены. Пусть ученик почувствует уверенность. Стойка бывает прямая и боковая. Выполняйте обе.
Затем, из стойки, попробуйте выполнить колесо с опорой на стену.
Следующий этап – переворот с партнером. Задача помощника – поддержать ноги во время исполнения акробатического элемента. Степень поддержки постепенно меняйте, сначала держите ноги в районе икр, затем придерживайте, после просто находитесь рядом в качестве подстраховки.
Последний этап – самостоятельное выполнение упражнения.

Важно! Описанные действия носят рекомендательный характер и не являются гарантией выполнения упражнения самостоятельно. Проводите обучение с учетом индивидуальных особенностей юного спортсмена.

Подготовительный процесс

Перед тем как научить ребенка делать колесо, стоит оценить его общую физическую подготовку. Дети обладают гибкостью от природы, что позволяет им выполнять сложные акробатические номера. Но если ребенок практически не занимался физической культурой, то изначально следует укрепить мышцы и развить их эластичность.

В детскую подготовительную программу входят:

Отжимания. Нужно лечь на живот, уперевшись на ладони и стопы ног. Далее следует методично сгибать и разгибать руки в локтях до упора, удерживая ровную линию спины. Выполнить 5-15 повторов.
Подъем гантелей. Взяв в руки грузы, выпрямить спину и встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела, согнуть в локтевых суставах, приближая к грудной клетке. Выполнить 10-20 повторений.
Бег с подъемом колен или захлестом голени.
Неглубокие приседы с ровной спиной.
Приседы с широкой постановкой ног (плие), расставив их на 30-40 см, вывернув носки наружу, медленно приседать.
Махи ровной ногой, сидя на стуле.
Чтобы понять, как сделать колесо, гимнастика для детей должна включать упражнения на развитие гибкости. Нужно встать, выпрямив спину и расставив ноги шире плеч. По очереди делать наклоны к правой и левой ноге, не сгибая колени.
Для тренировки равновесия требуется встать прямо и смотреть на точку перед собой. Нужно крутиться вокруг своей оси 2-3 раза в одну, а затем столько же в другую сторону.

Обратите внимание! Перед выполнением этих упражнений нужно подобрать свободное место, широкую площадку и без острых углов, а также правильную одежду, не стесняющую движений.

Утренняя гимнастика в детском саду — упражнения для зарядки

Хорошая координация

Психологическая подготовка

Моральная подготовленность — одно из важных условий успеха. Дети могут бояться на подсознательном уровне, что у них ничего не получится, но с этим можно помочь им справиться. Страхов много: боязнь боли, удара и страх разочаровать своего тренера, выполняя движения неверно.

Важно! Малыш должен чувствовать поддержку и знать, что его поддержат в случае падения. Об этом нужно сказать и повторить 2-3 раза.

Педагогические особенности:

голос тренера должен быть спокойным и уверенным;
в случае неудач нужно прервать занятие, сделав перерыв на 5 мин;
по завершению упражнения ребенка следует похвалить, а в случае ошибок — приободрить.

Перед уроком, чтобы ребенку проще было понять, как научиться делать колесо, можно посмотреть видео с примерами выполнения.

Как избежать травм

Многие боятся выполнять колесо из-за риска травмировать ребенка. Эти опасения обоснованные, поэтому следует предпринять меры для уменьшения такого риска. Рекомендуем уделить внимание следующему:

выполнение акробатических упражнений противопоказано деткам с любыми травмами, нарушениями сердечной деятельности, болезнями мозга, острыми заболеваниями;
грамотно выбирайте место проведения занятий, исключите вероятность столкновения с предметами и стенами, сильного удара при падении на пол;
колесо может сделать только физически развитый ребенок, регулярно занимающийся спортом, уделите время подготовке, делайте зарядку;
трезво оцените, способен ли малыш усвоить технику элемента, не стоит учить ребенка младше 5 лет;
страхуйте ребенка до момента уверенного исполнения упражнения;
страх – способен помешать правильно выполнить переворот, поговорите об этом, убедитесь, что ваше чадо уверено в себе;
если вы не уверены в собственных силах, не приступайте к самостоятельному обучению, лучше обратитесь к специалисту.

Учимся делать колесо около стены

Приступать сразу к колесу нельзя, это может быть опасно. Для начала следует освоить некоторые другие навыки, стоящие на пути к большой цели – выполнить идеальное колесо самостоятельно.

Для начала следует научиться стоять на руках около стены. Для этого встаньте лицом к стене, поставьте руки в 10 см от нее и махом попробуйте закинуть к стене одну ногу за другой. Для этого нужно отталкиваться одной ногой от пола, а вторую держать у стены. Если у вас не получается, выполните упражнение с разбега – два три шага перед постановкой рук и ноги поднимутся просто по инерции. Только будьте при этом осторожны – не повредите запястья. Чтобы этого не произошло, руки нужно всегда держать прямо. После того, как вы сможете быстро и без особых проблем вставать на руки около стены, нужно научиться балансировать. Для этого разведите ноги и покачивайтесь из стороны в сторону так, чтобы ноги опускались как можно ближе к полу. Следующий этап обучения – постановка ноги на пол. Для этого встаньте на руки и начинайте балансировать. Когда вы почувствуете вес своего тела и будете готовы, нужно поставить ногу на пол и одновременно поднять противоположную руку. То есть, вы ставите правую ногу и поднимаете левую руку. В идеале рука и противоположная нога должны образовывать прямую линию. Когда вы будете ставить ногу на пол, медленно приставляйте вторую ногу и поднимайте вторую руку

Очень важно делать упражнение медленно, с расстановкой. Это позволит вам прочувствовать вес своего тела, вы сможете распределять этот вес правильно. Тщательно отработайте все приобретенные навыки в обе стороны

Старайтесь не касаться стены, а держать равновесие. После этого важно научиться выходить в стойку с боковой стороны. Теперь не нужно вставать в стойку прямо. Встаньте вдоль стены и поднимите правую ногу. Резким, но осторожным движением поставьте руки одну за одной, а ноги, начиная с правой, закиньте на стену. Опускаться вы уже умеете – это вы учили на предыдущих этапах.

Все. Вы умеете выполнять колесо около стены. Это главное условие для того, чтобы делать колесо самостоятельно.

Как научиться делать колесо: подготовка места

Лучше всего научиться делать колесо в спортивном зале, под присмотром инструктора и при наличии матов. Ни в коем случае такие занятия нельзя проводить на асфальте или на газоне в парке. Это грозит травмами и ушибами. Даже если трава и земля в парке довольно мягкие, там могут попасться осколки стекла либо другие предметы, о которые легко пораниться.

Для обучения такому трюку хорошо подойдет песчаный пляж, ну а если такой возможности нет, можно подготовить лужайку с мягким грунтом на природе. Перед тренировкой тщательно обследовать и почистить место для занятий. Грунт, на котором вы будете заниматься, определяет и вид обуви. Лучше всего для занятий выбрать легкую спортивную обувь, чтобы она не скользила и не мешала.

Переворот в воздухе без помощи рук

Сделать переворот назад или вперед без помощи рук намного сложнее, эта техника считается более продвинутой, используется профессиональными акробатами или как элемент паркура. Но если вы чувствуете уверенность в собственных силах, можете попробовать сделать этот акробатический элемент.

Секрет выполнения колеса вперед без помощи рук, так называемая техника аэриал, заключается в высокой начальной скорости вращения тела. Для этого необходимо сделать сильный толчок ногами от поверхности, задав телу выбранный вектор движения. Успех выполнения такого элемента кроется именно в работе ног: при отсутствии дополнительной опоры они являются единственной частью тела, которая управляет движением корпуса.

Легче всего пробовать делать колесо без опоры из базового исходного положения. В момент толчка задней ногой, ею нужно сделать очень сильный мах, который передаст необходимую инерцию движения телу. Постарайтесь, как можно сильнее оттолкнувшись ногой от пола, подбросить тело вверх. Оно должно находиться достаточно высоко от уровня земли, чтобы не повредить голову.

Техника аэриал подразумевает очень хорошую растяжку ног. У спортсменов, выполняющих такой трюк профессионально, в момент кручения ноги в воздухе находятся практически растянутыми на шпагат.

Как научиться делать колесо за 1 день

В течение такого короткого времени овладеть желаемым навыком смогут только люди с хорошей физической подготовкой. Рекомендации для желающих научиться за короткий период делать колесо:

Соблюдайте технику безопасности. На начальных этапах тренировку лучше проводить с инструктором или напарником, который может подстраховать во время выполнения трюка. Если такой возможности нет, выполняйте колесо вдоль стены.
Мысленно представьте все акробатическое упражнение. Определитесь, с какой руки лучше начинать вращение, если вы правша, то вероятнее всего, с правой. В основе упражнения лежит последовательное равномерное распределение веса на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу. Правильная осанка во время упражнения поможет удерживать центр тяжести. Чтобы трюк выглядел красивым, ноги надо держать ровными, не сгибая в коленях и бедрах. Согнутые ноги изменяют центр тяжести, поэтому равновесие удержать будет сложно.
Поставьте ноги врозь, наклонитесь в сторону. Поставьте правую руку на пол, держите правую ногу и руку прямыми и недалеко друг от друга. Сделайте взмах левой ногой, одновременно обопритесь на левую ладонь. Если чувствуете устойчивость, удерживайте баланс несколько секунд.
Подставьте левую ногу поближе к левой руке, затем вернитесь в исходное положение. Даже если все получилось отлично с первого раза, потренируйтесь 15-20 минут. Ваше тело должно «включить» мышечную память, чтобы в следующий раз этот трюк выполнить легко и красиво.
Если упражнение получилось скомканным, потренируйтесь, выполняя все рекомендации. Со временем все обязательно будет красиво, главное, это настойчивость тренировок.

Упражнения для увеличения силы ног

Ноги тоже выполняют не последнюю роль при исполнении колеса. Особенно это ощущается при выходе из колеса на ноги — тогда вес всего тела на секунду приходится всего на одну ногу. И чтобы в этом моменте не упасть, нужны сильные мышцы ног.

Для прокачки ног существует очень большое количество разнообразных упражнений. Но для колеса достаточно прокачаться такими способами:

Обычные приседания. Они очень хорошо прокачивают квадрицепсы, а если приседать глубоко — то прорабатываются и икры. Также укрепляются связки и суставы, что серьезно уменьшит вероятность получения каких-либо травм. Для усложнения упражнения можно приседать на одной ноге, или же просто с утяжелениями.
Махи ногами. Махи не только увеличивают взрывную силу ног, но и динамическую растяжку. С хорошей поперечной растяжкой колесо будет смотреться еще качественней. Махи выполняются просто: нужно встать у опоры, слегка наклониться к ней и схватиться, и махать одной ногой в сторону или назад. Для колеса, как можно было догадаться, лучше всего подойдут махи ногами в сторону.

Упражнение «Колесо баланса». Разобраться что к чему

Есть в коучинге замечательное упражнение, которое очень помогает разобраться в личном хаосе (и не только) и действовать более эффективно.

А называется оно «Колесо жизненного баланса». Сделать его каждый может самостоятельно. Вариаций очень много, можно и под себя трансформировать. А пока, как говориться, о классике.

Что даёт выполнение этого упражнения:

Можно увидеть, как обстоят дела в разных сферах своей жизни
Возможность сбалансировать эти сферы
Четкую картину недоработок на сегодняшний день, ведущие и отстающие сферы
Перепланировать своё время и силы, по важности
В комплексе увидеть фронт работ и начать таки действовать!

Как делать «колесо жизненного баланса» (алгоритм):

Выбираем основные сферы своей жизни. Например, семья, финансы, здоровье, хобби, общение с друзьями, карьера, творчество и т.д. Таких сфер должно быть от 6 до 10.
На листе бумаги нарисуйте круг и разделите его на столько секторов, сколько сфер вы выделили для себя. В каждый сектор впишите название сферы.
Оцените каждую сферу по 10-бальной шкале. 1 балл — вы совсем не довольны тем, как обстоят дела в ней, 10 баллов — полностью довольны. Так перед вами появится диаграмма ваших сфер и вы увидите, над чем стоит поработать.
А теперь посмотрите на своё колесо внимательно. Оцените ситуацию и выделите сферы, над которыми стоит поработать.

Напишите по каждой из сфер минимум 3 действия, которые могут принести эффективные изменения.
И в течении 72 часов сделайте минимум по 1 действию из каждой сферы.

Дополнительные варианты работы с колесом:

Нарисовав колесо и поставив оценки сферам, можно задать себе вопрос: Изменение в какой из сфер (выберите одну) помогут улучшить ситуацию во всех (или хотя бы в большинстве) сферах? Что это будут за изменения? Напишите о них сбоку, возле колеса, в виде последовательных шагов.

Например, изменения в финансовой сфере, могут дать вам возможность путешествовать, купить нитки для вязания, пойти всей семьёй в кино. Так что нужно: а) подумать о дополнительном доходе, б) подыскать подработку, в) продать почку (шучу!)

Далее, подумайте о том, насколько баллов улучшатся показатели в сферах, после того, как вы сделаете то, что запланировали. И отметьте это пунктиром на колесе.
Какой самый легкий шаг из придуманных вы можете сделать?

Кода вы его сделаете?
И самое главное, сделать!

Как часто рисовать «Колесо жизненного баланса»:

Рисуйте тогда, когда чувствуете необходимость. Когда понимаете, что что-то идёт не так, но не можете разобраться в какой из сфер проблема. Хоть каждую неделю!

Если рисовать и в ручную писать всё это не хочется (хотя именно так лучше всего!), могу подсказать вам очень хороший ресурс, с помощью которого в онлайн-режиме можно сделать это упражнение. Просто перейдите по ссылке!

На основе классического колеса можно делать различные вариации: планировать, расписывать более детально шаги и последствия, разрисовывать сектора разными цветами, отмечать достижения, рисовать отдельное колесо для каждой сферы и делить её на подсферы и т.д.

Вот такое полезное упражнение! Пусть всё будет в балансе!

Как выполняется гимнастическое колесо – Здоровье – Домашний

Гимнастика – это очень красивый, но весьма травмоопасный вид спорта. Поэтому к процессу подготовки своих мышц нужно подходить особенно тщательно. Существует две основных подгруппы гимнастики: спортивная (художественная, акробатическая, командная) и оздоровительная (гигиеническая, ритмическая).

В любом из ее видов необходимо начинать с самых простых, укрепляющих упражнений, чтобы снизить вероятность получения травм. Для этих целей идеально подойдет «колесо» (переворот в сторону) – красивый и, в тоже время, легкий в освоении гимнастический элемент. Он помогает развить координацию движений, укрепить мышцы рук, ног и спины. Является подводящим упражнением к рондату и многим другим более сложным элементам. Для его исполнения не требуется каких-либо снарядов, необходима только свободная одежда, не стесняющая движений, и много пространства вокруг. Выполняется оно следующим образом: сначала необходимо сделать шаг вперед, далее поочередно оттолкнуться рукой и ногой, правой или левой, в зависимости от стороны, в которую делается упражнение, крутиться как колесо, затем через стойку на руках вернуться на ноги. То есть выполняем боковой переворот, при этом, чтобы получилось как можно эффектнее, нужно максимально развести ноги в стороны.

К колесу тоже есть подводящие упражнения и, чтобы научиться его делать, необходимо освоить сначала их. Первый такой элемент – это стойка на руках у стенки, оно поможет развить необходимую координацию, укрепить плечевой пояс. В дальнейшем старайтесь делать это без помощи какой-либо опоры. Следующим шагом будет освоение боковой стойки на руках возле стены и возвращением на ноги. Получается «полуколесо», выполнять его нужно следующим образом: встать на руки боком к стене, подержать равновесие и потом вернуться в исходное положение на ноги. Такой элемент поможет понять специфику колеса и подготовит мышцы.

Для того чтобы тренировка была максимально безопасной, необходимо провести грамотную разминку. Ее нужно начинать обязательно сверху вниз. То есть начинаем разогревать сначала шею, далее плечи, руки и т.д., постепенно доходя до стоп. Тут главное не лениться и уделить каждой группе мышц хотя бы по минуте. Это поможет избежать вам травм и сохранить эластичными и подвижными суставы и связки. Если есть возможность, можно добавить бег или прыжки на скакалке. Последнее считается даже продуктивнее, 15 минут прыжков могут заменить 30 минут бега, а также укрепят кисти и голеностоп, что немало важно в гимнастике. Регулярное выполнения такого упражнения тренирует сердце и сосуды.

Не забывайте про правильное питание и витамины. Крепкий сон при физических нагрузках желателен не менее 8 часов в сутки. Не нужно торопиться, необходимо постепенно, начиная с малого, плавно идти вперед, и прогресс не заставит себя ждать.

Мышцы укрепить, чтобы сделать колесо

Колесные диски требуют большого мастерства, и если у вас недостаточно сил, у вас не будет сил сбалансировать свое тело через него. Колесо может выглядеть просто, но на самом деле оно использует несколько основных групп мышц в вашем теле. Вы нуждаетесь в силе и силе в этих мышцах, чтобы нести импульс через полное выполнение колеса.

Это все об оружии

Если мышцы ваших рук недостаточно сильны, вы не сможете выдержать вес во время вращения колеса. В частности, это относится к мышцам бицепса и трицепса в плечах, а также к мышцам-сгибателям запястья. Бицепс находится спереди на плечах, трицепс сзади. Сгибания гантелей и штанг, отскоки гантелей и сгибания запястья гантелей помогут укрепить эти мышцы.

Сила в плечах

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы в плече, которая простирается от нижней части ключицы до чуть выше двуглавой мышцы в верхней части руки. На мышцы дельтовидной мышцы в большой степени полагаются во время вращения колеса, особенно в середине выполнения, когда вы переворачиваете голову, балансируя свой вес в руках, чтобы держать себя в вертикальном положении. Тренируйте дельтовидную мышцу с помощью упражнений, таких как жим шеи и жим Арнольда, для наращивания силы.

Вам нужно больше ядра

Без сильных основных мышц вашему организму не хватает равновесия и координации. Ваши мышцы брюшного пресса в первую очередь составляют ядро, поэтому важно укрепить эти мышцы для правильно выполненного колеса. Живот состоит из парной мышцы прямой кишки, косых по бокам и поперечных мышц брюшного пресса. Хрусты и боковые изгибы эффективны при создании прочного ядра.

Роль ног

Хотя на верхнюю часть вашего тела больше полагается во время колесного поворота, вам также нужна сила в ногах, чтобы оттолкнуться от земли и перевернуть руки вверх ногами. Основными группами мышц в ногах являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия бедер, а также икроножные и подошвенные мышцы в икрах. Приседания, выпады и подъемы — это эффективные упражнения для наращивания силы, в которых задействованы все эти группы мышц одновременно.

Растяжение важно

Чтобы сделать колесо, вам нужна гибкость и координация, и регулярное растяжение может помочь в этом. Даже всего лишь от пяти до 10 минут растяжек в день несколько раз в неделю помогает снять мышечную жесткость и болезненность, а также повышает гибкость и баланс. Всегда держите растяжку, пока не почувствуете легкое напряжение в целевой мышце. Вы никогда не должны чувствовать острую боль или дискомфорт.

Как научиться делать колесо?

Колесо – это удивительно красивый акробатический трюк, в ходе которого спортсмен совершает вращение при помощи рук на 360 градусов. Обычно его учатся выполнять еще в детстве, однако на самом деле в нем нет ничего такого, что нельзя было бы освоить даже во взрослом возрасте. Поэтому учиться тому, как делать колесо, можно всем желающим.

Как сделать колесо: акробатика и мышцы

Такое красиво упражнение, как колесо, не только выглядит красиво, но и позволяет развить сразу несколько групп мышц, которые задействованы при его выполнении:

мышцы рук;
мышцы спины, особенно – поясничного отдела;
мышцы плечевого сустава, которые позволяют получить грациозную осанку;
мышцы пресса;
мышцы ног.

Таким образом, освоив колесо, вы не только укрепите практически все мышцы тела и сделаете свою осанку более совершенной и статной, но и потренируете вестибулярный аппарат, который позволит вам точно координировать свои движения.

Внимание! Если ваш вестибулярный аппарат не в порядке, либо вы испытываете частые головокружения или головные боли, вероятно, этот трюк не для вас. Без консультации врача вам его лучше не выполнять. Если во время выполнения вы почувствуете себя плохо, это может привести к ушибам и более серьезным травмам.

Как научиться выполнять колесо дома?

Начиная тренировки, не стоит совершать их в одиночку: пригласите кого-нибудь, кто мог бы вас подстраховать и удержать, если вы начнете падать. Это избавит вас от лишних синяков и растяжений, а также сбережет здоровье.

К сожалению, с учетом особенностей современного жилья, отнюдь не в каждой квартире или частном доме можно позволить себе выполнение такого трюка, как колесо. Ведь он требует довольно много места, а значит, на тесной жилплощади перед выполнением придется убрать какие-либо предметы мебели и хрупкие предметы – зеркала, стеклянные столики, висящие люстры, которые могут встать на вашем пути.

К тому же, если раньше вы не занимались спортом, нужно сначала несколько недель потренировать руки и ноги: подойдут обычные отжимания, подтягивания и приседания. После этой подготовки выполнить трюк будет проще. Неплохо было бы потренировать и вестибулярный аппарат. Совершайте каждый день вращения вокруг себя. Начните с 3-10, смотрите по своему состоянию, если кружится голова, отложите занятия. С каждой тренировкой наращивайте количество оборотов.

Как правильно делать колесо?

Перед тем, как делать упражнение колесо, несколько раз прочитайте технику, а затем закройте глаза и представьте, как должно двигаться ваше тело. Потренируйтесь вставать на руки: чуть разбегитесь и встаньте на руки так, чтобы ваше тело было ровным (начинать можно с упражнений у стены). Если это удается без труда, то и как сделать колесо будет понятно. Итак, техника:

Встаньте ровно и пройдите вперед для разгона.
Опустите одну руку по направлению к полу, а другая поднимается максимально вверх, делая замах.
Оттолкнитесь от пола опорной рукой, поставьте вторую руку на ту же линию – одна нога уже поднята.
Поднимите вверх другую ногу – и вот вы стоите на руках.
Вернитесь в исходное положение, поставив на пол последнюю поднятую ногу и оторвав от пола первую опущенную руку, а затем и вторую, после чего следует оставшаяся нога.

Как вы видите, правильно сделать колесо совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же, после нескольких тренировок это будет еще проще. Самое главное в том, как научиться делать колесо, это умение стоять на руках – если вы это освоите, то такой красочный трюк не будет для вас сложным.

Базовая акробатика: как сделать колесо

Один из самых зрелищных акробатических элементов, применение которого в реальной схватке встречается в основном в фильмах, колесо, на самом деле, весьма просто и легко может быть разучено практически каждым человеком. Для этого не требуется большая физическая сила рук или ног, достаточно иметь немного терпения и упорства в желании достичь своей цели.

В быстрой рукопашной схватке от «колеса» может быть мало толку. Особенно, если дело происходит в наших широтах и на улице — обьёмная одежда и не самая удобная обувь делает самое быстрое перемещение весьма неторопливым, а хитрые акробатические трюки быстро упираются в бордюр, заборы и стены. Тем не менее, для ухода от некоторых захватов (за кисть или за локоть) с близкой дистанции и быстрой контратаки этот элемент тайхэн-дзюцу может быть весьма полезным. Про очевидные же плюсы, которые дает вам это упражнение с физической точи зрения, можно и не упоминать.

Итак, для подготовки Вам потребуется:

Достаточно широкая площадка с ровным покрытием, желательно НЕ мягким.
Удобная одежда.
Хорошенько разогреться.

Сама техника колеса весьма проста (для достижения максимального эффекта делается быстро, для тренировки пойдет и медленное выполнение):

Примите исходное положение — любая естественная или боевая боковая стойка.
Переднюю руку опустите на землю перед впереди стоящей ногой, одновременно с этим поднимите заднюю ногу.
Оттолкнитесь стоящей на земле ногой и опустите вторую руку так, чтобы отрезок, соединяющий ваши ладони на земле был направлен точно вперед. Если вы все сделали правильно, то Вы окажетесь вверх ногами.
Перенесите вес тела и ног на противоположную сторону (т.е. туда, куда вы и собрались делать колесо), поставьте ноги.
Уберите руки от земли, развернитесь в нужную сторону, примите боевую стойку.

Собственно, объяснять, как делается колесо гораздо труднее, чем показать — поэтому смотрите видео, и сами все поймете.

Поначалу ваша техника будет получаться криво и косо — руки будут стоять как попало, ноги подниматься в скрюченном состоянии, а по завершению «колеса» голова будет безбожно кружиться. Но с практикой все будет становиться лучше и лучше.

Но сделать колесо — это просто. Гораздо, гораздо труднее отработать его в различных вариациях и с усложнением техники. Для уверенной работы в дальнейшем можно отработать:

Колесо возле стены (отлично выпрямляет ноги).
Колесо между рядами стоящих соратников (еще лучше выпрямляет ноги). Добивайтесь, чтобы для уверенного поворота Вам требовалась «дорожка» не больше полуметра ширины.
Колесо с упором на одну руку. Вспомните упражнения с телефоном из руководства по кувыркам. Естественно, что научиться надо работать на каждую из рук.
Колесо на различных поверхностях — ладони не должны вращаться на земле и менять своего положения во время всего элемента. Случайно попавшаяся на пути сдвинувшейся ладони стекляшка может выпустить кровь получше иной бритвы. Не забывайте страховать себя, если упали.
Колесо с разворотом или кульбит — попробуйте сделать колесо не из боковой стойки, а из прямой, и в процессе развернуть корпус в противоположную сторону. Иначе говоря, начав делать колесо вперед лицом, постарайтесь завершить его вперед затылком. Кульбит — гораздо более интересный элемент, разучите его.
Ну и наконец колесо вообще без рук или эриал, выполняющийся только за счет силы ног и инерции корпуса. Именно его делает Лю Канг в первом своем фирменном добивании из славной старой игрушк Mortal Kombat. Сделать его нелегко, но эта цель — весьма достойная.

Англоязычное руководство по эриалу — но там и так все понятно без перевода:

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы с каждой стороны спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс. «По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекатывание в части — действительно нацелена на мышцы кора, особенно прямые мышцы живота, — говорит Брюэр.В этой части «вы действительно должны задействовать свой пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц. Они также требуют синхронизированного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам нужно максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов.«Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которые вы должны поддерживать все свое тело.

Раскатывание колес Ab — это не лучшее упражнение для всех. Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс.В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, это может занять несколько месяцев напряженной работы, чтобы создать силу, необходимую для эффективного выполнения колеса свитков аЬ, что Дженкинс и Познер демо, говорит Мансур.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может напрячь нижнюю часть спины, говорит Брюэр. Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь к упражнению.

Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, кора задействована, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая или не изогнутая). округлено).
Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
Медленно переместите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.Это 1 повторение.
Повторить 10 повторений.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — это , не для новичков .Для безопасного выполнения этих упражнений или для выполнения этих упражнений требуется большая сила кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения для прогрессирования, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Пожалуйста, убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Ab Колесная доска

Уровень сложности: 4/10

Годно для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро - верх, низ и бока.

Как:

Начните с колен в модифицированном положении для отжиманий, положив руки на ручки колесика для пресса.
Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
Когда у вас будет хороший хват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

Поставьте ноги на ремни.
Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
Подведите колени к груди, подтянув колесо пресса к себе ногами.
Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет на прямой линии).
Сделайте от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: для повышения уровня после подтяжки колен на колесе пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

Поставьте ноги на ремни.
Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
В результате ваши бедра поднимутся вверх, образуя V-образную форму нижней части тела и туловища.
Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колес для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как:

Станьте на колени на циновке.
Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
Удерживая спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Развертывание V-образного колеса для наклонного пресса

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: — отправная точка в работе по освоению фирменного движения ролика для пресса — раскрутки колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как:

Станьте на колени на циновке.
Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
В отличие от стандартной раскатки колеса для пресса на коленях, в этой версии вы перекатываете колесо от себя в стороны, а не прямо перед собой.
Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как:

Станьте на колени на циновке.
Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь на землю и растягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
Верните колесо пресса в исходное положение.
Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед переходом на другую сторону или чередовать положение левого на правое колено на земле при каждом раскатывании. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать в полную силу!

Обратите внимание, вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой в середине ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как:

Станьте на колени на циновке.
Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы отталкиваете валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
Выполните от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать созданию сбалансированной силы и массы через ваше ядро (и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае раскрутки с двумя руками, о котором говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ступни друг к другу.

И, как и при раскручивании одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
Поместите ролик для пресса перед собой.
С прямыми руками и нейтральным позвоночником откатите валик для пресса от себя.
В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось на максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

Ab Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскручивании колеса пресса.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились впереди / над вашей головой, а ваше тело было как можно большей прямой линией.
Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для новичков: Раскатывание колес для пресса на двух и одной руке и стоя на коленях

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании с птичьей собакой.

Как:

Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу над землей и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
Выполните от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Упражнения с мячом для подтягивания колена

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания колен на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как:

Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, и у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается по прямой линии.
Постоянное удержание корпуса в напряженном состоянии поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете подтягивания колен.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Пикинг с мячом для упражнений

Альтернатива для начинающих: Ab Wheel pikes

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнувшись.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как:

Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатыванию колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как:

Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямой / нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
Закончите с того места, где вы начали, прежде чем перейти к следующему повторению.
Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это динамических , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

лучше, чем традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

Чтение: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения на колесах и роликах

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Несомненно, выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой результативности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий образ тела.

Существует компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где играет роль разгибание / поясница.

И, наконец, компонент в тренажерном зале, обеспечивающий уверенность / соревновательность — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и во многих упражнениях с роликом для пресса, обсуждаемых в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, выполнение упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести предметов

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо.Конечно, вы можете снова и снова проходить наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набивные мячи, гантели и гири. И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы обязательно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро (пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое.Ваше ядро функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Идеальный фитнес amazon.com

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов).Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний. — выгибание спины. Да, прогиб спины может быть хорошей растяжкой, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые не позволяют вам жить в положении с прогнутой спиной и таким образом они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч.Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по доске и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно. Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс выкатывания колес для пресса

Основная ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы развернуть как можно дальше, когда они впервые приступают к работе.Однако это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; в противном случае вы чрезмерно напрягаете свой позвоночник.

Сворачивание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начиная с прогрессирования на наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи.Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение планки при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно. Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела оставалось слегка округлым.Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете наклонять руки вперед, тем сильнее будете напрягать пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение. Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы уберечь колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Когда вы приземлитесь, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно вытягиваться, а бедра сгибаются вперед.Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Откатиться не сложно. Откатиться, контролируя положение поясницы, — это сложная задача.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на том, чтобы раскатывание было медленным и контролируемым, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатывание стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они ускоряются через повторения движения так быстро, как только могут. Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах. Вы также настраиваете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо. Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Мужское здоровье

Подписка на мужское здоровье

Hearstmags.ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обучение использованию Power Wheel — 11 упражнений Power Wheel

Power Wheel — отличный инструмент для продвинутой тренировки кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваш корпус задействовать и работать во время сложных движений.Он может вывести планку, ползание и ягодичные мосты на новый уровень.

Однако вы должны убедиться, что ваше ядро активируется и работает правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать поясницу вместо пресса и ягодиц.

Но как только вы будете готовы или воспользуетесь некоторыми из движений для новичков, описанными ниже, для наращивания, вы можете использовать колесо силы, чтобы проверить свою силу кора и узнать, как правильно выполнять упражнения во время более сложных, нестабильных и сложных движений. (Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом в домашнем тренажерном зале, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности корпуса!)

Power Wheel создает нестабильность, делая базовые упражнения еще более сложными.Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать усерднее, чтобы сбалансировать и стабилизировать, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Отличное место для новичков, чтобы начать работу с Power Wheel, — это удержание планки Power Wheel или удержание Glute Bridge.

Выполняя эти изометрические движения на колесе мощности, вы добавляете уровень сложности, потому что колесо силы может не только откатываться от вас, но и качаться в каждую сторону.

Базовые упражнения с силовым колесом

Power Wheel Plank Hold — Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса.Это также отличный способ улучшить базовую планку и научиться укреплять пресс в нестабильном состоянии. Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы выполняете другие сложные движения.

Для выполнения удержания планки силового колеса возьмитесь за ручку силового колеса каждой рукой. Поместите силовое колесо под плечи с прямыми руками и поднимитесь в положение высокой планки на колесе с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый).Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а колесо находится прямо под грудью и плечами, а не далеко впереди вас.

Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, пресс задействован, а пупок втянут к позвоночнику. Также согните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы напрячь все мышцы кора, когда вы держитесь. Почувствуйте, как верхняя часть спины поддерживает ваши плечи. Не пожимайте плечами!

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы движение было сложнее, или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость.Держитесь в этом красивом прямом положении планки. Опытные спортсмены могут захотеть сделать небольшие перекатывания вперед, удерживая колесо мощности. Слегка прокручивая силовое колесо над плечами, а затем возвращая его обратно под плечи, вы заставите ваш корпус по-настоящему работать. Однако не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница напрягается. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка поднимаетесь над головой, а затем снова опускаете колесо вниз.

Удержание ягодичного мостика — Удержание ягодичного мостика — отличный способ улучшить базовый ягодичный мостик и по-настоящему бросить вызов своей задней части и прессу.Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодицы и мост прямо вверх, чтобы колесо не выкатилось и не ускользнуло от вас!

Не добавляйте Power Wheel, если вам сложно разогнуть бедра и задействовать ягодицы с помощью базовой фиксации Glute Bridge Hold. Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины занимала верх во время этого движения.

Чтобы выполнить удержание ягодичного мостика Power Wheel, поставьте ступни на ножные педали и затяните стопные бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было протолкнуть локти, предплечья и спину, когда вы поднимаетесь на мостик.Поднесите силовое колесо к своей заднице. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли врезаться колесом прямо в землю при подъеме моста, чтобы колесо не откатилось.

Затем, двигаясь через верхнюю часть спины, руки и ноги на руле, поднимите бедра как можно выше. Сжимайте ягодицы, когда вы садитесь прямо на колесо, чтобы оно не скатилось. Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы поднимаетесь и держитесь. Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.Возьмитесь за верх, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, пока вы держитесь за них.

Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть мост или чувствуете, что ваша поясница сжимается и берет верх, верните движение к мосту без колеса. Вы даже можете начать с Glute Bridge Off Box.

После того, как вы выработали некоторую стабильность корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комплексным упражнениям на ядро с движением. Эти движения и нестабильность колеса силы действительно заставят ваше ядро включиться и работать, пока вы прорабатываете некоторые другие большие группы мышц.

Упражнения для сердечника с промежуточным приводом

Power Wheel Roll Out, Glute Bridge and Curl, Power Wheel Knee Tucks и Standing Roll to Plank — отличный способ отойти от изометрических удержаний и действительно бросить вызов вашему ядру.

Power Wheel Roll Out — Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то использовал Ab Wheel, то, скорее всего, он делал именно это. Движение намного сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете его правильно. Он проработает ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также руки.Это действительно полное ядро движения. (И неплохой ход, если вы хотите увеличить силу корпуса для подтягиваний!)

Самый важный момент, который следует запомнить при раскатывании Power Wheel Roll Out, — это не откидываться назад и не снимать всю нагрузку со своего сердечника, чтобы вы могли выкатиться дальше. Сидеть задницей первым — обман и сводит на нет цель движения!

Чтобы сделать выкатку силового колеса, встаньте на колени, взявшись за ручки силового колеса.Вытянув руки прямо, потяните силовое колесо под плечами, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжимания на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать выкатку.

Держа пресс в напряжении, выкатите силовое колесо, держа руки прямыми. Когда вы выкатываетесь, все ваше тело должно вытягиваться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку во время катания. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямыми. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы втянуть колесо, так как ваш пресс и ноги удерживают ваше тело на прямой линии. Не позволяйте ягодицам возвращаться первым, когда вы возвращаетесь в положение планки.

Как только вы вернетесь в положение отжимания, вернитесь назад. Опять же, ваша задница не должна приводить к натяжению. Все должно сдвинуться вместе.Пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

Glute Bridge and Curl — Power Wheel Glute Bridge and Curl — это очень сложное упражнение на подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, которое также требует большой силы кора для защиты нижней части спины во время движения. Новичкам нужно будет начать либо с одной ноги, либо с тренажера для подвешивания. Затем они захотят перейти к вариации на двух ногах и, наконец, добавить силовое колесо.

Хотя вы можете обмануть и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело и просто позволяйте бедрам провисать во время движения, вы не получите столько же от Glute Bridge и Curl, если не выполните правильная вариация.Только прогрессируйте по мере того, как вы набираете силу!

Для выполнения ягодичного мостика и сгибания рук Power Wheel поставьте ноги на педали и затяните ремни. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было оттолкнуться от локтей и предплечий, когда вы поднимаетесь на мостик. Согните ноги в коленях и направьте колесо мощности к ягодицам.

Затем проедьте верхнюю часть спины, руки, локти и ступни в колесе, чтобы подняться. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного мостика.

Удерживая пресс в напряжении, медленно выкатите силовое колесо и выпрямите ноги, пока они не станут полностью прямыми. Когда вы вытягиваете ноги, ягодицы опускаются к земле; однако вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело было единым целым.

Как только ваши ноги выпрямлены, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины.Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы сверху. Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте инерцию. Втяните колесо подколенными сухожилиями.

Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги и повторите.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие варианты мостика для ягодиц и сгибания рук.

Power Wheel Knee Tucks — Планка — это отличное сложное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным.Добавив силовое колесо и подтяжку колен, вы можете добавить дополнительную задачу к базовому удержанию на высокой планке. Колесо мощности создает большую нестабильность, а подтяжка колен заставляет все ваше ядро работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействованным, когда вы подтягиваете колени и разгибаете их.

Новички захотят начать с варианта Mountain Climber, используя ползунки или тренажер подвески. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не задействуете мышцы кора, а вместо этого задействуете поясницу.

Чтобы выполнить подтяжку колен с силовым колесом, поместите силовое колесо на ступни, поставив ступни на педали, закрепленные ремнем. Начните с колен с рулем позади вас и положите руки на землю. Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии вниз к колесу. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Поднимите пресс.

Затем, удерживая эту позицию планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя пресс. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время подтягивания. Катите колесо внутрь и не позволяйте ему опрокидываться или отклоняться в сторону. Согните как можно глубже, а затем вытяните назад.

Держите под контролем колесо и не двигайтесь слишком быстро. Вытянитесь обратно в положение планки и не откатывайтесь слишком далеко назад. Затем повторите группировку. Почувствуйте, как ваш корпус каждый раз подгибает колени.

Постоянный перекат на доску — Постоянный перекат на доску — отличный способ поработать над силой ядра и развить его до полного уровня Inchworm. Это кажется простым, но требует большей силы корпуса, чем вы думаете, чтобы удержать себя от продолжения выкатывания, когда вы переходите в позицию высокой планки.

Чтобы сделать перекат на планку стоя, возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами.Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса. Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем перекатитесь обратно, держа ноги прямыми, пока вы перекатываете колесо до упора на ступни.

Продвинутые упражнения на силовом колесе

Из этих движений Power Wheel вы можете перейти к Pike, Crawls, Inchworm и Posterior Plank до L-Sit.

Power Wheel Pike — Power Wheel Pike — отличный способ улучшить коленные суставы, но требует большой подвижности, а также силы верхней части тела и корпуса. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицу от подъема или нижнюю часть спины во время подтягивания колен, не переходите к пике.

Для выполнения «Пайк» поставьте ступни на силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки.Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ступни на силовое колесо, а руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

Напрягите пресс, а затем начните подниматься вверх, подталкивая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове. Держите ноги прямо, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как если бы вы выполняли стойку на руках.

Затем откатите колесо назад и опустите зад, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь как можно сильнее.

Power Wheel Crawl — Если вы хотите сделать кардио-упражнение, которое также взорвет ваше ядро, вам нужно включить Power Wheel Crawl. Однако это очень сложное движение, требующее большой силы верхней части тела и корпуса. Новичкам лучше начать с базового сканирования столешниц.

Чтобы выполнить Power Wheel Crawl, поместите ноги в Power Wheel, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки, расположив тело по красивой прямой линии от головы до ног на колесе.Напрягите пресс и положите руки под плечи.

Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать идти вперед. Сделайте шаг вперед одной рукой, а затем другой, держа руки в основном прямыми, а тело — ровной прямой. По-настоящему напрягите пресс, чтобы минимизировать покачивание бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на руле и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Как только вы ползете вперед, вы также можете повернуть вспять Power Wheel Crawl и сделать его еще более сложным!

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше вариантов сканирования.

Power Wheel Push — Вместо того, чтобы тянуть силовое колесо за собой, как вы делаете для Power Wheel Crawl, с Power Wheel Push вы толкаете колесо в руки и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему корпусу сломаться, вы не получите столько пользы от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки на колесе.

Чтобы выполнить толчок силового колеса, возьмитесь руками за ручки силового колеса и сядьте в положение высокой планки, расположив руки и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колесо — под грудью.

Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начинайте делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут действительно маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу выходить вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.

Inchworm — Проработайте ядро и растяните подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя это не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое Inchworm, оно еще более интенсивное.

Для выполнения Inchworm возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем, не двигая силовое колесо, верните ступни к рукам. При входе внутрь не сгибайте ноги. Держите ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы снова войдете в колесо, перекатитесь в положение планки и повторите.

Задняя планка в L-сиденье — Задняя планка в L-Sit проработает все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но также большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнить это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, привяжите ступни к силовому колесу и начните сесть на ягодицы на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

Управляя ногами на руле и руками, поднимите ягодицы над землей.Затем выкатите руль и от себя, поднимая бедра вверх и выпрямляя грудь. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, выпрямите грудь и запрокиньте голову, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямо, когда вы перекатываетесь на заднюю планку.

Затем опустите бедра назад, когда вы откатываете колесо на себя, и втяните ягодицу между руками. Держите ноги прямо, когда вы оттягиваете ягодицы обратно в положение сидя L-Sit. Держите ягодицы на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда вы оттягиваете ее назад между руками.

Откатите колесо назад и снова прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент для дома и отличный способ по-настоящему укрепить свою основную силу и стабильность.

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений — это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками.Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция — помогать в упражнениях на укрепление кора. Колесо для упражнений — это недорогой фитнес-инструмент, требующий осторожной техники, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

Подсказка

Колесо для пресса оказалось столь же эффективным, как скручивания — только дороже.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм.Колесо для упражнений эффективно укрепляет ваш корпус не только потому, что оно нацелено на пресс, но и потому, что оно задействует мышцы нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы. Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы сможете сохранить хорошую осанку и обеспечить прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа. Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и роллер для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса — это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины. Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу для пресса.Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Что работает роликовое колесо Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент не для вас, вы можете выполнить упражнение с колесом пресса на склоне или даже с помощью троса, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Упражнения на роликах для пресса для плоского живота

Кому же не нужен крепкий стержень и точеная спина, верно? Не думайте больше и возьмите себе ролик для пресса, чтобы делать упражнения для плоского живота.

Если вы поищете в Google лучшие упражнения для пресса, вы найдете либо скручивания, либо подъемы ног. Несомненно, они великолепны, когда дело доходит до сжигания жира на животе, они немного медленные и требуют нескольких повторений. Но что, если мы скажем вам, что есть некоторые упражнения, которые не просто дадут вам пресс, а точеную верхнюю часть тела, и это тоже в кратчайшие сроки.Дамы, откажитесь от упражнений на роликах для пресса.

Невозможно получить тугой сердечник без крепкой груди или спины. И чтобы достичь этой мечты, вам нужно часами выполнять несколько упражнений. Это пустая трата времени и энергии! И, честно говоря, если вы не ходите в тренажерный зал, тогда немного сложно тренировать грудь и спину. Но с роликом для пресса вы можете полностью исправить каждую мышцу, и это тоже не выходя из дома.

Ролик для пресса помогает вам согнуть каждую мышцу верхней части тела, помогает сбросить жир и укрепить мышцы.

Ролик для пресса — самый простой способ получить плоский пресс. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот мышцы, которые можно улучшить с помощью ролика для пресса.
Этот ролик оказывает максимальное воздействие на сердечник, и именно так он получил свое название! Тем не менее, есть и другие мышцы, на которые он нацелен, более или менее таким же образом:

1. Ловушки (плечи)
2. Трицепсы, бицепсы и предплечья (руки)
3. Грудь
4. Верхняя и нижняя части спины
5. Пресс и косые мышцы живота
6.Ягодичные мышцы
7. Бедро

Существует очень малая вероятность того, что ваши икры тоже тренируются, но это только в продвинутом варианте упражнений на колесо пресса.

Теперь давайте узнаем, как эффективно использовать ролик для пресса, чтобы получить плоский живот.
Хотя в Интернете можно найти множество вариантов, мы научим вас самому основному, чтобы избежать травм. Итак, приступим:

1.Встаньте на коврик и сложите его так, чтобы валик не касался его. Убедитесь, что вы положили что-нибудь ниже колен для амортизации и предотвращения скольжения и истирания. Теперь зафиксируйте ноги как следует.

2. Затем, удерживая ролик колеса пресса, держите руки и спину прямыми, а сердечник напряженным. Медленно переместите валик вперед и вытяните верхнюю часть тела. Расширьте как можно больше.

3. Когда вы достигнете максимального разгибания, сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.Повторение.

Ключевым моментом здесь является то, что чем больше вы вытягиваетесь, тем лучше будет ваше сокращение. А когда вы держите мышцы в напряжении, результативность упражнения возрастает! Это означает, что вы можете укрепить мышцы кора и даже получить плоский живот.

Вначале, возможно, будет сложно расширить слишком много, но ничего страшного. Не перенапрягайтесь, просто продолжайте пытаться поправиться день за днем. Кроме того, вначале начните с 10-15 расширений, а затем постепенно увеличивайте их на два-пять.Что касается подходов, сделайте не менее пяти подходов.

Итак, дамы, не обращайте внимания на простоту этого упражнения, потому что в нем есть все, что вам нужно, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела. Попробуйте!

Эффективно ли колесо пресса? 5 доказанных преимуществ роликов для пресса

Ищете суперэффективный способ тонизировать и укрепить ваши основные мышцы, делая эти шесть кубиков твердыми, как твердый бетон?

Что ж, в таком случае эта статья для вас.

Пришло время взглянуть на колесо пресса, проверить его преимущества и ответить на вопрос раз и навсегда:

Эффективно ли колесо пресса? Или вам следует придерживаться старых добрых традиционных кранчей?

Поехали!

Эффективность ролика для пресса: действительно ли он работает?

Колесо для пресса: маленькое, простое и эффективное

Работа над мышцами пресса не ограничивается созданием сексуального тела на пляже.-Сила живота помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает спортивные результаты.

Как один из «королей» основного оборудования для упражнений, колесо для упражнений, также известное как ролик для пресса или колесо для пресса, представляет собой элемент оборудования, который определенно воплощает в жизнь клише «внешний вид может быть обманчивым»…

Хотя это кажется довольно простым и обычно используется для легких упражнений на тонус живота, с небольшими вариациями колесо пресса также можно использовать для некоторых из самых сложных упражнений на живот!

Если вы хотите взглянуть на несколько разных моделей, я просмотрел 5 лучших, чтобы выбрать лучшее колесо для упражнений.Победитель действительно УДИВИТЕЛЬНЫЙ!

«Упражнения с колесом для пресса — сложное дело, но это лучший способ развить ту стабильность, которая нужна вам, чтобы стать сильнее».

Ссылка: muscleandfitness.com — ВРАЩАЙТЕ КОЛЕСО AB ДЛЯ ROCK HARD CORE

Как простое в использовании и недорогое оборудование, которое можно использовать для сверхэффективных тренировок кора, не выходя из дома, — Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления и проработки пресса.

Но:
Несмотря на то, что колесо для упражнений является отличным инструментом для основных тренировок, оно требует осторожной техники, чтобы избежать мышечного напряжения или травм.
Как пользоваться колесом для упражнений
Прежде чем обсуждать потрясающие преимущества использования колеса для упражнений, очень важно понять методы, необходимые для получения максимальной пользы и снижения вероятности травм…
Начинающие, в первую очередь Тем, у кого есть лишние килограммы, поначалу может быть трудно использовать, поскольку «выкатывание и движение» требует некоторой базовой силы кора.Им рекомендуется начинать с более легких упражнений, таких как скручивания пресса, планка или упражнения на пресс стоя, чтобы набрать силу кора, прежде чем переходить к колесу для упражнений.
Вы также должны знать, что работа с колесом пресса вызывает некоторую нагрузку на нижнюю часть спины. Поэтому не рекомендуется использовать это оборудование, если вы страдаете от каких-либо проблем с поясницей.
Итак:
Для достижения максимальных результатов от тренажера жизненно важно выполнять технику правильно и в хорошей форме:
Сохраняйте устойчивость тела при перекатывании взад и вперед, также держите руки в коленях и напряжении.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц пресса. Сердечник должен быть задействован ВСЕГДА во время движения, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась в безопасности от травм.
Чем дальше вы раскатываете, тем лучше прикладываемое натяжение. Если вы не можете сделать полный раскат, начните с легкости и постепенно увеличивайте длину «каждого рулона».

Колесо для упражнений и традиционные упражнения для пресса
Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, эффективность и удобство использования колеса для упражнений или традиционных упражнений полностью зависят от мышц, на которые вы собираетесь воздействовать .
Поскольку традиционные скручивания пресса и т. Д. Требуют только веса вашего тела в качестве сопротивления, это, безусловно, самый недорогой способ подтянуть пресс.
Но:
Если вы хотите задействовать более широкий диапазон мышц для более быстрого достижения результатов, с небольшими инвестициями колесо упражнений действительно может творить чудеса!
По сравнению с традиционными приседаниями, ACE пришел к выводу, что приседания создают большую нагрузку на тело и, следовательно, представляют большую угрозу развития боли в спине.
Поскольку колесо для упражнений нацелено на все те же мышцы, что и приседания, и даже некоторые из них, этот небольшой элемент оборудования стоит того, чего не стоит.
Но, как и все тренажеры, они лучше всего работают в сочетании с другими…
Даже для вашего ядра вы должны разработать план тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями. Используйте различные упражнения и оборудование, чтобы дать вашему телу максимальный эффект от тренировок!
В дополнение к колесу упражнений — выполняйте традиционные варианты планки, скручивания, упражнения на мышцы кора и подъемы ног.
Вариация всегда король !
Кстати, вот список АБСОЛЮТНЫХ 5 лучших колес для упражнений, имеющихся в настоящее время на рынке.Обязательно проверьте это, прежде чем решите потратить деньги!
5 удивительных преимуществ ролика для пресса
Хорошо, давайте перейдем к преимуществам колеса для упражнений и действительно почувствуем, стоит ли вам его использовать или нет:
Работает сразу с большим количеством мышц
Упражнения с колесом для пресса эффективно укрепить большое количество мышц.
Традиционные упражнения, такие как скручивания, прорабатывают только ограниченное количество мышц. Каждое повторение выкатного упражнения прорабатывает почти 20 мышц !!!
Повторяю, 20 мышц!
Несмотря на то, что они в первую очередь предназначены для упражнений на пресс, тренировки на колесах включают в себя сгибатели бедра, косые мышцы живота и несколько других мышц по всему телу.
Сложнее, чем традиционные скручивания пресса и т. Д.
Если вы находите упражнения с колесом труднее по сравнению с скручиваниями пресса, будьте уверены, что ваш ум не играет с вами никаких трюков…
-нажат, чтобы найти любое упражнение, которое ударяет по переднему ядру, как выкатывание колеса пресса. Если вы можете сделать 20 перекатов, сохраняя наклон таза назад (сжатие ягодичных мышц) на протяжении всего подхода, то вы крутой парень ».
Ссылка: t-nation.com — Совет: сделайте выкатку колеса пресса
Факт:
Как упоминалось ранее, одним из преимуществ колеса пресса является высокая степень задействования мышц пресса и косых мышц живота.
Согласно исследованию, проведенному Государственным университетом Сан-Диего, упражнение с колесом пресса вызывает гораздо большую мышечную активность в вашем прессе и косых мышцах, чем традиционные скручивания …
Поскольку во время перекатывания пресса задействуется большее количество мышц, упражнения с колесом пресса задействуют большее количество мышц. логически будет намного сложнее, чем ваши традиционные скручивания.
Множественные положительные эффекты для здоровья
Силовые тренировки с использованием колеса упражнений улучшают ваше общее здоровье и физическую форму во многих отношениях:
Выполнение упражнений с колесом упражнений:
увеличит вашу общую выносливость,
предотвратит заболевание вашего тела ,
поможет вам сбросить лишние килограммы,
укрепит ваши мышцы, чтобы значительно снизить вероятность травм,
и укрепит мышцы кора для улучшения баланса тела.
Это много положительных эффектов что ли?
SaleBestseller № 1 Колесо для брюшного пресса CAP Barbell
Идеально подходит для тонизирования АБС и укрепления рук; Простота использования и удобство хранения или путешествий; Сборка и разборка за секунды
Strong Core = Прощай, боли в спине
С помощью колеса упражнений вы не только наберете шесть горячих упаковок, но и снизите риск неприятных болей в спине.
Хотите верьте, хотите нет, но наличие сильного кора не только улучшит вашу осанку, но и поможет вам избавиться от проблем со спиной.
А знаете что?
Лучшая осанка — ключ к уверенности…
Разнообразие повседневной жизни
Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, добавление колеса упражнений может принести огромную пользу вашему арсеналу и открыть двери для большого числа людей. упражнений, которые принесут лучшую пользу вашему телу.
Измените эти скручивания на несколько раундов с колесом упражнений:
Ваше тело будет вам благодарно за это!
Недостатки ролика для пресса
Основным недостатком колеса для упражнений является, как уже упоминалось, значительное давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины.
Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, колесо может не дать оптимальных результатов и может привести к перегрузке.
«Если вы не можете удерживать планку более нескольких секунд или можете сделать только несколько отжиманий без провисания спины, это признаки того, что ваше ядро не очень сильное.
Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина будет вытягиваться во время выкатывания колеса пресса. Это вызывает нагрузку на позвоночник и может вызвать некоторую боль или травму в пояснице.”
Ссылка: stack.com — Развертывание пресса: лучшее базовое упражнение на свете?
Увеличьте силу корпуса, прежде чем попробовать, если у вас слабая спина!
Также посоветуйтесь со своим инструктором в тренажерном зале, чтобы узнать правильную технику, прежде чем начинать.
Колесо упражнений для начинающих

Заключительные слова: Итак, эффективно ли колесо пресса?
Итак, вы дошли до конца…
Поздравляем!
Надеюсь, вы узнали немного об эффективности роликового колеса для пресса и обо всем, что нужно для тренировок с помощью колеса для упражнений.
Можно с уверенностью сказать, что при правильной технике и тщательном наблюдении колесо для упражнений может стать одним из наиболее эффективных инструментов, которые можно добавить в арсенал домашних тренировок.