Программа для занятий в тренажерном зале: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Лучшие программы тренировок — 10 лучших программ тренировок — Tiger Fitness

Ищете сильную тренировку? Готовы попотеть и построить тело, которое вы хотите, и поддержать это стройное, подтянутое телосложение с уровнями силы, подобными супергероям? Тогда вы пришли в нужное место.

Существует множество способов оценки тренировок. В этой статье мы просто оценим тренировочные программы, представленные на Tiger Fitness, по популярности. Мы отслеживали, сколько раз каждая тренировка была прочитана в течение последнего года, и присвоили им рейтинг влияния. Также включена информация о том, для кого лучше всего подходит тренировка и каковы ожидаемые результаты.

Рейтинг воздействия — это показатель популярности и эффективности тренировки. Хотя нет идеальной программы для всех, каждая из этих тренировок дает большие результаты. Рейтинг влияния — это мера того, насколько интенсивна и эффективна каждая программа для среднего Джо или Джейн, и насколько она стала популярной на сайте.

#1 — Интенсивная 8-недельная программа тренировок по бодибилдингу

Начать тренировку — — Нажмите здесь
Основная цель — Нарастить мышечную массу
День в неделю  — 5
Тип тренировки  — Сплит для отдельных частей тела
Автор  — Роб Энгельман
Количество подходов за тренировку  — 17–21

Эта программа тренировок — отличный способ помочь вашему телу подготовиться к многолетним тренировкам в тренажерном зале. Вы будете прорабатывать одну группу мышц в день с добавлением пресса в конце двух сессий.

Выполнение этой программы в течение 8 недель даст вашим мышцам время адаптироваться к тренировкам с отягощениями, увеличивая при этом силу по мере того, как тело начинает меняться.

Есть две причины, по которым эта программа направлена ​​на тренировку одной группы мышц каждый день в течение пяти дней.

1. Эта программа предназначена для серьезной нагрузки на каждую группу мышц, обеспечивая достаточное количество периодов отдыха и восстановления между тренировками.
2. Эта программа предназначена для повышения этики тренировок путем изменения распорядка дня, чтобы тренирующийся посещал тренажерный зал 5 дней в неделю.

#2 — 4-дневная программа тренировок для впечатляющих результатов

7

День в неделю часть Сплит
Автор  — Роб Энгельман
Подходов за тренировку  — 21 до 29

Этот 4-дневный сплит позволит вам эффективно атаковать целевые группы мышц каждый день. Он также предоставляет «выходные дни» по средам и выходным.

Комплексные и изолированные упражнения используются для правильной проработки каждой группы мышц для достижения оптимальных результатов. Эта 12-недельная программа содержит 6-8 упражнений в день, которые окажутся как сложными, так и полезными, если график повторений и подходов будут соблюдаться с указанными периодами отдыха.

#3 — Программа трехдневной тренировки Gainz Alliance — толчки, тяги, ноги

Начать тренировку — — Нажмите здесь В неделю  — 3
Тип тренировки  – Разделение частей тела
Автор  – Марк Лоблинер и Шон Торбати
Подходов за тренировку  – 18–21 

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или просто ограничены во времени, эта тренировка поможет вам добиться больших результатов за минимальное время!

Для новичка не требуется более трех занятий в неделю. Это все, что вам нужно, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Занятые люди могут иметь время для тренировок только три дня в неделю.

Эта программа основана на следующих основных упражнениях:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания
• Подтягивания/подтягивания с помощью
• Жим штанги или гантелей над головой

#4 — Становая тяга каждый день: 6 недель до большой спины и становой тяги

7

День в неделю Разделение частей тела
Author  — Marc Lobliner
Подходов за тренировку  — 17 до 28

ПРИСЕД: король всех упражнений.

Я столько раз видел, как это повторялось, и спорить о пользе приседаний не буду. Но есть и причины, почему это не король:

• В этом движении практически не используются захваты или руки.
• Дает большую нагрузку на позвоночник и диски спины (в частности, приседания со спиной).
• Подвижность бедер и голеностопных суставов может быть огромным ограничивающим фактором в достижении надлежащего диапазона движения в этом упражнении.

Я не собираюсь говорить людям избегать приседаний, это было бы глупо. Это одно из «Большой тройки» (жим лежа, присед и становая тяга), а также это просто движение ногами. Но я утверждаю, что если и есть КОРОЛЬ основного движения бодибилдинга, за исключением олимпийских движений, таких как рывок и толчок, то это становая тяга.

Если вам нужна толстая, сильная спина, впечатляющие поясницы, сжимающие голову трапециевидные мышцы и сильное и сексуальное ядро, эта программа для вас!

#5 – 6-дневная сплит-тренировка: PPP – постоянное болезненное прогрессирование Неделя

 – 6
Тип тренировки  – Арнольд Разделение стилей
Автор  — Роб Энгельман
Подходов за тренировку  – с 24 до 46 

В дни отдыха ваши мысли постоянно возвращаются в спортзал? Вы освоили свою текущую программу тренировок до такой степени, что ваш прогресс замедлился?

Вам нужно улучшить физическую форму и выносливость в тренажерном зале? Хотели бы вы и в состоянии заниматься поднятием тяжестей 6 дней в неделю? Вас заинтриговала мысль о двух днях в неделю?

Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то эта программа — отличный способ бросить себе вызов, улучшая свое тело.

Этот 6-дневный сплит предусматривает один выходной день в неделю, и вы будете в восторге, когда этот день наступит.

Выполнение этой программы заставит ваши мышцы адаптироваться к другому подходу к тренировкам. Такой подход позволит вам увеличить мышечную массу и выносливость, а также подготовит ваше тело к дополнительному прогрессу.

#6 — Восстановленная тренировка с Джеймсом Грейджем: 10-недельный план тренировок для гипертрофии День в неделю

 — 5
Тип тренировки — Сплит части тела
Автор  — Джеймс Грейдж
Количество подходов за тренировку  — 17–21

Соучредитель BPI Sports Джеймс Грейдж пережил автомобильную аварию, в которой он едва не погиб, что заставило его пересмотреть свои тренировки. Благодаря этой адаптации Джеймс создал, пожалуй, самую полную, лаконичную и изолирующую мышцы систему, которую я когда-либо использовал. Все мои мышцы чувствовали себя «работающими» и уставшими в конце каждого сеанса, а суставы удивительно не болели.

Пожалуйста, попробуйте этот комплекс упражнений. Возможно, он изменит ваше представление о долгосрочных и эффективных тренировках!

Вот разбивка на части:

• Плечи и пресс
• Ноги
• Спина
• Оружие
• Грудь и пресс

#7 — 12-недельная программа тренировки ягодиц для женщин

Начать эту тренировку  — Нажмите здесь
Основная цель  — Большие и рельефные ягодичные мышцы
День в неделю 9001 4  — 4–5
Тип тренировки  — Разделение кузова
Автор  — Райан Родал
Подходов за тренировку  — 17–21

Давайте посмотрим правде в глаза. Все дело в заднице. Современное общество и культура спортзала переключили свое внимание на добычу. Большой процент женских тренировок, гуляющих по Интернету, посвящен созданию лучшего бэкенда.

Некоторые женщины рождаются с большими активами, чем другие. Другим приходится прикладывать дополнительные усилия и самоотверженность, чтобы превратить эти блины в арбузы.

Не бойтесь, дамы. Если вы хотите добавить немного лишнего хлама в этот сундук и иметь низ, которому позавидуют Ники Минаж или Ким К, все это требует немного времени и самоотверженности, а также прочной программы, построенной на основах.

Следуйте этой программе последовательно и придерживайтесь стабильной диеты, и ваш молочный коктейль обязательно соберет всех мальчишек во дворе!

#8 — Тренировка VPO-10 — Работа со всеми переменными роста мышц

 – 6
Тип тренировки  – Часть тела Сплит
Автор  — Марк Лоблинер
Количество подходов за тренировку  — 21–23

Есть три способа стимулировать гипертрофию:

• Прогрессивная перегрузка
• Том
• Частота

Есть также три основных упражнения, которые задействуют все тело, вызывают наибольшую перегрузку и приводят к наибольшему увеличению силы, размера и структурной целостности, что означает силу и здоровье нижней части спины и кора. Что толку в росте, если у вас болит поясница и вы стоите сутулясь?

СОВСЕМ НЕ ХОРОШО!

Эта программа полезна не только для получения прибыли, но и для ВАС, для всех вас. Ваша осанка, здоровье и даже сердечно-сосудистая деятельность. Три упражнения, на которых мы сконцентрируемся, работают на все тело, а также задействуют корпус и кондиционирование.

#9 — Следующий уровень программы жима лежа 5×5 (с использованием автоматически регулируемой прогрессии)

День в неделю  — 4
Тип тренировки  — Специализация жима лежа
Автор  — Стив Шоу
Подходов на тренировку  — 17–20

Мы все знакомы со схемами подходов и повторений 5×5. Как и тараканы, они повсюду. И трудно отличить.

Эффективны тренировки пять на пять. Этот факт нельзя отрицать. Они увеличивают силу и обеспечивают достаточно хорошее сочетание объема и интенсивности веса для наращивания мышечной массы.

Но есть один аспект тренировок 5×5, который меня не волнует: линейная прогрессия. Я просто не фанат попыток прибавлять 5 фунтов к штанге каждую неделю. Прирост силы редко бывает линейным, особенно для лифтера, который занимается жимом лежа более года или двух.

Ввод… Автоматически регулируемый прогресс.

Авторегуляция позволяет вдохнуть новую жизнь в уставший и старый протокол сетов и повторений 5×5. Вместо того, чтобы произвольно заставлять увеличивать вес каждую неделю, вы будете добавлять вес на штангу, когда это имеет смысл; когда ваше тело позволяет вам это делать.

#10 — Monster Training 5-дневный тренировочный сплит — Нарастить страшный размер

Начать тренировку  — Нажмите здесь  — 5
Тип тренировки  — Верх/Нижний
Автор  — Люк Этчли
Подходов за тренировку  — 20–26

В этот Хэллоуин вас пугало только число на весах или сантиметры ваших бицепсов? Был ли ваш выбор костюмов ограничен тем истощенным худощавым парнем-вампиром из серии «Сумерки» и «Человека-муравья»?

Это отстой.

Хотя в этом году для вас может быть слишком поздно, если вы будете следовать этой программе тренировок последовательно и с соответствующей интенсивностью, вы сможете достичь причудливого телосложения, которое заставит Бугимена проверять вас под своей кроватью.

Вот что вам нужно знать:

• Объем тренировок — самый важный фактор для роста, и тренировка мышц один раз в неделю не поможет. Мы собираемся тренировать группу мышц 3 раза в неделю, чтобы накачать объем.
• Мышцы не строятся в тренажерном зале, они ломаются. Ваша задача — дать своему телу все возможности отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Это означает, что нужно высыпаться и правильно питаться и принимать добавки. Если вы едите как кролик, найдите другую программу или начните есть как монстр.
• Если вы хотите выглядеть как зверь, вам нужно тренироваться как зверь. Ваша тренировка — не время делать селфи и следить за своей фэнтези-футбольной командой. Соберитесь с мыслями и сосредоточьтесь на своей цели — нарастить какую-нибудь причудливую массу.