100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса
1Step 1
неделя 2
2Step 2
неделя 2
3Step 3
неделя 3
4Step 4
неделя 3
5Step 5
неделя 3
6Step 6
неделя 4
7Step 7
неделя 4
8Step 8
неделя 4
9Step 9
неделя 5
10Step 10
неделя 5
11Step 11
неделя 5
12Step 12
неделя 6
13Step 13
неделя 6
14Step 14
неделя 6
1Step 1
неделя 2
2Step 2
неделя 2
3Step 3
неделя 3
4Step 4
неделя 3
5Step 5
неделя 3
6Step 6
неделя 4
7Step 7
неделя 4
8Step 8
неделя 4
9Step 9
неделя 5
10Step 10
неделя 5
11Step 11
неделя 5
12Step 12
неделя 6
13Step 13
неделя 6
14Step 14
неделя 6
21 May 2013Details Briefly
Goal abandoned
The author does not write in the goal 10 years 1 month 7 days
Goal author
bambillo
Send message
Add to friends
Sport & Fitnessпрограмма тренировок которая поможет через шесть недель делать 100 отжиманий, 200 приседаний и 200 пресса
неделя 2
день 2
неделя 2
день 3
неделя 3
день 1
неделя 3
день 2
неделя 3
день 3
неделя 4
день 1
неделя 4
день 2
неделя 4
день 3
неделя 5
день 1
неделя 5
день 2
неделя 5
день 3
неделя 6
день 1
неделя 6
день 2
неделя 6
день 3
- 1284
- 21 May 2013, 02:58
Don’t miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
The goal is in the group
Фитнес и тренировки
1957
members2473
goals
Программа приседаний: составление, техника, советы sportpitbar.
ru
Содержание
Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.
Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.
Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.
Программа для новичков
Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.
В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:
- Контроль дыхания.
Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать. - В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
- В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
- Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
- Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.
Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.
Программа тренировок на месяц
Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.
Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке.
Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.
Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.
Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.
200 приседаний за 6 недель
200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.
Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель.
Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.
Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.
Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:
- Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
- Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
- Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
- Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
- Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
- Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.
Между подходами можно передохнуть 1 минуту.
Подведение итогов
Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.
Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков.
Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.
Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Приседания — это универсальное упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Оно не требует никакого дополнительного оснащения или инвентаря. Упражнение поможет женщинам подтянуть и увеличить в объеме желанные ягодицы, а мужчинам — накачать ноги. Но также он прорабатывает мышцы пресса и укрепляет мышцы спины. Регулярно выполняя комплекс приседаний, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, сжечь лишний жир, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость.
Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.
Техника выполнения приседаний
Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям.
Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:
- Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
- Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
- Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.
График тренировок
Следуя данной методике каждый день, уже через неделю вы заметите ощутимый результат, а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз.
Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4, но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему, рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых, особенно это касается новичков.
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| 50 | 90 | 130 | 170 |
| 56 | 95 | 136 | 175 |
| 62 | 100 | 142 | 180 |
| 68 | 106 | 148 | 185 |
| 74 | 112 | 154 | 190 |
| 80 | 118 | 160 | 195 |
| 85 | 124 | 165 | 200 |
Как вы можете видеть, уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.
Особенности постановки ног
Существует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы.
Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.
Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.
Восстановление мышц
Нужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела.
К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.
Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах. В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.
Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.
Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.
Originally posted 2018-01-29 12:30:19.
Программа приседаний для начинающих в домашних условиях
Вызов тренера по приседаниям 0-200 в App Store
Описание
■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии Zen Challenge!
■ От 0 до 200 приседаний за 8 недель!
■ Представлено в журналах Glamour, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!
«Я всегда ненавидел воздушные приседания! Но эта программа разбивает их на маленькие подходы (10-15 приседаний) с 1-минутным отдыхом между ними. Удивительно, как это на самом деле работает, когда вы возвращаетесь и пробуете более крупные подходы (50 приседания) непрерывно».
Готовы к соревнованию «200 приседаний»? Сожги и лепи эти ягодицы! Тренируйте свое тело и доведите до 200 приседаний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение № 1 для тренировок на 5 км C25K®.
Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 200 приседаний всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 200 приседаний. Вы будете тонером в течение нескольких недель!
≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начните!
2. Слушайте голосовые подсказки!
≈ Особенности ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный интерфейс
◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!
≈ НОВЫЙ безлимитный абонемент Zen — Попробуйте бесплатно! ≈
◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано повышение мотивации на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs
Мы надеемся, что вам понравится приложение и вы сочтете его полезным инструментом для тренировок.
Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!
Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.com.
≈ Подключиться ≈
Facebook: @C25Kfree
Twitter: @C25Kfree
Instagram: @officialc25k
Хэштег: #C25K
https://forums.zenlabsfitness.com
Стоимость и условия подписки:
Подписка будет автоматически продлена, если она не отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. . Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.
Политика конфиденциальности и условия обслуживания:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/
https://www.zenlabsfitness.com/terms-of-service/
Правовая оговорка
Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначена только для образовательных целей. Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.
Версия 2.49
◎ Оптимизация библиотеки музыкального проигрывателя
◎ Отслеживайте свои успехи и достижения в сети Zen Labs!
◎ Больше мелких исправлений ошибок и оптимизация
Наше сообщество является нашим главным приоритетом. Мы отвечаем на каждое письмо. Большинство наших обновлений были предложениями нашего сообщества.
Вопросы? Комментарии? Предложения? Узнайте, почему наше сообщество сделало нас лучшим приложением для тренировок 5K. [email protected]
Рейтинги и обзоры
1,6 тыс. оценок
Дни заблокированы
Итак, мне нравилось это приложение до последнего обновления. Теперь все заблокировано. Я тоже на пятой неделе, и каждый день отсюда заперт. Почему? Я пытаюсь приобрести ежемесячный план, и он не позволяет мне это сделать. Это расстраивает, и если это нельзя исправить, мне нужно найти другое приложение для приседаний
.
Как и в другом отзыве, который я дал
Я бы хотел, чтобы экран не был включен, чтобы он работал. Если я попытаюсь выйти из приложения во время перерыва, часы остановятся.
Хотелось бы, чтобы была возможность пропустить или перемотать вперед разрывы. Например, если я выполняю одно из других заданий из этой же группы, таких как отжимания, приседания, подтягивания…, я бы хотел, чтобы была возможность пропустить разминку или выполнить другие задания во время тренировки. перерывы.Кроме того, сколько раз меня просят написать отзыв. Для. . Любовь!!!!
Это раздражает. Потрясающий!
У меня очень плотный график, и я всегда находил отговорки, чтобы не тренироваться. Это приложение, наряду с другими пакетными приложениями, избавляет меня от оправданий и дает мне инструмент, который мне нужен, чтобы оставаться в форме. Уберите свои оправдания и получите эти приложения!
Подписки
Zen Unlimited Pass Ежемесячно
Музыка, статистика и профессиональные функции во всех наших приложениях!
Бесплатная пробная версия
Разработчик, Zen Labs, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже.
Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
- Контактная информация
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
- Продавец
- ООО «Зен Лабс» (Калифорния)
- Размер
- 201 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © Zen Labs Fitness
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
поддержкаОпоры
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
21-дневное приседание Row-N-Ride®
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.
{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
final_price | раз: элемент.количество %}{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.
title }} {% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления нижней части тела и создания сильного, сухого мышечного тонуса ягодичных мышц, бедер и кора.
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чтение через 4 мин.
Фитнес-программы
org/Person»>Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Еще от Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления нижней части тела и создания сильного сухого мышечного тонуса ягодичных мышц, бедер и кора. И нет лучшего способа повысить уровень приседаний, чем гребной тренажер Upright Row-N-Ride®.
Если вы готовы встряхнуть свои тренировки и добиться серьезного взрыва нижней части тела, обратите внимание на это 21-дневное испытание приседаний Row-N-Ride. Используйте этот 21-дневный челлендж, чтобы развить силу и выносливость нижней части тела и освоить приседания Row-N-Ride!
Как это работает
Это задание призвано быть простым и эффективным, а также помочь вам развить силу и выполнить большое количество приседаний на тренажере Row-N-Ride®.
Чтобы начать, выполните следующие быстрые шаги:
- Освойте технику правильного приседания
- Примите участие в 21-дневном соревновании по приседаниям Row-N-Ride
- Полюбуйтесь своими результатами и отметьте нас в социальных сетях с помощью хэштега #rownridechallenge
Вы можете продолжить свою обычную программу тренировок или использовать это задание для создания прочной базы силы, а также мотивации для начала занятий по регулярному графику.
Тот факт, что вы выполняете это задание, не означает, что вы не можете продолжать выполнять обычные тренировки, направленные на нижнюю часть тела; однако, поскольку фитнес — это баланс, вы должны сосредоточиться на добавлении тренировок для верхней части тела и кора, когда у вас есть дополнительное время.
21 Day Row-N-Ride® Squat Challenge
Базовые приседания — отличное упражнение для тонуса нижней части тела, но вы увидите лучшие и более быстрые результаты, выполняя комбинацию приседаний, а не точную одни и те же упражнения снова и снова.
21-дневный челлендж Row-N-Ride Squat Challenge сочетает в себе 4 различных упражнения на корточки на тренажере Row-N-Ride, чтобы лучше проработать все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, внутренние и внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, икры. , и ядро.
1. Приседание
Чтобы выполнить базовое приседание, откиньтесь назад, расставив бедра, и присядьте так, как вам удобно. Чем глубже вы приседаете, тем больше задействуются ваши мышцы, поэтому чем глубже, тем лучше. Как только вы достигли желаемой глубины, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
2. Импульсные приседания
Чтобы завершить импульсный присед, сядьте обратно в обычный присед, сделайте паузу в нижней точке, чтобы пульсировать на 2-3 дюйма, затем снова опуститесь в присед. После того, как вы завершите один импульс, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы по пути вверх.
3. Приседания с плие
Чтобы выполнить приседание с плие, начните с разведения пальцев ног под углом 45 градусов. Сядьте, опираясь бедрами, присядьте настолько, насколько вам удобно. Как только вы достигли желаемой глубины, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы по пути вверх.
4. Импульсные приседания с плие
Чтобы выполнить пульсирующее приседание с плие, разверните пальцы ног под углом 45 градусов. Сядьте обратно в присед плие, сделайте паузу в нижней точке, чтобы пульсировать на 2-3 дюйма, затем снова опуститесь в присед. После того, как вы завершите один импульс, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы по пути вверх.
Каждый день вы будете выполнять определенное количество повторений каждого из вышеперечисленных упражнений. Вы начнете с 20 повторений в каждом упражнении, что в сумме составит 80 приседаний в 1-й день челленджа, и доведите общее количество повторений до 200 в 21-й день.
Следуйте диапазону повторений, указанному в таблице ниже, но всегда не стесняйтесь настраивать его по мере необходимости в соответствии с вашим расписанием и уровнем физической подготовки.
ДЕНЬ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ | КОЛИЧЕСТВО ПРИСЕДАНИЙ |
День 1 | 20 шт. | 80 приседаний |
День 2 | 22 штуки | 88 приседаний |
День 3 | 24 штуки | 96 приседаний |
День 4 |
| День отдыха |
День 5 | 26 штук | 104 приседания |
День 6 | 28 штук | 112 приседаний |
День 7 | 30 шт. | 120 приседаний |
День 8 |
| День отдыха |
День 9 | 32 штуки | 128 приседаний |
День 10 | 34 штуки | 136 приседаний |
День 11 | 36 шт. | 144 приседания |
День 12 |
| День отдыха |
День 13 | 38 шт. | 152 приседания |
День 14 | 40 шт. | 160 приседаний |
День 15 | 42 штуки | 168 приседаний |
День 16 |
| День отдыха |
День 17 | 44 штуки | 176 приседаний |
День 18 | 46 шт. | 184 приседания |
День 19 | 48 штук | 192 приседания |
День 20 |
| День отдыха |
День 21 | 50 шт. | 200 приседаний |
Вы можете делать столько перерывов или отдыхать, сколько вам нужно между повторениями, главное, чтобы вы выполняли свои повторения в течение дня! В дни отдыха используйте эту 10-минутную растяжку, чтобы снять напряжение и напряжение в нижней части тела.
Поиск правильных настроек Row-N-Ride® для вас
Существует множество способов облегчить или усложнить эту задачу, просто изменив настройки Row-N-Ride.
Настройки Row-N-Ride всегда следует выбирать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и комфорта.
Если вы не знаете, как настроить Row-N-Ride, ознакомьтесь с этим Руководством по Row-N-Ride для начинающих , которое поможет вам начать работу со всем, что вам нужно знать, от настройки тренажера до правильной формы и техники до сделать ваши тренировки более эффективными.
Настройка высоты сиденья
Если вы новичок в Row-N-Ride, не стесняйтесь выполнять более мелкие приседания с максимальной настройкой высоты. Если вы более продвинуты, вы можете выполнить это задание приседаниями прямо под углом 90 градусов или глубокими приседаниями. Выберите то, что подходит именно вам, вы всегда можете выполнять задание снова и снова, усложняя его по мере того, как вы становитесь лучше.
Настройка сопротивления
Для большинства выполнение задачи с одной эспандером будет сложной задачей, и этого более чем достаточно, однако некоторые могут предпочесть отсутствие эспандеров, в то время как другим может понравиться задача с двумя или тремя эспандерами.
