Идеальные мужские ноги: Идеальные ноги: пропорции и параметры

Идеальные ноги: пропорции и параметры

Сейчас в мире царит лояльность, значит, мириться с несовершенством своего тела, в частности ног, вроде бы стало проще. Тем парадоксальнее ситуация, что хворь под названием «ясебененравлюсь» одолевает даже мужчин, которые с легкостью подхватывают все женские болезни и страхи. Вот он — результат ненавязчивого (разве?) навязывания образов и нашего стереотипного мышления.

Несмотря на то что миру теперь неинтересно все идеальное, эталоны красоты размыты, есть выверенные учеными параметры относительно пропорций ног.

Какие параметры ног считаются эталоном?

Красивые ноги девушек – это их мощное оружие в борьбе за завоевание мужских сердец. Тем не менее вопрос красоты сугубо индивидуален, а объективно идеальной формы ног не существует, так как о вкусах не спорят.

По мнению ученых, длина ног должна быть чуть больше половины роста и составлять около 51-55 % длины тела. Через верх бедра и середину колена к лодыжке можно провести прямую линию, но вместе с тем ноги подобно палкам быть не должны, некая кривизна обязана присутствовать.

Давайте рассмотрим несколько особенностей ног:

1. Представим себе, что ваши ножки – это четырехэтажный дом. И на каждом этаже должно быть по одному «окошку». Идеальная форма ног у женщин предусматривает наличие четырех просветов: в верхней части бедер, над коленями (самый узкий), под коленями и над щиколотками.
2. «Детское личико» на коленях. Как это? Встаньте перед зеркалом, согните ногу. Если идеальные ноги улыбнутся с коленки «детским личиком»: будут визуально определятся глаза, щечки, волосики на челке, значит ваши колени отвечают стандартам красоты. Улыбнулись ей в ответ?
3. Еще немного о коленях – что может быть обворожительней? В идеале они изящные, подтянутые, никаких «мешков» из кожи под и над ними, а также «бритвенно-острых» окончаний. Встаньте перед зеркалом и оцените себя строго.
4. Сзади под коленкой есть очень нежное углубление — предмет особого мужского восхищения.
5. Колени делят идеальные ноги ровно пополам.
6. Обхват под коленкой чуть больше обхвата щиколотки или они равны? Еще один пункт идеальных ног соблюден.
7. Важный критерий женской красоты — лодыжка. В идеале она не слишком жилистая, но сухожилия должны быть видны.
8. Ахиллово сухожилие должно выглядеть изящным, тонким, рельефным, по обе стороны с небольшими углублениями!
9. Красивые ноги девушек заканчиваются очаровательной пяточкой, которая должна слегка выдаваться вперед под ахилловым сухожилием, иметь округлую форму, быть чистенькой, розовой, ухоженной и не выглядеть расплющенной.

Красота в цифрах

Обхват бедра, голени и лодыжки должны быть пропорциональны в зависимости от вашего роста. Измерения надо проводить стоя. Если ваш рост составляет от 174 до 180 см, бедро, голень и лодыжка в обхвате должны примерно составлять 58 см, 37 см и 20 см соответственно. При росте 168-173 см окружность бедра в среднем должна составлять 53,5 см, голени – 34 см, щиколотки – 19,5 см. Если рост от 160 до 167 см, то нормой для бедер будет считаться 50 см, для голени — 33 см, для щиколотки — 19 см.

Чего нельзя делать, если хотите иметь красивые ноги

Если хотите иметь стройные ножки, в погоне за идеалом позаботьтесь о том, чтобы не навредить себе. Нельзя:

• сидеть на одной стороне бедра с ногами, смотрящими в другую сторону, так постепенно может нарушится пропорция идеальных ног;
• сидеть с широко раздвинутыми ногами;
• сидеть, скрестив ноги;
• когда стоите, опираться на одну ногу;
• стоять, скрестив ноги;
• регулярно спать на животе или на боку;
• носить сумку на одном и том же плече;
• постоянно ходить на каблуках.

Немного хитростей для большей стройности

Каждый день проходите несколько шагов сначала на пяточках, потом на носочках, затем на внешней, а потом на внутренней сторонах стоп, и именно в таком порядке.

Возьмите за правило каждое утро начинать с легкой растяжки ног, не вставая с кровати.

Если ваша работа в сидячем положении, скорей всего, на ваших ногах будет откладываться лишний жир (или вода). Пейте большей воды и не употребляйте много копченостей и соленого.

Когда долго работаете сидя, старайтесь разместиться на краешке стула, таким образом вы обеспечите напряжение мышц ног и будете незаметно их прорабатывать.

Если вы находитесь дома, не носите синтетические носки и колготки — они оказывают вредное воздействие на ноги.

Ваши тапочки должны принадлежать только вам, не давайте их никому из соображений гигиены.

«Дорогу осилит идущий!» Ежедневно надо стараться проходить 10 тысяч шагов, поэтому лучше лишний раз сэкономить на автобусе и прогуляться пешком.

Регулярный массаж ног способствует улучшению кровообращения и предотвращает образование жировых отложений. Разминайте бедра, когда сидите, например, в офисе — этого никто не увидит.

Ешьте больше свежих овощей, в частности белокочанной капусты. Не ешьте на ночь.

Формируем идеальные ноги

Почему мы смотрим на танцовщиц и балерин и восхищаемся их ножками? Они гибкие, и решение вопроса, как сделать идеальные ноги, должно начаться именно с формирования гибкости суставов.

«Жесткие» бедра — залог вашей неуклюжести и несуразной походки, поэтому бедра необходимо размять и «раскрыть». Несколько полезных упражнений:

1. Наклоны. Ноги «сигареткой» на одной линии, пальцы левой ступни упираются в пятку правой. Наклоны вперед, затем меняем ноги местами. Пока не появятся неприятные ощущения — делаем.
2. Растяжка бедер. Чем неприятнее упражнение, тем эффективнее. Сидя на полу, на расстоянии 30 см от себя скрестите ноги, только ступни. Удерживая спину прямой, делайте наклоны вперед (к ступням). Усложняем упражнения: одну ступню кладем на другую, выполняем наклоны вперед. Еще усложняем: соедините пятки вместе. Давим на колени руками и выполняем наклоны вперед, Так вы растягиваете мышцы внутренней поверхности бедра.
3. Упражнение «свастика». Трудное, неудобное упражнение, но мы помним про обратную зависимость удобства и эффективности. Результат возможен, только если превозмогаешь боль. Упражнение помогает сформировать идеальные ноги, растянув внешние стороны бедер и помогает избавиться от целлюлита. Пока не надоест, можно выполнять. На полу формируем из согнутых под 90 градусов в коленях ног «половину свастики»: одна — спереди, вторая — сбоку, ноги полностью лежат на полу, в том числе колени, ягодицы. Упражнение трудно дается неподготовленным людям, так как «жесткие» бедра тяжело «раскрыть». Сидим на ягодицах, спина прямая и делаем наклоны вперед, назад, в стороны, пока не надоест.

Неплохая гимнастика

Выполнять комплекс надо с напряженными мышцами ног, не расслабляя их:

1. Лежим на спине, ноги под прямым углом к телу, руки вдоль тела. Носки тянем вверх. Напрягая мышцы, сгибаем правую ногу, разгибаем и делаем повтор другой ногой. Пять минут выполняем, не останавливаясь.
2. Положение то же, что и на первом этапе, только согнута левая нога. Мышцы правой ноги напряжены, носок вверх. Сгибаем правую ногу, стопа прямая, при этом левая нога вытягивается вверх, пятка параллельно потолку. Повторяем разными ногами в одном ритме в течение 5 минут. Не прерываемся, терпим и делаем, идеальные ноги сразу получить невозможно, нужны системные тренировки.
3. Носки смотрят вверх. Правую пятку располагаем впереди левой ноги. Заворачиваем вперед левую пятку, ноги прямые, мышцы напряжены. Возвращаем ноги в исходную позиции и повторяем поворот пятки теперь уже правой ноги. Правой пяткой давим на сопротивляющуюся давлению левую ногу Далее опускаем ноги и сгибаем их в коленях, скрестив лодыжки, правая нога находится над левой. Повторяем другой ногой.

4 типа женщин, которые пробуждают у мужчин любовное желание

Считается, что мужчина любит глазами. Поэтому большинство женщин стараются выглядеть идеально, используют красивую и привлекательную одежду.

Но разве внешний вид всегда привлекает мужчин? Есть 4 женских типа, от которых остаются без ума все мужчины.

Хищница

Такой тип женщин всегда привлекает мужчин. Хищница прекрасно понимает, чего она хочет добиться в этой жизни. Она не будет «играть», говорить намеками или проявлять стеснение. Для нее неважны моральные принципы или правила, которые установлены в обществе.

Хищница может запросто увести мужчину из семьи, ей совсем не важно, как будет чувствовать себя брошенная женщина и ее дети. Но, когда ей станет скучно, она бросает мужчину и начинает поиски новой жертвы.

Парадоксально, но даже если хищница бросит мужчину, он не оставит попыток быть с ней вместе и будет умолять еще немного побыть с ним вместе.

Неприступная

Каждый мужчина хочет завоевать неприступную женщину. Причина такого желания проста – если другие не смогли, а у него получилось, повышается самооценка. Завоевывая неприступную женщину, мужчина может потешить самолюбие.

А после завоевания можно рассказывать друзьям о своей победе и видеть в их глазах чувство превосходства. Завоевать неприступную женщину – это лучший приз для мужчины. Поэтому не удивительно, что именно к таким женщинам проявляется максимальное внимание в обществе.

Отсутствие комплексов

В таком случае все банально. Если у женщины нет никаких комплексов, значит, она доступна. И здесь есть один момент: мужчины не могут понять разницу между раскованностью и распущенностью. У некоторых женщин совсем нет комплексов – это правда. Однако они не пойдут на быстрые отношения и не переступят определенной черты.

Как правило, если у женщины нет комплексов, она в любом случае сохраняет определенные границы, которые устанавливает самостоятельно. На подсознательном уровне мужчины такое поведение воспринимают иначе. Им кажется, что нет комплексов, значит, можно пропускать конфетно-букетный период и переходить к самому главному.

С самого начала знакомства мужчины начинают фантазировать и уже находятся в предвкушении своей победы. На деле все часто оказывается совсем иначе, ведь, когда дело зайдет до самого главного, она прямо обозначит свои цели и рамки.

С характером

Если у женщины сильный характер, она также вызывает повышенный интерес у мужчин.

Представители сильного пола готовы вступать в соревновательный процесс, чтобы доказать собственное превосходство. С такой женщиной непросто наладить диалог, все общение происходит «на грани», но именно это и вызывает повышенный интерес.

Женщины с характером всегда ценятся в глазах мужчин.

Они прекрасно понимают, что завоевать их крайне сложно. Поэтому, если это получится сделать, значительно повышается чувство собственного достоинства.

Однако любой мужчины понимает, что даже если получится временно «укротить тигрицу», строить с ней серьезные отношения слишком рискованно, ведь она будет проявлять свой сложный характер всегда.

Фото: Pixabay

Какие женские ноги нравятся мужчинам

Что именно привлекает мужчин в ногах женщин?

В первую очередь, и зрелых мужчин, и молодых парней привлекает длина женских ног. Но это не единственный показатель, на который обращают внимание некоторые мужчины.

Очень часто желанными будут не только длинноногие красавицы, но и девушки маленького роста с аккуратными ступнями, с ухоженными ногтями, предпочитающие ходить на высоких каблуках.

В Британии были проведены специальные исследования, согласно которым было выявлено, что самыми сексуальными являются ступни 36 размера, при условии, что они облачены в туфли на высоком каблуке, высота которого более восьми сантиметров. Цвет лака для ногтей обязательно должен быть ярко красного цвета.

Среди знаменитостей общепризнанными обладательницами идеальных ступней являются Софи Лорен и Виктория Бекхэм.

Некоторые мужчины уделяют особое место ухоженности ступней, причем на основе этого делаются выводы о привычках и характере обладательницы ног. Практически сорок процентов женщин стесняются своих ступней, они постоянно носят только закрытые туфли и сапоги даже во время летнего сезона.

С чем же связывают возникновение чувства желания у мужчин при виде женских ног?

При виде женщины у мужчины сразу же поднимается уровень гормонов в крови. Это связано с тем, что женские ноги существенно отличаются от ног мужчины. Даже колени у женщин в несколько раз нежнее, а вот бедра округлее, голени являются более стройными, кожа гладкой. Более привлекательной для любого мужчины является самая верхняя часть ног (интимный треугольник). По утверждению Морриса Десмонда, при виде красивого женского тела у мужчин рисуется в воображении именно эта часть тела. Взгляд противоположного пола женские ноги притягивают больше, чем любой гипноз.

Мужскую фантазию могут разыграть не только сами женские ноги, но и то, как они двигаются. На протяжении длительного времени на женские ноги было наложено табу, так как они располагаются очень близко к половым органам. Женские ноги очень длительное время были закрыты длинными платьями до пят, запрещалось оголять лодыжки, а на ногах носились ботинки высокие со шнуровкой.

Из всего вышесказанного ясно, что мужчинам нравятся ножки стройные, с небольшими ступнями, с ярко накрашенными ногтями и самое главное – ухоженные.

Насколько большим мужчинам следует наращивать ноги?

Какой идеальный размер мужской ноги? Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Насколько много внимания мы должны уделять тренировке ног, если наша цель — улучшить свое здоровье, общую силу и внешний вид? Интересно то, что популярные взгляды находятся на противоположных концах спектра:

• Некоторые подходы, ориентированные на эстетику, заставляют нас тратить больше времени на тренировки верхней части тела: больше жима лежа на наклонной скамье, подтягиваний, жимов над головой и сгибаний на бицепс.
  Если вообще включать тренировки нижней части тела, то зачастую это более легкие вещи, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга.
• Некоторые программы силовых тренировок говорят нам, что мы должны сосредоточить нашу энергию на том, чтобы стать сильнее в упражнениях Большой Тройки: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В этих кругах каждая тренировка обычно начинается с нескольких подходов приседаний со спиной. Это хороший способ построить сильное и привлекательное телосложение?

Если мы пытаемся построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение, какого размера должны быть наши ноги? Как часто мы должны их тренировать? А какие упражнения на нижнюю часть тела выбрать?

Введение

Итак, во-первых, один момент, который часто упускается из виду в подобных разговорах, — это то, что все лучше, чем ничего.Лучше отжиматься, чем вообще ничего не делать, даже если вы не делаете кардио. Если говорить о поднятии тяжестей, полезно выполнять жим лежа, жим над головой и сгибания рук на бицепс, даже если вы не приседаете или не занимаетесь становой тягой.

Тренировать только верхнюю часть тела — это неплохо. Некоторым людям нравится тренироваться таким образом, и это намного лучше, чем сидеть на диване, для их общей силы, здоровья и внешнего вида. Это не так хорошо, как могло бы быть.

Кроме того, нет системы, в которую нам нужно было бы вписаться.Мы не пауэрлифтеры, которых судят по трем упражнениям. Мы не бодибилдеры, которым нужно соответствовать определенным критериям судейства. Так что ничего страшного, если вы никогда не приседаете или не делаете становую тягу. Также ничего страшного, если вы только приседаете и поднимаете . Но я думаю, что людям нравятся эти статьи, потому что мы говорим о

правильном и наилучшем способе работы .

В этой статье я хочу указать на то, что мы должны применять сбалансированный подход к нашим упражнениям с подъемом. Нам не обязательно отдавать приоритет приседаниям перед любым другим упражнением, но мы также не должны пренебрегать им.Однако это легче сказать, чем запрограммировать. Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Сколько подходов мы должны делать за тренировку? И всегда ли приседания должны быть самым первым движением, которое мы делаем?

Я также хочу утверждать, что если мы пытаемся построить сильное и эстетичное телосложение, есть нечто большее, чем просто приседания, жим лежа и становая тяга. Не менее важно выбирать сложные комплексные упражнения для плеч (например, жим над головой) и верхней части спины (например, подтягивания).В дополнение к этому, если у нас нет изолирующих упражнений для наших рук (таких как сгибание бицепсов, разгибание трицепсов и, возможно, даже тренировка предплечий), наши руки, скорее всего, будут отставать. И даже несмотря на это, мы ничего не сделали, чтобы набить себе шею.

Наконец, где срабатывает закон убывающей отдачи?

• Когда наши ноги становятся достаточно большими, чтобы выглядеть привлекательно, и существует ли такое понятие, как ноги, которые выглядят слишком большими?
• Когда наши ноги достаточно сильны? Достаточно ли силен присед на 225 фунтов? А 315? Большинство из нас не пауэрлифтеры, поэтому не всегда лучше делать приседания со спиной сильнее.
• И в какой момент прекращается общая польза для здоровья? Если вы можете приседать 225 на десять повторений, этого достаточно? Есть ли момент, когда риск травм при приседании с тяжелым весом начинает перевешивать пользу для здоровья?

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества приседаний и становой тяги и объясним, почему они действительно должны быть частью наших тренировок.

Преимущества построения сильных ног

Прежде чем мы перейдем к преимуществам наращивания более крупных и сильных ног, я должен отметить, что, когда мы говорим о приседаниях и становой тяге, мы не обязательно говорим конкретно о приседаниях со штангой на спине и обычной становой тяге со штангой.Верно, что эти два упражнения, как правило, дают нам лучший результат для нашей массы — они известны не просто так, — но это не значит, что эти конкретные вариации должны быть частью наших упражнений, просто мы должны найти способ тренировать эти общие модели движений.

Когда мы говорим «приседания», имейте в виду, что вы можете выполнять приседания с гантелями вместо приседаний со штангой на спине. И когда мы говорим о становой тяге, имейте в виду, что румынская становая тяга с гантелями тоже считается. Вы можете выбрать подъемники, которые лучше всего подходят вашим обстоятельствам и вашему оборудованию.

Приседания и становая тяга для общего здоровья

Во-первых, я должен быть честен с вами, ребята. Я пропустил день ног. Но, честно говоря, я тоже пропускал день толчка и тяги. Я был студентом графического дизайна, который не делал кардио-тренировок или силовых тренировок, и это было большой ошибкой. Чтобы понять, как это выглядело, я участвую в университетском фотопроекте:

На самом деле я не проводил вечера за бутылками вина в квартире с привидениями, но мои ноги действительно были такими маленькими, и трудно передать словами, сколько проблем это доставляло мне удовольствие.Моя осанка ломалась сама по себе, я был худым и слабым, я был недоволен своей внешностью, а мое сердечно-сосудистое здоровье было настолько плохим, что я начал посещать кардиолога в свой восемнадцатый день рождения.

Врач сказал мне, что у меня уже есть умеренно высокий риск сердечного приступа и что если я не смогу поправить свое здоровье, то к тридцати годам буду принимать статины.

Перенесемся в мой тридцатый день рождения, и мой кардиолог попросил меня пойти в три разные клиники, чтобы проверить мои маркеры крови.Он сказал мне, что за всю свою карьеру он никогда не видел, чтобы кто-то так сильно улучшил свое общее состояние здоровья. В течение последнего десятилетия я тренировался три раза в неделю, ходил на ежедневные прогулки, улучшил диету, пересмотрел свой сон и набрал 60 фунтов при 11% жира:

Для ясности: кардиолог не сказал, что поднятие тяжестей — это то, что улучшило мое здоровье. Он определенно не сказал, что мое здоровье улучшили именно приседания и становая тяга.Но если сложить все эти кусочки, мое здоровье резко улучшилось. Я перешел от высокого риска к низкому.

Но я также не хочу недооценивать важность этих больших подъемов нижней части тела. Выполняя приседания и становую тягу 2–3 раза в неделю в течение двух лет, я перешел от частичных приседаний на 75 фунтов к глубоким приседаниям с 315 фунтами. Я перешел от неудобной становой тяги с 95 фунтами к традиционной становой тяге с 425 фунтами. Учитывая, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела, а приседания и становая тяга — два лучших упражнения для улучшения плотности костей и сердечно-сосудистой системы, я не сомневаюсь, что они были важной частью моего преобразования.

Интересны и исследования силы нижней части тела. Вот исследование, изучающее функцию мозга однояйцевых близнецов с возрастом. Парни с более сильными ногами имели лучшую функцию мозга и больше серого вещества , чем их однояйцевые близнецы, что показывает, что поднятие тяжестей может физически изменить наш мозг.

Выполнение подходов приседаний с десятью повторениями, особенно когда мы становимся сильнее в них, очень похоже на стометровый спринт с точки зрения того, насколько это требует как аэробная, так и анаэробная системы.Если мы отдохнем пару минут, а затем сделаем еще один подход, а затем еще один, то мы, по сути, выполняем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Мы сочетаем интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, и это может сильно повлиять на наше общее состояние здоровья.

Теперь есть и тяжелые комплексные упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивание, жим над головой и жим лежа. Но есть причина, по которой люди боятся делать десятиповторные подходы приседаний и становой тяги больше, чем десятиповторные подходы в жиме лежа.С подъемом верхней части тела мы не задействуем столько общей мышечной массы, поэтому наши аэробные системы не работают так же интенсивно. Сердечно-сосудистые адаптации несопоставимы.

Чтобы сделать вещи еще более интересными, было показано, что десять недель выполнения тяжелых приседаний на удвоили нашу экспрессию гена (PPAR-дельта), который улучшает нашу способность сжигать жир для получения энергии (исследование). Это не только упростит сжигание жира, но и потенциально может помочь сохранить стройность.И это всего лишь один ген. Приседания — это огромный подъем, и строгие тренировки в приседаниях заставляют нас адаптироваться на многих-многих уровнях.

Приседания и становая тяга для общей силы

Чем больше у нас мышцы, тем они сильнее. И чем сильнее наши мышцы, тем большую силу они могут проявить. Это также влияет на нашу способность генерировать взрывную силу, поэтому большие ноги не только означают, что мы можем поднимать больший вес, это также означает, что мы можем быстрее бегать и выше прыгать.Да, это делает становую тягу отличным средством поднять тяжелые предметы с земли, но она также отлично подходит для улучшения нашего общего атлетизма. То же самое и с приседаниями.

Более того, поднятие тяжестей с максимальным диапазоном движений, которым мы можем управлять, отлично подходит для улучшения нашей гибкости, а набор мышечной массы, как было показано, даже физически удлиняет наши мышцы (например, добавление звеньев в цепь). Возможно, что более важно, мы развиваем силу и контроль с помощью этого диапазона движений, улучшая нашу подвижность.В результате приседания и становая тяга — одни из лучших способов улучшить нашу общую подвижность и координацию.

Что касается профилактики травм, то именно тяжелые приседания и становая тяга лучше всего укрепляют наши кости, сухожилия, мышцы и соединительные ткани, делая их более устойчивыми к травмам. Также есть исследования, показывающие, что более сильные ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины снижают риск развития боли в пояснице.

Насколько велик слишком большой?

Довольно часто парень тайно экономит на тренировках нижней части тела, но очень редко парень оказывается настолько сумасшедшим, чтобы утверждать, что должны экономить на тренировках нижней части тела.

Позвольте мне на мгновение быть этим сумасшедшим.

Проблема с «большой тройкой» подъемов

Большинство серьезных лифтеров достаточно серьезны, чтобы следовать хорошей программе тренировок. И все лучшие программы тренировок включают в себя приседания (для квадрицепсов, ягодиц и икр) и становую тягу (для подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник). Фактически, большинство этих программ имеют уклон на силовые тренировки, что часто означает начало тренировки с тяжелых подходов приседаний со штангой на спине:

Как спорный, так как это звучит, особенно в силовых тренировках кругов, это создает противоположную проблему, где многих серьезных лифтеры имеют непропорционально большие ноги .И я имею в виду не только то, что их ноги выглядят на слишком большими, я имею в виду, что у нас есть парни, которые могут приседать на 400 фунтов, не имея возможности сделать десять подтягиваний.

Я бы сказал, что если мы не пауэрлифтеры, нам следует заботиться не только о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это отличные подъемники, но это не , а отличные подъемники . Например, подтягивания и жим над головой не менее важны для развития всесторонней силы и оказывают гораздо большее влияние на нашу внешность.В результате мы предпочитаем использовать подход «большой пятерки» к наращиванию массы, в котором мы в равной степени сосредотачиваемся на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и подтягивании, смещая наши тренировки с 33% верхней части тела на 60% верхней части тела. тело.

Также следует учитывать, что существует несколько разновидностей приседаний и становой тяги, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Если мы пойдем по стопам пауэрлифтеров, выполняя приседания со штангой на спине и становую тягу сумо, мы оптимизируем наши упражнения для выполнения пауэрлифтинга, а не для нашего здоровья, общей силы или эстетики.Я бы сказал, что мы получим больше пользы, если выберем варианты, которые немного больше задействуют верхнюю часть тела, такие как приседания на груди и обычная становая тяга:

1. Передние приседания: для квадрицепсов, ягодиц, и верхней части спины .
2. Жим лежа: для груди, плеч и трицепсов.
3. Обычная становая тяга: для наших подколенных сухожилий, ягодиц, и нижней части спины .
4. Жим над головой: для плеч, трицепсов и кора.
5. Подтягивание: для верхней части спины, бицепсов и пресса.

Другая популярная тенденция в упражнениях Большой тройки — сосредоточение внимания на более низких диапазонах повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а затем в использовании умеренных диапазонов повторений для вспомогательной работы верхней части тела. Например, тренировка может начинаться с пяти повторений приседаний, но заканчиваться десятью повторениями тяг со штангой или сгибанием бицепсов. Это не обязательно проблема для наращивания мышечной массы, но это означает, что мы никогда не приседаем или тягаем больше пяти повторений в подходе.

Если мы хотим получить общую пользу для здоровья от приседаний и становой тяги, некоторые из этих преимуществ можно получить от подъема с умеренным диапазоном повторений. Так мы выполняем больше работы и нагружаем сердечно-сосудистую систему. Например, предположим, что кто-то может приседать 275 фунтов на пять повторений, что в сумме дает 1375 фунтов за подход. Тот же самый человек, вероятно, мог бы приседать около 225 фунтов за десять повторений, что в сумме составляет 2250 фунтов. В данном случае это в 1,65 раза больше объема работы.Вот почему сеты приседаний и становой тяги с большим количеством повторений оставляют нас такими запыханными. Мы делаем больше работы. И эта дополнительная работа может настолько сильно нагружать нашу сердечно-сосудистую систему, что спровоцирует устойчивую адаптацию.

Мужчины с большей верхней частью более привлекательны

Хороши ли приседания и становая тяга для улучшения нашей эстетики? Можно иметь такие маленькие ноги, что это негативно сказывается на нашей внешности, но на самом деле это на удивление редко. Большинство эстетических преимуществ, которые мы получаем от приседаний и становой тяги, связаны с их способностью помочь нам улучшить осанку и нарастить больше мышц в наших ловушках и выпрямителях позвоночника.За исключением крайних случаев, наращивание ног на самом деле не влияет на нашу эстетику.

Среди широкой публики большинство людей имеют избыточный вес, а люди с избыточным весом, как правило, имеют пропорционально более сильные ноги. В конце концов, им нужно носить свое тело, в том числе подниматься по лестничным пролетам, а это имеет тенденцию наращивать изрядное количество мышц в ногах, ягодицах и пояснице. Это не всегда , но часто .

Среди лифтеров можно было подумать, что со всеми этими людьми жим вместо приседаний и керлинг вместо становой тяги, мы увидим группу парней с огромной грудью, большими бицепсами и крошечными ногами.Но на самом деле это довольно редко. Большинство парней, которые хорошо справляются с поднятием тяжестей, включают в свой распорядок приседания и становую тягу, поэтому большинство людей с мускулистым телосложением в целом довольно мускулистые. Парни, которые не умеют поднимать тяжести, могут уделять первоочередное внимание тренировкам верхней части тела, да, но они часто набирают десять фунтов, и вот и все. Они застревают на плато на всю оставшуюся жизнь. Они никогда не набирают достаточно мышц, чтобы стать настолько непропорциональным, а если и делают, то обычно исправляют это.

У парней от природы более худых чаще можно увидеть ходулях ноги, и совершенно возможно увеличить верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания ногам, что придаст нам вид с тяжелым верхом.Также часто можно увидеть парней, которые приседают без становой тяги, развивают квадрицепсы большего размера без подколенных сухожилий в спине. Или парни, которые не приседают достаточно глубоко, чтобы активировать ягодичные мышцы, создавая большие квадрицепсы вместе с плоскими ягодицами.

Однако большинство исследований мужской привлекательности показало, что сила нижней части тела не оказывает большого влияния на нашу внешность. Наличие более сильной верхней части тела почти идеально сочетается с привлекательностью, при этом более сильная верхняя часть тела постоянно оценивается как более привлекательная, но тот же эффект, кажется, не верен с нашими ногами (исследование).Пока наши ноги не являются явно непропорционально маленькими, они, похоже, не влияют на нашу внешность.

Почему это так? Почему только размер и сила верхней части нашего тела влияют на нашу привлекательность? Я поговорил с ведущим исследователем вышеупомянутого исследования, Аароном Селлом, доктором философии, и он объяснил, что мужская привлекательность связана с нашей грозностью, которая связана с тем, насколько мы хороши в драках: кулаках, борьбе, размахивании дубинками и метании копий. Мышцы верхней части тела определяют, насколько мы внушительны.Это не должно вызывать особого удивления, учитывая, что у борцов, боксеров и бойцов UFC обычно пропорционально больше верхняя часть тела.

Как мы уже упоминали выше, это не означает, что приседания и становая тяга нельзя использовать для улучшения нашего внешнего вида. Если мы выберем приседания с фронтальной нагрузкой вместо приседаний со спиной, мы сможем повысить требования к выпрямителям позвоночника, что даст нам более сильный и толстый торс, а также поможет улучшить осанку. Это может абсолютно улучшить нашу эстетику.

Кроме того, одним из основных преимуществ традиционной становой тяги является то, что она так хорошо помогает наращивать все наши задние цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы, да, но также и наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и трапеции. В результате, обычная становая тяга — одна из лучших движений для улучшения нашей эстетики, просто она помогает нам набрать верхнюю часть тела .

Большая верхняя часть тела выглядит более мужественной

Когда мужчины достигают половой зрелости, мы начинаем вырабатывать больше тестостерона, наши позвоночники становятся длиннее, а плечи расширяются.Если мы набираем жир, большая часть этого жира откладывается в кишечнике. Это дает нам более длинную, широкую и большую верхнюю часть тела.

Когда женщины достигают половой зрелости, их бедра, , становятся шире, а их ноги, — длиннее. Если они набирают жир, большая его часть откладывается в нижней части их тела — в бедрах и бедрах. Таким образом, даже без учета мышечной массы у мужчин, как правило, верхняя часть тела больше, чем у женщин.

Затем, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин больше рецепторов андрогенов в верхней части спины, плечах, груди и плечевых мышцах, а это означает, что нам легче там наращивать мышцы.Таким образом, «мужественное» телосложение ассоциируется с большими плечами, грудью и спиной.

С женщинами все наоборот. У них больше рецепторов андрогенов в нижней части тела, меньше в верхней части тела. По мере того, как они набирают мышцы и силу, они получают больше их в бедрах и ногах. В результате «женское» телосложение часто определяют большие бедра и бедра.

Это от природы делает мужчин более доминирующими в верхней части тела, а у женщин — в большей степени в нижней части тела. И по мере того, как мы становимся сильнее, этот диморфизм только расширяется.Тем не менее, приложив достаточно сознательных усилий, мы можем построить массивные нижние части тела. Например, если мы начинаем каждую тренировку с приседаний, именно сюда будет вкладываться большая часть нашей энергии, и мы собираемся в конечном итоге значительно увеличить размер нижней части тела, не увеличивая пропорциональную величину верхней части тела.

Начало каждой тренировки с приседаний может показаться чрезмерным, но это то, что вы увидите во многих популярных силовых программах, таких как Start Strength и StrongLifts 5 × 5 .

На самом деле, большинство программ тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг или силовые тренировки, будут уделять большую часть своего внимания приседаниям, становой тяге и жиму лежа, что приведет к большей части ваших достижений в нижней части тела. В конце концов, именно на это и направлено большинство ваших усилий.

Что интересно, упражнения в пауэрлифтинге довольно произвольны. Их выбрали не потому, что это были лучших подъемников , а потому, что они созданы для отличных соревнований.Другие упражнения, такие как подтягивание и жим над головой (и, возможно, даже сгибание рук со штангой), так же хороши для развития общей силы, но по разным причинам они не были выбраны в качестве официальных упражнений соревнований.

Давайте на секунду рассмотрим эти два подъемника:

• Подтягивания развивают верх спины, бицепсы и пресс.
• Overhea d жимы , которые развивают плечи, верхнюю часть спины, верхнюю часть груди и трицепсы.

Если бы мы добавили эти два упражнения к большой тройке, у нас была бы программа, которая была бы более эффективной для развития общей функциональной силы, учитывая, что наше тело было бы способно выполнять эти другие важные двигательные модели. Наши ноги все равно стали бы большими, но если бы три из пяти больших подъемов приходились на верхнюю часть тела, наша верхняя часть тела пропорционально вырастала бы намного больше.

Наша нижняя часть тела не должна быть бесконечно сильной

Несколько лет назад я пошел пройти DEXA-сканирование для статьи, которую мы писали о процентном содержании жира в организме.Здесь, в Торонто, основное место, где можно получить DEXA-сканирование, находится в The Bone Wellness Center, , поэтому, наряду с моим анализом жировых отложений, я получил консультацию по здоровью костей от тамошнего эксперта. Я занимался лифтингом всего несколько лет, но плотность моих костей уже была (буквально) за пределами графика. Дело не в том, что мои кости были на самом деле плотностью , а не , просто диаграмма не была предназначена для спортсменов или лифтеров, она была разработана для людей в целом, которые пытались улучшить здоровье своих костей.Она объяснила, что на самом деле нет никаких возможностей для улучшения — моя плотность костей была не только из здорового диапазона, она была на самом верху здорового диапазона.

В то время я приседал 275 фунтов и тянул 375 фунтов. Сейчас я приседаю 325 фунтов и тяну 425 фунтов. Это лучше для моего общего здоровья? И есть ли на самом деле причина думать, что достижение моей цели — приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов — улучшит мое общее состояние здоровья еще больше? Я не совсем уверен.Нет сомнений в том, что создание сильной становой тяги является фантастическим для нашего мозга, общего состояния здоровья и нашего атлетизма в целом, но по мере того, как мы становимся все сильнее, соотношение риска и вознаграждения увеличивается. На самом деле, довольно редко можно увидеть элитных пауэрлифтеров, которые не лечат некоторые боли или травмы.

Но я хотел убедиться, поэтому спросил Грега Наколса, Массачусетс. Наколс — уважаемый исследователь, рекордсмен по пауэрлифтингу, и он руководит (отличным) сайтом по пауэрлифтингу, Stronger by Science .Он предположил, что после того, как мы сможем приседать примерно в 1,5 раза больше нашего веса с помощью отличной техники, мы уже получили большую часть общей пользы для здоровья от приседаний. Он объяснил, что выполнение тяжелых подходов с большим количеством повторений, безусловно, является тяжелым испытанием для нашей сердечно-сосудистой системы (что является здоровой формой упражнений), но приседания с очень тяжелым весом с низким числом повторений больше относятся к пауэрлифтингу. И пауэрлифтеры делают это не для улучшения своего здоровья, они делают это для победы в своем виде спорта. И они готовы навредить себе, чтобы сделать это.

Сила верхней части тела часто является нашим ограничивающим фактором

Когда я был худощавым парнем, я был физически неспособен поднимать тяжелые предметы. Подобрать тяжелую мебель было категорически запрещено. Мои выпрямители позвоночника были недостаточно сильны, чтобы удерживать мою спину в безопасном положении, мои бедра не были достаточно подвижными, чтобы я мог сгибаться в хорошей форме, а моя хватка была недостаточно сильной, чтобы удерживать что-нибудь тяжелое. Я благодарен за то, что не выбросил спину, как мой отец. Он также был худым, и из-за плохого переезда он получил травму на всю жизнь, с которой он все еще сталкивается сегодня, несколько десятилетий спустя.

Однако после набора шестидесяти фунтов мышц и после того, как я нарастил более сильные приседания и становую тягу, я не столкнулся ни с одной проблемой силы нижней части тела. Ни разу. Я не говорю, что достаточно силен, чтобы поднять абсолютно все. Я не. Но когда я не могу что-то поднять, нижняя часть тела никогда не бывает самым слабым звеном. Мои пальцы поддаются, ловушки болят, бицепсы горят. То же самое, когда я ношу с собой жену или ребенка. То же самое с перемещением мебели или переносом продуктов домой.Мои ноги — не проблема. На самом деле, я не могу вспомнить за раз с момента становой тяги 225 фунтов, когда моя сила нижней части тела была ограничивающим фактором. Основное преимущество перехода от 225 фунтов к 415 фунтам становой тяги заключается не в том, что это сделало мою нижнюю часть тела сильнее, а в том, что они укрепили мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и предплечья

Приседания и становая тяга по-прежнему важны, но также важны жим лежа, жим над головой, подтягивание, тяга и сгибание рук на бицепс. Если уделять больше времени укреплению этих мышц верхней части тела, это может лучше укрепить наши слабые звенья.Также есть возможность выбрать упражнения на нижнюю часть тела, которые также помогают укрепить нашу верхнюю часть тела, например, обычная становая тяга, приседания на груди и приседания Церчера.

Большие ноги не подходят к штанам

Это звучит глупо, и в определенной степени это так. Кажется, что это наоборот — приспосабливать наши тела к нашей одежде, вместо того, чтобы формировать нашу одежду по размеру нашего тела. Но на самом деле большинство из нас будет покупать одежду в обычных магазинах, и я хотел бы, чтобы кто-нибудь предупредил меня, что увеличение размеров ног помешает мне носить джинсы Levi’s.

Итак, эта проблема не затрагивает всех одинаково. Люди с избыточным весом покупают брюки с большим размером талии, и этот больший размер талии позволяет иметь большие ягодицы и бедра. Однако для худощавых из нас слишком большие ноги могут стать настоящей проблемой при покупке брюк. Как отметил Грегори О’Галлахер (из Kinobody ), если вы продолжаете усердно поднимать ноги, в определенный момент вам нужно будет начать покупать слишком большой размер талии или перейти на брюки, предназначенные для полных. люди.

Как и мы, О’Галлахер не говорил, что у нас должны быть маленькие, слабые или бесполезные ноги — он может тянуть более 405 фунтов, приседать более 315 фунтов — просто есть точка убывающей отдачи, когда становление еще сильнее может начать приносить пользу. мешает хорошо выглядеть в обычной одежде.

Для серьезного лифтера это не имеет значения. Грег Наколс приседает более чем на 700 фунтов и живет в спортивных шортах. Нет проблем. Но не все являются серьезными атлетами. Некоторые люди хотят, чтобы их можно было носить в штанах.

Приседания не увеличивают нашу верхнюю часть тела

Среди бодибилдеров есть старая идея, что выполнение тяжелых приседаний в сочетании с тренировкой верхней части тела может помочь нам увеличить ее объем. Идея состоит в том, что именно большие упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, стимулируют самый сильный ответ анаболического гормона — больше тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это правда, да, и некоторые заметные исследования часто встречаются, но если мы примем во внимание все исследования, эффект в значительной степени исчезнет.Процитируем Брэда Шенфельда, доктора философии, который опубликовал статью, в которой анализировались все исследования, проведенные на данный момент:

Что кажется относительно ясным из литературы, так это то, что если действительно существует связь между острыми системными факторами и ростом мышц, общая величина эффекта будет довольно скромной.

Брэд Шонфельд, PhD

Кроме того, мы должны учитывать альтернативные издержки, связанные с тренировкой нижней части тела. Если мы делаем три подхода приседаний вместо пяти, это означает, что мы можем сделать еще несколько подходов для тренировки верхней части тела.И нет сомнений в том, что дополнительный подход жима лежа стимулирует больший рост груди, чем дополнительный подход приседаний.

Какой идеальный размер ноги?

Чтобы найти свой идеальный размер ноги, измерьте размер талии и умножьте его на 0,75. Согласно Кейси Батту, доктору философии, это число представляет собой идеальную окружность бедра, измеренную в средней точке между коленом и тазобедренным суставом при расслабленных мышцах. Обратите внимание: чтобы это работало правильно, ваша талия должна быть достаточно тонкой.Если у вас более 15% жира в организме, вы можете использовать идеальный размер талии вместо текущего размера талии.

• Идеальный размер бедра: талии × 0,75

Чтобы получить этот конкретный расчет, доктор Батт использовал пропорции статуй древнегреческих воинов и объединил их с современными исследованиями привлекательности, чтобы получить наиболее привлекательные мужские пропорции. Идея состоит в том, что эти пропорции отражают телосложение человека, который одновременно силен и здоров, как древний воин, греческий борец или олимпийский спортсмен.

Интересно, что идеальный размер ноги не очень большой. Для меня размер талии 31–32 дюйма дает мне идеальный размер бедра около 24 дюймов. Никто не станет рассматривать эти маленькие ножки , но и они не очень большие.

Какие пропорции ног самые привлекательные?

Если вы хотите узнать все о создании привлекательного тела, у нас есть подробная статья об эстетике. Короче говоря, женщин в среднем привлекают парни с большими мышцами верхней части тела (исследование).Фактически, воспринимаемая сила наших верхних частей тела составляет около 70% привлекательности нашего телосложения в целом, затмевая такие факторы, как симметрия и осанка. Помимо силы верхней части тела, двумя другими важными факторами являются процентное содержание жира в организме и рост. Они почти не замечали, насколько велики наши нижние части тела, при условии, что они выглядели достаточно спортивными.

Следует, однако, отметить, что в наиболее качественных исследованиях участвовали настоящие мужчины (в основном в колледже), и большинство мужчин с мускулистой верхней частью тела также имеют мускулистую нижнюю часть тела.Таким образом, хотя женщины не замечали ног мужчин, по-видимому, это были не те парни, которые только жим лежа и делали сгибания рук со штангой. Конечно, возможно, что непропорциональное или не спортивное телосложение было бы оценено как менее привлекательное.

Люди, которые заботятся о размерах нашей нижней части тела, как правило, пауэрлифтеры, что имеет смысл, учитывая, что приседания составляют 1/3 их вида спорта, и бодибилдеры, которым важно, насколько велики на каждые мышц . Но даже тогда большинство бодибилдеров традиционно отдавали предпочтение V-образному телосложению с пропорционально большей верхней частью тела.Лишь недавно профессиональные бодибилдеры стали отдавать предпочтение более крупным ногам.

Например, в золотую эру бодибилдинга, которую большинство людей считает золотым веком эстетики, были бы такие парни, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, выигравшие титул Мистер Олимпия , и у них были довольно большие верхние части тела по сравнению с их нижние части тела:

Это нашло отражение и в их тренировках. Приседания были важны, но не так важны, как тренировка верхней части тела.Большинство их тренировок начиналось с пары подъемов верхней части тела, прежде чем переходить к тренировкам нижней части тела. Дело не в том, что у них от природы ноги меньше, а в том, что тренировка ног считалась менее важной, чем тренировка верхней части тела.

В настоящее время, однако, бодибилдинг — это все, что связано с X-телосложением: приседания, жимы ногами и разгибания ног становятся все более доминирующими в программах бодибилдинга. Например, вот самый последний победитель Mr Olympia , Фил Хит:

.

Чтобы нарастить такие большие ноги, нужно приложить много усилий, и я ценю это — это впечатляет, но это исключительно нишевый вид спорта.Большинство женщин не находят такое телосложение привлекательным, а большинство мужчин не хотят так выглядеть. Заметьте, это касается и Арнольда Шварценеггера. Большинство женщин считают его слишком громоздким. Даже в пору своего расцвета он получал роли героя боевиков, варвара и машины для убийств, а не сердцееда.

Если мы посмотрим на телосложение, которое женщины находят более привлекательным (и на то телосложение, которое хотят развивать большинство мужчин), то мы начнем видеть мужчин, которые меньше похожи на бодибилдеров, больше на греческих борцов

Итак, очевидно, что эти тела все еще строятся на поднятии тяжестей.Методы не так уж и отличаются от бодибилдинга. Бицепсы по-прежнему строятся подтягиваниями и сгибаниями на бицепс. Плечи по-прежнему наращиваются с помощью жима над головой и подъемов в стороны. Просто мы просто смотрим на парней с худшей генетикой наращивания мышечной массы, которые тратят меньше времени на тренировки и (вероятно) не принимают препараты, улучшающие работоспособность.

Однако, если вы посмотрите на Райана Рейнольдса, то заметите, что, во-первых, человек, выбравший эту фотографию сердцееда, не выбрал фотографию, на которой его ноги были так ярко видны.Но даже если вы посмотрите на его бедра, вы заметите, что это явно V-образное телосложение. Его грудь, руки, плечи и верхняя часть спины гораздо более развиты, чем ноги и ягодицы.

Самые эстетичные мужские пропорции в целом

Согласно рекомендациям доктора Кейси Батта, ваши бедра должны быть примерно на 25% больше, чем ваша талия, ваши бедра должны быть примерно на 25% меньше вашей талии, ваши плечи должны быть примерно на 62% больше вашей талии, а ваши бицепсы должны быть около 50% размера вашей талии.

• Идеальный размер талии: вас при 8–15% жира
• Идеальный размер бедер: талии × 1,25
• Идеальный размер бедра: талии × 0,75
• Идеальный размер плеча: талии × 1,618
• Идеальный размер бицепса: талия × 0,50

Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов при 12% жира:

• Талия: 30 дюймов
• Бедра: 37.5 дюймов
• Бедра: 22,5 дюйма
• Плечи: 48,5 дюймов
• Бицепсы: 15 дюймов.

Даже для худых от природы парней эти измерения, как правило, достижимы, и часто уже через пару лет после начала работы с отягощениями.

Сколько нужно работать ногами?

Пора заняться техническими вопросами. Потерпите меня. Чем больше подходов и повторений мы делаем с определенной мышцей, тем больше она будет расти (метаанализ).Более высокий тренировочный объем означает больший рост мышц, по крайней мере, до определенного момента. Кажется, что примерно 4–8 подходов на группу мышц за тренировку достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц, и превышение этого значения не обязательно приведет к дополнительному росту.

Следующее, что нужно учитывать, — это частота тренировок. Наши мышцы лучше всего растут, если мы стимулируем их не реже 2–3 раз в неделю. Итак, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы хотим делать 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку и тренировать эти мышцы 2–3 раза в неделю, что дает нам в общей сложности 6–24 подходов в неделю на каждую мышцу.(Можно получить пользу от тренировки мышц до пяти раз в неделю, но, похоже, это не дает никаких дополнительных преимуществ.)

Однако в нашем теле много мышц, начиная от больших мышц, таких как наши квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и широчайшие, до наших более мелких мышц, таких как мышцы шеи и предплечий. Итак, тренировка всех наших мышц с достаточно большим объемом может занять довольно много времени и энергии. Если мы поднимаем тяжести только несколько раз в неделю, у нас может не хватить времени, чтобы максимизировать мышечный рост всех наших мышц одновременно.Более того, наша способность к выздоровлению конечна. Если наш подъемный объем слишком высок в слишком большом количестве различных областей, мы можем начать накапливать усталость вместо роста мышц.

К тому же, некоторые упражнения сложнее восстановить, чем другие. Приседания сильно нагружают нашу центральную нервную систему, а сгибания рук на бицепс — нет. Если в наших тренировках на один подход приседаний меньше, это может оставить место для еще трех подходов сгибаний. Если мы посмотрим на становую тягу, это соотношение становится еще более экстремальным, когда несколько подходов становой тяги могут быть более утомительными, чем целые тренировки верхней части тела.Это не значит, что приседания и становая тяга — это плохо — это два лучших упражнения для наращивания мышечной массы, — просто необходимо учитывать альтернативные издержки. Поскольку мы можем только поднять так много, только оправиться от этого, цена больших ног — меньшая верхняя часть тела, и наоборот.

Наконец, подъемы, с которых мы начинаем наши тренировки, собирают большую часть нашей энергии. Если тренировка начинается с приседаний, мы можем ожидать, что большая часть стимула роста пойдет на наши ноги, даже если после этого мы включим много работы для верхней части тела.Это нормально, но если на каждую тренировку , начиная с приседаний, мы недооцениваем верхнюю часть тела. Возможно, имеет смысл начинать одни тренировки с приседаний, другие со становой тяги, но также иметь некоторые тренировки, в которых мы начинаем с подтягиваний, жима над головой или жима лежа.

Это означает, что при разработке программы тренировок мы не просто пытаемся собрать кучу сложных упражнений вместе, мы пытаемся выбрать те, которые принесут нам максимальную отдачу от наших вложений.Мы также пытаемся организовать эти подъемники так, чтобы они наилучшим образом соответствовали нашим целям.

Например, тот, кто хочет сделать упор на рост ног, может начать тренировки с нескольких подходов приседаний со штангой на спине, вкладывая массу энергии в наращивание своих квадрицепсов и ягодиц. Но тот, кто хочет сделать упор на развитие более широких плеч, может начать тренировки с жима над головой и подтягиваний, а затем выполнить более легкие приседания на груди. Объем приседаний в обоих случаях одинаковый, но мы ожидаем, что первый парень будет наращивать ноги, а второй — большую верхнюю часть тела.

Я знаю, что это может показаться расщеплением волос, но если вы наберете тридцать фунтов, следуя одной программе, вы можете получить совершенно другое телосложение , чем если бы вы набрали тридцать фунтов после другой программы. Если вы заботитесь о размере, силе и эстетике своего телосложения, возможно, вы захотите принять это во внимание при организации тренировок. И разные программы делают эти суждения по-разному.

Чем больше времени и энергии мы вкладываем в определенные группы мышц, тем больше и сильнее они будут расти.Если есть упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить, лучше использовать его на первом месте в тренировке. Если есть группа мышц, которую вы хотите развить, лучше выведите ее на передний план и сделайте больше подходов для нее.

Какой стиль тренировки лучше всего подходит для наших пропорций?

В разных программах тренировок особое внимание уделяется разным упражнениям, разным группам мышц и разным пропорциям. Некоторые программы силовых тренировок тренируют ноги три дня в неделю и каждую тренировку начинают с приседаний.в некоторых программах бодибилдинга ноги тренируются только раз в неделю, при этом 2–3 отдельных тренировки полностью посвящены верхней части тела. Я бы сказал, что оба этих подхода ошибочны, но давайте рассмотрим несколько разных популярных подходов.

Как получить фигуру в виде песочных часов (советы по трансформации из мужчины в женщину)

Одно из лучших достоинств женщины — это изобилие КРИВОЙ!

Но, может быть, вам интересно…

Можно ли выглядеть песочными часами, если вы построены как прямоугольник или яблоко (как многие трансвеститы и трансгендерные женщины)?

Ответ ДА!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как уменьшить талию и улучшить бедра, чтобы добиться потрясающей формы песочных часов.

1. Попробуйте тренировочный корсет

Если вы никогда раньше не носили корсет, приготовьтесь удивиться: корсет может снимать до 6 дюймов с вашей талии и заставлять вас выглядеть и чувствовать себя очень женственно.

Корсет можно использовать даже для постоянного (или хотя бы полупостоянного) уменьшения талии. Корсетная тренировка — непростая задача, но она может творить чудеса в сочетании с правильной диетой и упражнениями.

Посетите Romantasy.com, чтобы узнать больше о тренировке корсета. Они предлагают корсеты, учебные материалы и даже трехмесячную программу тренировки талии.

2. Носите пояс

Какими бы красивыми ни были корсеты, они не всегда практичны. Большой недостаток в том, что корсеты могут выглядеть жесткими и громоздкими под любой одеждой.

Поясные чулки, с другой стороны, предназначены для ношения под одеждой. Ремень для талии может оторваться от вашей талии на 1-4 дюйма, при этом позволяя вам легко двигаться и дышать.

Вот 3 самых популярных поясных ремня от маленького до очень большого размера.

Талия для талии

Flexees Мгновенное уменьшение талии	Squeem Magical Lingerie Waist Cincher	Ремень для талии Rago — стиль 821

3.Улучшить осанку

Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть на 10 фунтов легче в середине, поэтому обратите внимание на то, как вы сидите и стоите. Представьте, что живот втянут, грудь поднята, а плечи отведены назад.

Еще лучше — наденьте пояс! Укрепитель для талии улучшает вашу осанку, заставляя вас держать живот и спину прямо.

4. Попробуйте позу вакуума

Традиционные упражнения, такие как скручивания и приседания, могут чрезмерно развить пресс и увеличить размер талии.

Вы когда-нибудь замечали, что у многих современных бодибилдеров выпуклый живот? Сравните это с осиной талией бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер или Джек Лаланн.

Очевидно, вы не хотите выглядеть как «Терминатор», но эти классические бодибилдеры что-то понимали. Их секретом была «поза вакуума».

Поза вакуума — это упражнение, которое тонизирует поперечную мышцу живота — самую внутреннюю мышцу живота, удерживающую живот.Ежедневные скручивания не нацелены на эту мышцу.

Поза вакуума может уменьшить вашу талию на 2–4 дюйма, так что ее определенно стоит попробовать. (Я лично потеряла 1 дюйм от талии после 2 недель вакуумного позирования!) Вот как это сделать:

1. Выдохните весь воздух из легких.
2. Расширьте грудь и втяните живот как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.
3. Удерживайте эту позу 5-15 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Повторять 3-5 минут.

Поза вакуума должна выполняться натощак и может выполняться стоя, сидя или на четвереньках. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о позе вакуума.

5. Укрепите бедра

Маленькая талия — это только половина уравнения. Ваши бедра должны казаться примерно на 10 дюймов больше, чем ваша талия для истинных пропорций песочных часов.

Вот несколько советов по укреплению бедер:

• Носите мягкие трусики. Classic Curves содержит лучшие усилители бедер и ягодиц для трансвеститов и трансгендерных женщин. Вы также можете найти большой выбор съемных подушек для бедер и ягодиц на LoveMyBubbles.com.

• Выбирайте юбки и платья с присборенной талией. Gathers — это самый простой способ добавить сантиметры к нижней части тела и создать иллюзию бедер.

• Ищите фасоны с баской. Баска — это оборка или верхняя юбка, прикрепленная к линии талии топа, платья или юбки.Баска не только добавляет объемности бедрам, но и создает очень модный образ.

Лучшие упражнения для идеальных ног, которые можно выполнять дома

Я понял. Весна, приближается пляжный сезон, а летом хочется выглядеть на все сто. Так что сейчас самое время начать выполнять эти упражнения для идеальных ног.

Если вы мечтаете о шортах и ​​летних юбках, но не полностью удовлетворены внешним видом своих ног, у меня есть для вас лучшее решение.

Предлагаю вам попробовать несколько очень простых упражнений для идеальных ног, не требующих специального оборудования. Все, что вам нужно, это коврик, стул с опорой для спины и десять бесплатных минут.

Кроме того, они легкие, простые и действительно эффективные. Итак, приступим!

Упражнения для идеальных ног

Вот пять простых упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

1.Приседания (30 секунд)

Встаньте прямо, поставив ступни на большее расстояние. расстояние между плечами, пальцы ног выверните наружу и положите руки на бедра.

Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

2. Упражнение на стуле (30 секунд)

Оставайтесь прямо, стопы согнуты, носки наружу. С правой стороны поставьте стул с опорой для спины.

Положите правую руку на опору, затем осторожно приподнимитесь на носках и оставайтесь в этом положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

3. Подъем одной ноги в наклонной плоскости (по 30 секунд на каждую сторону)

Лягте на пол на левый бок, опираясь на левый локоть и поддерживая голову рукой. Вытяните вперед правую ногу.

Напрягите пресс и поднимите правую ногу, не сгибая колена. Осторожно положите ногу, но не позволяйте ей касаться другой ноги.

Повторяйте движение каждой ногой в течение 30 секунд.

4. Чередующийся выпад (60 секунд)

Встаньте прямо, расставив ноги, носки наружу, и держите натянутую веревку или пояс за плечами.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ноги в коленях, пока правое бедро не станет параллельно полу. В то же время поднимите веревку над головой. Пульсируйте около пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Затем поменяйте ноги; шагните вперед левой ногой и продолжайте чередовать ноги в течение одной минуты.

5. Разгибание четырехглавой мышцы бедра с вращением (30 секунд каждой ногой)

Сядьте на четвереньки. Вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу.Затем напрягите мышцы живота и нарисуйте в воздухе маленькие кружочки с помощью подвешенных ног.

Делайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите процесс еще 30 секунд.

Вы сделали это! Выполнение этих замечательных упражнений для идеальных ног займет у вас всего четыре минуты. Но если у вас больше свободного времени, вы должны выполнить эту тренировку для нижней части тела хотя бы еще раз.

Хотите идеальных ног? Начни выполнять эти упражнения сегодня же! А если вы хотите большего, вот и другие отличные упражнения для ног.

Как видите, упражнения довольно простые, но в то же время эффективные! Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте всего за несколько минут.

Эти упражнения для идеальных ног помогут вам получить тело мечты легче, чем вы думали!

Список горячих ног

Сортировать по: Порядку в списке по умолчанию Обратный порядок в списке Их наивысший рейтинг Их самый низкий рейтинг Список с наивысшим рейтингом Список с последним рейтингомСамый перечисленныйПоследний в списке Название заголовка A-ZНазвание заголовка Z-AНедавно выпущеноПервый выпущенПервый добавлен в списокПоследний добавлен в список Показывается 1-50 из 151

Рейтинг: Все Без рейтинга1 или выше2 или выше3 или выше4 или выше5 или выше6 или выше7 или выше8 или выше9 или выше10 / 109/108/107/106/105/104/103/102/101/10 Тип списка: AllListedNot Listed

2560 7.