Как начать качаться в тренажерном зале с нуля: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам.  

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine. ru

 

Как заниматься в тренажерном зале новичку

Причины, по которым люди выбирают занятия в тренажерном зале без тренера разнообразны. Финансовые обстоятельства, личные предпочтения, желание добиться результата самостоятельно — мотивы у всех разные. Это не значит, что с тренером хорошо — а без тренера плохо. Надо лишь немного проявить самостоятельности и освоить базовые упражнения для занятий в тренажерке.
Содержание статьи

• С чего начать тренировку
• 10 базовых упражнений в зале
• Основные ошибки в занятиях
• 5 советов о том как правильно заниматься в тренажерном зале.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. Здесь много оборудования, железа и спортивного инвентаря. Сразу возникает вопрос, с чего начать? Всегда следует начинать с разминки. Она разогреет тело и подготовит его к последующим упражнениям.

В противном случае вы повышаете риск травм и снижаете эффективность тренировки. В качестве разогрева выбирайте несложные упражнения. Можно использовать спортивный инвентарь. Приведем несколько видов упражнений для приведения мышц в тонус. Занятия с валиком. Массажный ролик прекрасно подходит для подготовки мышц. Он усиливает кровообращение, расслабляет жесткие мышцы и создает давление на разные группы мышц. Медленно продавливайте ролик весом своего тела, не допуская сильной боли. Кардио. Позанимайтесь пять минут на беговой дорожке или велосипеде. Пройдитесь быстрым шагом или поднимитесь в гору. Не стоит увлекаться кардио, если у вас имеется лишний вес. Суставная разминка. Суставы и сухожилия сильно напрягаются во время тренировки, поэтому разминка необходима. Выполните упражнения для шеи, предплечья, рук. Разомните мышцы спины, тазобедренного сустава, колен и голеностопа. Длительность разминки составляет в среднем 10 минут. И не забывайте про заминку. 5-7 минут растяжки после основного блока упражнений будет достаточно.

10 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАЛЕ

После разминки следует приступить к выполнению базовых упражнений. Базовые упражнения — это упражнения, которые выполняются на несколько групп мышц одновременно. То есть вы прокачиваете не одну основную мышцу, а нагружаете несколько мышц комплексно. Такой подход оправдан для новичков, первоначальной целью которых, является укрепление всего организма и подтяжка всего тела. После того, как вы освоите базу, можно прокачивать отдельные мышцы. 10 основных базовых упражнений

1. Приседания

Их считают лучшими упражнениями для тренировки нижних конечностей. При выполнении задействуются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Существуют разные техники приседаний, новичкам стоит начать с классического вида. Выполнять минимум 20 раз за один подход. Техника выполнения:

• ноги ставим на ширине плеч, ступни плотно загружены в пол и выполняют роль точек опоры
• руки располагаем вдоль туловища, а взгляд направляем перед собой
• на вдохе подтягиваем живот и опускаем таз одновременно поднимая руки перед собой 
• внизу выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

2. Жим ногами в тренажере

Второе по популярности упражнение на ноги. Нагружает задние мышцы бедер и ягодиц, мышцы голени. При выполнении в движение приводится тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Преимущества упражнения в том, что оно не дает нагрузку на позвоночник и подходит для новичков. Техника выполнения:

• сядьте удобно и прижмитесь спиной к лавке тренажера, ноги поставьте на платформу
• возьмитесь руками за рукоятки и поднимите платформу, распрямляя ноги
• вернитесь в исходное положение. Выжимайте платформу на выдохе, возвращайтесь — на вдохе. 
• Минимальное количество повторений — не менее 10.

3. Тяга вертикального блока к груди

ТВБ развивает мускулатуру плеч и спины, способствует формированию красивой осанки и фигуры. Это упражнение признано тренерами как базовое для развития мускулатуры спины. Помогает в профилактике сколиоза. Подходит для мужчин и женщин. Техника выполнения:  

• удобно расположитесь на подушке, разместив ноги под валиком
• руки расположите на изгибах рукоятки тренажера 
• сделайте тягу рукояти к груди и задержитесь так на несколько секунд.
• Следите за тем, чтобы плечи смогли опускаться вниз, а лопатки сводиться к позвоночнику.
• Выполняйте в 2 подхода по 5 повторений.

4. Тяга горизонтального блока

По-другому ее называют гребной тягой. Это силовое упражнение прекрасно подходит для занятий новичков. Конструкция тренажера минимизирует риск неправильного выполнения упражнения. Гребная тяга направлена на развитие мышц спины, плеч и бицепсов. Техника выполнения:

• установите нужный вес: 5 кг для женщин и 10 кг для мужчин — сядьте удобно: в пояснице естественный прогиб, ноги полусогнуты в коленях и упираются в платформу, руки расположены на ручках тренажера 
• на выдохе тянем вес на себя, сводя лопатки и задерживаемся на несколько секунд в пиковой нагрузке — на вдохе возвращаемся в исходную позицию
• движения следует выполнять с контролем и медленно
• Оптимальное количество повторений 10-15 раз, количество подходов — 2.

5. Махи с гантелями в стороны

Это одно из наиболее эффективных упражнений для дельтовидной мышцы. Плюс его в том, что оно достаточно простое. Техника выполнения:

• ноги немного расставить, спину выпрямить, руки с гантелями зафиксировать параллельно полу 
• на вдохе делаем махи в сторону: локоть должен дойти уровня плеч 
• вернитесь в исходное положение.
• за один подход следует выполнить минимум 10 повторений.
  

6.Скручивания лежа на полу

Самое популярное упражнение на пресс. Прорабатывает прямые и косые мышцы живота, частично ягодицы и бедра. При контроле питания, позволяет добиться рельефного пресса. Есть разные техники скручиваний. В любом варианте выполнения упражнения мышцы пресса держите в напряжении. Также важно выполнять скручивание без рывка. Техника выполнения:

• примите исходное положение: руки за головой, поясница прижата к полу, ноги согнуты — на выдохе: верхнюю часть туловища поднять, нижняя при этом остается неподвижна (в классическом варианте) — на вдохе опуститесь назад
• В один подход следует выполнять 10-15 раз. Освоив классический вариант скручиваний — можно приступить и к другими его видам.

7. Гиперэкстензия

Знакомое слово для любителей фитнеса, однако и новичкам стоит с ним познакомиться. Это отличное упражнение на укрепление мышц и тренировки всего мышечного корсета, что особенно хорошо для начинающих, ведь основная нагрузка при занятиях приходится на спину. Гиперэкстензия укрепит спину и подготовит ее к физическим нагрузкам. Упражнение тренирует мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер. В зале гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Техника выполнения: 

• правильно расположитесь на тренажере: таз должен лежать на подушке, верхняя часть туловища свободно свисать.
• ноги уприте в валики — руки могут быть в двух варинтах: скрещенные на груди или за головой 
• выпрямите корпус в абсолютно прямую линию, взгляд строго перед собой 
• нагнитесь вниз до угла 90 градусов 
• вернитесь в исходное положение — прямую линию, задержитесь в ней на несколько секунд 
• В один подход следует выполнить 10-15 повторений, подходов — 2-3.

8. Планка

Универсальное упражнение, которое подходит и новичкам, и профи. Оно стабилизирует мышцы кора, дает выносливость всему телу и помогает построить рельеф. Также развивает чувство равновесия, учит балансу и сжигает калории. При этом не требует много времени и специального оборудования. Техника выполнения:

• примите упор лежа
• руки, прямые или согнутые в локтях, расположите на уровне грудной клетки и чуть шире плеч
• макушка тянется вперед, пятки — назад, торс и поясница находятся на одной линии 
• напрягите все тело и распределите вес на все точки опоры, взгляд устремлен вперед 
• Главное условие в планке — прямой позвоночник, нельзя уходит в прогиб или округлять спину. 
• Начинать стоять в планке следует с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Слишком увеличивать время не стоит, эффект от этого не прибавится.
  

9.

Выпады с гантелями

Это идеальное упражнение для красивые бедер и ягодиц. Отягощение в виде гантелей позволяют тщательнее проработать мышцы на каждой ноге. Также выпады с гантелями работают на координацию и учат равновесию. Техника выполнения:

• исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, взгляд устремлен вперед.
• для начала следует выбрать минимальный вес гантелей — 1 кг достаточно. 
• на вдохе сделайте шаг вперед с согнутым коленом. Обратите внимание — колено согнуто на 90 градусов, опорная нога — на носочке. Выполняете плавно, без рывков. — на выдохе плавно вернитесь назад. 
• Количество повторений на каждую ногу — в среднем 10 раз в 2-3 подхода.
  

10. Отжимания

Ключевое базовое упражнения для груди. Несмотря на свою простоту — сложное, новичкам в зале придется попотеть чтобы освоить отжимания. Но эффект не заставит себя ждать. Ведь отжимания задействуют не только грудные мышцы, но и руки, плечевой пояс, мышцы пресса и спины. Главное — сосредоточиться на технике, а не количестве повторов. Техника выполнения:

• исходно положение: руки вытянуты перед собой, тело напряжено, вес распределен равномерно
• на вдохе опуститесь вниз — на выдохе вытолкните себя на верх
• при выполнении следите, чтобы живот был подтянут, а голове не задиралась вверх.
• для начала можно испробовать вариант отжимания с колен, он будет легче в выполнении. Количество повторов — от 8 за один раз в 2 подхода.
  

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ В ЗАНЯТИЯХ

Немного о том, чего не надо делать в зале новичкам. Приступая к занятиям с головой, не так сложно избежать ошибок и получить удовольствие от трени. Ведь ошибки случаются на пустом месте. Вот некоторые из них: — игнорирование или недостаточное внимание разминке. В результате чего, неподготовленное тело нагружается физическими упражнениями, что чревато травмами и растяжениями. — выполнение упражнений с большим весом. Стремление подымать большие веса и накачивать формы со штангой — понятно, но по факту — не стоит. Только постепенное увеличение веса. — неправильное дыхание. Частое и прерывистое дыхание лишает организм сил. В каждом упражнении есть свое дыхание, которое надо стараться освоить, а в остальное время — дышите спокойно. — бессистемность. Во всем должна быть план: в программе упражнений, питании, количестве походов в зал.

5 СОВЕТОВ О ТОМ КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Самое главное, не растерять начальный запал и не ждать мгновенных результатов. В остальном — все получится.

• Рекомендуем тренироваться не более 3 раз в неделю при этом выполнять базовые упражнения на все группы мышц.

• Осваивать технику. Сделать акцент на качество выполнения, а не на количество

• Не гонитесь за количеством повторений, часто это не дает эффекта

• Делайте среднее количество повторений в 2-3 подхода

• Не забывайте про разминку и заминку. На каждой тренировке уделяйте им по 7-10 минут времени.

По мере приобретения опыта, добавляйте в тренировки изолирующие упражнения на каждые группы мышц. Со временем, ваша программа тренировки должна состоять из 3 базовых упражнений и 2 изолирующих.

И на последок, хочется напомнить о питании. Только в комплексе с налаженным режимом питания походы в зал принесут заветные результаты.

Индийские клубные упражнения: качайте свой путь к здоровью

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 18 марта 2012 г. • Последнее обновление: 9 июля 2021 г.

Я всегда в поиске для новых упражнений, которые можно добавить в мою тренировочную программу. Недавно я познакомился с методом тренировок, которым пользовались древние персидские борцы, викторианские джентльмены и даже члены Band of Brothers. Это называется тренировка в индийском клубе. Вы наверняка видели на старых фотографиях людей, тренирующихся с индийскими булавами. Он состоит из раскачивания утяжеленных клубов в различных и иногда сложных движениях, чтобы укрепить и увеличить подвижность верхней части тела.

Я получил огромное удовольствие после того, как попробовал индийские дубинки, и заметил, что моя подвижность в плечах также улучшилась. Ниже я расскажу об истории и преимуществах тренировок с индийскими булавами и покажу несколько упражнений, которые помогут вам начать работу с булавами.

Краткая история индийских клубов

Индийский борец пехлвани использует дубинки для упражнений.

Практика использования булав в качестве инструмента для фитнеса началась с древних персидских борцов пехлвани или пехлванов. Чтобы подготовиться к соревнованиям и битве, а также укрепить свои руки и туловище, пехлванцы размахивали большими модифицированными боевыми дубинками. Борьба в стиле Пехлвани, наряду с идеей тренировок с булавами, распространилась по Ирану, Индии, Пакистану и Афганистану.

В 19 веке британские солдаты, дислоцированные в Индии, переняли упражнения с раскачиванием булавы, которые выполняли борцы пехлвани, и вернули эту практику в Англию. Они немного модифицировали клюшки, чтобы они больше походили на современные кегли для боулинга, и назвали их «Индийскими клюшками». Тренировки в индийских клубах стали чрезвычайно популярными во время викторианского повального увлечения физической культурой в середине 19 века и распространились по всей Европе. Солдаты и даже женщины и дети с удовольствием взялись за это упражнение.

Иллюстрация из «Упражнения с индийской булавой» Сэма Кехо, 1866 г.

«Как-то во время А-стадии мы глубоко погрузились в набор «индийских булав», когда мои глаза затуманились. Индийские булавы были популярными тренажерами того времени. Они имели форму кеглей для боулинга и утяжелялись на концах. Они расслабляли и укрепляли ваши руки и плечи и могли быть обманчиво напряженными. Мы раскачивали их по разным схемам, пока чуть не не упали – мы делали это так долго, что через какое-то время клюшки казались почти гипнотическими». — Бак Комптон на базовой тренировке в лагере Токкоа, с Call of Duty: Моя жизнь до, во время и после Band of Brothers

Индийские клубные тренировки пришли в Соединенные Штаты через немецких иммигрантов в середине 19 века. Несколько популярных энтузиастов физической культуры пропагандировали множество преимуществ, предлагаемых тренировками в индийских клубах, и нашли восприимчивую аудиторию в американской общественности. Армия США включила упражнения с индийскими клубами в программу физической подготовки солдат во время базовой подготовки во время Первой мировой войны. Школьники часто принимали участие в больших хореографических выступлениях индийских клубов не столько для физической подготовки, сколько для шоу. Спортсмены рубежа веков были настолько без ума от качающихся индийских клубов, что в 19-м веке это даже стало официальным видом спорта.04 Олимпиада.

Индийские клюшки продолжали использоваться как в спортзалах, так и в военных лагерях вплоть до 1930-х годов, но в середине века их популярность пошла на убыль, поскольку внимание публики привлекли другие развлечения, такие как баскетбол, бейсбол и футбол. Но в последнее десятилетие тренировки с индийскими клубами пережили возрождение, особенно среди мастеров боевых искусств, которые считают, что преимущества размахивания индийскими клубами для укрепления плеч особенно полезны.

Преимущества тренировок в индийском клубе

Сила и гибкость плеч. Это, пожалуй, самое большое преимущество тренировок в индийском клубе. Как вы знаете, ваше плечо находится в суставной впадине и имеет широкий диапазон движений. К сожалению, большинство силовых упражнений, ориентированных на плечи, таких как жим от плеч, используют очень ограниченный диапазон движений. Тренировка в индийском клубе гарантирует, что вы проработаете плечи, используя весь диапазон их движений, тем самым обеспечив более полную силу и гибкость плеч. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим сильных и гибких плеч (а также локтей), например, бейсболом, боевыми искусствами и теннисом, вам определенно пригодятся тренировки в индийском клубе.

Сила хвата и предплечья. Я был удивлен, как быстро начали гореть мои предплечья, когда я впервые начал размахивать булавами. Удержание веса на конце рукояти требует достаточной силы предплечий. Кроме того, держась за булавы, чтобы они не вылетели из ваших рук в середине замаха, вы создаете хватку, как в тисках.

Прочность ядра. Раскачивающееся движение требует, чтобы вы задействовали основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище.

Координация тела. Некоторые из наиболее продвинутых индийских ударов булавами требуют высокоразвитых навыков координации тела. Я чувствую себя полным сумашедшим, выполняя некоторые из них, и несколько раз ударил себя по мозгу, когда выучил новые движения. Но с практикой я стал лучше. На самом деле, преимущества координации тела были серьезной причиной, по которой армия США тренировала солдат с индийскими дубинками. Согласно «Руководству по физической подготовке армии США» 1914 года: « Эффект этих упражнений, выполняемых с легкими булавами, в основном связан с нервной системой, следовательно, они являются основными факторами в развитии грации, координации и ритма». Так что вы работаете не только над мышцами плеч, но и над старой лапшой.

Сердечно-сосудистые упражнения. Как только вы освоите набор движений, вы можете создать непрерывную программу, в которой вы будете быстро переходить от упражнения к упражнению. Все эти взмахи руками действительно могут заставить ваше сердце биться чаще.

Отлично подходит для реабилитации и дореабилитационного периода. Если вы ухаживаете за травмированным плечом или другой мышцей верхней части тела, выполняйте медленно и под контролем Упражнения в индийском клубе — отличный способ реабилитации. И многие терапевты рекомендуют тренировки в индийском клубе как способ «предварительной подготовки» или предотвращения травм.

Это весело! Мне нравится тренироваться с индийскими клюшками, потому что это действительно весело. Задача овладения различными свингами служит мотивацией для продолжения работы с клюшками. Я всегда чувствую себя прекрасно, когда наконец осваиваю новое движение.

Начало работы с индийскими клубами

Купить клюшки. Индийские клубы можно найти на Amazon или в других магазинах товаров для фитнеса. Я сам купил эту пару клюшек. Они немного дорогие, но изготавливаются вручную в США из чистого клена. Когда я их не использую, они на самом деле неплохо смотрятся в моей гостиной. Покупая клюшки, имейте в виду, что утяжеленная клюшка кажется на или тяжелее, чем такая же клюшка в другой форме. Когда я выбирал, какие булавы купить, я представил себе 3-фунтовые гантели в спортзале — те, которыми пользуются только пожилые и немощные — и подумал: «Пффф, поднимать 3-фунтовые булавы будет проще простого!» Мальчик, я был неправ; Я в относительно хорошей форме, но я обнаружил, что с трехфунтовым набором довольно сложно работать. Я, вероятно, должен был пойти с двухфунтовым набором. Я рекомендую начинать с самого легкого набора и постепенно увеличивать его.

Найдите просторное место. Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью размахивать руками и булавами во всех направлениях. Убедитесь, что в ваше пространство для качелей не заходят бездомные малыши. Также избегайте мест с телевизорами и окнами. Вы не хотите ничего сломать случайным аэроклубом.

Выучите несколько движений. Если вы ищете олдскульные индийские движения с булавами, вы не ошибетесь с книгой Индийское упражнение с булавами Сэма Д. Кехо. Он был написан в 1866 году и содержит 20 различных движений в виде диаграмм. Иногда требуется некоторое время, чтобы расшифровать диаграммы, и некоторые из них все еще заставляют меня немного почесать голову, но некоторые сразу обретут смысл.

Ниже я включил видео, в котором я выставляю себя дураком, демонстрируя несколько основных индийских упражнений с булавами. Наслаждайтесь:

Есть ли у вас опыт тренировок в индийском клубе? Поделитесь с нами своими советами.

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Узнать больше

Качание — это упражнение? Тренировки, вдохновленные детством

Регулярная физическая активность является важной частью здорового образа жизни. Преимущества физических упражнений безграничны: от помощи в снижении веса и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, до повышения настроения и повышения уровня энергии. Но вам не нужно иметь много оборудования или посещать занятия по фитнесу, если это не ваше дело. Это может быть так же просто, как выйти на улицу для силовой прогулки или тренировки на заднем дворе.

Взрослым рекомендуется уделять 150 минут физической активности еженедельно, но только каждый третий взрослый американец выполняет эту рекомендацию по упражнениям. Это может показаться большим количеством упражнений, но многие здоровые люди считают возможным распределить свою физическую активность в течение недели на 30-минутные сеансы пота.

Одним из забавных и эффективных способов помочь вам достичь рекомендуемой нормы физической активности является эта тренировка на заднем дворе, вдохновленная детством. Это не только позволит вам дать волю своему внутреннему ребенку, имитируя раскачивание, скольжение и карабканье, которые вы обычно делали, играя в детстве, эта тренировочная программа из 10 движений задействует все основные мышцы и заставит ваше сердце биться с помощью эффективных плиометрических движений. .

 

Качание — это упражнение?

Катание на качелях — это занятие, которое вызывает у многих из нас детские воспоминания. Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Качание — это упражнение?» короткий ответ абсолютно! Качание – это не только весело, ностальгично и интересно для ваших детей, но и полезно для вашего тела.

Прыжки на качелях дают ряд преимуществ для здоровья.

 

4 Преимущества свинга

• Сжигает калории.

Энергичные махи можно считать сердечно-сосудистыми упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Регулярная кардио-нагрузка максимизирует количество кислорода в крови, что в конечном итоге увеличивает вашу аэробную способность, чтобы ваше тело не утомлялось быстро при движении. Было показано, что кардиоактивность укрепляет сердце и мышцы, помогает контролировать аппетит, уменьшает боль при артрите и тугоподвижность суставов, среди прочих преимуществ.

Чтобы качели двигались вперед и назад, нужна сила кора. Чтобы получить максимальную отдачу от раскачивания, постарайтесь активировать основные мышцы, сидя прямо и подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

• Работает ногами.

Махи — это упражнение, которое требует, чтобы вы накачивали ноги, и это движение вперед и назад помогает нарастить силу в мышцах ног.

Помимо физических преимуществ, качание полезно для общего самочувствия. Многие люди считают, что он успокаивает тревогу и снимает стресс. Качели также дают вам возможность проводить время на свежем воздухе и подышать свежим воздухом.

 

Тренировка на заднем дворе, вдохновленная нашим детством 

1. Качели V-Sits 

• Сядьте на прочное сиденье-качели, держась за цепи, поднимите ноги от земли и выпрямите их. en их перед вами в то время как откидывая верхнюю часть тела назад.
• Согните колени и подтяните их к груди на выдохе и наклоните верхнюю часть тела вперед, затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
• Повторите эти шаги, чтобы выполнить 25 повторений.

 

2. Прыжки конькобежца

• Выполняйте это кардио- и силовое упражнение в течение 1 минуты, начиная с положения стоя. Перенесите вес на левую ногу и согните левое колено, чтобы опустить бедра на несколько дюймов, одновременно поднимая правую ногу с земли.
•  Оттолкнитесь левой ногой и прыгните на другую сторону, балансируя на правой ноге и сгибая колено.
• Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

 

3. Альпинисты 

Выполните один из следующих вариантов в течение 1 минуты: 

• Опуститесь на землю, чтобы выполнить упражнение альпинист колено к туловищу, держа левую ногу вытянутой. Одним плавным движением поменяйте ноги, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной.
• Используйте лестницу или стену для скалолазания на уличных качелях, чтобы маневрировать вверх и вниз с максимально возможной скоростью.
• Используйте махи для подтягивания коленей: начните с планки, поставив руки на землю и ноги на сиденье качелей, затем подтяните колени к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижно.

 

4. Статические выпады 

• Примите раздельную стойку, поставив правую ногу вперед и сложив плечи на бедрах.
• Удлините стойку так, чтобы вы могли согнуть оба колена на 90 градусов, когда вы поднимаете заднюю пятку вверх, задержитесь на такт, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 25 повторений, затем поменяйте сторону.

 Ищете более продвинутый вариант?

Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив болгарские сплит-приседания: поставьте верхнюю часть задней ноги на нижнюю часть горки, сиденья для качелей, качелей, деревянной ступеньки, сиденья для качелей или любого другого оборудования, которое будет поднимать ногу на аналогичную высоту, затем выполните упражнение выпада, сосредоточив свой вес и движение на передней ноге.

 

5. Супермены

Укрепите ягодичные мышцы и спину, выполнив следующее упражнение: 

• Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки и ноги, держите шею в нейтральном положении.
• Одновременно поднимите руки и ноги к небу в позе Супермена.
• Задержите дыхание, затем опуститесь на землю. Выполните 25 повторений.

 

6. Слайд-планка Колено

• Начните с планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, пальцы ног согнуты, поставьте их на нижний край слайда. Вы также можете использовать нижнюю ступеньку деревянной лестницы или землю. Убедитесь, что ваши пальцы ног согнуты, а локти находятся прямо под плечами, когда вы задействуете корпус.
• Слегка наклоните таз вперед и осторожно согните оба колена, коснувшись земли на мгновение, затем снова выпрямите ноги, чтобы вернуться в планку на предплечьях. Выполните 25 повторений.

 

7. Перемещающиеся выпады 

• Это движение делает ваши базовые выпады более интенсивными за счет перемещения по кругу при смене ног. Обведите свои качели или проложите дорожку вокруг заднего двора, выполняя это упражнение в течение 1 минуты.

 

8. Мост на одной ноге

• Лягте на спину и упритесь руками в пол для устойчивости.
• Согните правую ногу и поднимите левую ногу от земли, ступня согнута и выпрямлена.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, приняв положение жесткого моста, затем медленно опустите тело на пол.
• Сделайте 25 повторений, затем поменяйте сторону.

Ищете новые вызовы?

Начните с того, что поставьте правую ногу на нижний край горки. Поднятие ноги еще больше задействует подколенные сухожилия!

 

9. Прыжки с приседаниями и махами  

• Начните с того, что встаньте на ширине плеч, держась руками за цепи для махов и выпрямляя руки.
• Отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе).
• Оторвите ноги от земли и подпрыгните в воздух, все еще держась за качели и сохраняя некоторое напряжение, затем мягко приземлитесь на землю. Выполните 25 повторений.

 

10.